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Projet et rdaction :Susanne Trachsel 2011 by relaxsessionrelaxsession@windowslive.com
Conception graphique et illustration:Tania Brgger Marquezwww.tabruma.chtabruma@tabruma.ch
Adaptation en franais:Claudia Schmid, Christophe Ruby
Ce petit guide Passepartouta t traduit de lallemand.En cas de dsaccord, cest la version en langue allemandequi fait foi.
Tous droits rservs. Reproduction uniquement avec laccordexplicite de relaxsession.
Information:Ce petit guide Passepartoutest laboutissement dun tra-vail soign. Toutefois, les informations sont sans garantie. La
responsabilit dventuels dommages ou inconvnients quirsulteraient de lutilisation de ce guide ne sera pas attri-bue lauteur.
A loccasion de ses 20 ans, la Fondation ASCA remet chaque thrapeute agr ce petit guide Passepartoutqui dcrit une mthode pour la promotion de la sant parla relaxation.
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DESCRIPTION DE LARELAXATION MDICALE
Ltat de relaxation caractris par une dtenteprofonde et globale de lensemble de lorganisme(mental, motionnel et physique) exerce un effet
trs bnque du point de vue mdical. Ltat desant est renforc et la gurison de lorganismesoutenue, ce qui vaut la relaxation dtre recon-nue comme thrapie mdicale.
Lexprience de cet tat de relaxation est trsindividuelle. Des impressions de chaleur et de four-millements peuvent tre ressenties dans labdomenet dans les membres, les muscles sont relchsavec une sensation de lourdeur, la tte est agra-blement frache et claire. Les motions et les tatsdme sont apaiss, moins prsents, plus quilibrs,une srnit sinstalle. Les penses se prcisent,deviennent plus claires et lesprit est soutenu dansson activit, notre attention est tourne vers lint-rieur et la concentration renforce.
Une pratique rgulire de la relaxation favorise uncalme intrieur qui permet dobtenir les effets dsi-rs sur un long terme.
Source: matriel de formation medrelax Zrich
1er principeDtente et tension sont deux manifestations dunmme continuum (ensemble) de stimulations. N-
cessaires la survie, el les appartiennent toutes lesdeux un comportement naturel de ltre humain.
2me principeLes pressions et tensions continues, tout commelexcs de passivit, perturbent le rythme natureltension/dtente, et de l, la sant et lquilibrede tout lorganisme. On considre que le stresscontribue au dveloppement de prs de la moitides maladies.
3me principeStress et surmenage en Suisse: plus dun quart dela population (27%) se sent souvent, voir trs sou-vent, stresse. Un tiers des personnes interrogesreconnaissent tre surmenes. Pour la populationactive, les dpenses consquentes au stress slvent environ 4,2 milliards de francs par anne.
RELAXATION: 10 PRINCIPES DE BASEPOUR AMLIORER LA SANT
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4me principeStress et tensions font partie de la vie. An que lestress ne puisse pas nuire la sant, il faut rgulire-ment veiller rtablir lquilibre. La condition pourrtablir cet quilibre entre tension et dtente est laprise de conscience de son propre tat de sant.Les diffrentes formes dexcitation sont perues demanire trs diffrente selon les personnes, et peu-vent se manifester plusieurs niveaux.
5me principeEn gnral la dtente amne une diminution delactivit du systme nerveux central et priphri-que. La relaxation rgulire augmente la sensationde bien-tre et avec cela la qualit de vie. Pourcombattre le stress, il a t prouv que la relaxationreprsente une ressource efcace et ncessaire.
6me principeIl y a plusieurs moyens grce auxquels la dtenteet le repos peuvent tre induis. De faon gn-rale, on distingue les mthodes systmatiques desmthodes non-systmatiques. Limportant est dese dtendre rgulirement, consciemment et demanire active. Selon la nature de leffort (sollici-tation) pralable, diffrents moyens pour se relaxersont conseills.
7me principeLes mthodes de relaxation non-systmatiquessont par exemple: prendre un bain, sortir se pro-mener, couter de la musique, danser. Dune per-sonne lautre, il existe des moyens trs diffrentsgrce auxquels chacun se dtend dans la vie detous les jours.
8me principe
Il existe aussi des moyens de dtente inappropris,comme celui de fumer ou boire de lalcool. Ayantdes effets secondaires potentiellement nfastes, ils nesont pas conseiller comme moyen de relaxation.
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9me principeDes procdures de relaxation systmatiques sonttestes scientiquement et protges de manireempirique. Elles sont bases sur la rptition syst-matique dune procdure psychomotrice. Leursreprsentants classiques sont: le training autogne,la relaxation musculaire progressive, la mditation,lhypnose et le biofeedback. Leur pratique deman-de plus dinvestissement et laccompagnementdun thrapeute quali est recommand durantla phase dapprentissage.
10me principeDans le cadre des activits pour amliorer la sant,le thme de la relaxation devrait tre combinavec dautres domaines essentiels tels que lali-mentation et lactivit physique. Lorsque les thmesde la relaxation et du stress sont abords, il est im-portant de tenir compte du rapport de la personne
avec ces aspects et de trouver un juste milieu. Il fautdmontrer la possibilit dintgrer dans le quotidiendes moments de dtente qui correspondent auxbesoins individuels et qui sont simples dans leur uti -lisation.
Rfrence: Promotion Sant Suisse, Institut de mdecine du travail, FdrationSuisse des Psychologues (FSP), Relaxation 10 principes de base pour amliorerla sant par la relaxation, document de principe, Berne, 2003. Ce documenta t traduit de lallemand. En cas de dsaccord, cest la version en langue allemande qui fait foi.
Discipliner son esprit et vivre enharmonie nous assurera le bonheur
Dalai Lama
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INFORMATION
Ce petit guide est un rsum bas sur un scriptcomplet dentranement. Il est destin la sensibili -sation la relaxation, comme support et compa-
gnon de la vie quotidienne.Comme mentionn plus haut, dans le principe 9(voir intro) concernant le document de PromotionSant Suisse, Institut de mdecine du travail, le trai-ning autogne ncessite un accompagnementprofessionnel dans la phase dinitiation.
Les personnes souffrant de dpressions graves, detroubles cognitifs fonctionnels, dhallucinations,de troubles de la pense ou de psychose, ne de-vraient pratiquer le training autogne quavec despersonnes qualies en soins mdicaux et suiviespar leur mdecin traitant et/ou psychiatre.
Information: medrelax Zrich, institut spcialis en mthodes de relaxation mdicale
HISTOIRE ET ORIGINE DE LA MTHODE
Le training autogne a t cr par le Prof. Dr. Johan-nes Heinrich Schultz, n en 1884 Jena en Alle-magne. Aprs ses tudes de mdecine Lausanne,
Breslaz et Gttingen en Allemagne, il se spcialiseen psychiatrie et neurologie.
Il exerce comme mdecin de famille puis commeneurologue avant dexplorer les potentialits delhypnose et des diverses formes de suggestiondans sa pratique en psychologie mdicale.
Schultz avait dcouvert que certains individusont la capacit dentrer dans un tat dhypnose,cest--dire une relaxation profonde, par un actevolontaire et personnel. Cet tat de dtente profon-de permet un repos intense du corps et de lesprit,tout en renforant les capacits dautogurison.
Le dveloppement de sa mthode de training auto-
gne lui confre demble une grande renomme.Son premier livre Das Autogene Training - konzen-trative Selbstentspannung fut publi en 1932 et enest sa 18me dition.
Souffrant dasthme depuis son enfance, il russitapparemment se gurir grce au training auto-gne. Il mourut Ber lin en 1970.
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LA MTHODE EN BREF
Le training autogne induit un tat de calme etde dtente (rythme alpha conscience apaiseavant thta somnolence) qui est caractris par
des ondes crbrales entre 8-13 Hertz.
On se sent calme et dtendu
Lesprit est clair et veill, le corps est en tatde somnolence
Les capacits dapprentissage et de rexionsont amliores
Les liens entre le conscient et linconscient ap-paraissent plus clairement quen temps normal
Les soucis de la vie quotidienne ont perdu deleur importance
Les fonctions corporelles sont autostimules
durablementOn apprend mieux grer les penses et assumer les vnements de la vie
Exercice de la pesanteurDcontraction de la musculature volontaire
Exercice de la chaleurDcontraction du systme cardiovasculaire
Exercice de la respirationApporter une attention passive la respira-tion spontane
Exercice pour le curApporter une attention passive au rythmecardiaque
Exercice pour labdomenRgulation des organes de labdomen
Exercice pour la fracheur du frontGarder la tte froide et rester matre de soi
Reprise: CROContracter et bouger les bras,Respirer profondment, Ouvrir les yeux!
Entre ces 6 exercices de base, on rpte la formuleje suis tout fait calmequi va intensier la dtente.
LES 6 EXERCICES DE BASEDU TRAINING AUTOGNE
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LA MISE EN CONDITION AVANTDE PRATIQUER LES EXERCICES
La musique de fond
Elle peut crer une ambiance propice la dtente,surtout dans la phase initiale de lentranement.
La prparation mentale
Ne pas se forcer, ne pas crer une contrainte
Se rjouir de ce moment de relaxation et de calme
Les habits confortables
Chauds et amples
Les distractions
Eteindre le tlphone
Eviter les bruits drangeants
Lambiance du lieu Lumire tamise
Allumer des bougies
La position allonge
Idale dans la premire phase de la pratique carelle facilite la relaxation. Les mains sont poses plat, tournes vers le sol, les jambes lgrement
cartes.
La position assise
Idale pour lintgration de la pratique en milieuprofessionnel. Les pieds reposent plat sur le sol,les bras sont dtendus sur les cuisses ou reposentpassivement sur les accoudoirs. Le haut du corpsest dpourvu de tension musculaire et la tte estlgrement incline vers lavant.
La position du cocher de acre
Idale dans chaque situation. Les pieds reposent plat sur le sol. Le haut du corps, les paules et latte retombent lgrement en avant.
Fermer les yeux le voyage de la relaxation commence
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Environ 5 minutesEXERCICE DE LA PESANTEUR
FORMULE LE BRAS DROIT / GAUCHE EST TRSLOURD
5-6 fois Le bras droit est trs lourd
1 fois Je suis tout fait calme
5-6 fois Le bras gauche est trs lourd
Reprise CRO Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux
Info Programme dentranementLes deux bras sont trs lourds
Les deux jambes sont trs lourdes Tout le corps est trs lourd
Le calme sinstalle
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Formule de pesanteurFormule de calme
Env. 510 minutesEXERCICE DE LA CHALEUR
Je suis dtendu
FORMULE LE BRAS DROIT / GAUCHE ESTTOUT CHAUD
5-6 fois Le bras droit est tout chaud
1 fois Je suis tout fait calme
5-6 fois Le bras gauche est tout chaud
Info Programme dentranementLes deux bras sont tout chauds
Les bras et jambes sont tout chauds Le corps est tout chaud La tte devient sereine
Reprise CRO Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux
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3Env. 1015 minutes
EXERCICE DE LA RESPIRATION
Formule de pesanteurFormule de calme
Formule de chaleurFormule de calme
A chaque expiration,je me dtends plus profondment
FORMULE RESPIRATION CALME ET RGULIRE
AJOUTER TOUT LE CORPS RESPIRE
5-6 fois La respiration est calme et rgulire
1 fois Tout le corps respire
1 fois Je suis tout fait calme
Reprise CRO Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux
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Formule de pesanteurFormule de calme
Formule de chaleurFormule de calme
Formule de respirationFormule de calme
Env. 1520 minutesEXERCICE POUR LE COEUR
Mon cur est inond de chaleur
FORMULE LE CUR BAT CALMEMENT ETRGULIREMENT
AJOUTER AU RYTHME DE MA RESPIRATION
5-6 fois Le cur bat calmement et rgulirement
1 fois Je suis tout fait calme
5-6 fois Au rythme de ma respiration
1 fois Je suis tout fait calme
Info Si des sensations inhabituellesapparaissent lors de lexercice ducur, reprendre les bases C-R-O.
Reprise CRO
Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux
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Mon abdomen est compltementet profondment dtendu
Formule de pesanteur et de calmeFormule de chaleur et de calme
Formule de respiration et de calmeFormule du cur et de calme
Env. 2025 minutesEXERCICE POUR LABDOMEN
FORMULE LABDOMEN (PLEXUS SOLAIRE) EST AGREABLEMENT CHAUD REMPLACE LA
FORMULE DE CALME JE SUIS COMPLTEMENT DTENDU
5-6 fois Labdomen (plexus solaire) est agrablement chaud
1 fois Je suis compltement dtendu
5-6 fois Labdomen (plexus solaire) est agrablement chaud
1 fois Je suis compltement dtendu
Reprise CRO Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux
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Ma tte est agrablement frache, le tourbillonde mes penses se calme et se clarie
Formule de pesanteur et de calmeFormule de chaleur et de calme
Formule de respiration et de calmeFormule du cur et de calme
Formule de labdomen et de calme
Env. 2530 minutesEXERCICE DE LA FRACHEUR DU FRONT
FORMULE LE FRONT EST AGRABLEMENT FRAIS
REMPLACE LAFORMULE DE CALME LE FRONT EST LGER ET LIBRE
5-6 fois Le front est agrablement frais
1 fois Le front est lger et libre
5-6 fois Le front est agrablement frais
Final La pratique rgulire apportecalme, assurance et tranquilit
Reprise CRO
Contracter, Respirer, Ouvrir les yeux
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Exercice de la pesanteur
Imaginer leffet de lattraction terrestre
Prendre conscience de lintrieur des bras oudes jambes
Se concentrer sur la musculature dtendue etsouple.
Exercice de la chaleur
Contracter brivement les bras et les jambes
Imaginer le soleil qui rchauffe le corps
Prter attention la circulation sanguine.
Exercice de la respiration
Imaginer des mouvements rythms
Balancer rgulirement le haut du corps
Imaginer un afux dair frais sur tout le corps.
Exercice pour le coeur
Ressentir le pouls avec lindex au niveau dupoignet ou du cou
Prter attention aux battements rguliers du
cur.
Exercice pour labdomen
Poser les mains chaudes, une bouillotte ou uncoussin chauffant sur le ventre
Prter attention aux organes internes dtendus
Il y a comme un soleil dans mon ventre.
Exercice de la fracheur du front
Imaginer une br ise frache qui rentre par unefentre ouverte
Imaginer un coussin frais pos sur votre front ou
la pointe dun iceberg.
SUPPORT POUR LA PRATIQUEDU TRAINING AUTOGNE
La pratique rgulire apportecalme, assurance et tranquilit
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Chaque belle pensedevrait sinscrire sur un papier
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La tranquillit gnre la force
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