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R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
La planification de lentranement
Sources : Les bases de lentranement. L.P. Matveev, Vigot, Paris, 1984.
L'entranement sportif : thorie et mthodologie. V.N. Platonov, Ed. Revue EPS,
Paris, 1988. Les bases de lentranement sportif. Renato Manno, Ed. Revue EPS, Paris, 1992.
Cyclisme. Jean-Franois Mayer, Vigot, Paris, 1994.
Les fondamentaux du cyclisme, Christian Vaast, Amphora, Paris, 2003.
Cyclisme et optimisation de la performance, Frdric Grappe, De Boeck, 2e dition,
2009.
III. La priode comptitive (cyclisme sur route)
Dure Objectifs Moyens
24 30 semaines
amliorer lensemble des paramtres
bionergtiques et technico-tactiques de la
performance (points forts et points faibles) ;
augmenter notamment la puissance des
mtabolismes de production dnergie ;
porter une attention particulire la puissance
maximale arobie (PMA), au seuil anarobie, ainsi
qu la puissance et la capacit anarobie lactique ;
enchaner les microcycles dentranement et les
comptitions de faon faire correspondre tat de
forme et comptitions importantes (objectifs) ;
planifier les charges de travail pour entretenir les
qualits acquises ou pour continuer perturber
lorganisme, en vitant le pige du surentranement.
90-95 % PPS
5-10 % PPG (musculation,
stretching)
Remarques
lentranement se diversifie afin de travailler tous les paramtres bionergtiques de la
performance. Le travail important en volume effectu au macrocycle prcdant favorise des
sollicitations rptes de la puissance maximale arobie et de la glycolyse anarobie (interval-
training). Le volume de travail est progressivement diminu afin de privilgier la qualit des
charges dentranement.
une sortie longue de rappel ou un microcycle volume doivent tre nanmoins rgulirement
planifis.
les efforts fractionns (phases de travail + ou intensive / phase de rcupration intermdiaire) doivent
occuper une place importante de lentranement : selon la dure de travail et son intensit, ils
permettent de reculer le seuil anarobie, amliorer VO2max, ou encore dvelopper la puissance et
la capacit lactique. En bref, ils amliorent le dbit dnergie pouvant tre fourni sur un laps de
temps donn, et augmentent lintensit limite de travail et le temps limite cette intensit, ce qui
contribue automatiquement lamlioration des performances (attaques rptes, aisance dans les bordures , montes de ctes et de cols, contre-la-montre, qualits de finisseur, etc.).
le travail spcifique en intensit ncessite une rcupration suffisante : en cas de fatigue
(douleurs musculaires, cur qui ne monte pas), remplacer par un entrainement en endurance
fondamentale (type I2).
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
des entranements bi-quotidiens peuvent aussi tre planifis. Ils permettent dalterner des
sances de travail en intensit (I4, I5 ou I6), avec des sances de rcupration active ou
dendurance fondamentale (I1 ou I2). Ils sont spars par un minimum de 4 heures de repos.
lentrainement derrire moto ou derny est trs efficace pour sentrainer au rythme de la
comptition. Plusieurs modalits sont possibles et doivent tre planifies avec lentraineur : par
exemple alterner des phases deffort ct du derny et des phases de rcupration dans la roue, ou
enchainer une sorte longue et une dernire heure derrire derny.
une ou deux coupures peuvent tre prvues durant la saison. Elles sont loccasion de prvenir la
fatigue de longue dure et la saturation psychologique (elles redynamisent souvent lenvie de
sentraner et de gagner). La coupure peut stendre sur 5 jours sans vlo, puis reprise le 6e jour
(2h00 type I2), avec comptition le lendemain permettant de suivre dans les roues (environ 100 km
sans difficult). Dautres modles de coupure sont possibles.
un jour de repos complet par semaine est prvu. Il peut tre planifi le mardi si le week-end a
t prouvant (course longue et difficile, course par tapes..). Ou un autre jour dans la semaine,
souvent le jeudi ou le vendredi. Pas de modle respecter imprativement. une sance de rappel en musculation par semaine peut tre planifie en cours de priode
comptitive : un exercice de sollicitation abdominale, un exercice global pour les membres
suprieurs (dvelopp couch ou pompes), et un exercice global pour les membres infrieurs (press
incline). Il sagit dune sance dentretien avec des charges modres et/ou un nombre de sries
limit, de faon ne pas contrarier la rcupration musculaire et ne pas occasionner de courbatures.
les entrainements le matin jeun sont possibles, mais ils ne dpassent pas 1h30 de vlo.
prvoir une collation au retour de chaque entranement, avec un apport nergtique
proportionnel leffort fourni. Ne surtout pas sastreindre une sensation chronique de faim.
Planification en 3 msocycles priode comptitive de mi-mars mi-octobre
(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)
Objectif 1
fin mai : ronde de lIsard
C
O
U
P
U
R
E
1 2 3 4 5 6 7 8 18 au
21/5/2017
Obj.
Msocycle 1
Objectif 2
Championnat de France sur Route Espoirs fin juillet
C
O
U
P
U
R
E
9 10 11 12 24/6/2017
13 14 15 16 17 30/7/2017
Obj. Obj.
Msocycle 2
Objectif 3
Paris-Tours Espoir dbut octobre
22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 8/10/2017
Obj.
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Le msocycle est un cycle dentranement qui stend de 4 8 semaines, et qui organise
rationnellement plusieurs microcycles dans la perspective dun objectif pralablement choisi. Grce
des charges de travail la fois rptes et diversifies, le msocycle recherche une somme
dadaptations supplmentaires et complmentaires, tout en amnageant des plages de rcupration
suffisantes pour prvenir le surentranement.
Le msocycle organise les charges de travail de faon aborder dans les meilleures
conditions de forme et de fraicheur physique les comptitions les plus importantes dune saison. Il
est orient vers un objectif qui incarne une comptition importante. Nanmoins des objectifs
intermdiaires peuvent jalonner le msocycle car il est souvent important dtre performant pour
dautres vnements cls (slections, championnats, preuves de Coupe de France de DN, etc.).
Zoom sur le msocycle 1 : prparation de la Ronde de lIzard (course par tapes)
(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)
20h
Dev.
volume
+
rappel
force/
vlocit
18h
Dv.
volume
+
rappel
force/
vlocit
Repos
actif dbut de semaine 16h
Dv.
seuil
anarobie
Dv.
PMA
14h
Entretien
Affutage
Course
par
tape :
Ronde de
lIsard
12h
10h
Repos
actif
8h
6h
4h
2h
MC 1
MC 2
MC 3
MC 4
MC 5
MC 6
MC 7
MC 8
OBJ
MESOCYCLE = 8 MICROCYCLES
Le microcycle est un cycle court qui correspond gnralement une semaine
dentranement, et qui organise sur cette dure 4 10 units dentranement. En structurant
spcifiquement la charge de travail en volume et en intensit, le microcycle est construit en vue
damliorer des paramtres spcifiques de la performance, en vue dentretenir les qualits acquises,
ou en vue dassurer les conditions dune rcupration optimale avant une comptition importante.
Insr au sein dun msocycle, chaque microcycle sappuie sur celui qui prcde, et tient
compte de la progression annuelle, de ltat de forme de lathlte, de la fatigue accumule, ainsi que
de la dure ncessaire pour rcuprer et surcompenser. Nous distinguerons 4 grands types de
microcycles :
o microcycle dentretien, o microcycles de dveloppement (parfois appels microcycles dadaptation) qui se
dclinent selon les principales qualits dvelopper :
dveloppement du volume de travail,
dveloppement de la PMA,
dveloppement du seuil anarobie,
par la comptition : course par tapes. o microcycle daffutage. o microcycle de rcupration active.
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Zoom sur le microcycle 6 : Dveloppement Puissance Maximale Arobie (PMA) (pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)
Microcycle intensit PMA
Lundi Mardi Mercredi AM
Mercredi PM
Jeudi Vendredi
Samedi Dimanche
I1 + I2 I2 + I5 I2 I2 + I4 - I2 + I5 I2 I2 I7
Route Route Route Route - Route Route Route
1h30 - 2h de
rcupration
active en I1
premire
heure, puis
I2
2h30 avec
fractionn
type I5 : 2
sries de
4 X 2 min.
PMA
2h00 type I2
sur parcours
sans
difficult
2h00 type I2
avec 2
montes
longues (10-
12) au seuil
an. (type I4)
Repos
2h30 - 3h
type I2 avec
un rappel de
3 X 3 en
bosse I5
2h00 type I2
3h30
Course Elite
TOTAL = 16-17 heures
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle entretien
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30 - 2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
Repos (stretching possible)
MERCREDI
I2 avec
2 efforts
I4
3h00
2 bosses
longues avec
FC proche du
seuil an.
10-15 min.
> au temps
de travail
-
-
Difficile
(trs vallonn ou
montagneux)
Sortie sur parcours difficile avec 2
ctes montes au seuil
(ou juste au-dessous)
JEUDI
I2 - I3
4h00
-
-
-
-
-
Au choix
Sortie en groupe si possible, sans
travail fractionn mais avec moyenne
lev (> 30 km/h selon profil)
VENDREDI
Repos (stretching possible)
SAMEDI
I2
2h00
1 effort type I3
+ acclration
30 sec. I5
10 min. + 30
sec.
-
-
-
Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10 min. juste au-dessous du
seuil anarobie + acclration pour faire
monter le cur proche du max
DIMANCHE
Comptition (3h00)
Volume de travail sur la semaine : 11 heures dentranement, 14 heures avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle dveloppement volume
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30 - 2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
I2 - I3
avec
force
sur le
vlo
4h00
I3 : 10 bosses
courtes en
force + 10
descentes
courtes
1 2 min.
plusieurs
minutes
1
-
Plat - vallonn Sortie avec travail en force/vlocit :
force dans une dizaine de bosses
courtes (assis, bassin gain, bras
immobiles 50-60 rpm) enchaines avec
descente en sur-vlocit (rpm > 120)
MERCREDI
I2 - I3
5h00
-
-
-
-
-
Au choix
Sortie en groupe si possible avec bonne
moyenne (> 31 km/h) avec alternance
dans les roues (I2) et dans le
vent (I3)
JEUDI
Repos (stretching possible)
VENDREDI
I2 - I3
avec
force
sur le
vlo
3h00 4h00
I3 : 5 bosses
courtes en
force + 10
descentes
courtes
1 2 min.
plusieurs
minutes
1
-
Plat - vallonn Sortie avec travail en force/vlocit :
force dans 5 bosses courtes (assis,
bassin gain, bras immobiles 50-60
rpm) enchaines avec descente en sur-
vlocit (rpm > 120)
SAMEDI
I2
2h00
1 effort type I3
+ acclration
30 sec. I5
10 min. + 30
sec.
-
-
-
Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10 min. juste au-dessous du
seuil anarobie + acclration pour faire
monter le cur proche du max
DIMANCHE
Comptition (3h00)
Volume de travail sur la semaine : 16/17 heures dentranement, 19/20 heures avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle dveloppement PMA (VO2max)
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30 - 2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
I2 + I5
2h00 - 2h30
4
2 min.
2 min.
(active)
2
15 min.
Plat
(cadence de
pdalage 100
rpm)
Sortie avec 2 sries de 4 efforts de 2
min. (FC proche max.), entrecoupes
par 2 min. de rcup. entre les
rptitions et de 15 min. entre les 2
sries (braquet vers 100 rpm)
MERCREDI
AM
I2
2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn
Sortie en endurance fondamentale
MERCREDI
PM
I2 avec
I3 + I5
2h00
2 X (I3 + I5)
15 min I3 +
2-3 min I5
au moins 15
min.
-
- Montagneux
(2 bosses
longues)
Sortie avec 2 bosses longues montes
type I3 (environ 10 bpm sous le seuil
anarobie), avec dernier km bloc
JEUDI
Repos (stretching possible)
VENDREDI
I2 + I3
+ I4 +
I5
2h00 - 2h30
avec travail
en pyramide
montante
3
3 min.
+ 2 min.
+ 1 min.
-
2
20 min.
Vallonn
(cadence de
pdalage 90 rpm
en faux montant)
Sortie avec enchainement en pyramide
de 3 I3 + 2 I4 + 1 I5 enchains
dans bosse longue faible %, sans rcup
entre chaque rptition
Rpter lenchainement 2 fois
SAMEDI
I2
2h00
-
-.
-
-
-
Plat vallonn
Sortie en endurance fondamentale
DIMANCHE
Comptition (3h00)
Volume de travail sur la semaine : 12/13 heures dentranement, 15/16 heures avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle intensif seuil anarobie
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30 - 2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
I2 + I4
2h30
4 6
10 min.
8 min.
(active)
-
-
Plat
(cadence de
pdalage 100
rpm)
Sortie avec 4 6 rptitions de 10 min.
au seuil an. (I4) avec une frquence de
pdalage de 100 rpm mini.
(possible travail derrire derny ou 2)
MERCREDI
I2
2h00
-
-.
-
-
-
Plat vallonn
Sortie en endurance fondamentale
JEUDI
I2-I3 +
I4
4h 5h
4 ou 5 bosses
longues (cols)
15 30 min.
15 30 min.
-
-
Montagneux
Sortie longue avec 4 ou 5 bosses
longues (selon la dure) montes juste
au-dessous du seuil anarobie (environ
2-3 bpm sous la FC au seuil)
VENDREDI
Repos (stretching possible)
SAMEDI
I2
2h00
1 effort type I3
+ acclration
30 sec. I5
10 min. + 30
sec.
-
-
-
Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10 min. juste au-dessous du
seuil anarobie + acclration pour faire
monter le cur proche du max
DIMANCHE
Comptition (3h30)
Volume de travail sur la semaine : 13-14 heures dentranement, 16-17 heures avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle dveloppement lactique (glycolyse anarobie)
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30 - 2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
I6
2h30
4
1 min.
10 min.
-
-
Vallonn
Sortie avec 4 rptitions de 1min.
deffort bloc en bosse
entrecoupes de 10 min. de rcup.
(travail en puissance lactique)
MERCREDI
AM
I2
2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn
Sortie en endurance fondamentale
MERCREDI
PM
I2-I3 +
I6
2h00
2 acclrations
en fin de bosse
longue (500m)
Environ 1
min.
au moins 15
min.
-
- Montagneux
(2 bosses
longues)
Sortie avec 2 bosses longues montes
type I3 (environ 10 bpm sous le seuil
anarobie), avec dernier 500m
bloc sans changer de braquet (I6)
JEUDI
Repos (stretching possible)
VENDREDI
I2 + I6
2h30
4
30 sec.
5 min.
-
-
Plat
(cadence de
pdalage > 110
rpm)
Sortie avec 4 sprints longs vitesse max.
de 30 sec. sur le plat avec braquet
permettant frquence de pdalage
suprieure 110 rpm
SAMEDI
I2
2h00
-
-.
-
-
-
Plat vallonn
Sortie en endurance fondamentale
DIMANCHE
Comptition (3h30)
Volume de travail sur la semaine : 13 heures dentranement, 16 heures avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle comptitif
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30 - 2h00
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
I2-I3
ou repos
3h00
-
-
-
-
-
Au choix
Sortie dentretien en endurance arobie
(dominante I2 I3)
ou
repos complet (selon niveau de
rcupration)
MERCREDI
I2
2h00
1 effort type I3
+ acclration
30 sec. I5
10 min. + 30
sec.
-
-
-
Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10 min. juste au-dessous du
seuil anarobie + acclration pour faire
monter le cur proche du max
JEUDI
Course par tapes (4 tapes en ligne et 1 CLM)
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Volume de travail sur la semaine : 7 heures dentranement, 19 heures avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle affutage
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1 + I2
1h30
-
-
-
-
-
Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active en
I1 la 1re heure puis I2 la 2e heure.
MARDI
I2 + I3
+ I4 +
I5
2h00 - 2h30
avec travail
en pyramide
montante
3
3 min.
+ 2 min.
+ 1 min.
-
2
20 min.
Vallonn
(cadence de
pdalage 90 rpm
en faux montant)
Sortie avec enchainement en pyramide
de 3 I3 + 2 I4 + 1 I5 enchains
dans bosse longue faible %, sans rcup
entre chaque rptition
Rpter lenchainement 2 fois
MERCREDI
I2 - I3
3h00
-
-
-
-
-
Au choix
(plutt vallonn)
Sortie en groupe si possible avec bonne
moyenne et alternance 70-80% dans
les roues (I2) et 20-30% dans le
vent (I3)
JEUDI
I2 + I3
+ I5
2h00
4
1 min. I5 +
1 min. I3
-
2
15-20 min.
Plat
Sortie courte avec 4 rptitions de 1
I5 + 1 I3.
Renouveler lopration 2 fois (2 sries)
VENDREDI
Repos (stretching possible)
SAMEDI
I2
1h30 -2h00
1 effort type I3
+ acclration
30 sec. I5
10 min. + 30
sec.
-
-
-
Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10 min. juste au-dessous du
seuil anarobie + acclration pour faire
monter le cur proche du max
DIMANCHE
Comptition (3h30)
Volume de travail sur la semaine : 10-11 heures dentranement, 13h30-14h30 avec la comptition
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 06/02/17
Microcycle rcupration active
Entranement fractionn
Rptitions Sries
Type Dure
totale
Nombre Dure Rcup. Nombre Rcup. Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI (au choix)
I1
1h30 - 2h00
-
-
-
-
- Plat - vallonn Sortie courte de rcupration active
ou repos (stretching possible)
MARDI
Repos (stretching possible)
MERCREDI
I2-I3
3h00
-
-
-
-
-
Au choix
Sortie dentretien dominante
endurance fondamentale, en groupe si
possible
JEUDI
I2
2h00
-
-
-
-
-
Au choix
Sortie en groupe si possible, sans effort
intense (pas de I4 I6)
VENDREDI
Repos (stretching possible)
SAMEDI
I2 + 1
effort
I4
2h00
1 effort type I4
+ acclration
30 sec. I5
10 min. + 30
sec.
-
-
-
Plat vallonn Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10 min. juste au-dessous du
seuil anarobie + acclration pour faire
monter le cur proche du max
DIMANCHE
Comptition (3h00)
Volume de travail sur la semaine : 7 ou 9 heures dentranement, 10 ou 12 heures avec la comptition
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