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Formation BPJEPS
Les fondamentaux Mention C
Stretching Anatomie Renforcement musculaire Step/Lia
Jennifer Claessen
Le rachis Constitué d'un ensemble de vertèbres
La colonne présente 3 courbures :Lordose cervicale - 7 vertèbresCyphose thoracique - 12 vertèbresLordose lombaire – 5 vertèbres
Jennifer Claessen
La ceinture scapulaire
Membres supérieurs qui comprend les groupes musculaires suivants :
DOS / PECS / EPAULES / BICEPS / TRICEPS / ABDOS
Jennifer Claessen
La ceinture pelvienne Membres inférieurs qui comprend les
groupes musculaires suivants:
CUISSES / ISCHIOS / FESSIERS / ADDUCTEURS / MOLLETS / ABDOS
Jennifer Claessen
L'ostéoporose, c'est quoi ? Diminution de la masse osseuse Cible plutôt les femmes ménopausées de
plus de 50 ans :Les hormones ne jouent plus le rôle du renouvellement des tissus osseux
Entraîne fragilité osseuse, fractures, tassements
Activité physique recommandée en préven-tion, pour maintenir la masse osseuse
Jennifer Claessen
L'ostéoporose, c'est quoi ? Diminution de la masse osseuse Cible plutôt les femmes ménopausées de
plus de 50 ans :Les hormones ne jouent plus le rôle du renouvellement des tissus osseux
Entraîne fragilité osseuse, fractures, tassements
Activité physique recommandée en préven-tion, pour maintenir la masse osseuse
Jennifer Claessen
L'arthrose, c'est quoi ? Maladie rhumatismale
Liée à la dégénérescence des tissus de
l'articulation et cartilage
Liée au cumul de micro-traumatismes
Réaction inflammatoire
Jennifer Claessen
Les plans Plan frontal : Sépare le corps en 2 parties, anté-
rieure et postérieureMouvements visibles de faceAbductions/Adductions
Plan sagittal : Sépare le corps en 2 parties, Droite et gaucheMouvements visibles de profilFlexions/Extensions
Plan transversal : RotationsJennifer Claessen
Positions du bassin Rétroversion (ou neutre) : bascule vers
l’arrière-Pour soulager les courbures lombaires ex-cessives
Antépulsion : bascule vers l'avant
Jennifer Claessen
Les mouvements articulaires La flexion : Mouvement en avant de la po-
sition anatomique. Réduction de l'angle ar-ticulaire-Flexion de la hanche -Antépulsion de l'épaule
L'extension: Mvt dans le sens opposé à la flexion. Augmentation de l'angle articulaire-Extension de la hanche -Rétropulsion de l'épaule
Jennifer Claessen
Les mouvements articulaires (2) L'abduction : Mvt qui écarte un segment
du plan sagittal-Abduction de la hanche -Élévation latérale de l'épaule
L'adduction : Mvt qui rapproche un seg-ment du plan sagittal-Adduction de la hanche -Adduction du bras
Jennifer Claessen
Les mouvements articulaires (3) Inclinaison : Mvt latéraux de la tête, du cou
et du tronc, dans un plan frontal-Inclinaison du tronc
Rotation : Mvt d'un os autour de son axe longitudinal-Rotation latérale (en dehors) des épaules -Rotation médiale (en dedans) des épaules
Jennifer Claessen
Les mouvements articulaires (4) Elevation : Mouvement vers le haut Abaissement : Mouvement vers le bas
Pronation : Paume de main vers le bas Supination : Paume de main vers le haut
Varus (du genou) : Éloignement par rapport à l'axe longitudinal
Valgus (du genou):Rapprochement
Jennifer Claessen
Les propriétés du muscles Excitabilité : répondre à un stimulus
Contractibilité
Élasticité : retour à sa position initiale
Extensibilité
Plasticité : modification de sa structure se-lon le type d'effort (type de fibres)
Jennifer Claessen
Fonctions du muscle Production du mouvement
Maintien de la posture
Stabilisation des articulations
Dégagement de chaleur
Jennifer Claessen
Les chaînes cinétiques Ouvertes : L’extrémité proximale du membre est
fixe, et l’extrémité distale est mobile. Mouvements amples et rapides.
Semi fermées : Mvt en puissance. Exos sur ma-chines de musculation, sauts, tractions.
Fermées : L’extrémité proximale peut etre mobile, et l’extrémité distale fixe. Mvt stable. Squat
Jennifer Claessen
Objectifs du stretching Amélioration de la mobilité des muscles et articula-
tions Augmentation de l'amplitude gestuelle Amélioration de la coordination musculaire (con-
tracter et décontracter sur demande) Réduit les risques de blessures et douleurs muscu-
laires via la souplesse Augmente, équilibre la force via l’élasticité, la fluidi-
té et l'amplitude Amélioration de la posture/ proprioception Améliore la capacité de détente, réduit le stress
Jennifer Claessen
Les méthodes
Passive statiqueIndividuelle, action de la pesanteur
Passive dynamiqueUtilisation d'un binôme, d'un matériel ou auto manipu-lation
Active statiqueCRE, CA
Active dynamiqueBalistiques Jennifer Claessen
Les réflexes Processus neurologique, qui contrôle les change-
ments brusques de la longueur du muscle. Système de défense du muscle
Réflexe myotatique : Le muscle se contracte lors d'un étirement brusque et bref. Signal envoyé par les fuseaux neuromusculaire à la moelle épinière
Réflexe myotatique inversé : Le muscle se relâche lors d'un étirement soutenu et isométrique.Signal envoyé par les organes tendineux de Golgi vers la moelle épinière Jennifer Claessen
Caractéristiques Incidences pédagogiques
Méconnaissance du schéma corporel (Pas de proprioception)
Sécuriser
Méconnaissance de l’activité (Gestes techniques et vocabulaire)
Mise en situation de réussite (Estime de soi)
Pas d’autonomie Notion de plaisir (Motivation)
En décondition physique ou Novice Correction de proximité Pas de relation Musique Mouvement et pas de coordinations
Démonstration et Consignes
Pédagogie, Patience, Explication
Vocabulaire et Contenu simple
Interactivité
Jennifer Claessen
Public Débutant
Public intermédiaireCaractéristiques Incidences pédagogiques
Connaissance du schéma corporel Soutien nécessaire pour consolider les acquis
Capables de reproduire l’exercice Donner de nouveaux objectifs pour améliorer l’autonomie et la condition physique
Coordination simple membres inferieurs et superieurs
Correction à distance
Condition physique satisfaisante Plus d’animation
Capables de mémoriser Démonstration partielle
Jennifer Claessen
Public confirméCaractéristiques Incidences pédagogiques
Bonne connaissance du schéma corporel Donner de nouveaux challenges pour améliorer la performance
Bonne coordination Polyvalence
Autonomie, capables d’exécuter sans repères Notion de plaisir avec plus d’exigences, plus de rythme, plus d’amplitude.
Bonne gestion de l’effort, bonne condition physique Cueing verbal suffisant
Pas d’erreurs Rythme soutenu
Réalisation de performance et de résultat
Jennifer Claessen
Méthode linéaire
Jennifer Claessen
Travail d'un unique mouvement, que l'on répète plusieurs fois sur une rythmique pré-cise. Sur une ou plusieurs séries
Permet la répétition, travail en quantité, en-durance
Permet le placement, les consignes,les ex-plications
Idéal pour les débutants
Méthode pyramidale
Enchaînement d'un même mouvement en combinant 2 rythmiques, et en diminuant le nombre de répétitions
Combinaison de 2 mouvements différents, en diminuant le nombre de répétitions
Jennifer Claessen
Méthodes superset
Enchaînements de 2 ou 3 exos différents du même groupe musculaire
Biset 2 mouvements
Triset 3 mouvements
Giantset +de 3 mouvements
Superset antagonistes en ciblant 2 groupes muscu-
laires antagonistesJennifer Claessen
Les types de mouvements
Jennifer Claessen
Mouvements de base, ou poly articulairesPlusieurs articulations sont mises en jeu.Squat, Fentes, Pompes, Tirages
Mouvements analytiques, ou mono articulairesUne seule articulation mise en jeuÉlévations latérales épaules, fessiers
Mouvements de postureAvec intervention des muscles profonds, fixateurs des ceintures pel-vienne et scapulaireAbdos, gainages, lombaires
Mouvements dynamiquesSauts, impulsions, pliométrie
Les modes de contractions Concentrique : les points d'insertion du
muscle se rapprochent Excentrique : les points d'insertion
s'éloignent Isométrique : les points d'insertion ne
bougent pas, la longueur du muscle non plus
Pliométrie : les 2 contractions mises en jeu sur un mvt, effectué ds un temps très court. Permet la puissance
Jennifer Claessen
Échauffement
Transition entre phase de repos et phase d'activité But: réveil proprioceptif, préparer le corps, réduire les
blessures Augmentation température du corps et de la FC Augmentation de la performance et élasticité musculaire Augmentation de la flexibilité des tendons et ligaments Augmentation de la circulation sanguine vers les muscles
sollicités et de l'O2 Préparation psychologique pour le prof et l'élève : ana-
lyse et adaptation du niveau, pédagogie, mise en confiance, anticipation problèmes
Protection articulaire
Jennifer Claessen
Retour au calme
Transition entre une période de travail et l'in-activité
But : Réduire la température du corps et la FC de façon progressive
Pourquoi? L’arrêt soudain peut provoquer la stagnation du sang dans les muscles, à défaut de revenir vers le cœur. Retour veineux.
Jennifer Claessen
Le grand pectoral Forme le galbe de la poitrine
Origine : Clavicule, sternum Terminaison : humérus
Stabilité et abaissement de l'épaule Adducteur et rotateur du bras Élévation du tronc
Jennifer Claessen
Le trapèze Muscle large triangulaire qui s'étend de la
colonne à l'épaule
Origine : occipital et vertèbres Terminaison : clavicule, scapula
Elevateur, abaisseur et adducteur des épaules
Extension, rotation, inclinaison de la tête
Jennifer Claessen
Le grand dorsal Recouvre toute la partie inférieure du dos
Élévateur du bassin Adducteur, rotateur et rétropulseur du bras
Origine : vertèbres, cotes, crête iliaque Terminaison : humérus
Jennifer Claessen
Les abdominaux Le grand droit : muscle le plus superficiel
de l'abdomen
Flexion du tronc et bassin-Exos : relevés de buste et de bassin
Origine : cotes et sternum Terminaison : pubis
Jennifer Claessen
Les abdominaux (2) Oblique externe (grand) et interne (petit)
Le petit se trouve sous le grand
Origine : thorax Terminaison : bassin, os coxal, crête
iliaque, ligne blanche
Inclinaison et rotation du tronc et flexion la-térale.
Jennifer Claessen
Les abdominaux (4) Le transverse, le plus profond de l'abdo-
men, forme la ceinture
Origine : Thorax, colonne, bassin Terminaison : Ligne blanche
Maintient les viscères, point de fixation entre membres inf et sup
Exos : GainageJennifer Claessen
Le périnée, c'est quoi ? Pas un muscle, un ensemble de muscles qui
constitue le plancher pelvien
S’étend du pubis au coccyx
Les orifices (anus, urètres, vagin) passent à tra-vers
La contraction du périnée = la pression de ces ori-fices, ce qui entraîne la contraction du transverse
Jennifer Claessen
Les deltoïdes Le galbe de l'épaule
3 faisceaux : antérieur, moyen, postérieur
Abduction, antépulsion, rétropropulsion et rotation du bras
Origine : Clavicule, acromion, scapula Terminaison : humérus
Jennifer Claessen
Le biceps Muscle bi-articulaire avec 2 chefs : le long
et le court
Élévateur, stabilisateur, abaisseur et rota-teur de l’épaule
Origine : scapula
Terminaison : radiusJennifer Claessen
Le triceps 3 chefs : la longue portion, le chef latéral et
le chef médial
Stabilisateur, adduction, rétropulsion de l'épaule
Extenseur du coude
Origine : Scapula et humérus Terminaison : coude
Jennifer Claessen
Le psoas Constitue le groupe musculaire des fléchisseurs de
hanche
Fléchisseur et rotateur de hanche Antéversion du bassin Flexion, inclinaison et rotation du tronc
Origine : colonne vertébrale Terminaison : fémur
Jennifer Claessen
Fessiers(1) Le grand fessier ou gluteal est le plus vo-
lumineux
Globalement extenseur, rotateur de hanche
Origine : Os coxal et sacrum
Terminaison : Fémur et fascia lataJennifer Claessen
Fessiers (2) Le moyen fessier
-Globalement abducteur de la hanche-Stabilisateur du bassin
Origine: os coxal
Terminaison : Fémur
Jennifer Claessen
Fessiers (2) Le moyen fessier
-Globalement abducteur de la hanche-Stabilisateur du bassin
Origine: os coxal
Terminaison : Fémur
Jennifer Claessen
Fessiers (3) Le petit fessier est le plus profond.
-Rotateur de la hanche-Rôle proche du moyen fessier : abducteur de la hanche et stabilisateur du bassin
Origine : os coxal
Terminaison : Fémur
Jennifer Claessen
Le tenseur du fascia lata Muscle latéral de la hanche, rôle de maintient de la
hanche et du genou
Fléchisseur, abducteur et rotateur de la hanche Extension et rotation du genou
Origine : bassin et épine iliaque Terminaison : Tibia
Pathologie : syndrome de l’essuie glace, inflammation due à un frottement excessif lors de mvts répétés. Bien l'étirer.
Jennifer Claessen
Les adducteurs Groupe musculaire situé dans la cuisse
composé du pectiné, court adducteur, long adducteur, grand adducteur et gracile
Origine : bassin, pubis, os coxal Terminaison: fémur, tibia
Adducteur, fléchisseur et rotateur de la cuisse
Anteverseur du bassinJennifer Claessen
Le quadriceps Constitué de 4 chefs qui sont le droit fémoral,
vaste latéral, vaste médial et droit intermédiaire
Origine : os coxal fémur, épine iliaque, ligne âpre Terminaison : tibia, tendon quadricipital (patella)
Extension du genou Flexion de la hanche Extension de la jambe sur la cuisse Flechisseur de la cuisse sur le bassin
Jennifer Claessen
Les ischio-jambiers Ensemble de muscle formant le volume posté-
rieur de la cuisse, constitué du semi tendineux, semi membraneux et biceps fémoral
Origine : bassin et fémur Terminaison : fibula, tibia et pâte d'oie
Fléchisseurs, rotateurs et stabilisateurs du genou Extenseurs et stabilisateurs de la hanche Participent à la rétroversion du bassin
Jennifer Claessen
Les lésions musculaires Courbature : douleurs musculaires suite à
un effort Crampe : contraction douloureuse et invo-
lontaire du muscle. Massage chauffant/ éti-rement
Contracture : contraction exagérée du muscle à la fin d'un exo
Contusion : traumatisme du muscle avec déchirures des fibres œdème inflamma-toire. Ne pas masser ni étirer.
Jennifer Claessen
Les lésions musculaires (2) Élongation : due à des micro-déchirures par dé-
passement de l'élasticité des fibres. Douleur im-médiate pdt l'effort. Disparaît au repos. Revient à l'effort
Déchirure ou claquage : rupture de fibres du à l'atteinte de la limite d'élasticité, ou échauffement insuffisant. Lésion associée à un hématome. Dou-leur violente et brutale, imposant l’arrêt de l'effort.
Rupture : lésion la plus grave du muscle, surve-nant sur un muscle déjà lésé ou manque d'échauffement. Apparition rapide d'un hématome
Jennifer Claessen
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