Upload
buiminh
View
213
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
NOM : Prénom :
SÉANCE 4 : APRÈS ÉCHAUFFEMENT, J’AMÉLIORE MA PUISSANCE AÉROBIE.
1) Echauffement 6 minutes à v <75 % vma = …… km/h : je choisis 1 x 6 min, ou 2 x 3 min (récupération 1 min)
2) 2 séries de 8x (30 sec course, 30 sec récupération). Course à 100 ou 110% VMA = ….. km/h
Série 1 Récupération Série 21 2 3 4 5 6 7 8 5 min
FC à 120 puls/min1 2 3 4 5 6 7 8
Vit
3) Récupération active : 4 min 30 < 75 % vma
S.LOPEZ – stage Singapour – janvier 2015
Temps 0 à 1’30 1’30 à 3’ 3’à 4’30Distance
J’ASSOCIE MES SENSATIONS AUX VITESSES ET EXERCICES REALISES
Vitesse% vma Séance Sensations « internes »
(poumon , cœur, tête, chaleur…)Sensation « extérieures »
(musculo-articulaire, technique ..) Difficulté Plaisir-- 0 +
Echauf :
----- %
N°4
N° 5
75% N° 5
85% N° 5
100% N°4
110% N°4
RécupN°4
N°5
SÉANCE 5 : APRÈS ÉCHAUFFEMENT, J’AMÉLIORE MA CAPACITÉ AÉROBIE.
1) Echauffement à v < 75 % vma = …… km/h : je choisis 1 x 6 min, ou 2 x 4 min (récupération 1 min)
2) 2 séries en montante/descendante :
Série 1 Récupération Série 24’30 à 75%= ….. km/h Recup
1min30
4’30 à 85%= ….. km/h 3 min marche
FC à 120 puls/min
4’30 à 85%= ….. km/h
Recup1min3
0
4’30 à 75%= ….. km/h
Vit
1ère série avec coup de sifflet toutes les 1min30 - 2nde série sans coup de sifflet.
3) Récupération active : 6 minutes < 75 % vma - alternance marche /course légère - FC entre 120 et 140.
Temps 0 à 1’30 1’30 à 3’ 3’à 4’30 4’30 à 6’Distance
COMMENT CONSTRUIRE SA SEANCE D’ENTRAINEMENT
La différence entre capacité et puissance :
Quand je veux m’améliorer, je peux choisir de développer :* mon niveau de VMA (ma Puissance)* ma faculté à courir longtemps à un % de VMA (ma Capacité).
Réservoir (capacité) Robinet
(puissance)
La capacité : c’est la quantité totale (contenance) d’énergie disponible dans le réservoir La puissance : c’est la quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps (débit du robinet)
S.LOPEZ – stage Singapour – janvier 2015
On peut chercher à améliorer sa puissance et/ou améliorer sa capacité
=> ce n'est pas le même type d'entraînement.
POUR AMELIORER MA
% VMA utilisé Durée totale au % préconisé Durée des répétitions Durée des
récupérations
CAPACITE Entre 75 et 85%
PUISSANCE Entre 95 et 110%
ESTIMATION DE LA DIFFICULTE et du PLAISIR ressentis à CHAQUE SEANCE
Si - : séance désagréable, si : 0 séance neutre (Bof), si + : séance plaisante
S.LOPEZ – stage Singapour – janvier 2015
séance 4 séance 5 séance 6 séance 7 séance 86
8
10
12
14
16
18
20
Diffi
culté
ress
entie