LETRAININGAUTOGENE

LetrainingautogèneestuneméthodederelaxationcrééeparleneurologueetpsychologueallemandSCHULTZaudébutduXXèmesiècle.

Cetteméthodeestbaséesurladécontractionmusculaireparlaprisedeconsciencedetouteslespartiesdesoncorps.

Eneffet,letrainingautogènesefondesurlaconstatationqueletonusmusculaireestenrelationétroiteavecl’affectif,lesémotionsetlemental.Unetensionpsychologiquesemanifestesouventpardescontracturesmusculaires.Donc,pourretrouverl’équilibrepsychique,ilfautdécontracterleszonesmusculairestendues.

Commenteffectuervotreséancedetrainingautogène?

1)Enregistrez-vousàl’aidedudictaphoneprésentsurvotretéléphoneportableenlisantleprotocolederelaxationexposéci-dessous.

Liseztrèslentement,clairement,enlaissantdesblancsentrechaquephrase,aprèschaquevirgule…Vousdevezvouslaisserletempsd’assimileretdemettreenœuvrelesconsignes.Parlezd’unevoixdouce,apaisante,commesivousvouliezendormirunbébé.Vouspouvezdemanderàquelqu’undelireàvotreplacesicettetâchevousparaîtdifficile.L’enregistrementdelaséanceproposéeci-dessousnedoitpasêtreinférieurà10minutes,sic’estlecas,enregistrez-vousunenouvellefois,enparlantplusdoucement.

2)Unefoisl’enregistrementeffectué,installez-vousconfortablementdansunendroitcalme,silencieux,bienchauffé,enpositionallongéeouassise.

3)Mettezenmarchel’enregistrementetlaissez-vousguiderparvotrevoixenrespectantlesconsignes.Effectuezchaquemanœuvredemandée,soyezconcentré,necherchezpasàvousendormir,aucontraire,restezfocalisésurvotrevoix.

Essayezdevousdétendre,derespirerlentementetd’obtenirunedétentemusculaireetpsychologique.Nepensezàrienpendantlaséance,«lâchezprise»,coupez-vousdumondeextérieur.

Lespremièresséancessontsouventdifficilesetn’aboutissentpastoujoursauxeffetsescomptés,maisvousdevezpersévérer,enrépétantplusieursfoisl’opération,vousobtiendrezunedécontractiontotaleetlutterezefficacementcontrelestressetlafatigue.Résultatsgarantis!

SÉANCE–Durée:entre10et15minutes

Jem’installeconfortablement.Jemesensbien,calme,ensécurité.

Jefermelesyeux,tranquillement.

Jesuiscalme.Profondémentcalme.Jesuisdeplusenpluscalme,parfaitementcalme.

Jenepenseplusàrienetchassetouteslespenséesnégativesdemonesprit.

Jemeconcentresurmavoix.

J’essaiedeneplusbouger,jesuisimmobile.

Monfrontestbienlisse,commeunesurfaced’eaucalme,unlac,lamerauleverdusoleil.J’effacemesridesd’expressions.

Jedécontractemessourcils,souventfroncéslorsdeseffortsintellectuels.

Jedécontractemonvisage,messourcils,jerelâchemestempes.

Jedétendsmesjoues,encommençantparlafaceexternedesjoues,puis,lapartieinternedesjoues.

C’esttrèsbien.

Jedécrispelesmâchoires,jedesserrebienlesdents.

Jelaisseallermonmenton,meslèvrespeuvents’entrouvrir…

Toutmonvisagesedétends,calme,relax.

Jeprendsconsciencedessensationsauniveaudemonvisageparfaitementdétendu.

Jedécontractemagorge.

Jelaisseallermesépaules,biendétendues.

Jedécontractetouslesmusclesdemesbras.

Mescoudessontbiensouples,jedécontractetouslesmusclesdesavant-bras.

Mespoignetssontsouples,ligamentsdéliés,commepourlanceruneballe.

Jerelâchetouslesmusclesdesmains,dosdesmains,paumesdesmains,etjedécontractetouslesmusclesdesdixdoigts,jusqu’auboutdesongles.

Jeprendsconsciencedessensationsdansmesdeuxbrasquisedétendent.Relax,lâcher-prise…

Monbrasdroitdevientlourd,monbrasdroitestagréablementlourd,monbrasdroitdevientdeplusenpluslourd,confortablementlourd,j’imagineunepesanteuragréablediffusedanstoutmonbras.

Mongauchedroitdevientlourd,monbrasgaucheestagréablementlourd,monbrasgauchedevientdeplusenpluslourd,confortablementlourd.

J’imagineunepesanteuragréablediffusedansmesdeuxbras.

Jedécontractelesmusclesdelanuque.Jeprendsconsciencedupoidsdematête,nuqueparfaitementdétendue.

Jeprendsconsciencedemarespirationquiestdevenuecalmeetrégulière.

Et,enharmonieavecmarespiration,jedécontractelesmusclesabdominaux,leventreestbiendétendu.

Jedécontractetouslesmusclesdudos.Touslesmusclesdelarégionlombaireserelâchent.

C’esttrèsbien…

Etmaintenant,jedécontractelesfessiers.Meshanchessontbiensouples.

Jerelâchetouslesmusclesdescuisses,lesmusclesantérieurs,lesmusclespostérieurs,lesmusclessuperficiels,etlesmusclesprofonds.

Mesgenouxdeviennentbiensouples,ligamentsdéliés…

Jerelâchemesmollets.

Meschevillesdeviennentsouples.

Jeprendsconsciencedetoutmoncorpsquiserelâche,jelaissefaire,jelâcheprise,relax…

Majambedroiteestagréablementlourde,deplusenpluslourde,majambedroiteestconfortablementlourde.

Majambegauchedevientlourde,confortablementlourde,majambegaucheestdeplusenpluslourde.

Toutmoncorpsestlourd,unepesanteuragréablediffusedanstoutmoncorps.

Jesuistoutàfaitcalme.

J’imagineunrayondesoleilsurmamaindroite.Mamaindroiteestagréablementréchauffée,elledevientdeplusenpluschaude,confortablementchaude.

Unautrerayondesoleilvientréchaufferagréablementmamaingauche.Mamaingaucheestdeplusenpluschaude,agréablementchaude.

Mesdeuxmainssontagréablementchaudes,confortablementlourdesetchaudes.

Etjesuisdeplusenpluscalme.

Jeprendsconsciencedemoncœur.

Moncœurestunorganefort,quibatcalmement,régulièrement.

Jememetsàl’écoutedemoncœur,organevital,quibatcalmement,régulièrement.

Jepeuxsentirmesartèresbattrecalmementetrégulièrement,enparticulierauniveaudemonventre.

Etjesuisparfaitementcalme.

Jeprendsconsciencedemarespirationcalmeetrégulière,enparticulierauniveaudemonventre.

Jevisenharmonieavecmarespirationcalmeetrégulière.

Toutmoncorps,toutesmescellulesrespirentcalmement,régulièrement.

Etjesuisdeplusenplusdétendu.

J’imagineunrayondesoleilquiréchauffemonplexussolaire.Ildevientagréablementchaud.

Cettechaleuragréablediffusedanstoutmoncorps.

Toutmoncorpsestagréablementchaud.

Jesuisparfaitementcalmeetdétendu.

Toutmoncorpsestagréablementlourdetchaudcommesij’étaisconfortablementinstalléausoleil.

Matêteestprotégéeparunarbreetunlégerventfraisvientrafraichiragréablementmonfront.

Monfrontestagréablementfrais.

Etjesuiscalme,serein,détendu.

Maintenantquemoncorpsestparfaitementrelâché,décontracté,jevaisessayerd’apaisermonesprit.

Jelaisseveniràmoiunepensée,uneimagepositive…

Jevisualiseunescène,unescènedanslaquellejesuisacteuretquimeprocurebeaucoupdebonheur,dedétente,debien-être…

J’imaginetouslesdétailsdecetteimagepositive:lelieu,lespersonnesquim’entourent,lesodeurs,lesbruits,lesactions…

J’essaiederessentirtouteslesémotionspositivesquemeprocurecettepensée,jeviscettescènecommesij’yétais.

«Laissezuntempsmortdequelquessecondessansparlerpourvivrelapenséepositive(environuneminute)»

Maintenant,toutdoucement,jemetsdecôtéoujelaisses’éloignermonimage.

Jegardeenmémoirecettepenséepositive,j’auraislapossibilitédelaretrouverdansuneprochaineséance,pourrevivrecesémotionsetcebien-être…

Et,danslaviecourante,ilmesuffiraderevivrecetteimagededétentepourretrouverautomatiquementlecalmeetladétente.

Maintenant,jevaisenvisagerparlapenséedefairemareprise,determinercetteséance,jevaisaccepterdereveniricietmaintenant,deretrouvermonniveaudevigilancehabitueletletonusmusculairenécessaireauxgestesetposturesdelaviecourante.

Jevaisfairecettereprisetrèsprogressivement,sansà-coup,enrespirantprofondément…

Jemeréactivedoucementeneffectuantdespetitsmouvementsavecmespoignetsetmeschevilles.

Petitàpetit,jereviensàlaréalité,jevaisquittercetétatdedétentetotalepourrevenir,icietmaintenant,àlavieactive.

Jem’étireàfond,enbaillant,labouchegrandeouverte…

Toutdoucement,j’ouvrelesyeux,etjem’étireànouveau,commesijemeréveillaisaprèsunelonguenuitdesommeil.

Etlorsquejesuisbienrevenuicietmaintenant,tranquillement,jepeuxm’asseoiroumeredresser…

FINDELASÉANCE

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Matthieu Verneret Coach sportif