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VITAMINE COU
ACIDE ASCORBIQUE
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introduction
La vitamine C est la plus populaire des vitamines. Et ce depuis fort longtemps.
La carence en vitamine C fut à l'origine du scorbut
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Les rôles de la vitamine C
La vitamine C intervient dans de multiples réactions biochimiques de l'organisme.
Elle joue ainsi un rôle dans les fonctions hormonales, surrénaliennes et sexuelles, dans les métabolismes du fer (elle active son absorption par la membrane intestinale), des glucides, des lipides, des protéines (dont la formation du collagène qui intervient dans la tonicité de la peau)
métabolismes musculaire et cérébral dans les mécanismes de défenses immunitaires, dans
l'ossification. Enfin la vitamine C lutte contre l'oxydation. Conservateur
◦ L'acide ascorbique est un conservateur très employé dans l'industrie agroalimentaire à cause de son pouvoir antioxydant. Il est identifié sous les références : E300, E301, E302.
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Vitamine C : besoins
Il suffit de 30 mg de vitamine C par jour pour éviter le scorbut. Mais en fait les besoins quotidiens sont beaucoup plus élevés à cause du rôle anti-oxydant de la vitamine C.
Apports nutritionnels conseillés par jour◦ Nourrissons : 50 mg◦ Enfants de 1 à 3 ans : 60 mg◦ Enfants de 4 à 6 ans : 75 mg◦ Enfants de 7 à 9 ans : 90 mg◦ Enfants de 10 à 12 ans : 100 mg◦ Adolescents de 13 à 19 ans : 110 mg◦ Adolescentes de 13 à 19 ans : 110 mg◦ Homme adulte : 110 mg◦ Femme adulte : 110 mg◦ Grossesse : 120 mg◦ Allaitement : 130 mg◦ Personnes âgées : 120 mg
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Vitamine C : carenceSi le scorbut est maintenant rare dans les
pays développés, le manque de vitamine C est assez fréquent. En effet, il existe dès lors que l'on ne mange pas assez de fruits et de légumes : ces produits en sont les principaux fournisseurs.
De plus, la vitamine C, vitamine hydrosoluble est très fragile. Elle se dissout facilement dans l'eau et est détruite par la chaleur. D'où l'intérêt des fruits frais et plus particulièrement des agrumes (orange, pamplemousse).
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Les manifestations du manque de vitamine C
On recense fatigue, lassitude, perte d'appétit ; une plus grande sensibilité aux infections ("rhumes" à répétition) ; une fragilité des vaisseaux sanguins : "bleus" (ecchymoses) fréquents. Quand les gencives saignent facilement lors du brossage des dents, le déficit en vitamine C est alors vraiment important.
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Aliments riches en vitamine C
La vitamine C est très fragile. Elle est sensible à la chaleur, à la lumière, à l'oxydation et elle se dissout dans l'eau. Elle se trouve essentiellement dans les fruits et les légumes : les céréales n'en contiennent pas. Il n'y a pas non plus de vitamine C dans les produits animaux, sauf dans les abats et dans les coquillages.
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Aliments riches en vitamine C
Pour 100 g d'aliments :Cassis, choux, cresson, goyave, persil, piment,
poivron : 100 à 200 mg
Citron, épinard, fraise, kiwi, mâche, pissenlit : 50à 100 mg
Asperge, aubergine, choufleur, groseille, mandarine, melon, navet, pamplemousse, poireau,
pomme de terre, radis, tomate, foie d'animaux : 20 à 40 mg
Abricot, artichaut, cerise, laitue, pêche, poire,
pomme, cervelle, rognon, coquillages : 5 à 15 mg
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VITAMINE D ET SES RÔLES
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introductionLa vitamine D est une vitamine
liposoluble dont le métabolisme est tout à fait particulier. Elle existe sous deux formes appelées ergocalciférol (ou vitamine D2) et cholécalciférol (ou vitamine D3).
La vitamine D a un statut tout à fait particulier car elle est fournie par les rayons ultraviolets(les UVB) du soleil. Grâce à lui, elle se forme dans les couches profondes de la peau.
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Les rôles de la vitamine D
La vitamine D gouverne tout le processus de l'ossification pendant et après la croissance, donc pendant toute la vie.
Dans le tube digestif, elle stimule le passage du calcium et du phosphore dans le sang.
La vitamine D est nécessaire à leur utilisation par les cellules des os. Elle règle aussi leur élimination.
La vitamine D maintient un taux fixe de calcium dans le sang. Elle règle la sécrétion et l'action de l'hormone parathyroïdienne (qui joue un rôle dans l'ossification). D'où, pour toutes ces raisons, l'importance de la vitamine D dans la prévention de l'ostéoporose.
D'autre part, la vitamine D favorise la reproduction, intervient dans le système immunitaire, exerce une action sur la peau. La vitamine D a un effet protecteur contre certains cancers : sein, côlon, prostate.
Elle fait aussi l'objet de recherches quant à son rôle dans l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité, la sclérose en plaque et le vieillissement.
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Aliments riches en vitamine D
Peu d'aliments contiennent de la vitamine D.Pour 100 g d'aliments :Huiles de poisson : 100 à 200 ugPoissons gras : saumon, hareng, sardine, truite
arc-en-ciel, anchois : 10 à 25 ugMaquereau, flétan, anguille, thon : 3 à 7 ugOie, canard : 4 à 5 ugChampignons shiitakes (cuits) : 2,5 ugChampignons : 2 à 3 ugBeurre : 1,4 ugFromages à pâte cuite : 1 ugFoie : 1 ug
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CALCIUM
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Calcium : les besoins
Les besoins en calcium sont très élevés pour différentes raisons. Ils varient aussi selon les périodes de la vie. Ces besoins en calcium sont codifiés par les Apports nutritionnels conseillés (ANC).
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Absorption du calcium
L'absorption du calcium par la membrane intestinale est un phénomène complexe qui fait encore l'objet de nombreuses études.
Tout le calcium contenu dans les aliments n'est pas utilisé par l'organisme.
Certains facteurs interviennent qui empêchent qu'il soit correctement absorbé par la membrane intestinale. Ainsi, des apports trop élevés en phosphore perturbent l'équilibre phosphocalcique.
Or, c'est souvent le cas car l'alimentation occidentale est trop riche en phosphore. Et plus particulièrement chez les ados grands consommateurs de colas qui contiennent beaucoup de phosphore
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Besoins en calcium différents selon les âges
Le stock de calcium n'est pas fixe. Les cellules de l'os se renouvellent : du calcium est éliminé
au cours de la résorption osseuse ce qui nécessite du calcium alimentaire pour fabriquer de nouvelles cellules.
Au cours de l'enfance et de l'adolescence, on fabrique beaucoup de cellules osseuses : il faut donc beaucoup de calcium.
Jusqu'à 30 ans, on fabrique plus de cellules osseuses qu'il ne s'en détruit. Ensuite, la destruction devient de plus en plus importante par rapport à la fabrication.
Au cours de la grossesse, le besoin decalcium est majoré lors du dernier trimestre pour fabriquer les os du bébé. Le lait maternel fournit au bébé le calcium dont il a besoin, d'où la nécessité d'un apport élevé sinon la maman puise sur son stock osseux.
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Apports nutritionnels conseillés en calcium
Les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium sont très élevés car ils tiennent compte de sa mauvaise absorption. Apports nutritionnels conseils en calcium :◦ Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg /jour◦ Enfants de 4 à 9 ans : 800 mg /jour◦ Adolescents de 10 à 14 ans : 1 200 mg /jour◦ Adolescents de 15 à 18 ans : 1 200 mg /jour◦ Adultes de plus de 18 ans : 900 mg /jour◦ Femmes de plus de 55 ans : 1 200 mg /jour◦ Hommes de plus de 65 ans : 1 200 mg /jour◦ Grossesse (dernier trimestre) : 1 000 mg /jour◦ Allaitement : 1000 à 1300 mg /jour◦ Après allaitement : 1000 mg /jour
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PHOSPHORE
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Phosphore : ses rôlesLe phosphore n'existe pas à l'état brut
dans le corps. Il s'y trouve sous forme de phosphates de différents composés dont le calcium (phosphate de calcium), le sodium, le potassium.
L'organisme a une réserve de 700 g de phosphore.
Le phosphore ne pose pas de problèmes de carence, à l'inverse d'autres sels minéraux. L'alimentation en regorge, les besoins sont toujours largement satisfaits.
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Rôles du phosphore dans l'organisme
Le phosphore est, avec le calcium et le magnésium, un constituant essentiel des cellules osseuses : 85 % environ du phosphore en stock est associé au calcium dans les os.
Lephosphore est également un constituant essentiel de toutes les cellules. Il entre dans la composition de leur noyau et de leur membrane sous forme de phospholipides.
Lephosphore agit aussi dans la mise en réserve et le transport de l'énergie dans les cellules et dans les métabolismes des glucides et des lipides. Enfin, le phosphore intervient dans le maintien de l'acidité (pH) du sang.
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FLUOR
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Fluor : ses rôlesLe fluor est un oligo-élément
très à la mode dans les dentifrices. Le fluor est assez répandu dans l'alimentationil est rare d'en manquer. C'est plutôt l'excès de fluor qui comporte de sérieux risques.
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Fluor : ses rôlesLe fluor constitue la fluoro-apatite. Cette
substance entre dans la composition de l'émail des dents et le rend plus résistant aux bactéries responsables de la carie dentaire.
Ce rôle du fluor dans l'émail des dents et dans la prévention de la carie dentaire a été découvert par hasard dans la première moitié du siècle dernier aux Etats-Unis : un chercheur avait constaté que les habitants des régions où l'eau était riche en fluor n'avaient pas ou peu de caries.
Le fluor intervient aussi dans l'activité des cellules osseuses.
