WOD#18 - «Je dis aime» 

Matériel nécessaire : □ Bandes élastiques 4m² Tapis gym □ □

Pensez à vous hydrater régulièrement, ouvrir vos fenêtres, et surtout ne pas vous surpasser.

Matthieu Chedid,1999Echauffement articulaire

Contraction int/externe

5 x 3’’

Rotations chevilles Déroulés pieds

2 X 102 X 10

Marche face talons pointes/interne /Externe/arrière

Sur une distance de 5 à 10m faire 2 passages par éducatifs

Renforcement tibial antérieur/ long et court péroniers

Marche face talons pointes/interne /Externe/arrière

10 x contractions dans l’axe et 10 x costale en éversion

Renforcement cheville 4 tours complets

Renforcement mollet 10 x concentriques + 5 x Excentriques + 15’’ dynamique

10 x 2 jambes CONC 5 x frein en EXC 15’’ plio

Exercices de proprioception (équilibre)

1er le carré : Un pied fixe au sol, l’autre mobile vient toucher

du bout du pied 4 cibles gauche/droite/avant/arrière

2 x par jambes

2eme tour d’un lesteAutour du bassin,

dans un sens et dans l’autre

2 x 10 tours par jambes

4eme sauts latéraux sur la même jambes avec

Stabilisation à laRéception au sol.

5 x aller/retour par jambes

3eme single leg deadlift avec montée de genoux,

10 x par jambes

Gainage 4 tours complets

Équilibre genoux pieds décollés Abdos crunch

30’’ puis 10 x crunch

Équilibre ‘’chevalier servant’’ Russian Twist

30’’ puis 10 x twistBien décoller le pieds arrière + le

devant du pieds avant

Équilibre ‘’Bakasana’’ Gainage croisée dynamique

30’’ en Bakasana (si Possible), puis 10 touches

Croisées coudes/genoux

Diapo 1Diapo 2Diapo 3