Embed Size (px)
DESCRIPTION
Magazine sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlètes québécois pour développer leur technique de nage, de vélo et de course, d’apprendre sur la nutrition et surtout créer un endroit où les athlètes amateurs pourront se voir grâce aux reportages effectués sur les lieux de course
Citation preview
NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
10-21-42KM
Spécial Vélo
ENTREVUE AVEC Élisabeth Boutin
TRIATHLON
Mai 2016
CÔTÉ NUTRITION: Comment choisir une boisson végétale ?
�2Photo couverture: Élisabeth BoutinSteve Lynch 10-21-42KM
ÉDITION MAI 2016
10-21-42KM
PNI Productions Nouvelle Image
10-21-42km est une marque déposée de PNI
Rédacteur en chefSteve Lynch
Adresse webwww.pnimultimedia.ca
Publicité[email protected]
Textes Caroline St-PierreCharles CouturierAmélie Roy-FlemingBart RoletJérôme BressonAntoine Joilicoeur DesrochesMariane LajoieSteve LynchDr.François Lalonde
Correction de textesPaul Perreault
PhotosSteve LynchAnne-Marie GareauMariane LajoieITU media
Copyright 2016
Sommaire
Note de l’éditeur P.05
Triathlon International de Montréal P.11
La domination de Lionel Sanders P.17
Une 22e place pour Sarah-Anne Brault P.16
Entrevue avec François Blais, chef et propriétaire du restaurant Bistro B à Québec P.21
P’tites vites P.10
L’hiver chargé d’Élisabeth Boutin P.26
photo:Romain Guillaume Kona 2015
�3 102142km.pnimultimedia.ca
Problème de structure en natation P.35
Sébastien TurgeonCourtier immobilier Real Estate Broker
C 819.425.0469
sebastienturgeon.cacondotremblant.com
Tremblant à son meilleur!La propriété rêvée à votre portée. Finding your dream home made easy.
Lac des Trois-MontagnesMLS 28081076
Le MaîtreMLS 19844356
Mont-TremblantMLS 19035298
Refuge du CerfMLS 12818837
Lac SupérieurMLS 20603014
Lac DufourMLS 13721296
Le MaîtreMLS 26774884
Le PinoteauMLS 10614643
Vieux VillageMLS 10338864
Rouler lentement, mais sagement! P.41
Les intervalles en vélo P.44
Comment choisir une boisson végétale? P.58
Sommaire
Vélo:Optimisez vos entraînements grâce aux «SST» P.50
Un lumbago en vélo P.54
Joignez-vous la conversation.
www.facebook.com/10.21.42km
Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km
Abonnez-nous à la chaine de 10-21-42km.
10-21-42km
Note de l’éditeur
Ce mois-ci, nous vous proposons un spécial vélo. Vous y trouverez tout ce que vous avez besoin de connaître pour vous améliorer à l’étape vélo de votre triathlon. Caroline nous explique que parfois, rouler lentement est payant. Jérôme s’attaque aux intervalles et leurs biens fondés. Bart nous fait découvrir le «SST». De son côté, le Dr François Lalonde nous parle de Lumbago, alors que Charles nous aide avec nos problèmes de structure en natation.
Antoine nous propose une rencontre avec François Blais, triathlète, chef et propriétaire du restaurant Bistro B à Québec. Mariane, pour sa part, nous fait découvrir la pétillante Élisabeth Boutin.
Bon début de saison 2016. Bonne lecture !
Steve Lynch Éditeur
Vous avez des courriels!Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hésitez pas à nous écrire à: [email protected]
🌐 indique un lien actif
Notre équipe
NOS ENTRAÎNEURS
Bart Rolet Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon CanadaMultiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30) www.bartcoaching.com
Jérôme Bresson
Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.
http://club-attitude.com/le-club/
Caroline St-Pierre
1ière québécoise au Ironman Mont-Tremblant en 2015.
Charles Couturier Entraîneur en triathlon Triathlon Université de Montréal Journée Entière en Natation Entraîneur personnel
Amélie Roy-Fleming
Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète
NOS CHRONIQUEURS
NUTRITIONNISTEJOURNALISTE
Mariane Lajoie
Étudiante en journalisme UQAM
Antoine Jolicoeur Desroches
Triathlète québécois âgé de 21 ans, Antoine est aussi étudiant à l’université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir.
http://leblogdutriathlete.com/portrait/
François Lalonde, PhD, DO
François Lalonde, aussi connu sous le nom de Dr Tri, est s tag ia i re pos tdoc to ra l en sciences de l’activité physique. Il p o s s è d e u n d o c t o r a t e n physiologie de l’exercice, une formation en ostéopathie et k i n é s i o l o g i e . F r a n ç o i s a é g a l e m e n t é t é n o m m é entraîneur de l’année en 2015 au gala de triathlon Québec. Il est aussi entraîneur-chef et fondateur du club de triathlon Trifort
�8
TRIBU TRIATHLON
10-21-42km /DÉC/JAN 2016 �9
Photo:Delly Carr/ITU Media
�10
Les p’tites vites
Une torpille pour hydratation La bouteille TORPEDO VERSA 500 faite en fibre de carbone est un système d'hydratation pour aérobarre avec un support télescopique pour ordinateur. Avec le support télescopique, il est possible d’utiliser la bouteille Torpedo le jour de la course, ou l'abaisser pour une bouteille standard pour maintenir le point de vue optimal. Pour plus d’infos:http://www.xlab-usa.com
Selon Running’s World
Courez-vous toujours avec une montre GPS?
77% Jamais sans ma montre.
23% Pas besoin d’une montre.
Avez-vous déjà apporté votre papier toilette à une course?
53% oui, en cas…
47% jamais
�11 102142km.pnimultimedia.ca
Les p’tites vites
LE TRIATHLON INTERNATIONAL DE MONTRÉAL :UN NOUVEL ÉVÉNEMENT SPORTIF MAJEUR À MONTRÉALL’organisation du Triathlon International de Montréal (TIM) est fière d’annoncer la présentation de la première édition d’une étape du circuit de la Coupe du monde ITU 2016 le 7 août prochain dans le Vieux-Port de Montréal, ainsi qu’une course de la Série Nationale Junior, une étape du circuit Grand Prix de Triathlon Québec, et un volet participatif pour2 000 personnes.
Des bourses de plus de $75,000 seront offertes.
Voyez nos entrevues de la conférence de presse
Patrice BrunetTriathlon International de Montréal Benoît Hugo St-Pierre
Triathlon Québec
Emy LegaultTriathlete Élite ITU
Christian TriquetTriathlon Canada
▶
▶ ▶
▶
�12
www.porteattention.com/disponible
🌐
�13
Devenez membre
triathlonquebec.org
Un nouveau modèle de casque TT chez Rudy Project
Le casque de route aérodynamique Boost01 comporte plusieurs des mêmes technologies de réduction de traînée que le Wing57. Rudy Project a demandé l'aide de l'aérodynamicien John Cobb pour tester en soufflerie leur dernière version. Rudy
Project prétend que le Boost 01 a 12% de moins de traînées aérodynamiques par rapport aux casques de route
conventionnels . Une autre caractéristique du casque est la visière intégrée, incorporant la technologie des lentilles de Rudy et un système de retenue magnétique «flip-up» . Quand il sera disponible, le Boost01 aura deux tailles différentes , huit combinaisons de couleurs différentes et trois options de lentilles,
le tout à partir de 349 $.Pour plus d’infos:www.rudyprojectusa.com
�14
Voici Richard Varga. Alias The Fish
Il a dominé la natation sur le circuit de l’ITU plus que tout autre triathlète.
Richard n’a pas besoin d’une veste de flottaison, mais on peut dire qu’il en a une intégrée dans sa combinaison grâce au
Aerious 2.
Utilisant le même type de matériel qu’une veste de flottaison, le panneau de NBR sur les cuisses du Aerious 2
fournit 22% plus de flottaison que tout autre néoprene sur le marché, incluant le Aero-dome.
AERIOUS 2 : VOUS AVEZ LA FLOTTAISON LÀ OÙ VOUS EN AVEZ BESOIN.
Visitez-nous à HUUBCANADA.COM
Distribué par SPEC Performance [email protected]
pub huub fr.indd 1 2016-03-25 11:38:18
🌐
�15
Les p’tites vites
Magali Tisseyre s'offre une victoire au Brésil La Québécoise Magali Tisseyre a été clamée grande gagnante du Championnat 70.3 sud-américain, qui se tenait dans la ville de Palmas, au Brésil, le 10 avril 2016. Sortie première de l'eau avec un avantage de 57 secondes sur ses plus proches rivales, Tisseyre a également été la plus rapide sur le vélo. Elle a complété le parcours en 2:14:36, pour arriver en T2 avec deux minutes d'avance sur Anja Beranek. Le meilleur temps au demi-marathon est revenu à Lisa Roberts, arrivée quatrième, qui a complété les 21 kilomètres en 1:25:51. Magali Tisseyre est arrivée à la ligne d'arrivée en 4:21:17, quatre minutes devant la seconde, l'Allemande Beranek et six minutes devant l'Américaine Linsey Corbin.
Le Canadien Cody Beals est également monté sur le podium grâce à une troisième position, derrière Leon Griffin et le vainqueur, le Britannique Timothy Philip Don.
photo:Ironman
PARTICIPEZ À L’ÉVOLUTION !FAITES BOUGER NOS JEUNES, FAITES UN DON :
WWW.TRIATHLONQUEBEC.ORG 🌐
10-21-42km MAI 2016 �16
Les p’tites vites
Une 22e place pour Sarah-Anne Brault en Séries mondiales
Le samedi 9 avril 2016, Sarah-Anne Brault et Amélie Kretz étaient sur la ligne de départ de la deuxième étape des Séries mondiales, qui se tenait à Gold Coast, en Australie. Pour elles, il s'agissait d'une occasion en or et leur avant-dernière chance d'obtenir un billet pour les Jeux olympiques de Rio, si elles réalisaient un top-8. Le calibre étant très fort, l'objectif n'a pas été atteint. Sarah-Anne Brault a pris le 22e rang, avec un temps de 2:00:48 et a signé la meilleure performance canadienne. Amélie Kretz, pour sa part, victime d'un coup de chaleur, a été forcée à l'abandon. La Britannique Helen Jenkins est arrivée première, devant Gwen Jorgensen et Andrea Hewitt.
L'ultime opportunité des Québécoises d'obtenir leur qualification pour Rio sera lors de la Série de Yokohama, au Japon, en mai.
Chez les hommes, Xavier Grenier-Talavera, de Vaudreuil-Dorion, a eu la chance de participer à sa toute première Série mondiale. « J'avais accumulé
assez de points avant cette course, mais pas assez pour me retrouver sur la liste de départ. Je me suis donc retrouvé quatrième sur la liste d'attente. J'étais déjà en Nouvelle-Zélande pour une Coupe du Monde la semaine d'avant, j'ai donc décidé de m'y diriger. Je suis entré officiellement sur la liste de départ au briefing de course, deux jours avant le départ. » L'athlète de 21 ans a pris le 44e rang, avec un temps de 1:54:55. « J'ai eu une bonne natation. En étant avant-dernier à être nommé [pour me placer sur la ligne de départ], j'étais assez éloigné. Je suis sorti aux alentours du top 20. Nous avons ensuite travaillé très fort, afin de ramener le petit groupe qui s'était formé à l'avant, puis le rythme très rapide s'est maintenu pour la majeure partie de la portion vélo et il faisait de plus en plus chaud. Je suis donc descendu du vélo un peu ''cuit'', avec les jambes très lourdes. Je n'ai vraiment pas eu une bonne course à pied. Malgré tout, il m'était de la première importance de finir ma première WTS à vie. »
La course masculine a été remportée par Mario Mola, suivi de Fernando Alarza et Jonathan Brownlee.
�17 102142km.pnimultimedia.ca
Les p’tites vites
La domination de Lionel Sanders se poursuit Lionel Sanders s'est offert une troisième victoire pour 2016, cette fois-ci lors du Ironman 70.3 du Texas, le 10 avril 2016. À peine eut-il le temps de récupérer de sa médaille d'or du 70.3 Oceanside que Sanders était sur le parcours de Galveston, au Texas, pour le Memorial Herman Ironman 70.3, qu'il a remporté en 3:40:30. Sorti de l'eau 37e, et accusant un retard de trois minutes et demie sur le meneur, c'est grâce à ses 90 kilomètres de vélo, exécutés avec le meilleur temps de la journée, 1:58:09, que Sanders a réussi à remonter les positions. « J'étais vraiment excité de participer à ce 70.3. Le parcours de vélo était vraiment similaire à mes
entraînements intérieurs; un aller-retour droit et plat. Malgré que j'avais travaillé très fort à la précédente compétition, mes jambes ont bien répondu. Les vents de côté implacables ont donné un parcours de vélo très honnête, ce qui a rendu la course à pied difficile », nous a raconté Lionel Sanders, deux jours après sa compétition. Il est entré second en T2, derrière Andrew Starykowicz. Au fil de la course à pied, Sanders a réussi à prendre les devants, suivi, au fil d'arrivée, par Andreas Dreitz et Michael Weiss. « Les spectateurs étaient alignés dans les rues, ce qui m'a aidé à pousser jusqu'à la ligne d'arrivée. »
Antoine Jolicoeur Desroches sous la barre des 4h
Également sur place, notre collaborateur Antoine Jolicoeur Desroches a terminé 20e, bien heureux d'être sous la barre des quatre heures, avec un temps enregistré de 3:59:49. Il a créé l'agréable surprise de sortir premier de l'eau, en 0:23:28. « J'avais vu la liste de départ et je savais qu'il y a avait de bons nageurs comme l'olympien Brent McMahon et Starykowicz. J'espérais pouvoir prendre le plus de temps possible aux moins bons nageurs, a raconté Antoine, au lendemain de sa course. Quand j'ai vu que le vitesse n'était pas très vite, j'ai décidé de prendre la tête en espérant faire étirer le peloton. »
C'est ainsi qu'il a parcouru les premiers kilomètres de vélo derrière la voiture de tête, avant de se faire rattraper. « Après quelques kilomètre, j'ai réalisé que ma nouvelle position sur mon vélo me faisait vraiment mal au bas du dos. En fait, je n'ai jamais eu aussi mal au dos de toute ma vie! J'avais de la difficulté à maintenir ma position et à pousser. » L'avantage, c'est qu'il a pu débuter sa course à pied avec plus d'énergie dans les jambes. « Je ne suis pas parti trop vite en course à pied et j'ai bien géré mon effort, ce qui m'a permis de dépasser quelques triathlètes. Dès que j'ai vu l'horloge, j'ai accéléré, pour être certain de casser la barre des 4 heures. »
De son côté, pour sa première course chez les professionnelles, la Québécoise Isabelle Rouleau a complété son demi-Ironman en 4:38:05, prenant elle aussi la 20e position chez les femmes élites.
photo:Garneau
photo:Ironman
�19 102142km.pnimultimedia.ca
Les p’tites vites
Championnat provincial de natation scolaire (RSAQ) 16-17 avril 2016.
L'équipe de triathlon du sport étude triathlon de l'école secondaire Thérèse-Martin, entraînée par M. Alain Labarre, avait 4 athlètes de sélectionnés pour les championnats provinciaux.
Marianne Bélanger, juvénile, 5e sec. 200m libre, 1e position
Laurianne Heynemand, cadette, 3e sec. 50m libre, 1e position
100m libre, 1e position 200m libre, 4e position
Relais 4 nages, 1e position Relais libre, 1e position
Émie Houle, cadette, 3e sec. 100m libre, 3e positon 200m libre, 3e position
100m papillon, 7e position
Rémi Poirier, cadet, 4e sec. 100m libre, 4e position 200m libre, 3e position 200m QNI, 3e position
Relais 4 nages, 1e position Relais libre, 2e position
Les représentants de l'école Thérèse-Martin ont contribué à remporter la bannière victorieuse pour la région Laurentides/Lanaudière.
Une première saison de compétition en natation scolaire pour nos triathlètes.
Ces mêmes athlètes ayant aussi réussi à se faire sélectionner par la Fédération de triathlon sous divers projets d'excellence pour la saison 2016.
Bravo à nos jeunes athlètes.
�21 102142km.pnimultimedia.ca
par Antoine Jolicoeur DesrochesENTREVUE
François Blais, chef et propriétaire du restaurant Bistro B à Québec, s’adonne au t r i a th lon depu i s p lus ieurs années . 10.21.42km s’est entretenu avec lui pour savoir comment il réussit à s’entraîner en triathlon tout en gérant un restaurant et en s’occupant de ses nombreux projets.
LE MÉTIER DE CHEF EST UNE PROFESSION TRÈS DEMANDANTE TANT PHYSIQUEMENT ET MENTALEMENT
photo:François Blais
10-21-42km MAI 2016 �22
Bonjour, François, quel est ton parcours sportif et du cuisinier ? Quelle passion as-tu découverte en premier ?
FB : C’est évident que ma première passion a été le sport. Quand j’étais jeune, je ne pouvais pas tenir en place plus de 2 minutes, alors mes parents m’ont toujours poussé à faire de l’activité physique. Plus jeune, je me passionnais pour le hockey, mais surtout pour le soccer, qui n’était pas très populaire à l’époque, mais j’ai toujours trouvé que c’était un sport complet. J’ai ensuite pratiqué la course à pied où je performais très bien. J’ai même terminé en deuxième place aux Jeux du Québec.. Arrive ensuite la période ado avec les sorties, les filles et le travail. C’est à ce moment que j’ai détourné mon énergie pour la cuisine. Comme pour le sport j’y ai mis tout ce que j’avais… à fond ! J’ai travaillé avec les meilleurs Chefs au Québec (L’eau à la Bouche, Laurie-Raphael, L’Auberge du Mange Grenouille, Le Serge Bruyère) et j’ai appris le métier à la dure ! Il était presque impossible de faire autre chose que de travailler à cette époque alors j’ai presque abandonné le sport. Un matin j’ai dû prendre une grande respiration pour pouvoir enfiler mes chaussettes alors je suis levé et avec ma conjointe nous sommes allés acheter des vélos… c’est à ce moment que j’ai redécouvert les joies de l’activité physique.
Est-ce que tu considères que ces deux passions se complètent bien ou est-il difficile de combiner les deux?
FB : Je crois fortement que l’activité physique et le métier de cuisinier se complètent à merveille. J’encourage d’ailleurs tout mon «staff» à pratiquer un sport. Mon sous-chef organise un tournoi de soccer intra restaurant, un autre se
passionne pour le vélo de montagne et un autre pratique l’ultra marathon. Le triathlon demande beaucoup de temps d’entraînement pour vraiment performer, mais demande simplement une bonne discipline pour participer et en retirer du plaisir. De plus, on dit souvent que la cuisine est un métier de fou et je pense aussi que le qualificatif s’applique également au triathlon, alors pourquoi pas!
Gordon Ramsay a débuté le triathlon dernièrement et a même part ic ipé à l ’ I ronman d ’Hawa ï en t an t que personnalité invitée, selon toi, qu’est-ce qui attire les chefs au triathlon? Est-ce que c’est le fait de se pousser et de donner son m a x i m u m p e n d a n t p l u s i e u r s h e u r e s consécutives?
FB : J’admire beaucoup G o r d o n R a m s a y . S a
personnalité en cuisine pousse les gens autour de lui à donner le meilleur d’eux mêmes et qu’il participe au Ironman prouve qu’il est capable de se pousser lui-même. (J’avoue qu’un de mes objectifs est de faire un meilleur temps que lui (un jour peut-être à Hawaï). Je pense que les cuisiniers cherchent vraiment le dépassement de eux-mêmes, alors le triathlon, c’est exactement ça… Tu peux faire la course de ta vie et terminer dans les derniers… tout comme en cuisine tu te défonces du matin au soir et les clients te critiquent vivement!!
De nombreux chefs sont inactifs et ont un surpoids, crois-tu qu’être en santé et endurant permet de mieux briller dans la cuisine, lorsque le niveau d’intensité est à son zénith et que chaque cuisinier doit être concentré et performer dans des conditions généralement très chaudes?
ENTREVUE
�23 102142km.pnimultimedia.ca
FB : Pour moi, c’est une évidence qu’être en santé, pratiquer une activité physique et avoir une saine hygiène de vie permet à n’importe qui de mieux performer partout. Il est vrai qu’il y a plusieurs chefs et cuisiniers qui ont un surplus de poids et de très mauvaises habitudes de vie et je suis certain que ça affecte leur travail, mais je pense surtout que ça affecte leur vie à l’extérieur de la cuisine encore plus.
Comment un chef s’alimente-t-il lors de longues sorties? Est-ce que tu prépares tes propres barres faites maison et des gâteaux d e r i z o u t u a c h è t e s d e s b a r r e s énergétiques commerciales?
FB : Lorsque je fais des longues sorties de vélo ou de course à pied je m’alimente généralement avec des choses que je prépare et qui sont facilement transportables, comme des barres de céréales et de chocolat, des bananes et souvent un petit sandwich pour le moral. Par contre, lorsque je me prépare spécifiquement pour une course ou que je suis en course, j’utilise les barres et les gels du commerce, mais je garde toujours le petit sandwich qui est si bon pour mon moral.
Est-ce que ta façon de cuisiner et de manger a changé depuis que tu t’entraînes en triathlon?
FB : Oui bien sûr. Je n’ai pas les mêmes besoins en énergie lorsque je m’entraine beaucoup et il y a des répercussions sur mon alimentation de tous les jours. Le plus grand changement pour moi a été de me nourrir à des heures normales… là où habituellement je travaille et de ne plus me goinfrer le soir en rentrant du travail. J’ai aussi diminué ma consommation de féculents le soir… Je m’en permet pendant la journée, mais beaucoup moins à l’heure du souper et je constate que je dors beaucoup mieux.
Quel est ton repas préféré la veille d’un triathlon et le matin de la course?
Mon repas préféré, peu importe quand, reste le même, soit une bonne pièce de viande pas trop grasse ou un délicieux magret de canard avec des haricots verts, bien évidemment accompagnés d’un petit verre de rouge! Pour le matin d’une course, je reste conservateur, un bol de céréales de riz avec des toasts au beurre d’arachide, une banane et un café!
Comment célèbres-tu après un triathlon? Qu’est-ce que tu manges immédiatement après l’événement et en soirée?
FB : Dans mon cas, la seule chose que j’ai à célébrer, c’est d’avoir terminé la course! Sans blague le triathlon longue distance est dur pour l’organisme. Manger des barres et des gels finit toujours par tomber sur le cœur, alors je mange souvent un bon bouillon de volaille ou de légumes avec un peu de nouilles immédiatement après la course ou un petit «grilled cheese». Lorsque mon corps a repris un peu de «pep» une petite coupe de champagne remonte le moral comme rien d’autre !
Tu es dans le processus d’écrire un livre de recettes pour les athlètes avec la collaboration des triathlètes de l’équipe S p o r t i u m , d o n t t u e s l ’ u n d e s commanditaires. Est-ce que cela sera ton premier livre de cuisine? En quoi ce livre sera-t-il différent de la majorité des livres de recettes?
FB : Oui, ce sera mon premier livre de cuisine et je suis super enthousiaste. L’idée a germé à la suite de commentaires d’amis qui me demandent toujours : qu’est-ce que tu manges avant de courir, de faire du vélo, ou pendant les courses?
ENTREVUE
10-21-42km MAI 2016 �24
ENTREVUE
Ce sera un livre de recettes conçu par des athlètes et pour des athlètes. On y retrouvera une partie sur le végétarisme, une autre partie sera sans gluten, une partie sera spécifique à la compétition et il y aura inévitablement un volet nutrition. On y retrouvera la réponse à la question : J’ai une «ride» de vélo de 18h à 19h30 et je termine le travail à 17h30, qu’est-ce que je dois manger pour passer à travers et de pouvoir me sustenter jusqu’au souper? Les athlètes de l’Équipe Sportium me partageront leurs idées, ils testeront les recettes, ce sera vraiment une belle collaboration. Mon objectif est de prouver qu’il est possible de manger vrai et de performer dans le sport.
Comment dois-tu adapter les recettes pour qu’elles conviennent aux athlètes?
FB : Il est impératif de considérer que la plupart des a t h l è t e s n ’ o n t p a s énormément de temps à consacrer à la préparation des repas alors je dois garder les recettes le plus simple possible.
Les athlètes ont souvent tendance à cuisiner leurs repas en prêtant attention seulement aux nutriments et à l’énergie que le plat va leur apporter et ces repas sont souvent répétitifs et peu gouteûx. Comment un athlète qui a peu de temps pour préparer un repas peut ajouter du goût à son plat?
FB : En achetant mon livre! Ajouter du goût est souvent si simple. Oser cuisiner avec des ingrédients variés est le secret. Simplement remplacer le sucre par du miel ou du sirop d’érable fait toute une différence.
On va passer à quelques questions rapides pour terminer cette conversation :
3 équipements de cuisine préférés FB : Mélangeur ou thermomix, BBQ et un WOK
3 aliments que tu dois absolument avoir dans ta cuisine.
FB : Des épices variées, du beurre et de la viande d’excellente qualité (je suis un carnivore, je l’avoue)
3 aliments dont tu as besoin pour grosse fin de semaine d’entraînements.
FB : Des bananes, du beurre d’arachide et j’adore la soupe sous toutes ses formes
3 a l i m e n t s q u é b é c o i s favoris.
FB : Question difficile… la v i a n d e d e c e r f f a i t assurément partie de la liste, la canneberge et le crabe des neiges… un délice
Gel, barre ou banane dans ton maillot de vélo?
FB :Banane, sans hésitation
Café américano, espresso ou capucino?
FB : Espresso encore et encore!!
Ta façon préférée de préparer le café?
FB : Quand quelqu’un d’autre le prépare pour moi…..Il y a un petit café sur la Rue St-Paul à Québec `Les Cafés du Soleil` Geneviève et Sébastien ont le meilleur café au monde!
Merci beaucoup pour ton temps.
10-21-42km /DÉC/JAN 2016 �26
L'hiver chargé d'Élisabeth Boutin
Il est 9h30 quand Élisabeth Boutin me salue du stationnement de la piscine de Côte-St-Luc, un matin d'avril. Entre sa compétition en Floride et une autre aux Barbade, l'athlète de 20 ans est venue quelques jours au Québec. Dehors, il fait 0°C et pourtant, Élisabeth ne semble pas désemparée qu'on lui ait demandé de n'être vêtue que de son trisuit, pour les besoins de la photo de couverture du magazine. « J'ai fait des publicités de maillots de bain pour Sports Experts, qui paraîtront bientôt, dans des conditions pas mal plus froides que celles-ci. Je suis immunisée », lance en riant la triathlète.
10-21-42km MAI 2016 �28
par Mariane LajoieENTREVUE
On réalise rapidement que la fille sur les parcours de triathlon, concentrée et avare de victoires, est bien différente de celle de la vie de tous les jours, qui relance la conversation sans arrêt avec des blagues et qui n'a pas peur du ridicule.
Le triathlon fait partie de la vie de l'athlète native de Lachine depuis qu'elle est âgée de huit ans. « Avec mes amies du primaire, on a vu la naissance du club de triathlon Tri-O-Lacs. Le sport me permettait de voir mes amies, de m'entraîner et de faire des compétitions avec elles. » Sa passion s'est poursuivie également pendant ses années à l'école secondaire, où son mode de vie a changé, pour y intégrer des entraînements avant et après ses cours. « Vers la fin du secondaire, mes amies ont choisi d'arrêter le t r i a th lon . Comme c ' é ta i t beaucoup demandant, pour moi aussi, ça passait ou ça cassait. Je ne pourrais pas dire pourquoi, mais j'aimais ça. J'avais besoin de m'entraîner, alors j'ai continué. »
Élisabeth a ainsi choisi le cégep André-Laurendeau, à LaSalle, qui offrait un programme sport-études-triathlon, où, pendant trois ans, elle s'est entraînée avec le club Les Rapides. À l'automne dernier, Élisabeth a rejoint les bancs de l'université, pour y entreprendre un baccalauréat en enseignement des mathématiques au secondaire, à l'Université du Québec à Montréal. « J'ai à ce moment rappelé Kyla Rollinson, qui avait été mon entraîneuse l'été précédant mon entrée au cégep. Elle coachait également Emy Legault, que je côtoyais dans les compétitions. Je ne regrette vraiment pas ma décision. » En 2013, Kyla Rollinson a reçu le prix d'entraîneur par Excellence Élite, remis par Triathlon Canada. Pour l'étudiante et athlète, l'entrée à l'université a été toute une surprise. « L'université, c'est vraiment différent du cégep. Ma première session, que j'ai faite à temps plein, a été difficile. J'ai réalisé que c'était trop avec l'entraînement, quoique j'adorais le programme. »
�29 102142km.pnimultimedia.ca
ENTREVUE
2015 difficile, 2016 débuté en force Selon elle, la saison 2015 se résume comme étant la plus difficile de toutes ses années en triathlon. Cet hiver, elle a plutôt choisi de ne pas suivre de cours, pour se concentrer uniquement sur son sport. C'est ainsi que le 25 janvier dernier, Élisabeth s'est envolée pour l'Équateur, accompagnée de son entraîneur, d'Emy Legault, de Xavier Grenier-Talavera, Jeremy Obrand et Véronique Demers. « On ne savait pas trop à quoi s'attendre, parce que c'était nouveau c o m m e p r o j e t , d e s'entraîner en altitude. Mentalement, ça a été d i f f i c i l e p a r c e q u e physiquement, tu es en forme, mais l'altitude c o m p l i q u e t o u t . Tu m o n t e s d e s i m p l e s m a r c h e s e t t u d o i s attendre deux minutes arrivée en haut, avant de reprendre ton souffle. Par contre, ça a été bénéfique. C'est drôle à dire, mais j'ai appris à respirer. »
Le groupe s'est ensuite dirigé vers la Floride, pour un autre camp d'entraînement, où ils ont rejoint l'équipe de Triathlon Québec, où deux importantes compétitions les attendaient. « Le 5 mars, on était à la Coupe américaine sprint CAMTRI, à Clermont. J'ai manqué d'une demi-seconde la cinquième place. Le 12 mars, on a participé au Championnat américain sprint CAMTRI, qui était à Sarasota, en Floride. Là encore, ça a très bien été, je me suis retrouvée juste en dessous du top 10. » Également sur le calendrier d'avril, il y a eu la participation à l'ITU de
Bridgetown, dans à la Barbade, où la triathlète a pris le troisième rang et la Coupe américaine sprint CAMTRI de Richmond, en Virginie.
Une première Coupe du monde en carrière Assises face à face dans l'entrée de la piscine communautaire, les yeux de la triathlonienne élite U23 s'illuminent lorsqu'elle m'apprend
qu'elle prendra part à sa toute première Coupe du monde, qui se tiendra en Italie, les 7 et 8 mai prochains. « Je n'ai aucune pression, aucune attente. À date, il y a environ 70 filles sur la liste d'inscrites. Ça va donc être pour moi ma première grosse course, autant c ô t é c a l i b r e q u e c ô t é participation. Les filles vont arriver stressées, car elles ont en tête Rio, alors que moi, je vais y aller pour avoir du plaisir. J’y vais pour y prendre de l'expérience, apprendre
pendant la course. » Ensuite, la grande voyageuse s'installera en Espagne pour l'été. « Je vais aller rejoindre l'équipe française, parce que les Grands Prix recommencent, toutes les deux ou trois semaines. Je veux faire des distances olympiques. On va donc suivre un peu le calendrier d'Europe. Je n'ai pas de plan précis. Si j'ai le droit de refaire une Coupe du monde, je vais la prendre. » C'est dans cette optique qu'elle va appliquer au triathlon international de Montréal (TIM), espérant être du lot. « Sinon, au Québec, j'envisage de faire le triathlon de Verdun. C'est le calibre que mon équipe et moi r e c h e r c h o n s , c o m m e o n v i s e l e s Championnats du monde. C'est pour cette raison qu'on est davantage en Europe. »
10-21-42km MAI 2016 �30
ENTREVUE
La vingtenaire ne cache pas son désir de représenter le pays, en 2020 et 2024, aux Jeux olympiques. « Comme toutes les petites filles, je rêve depuis que je suis très jeune d'aller aux Jeux olympiques. À mesure que le temps avance, je crois que c'est envisageable. Oui, c'est dans ma mire. »
Pour atteindre ses objectifs, Boutin s'entraîne présentement entre 25 et 30 heures par semaine. « Ce qui est difficile, c'est de revenir dans le coin. Avec les amis à voir, la famille, les déplacements. En camp, tu n'as que ta personne à penser, à travers une routine très bien structurée. Tu n'as qu'à te soucier de bien manger, de boire de l'eau, car on dit de moi que je suis un chameau, et de pousser à l'entraînement. » Pendant les douze dernières années, Élisabeth a appris, observé des plus grands. « Maintenant, c'est le temps de mettre en pratique mes acquis, et je me sens plus en forme que jamais. »
Déjà, elle est inscrite à l'automne à l'UQAM, une fois de plus à temps plein, pour continuer ses études. « J'ai huit ans pour faire mon baccalauréat. Comme mon équipe et moi voulons construire un bloc solide d'entraînement à l'hiver, à l'automne, c'est davantage l’off-season. Je vais pouvoir m’accommoder. On verra. De toute façon, j'y vais au jour le jour. »
�32
lorem ipsum dolor sit amet Quisque vel justo eget felis sollicitudin adipiscing. Ut enim lorem, lacinia eget, tristique quis, feugiat eget, turpis. In hac habitasse platea dictumst. Morbi non dui ac risus sollicitudin auctor.
LA SWIM SQUAD
MONTRÉAL
8 sessions de natation en groupe par semaine Parc Jean-Drapeau - Stade Olympique - Cégep du Vieux Mtl - Sud-Ouest
Session privée avec analyse video www.laswimsquad.com
www.bartcoaching.com
🌐
�33
10-21-42km ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTSNAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
�34
�21
!
�15
Abonnez-vous gratuitement:102142km.pnimultimedia.ca
Magazine numérique sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlètes Québécois pour développer leur technique de nage, de vélo et de course, d’apprendre sur la nutrition et surtout créer un endroit où les athlètes amateurs pourront se voir grâce aux reportages effectués sur les lieux de course.
NE MANQUEZ PLUS UN NUMÉRO
🌐
10-21-42km FÉV/MARS 2016 �35
par: Charles Couturier
ENTRAÎNEMENT Natation
Problème de structure en natation
Un des éléments qui fait souvent obstacle au progrès en natation, c’est le fait qu’on ne puisse pas se voir nager. Bien sûr, il existe de rares exceptions, telles la rétroaction que fournit une séance d’analyse vidéo (souvent très révélatrice) ou la nage en piscine sans fin avec miroir au plancher. Mais on passe la plupart de notre temps à nager sans se voir. La capacité à bouger exactement comme on croit bouger s’appelle la proprioception. Ce n’est pas étonnant qu’un entraîneur nous corrige des dizaines de fois à propos d’un même souci technique.
�36
Or, il n’y a pas que la proprioception qui puisse expliquer que votre entraîneur s’acharne sur vous. La natation est composée de gestes dont certains ne sont pas du tout naturels. Si votre corps possède des caractéristiques qui sont incompatibles avec une bonne technique, il se peut que vos progrès demeurent microscopiques. Un manque d’élasticité des articulations serait un exemple.
J ’ a i m e r a i s a b o r d e r 2 s u j e t s o ù malheureusement, sans amélioration structurelle, le progrès risque de tarder à prendre place.
Battement de jambes en crawl
Plus nos chevilles sont flexibles et détendues, plus on parvient à utiliser nos pieds comme des palmes. Et c’est un peu le but en battement de jambes. Toutes choses étant relatives, lorsqu’on a des chevilles flexibles et détendues, le reste de la jambe peut bouger à peu près n’importe comment sans impact majeur sur la vitesse.
Par conséquent, on peut affirmer qu’il est possible d ‘améliorer notre « kick », confortablement installé dans un sofa à regarder la télé en étirant nos chevilles. Soyez très prudents. L’articulation de la cheville est difficile à étirer. Le progrès se mesure en années et non en semaines. J’en profite pour proposer à nouveau 2 images utilisées dans le numéro de Février / Mars.
Également, très peu d’athlètes parviennent à contrôler le niveau de détente des chevilles. La vidéo inclue dans cet article démontre un petit exercice tout simple visant à améliorer cet aspect.
L’entrée à l’eau du bras et de la main
Un autre exemple assez classique de problème de structure est surtout visible à l’entrée à l’eau du bras (et de la main).
Une mauvaise entrée à l’eau du bras fait souvent obstacle au progrès. Dans les cas les plus extrêmes, on applique un peu les freins avec notre main. De plus, une entrée « en croisée », c’est-à-dire où la main entre devant la tête, plutôt que devant l’épaule, peut avoir bien d’autres conséquences néfastes.
�37 102142km.pnimultimedia.ca
Or, ces problèmes sont souvent causés par un mélange de manque de flexibilité au niveau des adducteurs du bras (pecs, intérieur de l’épaule, biceps), auquel on ajoute un souci avec l’épaule elle-même. Elle peut manquer de flexibilité en rotation externe et/ou être naturellement inclinée un peu trop vers l’intérieur. Lorsque tous ces ingrédients sont réunis, vous faites face à un défi de taille. Vous entrez probablement le bras en croisée, et croche en plus. Après l’entrée à l’eau, on peut parier que votre coude s’affaisse et que la main remonte vers le haut (appliquant ainsi le fameux frein).
J’en suis venu à croire que sans correctifs hors de l’eau, il est pratiquement impossible de corriger les cas extrêmes. Car en réalité, le bras entre dans une position et d’une façon qui est ressentie comme confortable, surtout au niveau de l’épaule. C’est difficile de s’améliorer lorsque ce qui semble le plus confortable est en réalité la mauvaise façon de faire.
La bonne nouvelle, c’est que ça peut s’améliorer grandement, dans le confort de votre foyer. On peut ainsi vraiment améliorer notre natation, sans aller à la piscine.
Il existe une m é t h o d e permettant de m e s u r e r e t d’entraîner la flexibilité des é p a u l e s , m é t h o d e
inspirée du vidéoclip YMCA du groupe Village People. Au lieu de mimer les lettres YMCA, on mime YTWL (ou à peu près), tel qu’illustré dans les images suivantes :
Les points à vérifier sont la capacité à garder les coudes près du corps pour les lettres W et L, ainsi que de maintenir les avant-bras bien ouverts. Si vos mains et vos avant-bras reviennent trop vers l’intérieur, c’est que vous manquez de flexibilité au niveau des épaules.
Conclusion
Il est très important de s’étirer pour un nageur, même quand on est déjà flexible. Imaginez pour l’adulte ayant débuté sur « le tard ». Imaginez pour des chevilles de marathonien de carrière. Considérez tout investissement intelligent dans la résolution de vos soucis de structure comme du temps valable d’entraînement, menant vers l’amélioration de vos performances en natation.
�38
TRIBU TRIATHLON
�39
Crédit photo:Steve Lynch
�40
�46
!
60 Sacré-Coeur, local 30A, Charlemagne QC J5Z 1W5( 5 1 4 ) 3 7 1 . 6 8 3 3DAVINCHAINEVELO.COM
BOUTIQUE VÉLO ET TRIATHLON
STUDIO D'ENTRAINEMENT
MASSOTHÉRAPIE SPORTIVE
DAVINCHAINEVELO.COM 🌐
�41 102142km.pnimultimedia.ca
On entend souvent les athlètes exprimer leur joie quant à leur distance parcourue en vélo. Pourquoi accordent-ils autant d’importance aux longues sorties de vélo ? En d’autres mots, pourquoi l ’ en t ra înement fonc ie r semble - t - i l un incontournable ?
Rouler lentement, mais sagement !ENTRAÎNEMENT-VÉLO par Caroline St-Pierre
photo:Steve Lynch
10-21-42km MAI 2016 �42
VÉLO
Le foncier
L’endurance de base, appelée le « foncier », est un entraînement en aérobie durant lequel la fréquence cardiaque devrait se retrouver entre 120 et 140 battements par minute. En termes d’effort, vous devriez pouvoir parler tout en sentant vos jambes chauffer légèrement. C’est aussi un entraînement qui doit être progressif, c’est-à -d i re que vous ne devriez pas faire 120 km de vélo lors de votre p r e m i è r e s o r t i e a u printemps. Votre dos et votre cou risquent de vous faire souffrir, mais c’est surtout contre-productif. En général, ce genre d’entraînement a plus d’importance lors de la saison morte, mais on ne doit pas le négliger lors de la saison de compétitions.
Les objectifs du foncier L e f o n c i e r p e r m e t d’abord de retrouver de bonnes sensations à l’arrivée du printemps ou lorsqu’on recommence l’entraînement après une blessure. Par contre, si l’on n’y va pas de manière progressive, c’est évident que les sensations ne seront pas bonnes. Une autre visée de ce genre d’entraînement est d’éviter les blessures. En effet, en activant les fibres musculaires régulièrement, on les prépare à se défoncer lors des entraînements de puissance. De plus, au fil des nombreux kilomètres de vélo, on améliore le pédalage ; on développe un geste plus économique, un geste plus efficace.
On ne se le cachera pas, les longues heures sur la selle permettent, pour certains, de perdre du poids, pour d’autres, de conserver leur poids idéal. Cela m’amène à l’objectif principal du foncier : l’utilisation des lipides comme source d’énergie.
Dans les épreuves d’endurance telles que le triathlon longue distance, l ’ a th lè t e a in té rê t à consommer les lipides le p l u s t ô t e t l e p l u s longtemps possible, parce que la consommation des glucides produit un déchet désagréable : le lactate. L’objectif est donc de rendre ce mécanisme métabolique plus efficient et c’est ce que permet l’entraînement « foncier ».
Les conseils
C’est maintenant clair, le f o n c i e r e s t u n incontournable, mais, à lui seul, il ne crée pas un champion. Pour cela, on doit aussi être puissant. C’est donc une erreur de
croire qu’on sera plus performant simplement en accumulant les kilomètres. Aussi, surtout en début de saison, afin de respecter la « zone aérobie », il est parfois plus judicieux de faire quelques longues sorties seul. En groupe, on a tendance à dépasser notre limite. Puis, il n’y a pas de mal aux « sprints de pancartes ». Ceux-ci nous gardent éveillés ! Enfin, c’est tout à fait normal d’exprimer sa fierté d’avoir « complété 180 km ». C’est motivant, c’est bon pour le moral !
�43
Découvrez notre nouveau magazine sur la course à pied
Vous y trouverez des entraînements, de la motivation et des histoires qui vous
toucheront, avec six éditions par année.
Cliquez ici: http://issuu.com/10-21-42kmmagazine/docs/
PARCOURIRMagazine sur la course à pied.Vol 1 No 3
Mai / Juin
Courir au seuil lactique
Planifier ses courses A.B.C
Le tendon d’ACHILLE
Benoît à l’UTMB, 2 ième partie.
Cédric et son défi Défribrose Rimouski-Mtl.
Une surcharge en glycogène sans pâtes.
et beaucoup, beaucoup plus.
�44
ENTRAÎNEMENT-VÉLO par Jérôme Bresson
Les intervalles
en vélo L’ e n t r a î n e m e n t p a r
intervalles est un concept
qui a fait ses preuves.
Utiliser cette méthode pour
vos sorties de vélo sera
beaucoup plus bénéfique que
de rou le r e n cont inue .
Voyons comment appliquer
ce t te méthode à vo t re
entraînement.
�45
10-21-42km MAI 2016 �46
ENTRAÎNEMENT-NATATION
Définition
Les entraînements par intervalles sont des activités spécialement conçues pour permettre à l’athlète de développer son potentiel athlétique de façon optimale. De plus, ces entraînements permettent d’obtenir des gains de puissance plus rapides qu’un travail en continu. Les intervalles sont des exercices consistant à faire des périodes de temps à une intensité (puissance) prédéterminée entrecoupées par des périodes à une intensité plus faible visant ainsi la récupération. Par ces périodes de récupération, l’athlète peut ainsi réaliser un p l u s g r a n d v o l u m e d ’ e n t r a î n e m e n t comparativement à lorsqu’il réalise le même effort en continu. C’est d’autant plus vrai que l’intensité de l’effort augmente.
La calibration des entraînements
Bien calibrer un entraînement n’est pas simple. On peut se baser sur plusieurs critères et en faire varier certains suivant les gains recherchés. Le graphique suivant montre des paramètres qui peuvent être modifiés : - Nombre de séries - Durée totale de la série - Durée totale à haute intensité - Durée totale de repos - Durée de l’intervalle - Durée du repos entre les intervalles - Durée du repos entre les séries - Intensité de l’intervalle (varie suivant les
filières énergétiques entraînées) - Intensité en repos (passif, actif, effort
modéré, etc.)
�47 102142km.pnimultimedia.ca
ENTRAÎNEMENT-VÉLO
La puissance est le meilleur moyen de bien quantifier les séances, car elle définit l ’ i n t e n s i t é d u t r a v a i l e f f e c t u é (comparativement à la fréquence cardiaque qui nous renseigne sur la réponse de notre corps au travail effectué).
Séance typique de 30/30 à Vo2Max (puissance que l’on peut tenir entre 5 et 10 minutes)
Plus l’intensité de l’exercice sera élevée, moins longue sera la durée de l’intervalle. À l’inverse, le ratio temps de récupération sur temps de l’intervalle sera plus grand.
Par exemple, si on recherche une amélioration du Vo2Max, le temps d’effort peut varier de 30 secondes à quelques minutes et le temps de récupération sera équivalent (ratio 1) voir légèrement plus long si l’intervalle est long (ratio inférieur à 1). Ainsi, une série d’intervalles de 10x 30/30 sera adéquate.
Autre exemple : pour développer le seuil (effort que l’on peut soutenir entre 20 minutes et 1heure), des intervalles plus longs sont recommandés avec une récupération plus courte (ratio ½). Ainsi, 3 intervalles de 10 minutes, 7 minutes, 5 minutes avec des récupérations de 5 minutes et 3 minutes
Enfin, des intervalles encore plus longs, dits de tempo (effort que l’on peut soutenir entre 1h et 2h) auront des périodes de récupération relativement courtes par rapport au temps de l’effort (ratio d’environ 1/3 et moins). Par exemple, 3 fois 30 minutes avec 10 minutes de récupération.
Les variantes sont infinies, alors il faut vraiment savoir ce que l’on veut développer lors de l’entraînement, quelle période de l’année on est, quels sont les entraînements précédents et suivants, etc. Ce n’est donc pas simplement l’entraînement lui-même qui importe, mais bien comment toute la planification est agencée pour atteindre un objectif.
Pour vous démontrer la possibilité de varier un entraînement, je vais vous expliquer une séance que j’affectionne beaucoup. Nous allons faire varier quelques paramètres afin d’atteindre différents objectifs.
10-21-42km MAI 2016 �48
ENTRAÎNEMENT-VÉLO
La base des intervalles est 30 secondes d’effort très intense (Vo2Max), suivi par 2 minutes d’effort modéré (endurance ou tempo), puis 2 minutes d’effort intense (tempo ou seuil) et enfin, 30 secondes de récupération active. Donc le bloc dure 5 minutes (30’’/ 2’ / 2’ / 30’’).
L’image suivante nous montre 2 intervalles successifs de la sorte (courbe rose).
Objectif 1 : Je cherche à développer mes puissances maximales, tout en accumulant un grand travail d’endurance.
Mon premier 30’’ sera alors maximal (au-delà du Vo2Max), le 2 minutes suivant sera avec des puissances relativement faibles (pour optimiser la récupération) puis le 2 minutes suivant sera fait à des puissances modérées (tempo) et enfin, 30 secondes pour se concentrer sur l’effort maximal qui va suivre. Cette séquence pourra être enchaînée une dizaine de fois (50 minutes), avec le but de maintenir des 30’’ au plus haut niveau possible.
Objectif 2 : Je c h e r c h e à d é v e l o p p e r mon seuil et entretenir mes capacités au Vo2Max.
Mon premier 30’’ sera effectué à Vo2Max, le 2 minutes suivant sera fait à un effort modéré (tempo) puis 2 minutes d’effort au seuil (puissance que l’on peut tenir 20’) et enfin, 30’’ de récupération. Cette séquence sera effectuée 4 fois (20 minutes) avec le but de réaliser la meilleure puissance (moyenne et normalisée) possible.
Objectif 3 : Je cherche à développer ma capacité de résistance à l’effort sur une longue période (tempo) tout en gardant une activation du niveau de seuil.
Mon premier 30’’ sera effectué à un effort proche du Vo2Max, puis 2 minutes d’effort au tempo (puissances basses de la zone, donc plus orientées sur endurance) et enfin 2 minutes d’effort à nouveau au tempo (puissances hautes de la zone, donc proches du seuil) et à nouveau 30’’ de récupération. Cette séquence peut être effectuée 5 fois, puis après une récupération de 5 minutes, une nouvelle séquence de 4 fois, 3 et ainsi de suite, jusqu’à une fois.
Pour conclure, vous pouvez faire parler votre imagination et combiner plusieurs courtes périodes d’effort pour construire un bloc conséquent et au final, une séance qui vous fera sortir de votre zone de confort sans que vous ayez vu le temps passer. Bon entraînement!
�49
OKÉ Triathlon vous offre un vaste choix d’accessoires de course à pied, de vêtements de course et de com-pression ainsi que plusieurs marques de souliers de course spécialisés qui ont fait leur nom autant dans le monde de la course à pied qu’en tria-thlon.
OKÉ Triathlon se distingue et est reconnue pour son expertise unique du volet natation.
Vous y trouverez une très grande sélection de produits vous per-mettant d’amélio-rer votre technique de nage et vous pourrez aller y chercher des con-seils spécialisés.
VENTE y ENTRETIEN y LOCATION y COACHING 9150 Claveau, Montréal | www.oketriathlon.com Wetsuits y Souliers de course à pied y Vêtements de triathlon y Accessoires de course à pied y Accessoires d’entraînement y Accessoires de natation y
Maillots de performance y Nutrition y Conseils personnalisés
🌐
�50
Vélo: Optimisez vos entraînements grâce aux séances “SST”
�51
ENTRAÎNEMENT-VÉLO par Bart Rolet
Les sessions “SST” pour “Sweet Spot Training”, c o n s i s t e n t à d e s entraînements incluant des intervalles où vous allez travailler entre 85% et 95% de votre FTP. Si vous n’avez pas de capteur de puissance, c’est cette zone limite où les jambes commencent à brûler, mais c’est supportable.
Les intervalles vont durer de 5 à 60min suivant le niveau de l’athlète, son expérience et la période de la saison.
Les avantages de cette zone d’intensité sont multiples et vous permettent d’optimiser vos entraînements, car cette zone “clef” vient augmenter votre capacité à utiliser et
éliminer l’acide lactique et va donc monter votre seuil anaérobique, tout en développant également votre endurance.
Au niveau de l’entraînement hivernal, vous pouvez donc remplacer des sorties longues de 3 à 5h en Zone 2 par des sessions de “Sweet Spot” de 1h30 à 3h00. On voit donc immédiatement l’intérêt au Québec où l’hiver à tendance à s’éterniser !
Coté plaisir à l’entraînement: quel athlète expérimenté n’a pas souffert le martyre sur des entraînements à 100% du seuil et de PMA ?Certes, pour un développement complet, un athlète aura besoin de ce type de séance, surtout en phase spécifique d’augmentation des performances brutes, mais pour un triathlète qui s’entraîne uniquement 2 à 3 fois par semaine, un entraînement bien planifié de 1h30 à SST sera plus bénéfique et spécifique qu’une session intense de 1h00 à PMA ou FTP.
10-21-42km MAI 2016 �52
ENTRAÎNEMENT-VÉLO
Et puis comme 1h30 est la durée d’un film ou de deux épisodes de
‘’Game Of Throne’’ c’est juste parfait pour ceux qui s ’ en t r a înen t à l’intérieur devant la TV ou qui en profitent pour sortir pendant que leur conjoint(e) relaxe en regardant Netflix.
Coté adaptation, si vous visez la longue distance, un demi-IronMan va se dérouler dans la zone basse du Sweet Spot ; on comprend donc pourquoi cela en fait votre zone idéale d’entraînement.
Enfin, pour le triathlète “amateur”, le temps est compté et une séance idéale en semaine se situe en général autour de 1h30-1h45 ; alors autant dépenser votre temps de manière optimale plutôt que de faire 45min à 1h en vous défonçant, ou 3h sans objectif à part de raccourcir votre temps de sommeil et faire un 1h30 d’entraînement spécifique “SST”.
Notez que ce principe s’applique également en natation et en course à pied. Par exemple, pour préparer un marathon, incluez du travail à l’allure 42k et 21k dans vos sorties longues. Vous pourrez ainsi limiter la durée de ces sorties entre 2h et 2h30.
Attention! Toutefois si cette zone est presque idéale, elle n’est pas magique: si vous préparez un Ironman ou un 70.3, la préparation physique est une chose, mais rien ne peut remplacer l’expérience que l’on acquiert lors des longues sorties pour vous préparer tant au niveau de la nutrition, des ressources mentales ou encore de la capacité à maintenir votre position sur le vélo.
10-21-42km MAI 2016 �54
ENTRAÎNEMENT-BLESSURE par Dr Tri
UN LUMBAGO EN VÉLO ?
Je reviens justement d’une semaine en camp d’entraînement de triathlon à Trinidad, Cuba, à titre d’entraîneur. Un des objectifs principaux du camp est évidemment de permettre aux participants de construire un bon volume de vélo à l’extérieur ! La plupart des athlètes passent donc d’une transition de l’entraînement sur base d’entraînement intérieur vers le grand air ! Malgré que tous mes athlètes fussent en santé et asymptomatiques à leur arrivée au camp, plusieurs d’entre eux ont subi à un moment ou l’autre une douleur au bas du dos à la suite à de montées ou d’une grande distance de vélo. Heureusement, cette douleur s’estompait très rapidement après la fin de l’entraînement…mais cette douleur créait toutefois une petite gêne qui pouvait les empêcher de profiter pleinement de leur entraînement.
�55 102142km.pnimultimedia.ca
ENTRAÎNEMENT-BLESSURE
De façon générale, les douleurs lombaires peuvent être très complexes, mais dans le cas présenté dans cet article, je m’attarderais seulement à la douleur au dos associé au vélo et plus spécifiquement au vélo en triathlon (qui est souvent transitoire)! À part l’inconfort que ce mal de dos procure lors du trajet de vélo, celui-ci peut affecter votre performance et même celle de votre course à pied !
La position de vélo (surtout celle du contre-la-montre) apporte un stress de compression en flexion au niveau du disque vertébrale lombaire (celui-ci est donc poussé vers l’arrière, photo 2). Ce stress prolongé peut donc occasionner des douleurs lombaires, en plus de mettre en tension différents groupes musculaires. Ceux et celles qui ont déjà une hernie discale seront plus sensibles à la position du corps en flexion à vélo. Donc, outre la position pour optimiser la performance, je suggère souvent (chez les athlètes groupe d’âge) de prioriser le confort sur le vélo en fonction de la distance et du parcours.
Voici donc quelques astuces pour prévenir ce genre de blessure :
1. Durant l’hiver, l’entraînement sur son propre vélo (sur une base d’entraînement) est recommandé pour permettre au corps de s’adapter à celui-ci. De plus, c’est le temps idéal pour peaufiner votre ajustement. De plus, c’est le temps de travailler votre technique de pédalage !
2. Durant cette même période, il est temps de faire un ajustement de position (un bon FIT) sur votre vélo que vous trouverez confortable et que vous pourrez tester sur votre base d’entraînement.
3. Inclure un programme de préparation physique qui fait recruter les muscles s tabi l i sa teurs profonds (mul t i f ides , transverse, diaphragme et plancher pelvien). Une fois le recrutement de ces muscles apprivoisés en dehors du vélo, l’idée est de c o n t i n u e r à l e s r e c r u t e r l o r s d e l’entraînement ! Je fais souvent des séances éducatives sur le coup de pédale, en demandant à mes athlètes de conserver la contraction musculaire des stabilisateurs (Ex : 60 secondes : l’emphase est sur la poussée de la jambe droite tout en plaçant son attention sur la contraction du transverse. Par la suite, mettre l’emphase sur la contraction de ces muscles durant les intervalles à différentes intensités).
photo 2
10-21-42km MAI 2016 �56
ENTRAÎNEMENT-BLESSURE
Ce processus paraît simple, mais il demande une bonne consc ience corporelle et un rappel constant ! Toutefois, avec le temps, le procédé devient naturel !
4. Comme mentionné plus haut, les douleurs transitoires au dos apparaissent souvent dans de longues montées ou de longues distances. Dans les deux cas, suivez une progression d’entraînement qui vous permettra de vous adapter à ces deux paramètres !
5. Avoir une bonne souplesse générale, surtout de la chaîne postérieure.
6. F ina lemen t , comme le s d i sques vertébraux ont beaucoup d’eau, une hydratation adéquate est toujours de mise...surtout pour conserver sa fonction.
En cas de douleur au dos après un entraînement de vélo :
1. Diminuer et éliminer la douleur : repos, glace et éliminer les position créant un inconfort.
2. Retrouver la mobilité vertébrale. 3. Travailler sur la stabilité lombaire.
En conclusion, les douleurs lombaires transitoires occasionnées par le vélo peuvent être adressées de différentes façons. Il s’agit de trouver la cause de la douleur et d’agir sur celle-ci. De plus, comme dans la plupart de mes textes (je me répète) : il faut laisser le temps au corps de s’adapter, donc avoir une bonne progression d’entraînement sur différents parcours, en plus d’avoir une bonne stabilisation des muscles profonds ! Bon entraînement !
• Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué). • Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les muscles du périnée (plancher pelvien) 20 à 30% de la contraction maximale. • Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous levez les bras au dessus de votre tête en maintenant le dos à plat sur le plancher. • Revenez lentement à la position initiale et répétez.
• Couchez-vous sur le ventre, le menton rentré et un bras près de votre oreille. • Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en entrant votre nombril et en activant les muscles du périné (plancher pelvien) 20 à 30% de la contraction maximale. • Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous soulevez votre bras et votre jambe opposée du sol. • Redescendez à la position initiale et répétez avec l'autre bras et la jambe opposée.
• Couchez-vous sur le ventre, appuyé sur les coudes et les orteils avec le menton rentré. • Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps. • Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez.
Exercises à faire
�57
Prenez deux minutes pour v o u s a b o n n e r à n o t r e magazine numérique.
Pour vous abonner: envoyez-nous un courriel au [email protected] avec votre nom, votre ville et la réponse à cette question: 8x9=?
ABONNEMENT GRATUIT
10-21-42km MAI 2016 �58
Il est parfois difficile de faire un choix éclairé à travers la multitude d’alternatives au lait de vache que l’on retrouve au supermarché. Que ce soit en raison d’une intolérance au lactose ou d’un choix personnel, certains décideront de remplacer le lait par une boisson de soya, aux amandes ou de riz. Cependant, toutes ne sont pas équivalentes côté nutritionnel. Voici quelques points à considérer, surtout pour les sportifs et les athlètes chez qui les besoins en énergie et en protéines sont plus élevés.
Comment choisir une boisson
végétale ?
NUTRITION par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
�59 102142km.pnimultimedia.ca
NUTRITION
La place du lait et des substituts dans l’alimentationC e g r o u p e f a i t p a r t i e d ’ u n e alimentation équilibrée et contient principalement le lait, le yogourt, la boisson de soya et le fromage. Ces aliments sont ainsi regroupés, car ils contiennent des nutriments similaires, soit des protéines, du calcium, de la v i tamine D e t des g luc ides (à l’exception du fromage). Ces 4 nutriments sont d’une haute importance pour les sportifs. En effet, les besoins en protéines des sportifs d’endurance sont plus élevés que pour la personne sédentaire et peuvent aller jusqu’à 1.6g/kg de poids. Le calcium est important pour une bonne santé osseuse, mais aussi pour effectuer des rôles essentiels dans l’organisme, comme la contraction musculaire. La vitamine D, de son côté, est requise pou r l ’ ab so rp t i on du ca l c i um. Finalement, les glucides sont la principale source d’énergie du corps.
C’est pourquoi il faut être vigilant lorsqu’on décide de remplacer les aliments de ce groupe par d’autres qui peuvent, souvent à tort, sembler plus « santé ».
Les boissons végétales Que ce soit dans la section des produits biologiques ou dans les réfrigérateurs de produits laitiers, on retrouve plusieurs boissons végétales. Elles ont toutes des particularités qui valent la peine d’être prises en compte pour
faire un choix éclairé, optimal pour la santé.
La boisson de soyaLa version enrichie ou fortifiée de celle-ci est, de loin, celle qui a un profil nutritionnel le plus similaire au lait de vache. Cette dernière est enrichie avec des vitamines du groupe B, dont la B12, mais aussi du calcium et de la vitamine D. Son contenu en protéines est intéressant. Naturellement sans lactose, les versions originales auront une source de sucre dans la liste des ingrédients. Selon la marque et la saveur, le contenu en glucides varie beaucoup, tel que démontré dans le tableau ci-dessous.
10-21-42km MAI 2016 �60
NUTRITION
La boisson de soya enrichie originale peut remplacer le lait en cuisine, dans les sauces et les muffins, par exemple. Elle peut également servir à faire un smoothie (avec des fruits) avant un entraînement. Les versions avec saveur, contenant plus de glucides, mais aussi des protéines, représentent une option de collation post-entraînement. Les petits formats sont pratiques et n’ont pas besoin d’être réfrigérés. La boisson aux amandesLa valeur nutritive de la boisson aux amandes varie, elle aussi, d’une marque et d’un produit à l’autre. Malheureusement, aucune ne présente un contenu en protéines qui pourrait permettre de la qualifier de substitut au lait. Il ne faut donc pas compter sur ce produit à lui seul pour la récupération et pour se sentir rassasié. Les compagnies présentent par contre des versions enrichies qui auront un profil vitaminique intéressant. Cela dit, il faudra inclure dans l’alimentation d’autres aliments pour combler les besoins en protéines tel que le yogourt grec, les noix, les œufs, le poisson, etc.
La boisson de rizIci aussi, la disparité de la valeur nutritive des différentes options est évidente. Elles présentent souvent un contenu élevé en glucides, mais peu ou pas de protéines. Si on
choisit la boisson de riz pour son goût, vaut mieux opter pour les versions enrichies. Somme toute, les boissons de riz n’ont rien à envier au lait et à la boisson de soya.
Autres boissons végétales
On remarque également sur les étagères la présence de boissons de cajou, à la noix de coco ou des mélanges. Il sera important ici de lire le tableau de la valeur nutritive pour connaître le produit, car il y a beaucoup de variétés. Cela dit, aucune n’aura un contenu en protéines pouvant contribuer aux besoins élevés des athlètes. Certaines personnes décideront de faire leur b o i s s o n v é g é t a l e à l a m a i s o n . Malheureusement, avec cette option, on ne peut pas compter sur l’enrichissement qui s’avère ici primordial pour un produit avantageux au point de vue nutritionnel.
�61
Comparaison de quelques boissons végétales (portion de 1 tasse ou 250mL)
VQ : Valeur quotidienne
Glucides (g)
Protéines (g)
Vitamine D % VQ
Calcium %VQ
Vitamine B12 %VQ
Lait de vache 2%m.g. 12 9 45 30 50
Boissons de soya
Fortifiée originale (natur-a)
8 6 45 30 50
Fortifiée chocolat (natur-a)
20 7 45 30 50
Boissons aux amandes
Enrichie originale (natur-a)
8 1 45 30 50
Enrichie chocolat (natur-a)
19 2 45 30 50
Original (Almond Breeze)
8 1 25 45 0
Chocolat (Almond Breeze)
20 2 25 38 0
Boissons de riz
Originale (Rice Dream)
23 1 0 2 0
Enrichie (natur-a) 26 2 45 30 50
Autres boissons végétales
Boisson à la noix de coco (Coconut Dream)
7 0 25 30 25
Boisson cajou crémeux originale (Silk)
9 1 45 30 50
NUTRITION
10-21-42km MAI 2016 �62
NUTRITION
Une question d’équilibre
La boisson de soya enrichie est celle dont le profil nutritionnel est le plus comparable au lait de vache et serait l’option de choix si l’on souhaite remplacer ce dernier. Cela dit, il est toujours intéressant de découvrir de nouveaux produits et d’essayer de nouvelles recettes. On en retrouve d’ailleurs une panoplie sur les sites internet des différentes marques. Bref, il faut toujours voir l’alimentation dans son ensemble et varier les sources des différents nutriments. Encore une fois, l’équilibre et la variété sont la clé !
Amélie Roy-Fleming Dt.P. nutritionniste
�63
▶ Cliquer pour voir la vidéo
Ne manquez pas nos vidéos sur la coupe du Québec dès le 07 juin.
Un hebdomadaire que vous pourrez suivre cet été.
En collaboration avec Triathlon Québec
�64
Prochaine parution de 10-21-42km 02 juin 2016
Spécial Course à pied
Autres dates 02 juillet 201602 août 201602 octobre 201602 décembre 2016
Les deux secrets du succès :
1.Commencer 2. Finir
�65 102142km.pnimultimedia.ca
Lumière sur les clubs de triathlon québécois :
Dans l'espoir de voir les jeunes de la région Richelieu-Yamaska se développer en vue des Jeux du Québec de 2010, Luc Descôteaux a mis sur pied un club de triathlon. L'expérience ayant été concluante, le projet s'est poursuivi, menant les jeunes du secondaire aux JDQ de 2012 et 2014. Depuis, le club est ouvert également aux adultes, pour un total de 40 inscriptions en 2015.
Fusion Vallée-du-Richelieu, qui est présentement en recrutement pour la saison à venir, offre de l’entraînement encadré de mars jusqu’au début septembre, en plus de proposer un camp d’entraînement, des ateliers et conférences à ses membres. « Nous offrons jusqu’à quatre entraînements par semaine, et ce, pour tous les niveaux d’athlètes. Lors des entraînements, des groupes sont formés selon le niveau d’habileté. Les nouveaux athlètes, comme les plus endurcis, y trouvent leur compte! Nous offrons aussi la chance aux parents d’athlètes plus jeunes de se joindre à nous, comme encadreurs à vélo », a expliqué Isabelle Nadeau, vice-présidente en communications.
Les triathloniens ont la chance de s'entraîner dans les chemins de Mont St-Hilaire et en eau libre, dans le lac artificiel du camping du Domaine de Rouville. C'est également à cet endroit que se tient annuellement le Défi populaire, certifié Événement D3couverte en 2015 par Triathlon Québec, durant la fin de semaine de la Fête du Travail. C'est le club qui organise cet événement de triathlon, duathlon et course à pied. L'an dernier, le Défi populaire avait accueilli plus de 400 athlètes et déjà, l'équipe s'affaire à préparer la quatrième édition. « De plus, notre club sera bien représenté dans plusieurs compétitions cet été. Nos compétitions officielles seront, pour le moment, St-Amable, Drummondville, Chambly, St-Lambert, Magog et Verdun », a-t-elle ajouté.
Bien que le club soit encore petit, mais en plein développement, les membres ont la chance de compter sur une équipe solide. Le Club est dirigé par un Conseil d'administration, formé du président Steeve Côté, de la vice-présidente en communications Isabelle Nadeau, du VP sportif et technique Frédéric Paré, du VP commandites Pierre Emmanuel Paradis, de la trésorière Carine Morin et de la registraire Sylvie Genest. Les triathlètes sont suivis par l'entraîneur-chef Julien David et de ses adjoints, Frédérick Viens et Audrey Lapointe. « De plus, deux nouveaux entraîneurs de vélo se sont joints à nous pour la saison 2016. Il s'agit de Marc Dumont et Vincent Girard. Nous avons bien hâte de voir de quelle façon créative ils vont nous faire souffrir », a annoncé Isabelle Nadeau.
Par Mariane LajoieMON CLUB
