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1. Pour lutter contre mon stress ? Je continue à pratiquer mon activité

sportive, même en blocus.

2. J’ai besoin que le stress monte : il m’aide à me mettre au travail, je

réfléchis mieux, plus vite.

3. Je suis stressé, ça a toujours été comme ça, y a rien à faire !

4. En période d’examen, quand je me sens trop stressé, je prends un petit

verre d’alcool, ça m’aide à me détendre.

Solutions du quizz ? Il n’y a pas de réponses rapides aux questions que

posent ces quatre affirmations. Elles constituent plutôt des accroches

pour vous mettre en appétit et vous donnez envie de lire ce dossier. Dans

ces pages, nous vous proposons des informations précises basées sur les

connaissances actuelles et nous tenterons d’éviter tout discours

moralisateur.

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LLee ssttrreessss cc’’eesstt ppoossiittiiff,, oouuii mmaaiiss……

C’est vrai qu’au départ, le stress est une réponse normale, positive qui nous

permet de réagir à une situation difficile. Mais cette réaction automatique

pose parfois problème à certaines personnes. Dans ces cas, le stress a des

effets négatifs et il est alors nécessaire de se donner les moyens de le

maitriser pour en réduire au maximum les effets pervers.

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Pour vous aider à identifier vos symptômes, nous vous en proposons une

classification en quatre groupes. Chacun, en fonction de son profil,

repérera des signes dans l’une et/ou l’autre catégorie.

1. Les manifestations physiques

Tensions musculaires, maux de tête et/ou de dos, fatigue, troubles du

sommeil, estomac contracté, gorge nouée, palpitations, transpiration,

hyperventilation, troubles intestinaux…

2. Les manifestations sur le plan émotionnel

Inquiétude démesurée, impatience, irritabilité, apathie, changements

d’humeur brusques, idées noires, sentiment d’incompétence et/ou

d’inutilité, manque d’intérêt…

3. Les manifestations sur le plan comportemental ou relationnel

Difficulté à se mettre au travail, consommation croissante d’alcool, de

tabac, de calmants, changement des habitudes alimentaires, évitements de

situations jugées difficiles, relations difficiles avec les proches…

4. Les manifestations sur le plan intellectuel

Difficultés à se concentrer, à mémoriser, pensées confuses, moindre

compétence à s’organiser, diminution de l’objectivité…

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Il y a bien sûr et avant tout, toutes ces choses qui vous font plaisir, qui

sont naturelles et saines. Quand on interroge les étudiants à ce propos, on

se rend vite compte qu’il y a autant de pratiques que d’individus : un bain ou

une douche, une promenade, un peu de peinture, du chant, du jardinage, de

la danse, de la cuisine, du rire, des prières, des discussions entre amis, des

rendez-vous amoureux, l’activité sportive habituelle…

Mais parfois, ce n’est pas suffisant et il faut alors prendre du temps pour

comprendre son stress et apprendre à le gérer. A ce propos, il y a des

techniques vraiment efficaces qui valent le détour (cf. notre inventaire). Il

est judicieux de commencer par des solutions « sans effets indésirables »,

quitte, si elles se révèlent inefficaces, à se tourner vers les médicaments

de façon ponctuelle et en prenant toutes les précautions d’usage (avis

médical, respect de la posologie…).

Bref, ne vous ruez pas sur des cachets. Mettez en pratique vos bonnes

habitudes, apprenez des techniques de gestion du stress qui ont fait leurs

preuves mais ne vous laissez pas pour autant terrasser par une migraine

invalidante ou des nuits sans sommeil ! Un avis médical peut vous aider à

faire la part des choses. Dans les pages qui suivent, nous allons aborder

plus précisément ces thèmes; nous ne ferons pas l’impasse sur les questions

liées à la consommation de cannabis et d’alcool.

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La « Relax M.E.M. » est l’acronyme de la relaxation des mâchoires, des

épaules et des mains.

M.âchoires

E.paules

M.ains

M. Pour relâcher les mâchoires et les muscles du cou (zones tendues

avant un examen oral ou une prestation en public) : par de petits

mouvements buccaux, rassembler dans sa bouche sa salive et

l’avaler (2x). Efficace, simplissime et complètement invisible pour les

personnes qui vous entourent.

E. Pour détendre les épaules et la nuque (très sollicitées lors de l’étude) :

laisser pendre vos bras le long du corps et ensuite réaliser, avec les

épaules, des rotations vers l’avant puis vers l’arrière (3x). Faire

également, doucement, des mouvements circulaires avec la tête, dans

un sens puis dans l’autre (3x).

M. Pour décrisper les mains : croiser les doigts des deux mains et les

étirer devant vous en tendant les bras.

Cette relaxation est à réaliser assis, debout ou en marchant. Elle est

parfaite pour les moments d’attente dans le bus, dans le couloir, devant la

porte d’examen, à la table en attendant les feuilles d’examen.

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La « respiration en carré » vous aide à désamorcer un état de panique qui

s’installe. Parfois, quand on est anxieux, le cœur s’accélère, on respire de

façon saccadée et irrégulière. On s’hyperventile puis on fait des apnées

compensatrices ou inversement, on bloque sa respiration et puis ensuite, en

compensation, on s’hyperventile. Bref, si vous êtes coutumier de ce genre

de respiration chaotique, il est probable que vous vous sentiez mal :

fourmillements, picotements, sensation de chaleur, gorge qui se serre. Pour

reprendre les choses en mains, la respiration en carré a fait ses preuves.

En « carré » signifie en quatre étapes de même durée. Voici comment

faire :

1. Inspirer par le

nez

...

4. Pause (rester

poumons vides)

+/- 10 cycles par

minute

2. Pause

(garder l’air dans les poumons)

…

3. Expirer par le nez

En moyenne, on réalise 10 cycles complets par minute. Entrainez-vous à

faire cet exercice à votre rythme pour bien le connaitre et le maitriser le

jour où vous en aurez besoin.

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Nombreuses et variées, il faut les essayer pour choisir celle qui vous

convient et ensuite s’y tenir pour en tirer les bénéfices. Voici les

principales techniques.

La gestion du temps, c’est d’abord HIERARCHISER les choses (des plus

importantes au moins importantes) et ensuite ETABLIR DES PRIORITES

(des tâches les plus urgentes au moins urgentes). Bref, c’est consacrer son

énergie aux tâches à la fois urgentes et importantes, déléguer ou retarder

les autres. Enfin, c’est garder une marge de sécurité pour les imprévus ;

c’est aussi conserver du temps pour soi !

Les techniques de relaxation inspirées pour la plupart du « training

autogène de Schulz » s’efforcent de maitriser les réactions physiologiques

par l’autosuggestion ou par des exercices de contraction–décontraction

musculaires (technique de Jacobson). Elles se combinent très souvent à des

techniques de respiration abdominale qui permettent de réapprendre à

bien respirer à tout moment et en toute discrétion. Ces techniques peuvent

s’acquérir chez des psychologues, des psychothérapeutes mais aussi lors de

cours de yoga, de sophrologie…

La méditation pour se recentrer sur soi et se distancer un peu de ses

émotions, sensations et pensées afin d’approcher un état de silence, de

sérénité, d’être, tout simplement.

La restructuration cognitive se base sur l’idée que la réaction d’un individu

à un événement est liée à l’interprétation qu’il en fait. Dans le cas où cette

interprétation entraine des réactions inadaptées, la personne est invitée à

repérer et à analyser son mode de fonctionnement pour le travailler afin

de progressivement apprendre à réagir de manière plus adaptative. Des

psychologues, psychiatres, psychothérapeutes formés à ce travail

accompagnent ce processus.

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Pour qu’un produit puisse légalement être appelé médicament, il doit subir

une série de contrôles et répondre à des normes. Une validation clinique

est obligatoire pour prouver les effets thérapeutiques et mettre en

évidence les effets indésirables. Les médicaments ne peuvent être vendus

qu’en pharmacie. A côté de ceux-ci, les pharmaciens peuvent également

vendre des produits qui ressemblent aux médicaments mais qui ne sont

soumis qu’à un nombre limité d’analyses : leur nom légal est « compléments

alimentaires ». Ils ne doivent pas prouver une quelconque efficacité car ils

font partie du circuit des denrées alimentaires et non pas du circuit

pharmaceutique ! Ils sont souvent sous-dosés, donc inefficaces.

Les tranquillisants et somnifères médicamenteux. Si votre médecin vous

prescrit des anxiolytiques ou des somnifères, respectez ses indications. Il

insistera, par exemple, pour que vous ne consommiez pas d’alcool car cela

augmente l’effet de manière nocive. L’effet calmant, pour les personnes

sensibles ou qui absorbent des doses importantes, peut être important : on

se sent (très) somnolent, on voit son tonus mental, nécessaire à la

concentration et à la mémorisation, ralentir. Il faut savoir aussi que les

médicaments de la famille des benzodiazépines diminuent la phase de

sommeil profond réparateur, entrainent une accoutumance et une

dépendance psychologique et physique (parfois déjà après 2 semaines), qu’il

faut les arrêter progressivement en suivant les indications du médecin.

A côté des molécules synthétiques, type « benzo », il y a des médicaments

à base de plantes (valériane, tilleul, passiflore, mélisse, aubépine),

efficaces et quasi sans inconvénient. Vous les trouverez en spécialités

médicamenteuses ou votre médecin les prescrira en préparation magistrale

(réalisée à la pharmacie). A ne pas confondre avec les « compléments

alimentaires » dont nous avons déjà parlé, qui sont souvent beaucoup moins

dosés (absence d’efficacité) et dont les prix sont élevés.

Un mot également par rapport à ll’’aauuttoommééddiiccaattiioonn :: il est parfois tentant

de prendre un médicament prescrit à un copain, ou d’acheter des produits

sur Internet sans avis médical. L’automédication peut se révéler

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dangereuse : le produit n’aura peut-être pas les mêmes effets chez vous et

l’interaction avec des médicaments que vous prenez déjà peut être

désastreuse. De plus, et c’est peut-être ça le plus ennuyeux, en essayant

de vous soigner vous-même ou sur les conseils d’un proche, vous reportez

un diagnostic et la mise en place d’une thérapeutique adaptée à votre profil

personnel.

Bref, si vous pensez avoir besoin d’un médicament, discutez-en avec un

médecin !

EEtt llee ccaannnnaabbiiss ?? Certaines personnes fument un « joint » pour se

détendre. Mais il arrive aussi que l’effet espéré ne soit pas au rendez-vous

et qu’on se sente anxieux, mal dans sa peau ou démotivé.

Le cannabis est une substance dont l’utilisation régulière provoque, entre

autres, des troubles de la mémoire et de la concentration ainsi qu’un

relâchement intellectuel.

D’autres choisissent de boire de l’alcool car il provoque sur eux un effet

anxiolytique et sédatif. C’est vrai, mais c’est sans compter sur les

inconvénients : l’esprit embrumé ne travaille pas efficacement et les

capacités de mémorisation peuvent se réduire.

De plus, l’alcool perturbe le sommeil chez une personne sur deux : vous

risquez de vous réveiller quelques heures après votre endormissement,

nerveux et quasi incapable de retrouver le sommeil. Si vous vous sentez

trop anxieux ou que vous avez des difficultés pour vous endormir, d’autres

solutions, médicamenteuses ou non, pourraient être plus appropriées que

l’alcool.

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Voici trois

Un traitement de choc est proposé à chacun

d’eux. Qu’en pensez-vous ?

1. LE MONO-MANIAQUE

Symptôme

Pour certains, le temps d’étude prend une telle place qu’ils ne se donnent

plus le temps de souffler.

Traitement

Le pari consiste à trouver le bon équilibre entre le temps d’étude et le

temps consacré à autre chose. En dehors de vos études, avez-vous des

activités qui vous permettent de lâcher la pression, de trouver du plaisir et

de la satisfaction ? A l’école et en dehors, êtes-vous en lien avec d’autres

personnes avec qui vous aimez partager et échanger ? Non ?

Alors votre maitre mot : je trouve des moyens de me détendre.

2. LE SUPER HEROS

Symptôme

Il existe une autre cause fréquente de stress chez les étudiants : le culte

de la performance qui va de pair avec une forme de rejet de l’échec : « Je

ne peux pas me permettre de rater, il n’y a rien à apprendre d’un échec.

L’échec est interdit et insupportable ». Etes-vous trop exigeant avec vous-

même en voulant absolument tout connaitre ? Etes-vous perfectionniste à

l’extrême ?

Traitement

Si tel est le cas, votre maitre mot peut devenir : j’apprends à lâcher prise

et à accepter de faire des erreurs.

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3. LE TETANISE

Symptôme

A côté de ceux qui sont hyperactifs et qui n’arrêtent pas de travailler, il y

a aussi ceux qui sont « paralysés » par l’ampleur de la tâche et qui ne

savent pas par quel bout commencer.

Traitement

A vous, nous vous conseillons de coucher sur papier la longue liste des

choses que vous aimeriez faire et que vous devez faire. Ensuite, pour

chaque point de la liste, vous définissez une durée (ex : pour mettre un

cours en ordre et vérifier ce que vous comprenez bien et ce qui, au

contraire, nécessiterait un travail plus ardu, vous estimez 4 heures de

travail). Enfin, vous notez dans un planning ou un agenda (au crayon !) vos

projets et vous commencez à travailler. D’abord une page, puis une autre,

pour arriver à boucler un chapitre puis un autre, etc... Au fur et à mesure,

vous barrez de votre liste les points réalisés. Si vous ne suivez pas

parfaitement votre projet de planning, rectifiez-le en gommant et en

déplaçant vos priorités.

Bref, votre maitre mot peut devenir : j’affronte les problèmes un à un et

je persévère.

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