21 jours

funky

et veggie !

#21funkyveggie#21funkyveggie

Un cadeau de la part de...

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Pourquoi un défi vegan ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.5les 3 règles d’or du challenge #21funkyveggie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.6une journée végétalienne équilibrée, ça ressemble à quoi ? . . . . . . . . . . . . . . P.8« et les carences ? » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.10manger de saison . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.12LES INDISPENSABLES DU PLACARD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.14faire ses courses pour la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.15les boules : vos meilleures alliées ;) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.16pour plus d’inspiration : quelques documentaires & blogs . . . . . . . . . . . . P.17

semaine 1 liste de courses & funky gribouillis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.19menu de la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.20

recettesbanana bread healthy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.21patate douce farcie au chili sin carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.22bowl au quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.23breakfast bowl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.24taboulé au quinoa sucré / salé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.25chia pudding choco-banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.26poke bowl de la flemme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.27muffins aux tomates ceriseS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.28salade de pâtes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.29salade niçoise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.30burgers vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.31cake aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.32pancakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.33veggie bowl, ou comment réutiliser les restes ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.34tortillas à l’amande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.35houmous curry-curcuma magique - la recette de stéphanie guillemette ! . . . . P.36

Sommaire

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semaine 2 liste de courses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.38menu de la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.39

recettesporridge à la pomme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.42tortillas aux haricots rouges et à l’avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.43pad thaï cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.44tartines à la purée de cacahuètes & banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.45salade de pommes de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.46granola maison, la version DIY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.47salade de pois chiches, crudités & pommes de terre . . . . . . . . . . . . . . . P.48wraps aux crudités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.49green bowl de rebecca leffler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.50pizza wrap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.51pâtes de lentilles corail aux courgettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.52croque-monsieur sucré-salé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.53rouleaux de printemps au riz de courgette . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.54funky bowl aux rouleaux de printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.55falafels, riz de chou-fleur & carottes rôties . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.56

semaine 3 liste de courses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.59menu de la semaine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.60

Recettesbreakfast bowl aux fruits rouges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.61soupe thaï . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.62porridge banane-cacahuètes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.63salade carottes & pois chiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.64

Sommaire

4/ #21funkyveggie

curry de chou-fleur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.65pâtes à l’avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.66nuggets de chou-fleur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.67houmous à la betterave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.68veggie boulettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.69toasts à l’avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.70cake marbré . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.72spaghetti de courgettes aux tomates cerises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.73

FUNKY BONUSfaire ses courses en ligne ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.15bio or not bio ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.16bien choisir son tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.27« je suis invité(e), je fais comment ? » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.29les applis pour mieux consommer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.34 le TOP 10 des sources de protéines végétales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.39les conseils de rebecca leffler pour une rentrée green & funky ! . . . . . p.40nos livres de recettes préférés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.43l’histoire du colibri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.45top 5 des villes les plus vegan-friendly d’europe . . . . . . . . . . . . . . . . P.48où trouver le meilleur pain de paris ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.53le sans gluten, un argument marketing ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.55l’expérience du raisin sec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.57Marie de Sweet & Sour partage ses adresses préférées à paris . . . . . . . P.71les alternatives pour adapter des recettes en version vegan . . . . . . . P.74

LE MOT DE LA FIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.75 Crédits & remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . P.75

Sommaire

5/ #21funkyveggie

pour être bien dans mon corps

pourquoi un défi vegan ?

Faire le choix d’une alimentation d’origine principalement végétale, c’est aller plus naturellement vers une meilleure santé. On les mange plus facilement les fameux “5 fruits et légumes par jour” ! Une alimentation végétalienne saine contribue ainsi à la bonne santé du coeur, et prévient les maladies chroniques dites “de civilisation” : diabète, cholestérol, maladies cardio-vasculaires...

Cet e-book propose des recettes entièrement végétaliennes : elles n’incluent aucun produit d’origine animale, ni de « sous-produits » animaux (œufs, lait...). Il ne s’agit pas de porter de jugement sur le fait de manger de la viande ou du fromage ! Il s’agit plutôt de vous donner les clefs d’une alimentation gourmande et plus végétale pour élargir vos connais-sances et tenter progressivement l’expérience. Car chez Funky Veggie, nous sommes convaincus que pour faire bouger les choses, de petites actions mises bout à bout suffisent. Si chacun fait de petits changements et va progressivement vers une alimentation végétale... C’est le monde entier qui change !

Aller vers une alimentation végétale, c’est un de ces petits « trucs » qui peuvent faire de la planète un endroit encore plus sympathique. Voici les raisons de se lancer dans ce défi vegan :

L’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre (Tackling Climate Change Through Livestock (FAO, 2013)) : c’est plus que les transports ! Autrement dit : si vous voulez réduire votre impact sur l’environnement, la meilleure chose que vous pouvez faire est de réduire votre consommation en viande (bien plus que d’arrêter de prendre des bains ou d’acheter une voiture hybride !). L’industrie de la viande, qui épuise nos ressources et ne sert pas la condition animale, n’est pas durable. Par exemple, il faut environ 5 000 litres d’eau pour produire 1 000 calories d’aliments d’origine animale, contre 1 000 litres s’il s’agit d’un aliment d’origine végétale !

Cette phrase peut paraître bateau à première vue, on est d’accord ! Ce challenge dure 21 jours, pile la durée que les scientifiques considèrent comme nécessaire pour adopter une nouvelle habitude durable. Le but est d’ancrer des réflexes dans votre quotidien, pour aller vers une alimentation de plus en plus végétale. En faisant ça, vous créez une réaction en chaîne : être bien soi-même, c’est créer de plus en plus de petites « bulles » positives. Changer le monde, ça commence par soi ;)

#1

pour limiter mon impact sur la planète#2

parce que changer le monde, ça commence par soi :)#3

... et parce que Beyoncé le fait aussi !!!

6/ #21funkyveggie

les 3 règles d’or du challenge

se faire plaisir

C’est le plus important. Profiter, tout simplement. Faites en sorte que les recettes et les plats que vous testez vous plaisent vraiment, quitte à prendre des libertés (on ne vous en voudra pas !). N’hésitez pas à faire de chaque repas une fête : amusez-vous à faire une jolie présentation, rajoutez vos ingrédients préférés, jouez avec les épices... Aussi, les recettes de ce E-Book sont volontairement simples pour qu’elles soient accessibles à tous ; cela laisse également de la place à votre créativité ! Vous êtes là pour kiffer, avant tout !

faire de son mieux

Encore une fois, le but de ce e-book n’est pas de vous « convertir » au véganisme — nous n’avons pas cette prétention et ne sommes pas dans une posture militante ! En revanche, toutes ces ressources sont là pour vous montrer qu’on peut se faire plaisir en allant vers une alimentation plus végétale. Parce qu’en fait, c’est une opportunité de se sentir encore mieux et de profiter encore plus de ses repas ! Voici les grandes règles à garder en tête tout au long de ce challenge, et par la suite.

L’essentiel est de vous investir et d’y mettre du vôtre — mais n’hésitez pas à adapter le challenge, il n’y a aucun problème à cela ! Allez-y avec bienveillance, car vous êtes là pour vous faire du bien :)C’est pourquoi toutes les recettes et conseils de ce e-book sont flexibles. Vous pouvez vous les approprier et les modifier selon vos envies, votre emploi du temps, les gens autour de vous, etc.Si vraiment l’idée d’une assiette 100% végétale vous déprime, pas de souci : vous pouvez commencer par y rajouter du fromage ou un œuf par exemple, ce n’est absolument pas tabou. Tant que vous allez vers une progression et une diminution de votre consommation de produits animaux, vous avez votre place dans ce challenge ;)

partager

Pour vous motiver, rien de mieux que de partager votre expérience ! Cela vous permet aussi de vous engager auprès d’autres personnes pour tenir au fil du challenge. Vous pouvez utiliser le hashtag #21funkyveggie sur les réseaux sociaux et nous suivre sur Instagram (@funky_veggie) pour qu’on se motive tous, ensemble ! On est à vos côtés au quotidien :)De manière plus générale, n’hésitez pas à préparer les recettes du e-book pour les partager avec vos amis, votre famille, vos collègues... Vous leur permettez ainsi à eux aussi de se faire plaisir, et vous créez un petit « effet papillon » d’une manière toute simple !

#21funkyveggie#21funkyveggie

#1

#2

#3

7/ #21funkyveggie

que la boule soit

avec toi.

8/ #21funkyveggie

une journée alimentaire équilibrée

le petit-déjeuner

Beaucoup de régimes insistent sur le petit-déj’, « repas le plus important de la journée ». Et c’est vrai que si vous avez faim au réveil, n’hésitez pas ! Vous pouvez vous faire un vrai repas, parfois le plus consistant de la journée. Mais essayez d’être le plus à l’écoute possible de vos sensations : si vous n’avez pas faim… Ne mangez pas ! Mieux vaut prévoir le coup et préparer un en-cas à manger au bureau ou dans les transports, et ainsi laisser la faim venir à son rythme.

Les fondements d’un petit-déjeuner funky et plein d’énergie : • une boisson (chaude) : votre premier geste doit être celui de vous réhydrater. D’ailleurs, c’est parfois la soif qui cause la sensation de faim au réveil. Commencez par un bon verre d’eau puis préparez-vous un thé, un café pour accompagner votre petit-déjeuner• une portion de féculents : du pain (avec ou sans gluten), des flocons d’avoine, des céréales,...• un verre de lait végétal ou un yaourt végétal • une source de “bon gras” : graines oléagineuses ou purée d’oléagineux• un fruit

le midi

• une entrée avec des crudités. Il est important d’intégrer des crudités à tous les repas, de préférence en entrée, qui fournissent un excellent apport en fibres, minéraux et vitamines. Si vous ne les supportez pas, vous pouvez commencer progressivement ou plutôt prendre des jus pressés à froid pour commen-cer vos repas• une portion de protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges ou blancs), tofu ou encore quinoa• une portion de féculents (riz, pomme de terre, patate douce, millet, pain…)• des légumes à volonté (cuits) • du gras : une cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza…) OU une portion de graines oléagineuses (noix, noisettes, noix de cajou…) OU un demi-avocat

Funky Tip : Faites attention à certaines associations alimentaires, pour une digestion optimale. Par exemple, les fruits cuits sont mieux assimilés par certains que les fruits crus en fin de repas.

...ça ressemble à quoi ?Commençons par une petite mise au point : manger vegan ne veut pas forcément dire manger sain ! Si vous allez vers une alimentation végétale, vous devez apprendre des bases de nutrition et les mettre en pratique. Car oui, vous pouvez très bien manger des chips toute la journée : c’est en effet vegan, mais pas super équilibré ;) Donc, voici à quoi ressemble une journée d’alimentation végétale « type » équilibrée ! Évidemment, cet e-book a été pensé en accord avec ces grands principes :)

9/ #21funkyveggie

le goûter

C’est LE moment où si vous avez une envie de sucré, vous pouvez vous faire plaisir ! La raison est très simple : consommer du sucre vers 17h active l’insuline, qui elle-même a un impact sur la sérotonine et la mélatonine, les hormones du sommeil. De manière très très schématique, on pourrait dire que : un petit plaisir sucré au goûter = se préparer à une bonne nuit de sommeil. (Mais si c’était aussi simple que cela, ce serait trop beau !)Notre formule pour un goûter parfait ?• une infusion • une portion de fruits (crus, cuits ou secs)• des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes), ou alors une Boule Funky Veggie ! Super gourmande, rassasiante, et très saine grâce aux bons gras, aux fibres, et à tous les nutriments (surtout magnésium et potassium) contenus dans nos petites pépites !

le dîner

Privilégier un dîner léger, c’est l’idéal pour favoriser une vraie récupération d’ici le lendemain. Comme pour le déjeuner, essayez d’intégrer du cru et faites attention aux associations alimentaires. On vous conseille donc : • une entrée avec des crudités• une portion de protéines végétales• facultatif : une portion de féculents• des légumes à volonté (cuits) • enfin, du gras : une cuillère à soupe d’huile (olive, noix, colza…) OU une portion de graines oléagi-neuses (noix, noisettes, noix de cajou…) OU un demi-avocat

Enfin, n’oubliez pas de boire tout au long de la journée ! 1L à 1,5L de boisson sous forme d’eau, d’in-fusion ou de café (en modération) c’est l’idéal :)

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Les aliments d’origine animale sont riches en protéines et en différents minéraux et vitamines… Mais les produits d’origine végétale aussi ! Cet e-book a été justement conçu pour vous donner les clés d’une alimentation saine et complète, 100% végétale.

les protéines

Si vous allez vers une alimentation plus végétale, la première réaction va souvent être la même. « Mais, et les protéines ? » « Tu dois manger des protéines en plus du coup ? » « Tu fais comment pour les protéines ? » « Mais quand tu fais du sport, tu prends quoi comme protéines ?” Bref, vous allez beaucoup l’entendre.

En fait, la raison pour laquelle on pense souvent que veggie et protéines ne sont pas compatibles, c’est qu’en général, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas par nature tous les acides aminés. Il y a 8 acides aminés essentiels, qui doivent être amenés par l’alimentation car l’organisme ne les produit pas lui-même. En fait, il faut :• soit manger des aliments qui contiennent par nature ces 8 acides aminés. C’est le cas des produits d’origine animale (viande, poisson, etc.) ;• ou alors dans le cas d’une alimentation végétale, associer des aliments qui contiennent chacun des acides aminés différents pour avoir la palette complète. Vous pouvez manger ces différents aliments à différents repas, sur 24 heures : le corps fait ses propres mélanges ! La solution quand on est veggie, c’est donc de manger varié. Pour obtenir la palette complète d’acides aminés, veillez à manger des céréales, des légumineuses et des oléagineux / graines. Ça ne vous parle pas ? Voici un petit rappel :

« et les carences ? »

céréales

sans glutenriz

maïs millet

sarrasinquinoa

avec glutenseigleavoine

bléorge

kamut

légumineuses

haricots rouges,blancs, verts

lentilles

pois : petits pois, pois chiches, pois cassés

fèves

soja

flageolets

oléagineux / graines

noixnoix de cajou

noisettesamandes

noix de cocopignons

pistachescacahuètes

graines : de sésame, de tournesol, de courge,

de chanvre...

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le fer

Aussi, certains aliments d’origine végétale contiennent tous les acides aminés :• Quinoa• Soja• Algues • Spiruline• Germe de blé & levure de bière maltée

On retrouve une quantité non négligeable de fer dans le soja et le tofu, les céréales complètes, les lentilles, les haricots blancs, le chocolat noir, les épinards, le quinoa, la spiruline, la betterave et l’avocat. Pour absorber le fer de manière optimale, deux petits conseils : • associer le fer à de la vitamine C. La vitamine C, lorsqu’elle est combinée à des aliments riches en fer, permet d’optimiser son assimilation. Un peu de pamplemousse ou une vinaigrette au citron dans une salade de quinoa, ou un fruit riche en vitamine C (kiwi, agrumes) en fin de repas multiplie l’apport en fer de celle-ci !• éviter de consommer du thé ou du café en fin de repas (boissons contenant des tanins) car ils ralentissent l’absorption du fer. Mieux vaut privilégier les infusions, vous pouvez en trouver de très funky !

une exception : la vitamine b12

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Or, la B12 n’est pas présente en quantité suffisante dans les végétaux ! Aussi si vous avez une alimentation strictement végétalienne, vous devez vous supplémenter en prenant des compléments alimentaires, et/ou en consommant des aliments enrichis (laits végétaux, crèmes au soja, céréales pour le petit-déjeuner…) Des compléments sont disponibles dans la majorité des magasins bio, dans les magasins vegan ou sur certains sites internet. Vous pouvez également opter pour un complément complet adapté à une alimentation vegan, comme ceux-ci sur le site de Kazidomi.Donc, consultez un médecin pour définir votre dosage en B12 !

12/ #21funkyveggie

manger de saisonManger des fruits et des légumes de saison a plein d’avantages ! • D’abord, ils seront meilleurs, la nature fait bien les choses ! • Ils seront de meilleure qualité : cela permet de bénéficier au maximum de tous les minéraux et vitamines contenus dans vos fruits et légumes. • Et puis au niveau des prix, il n’y a pas photo, ils sont beaucoup plus attractifs (n’allez pas vous ruiner avec des mangues en hiver par exemple !)

Cet e-book est lancé au mois de septembre : on a donc présenté ici les fruits et légumes de saison pour les mois de septembre et octobre. Mais soyez rassuré(e), nous publions à chaque début de mois les fruits et légumes de saison sur la page Facebook de Funky Veggie :) Si vous vous lancez dans ce challenge à un autre moment, vous pouvez bien sûr essayer de tester nos recettes avec d’autres fruits et légumes : laissez libre cours à votre créativité !

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les indispensables du placard

Epicerie• pour les assaisonnements : huile d’olive,

vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, moutarde

• épices : paprika, cumin, curry, cannelle, curcuma

• oléagineux & graines : noix de Grenoble, noix de cajou, noisettes, amandes...

• herbes séchées : thym, herbes de Provence• légumineuses en conserve : haricots rouges,

pois chiches• céréales : quinoa, pâtes (avec ou sans

gluten)• sirop d’agave• sauce tomate en conserve• artichauts en conserve• des cubes de bouillon végétal• compote de pommes sans sucre• levure• farine classique (ou de riz complet si sensibi-

lité au gluten)• crème végétale pour la cuisine + lait végétal

(notre préférence va à la marque Alpro !)• muesli sans sucre ajouté• pain (avec ou sans gluten)• chocolat noir• sel & poivre

Ces indispensables peuvent représenter un investissement, mais une fois que vous les avez, ils servent tout le temps ! Vous allez les voir revenir tout au long de ces 3 semaines. On vous conseille donc de faire le plein !

En magasin spécialisé ou bio• farine de riz complet (si sensibilité au

gluten)• huile de coco• tahini (purée de sésame)• purée d’amandes• graines de chia• poudre d’amande• fécule de pomme de terre

+ des Boules et Cœurs de Boule Funky Veggie !Disponibles sur notre e-shop, chez Franprix, Monop’, Monoprix, Petit Casino, Nature & Découvertes, La Grande Épicerie... et dans de nombreuses épiceries ! Découvrez la carte interactive des magasins revendeurs ici. Vous pouvez aussi vous abonner à nos Funky Box et profiter de tarifs préférentiels : il s’agit d’un abonnement sans engagement pour recevoir chaque mois des produits :)

Funky bonus : faire ses courses en ligne !Si vous souhaitez dénicher ces produits tout en restant sur votre canapé, on vous conseille les sites spécialisés suivants, qui proposent des produits vegan, bio, sans gluten...• Kazidomi : ce site permet de trouver tous les

produits sains classiques et plus « spécifiques » à prix avantageux ! En vous abonnant à leur site, vous bénéficiez de tarifs très intéressants. Un bon plan !

• Smartfooding : vos produits favoris bio, vegan, sans gluten... moins chers !

• Un Monde Vegan : le paradis pour toutes les « spécialités » 100 végétales.

Ah, on allait oublier... Ils vendent aussi des Boules et Cœurs de Boule !

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faire ses courses pour la semaineLe grand avantage quand on mange vegan, c’est qu’au final on peut à peu près tout faire avec quelques ingrédients essentiels. Aussi, les produits se conservent longtemps en général : vous n’avez pas besoin de stocker de la viande ou du poisson par exemple, qui doivent être consommés rapidement. Semaine après semaine, vous avez donc simplement besoin de faire les courses de fruits & légumes ainsi que de quelques produits frais !En ce qui concerne les quantités, toutes les portions ne sont qu’indicatives et dépendent de votre âge, votre activité, votre sexe, votre faim...

Produits fraisIl ne vous reste que très peu de choses à ajouter ! Principalement : • différents types de tofu de votre choix• et des yaourts végétaux, ou plutôt

« alternatives végétales au yaourt » ! En grande surface, on aime beaucoup les produits proposés par la marque Alpro, que nous avons utilisés pour cet e-book. Sain & accessible, c’est tout ce qu’il nous faut !

Fruits & légumesAvec les recettes que nous avons prévues, vous allez faire le plein de vitamines. Et qui dit vitamines, dit forcément... Des fruits et des légumes frais ! Nous n’avons pas préparé de liste de courses exhaustive : là encore, cela dépend du nombre de portions que vous prévoyez, de la manière dont vous adaptez les recettes, de la saison pendant laquelle vous vous lancez dans ce challenge...Aussi, n’hésitez pas à vous rabattre sur des produits congelés si cela vous simplifie la vie ! Le plus important est simplement de mettre le plus possible de couleurs et de naturel dans vos assiettes :)

Funky Bonus : Bio or not bio ?That is the question. Commençons pas casser un cliché : pour manger sain, on n’est pas forcément obligé de manger bio ! Le bio n’est pas un impératif, ni un gage absolu de qualité. L’agriculture raisonnée et le fait de privilégier des cultures les plus locales possibles sont également des facteurs importants à prendre en compte.

Quelques conseils :

• Si vous achetez des fruits et légumes bio, vous pouvez manger leur peau ! Ne vous en privez surtout pas : c’est là où le plus de nutriments sont concentrés. S’il s’agit de produits non bio, c’est là aussi où les pesticides sont le plus stockés : dans ce cas, on épluche donc ses fruits et légumes !

• Certains fruits et légumes sont davantage à privilégier en bio que d’autres. Ceux dont on ne mange “par nature” pas la peau (l’avocat, le melon, la pastèque…) ont cette “coque” externe qui limite l’exposition aux pesticides, donc vous pouvez plus facilement les acheter en non-bio. En revanche, voici les 12 fruits et légumes appelés “Dirty Dozens” qu’il faut vraiment privilégier bio :

• les cerises• les poires• les tomates• le céleri• les pommes de terre• les poivrons

• les fraises• les épinards• les nectarines• les pommes• les raisins• les pêches

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les boules : vos meilleures alliées !

De 89 à 99 calories pour une Boule, ce n’est pas grand chose ! Pour vous donner un ordre d’idée, c’est : • Autant de calories que dans une pomme !• En moyenne 3 fois moins qu’une barre chocolatée • Seulement 4,5% de l’apport énergétique journalier recommandé pour une femme, 3,5% pour un homme !

Grâce à la présence d’oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia, noix de cajou...), nos Boules sont :• riches en acides gras insaturés (notamment oméga-3 et oméga-6), indispensables à de nombreux

métabolismes du corps : ils sont quasiment tout de suite utilisés pour créer de l’énergie et rarement stockés. Ils sont également bénéfiques pour protéger votre système cardio-vasculaire, votre système immunitaire et luttent contre le mauvais cholestérol.

• faibles en acides gras saturés, dont la consommation est à limiter pour éviter le mauvais cholestérol, le risque de diabète, l’hypertension et donc les problèmes cardiovasculaires.

Nos Boules sont naturellement riches en glucides grâce aux dattes. Ces sucres naturels permettent de se donner de l’énergie rapidement pour “carburer” : un petit effet “coup de fouet” 100% naturel ! Grâce aux noix et aux fibres, l’index glycémique reste modéré : vous évitez ainsi le pic de glycémie et gardez une énergie constante tout au long de la journée.

Grâce aux oléagineux ou fruits à coques et aux dattes contenues dans nos Boules, elles présentent l’avantage d’être riches en fibres, ce qui favorise la digestion et la bonne régulation du transit. Ça change de la soupe au choux et des pruneaux ;) Ces fibres participent également à la sensation de satiété, afin d’éviter les fringales.

Il y a 12% de protéines dans le Cœur de Boule “Brownie Cacahuètes” : une quantité non négligeable pour entretenir vos muscles, qui font des Boules les en-cas parfaits avant ou après l’effort, ou encore quand vous partez à l’aventure ! Les protéines des oléagineux sont plus facilement assimilées par l’organisme, un bon point de plus.

• Du magnésium, pour vous aider à lutter contre la fatigue, le stress, et permettre une bonne contraction mus-culaire !

• Du potassium, pour aider à la récupération des muscles et maintenir une bonne santé cardio-vasculaire.• Du fer pour assurer à votre corps une bonne oxygénation (et donc optimiser vos efforts physiques et intellec-

tuels !).• Des vitamines du groupe B, qui jouent un rôle dans la régulation des hormones, le fonctionnement du sys-

tème nerveux et la santé des globules sanguins.• De la vitamine E, puissant antioxydant et protecteur cardio-vasculaire !

des pépites rassasiantes et peu caloriques

des boules riches en bons gras

des sucres naturels pour faire le plein d’énergie

les meilleures amies de votre intestin

des snacks chargés de protéines végétales

Des Boules pour faire le plein de minéraux et de vitamines

Nous avons intégré nos petites pépites à ce challenge : voici pourquoi !

17/ #21funkyveggie

pour plus d’inspiration !

documentaires

blogs

• Demain : probablement LE FILM qui nous a le plus marqués ! C’est à partir de ce film que l’on a décidé de créer Funky Veggie. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il montre les intiatives qui changent les choses, au lieu de simplement constater l’état de la planète. Un film qui expose la réalité, mais qui propose aussi des pistes concrètes pour « faire sa part » !

• Cowspiracy : un documentaire produit par Léonardo DiCaprio et disponible sur Netflix, qui montre le lien entre l’élevage et l’impact sur l’environnement... et les tabous qui sont étouffés à ce sujet, par les associations environnementales elles-mêmes !

• Food Inc. : on y voit l’état de la consommation alimentaire dans les pays développés (notamment aux États-Unis), et c’est... écœurant ! L’impact dramatique de la production de nourriture à grande échelle, sur la santé comme l’environnement, est mis en évidence.

• Food Matters : sur le même thème, ce documentaire se concentre davantage sur l’aspect nutrition et le rôle essentiel de l’alimentation dans le traitement des maladies modernes « de civilisation ».

• Et Pourquoi Pas Coline : devenue vegan ces dernières années, Coline propose désormais des conseils mode, mais aussi des astuces et infos sur l’alimentation végétale ! On adore sa série de vidéos « Bienvenue en Véganie » (notamment la vidéo sur « le lait et les vaches », qui explique pourquoi ces produits sont exclus d’une alimentation vegan).

• Marie de Sweet & Sour : Marie donne les clefs pour un mode de vie plus green, de la slow fashion aux pépites gourmandes et vegan ! Sa bonne humeur et sa gourmandise sont contagieuses :)

• Marie de Shakermaker : Marie parle des produits bons pour le corps mais aussi pour la peau. Si les cosmétiques naturels vous intéressent, vous savez où aller ;)

• Ely_killeuse : dans un autre registre, Yasmine est la « bodyloveuse » par excellence. Son esprit décalé et totalement décomplexé remettent les pendules à l’heure.

• Mango & Salt : Victoria partage avec nous ses voyages et ses passions, de la décoration aux huiles essentielles en passant, évidemment, par la slow food. L’idée est de transmettre un mode de vie indulgent et authentique, en se faisant plaisir et sans trop se prendre la tête.

• La Petite Noisette : Lucile nous motive avec douceur : le but est que chacun de nous devienne une « petite noisette »… au fil des recettes essayées, des différentes expériences de chacun. Et avec beaucoup de bienveillance !

une liste non-exhaustive pour de nouvelles perspectives :)

18/ #21funkyveggie

semaine 1

just boule

it.

19/ #21funkyveggie

Liste de courses

semaine 1

Funky gribouillis

20/ #21funkyveggie

Lundi

Bananabreadp.21

Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi DimancheChia

puddingchoco-banane

p.26

BreakfastBowlp.24

Bananabreadp.21

Bananabread p.21

Chia pudding

choco-bananep.26

Pancakesp.33

Patate douce au chili sin

carnep.22

Poke Bowl de la

flemmep.27

Taboulé au quinoa

sucré/salép.25

Salade de pâtesp.29

Burger veganp.31

Taboulé au quinoa

sucré/salép.25

Veggie Bowl

(les restes !)p.34

1 fruit + 1 boule

ou 20 g. de fruits secs

Bowl au quinoa

p.23

Muffins aux tomates & salade

p.28

Chili sin carne

& saladep.22

Salade niçoise

p.30

Cake aux légumes

p.32

Muffins aux tomates & salade

p.28

Tortillas à l’amande, houmous & cruditésp.35-36

Menu de la semaine

Funky Tip : Toutes ces recettes sont adaptées pour que vous puissiez les préparer à l’avance, et les emporter avec vous ! N’hésitez pas à vous organiser une session « meal prep » le week-end, pour en préparer au maximum et être tranquille le reste de la semaine.

semaine 1 Pt

it-d

ej’

Déje

uner

Goût

erdi

ner

21/ #21funkyveggie

banana bread healthy

ingrédients• 4 bananes• 80ml d’huile de coco liquide • 200g de farine de riz complet (ou classique

pour une version avec gluten) • 250g de compote de pommes sans sucre • 1 pincée de levure • quelques gouttes d’extrait de vanille

ou 1 cuillère de cannelle• des noix de Grenoble pour la déco !

• Commencez par préchauffer votre four à 180°C.

• Dans un bol, écrasez les bananes à la fourchette.

• Mélangez-les avec l’huile de coco fondue, puis rajoutez la farine, la compote, la levure, l’extrait de vanille et une pincée de sel.

• Versez ce mélange dans un plat allant au four et parsemez de noix de Grenoble.

• Enfin, enfournez 45 minutes !matériel

• un four• un moule à cake

Funky Tip : Vous pouvez napper ce banana bread healthy de purée d’amandes ou de cacahuètes (c’est ce que l’on a fait !), de beurre de cacahuètes ou encore de chocolat fondu… Il n’y a pas de limite à la gourmandise !

pour 3 portions pour la semaine

semaine 1 LUndiJEUDIsamedi

22/ #21funkyveggie

patate douce farcie au chili sin carne

ingrédients• 1 patate douce• 1 oignon • 1 pot de sauce tomate (400g)• 1 conserve de haricots rouges (200g)• 200ml d’eau • 1 cuillère à café de jus de citron• 1 cuillère à soupe d’ail en poudre

(ou 2 gousses)• des épices à votre convenance : poivre,

paprika, cumin• pour la sauce : un petit peu de crème végétale

(ou un yaourt végétal), 1 cuillère à café de moutarde et des herbes séchées

• Préchauffez le four à 180°C.

• Nettoyez la patate douce et enfournez-la pour 50 minutes.

• Dans une casserole, mélangez : l’oignon émincé, la purée de tomate, les haricots rouges rincés et égouttés, l’eau, le jus de citron et les épices. Faites mijoter en mélangeant bien jusqu’à ce que cela épaississe.

• Dès que votre patate douce est cuite, sortez-la du four. Coupez-la dans la longueur et garnissez-la d’une partie du chili sin carne. Réservez l’autre partie au frais : elle servira pour le mardi soir.

• Enfin, mélangez tous les ingrédients de la sauce et versez-la sur la patate douce.

matériel• un four• une casserole

Funky Tip : Avec cette recette, vous faites le plein de fibres ! Pour le mardi soir, vous pouvez simplement déguster la portion restante de chili, accompagnée d’une salade verte et d’un assaisonnement citron - huile d’olive !

pour 1 portion

semaine 1 lundimardi

23/ #21funkyveggie

bowl au quinoa

ingrédients• 60g de quinoa (poids cru) (vous pouvez cuire

250g et garder le reste pour la semaine !)• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave• 3 cuillères à soupe de jus de citron • 1 cuillère à soupe de tahini• ½ courgette • ¼ d’oignon• ½ gousse d’ail• 1 tasse de chou kale • sel• 1 bouillon de légumes (facultatif)• quelques noix de cajou (facultatif)

• Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Lavez et coupez vos légumes.

• Dans une poêle, diluez le carré de bouillon dans un fond d’eau. Faites revenir la courgette, l’oignon et l’ail dans cette poêle.

• En attendant, lavez et coupez les feuilles du chou kale.

• Dès que les légumes sont tendres et dorés, ajoutez le chou kale, ½ verre d’eau et couvrez. Laissez cuire une dizaine de minutes.

• Préparez la sauce en mélangeant le sirop d’agave, le jus de citron, la sauce tahini et une pincée de sel.

• Enfin, dressez vos bols avec du quinoa, le mélange de légumes, assaisonnez avec la sauce et décorez de quelques noix de cajou !

matériel• une poêle • une casserole

pour 1 portion

semaine 1 lundi

Funky Tip : Les légumes de cette recette peuvent varier selon la saison. Le quinoa est une bonne option car il contient une palette d’acides aminés (et donc, des protéines plus complètes !), en plus d’être naturellement sans gluten.

24/ #21funkyveggie

breakfast bowl

ingrédients• 150ml de lait végétal ou 100g de yaourt

végétal• 40g de muesli• un fruit frais en morceaux• en topping, selon vos envies : un Cœur de

Boule ou une Boule coupé(e) en 2, une petite cuillère de cacao en poudre, ou de cannelle, ou encore de la coco râpée, quelques amandes...

• Il suffit de disposer les différents ingrédients dans votre bol ! Faites attention à la présenta-tion, cela doit aussi se déguster visuellement :)

pour 1 portion

semaine 1 mardi

Funky Tip : Le secret du fourrage de notre Cœur de Boule Brownie / Beurre de Cacahuètes ? Nous ne mettons QUE de la cacahuète et une pointe de sel. Pas de sucre, pas de gras, que du bon :)Il contient donc près de 30% de protéines, un excellent apport d’origine 100% végétale !

25/ #21funkyveggie

taboulé au quinoa sucré / salé

ingrédients• Le reste du quinoa de la veille (environ 180g)• 3 tomates• 1 concombre • 3 poivrons rouges• 2 Boules « Tarte aux Pommes » ou 30g de

raisins secs • 1 citron• 1 bouquet de menthe• 1 bouquet de persil plat• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive• Sel & poivre

• Lavez et séchez les tomates, les bouquets de menthe et de persil.

• Épluchez le concombre (s’il n’est pas bio, sinon vous pouvez simplement le rincer et garder les nutriments contenus dans la peau !)

• Coupez tous les légumes ainsi que les 2 Boules en petits morceaux.

• Hâchez la menthe et le persil rincés et pressez le citron.

• Dans un saladier, mélangez le quinoa et les autres ingrédients. Assaisonnez. C’est prêt !

pour 3 portions pour la semaine

semaine 1 mardivendredi

Funky Tip : Pour une version plus hivernale, vous pouvez remplacer les crudités par des légumes grillés et rajouter un peu de tahini... Une tuerie !

26/ #21funkyveggie

chia pudding choco-banane

ingrédients• 150ml de lait végétal• 20g de graines de chia • 10g de chocolat noir • 1 banane bien mûre • quelques noisettes et/ou amandes

• Ecrasez la moitié de la banane à la fourchette avec un peu de lait jusqu’à obtenir un mélange homogène.

• Placez dans une casserole à feu doux le reste du lait, le chocolat et l’écrasé de banane. Mélangez et laissez cuire 5 minutes.

• Ajoutez hors du feu les graines de chia et mélangez.

• Placez la préparation dans un bol au frigo et laissez gonfler toute la nuit.

• Le lendemain matin, ajoutez le reste de banane en topping avec quelques noisettes et/ou amandes.

Funky Tip : Il est important de le préparer la veille ou au moins 15 minutes avant, pour que les graines de chia gonflent.Cela crée d’ailleurs un gel qu’on appelle « mucilagineux » et qui permet de faire un balayage tout doux de l’intestin !

matériel• une casserole

pour 1 portion

semaine 1 mercredivendredi

27/ #21funkyveggie

poke bowl de la flemme

ingrédients• une portion de taboulé au quinoa (p.25)• 100g de tofu de votre choix• salade verte • pour la sauce : 1 cuillère à soupe d’huile

d’olive et ½ cuillère de jus de citron !

• Découpez votre tofu en cubes et faites-le revenir à la poêle pour qu’il soit doré.

• Assemblez votre Poke Bowl de la flemme !

matériel• une poêle

Funky Bonus : Bien choisir son tofuLe risque quand on se met à une alimentation végétale, c’est de manger du tofu à tous les repas ! Et on est bien d’accord, le tofu n’a pas l’air très “fun” d’apparence. En réalité, c’est une base qui nature n’a pas vraiment de goût mais qui est un réel caméléon : il peut donc absorber d’excellentes saveurs ! Alors certes, on ne vous conseille pas le tofu nature : cela n’a aucun goût. Énormément de variétés sont aujourd’hui disponibles : tofu soyeux, tofu ferme, tofu fumé, tofu lacto-fermenté, tofu aux pesto rosso… Pour s’y retrouver : • Choisissez avant tout le parfum qui vous plaît le plus a priori : dans la Funky Team, on adore le tofu à la japonaise !• Cuisinez-le ! Dans des woks, des tartes, et même des gâteaux pour le tofu soyeux. Vous pouvez tout en faire !• D’un point de vue “nutrition”, essayez de choisir un tofu qui a au moins 18g de protéines et au maximum 10g de matières grasses pour 100g.

pour 1 portion

semaine 1 mercredi

28/ #21funkyveggie

muffins aux tomates cerises

ingrédients• une vingtaine de tomates cerises• une douzaine de feuilles de basilic• 130g de farine (sans gluten si souhaité, par

exemple de riz complet)• ½ sachet de levure chimique • 200ml de lait végétal• 5ml d’huile d’olive• 1 cuillère à soupe de graines de chia,

trempées dans 3 cuillères à soupe d’eau • sel & poivre• Facultatif : fromage vegan ou 100g de tofu (ici,

aux herbes !)

• Préchauffez le four à 180°C.

• Lavez et coupez les tomates cerises en 4 et faites-les revenir dans la poêle avec un filet d’huile d’olive.

• Pendant ce temps, rincez et ciselez le basilic et découpez le fromage végétal ou le tofu.

• Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, le lait, les graines de chia (et le gel qu’elles ont formé) et l’huile d’olive. Mélangez et incorporez les tomates, le basilic et le fromage ou le tofu. Salez et poivrez.

• Versez la préparation dans un moule à muffins et enfournez 15 à 20 minutes (les muffins doivent être légèrement dorés).

matériel• un four • une poêle• des moules à muffins (ou à cake pour faire un cake !)

pour 2 portions

semaine 1 mercrediVendredi

29/ #21funkyveggie

salade de pâtes

ingrédients• une portion de pâtes, avec ou sans gluten

(environ 60g, poids cru) • des crudités (par exemple : ½ concombre,

½ poivron, 1 tomate)• des herbes fraîches (menthe, coriandre, persil)• 100g de tofu au choix• 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahini)• 2 cuillères à soupe de jus de citron• sel & poivre

• Commencez par cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage.

• Lavez et coupez les crudités en petits morceaux ; coupez également le bloc de tofu. Vous pouvez faire griller le tofu à la poêle dans un peu d’huile d’olive ou alors le laisser cru.

• Préparez ensuite la sauce en mélangeant la purée de sésame, le citron et de l’eau jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Salez et poivrez.

• Égouttez les pâtes et refroidissez-les avec un jet d’eau froide. Mélangez et nappez le tout de sauce avant de servir. C’est déjà prêt !

matériel• une poêle

Funky Bonus : « Je suis invité(e), je fais comment ? »C’est souvent le plus délicat : l’aspect social !Il ne s’agit surtout pas de vous isoler. Manger, c’est avant tout partager le plaisir des bonnes choses :) Notre conseil : ne refusez pas une invitation sous prétexte que vous devez tenir votre “challenge”. Ce n’est pas durable, et ce serait dommage de rater cette occasion de profiter d’un repas sympathique !

• Si vous le souhaitez, vous pouvez être plus flexible à cette occasion : pas besoin d’être “dogmatique”, vous pouvez lâcher un peu de lest si vous êtes plus à l’aise comme ça.

• N’imposez pas vos convictions et vos modes de vie à vos proches : chacun est libre de ses choix, et ce n’est pas en les braquant que vous arriverez à quoi que ce soit. Le mot d’ordre : la bienveillance :)

• Pour nous, le plus important est de partager ! Alors le mieux que vous puissiez faire, c’est de rapporter un plat ou un dessert vegan par exemple ! Vous avez ainsi de quoi vous satisfaire, et vous pouvez montrer concrètement que manger vegan, cela peut être très, très bon.

pour 1 portion

semaine 1 jeudi

30/ #21funkyveggie

salade niçoise

ingrédients• 200g de haricots verts cuits• 200g de salade verte• 2 tomates en morceaux• 1 poivron jaune en morceaux• 100g d’olives noires dénoyautées• 1 avocat en lamelles• 100g d’artichauts en conserve• 2 cuillères à soupe de câpres (facultatif)• Pour les pois chiches relevés : 1 boîte de

conserve (400g) de pois chiches rincés et égouttés, 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

• Une pincée de sel• Pour la sauce : 3 cuillères à soupe d’oignon

émincé (facultatif), 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à soupe de basilic frais (ou ½ si sec), 60ml de vinaigre de vin blanc ou rouge, 50ml d’huile d’olive, sel & poivre

• Mélangez tous les ingrédients de la sauce.

• Puis dans un bol à part, mélangez tous les ingrédients pour les pois chiches relevés. Vous pouvez écraser grossièrement les pois chiches à la fourchette pour obtenir un peu plus de texture. Si vous voulez une texture plus de type « terrine », mixez le tout au blender !

• Enfin, mélangez tous vos ingrédients dans un grand saladier !

pour 2 belles portions

Funky Tip : Vous pouvez innover en utilisant une autre légumineuse à la place des pois chiches, ou même du quinoa !

semaine 1 jeudi

31/ #21funkyveggie

burgers vegan

ingrédients• 125g de haricots rouges, rincés & égouttés• 20g de farine de riz complète• 1 cuillère à soupe de graines de chia• 1 tomate• 1 avocat• 1 citron• 1 bouquet de coriandre• 2 poignées d’épinards• Pains à burger (sans gluten si souhaité)

• Faites tremper les graines de chia dans un petit bol avec 3 cuillères à soupe d’eau.

• Dans un saladier, écrasez les haricots rouges à la fourchette (ou mixez-les pour une texture plus lisse). Ajoutez la farine de riz complète, les graines de chia qui ont gonflé depuis au moins une dizaine de minutes, et le paprika ; puis assaisonnez avec un peu de sel et de poivre. Mélangez bien le tout.

• Formez les steaks et placez-les au frigo.

• Préchauffez le four à 180°C.

• Lavez et séchez les épinards.

matériel• un four • une poêle

• Pressez le jus de citron dans un bol. Ajoutez l’avocat et écrasez le tout à la fourchette pour faire un guacamole. Ajoutez la coriandre lavée et ciselée. Assaisonnez et rajoutez un filet d’huile d’olive.

• Lavez et découpez la tomate en tranches, coupez le pain à burger en 2. Enfournez les tranches pendant 5 minutes pour les réchauffer.

• Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire dorer les steaks.

• Une fois les steaks cuits et les pains réchauffés, assemblez les burgers : tartinez le guacamole sur les pains, rajoutez les tomates coupées et un steak dans chaque burger.Vous pouvez manger les épinards à côté en salade ou les intégrer dans votre burger, à vous de voir !

pour 2 portions

semaine 1 samedi

32/ #21funkyveggie

cake aux légumes

ingrédients• 240g de farine (farine de riz pour l’option

sans gluten)• 1 cuillère à café de sel• 2 sachets de levure chimique • 150ml de crème végétale • 100ml d’eau • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive + un peu

pour faire dorer les légumes + un peu pour huiler le moule

• 400g de légumes de votre choix (ici 350g de courgettes et 50g de tomates séchées)

• Facultatif : de quoi décorer votre cake : sésame doré, romarin, graines de courge…

• Préchauffez le four à 180°C.

• Lavez et découpez vos légumes en morceaux.

• Faites dorer les légumes avec un peu d’huile d’olive.

• Mélangez la farine, le sel et la levure chimique. Ajoutez la crème végétale, l’eau et l’huile d’olive.

• Dès que les légumes sont tendres et dorés, ajoutez-les à la pâte du cake.

• Huilez votre moule et versez-y le mélange.

• Décorez le cake avec des graines si vous le souhaitez !

• Placez au four pendant 40 à 50 min jusqu’à ce que la pointe d’un couteau en ressorte sèche et propre.

Laissez refroidir le cake avant de le découper ! Il se mange aussi bien chaud que froid :)

matériel• un four • une poêle

pour 2 portions, dont 1 la semaine suivante

semaine 1 samedi

33/ #21funkyveggie

pancakes

ingrédients• 50g de farine (classique ou sans gluten)• 1 banane bien mûre • 100ml de lait végétal • ½ sachet de levure• 1 pincée de cannelle• de l’huile de coco pour la poêle

• À l’aide d’une fourchette, écrasez la banane dans un bol.

• Ajoutez la farine et le lait végétal.

• Mélangez afin d’obtenir un mélange homogène et ajoutez la cannelle.

• Chauffez une poêle avec un peu d’huile de coco.

• Faites 3-4 petits tas de pâte dans la poêleLaissez cuire vos pancakes jusqu’à ce que la surface ne brille plus et retournez-les.

• Laissez les cuire encore 2 minutes et placez-les sur une assiette. Vous pouvez vous amuser à faire des pyramides !

matériel• une poêle

Funky Tip : À déguster avec des morceaux de fruits, des pépites de chocolat, du beurre de cacahuète, du sirop d’érable ou d’agave... Ce que vous kiffez le plus, en fait ;)

pour 1 portion

semaine 1 dimanche

34/ #21funkyveggie

veggie bowlou comment utiliser les restes !

C’est notre repas joker du dimanche, adapté à la vraie vie ! Vous pouvez tout simplement réunir tout ce qu’il vous reste de la semaine précédente, et vous organiser un vrai festin avec tout cela. S’il vous reste beaucoup, n’hésitez pas à inviter des proches ou à toquer chez vos voisins !Pour réenchanter ces restes, vous pouvez les relever avec les épices de votre choix, et surtout jouer sur la présentation. S’il vous reste beaucoup de plats différents, c’est l’occasion d’associer différentes couleurs et textures. Voyez cela comme un défi créatif :)

Funky Bonus : Les applis pour mieux consommerYukaYuka permet de décrypter les étiquettes des produits alimentaires. On peut ainsi identifier quels produits sont réellement bons pour notre santé. 3 critères sont pris en compte : la qualité nutritionnelle, la présence d’additifs et la dimension biologique. Chaque produit est noté sur /100, et s’il est vraiment mal classé, l’application vous propose une alternative ;) Le petit plus ? Yuka propose désormais son service pour les cosmétiques également !

90 joursAlors, vous voulez changer le monde mais ne savez pas comment faire concrètement ? Cette application est là pour vous “coacher” ! Elle vous propose en effet une série de petits défis à relever chaque jour, afin de vous montrer l’impact positif que vous pouvez avoir sur l’environnement ;) Ça peut commencer par quelque chose de tout simple… Par exemple, parmi les défis : “Je ne mange pas de viande ce midi” !

too good to goRéduire le gaspillage alimentaire tout en faisant des économies... C’est le combo que propose l’application Too Good To Go. Elle permet en fait de trouver les commerçants proches de chez vous désirant vendre leurs invendus ! Pour quelques euros, vous pourrez acheter un panier de fruits et légumes par exemple, ou un plat dont la date de péremption arrive bientôt. Tout le monde est gagnant !

quelcosmeticCette l’application développée par l’UFC- Que Choisir permet de scanner vos cosmétiques. Vous avez alors un bilan complet sur les substances toxiques pouvant être présentes dans vos produits. Dans la même idée que Yuka, votre produit sera décrypté, la liste des ingrédients sera énoncée et des alternatives plus saines seront proposées :)

vege tablesCette appli permet de repérer les magasins et restaurants bio les plus proches de chez vous, mais aussi ceux proposant des options végétariennes et végétaliennes ! Une application pratique pour découvrir les bonnes adresses du coin ;)

frigomagicParce que pour préparer un bon repas, on n’a pas forcément besoin de sortir faire les courses ! Et aussi, parce que les produits qui restent abandonnés dans les placards ou le frigo, c’est dépassé ;) FrigoMagic se base sur les restes de votre cuisine et vous propose de délicieuses recettes !

semaine 1 dimanche

35/ #21funkyveggie

tortillas à l’amande

ingrédients• 75g de poudre d’amande• 75g de fécule de pomme de terre• 30cl de crème végétale pour la cuisine• un peu d’huile de coco

• Mélangez tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.

• Faites chauffez une poêle, huilez-la avec un peu d’huile de coco et versez 2 cuillères à soupe de la pâte ! Retournez les tortillas comme des crêpes et répétez l’expérience.

matériel• une poêle

pour 2 portions

semaine 1 dimanche

Funky Tip : Si vous n’avez pas le temps / pas l’envie de préparer ces tortillas, voici notre marque préférée de crackers sans gluten : Mister Free’d ! Dispo chez Monoprix et Naturalia :)

36/ #21funkyveggie

houmous curry-curcuma magique

ingrédients• Une boîte de pois chiches avec un peu d’eau

de la boîte• 1 cuillère à café de curry• 1 cuillère à café de curcuma• À votre convenance : huile d’olive, sel & poivre• Une gousse d’ail

• Mixez tous les ingrédients, c’est déjà prêt !

matériel• un robot ménager

la recette de stéphanie guillemette !

Funky Tip : Le dimanche soir, nous on adore s’improviser un « apéro dinatoire » pour se préparer à la nouvelle semaine totalement détendus... Vous pouvez donc compléter ce houmous avec des crudités, des tortillas, tout mettre sur votre table basse, et peut-être même associer cela à un « Netflix & Chill » ? :)

Si vous ne connaissez pas encore Stéphanie, allez vite visiter son compte Instagram (@stephanieguillemette) ! C’est une source d’inspiration pour nous : elle propose de plats funky et gourmands, toujours de saison et majoritairement végétariens. Et en plus, elle recense les meilleurs restos des grandes villes où elle passe ! Elle nous a préparé ces houmous pour un repas d’équipe de la Funky Team... Et évidemment, on lui a demandé la recette !

semaine 1 dimanche

37/ #21funkyveggie

semaine 2

un peu de boules dans ce

monde de brutes.

38/ #21funkyveggie

Liste de courses

semaine 2

Funky Bonus : le TOP 10 des sources de protéines végétales#1 les lentilles et les pois cassés1 tasse de lentilles = 18g de protéines

#2 les graines de chanvre 3 cuillères à soupe = 10g de protéines

#3 les graines de chia2 cuillères à soupe = 4g de protéines

#4 le quinoa1 tasse de quinoa cuit = 18g de protéines

#5 la spiruline2 cuillères à soupe = 8g de protéines

#6 la levure de bière 3 cuillères à soupe = 12g de protéines

#7 toutes les graines !en moyenne, 1⁄4 de tasse de graines = 7 à 9g de protéines

#8 toutes les noix !en moyenne, 1⁄4 de tasse de noix = 7 à 9g de protéines

#9 les haricots1 tasse de haricots cuits = 15g de protéines

#10 le tofu et l’edamamePour 100g : environ 20g de protéines

39/ #21funkyveggie

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

1 fruit + 1 boule

ou 20 g. de fruits secs

Menu de la semaine

Ptit

-dej

’Dé

jeun

erGo

ûter

dine

r

Porridge à la pomme

p.42

Granola maison

p.47

Tartines purée de ca-

cahuètes & banane

p.45

Porridge à la pomme

p.42

Granola maison

p.47

Tartines purée de ca-

cahuètes & banane

p.45

Pancakesp.33

Tortilla aux haricots

rouges et à l’avocat

p.43

Salade de pois chiches,

crudités & pommes de

terrep.48

Cake aux légumes & restes de pad thaï

p.32 et 44

Wraps aux crudités

p.49

Croque monsieur sucré-salé

p.53

Pizza wrapp.51

Funky Bowl aux rouleaux de printemps

p.55

Pad thaï cru

p.44

Cake aux légumes &

saladep.32

Salade de pommes de

terrep.46

Green Bowl de Rebecca

Lefflerp.50

Rouleaux de printemps

p.54

Pâtes de lentilles

corail aux courgettes

p.52

Falafels, riz de chou-fleur

& carottes rôties

p.56-57

semaine 2

40/ #21funkyveggie

Rebecca fait partie des pionnières qui montrent que manger happy et funky, c’est aussi manger sain ! On adore ses livres de recettes, alors on lui a demandé ses règles d’or pour démarrer l’année du bon pied ;)

#1 Le sleep, c’est chic !Même si vous avez 10 000 choses à faire, la dernière chose qu’il faut sacrifier, c’est le sommeil. Si vous n’arrivez pas à dormir, essayez la méditation, le yoga ou le tai chi avant de vous coucher, buvez une tisane de camomille ou mettez de l’huile essentielle de lavande sous votre coussin !

#2 mangez du « fast » food... Fait maison !On peut très bien manger « minute » sans prendre à emporter !

Un fast & funky déjeuner : mettez ¼ d’avocat en tranches, 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahini), un filet de jus de citron, 1 cuillère à soupe de pâte de miso, une poignée de coriandre et/ou basilic, 2 cuillères à soupe de carottes râpées et quelques tranches de concombre dans une feuille de nori et roulez-le pour former une sorte de « burrito ».

#3 n’oubliez pas de respirer ! C’est tellement simple, pourtant c’est souvent la première chose qu’on oublie pendant des périodes chargées. Vous pouvez commencer la méditation ou de yoga ou, tout simplement faire ce petit exercice : inspirez en comptant jusqu’à 4, bloquez la respiration pour 4 temps, puis expirez pour quatre temps et répétez plusieurs fois.

#4 commencez la journée au top !Rien de mieux que de démarrer avec un bon petit-déj’, même si vous êtes pressé(e) !

Un fast & funky petit-déjeuner : la veille, mélangez 50g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 250 ml d’eau de coco, 2 cuillères à soupe de purée d’amandes blanches, une pincée de cannelle, une pincée de vanille en poudre, 1 cuillère à soupe de noix au choix (cajou, amandes, pistaches…), 1 cuillère à soupe de fruits secs au choix (baies de goji, mûres blanches, raisins secs…) et 1 cuillère à café de sirop d’érable. Remuez bien puis mettez au frigo. Le matin, mélangez bien et dégustez avec des fruits frais de saison. Et si c’est une journée busy, mettez le tout dans un bocal en verre pour le manger au bureau, à l’école ou en voyage !

#5 faites une pizza party !... Grâce à cette recette de pâte à pizza au chou-fleur, extraite de l’ouvrage Green Glam & Happy paru aux éditions Marabout.

• Pour faire une pizza à base de chou-fleur, il vous faut (pour 4 personnes) : 250g de tête de chou-fleur, 1 cuillère à soupe de graines de chia trempées dans 3 cuillères à soupe d’eau, 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco ou de poudre d’amande, 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues, 1 gousse d’ail, une cuillère à soupe de levure alimentaire, de l’huile de coco, des épices, du sel et du poivre !• Faites préchauffer le four à 200 °C. Coupez le chou-fleur en petits morceaux, mettez-les dans un robot pour les réduire en purée. Faites cuire la purée de chou-fleur à la vapeur, 3 à 5 minutes, puis mélangez. Placez la purée dans un sac à lait végétal ou filtre à jus (à défaut, une passoire fera l’affaire) pour égoutter le liquide.• Mélangez la purée avec le reste des ingrédients dans un bol pour former la pâte. Étalez la pâte (environ 2 centimètres d’épaisseur) sur du papier cuisson sur une plaque et faites cuire au four pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit croustillante.• Vous pouvez la retourner pour la faire cuire des deux côtés. Attention, la pâte est très fragile, manipulez-la avec soin. À la sortie du four, laissez refroidir avant d’ajouter la garniture puis remettez au four pour cuire encore 10 à 15 minutes.

funky tip : les conseils de rebecca leffler pour une rentrée green & funky !

41/ #21funkyveggie

#6 en cas de doute... rajoutez du chocolat !Ma recette de mousse au chocolat (pour 1-2 portion(s)) :• Ingrédients : 150ml d’eau de coco, 40g de noix de cajou, ½ avocat, 2 cuillères à soupe (très généreuses !) de poudre de cacao (ou plus), 1 pincée de vanille en poudre, 1 pincée de cannelle en poudre, 1 datte medjool, 1 pincée de sel, 1 cuillère à café de caroube (facultatif)• Mettez les noix de cajou et l’eau de coco dans un blender puissant puis mixez bien afin d’obtenir une consistance crémeuse. Mixez le lait de cajou obtenu avec le reste des ingrédients. Transvasez dans un bol à l’aide d’une spatule... Oui, vous pouvez lécher pour récupérer jusqu’à la dernière goutte !

#7 Shake what yo matcha gave ya !Énergie et bonne humeur pour attaquer la rentrée en forme ? Go MATCHA ! D’origine japonaise, cette poudre de thé vert est l’un des meilleurs boosteurs d’humeur qui soit. « Café sans caféine », elle aide à rester alerte mais calme, grâce à sa forte teneur en l-théanine.Quand on consomme de la poudre de matcha, on consomme toute la feuille de thé vert, au lieu de juste l’infuser dans de l’eau chaude ; or une portion de matcha contient 10 fois plus d’antioxydants que le thé vert infusé.C’est aussi indéniablement un aliment naturellement très, très green !

Ma boisson préférée pour commencer la journée :• Mixez 250 ml d’eau de coco, 2 cuillères à soupe de purée d’amandes blanches, une pincée de cannelle en poudre, une pincée de vanille en poudre, ½ cuillère à café de maca en poudre, ½ cuillère à café de matcha en poudre, ½ cuillère à café de spiruline en poudre, 2 cuillères à café d’huile de noix de coco, 1 cuillère à café de sirop d’érable, 1 petit morceau de gingembre frais (selon votre goût)• Mettez le tout dans une casserole sur feu moyen, couvrez jusqu’à ce que cela soit chaud (mais pas bouillant) • Sirotez lentement et infusez votre corps de ce câlin délicieux !

#8 faites simple ! Le soir, optez pour un bol de céréales ou pseudo-céréales (sarrasin, quinoa...) au choix (de préference pré-cuites pour rendre la préparation encore plus rapide !) avec des légumes de saison et une sauce simple à base de purée de sésame ou vinaigrette à l’huile d’olive. Allez voir ma recette de green bowl en semaine 2 ! (p.51)

#9 bougez votre corps ! De la manière que vous aimez — que ce soit courir, faire du yoga, du vélo ou juste marcher et flâner dans votre ville. Mission : endorphines ! Endor- quoi ? Ces neurotransmetteurs présents dans le cerveau, mais aussi dans le tube digestif, ont des propriétés analgésiques (antidouleur) équivalentes à celles de la morphine. Alors droguez-vous avec un peu de sport, allez !

#10 Smile !Le sourire, l’accessoire de la rentrée :) Il existe différentes formes de sourire, mais toutes ont un effet calmant et déstressant. Sourire fait baisser le rythme cardiaque, et ce même quand le sourire est « forcé » ! Quand vous souriez, 17 muscles du visage travaillent simultanément : les muscles zygomatiques, mais aussi le muscle risorius qui s’attache aux commissures des lèvres. Votre corps libère des endorphines, un peu comme si vous courriez... mais sans faire de sport ! Une vraie gymnastique du cerveau ;) Et si je vous dis que lorsqu’on est renfrogné, on dépense plus d’énergie, vous comprendrez que, vous avez tout intérêt à sourire. Comme disait l’abbé Pierre : « Un sourire coûte moins cher que l’électricité, mais donne autant de lumière. »

Retrouvez Rebecca sur son site rebeccaleffler.com et sur Instagram (@rebeccaleffler) !

42/ #21funkyveggie

porridge à la pomme

ingrédients• 200ml de lait végétal • 50g de flocons d’avoine• 1 pincée de cannelle• 1 pomme coupée en morceaux• des noix concassées ou une Boule « Tarte aux

pommes » en petits morceaux• du jus de citron• du sirop d’agave

• Versez le lait végétal dans une petite casserole, ajoutez les flocons d’avoine et une pincée de cannelle.

• Faites cuire à feu moyen pendant 3 minutes. Puis sortez la casserole du feu et sucrez avec un peu de sirop d’agave (1 petite cuillère suffit pour nous, mais c’est selon votre goût !)

• Ajoutez ensuite la moitié des morceaux de pomme, arrosez de citron et mélangez le tout.

• Laissez refroidir pendant 1 minute et ajoutez enfin le reste des morceaux de pomme ainsi que la Boule « Tarte aux pommes » ou des noix concassées en touche finale. Il ne vous reste plus qu’à déguster !

matériel• une casserole

pour 1 portion

semaine 2 lundijeudi

43/ #21funkyveggie

tortillas aux haricots rouges et à l’avocat

ingrédients• 1 ou 2 tortilla(s) (cf. notre recette à l’amande

p.35)• ½ boîte de haricots rouges, rincés & égouttés• ½ avocat• des crudités : tomates, concombre, poivron...• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive• le jus d’½ citron• des herbes fraîches (persil, coriandre)• sel & poivre

• Lavez et découpez les crudités et l’avocat en dés pour faire comme une salade et assaisonnez avec un peu d’huile d’olive, du jus de citron, et des herbes fraîches. Salez et poivrez.

• Déposez dans la tortilla les haricots rouges et la salade de crudités. Roulez et dégustez !

Funky Bonus : nos livres de recette préférés Green Kitchen at home: Recettes végétariennes pour tous les jours

David & Luise travaillent la journée, jouent avec leur fille Elsa le soir, et alimentent leur blog la nuit. Une famille danoise presque comme les autres, quoi… ;) Ce sont les stars du veggie super simple, gourmand & accessible. On aime particulièrement ce livre ! Les recettes peuvent toutes être adaptées en version végé-talienne. Et si vous voulez un aperçu de ces délices, allez jeter un œil à leur compte Instagram, @gkstories !

Green, glam et gourmande: Les 150 recettes cultes du Health movement

Quand une New-Yorkaise un peu décalée débarque à Paris et essaie de mixer l’art de vivre à la française avec le healthy… Ça donne ça ! Funky, coloré, sain, très drôle, digne des meilleurs fast-foods et absolument pas boring.

Deliciously Ella

Vous n’avez sûrement pas pu passer à côté de cette nouvelle star du “plant-based” au Royaume-Uni ! Ses recettes sont généreuses, naturelles et parfaites pour se mettre le pied à l’étrier.

pour 1 portion

semaine 2 lundi

44/ #21funkyveggie

pad thaï cru

ingrédients• 1 cuillère à soupe de purée d’amandes• 1 cuillère à soupe de sauce soja • 1 cuillère à soupe de jus de citron• des légumes : 1 courgette, 1 carotte,

& une poignée de chou rouge hâché• Facultatif : une poignée de cacahuètes grillées

• Commencez par laver et tailler vos légumes en spirales (on utilise un spiraleur mais vous pouvez aussi utiliser un économe et faire des rubans de légumes !). Si votre carotte est bio, pas besoin de l’éplucher ;)

• Dans un bol, mélangez la purée d’amandes, le miso, le jus de citron et quelques cuillères d’eau (plus ou moins selon la consistance désirée).

• Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Rajoutez des cacahuètes sur le des-sus si vous le souhaitez, c’est prêt !

matériel• un spiraleur ou un économe

pour 1 portion

semaine 2 lundimardi

Funky Tip : Si vous voulez en faire un plat encore plus complet, vous pouvez par exemple préparer un peu plus de sauce et y faire mariner des dés de tofu. Rajoutez quelques nouilles de riz (très facile à trouver en magasin !) et hop, vous avez un bol-repas magnifique !

45/ #21funkyveggie

tartines à la purée de cacahuètes & banane

ingrédients• 50g de pain (avec ou sans gluten selon vos

préférences)• 15g de purée de cacahuètes• 1 Cœur de Boule Funky Veggie• 1 banane (ou un autre fruit en lamelles)

• Tartinez la purée de cacahuètes sur vos tranches de pain.

• Coupez votre banane en lamelles, ainsi que le Cœur de Boule, et disposez-les sur le pain !

Funky Bonus : L’histoire du colibriC’est une petite fable tirée d’une légende amérindienne qui nous plaît beaucoup : jouez le jeu !Un jour, un terrible feu éclate dans une forêt : l’incendie attaque tout. Atterrés, tous les animaux constatent, impuissants, ce triste spectacle. Ils se sentent complètement désarmés face à ce désastre. Seul le colibri, tout frêle, s’agite et fait des allers-retours pour recueillir quelques gouttes d’eau avec son bec et les verser sur le feu. Il ne fait qu’agacer les autres animaux : “Pourquoi tu t’épuises ? Ce ne sont pas ces gouttes d’eau qui vont éteindre le feu !”Le colibri répond : “Je le sais, mais je fais ma part”.No comment :)

pour 1 portion

semaine 2 mardivendredi

46/ #21funkyveggie

salade de pommes de terre

ingrédients• 500g de pommes de terre de petit calibre

(1 portion pour le mardi soir et une portion pour le mercredi midi)

• ½ oignon rouge• 1 tomate• quelques tomates séchées • quelques cornichons• quelques olives noires dénoyautées• un bloc de tofu (100g)• pour la sauce : 1 cuillère à soupe d’huile

d’olive, quelques brins de persil, sel & poivre

• Lavez, épluchez et coupez en morceaux les pommes de terre. Portez à ébullition une casserole d’eau, salez l’eau de cuisson, placez vos pommes de terre et laissez cuire 15 minutes.

• Pendant ce temps, lavez et coupez la tomate ; émincez les tomates séchées, les olives noires, les cornichons, l’oignon rouge et le persil.

• Quand les pommes de terre sont cuites, séparez en 2 portions. Gardez au frais une portion pour le lendemain midi.

• Réunissez tous les ingrédients dans un saladier, mélangez bien. Réservez au frais avant de servir.

matériel• une casserole• une poêle

pour 1 portion (sauf pour les pommes de terre)

• Pour le tofu : faites-le juste griller à la poêle avec un trait d’huile. Rajoutez-le au dernier moment sur votre salade, c’est prêt !

semaine 2 mardi

47/ #21funkyveggie

granola maisonla version DO it yourself !

#1Commencez par verser dans un grand bol ½ tasse de (bon) gras :

huile de coco ou d’olive !

#2Rajoutez ½ tasse de touche sucrée : sirop d’érable, d’agave ou de dattes !

#3Mélangez avec 2 tasses de céréales (flocons d’avoine, flocons 5 céréales...)

avec 1 tasse de graines, noix et fruits secs (lin, pavot, amandes, noix, cranberry, raisins... selon vos envies !)

#4Enfin, vous pouvez twister votre granola avec des épices :

cannelle, gingembre, vanille...

10 minutes à 180°C et c’est prêt !

semaine 2 mercredisamedi

Funky Tip : Pour une version sans gras de votre granola maison, vous pouvez remplacer le (bon) gras de votre choix par ½ tasse de compote ou de jus d’orange !

48/ #21funkyveggie

salade de pois chiches, crudités & pommes de terre

ingrédients• une portion de pommes de terre cuites la

veille (environ 250g)• ½ concombre• ½ conserve de pois chiches (environ

100g cuits & égouttés)• quelques tomates séchées• ½ citron• des herbes fraîches (coriandre, menthe)• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive• sel & poivre

• Égouttez et rincez les pois chiches.

• Lavez le concombre et découpez-le en morceaux.

• Découpez les pommes de terre en cubes.

• Réunissez le tout dans un grand saladier avec les tomates séchées, les herbes fraiches, le jus du citron et l’huile d’olive. Salez et poi-vrez à votre convenance !

Funky Bonus : Top 5 des villes les plus vegan-friendly d’EuropeVous voulez vous faire une petite escapade, tout en découvrant des pépites où manger veggie ? Filez à...

#1 Berlin La capitale vegan du monde ! Elle a d’ailleurs reçu cette nomination « officielle » par le magazine Saveurs.Notre adresse préférée : Daluma, un joli « fast-slow food » avec des produits 100% bio et vegan !

#2 londres Des fish & chips vegan à la raw food, vous trouverez les spécialités vegan les plus pointues !Notre adresse préférée : Manna, un QG bien établi pour de la nourriture vegan, de Londres à Los Angeles !

#3 genèveC’est en effet en Suisse qu’est né le 1er resto vegan du monde, en 1898 !Notre adresse préférée : le Café Mutin, un haut lieu de gastronomie vegan qui propose même des spécialités italiennes !

#4 pragueUne ville réputée pour ses plats traditionnels à base de viande... Mais pas que !Notre adresse préférée : Lehka Hlava, en français « la tête légère », pour une ambiance conviviale et un burrito à la ratatouille de folie !

#5 barceloneParce que les tapas en version vegan, c’est une vraie tuerie !Notre adresse préférée : le Cat Bar, 100% vegan et même 100% sans gluten (même pour les bières !), dont la spécialité est... le burger vegan ;)

Pour vous orienter : le site Happy cow !C’est le site de référence pour trouver les adresses vegan à proximité, où que vous soyiez :)

pour 1 portion

semaine 2 mercredi

49/ #21funkyveggie

wraps aux crudités

ingrédients• 1 ou 2 wraps avec ou sans gluten• 1 petite patate douce• ½ tomate• ¼ de concombre• ¼ d’oignon• ½ avocat• 50g de haricots rouges rincés et égouttés• des herbes de Provence• un peu d’huile d’olive• sel & poivre• Pour la sauce : 2 cuillères à soupe de yaourt

soja nature, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, un trait de jus de citron & quelques brins de ciboulette

• Préchauffez votre four à 180°C.

• Lavez la patate douce et coupez-la en 2 dans le sens de la longueur. Puis avec un couteau, dessinez quelques traits sur la chair à l’intérieur.

• Disposez-la sur une plaque du four recouverte de papier cuisson. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, des herbes de Provence, salez et poivrez.

• Enfournez pour 40 minutes !

• Pendant ce temps, lavez la tomate et le concombre. Coupez la tomate en dés et le concombre en lamelles, ainsi que l’avocat. Émincez l’oignon.

• Dans une poêle, faites chauffer à feu doux un peu d’huile d’olive, avant d’y faire revenir les morceaux d’oignons. Laissez bien caraméliser.

• Ajoutez maintenant les haricots noirs dans la même poêle et réchauffez le tout 3-4 minutes.

• Quand les patates douces sont cuites, récupérez la chair dans un bol et écrasez-la grossièrement à l’aide d’une fourchette.

• Ciselez la ciboulette.

• Puis, dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients pour la sauce.

• Il ne vous reste plus qu’à roulez vos wraps ! Placez les wraps sur une surface de travail propre, puis déposez au centre la chair de patate douce et le mélange de haricots noirs et oignons. Enfin, disposez quelques dés de tomates, lamelles de concombres et avocats. Ajoutez pour finir une cuillère de sauce yaourt avant de fermer les extrémités. Roulez les tortillas et dégustez !

matériel• un four • une feuille de papier cuisson• une poêle

pour 1 portion

semaine 2 jeudi

50/ #21funkyveggie

green bowl de rebecca leffler

ingrédients• Des « céréales » : 50 g de

millet, de quinoa ou de riz complet cuit

• 50 g de petits pois cuits• ¼ d’avocat coupé en fines

tranches• 3 asperges• 1 ou 2 cœurs d’artichauts (en

conserve ou déjà cuits)• 1 poignée de pousses

d’épinards• 1 gousse d’ail nouveau• 20 g d’oignons nouveaux• le jus d’1 citron• 1 c. à soupe d’huile de coco• 1 c. à soupe d’huile d’olive• Sel et poivre• En option, pour le goût :

1 cuillère à soupe de levure de bière, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pommes

• Pour garnir: • 1 cuillère à soupe de graines

de tournesol ou de courge toastées ou de graines de chanvre décortiquées

• 1 poignée d’herbes de saison - basilic, persil, menthe…

• Pelez et coupez l’ail et les oignons en petits dés.

• Dans une poêle chaude, passez l’ail et l’oignon à l’huile de coco pendant 2 minutes à feu moyen. Ajoutez tous les légumes sauf l’avocat, et faites cuire encore 2 ou 3 minutes, pour qu’ils soient tendres, mais toujours un peu craquants, puis sortez la poêle du feu.

• Mélangez les céréales avec le reste des ingrédients dans la poêle. Avant de servir, ajoutez les tranches d’avocat, l’huile d’olive et le jus de citron avec, en option, le vinaigre de cidre de pommes et/ou la levure de bière et les garnitures de votre choix. Salez, poivrez selon votre goût.

matériel• une poêle

pour 1 portion

semaine 2 jeudi

Funky Tip de Rebecca : J’adore cette recette car c’est tellement adaptable — on peut y mettre tous les légumes de saison !

51/ #21funkyveggie

pizza wrap

ingrédients• 1 wrap avec ou sans gluten• 2-3 cuillères à soupe de coulis de tomates• ½ poivron rouge• quelques champignons• facultatif : du fromage vegan• une grosse poignée d’épinards frais

• Préchauffez votre four à 180°C.

• Lavez et découpez vos légumes (sauf les épinards !).

• Placez le wrap sur une surface de travail propre et étalez le coulis de tomates.

• Disposez les autres ingrédients (sauf les épinards) comme sur une pizza et enfournez pendant 10 minutes.

• Laissez tiédir et rajoutez les épinards ! Vous pouvez accompagner ces pizzas de haricots rouges par exemple, pour un repas plus complet.

matériel• un four • une feuille de papier cuisson

pour 1 pizza

semaine 2 vendredi

Funky Tip : Utiliser un wrap comme base de pizza, c’est la solution quand vous n’avez pas le temps de faire une vraie pâte à pizza ! Vous pouvez ainsi varier les envies : pesto & légumes grillés pour une version méditerranéenne, ou encore avec de la crème de soja, du curry et des pois chiches pour une option « à l’indienne ».

52/ #21funkyveggie

pâtes de lentilles corail aux courgettes

ingrédients• 60g de pâtes (poids cru) avec ou sans gluten• 1 courgette• une gousse d’ail• ½ oignon• un bloc de tofu de votre choix (100g)• un peu d’huile d’olive• sel & poivre

• Émincez l’oignon et la gousse d’ail. Faites-les revenir dans une poêle à feu moyen avec un peu d’huile d’olive.

• Pendant ce temps, rincez, épluchez (si elle n’est pas bio) et coupez la courgette en rondelles puis ajoutez-les dans la poêle.

• Quand les rondelles de courgettes commencent à ramollir, ajoutez le tofu coupé en dés, salez et poivrez. Faites cuire à feu doux.

• Pendant ce temps, faites cuire les pâtes de lentilles corail comme indiqué sur le sachet.

• Quand les pâtes sont cuites, égouttez- les et mélangez tout. Tadaaaa !

matériel• une poêle• une casserole

pour 1 portion

semaine 2 vendredi

Funky Tip : Pensez à saler l’eau de cuisson pour conserver les vitamines et minéraux. Toujours raisonnablement, bien sûr !

53/ #21funkyveggie

croque-monsieur sucré-salé

ingrédients• 4 tranches de pain carré avec ou sans gluten• 2 tranches de fromage vegan• quelques feuilles de salade • 4 tomates cerises• 1 petite pomme• un peu d’huile d’olive• Facultatif : 2 petits cornichons, 2 tomates

séchées et des feuilles de salade !

• Commencez par laver la salade, la pomme et les tomates cerises. Coupez la pomme en tranches fines.

• Ensuite, sur une tranche de pain, placez une tranche de fromage puis quelques morceaux de pomme avant de refermer le croque-monsieur avec une autre tranche de pain.

• Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites cuire les croques-mon-sieur pendant quelques minutes pour qu’ils soient juste grillés. N’hésitez pas à griller le pain des deux côtés et à faire fondre le fro-mage en pressant les croques-monsieur.

• Quand le tout est prêt, il suffit d’ajouter la salade, les tomates à l’intérieur des croques ! Rajoutez des tomates séchées, des cornichons et de la salade si vous le souhaitez :)

matériel• une poêle

pour 2 croques-monsieur mais 1 seul personne !

Funky Bonus : Où trouver le meilleur pain de paris ?du pain et des idées34 rue Yves Toudic, 75010

utopie20 rue Jean-Pierre Timbaud, 75011

chambelland (sans gluten)14 rue Ternaux, 75011

le retour à la terre (options sans gluten)1 rue Legoff, 75005

helmut newcake (sans gluten)28 rue Vignon, 75009

archibald28 Rue des Fossés Saint-Bernard, 75005

semaine 2 samedi

54/ #21funkyveggie

rouleaux de printemps au riz de courgette

ingrédients• 1 concombre• 1 carotte• 3 feuilles de nori• Pour le « riz » de courgettes : 3 courgettes,

1 cuillère à soupe de tahini, 1 cuillère à soupe de purée d’amande, 1 cuillère à soupe de tamari ou sauce soja, 1 cuillère à café de sirop d’agave

• Rincez les légumes.

• Mixez les courgettes, mélangez avec les autres ingrédients de ce « riz » de courgettes.

• Coupez vos crudités en bâtonnets.

• Étalez un peu du « riz » de courgette sur une feuille de nori, rajoutez les crudités, roulez le roll.

• Enfin, vous pouvez les couper comme des makis avec un couteau bien aiguisé !matériel

• un robot ménager

pour 4 rolls

semaine 2 samedi

Funky Tip : Au lieu de la courgette, vous pouvez utiliser du chou-fleur pour en faire une autre version de « riz » à base de légume !

55/ #21funkyveggie

funky bowl aux rouleaux de printemps

ingrédients• les restes des rolls• 100g de tofu de votre choix, en morceaux• un peu d’huile d’olive• 60g de riz complet (poids cru)

• Faites cuire le riz selon les instructions indiquées sur le paquet.

• Faites revenir le tofu dans une poêle, avec un peu d’huile d’olive.

• Préparez votre bowl ! Disposez joliment tous les ingrédients, c’est prêt :)matériel

• une poêle• une casserole

pour 1 portion

Funky Bonus : Le sans gluten, argument marketing ?Le gluten est un mot qui a fait son apparition dans notre vocabulaire ces dernières années... Et qui soulève énormément de débats ! Et pour cause : on s’attaque quand même au pain et à la baguette, le patrimoine n°1 en France ;)

Faisons le point :

• Le gluten se forme en réaction au contact de 2 types de protéines présentes dans certaines céréales : cela crée une sorte de « glue » (eh oui, l’étymologie, ça sert !) qui colle et qui permet de donner une texture aérienne au pain et aux brioches par exemple.

• Une minorité de personnes est atteinte de la maladie coeliaque, donc ne peut absolument pas consommer de gluten : 1 personne sur 100 en moyenne !

• Enfin, certaines personnes sont sensibles au gluten bien qu’elles n’aient pas la maladie coeliaque. Le gluten peut en effet chez certains entraîner des troubles de la digestion : ballonnements, gaz, fatigue, inconforts en tous genres... Pour savoir si c’est votre cas, vous pouvez bannir le gluten pendant quelque temps pour voir s’il existe ou non une amélioration dans votre digestion ! Vous pouvez également faire un test d’intolérance au gluten.Dans la Funky Team par exemple, c’est notre cas : les deux co-fondateurs, Adrien et Camille, voient clairement l’impact du gluten sur leur forme générale. C’est pourquoi nous proposons principalement des recettes naturellement sans gluten, et libre à vous d’adapter les recettes selon vos propres choix !

• En revanche, on retrouve souvent le gluten dans la plupart des aliments transformés (gâteaux, pizzas, assaisonnements industriels...), qui de manière générale ne contribuent pas à une bonne santé. Ce sont donc les aliments transformés avant tout qu’il faut fuir, plus que le gluten !

semaine 2 dimanche

56/ #21funkyveggie

falafels, riz de chou-fleur & carottes rôties

ingrédients• 2 boîtes de pois chiches en conserve, rincés

et égouttés (environ 500g)• 2 cuillères à café de tahini• 2 cuillères à café de cumin• 2 cuillères à café de curry• 2 cuillères à soupe de jus de citron• 1 cuillère à café d’ail en poudre• sel & poivre• un peu d’huile d’olive

• Mixez les pois chiches avec tous les autres ingrédients.

• Formez des boules avec cette pâte et faites-les dorer à la poêle. C’est prêt !

matériel• une poêle

pour les falafels (en quantité pour les utiliser la semaine suivante)

Funky Tip : Si vous souhaitez préparer ces falafels à l’avance, mettez-les au frigo ou au congélateur, ils se conservent très bien. Pour le lundi midi de la semaine 3, vous pouvez associer ces falafels à 50g de quinoa (poids cru) et une portion de crudités ! Pour le mardi soir, accompagnez-les de salade avec une sauce huile d’olive-citron et un peu de pain !

semaine 2 dimanche

57/ #21funkyveggie

ingrédients• un petit chou fleur• ½ citron• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre• quelques feuilles de menthe, coriandre, persil• sel & poivre

• Lavez puis découpez votre chou-fleur très finement jusqu’à obtenir comme un “riz”. Vous pouvez aussi utiliser un robot si vous en avez un !

• Assaisonnez avec le reste des ingrédients et réservez au frais.

matériel• Facultatif : un robot pour mixer

pour le riz de chou-fleur

ingrédients• 2 carottes• 1 cuillère à café de cumin• un peu de thym (à votre convenance)• un peu d’huile d’olive• sel & poivre

• Préchauffez votre four à 180°C.

• Épluchez (si non bio) et découpez vos carottes comme des grosses frites.

• Dans un bol, mélangez vos carottes avec le cumin, le thym, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Étalez une feuille de papier cuisson sur une plaque allant au four et déposez vos frites de carottes.

• Enfournez pour 20 minutes !

matériel• un four et une feuille de papier cuisson

pour les carottes rôties

Funky Tip : Là aussi, vous pouvez faire ce riz de chou fleur et préparer ces carottes rôties en grande quantité et vous en servir comme accompagnements pendant la semaine !

Funky Bonus : L’expérience du raisin secLa “pleine conscience”, voilà une expression qui peut intimider à première vue… Concrètement, il s’agit d’être pleinement présent, ici et maintenant. Une chose qui semble très rare, à l’heure où l’on réfléchit en permanence au rendez-vous suivant, où les notifications de nos portables captent tout le temps notre attention, où l’on est toujours dans l’action. Mais cette petite expérience simple est une bonne porte d’entrée ! Pour cette méditation dite “du raisin sec”, il vous suffit de prendre un raisin sec dans votre paume et d’y aller ensuite par étapes. Ressentez d’abord le poids du raisin, sa température, puis palpez-le : essayez de capter tous ses détails et de faire appel à tous vos sens. Comme si vous vouliez connaître chacun de ses plis ! Puis mordez progressivement, et soyez attentifs à l’explosion de vos sensations. Allez-y tout doucement. Voilà, vous venez de méditer !

semaine 2 dimanche

58/ #21funkyveggie

semaine 3

vivons d’amour et de boules.

59/ #21funkyveggie

Liste de courses Funky gribouillis

semaine 3

60/ #21funkyveggie

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

1 fruit + 1 boule

ou 20 g. de fruits secs

Menu de la semaine

Ptit

-dej

’Dé

jeun

erGo

ûter

dine

r

Breakfast Bowl aux

fruits rougesp.61

Breakfast Bowl aux

fruits rougesp.61

Porridgebanane-

cacahuètesp.63

Porridge à la

pommep.42

Pancakesp.33

Chia pudding choco-banane

p.26

Falafels, quinoa & crudités

p.56

Curry de chou-fleur

p.65

Salade carottes &

pois chichesp.64

Pâtes à l’avocat

p.66

Veggie Bowl : les restes !

p.34

Curry de chou-fleur

p.65

BRUNCHToasts avocat, bol de

granola & cake marbré

p.70, 47, 72

Soupe thaïp.62

Soupe thaï p.62

Falafels, salade verte

& painp.56

Salade carottes &

pois chichesp.64

Veggie boulettes &

cruditésp.69

Apéro dinatoire !

Crudités, hou-mous à la bet-terave, nuggets de chou-fleur

p.67-68

Spaghetti de courgettes

aux tomates cerises

p.73

semaine 3

1 fruit

61/ #21funkyveggie

breakfast bowl aux fruits rouges

ingrédients• 100g de yaourt végétal• 40g de granola maison• quelques fruits rouges : fraises, framboises...• en toppings : un Cœur de Boule ou une Boule

coupé(e) en 2, ou un autre petit « bonus » qui vous fait plaisir !

• Versez le yaourt dans un bol, puis rajoutez toutes les autres garnitures. Tadaaaa !

pour 1 portion

semaine 3 lundimercredi

62/ #21funkyveggie

soupe thaï

ingrédients• 80g de nouilles de riz (poids cru)• 25ml d’huile d’olive• 50g de pousses de soja• 25g de champignons• 1 carotte• 1 cuillère à café de curry• 300ml de lait de coco• 100ml d’eau• 1 bâton de citronnelle• quelques feuilles de coriandre et de menthe

• Commencez par cuire vos nouilles selon les indications du paquet. Petite astuce pour ne pas avoir des nouilles trop cuites : les plonger dans l’eau bouillante, et couper le feu de suite ! Égouttez les nouilles et réservez dans un bol.

• Épluchez les carottes (si elles ne sont pas bio, sinon vous pouvez garder la peau !) et taillez-les en bâtonnets.

• Lavez les pousses de soja, ciselez la coriandre et la menthe.

• Enfin, lavez la citronnelle, épluchez les 2 premières feuilles et coupez en 2 dans le sens de la longueur en enlevant le bout trop dur et le haut de la tige.

matériel• une casserole• un économe

• Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen l’huile avant d’y faire revenir pendant environ 5 minutes les carottes, les champignons, les pousses de soja. Salez, poivrez et ajoutez le curry.

• Recouvrez maintenant vos légumes encore croquants avec le lait de coco et l’eau et ajoutez les bâtons de citronnelle (qui vont infuser). Laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, et retirez au dernier moment les bâtons de citronnelle.

• Disposez un peu de nouilles de riz dans votre bol, versez quelques louches de soupe par dessus, et garnissez avec par exemple de la coriandre, de la menthe, des pousses d’épinards, ou quelques graines de sésame noir !

pour 1 portion

semaine 3 lundiMERcredi

63/ #21funkyveggie

ingrédients• 200ml de lait végétal • 50g de flocons d’avoine• 1 banane coupée en morceaux• 1 Cœur de Boule Funky Veggie coupé en 2,

parfum Brownie / Beurre de cacahuètes ; ou une petite cuillère de purée de cacahuètes

• Versez le lait végétal dans une petite casserole et ajoutez les flocons d’avoine.

• Faites cuire à feu moyen pendant 3 minutes.

• Dans un bol, disposez le porridge, la banane en lamelles et le Cœur de Boule : enjoy !

matériel• une casserole

porridge banane-cacahuètes

Funky Tip : dans cette recette, le Cœur de Boule va légèrement fondre... c’est une de nos manières préférées de le déguster !

pour 1 portion

semaine 3 MARdi

64/ #21funkyveggie

ingrédients• 200g de pois chiches en conserve, rincés &

égouttés• 150g de Alpro Soja Nature• 1 cuillère à soupe de tahini• le jus d’½ citron• 1 gousse d’ail hâché• 1 cuillère à café de cumin• 1 carotte• 1 petite sucrine• quelques feuilles de persil• huile d’olive• sel & poivre

• Préchauffez le four à 200°C.

• Parsemez les pois chiches dans votre plat, puis ajoutez la moitié de l’ail haché, le cumin et un filet d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre et mélangez bien.

• Enfournez pour 25-30 minutes, jusqu’à ce que les pois chiches soient bien croustillants et dorés.

• Pendant ce temps, lavez et préparez les ingrédients de la salade. Épluchez (si non bio) et râpez les carottes, effeuillez la sucrine et hâchez le persil.

• Mélangez les carottes râpées avec le persil ainsi que la moitié du jus de citron, puis laissez de côté.

• Pour la vinaigrette, mélangez le Alpro Soja Nature, le reste de l’ail, le tahini et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Assaisonnez puis ajoutez un peu d’eau pour obtenir une texture plus liquide.

• Disposez les feuilles de sucrine lavées avec les carottes rapées puis ajoutez les pois chiches. Il ne reste plus qu’à garnir avec la vinaigrette !

matériel• un four• un plat allant au four

salade carottes & pois chiches

Merci à Alpro pour cette recette ! En savoir plus sur www.alpro.com

pour 1 portion

semaine 3 MARdijeudi

65/ #21funkyveggie

ingrédients• 200g de tofu en morceaux• 300ml de « Coco Cuisine » Alpro• 200g de pois chiches en conserve, rincés &

égouttés• 1 petit chou fleur• 2 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari • 1 cuillère à soupe d’huile de coco• ½ oignon rouge émincé• 2 gousses d’ail hâché• 1 cuillère à soupe de curry• 1 cuillère à soupe de cumin • 1 cuillère à soupe de curcuma• quelques feuilles de coriandre fraîche• sel & poivre

• Faites mariner le tofu dans la sauce soja ou tamari (la différence ? le tamari est sans gluten !)

• Lavez le chou-fleur, puis divisez-le en bouquets de taille moyenne. Mettez-les dans une casserole, couvrez-les d’eau froide, ajoutez un peu de sel et portez à ébullition. Faites cuire le chou-fleur jusqu’à ce qu’il soit tendre.

• Faites chauffer l’huile à feu moyen dans une poêle. Ajoutez l’oignon et l’ail et laissez cuire pendant 5 minutes. Remuez régulièrement.

• Ajoutez les épices, le sel et le poivre et poursuivez la cuisson pendant 3 minutes. Ajoutez un peu de jus de cuisson du chou-fleur si la préparation vous semble trop sèche.

• Mélangez avec l’Alpro Coco Cuisine. Ajoutez en-suite le chou-fleur al dente, les pois chiches et les dés de tofu. Laissez mijoter pendant 5 minutes.

• Servez le curry avec de la coriandre fraîche !

matériel• une casserole• une poêle

curry de chou-fleur

pour 2 portions

semaine 3 Mercredivendredi

Merci (encore !) à Alpro pour cette recette ! En savoir plus sur www.alpro.com

66/ #21funkyveggie

ingrédients• 60g de pâtes avec ou sans gluten (poids cru)• 1 avocat mûr• un peu de basilic frais• 1 gousse d’ail hâchée• 1 cuillère à soupe de jus de citron• Facultatif : du fromage frais vegan

(type sojami)• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive• des crudités au choix

matériel• une casserole• un mixeur

pâtes à l’avocat

pour 1 portion

semaine 3 jeudi

• Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.

• Mixez la chair de l’avocat, le basilic, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive et le sel jusqu’à obtenir une crème bien onctueuse.

• Égouttez les pâtes, ajoutez la sauce à l’avocat et vos crudités en morceaux !

Funky tip : Si vous n’avez pas de mixeur, vous pouvez aussi faire cette sauce en l’écrasant à la fourchette !

67/ #21funkyveggie

ingrédients• 1 chou fleur • 1 bol de lait végétal • des épices à votre convenance : piment,

paprika, sel & poivre• 150g de chapelure (sans gluten ou non !)• 4 cuillères à soupe de maïzena• 2 cuillères à soupe de levure de bière • 2 cuillères à soupe de graines de sésame• Pour la sauce : une sauce barbecue toute

faite, ou une sauce maison avec 1 yaourt de soja et une petite cuillère de moutarde !

• Préchauffez votre four à 180°C.

• Lavez le chou-fleur et découpez-le en fleurettes.

• Déposez les fleurettes sur une plaque recouverte de papier cuisson, et enfournez pour 15 minutes.

• Dans un grand récipient, mélangez le lait, la maïzena et les épices.

• Mélangez la chapelure sans gluten avec les graines de sésame et la levure de bière.

• Une fois que les fleurettes de chou-fleur sont cuites, trempez-les dans le mélange liquide puis dans l’autre mélange.

• Disposez-les à nouveau sur la plaque de cuisson, et enfournez 10 minutes.

• Dégustez les nuggets avec de la sauce barbecue ou votre sauce maison !

matériel• un four • une feuille de papier cuisson

nuggets de chou-fleur

Funky tip : Souvent conseillée pour renforcer les cheveux et les ongles, la levure de bière a de nombreux bienfaîts ! Bourrée de vitamines & minéraux, elle est source de vitamine B. Et en plus, elle a un petit côté fromager qui est très sympa en cuisine :)

semaine 3 vendredi

68/ #21funkyveggie

ingrédients• 1 boîte de conserve de pois chiches, rincés et

égouttés• 1 betterave cuite sous vide• 1 cuillère à soupe de tahini• 1 petite cuillère de poudre d’ail• sel & poivre

matériel• un mixeur

houmous à la betterave

semaine 3 vendredi

• Rien de plus simple : il suffit de mixer tous les ingrédients !

Funky tip : Vous pouvez varier les houmous, en changeant les couleurs et les parfums selon vos envies ! Quelques exemples : un houmous orange à la carotte, un houmous vert aux épinards, un houmous oriental aux aubergines & pignons grillés...

69/ #21funkyveggie

ingrédients• 1 boîte de conserve de lentilles, rincées et

égouttées• 40g de farine de riz (ou classique)• des épices à votre convenance : origan,

paprika, romarin, sel & poivre• 3 cuillères à soupe de noix hâchées• de l’huile d’olive

• Préchauffez le four à 200°C.

• Mélangez les lentilles avec la farine, les épices, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.

• Écrasez le mélange à la fourchette et formez 6-7 boulettes avec les mains.

• Roulez les boulettes dans un peu d’huile d’olive puis dans les noix hachées.

• Enfournez 6 minutes !

matériel• un four • une feuille de papier cuisson

veggie boulettes

pour 2 portions

semaine 3 samedi

Funky Tip : Vous pouvez accompagner ces boulettes de carottes rôties comme sur la photo, ou de crudités, ou encore de spaghetti et de sauce tomate pour une version saine des « pâtes-boulettes » !

70/ #21funkyveggie

ingrédients• 1 avocat mûr• quelques tranches de pain (sans gluglu ou

pas !)• sel & poivre — ou notre option préférée : du

gomasio !

toasts à l’avocat

pour 1 ou 2 portion(s)

semaine 3 dimanche

• Coupez votre avocat en lamelles.

• Disposez-le sur vos tranches de pain, et saupoudrez de gomasio si vous en avez !

Funky tip : Le gomasio est un mélange de graines de sésame grillées et de sel — vous pouvez aussi tenter de le faire vous-même !

71/ #21funkyveggie

Funky Bonus : Marie de Sweet & Sour partage ses adresses préférées à Paris pour...

• un petit-déjeuner : vg pâtisserieDes viennoiseries vegan à tomber par terre et des pâtisseries fines qui n’ont rien à envier à la patisserie traditionnelle. 123 boulevard Voltaire, 75011.

• un brunch : comptoir veggieC’est frais, gourmand, copieux et sain dans un lieu petit mais joliment décoré. 75 Avenue Ledru-Rollin, 75012.

• un lunch sur le pouce : hot vog ou paulette in the truckPour embarquer son hot dog ou son wrap vegan et le manger dans un parc ! HOT VOG - 10bis Rue Vavin, 75006 Paulette in the Truck – emplacement changeant à vérifier sur leur Instagram.

• un déj’ entre copines : aujourd’hui demainL’endroit trop cosy où t’as envie de rester des heures à papoter en mangeant des trucs bons et en faisant ton shopping ! 42 Rue du Chemin Vert, 75011.

• un déj’ super healthy : PH7 équilibrePour une cuisine qui respecte le principe de l’équilibre acido-basique. 21 Boulevard Du Temple, 75003.

• manger une pizza : pizza julia Pour goûter la pizza du champion du monde de la pizza vegan ! 43 rue de Charenton, 75012.

• manger un burger : hank L’incontournable des fans de burgers ! 55 Rue des Archives, 75003 / 8 Rue de Rochechouart, 75009.

• un goûter : jo & nana cakes ou cloud cakesVersion à emporter chez Joanna ou sur place chez Cloud Cakes.Jo & Nana Cakes – 6 Rue Rennequin, 75017 ; Cloud Cakes - 6 Rue Mandar, 75002.

• un goûter 100% raw : les petites pâtisseries raw vegan Des pâtisseries crues, vegan, sans gluten et sans ingrédients raffinés pour se régaler sans culpabilité !44 Rue du Chemin Vert, 75011.

• un dîner en famille : H.O.P.EUn lieu agréable, une carte qui change en fonction des saisons et des plats raffinés et très bien maitrisés.19 Rue de Picardie, 75003.

• un dîner entre potes : brasserie 2ème art Un lieu sans chichis où on mange bien et où l’on profite de la terrasse lorsqu’il fait beau. 49 Rue Montmartre, 75002

• un dîner gastronomique : gentle gourmet Pour ceux qui veulent du raffinement, de l’originalité et de l’excellence. 24 boulevard de la bastille, 75012.

• faire ses courses : mon épicerie paris et aujourd’hui demainDes épiceries 100% vegan où l’on trouve tout ce qui nous manque en magasin bio.Mon Epicerie Paris – 31 Rue des Gravilliers, 75003 ; Aujourd’hui Demain - 42 Rue du Chemin Vert, 75011.

72/ #21funkyveggie

cake marbré

ingrédients• 140g de farine de riz ou classique• 20g de poudre de cacao pur• 80g de sucre de canne• 150g de yaourt végétal nature • 40ml d’huile de coco (préalablement chauffée

si nécessaire, pour qu’elle soit liquide)• 70ml de lait d’amande• 2 cuillères à café de levure chimique• 2 Boules Funky Veggie - Brownie• Pour la pâte aux amandes : 100g de farine de

blé (ou, encore une fois, de la farine de riz), 30g de poudre d’amande, 80 g de sucre de canne, 100 g de yaourt végétal, 30ml d’huile de coco (idem, préalablement chauffée si nécessaire), 30 ml de lait d’amande, 1 cuillère à café d’extrait de vanille, 2 cuillères à café de levure chimique

• Préchauffez votre four à 180 degrés.

• Graissez votre moule à cake avec un peu d’huile de coco.

• Dans un premier saladier qui servira à la pâte au chocolat, mélangez le lait d’amande, le yaourt, l’huile de coco ainsi que le sucre.

• Ajoutez la farine, la levure, le cacao en poudre et émiettez à l’aide d’un couteau les 2 Boules Funky Veggie. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène.

• Dans un second saladier qui servira à la pâte aux amandes, mélangez tous les ingrédients prévus à cet effet.

• Dans votre moule, versez en alternance la pâte au chocolat et aux amandes. Pour la première couche, une cuillère à soupe de pâte choco sur le côté droit du moule, au centre une cuillère de pâte aux amandes et sur le côté gauche à nou-veau une cuillère de pâte choco. Alternez !

• A l’aide d’un couteau, dessinez un zigzag sur toute la longueur. Enfournez 45 minutes !

matériel• un four• un moule à cake

pour 5 à 6 portions

semaine 3 dimanche

73/ #21funkyveggie

ingrédients• 1 courgette moyenne• 10 tomates cerises• 2 poivrons rouges• 1 gousse d’ail• 1 tranche de pain (sans gluglu ou non)• Quelques dés de feta vegan (on aime

particulièrement le jeta de Jay & Joy !)• un peu d’huile d’olive• du basilic et de l’origan séché• sel & poivre

• Commencez par laver la courgette, les poivrons ainsi que les tomates cerises.

• Coupez les tomates cerises en 2, les minis poivrons en 4 dans le sens de la longueur et l’ail en petits morceaux. Enfin, à l’aide d’un économe ou d’un spiraleur, taillez la courgette en spaghetti ou en rubans.

• Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Faites-y revenir l’ail et les morceaux de poivrons 15 minutes en mélangeant de temps à autre à l’aide d’une cuillère en bois. Salez, poivrez et réservez.

• Coupez à la main la tranche de pain en morceaux grossiers.

• Ajoutez un fond d’huile d’olive dans la poêle, avant d’y faire revenir les morceaux de pain, toujours à feu moyen. 5 minutes suffisent pour obtenir de jolis croûtons. Réservez.

• Enfin, il vous reste à cuire les spaghetti de courgette et les tomates cerises, eux-aussi dans un peu d’huile d’olive, à feu moyen et pendant 7-8 minutes environ. Salez, poivrez et ajoutez l’origan et le basilic séché.

• Enfin, disposez les spaghetti et tomates cerises dans votre assiette, ajoutez les poivrons et recouvrez le tout avec les croûtons de pain et les morceaux de fromage coupés en cubes !

matériel• un spiraleur pour des spaghetti de courgettes, ou un économe pour des rubans !• une poêle

spaghetti de courgettes aux tomates cerises

pour 1 portion

semaine 3 dimanche

74/ #21funkyveggie

Funky Bonus : Les alternatives pour adapter des recettes en version vegan

Si vous aimez mettre la main à la pâte, vous pouvez adapter toutes les recettes en remplaçant certains ingrédients par ces options vegan ! Vous obtiendrez ainsi la même consistance. À vous de jouer ;)

75/ #21funkyveggie

Crédits & remerciementsCet e-book a vu le jour grâce aux contributions de : • Myrtille Joinville et Eva Lecorvaisier, étudiantes en BTS Diététique• Tom Do Van Lanh, diététicien• Alicia Sicardi, diététicienne-nutritionniste• Stéphanie Guillemette, source d’inspiration et de la meilleure recette de houmous du monde :)• Marie Rouvière (Sweet & Sour), qui a partagé avec nous ses adresses préférées à Paris !• Rebecca Leffler, pour ses conseils et ses recettes funky et happy • Margaux Migliore, naturopathe en herbe• toute la Funky team !

Assemblé & rédigé avec love par Camille

le mot de la fin On espère que vous avez bien mangé, que vous vous êtes amusés et que

cette Funky rentrée s’est super bien passé pour vous :) Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour continuer dans la

direction d’une alimentation plus végétale, si vous le souhaitez. Le plus important : continuez à kiffer !

You did It ! Bravo !

76/ #21funkyveggie

united colors of boulistes.