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Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Les petits déjeuners du
Pourquoi ce livre ?
Bonjour Fat Attack Girl,
J’ai décidé de créer ce livre de recettes de petits déjeuners, simplement
pour que vous commenciez vos journée de la meilleure façon qu’il soit.
Sport Petit Déjeuner sain
Je tiens à souligner qu’en aucun cas il ne s’agit de recettes de régimes.
On ne compte pas les calories, on se fait plaisir en mangeant
sainement.
Notre vie est déjà remplie de choix à faire et si ce livre peut vous per-
mettent de vous faciliter la préparation de vos petits déjeuners…..
C’est gagné !!!
Bon entraînement et bon appétit.
Page 1 - Healthy Wake Up -
Red smoothie bowl
Ingrédients: 50 g de framboises fraîches
100 g de fraises mûres
1 yaourt nature
2 c. à café de miel liquide
Pour le topping : 1 cuillère à soupe de cranberries séchées
1 poignée de baies de Goji
1 poignée de graines de lin
Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à
obtenir un smoothie lisse.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de pré-
parer le topping.
Le topping : Faites griller à sec les graines de lin dans une poêle.
Sur le dessus du smoothie bowl, placez les baies de Goji, les
graines de lin grillées, les cranberries séchées.
Page 2 - Healthy Wake Up -
Pancakes au Flocon d’avoine
Ingrédients: 1 œuf entier 1 c. à café de sucre en poudre 40 cl de lait demi-écrémé 180 g de flocons d’avoine 5 g de sel fin.
Préparation: Mélangez le sucre en poudre, le sel, le lait et les flocons d’avoine.
Ajoutez les œufs battus et mélangez.
Couvrez le saladier avec du papier cellophane et laissez reposer
toute la nuit à température ambiante.
Le lendemain, versez une louche de pâte à pancakes aux flocons
d’avoine dans une poêle bien chaude.
Faites cuire 2 à 3 min, retournez-le et poursuivez la cuisson encore
2 min.
Servez vos pancakes aussitôt accompagnés de chocolat fondu, de
confiture, de sucre en poudre ou de sirop d’érable.
Page 3 - Healthy Wake Up -
Omelette sucrée pêche et noix
Ingrédients: 6 cuillères à soupe de lait écrémé
4 œufs
1 petite boîte de pêches au sirop
1 cuillère à soupe de cerneaux de noix
1 cuillère à café d’édulcorant
1 cuillère à café de margarine de cuisson
Préparation: Egouttez les pêches et coupez-les en quartiers.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait et l’édulcorant.
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer la margarine. Versez
les œufs et répartissez les pêches et les noix à la surface.
Laissez cuire à feu moyen, sans couvrir, de 3 à 7 minutes selon vos
goûts.
Page 4 - Healthy Wake Up -
Cake Bowl Banane Chocolat
Ingrédients: 40 g de flocons d’avoine
25 g de pépites de chocolat
1 banane
1 œuf
3 c. à soupe de lait
1 c. à café de miel
1 c. à café de levure chimique
Préparation: Pelez la banane et écrasez-la dans un bol à l'aide d'une fourchette. Ajouter le lait et l’œuf puis mélangez bien.
Ajoutez les flocons d'avoine, la levure chimique, le miel et les
pépites de chocolat. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine
puissance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes puis démoulez dans une assiette.
Dégustez tiède décoré de rondelles de banane et de pépites de chocolat
Page 5 - Healthy Wake Up -
Pudding de Chia coco et fruits
Ingrédients: 250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal)
2 c à s rases de graines de chia (20 g )
1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable)
1 fruit
Préparation: La veille, versez le lait de coco dans un récipient hermétique, ajou-
tez-y les graines de chia et le sirop d'agave.
Refermez et réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
(Le pudding se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur.)
Découpez le fruit en dés.
Mélangez de nouveau le pudding, versez dans un bol, disposez
dessus les dés de fruit et dégustez.
Page 6 - Healthy Wake Up -
Tartine Saumon Ricotta
Ingrédients: 2 Toasts
1 tanche de saumon fumé
40 gr de Ricotta
Citron
Coriandre
Poivre aux 5 baies
Préparation: Déposez la ricotta sur votre tartine, le saumon par-dessus.
Si vous le souhaitez, pour plus de goût, rajoutez du citron,
de la coriandre et du poivre aux 5 baies.
Page 7 - Healthy Wake Up -
Gaufres healthy aux fruits
Ingrédients: 40g de flocons de céréales 2 blancs d’oeuf 1/2càc de levure chimique 50ml de lait végétal 1/2 càc d’extrait de vanille 1 càc d’huile de coco ou de pépins de raisins
Préparation: Faire chauffer la machine à gaufres. Dans un robot, mixer les flocons jusqu’à en faire une poudre. Mélanger la farine de flocons avec la levure et ajouter les blancs d’oeufs.
Mélanger. Ajouter progressivement le lait tout en remuant, puis ajouter le reste des
ingrédients. Bien mélanger. CuirePlacer la pâte dans la machine à gaufres, préalablement huilée, et
cuire jusqu’à ce que le dessus soit doré. A manger immédiatement avec des fruits, du chocolat…
Page 8 - Healthy Wake Up -
Smoothie Kiwi Mangue
Ingrédients: 1 kiwi
10 cl de jus de mangue
2 glaçons
3 feuilles de menthe fraîche
1 c. à soupe de sucre en poudre
Pour le topping : 1/2 banane
1/4 mangue
3 fraises mûres
1c. à soupe de graines de chanvre et pavot
Préparation: Le smoothie : Mixez les morceaux de kiwis et les feuilles de menthe.
Ajoutez le jus de mangue, les glaçons et le sucre en poudre et
mixez.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de pré-
parer le topping.
Le topping : Coupez les fruits en morceaux.
Placez les fruits et graines sur le dessus du smoothie bowl.
Page 9 - Healthy Wake Up -
Pancakes moelleux sans lactose
Ingrédients: 2 oeufs de calibre moyen
2 c. à soupe de sucre complet bio (ou autre
sucre non raffiné)
150 millilitres de lait végétal préféré
150 grammes de farine tamisée
2 c. à café de levure chimique tamisée
2 pincées de sel
quelques gouttes d'extrait de vanille naturel
Préparation: Versez le blanc dans un petit saladier et réservez.
Versez le jaune dans un autre saladier, ajoutez le sucre et le lait et
mélangez.
Ajoutez la farine et la levure tamisées, le sel et mélangez bien.
Ajoutez si vous le voulez la vanille ou la fleur d'oranger.
Montez les blancs en neige. Ajoutez les blancs délicatement à
l'aide d'une spatule pour ne pas les casser.
Couvrez et laisser reposer 30 min au frais.
Faites cuire 2 à 3 min, retournez-le et poursuivez la cuisson encore
2 min
Page 10 - Healthy Wake Up -
Omelette sucrée
Ingrédients: 1 oeuf entier
1 blanc d'œuf
Fromage blanc
Fruits rouges
Préparation: Battre les oeufs en omelette.
Cuire votre omelette.
Servir chaud avec la garniture.
Page 11 - Healthy Wake Up -
Cake Bowl avoine amande
Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine
3 c. à soupe de lait d'amande
1 c. à café de cannelle en poudre
1 oeuf
1 c. à café de levure chimique
Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine
puissance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes
puis démoulez dans une assiette.
Page 12 - Healthy Wake Up -
Pudding de Chia vanille
Ingrédients:
4 càs de graines de chia
4 càs de yaourt
250ml de lait
Les graines d’une gousse de vanille
2 càs de miel
Pour le topping : 10 framboises
2 pincées de copeaux de noix de coco
Préparation: Mettre tous les ingrédients du chia pudding dans un bol, mélanger,
couvrir et laisser au frais toute la nuit.
Le matin, mélanger, répartir dans un bol, puis ajouter les toppings.
Page 13 - Healthy Wake Up -
Toast Avocat Oeufs
Ingrédients: 2 Toasts
2 oeufs
1 avocat
Préparation: Découpez les avocats en tranches.
Faites cuire les oeuf au plat.
Puis déposez le par-dessus.
Salez, poivrez et dégustez !
Page 14 - Healthy Wake Up -
Gaufres au fromage blanc
Ingrédients: 100g de maïzena
1 c. à c. de levure
1 pincée de sel
1 œuf
10cl de lait d’amande
30g de fromage blanc 0%
Quelques gouttes d’arôme vanille
(optionnel)
Préparation: Dans un saladier, mélangez la maïzena et le sel.
Ajoutez ensuite le lait et fouettez la préparation.
Ajoutez le jaune d’œuf puis mélangez à nouveau.
Battez le blanc d’œuf en neige puis incorporez-le à votre pâte à
gaufres .
Enfin, ajoutez la levure, le fromage blanc et la vanille. Mélangez
à nouveau.
Laissez votre pâte reposer pendant environ 1h à température
ambiante, puis faites-cuire vos gaufres dans un gaufrier.
Page 15 - Healthy Wake Up -
Smoothie ultra fruité
Ingrédients: 200 g de cassis mûrs
1 yaourt natures
10 cl de lait
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de sucre en poudre
Pour le topping : 1kiwis
3 fraises mûres
3 framboises fraîches
1 poignée de cassis mûrs
Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à
obtenir un smoothie lisse.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de
préparer le topping.
Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits sur le dessus du smoothie bowl.
Page 16 - Healthy Wake Up -
Pancakes Paléo
Ingrédients: 70 g de poudre d'amande
1 grosse banane mûre
3 oeufs
20 g de sirop d'érable
Préparation: Pelez et écrasez la banane à la fourchette dans un récipient.
Ajoutez la poudre d'amande, les oeufs et le sirop d'érable et
fouettez bien jusqu'à obtenir un mélange bien lisse et homogène.
Faites cuire vos pancakes quelques minutes de chaque côté.
Page 17 - Healthy Wake Up -
Omelette gourmande
Ingrédients:
2 tranches de jambon de dinde ou poulet
2 oeufs
Myrtille
Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, pis-
taches)
Lait d'amande + graines de chia
Préparation: Mettez 2 tranches de jambon coupé en morceaux dans une poêle
chaude.
Ajoutez les œufs battus et cuire l’omelette.
Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :
Omelette, Myrtille, Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, lait
d'amande + graines de chia
Page 18 - Healthy Wake Up -
Cake Bowl Pomme Raisins Amande
Ingrédients: 40 g de flocons 5 céréales
1 pomme
1 c. à soupe de raisins secs
1 c. à soupe d'amandes entières concassées
1 c. à soupe de cerneaux de noix hachés
1 c. à soupe de noisettes entières concassées
3 c. à soupe de lait écrémé
1 blanc d'oeuf
1/2 c. à café de cannelle en poudre
1 pincée de levure chimique
Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-
sance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes
puis démoulez dans une assiette.
Page 19 - Healthy Wake Up -
Pudding de Chia vanille
Ingrédients:
200ml de lait d’amande
40 gr de graines de chia
20 gr de sucre vanillé
2 poignées de fruits rouge
Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et
le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et ré-
servez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
Mixez une poignée de fruits rouges avec 1 cuillère d’eau afin d’ob-
tenir un coulis
Mélange de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,
disposez le coulis et les dés de fruits dessus.
Page 20 - Healthy Wake Up -
Toast Chèvre Pomme
Ingrédients: Tranches de pain
1 pomme
40 gr de fromage de chèvre
Quelques noix concassées
Miel
Préparation: Déposez des morceaux de chèvre sur la tartine et faites-les fondre au
four à 180° pendant 10 minutes.
Sortez-les et ajoutez les pommes, les noix et le miel.
Page 21 - Healthy Wake Up -
Gaufres facile
Ingrédients: 1 oeuf
3 cl lait de soja (vanille)
3 càs compote de pommes
5 càs farine
10 g sucre vanillé
1 càc arôme vanille
1/2 càc poudre à lever (sans gluten)
Préparation: Mixer tous les ingrédients.
Faites cuire les gaufres dans un gaufrier.
Dégustez avec des fruits frais.
Page 22 - Healthy Wake Up -
Smoothie fruits et noix
Ingrédients: 100g de fruits rouges mélangés
10 cl de jus de fruits au choix
1 yaourt nature
Pour le topping : 1 banane
1 poignée de myrtilles fraîches
1 petite poignée d'amandes entières
1 petite poignée de cerneaux de noix
2 c. à soupe de graines de lin
Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à
obtenir un smoothie lisse.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de
préparer le topping.
Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits et les noix sur le dessus du smoothie bowl.
Page 23 - Healthy Wake Up -
Pancakes Minceur
Ingrédients: 225 g farine
3 c. à café de levure
150 g de fromage blanc 0%
4 oeufs
15 cl lait
2 sachets sucre vanillé
1 pincée sel
Préparation: Prenez un saladier et mélangez-y la farine avec 3 c. à café de le-
vure.
Dans un second saladier, mettez le fromage blanc, les œufs, le lait,
le sucre et 1 pincée de sel et fouettez.
Incorporez-y le précédent mélange farine-levure et mélangez vigou-
reusement.
Déposez la pâte à pancakes en petit tas dans une poêle chaude et
laissez cuire durant 4 min.
Déguster avec des fruits.
Page 24 - Healthy Wake Up -
Omelette champignon—avocat
Ingrédients:
85g de champignons
3 oeufs
2 càs de fromage de chèvre
persil
1 mug de feuilles d'épinard (peut être rem-
placé par des haricots verts ou des tomates)
1 avocat
Préparation: Faites cuire vos champignons dans une poêle
Ajoutez vos œufs battus et laissez cuire l’omelette
Ajoutez le fromage, les feuilles d’épinard et les cubes d’avocat au
cœur de l’omelette
Saupoudrez de persil.
Page 25 - Healthy Wake Up -
Cake Bowl Pomme Banane
Ingrédients: une banane
une pomme
un oeuf
30g de flocon d'avoine
5. c. à soupe de lait
1 c. à soupe d'édulcorant
Préparation: Dans un bol, écraser la banane.
Ajouter le lait et mélanger.
Ajouter l'oeuf, les flocons d'avoine . Mélanger.
Couper la pomme en morceaux et l'ajouter au mélange.
Cuire environ 4 min à pleine puissance au micro-onde.
Déguster tiède.
Page 26 - Healthy Wake Up -
Pudding de Chia au figue
Ingrédients:
250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal) 2 c à s rases de graines de chia (20 g ) Keimling 1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable) 1 ou 2 figues
Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et
le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et
réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
Mélangez de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,
disposez les figues dessus.
Page 27 - Healthy Wake Up -
Toast Avocat Bacon
Ingrédients: 2 Tartine
30 gr Fromage blanc
1 Avocat
4 tranches de bacon
Préparation: Disposez votre fromage blanc sur les tartines.
Coupez en tranches l'avocat et enroulez doucement avec du bacon
(attention, c'est mou).
Disposez-les au four à 180°et sortez-les quand le bacon
commence à griller.
Vous n'avez plus qu'a les disposer sur votre tartine et à manger !
Page 28 - Healthy Wake Up -
Cake Fruits rouge coco baie de Goji
Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine
3 c. à soupe de lait d'amande
1 poignée de fruits rouge coupé en mor-
ceaux
15 gr de baies de goji
1 oeuf
1 c. à café de levure chimique
Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-
sance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes
puis démoulez dans une assiette.
Page 29 - Healthy Wake Up -
Porridge Chia Avoine
Ingrédients:
40 gr de flocons d’avoir
1 cuillère à soupe de graine de chia
200 ml de lait d’amande ou soja
Des fruits frais
Des amandes effilées
Préparation: mélangez dans une casserole le flocon d’avoir avec les graines de
chia et le lait végétal, vous pouvez également rajouter le miel.
Portez à ébullition et ensuite, réduisez le feu et laissez cuire pen-
dant 15 minutes tout en remuant. Il faut que les flocons d’avoine
et graines de chia absorbent le lait et gonflent un peu.
Quand le mélange s’est épaissi, versez dans le bol et ajoutez les
fruits et les amandes.
Page 30 - Healthy Wake Up -
Toast Mangue Mozzarella
Ingrédients: 2 Tartines
1 Mangue
Estragon
1 boule de mozzarella
Préparation: Déposez la mozza fraichement coupée en rondelles sur votre pain.
Ensuite découpez des morceaux de mangues et déposez-les
dessus.
Pour plus de goût vous pouvez rajouter de l'estragon.
Page 31 - Healthy Wake Up -
Toast Ricotta Pêche
Ingrédients: 2 Tartines
30 gr de ricotta
30 gr de chèvre
10 feuilles de basilic
1 pêche
Préparation: Mixez le basilic.
Rajoutez le fromage et mélangez bien.
Disposez votre composition sur une tartine.
Coupez les pêches en tranches et disposez-les dessus.
Vous pouvez rajouter de la coriandre pour un goût plus prononcé.
Page 32 - Healthy Wake Up -
Livre crée
par
Cathy
Despontin
Créatrice du