Abdominaux

Bras

Dos

Epaules

Jambes

Pectoraux

abdominaux Les illustrations ci-contre décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communément réalisés pour l'accroissement de la force, le volume musculaire et l'amincissement de la régionabdominale et de la taille. Chaque exercice doit être accompli avec le maximum de corrections pour avoir un maximum de résultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des séries et desrépétitions à réaliser dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d'entraînement. Si vous débutez cet entraînement commencez patiemment puis augmentez-en l'intensité et leniveau à mesure que votre puissance s'accroît.

Choisissez un exercice:

Rotation du busteRelevé de buste assisRelevé de buste sur plan inclinéRelevé partiel de busteRotation du buste penchéÉlévation groupée des genouxPédalage coude-genouFlexion latérale du buste

Nous vous recommandons également de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce programme comme tout autre programme d'entraînement.

abdominaux - Rotation du buste

Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton posé sur les épaules, tournez vous d'uncôté et de l'autre.Vous sentirez les muscles obliques s'étirer et se contracter pendant que vous effectuerez les rotations. Réalisez l'exercice d'unmouvement mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.

abdominaux - Relevé de buste assis

Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), se relever lentement jusqu'à la position de flexiontotale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace etbénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pouramener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu'à la position de flexion complète. Les balancements et les secousses réduisent l'efficacitéde

abdominaux - Relevé de buste sur plan incliné

Allongé sur un plan incliné, les genoux fléchis, les mains bien placées derrière la nuque (ou les bras croisés sur la poitrine). Fléchissez le bustelentement jusqu'à la position assise, en se concentrant sur la contraction des muscles abdominaux. Revenez à la position de départ dans unmouvement également mesuré. Essayez d'éviter le balancement exagéré de la partie supérieure du corps car ceci ne fait que réduire l'efficacitéde l'exercice. Du fait de l'utilisation d'un plan réglable incliné, souvenez vous qu'une plus grande puissance est demandée aux musclesabdominaux et obliques, pour relever le buste, que sur un plan horizontal.

abdominaux - Relevé partiel de buste

S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis, les jambes posées sur un banc, une chaise ou un lit (les pieds peuvent aussi être posés à platsur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes en direction des genoux dans unmouvement de flexion en contractant les muscles abdominaux. N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de puissance le permet. A causede la position genoux fléchis, les muscles abdominaux sont précisément sollicités et la hauteur que vous atteignez ne compte pas autant que lacorrection avec laquelle est fait l'exercice. Évitez les mouvements de saccades et de balancements qui tendent à léser la région lombaire et fontperdre du temps!

abdominaux - Rotation du buste penché

Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le tronc parallèle au sol, les bras légèrementfléchis. Commencez en amenant, dans un mouvement de rotation du tronc, les deux bras vers le côté gauche. Au début du mouvement,contractez les muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera à propulser les bras latéralement. Renvoyez les bras du côté droit encontractant les muscles obliques du côté gauche, et recommencez. Évitez le balancement rapide des bras car l'élan tend à réduire l'intensité dutravail des obliques.

abdominaux - Élévation groupée des genoux

En appui aux barres parallèles ce qui permet la flexion au niveau des hanches, les jambes pendantes, les coudes et les avant-bras bien poséssur les accoudoirs, le dos appuyé contre le dossier, remonter lentement les genoux vers la poitrine; étendre les membres inférieurs jusqu'à laposition de départ et recommencez. Évitez le mouvement rapide. Le mouvement exécuté lentement est plus difficile mats plus efficace. Lesmuscles fléchisseurs de la hanche "psoas-iliaque" qui s'attachent sur la colonne vertébrale et sur la cuisse aident grandement les musclesabdominaux à ramener les genoux vers le haut, (cet exercice peut aussi être exécuté, les membres tendus, à la barre fixe, ou assis sur un bancen groupant les genoux).

abdominaux - Pédalage coude-genou

Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque, les membres inférieurs tendus. Dans un enchaînement de type pédalagealterné, ramenez un coude en direction du genou opposé. Revenez à la position de départ, remontez l'autre coude et l'autre genou ensembles etcontinuez. Si vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le genou, allez aussi loin que possible; avec un entraînement assidu et un niveau deforce croissant, cela deviendra

abdominaux - Flexion latérale du buste

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis (ce qui permet un plus grand étirement sur le côté), un haltèreléger dans une main, l'autre main derrière la tête (peut-être réalisé sans poids, bras relâchés sur les côtés). Penchez vous latéralement etrevenez à la position de départ en contractant les muscles obliques du côté opposé à la flexion. Si votre but est l'amincissement de la taille,évitez l'utilisation de charges lourdes qui tendraient à développer votre tour de ceinture.

bras Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices appliqués au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communément réalisés pour gagner en force, en volume et en forme. Nousrecommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqués à chaque partie du bras pour chaque bras et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de répétitions réalisées dépenddu programme choisi. Par exemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entraînement ou d'un entretien général, faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume,accomplir 4 ou 5 séries à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.

Choisissez un exercice:

Flexion alternée de l'avant-brasFlexion concentrée de l'avant-brasFlexion des avant-bras sur un plan inclinéExtension de l'avant-brasExtension des avant-bras couchéExtension des avant-bras avec poidsFlexion des avant-bras en pronationFlexion des poignets

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

bras - Flexion alternée de l'avant-bras

En position debout, les haltères tenus, mains en supination, fléchissez alternativement les avant-bras sur les bras. Concentrez-vous sur lemouvement de flexion totale qui doit être bien maîtrisé; faîtes de même dans la phase descendante. Evitez une éxécution trop rapide dumouvement qui, à cause de l'élan, réduit le potentiel de développement musculaire. Veillez, à chaque répétition , à l'immobilisation totale dubras.

bras - Flexion concentrée de l'avant-bras

Assis à l'extrémité d'un banc, avec l'arrière du bras reposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltère en main, en supination, ramenez le poidsvers le haut jusqu'à la flexion totale du bras. Etendez le bras lentement jusqu'à la position de départ, et recommencez. Après avoir accompli lenombre de répétitions désiré, changez de bras.

bras - Flexion des avant-bras sur un plan incliné

En utilisant une barre chargée, mains en supination, posez l'arrière des bras sur le plan incliné du banc ( l'exercice peut être réalisé avec deshaltères ). En commençant par la position haute, baissez lentement la barre jusqu'à l'extension complète des bras. A l'aide d'une très fortecontraction ramenez la charge vers le haut, jusqu'à la position initiale. Pensez utiliser des charges plus légères du fait de la pression exercée surles tendons par la position sur un plan incliné.

bras - Extension de l'avant-bras

Debout avec un haltère en main, commencez avec le bras tendu au-dessus de la tête. Abaissez lentement le poids derrière la tête, puisrepoussez l'haltère vers le haut, jusqu'à la position initiale. Après avoir accompli le nombre de répétitions voulues, changez de bras. Souvenez-vous que meilleure est votre technique, meilleurs sont vos résultats.

bras - Extension des avant-bras couché

Allongé sur le dos avec la tête en bout de banc, la barre tenue mains en pronation ( paumes vers le bas ), les pieds reposant sur le banc ou surle sol. Partez de la position brax verticaux et descendez la barre en fléchissant les coudes au delà de la tête, en direction du sol, puis repoussezla charge vers le haut par un mouvement vigoureux et contrôlé jusqu'à la position de départ. Les bras droits restent stables, proches de laverticale, ce qui permet au triceps d'accomplir un travail analytique optimal.

bras - Extension des avant-bras avec poids

Debout, en utilisant un appareil à contre-poids et la poulie haute; tenez la barre mains rapprochées, en pronation ( paumes vers le bas ). En seservant du coude comme axe, poussez vers le bas jusqu'à la position d'extension de l'avant-bras ( prolongement du bras ) et laissez lentement lacharge revenir à sa position de départ pour réaliser un mouvement complet. Concentrez-vous sur l'isolation du muscle triceps en gardant bienles coudes au corps et en empêchant le bras de bouger

bras - Flexion des avant-bras en pronation

Bras le long du corps et relâchés, la barre tenue en pronation ( mains vers l'arrière ) contre les cuisses, fléchissez les avant-bras sur les brasjusqu'à la position de flexion complète. Concentrez-vous sur la mobilisation de la charge; évitez les balancements du buste; gardez les bras lelong du corps, ce qui permet le travail optimal des muscles de l'avant-bras. ( N'utilisez pas des charges trop lourdes car celà engendre unecompensation de muscles autres que ceux des avant-bras )

bras - Flexion des poignets

Assis sur l'extrémité d'un banc, posez l'arrière des avants-bras sur les cuisses, les mains en supination ( paumes vers le haut ), les poignets enextension, à 5 ou 6 centimètres en dehors des genoux. Fléchissez les poignets pour amener la barre vers le haut, sans hâte, en allant vers laposition de flexion totale. Evitez le balancement de la barre, car cet élan diminue les chances d'arriver au développement maximal.

dos Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en force, en volume et en relief. Nous recommandons dechoisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s'ilne s'agit que d'entamer un programme d'entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une chargeplus lourde.

Choisissez un exercice:

Tirage vertical à la poulieÉlévation de la barre au mentonRamené de barre buste horizontalTractions barre fixe en prise largeTirage horizontal à la poulieFlexion du buste en avantTraction d'un bras buste horizontalHyper extension du tronc

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

dos - Tirage vertical à la poulie

En position assise, les genoux placés sous les supports rembourrés, les bras tendus avec prise large, mains en pronation (paumes vers l'avant),tirez la barre vers le bas, en passant derrière la tête jusqu'à toucher la base du cou. Revenez lentement à la position de départ et recommencez.L'exercice peut également s'exécuter en position à genoux).

dos - Élévation de la barre au menton

En position debout, la barre tenue au niveau des cuisses, mains rapprochées en pronation (paumes vers l'arrière), élevez la barre jusqu'aumenton, en gardant les coudes relevés, la barre en appui contre le corps en position haute. Concentrez vous en essayant de "toucher" vosmuscles trapèzes sur les côtés de votre cou. Dans la phase descendante, faites attention à bien garder le contrôle de la barre.

dos - Ramené de barre buste horizontal

Utilisez une prise de mains en pronation (paumes vers l'arrière) et un peu plus écartée que la largeur d'épaule, tête relevée, et buste parallèle ausol. Commencez avec les genoux légèrement fléchis et bloquez cette position. Remontez la barre jusqu'à la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur une traction lente, permettant aux muscles du dos une contraction maximale. Revenez à la position de départ et recommencez

dos - Tractions barre fixe en prise large

En utilisant une prise de mains en pronation (ou en supination) un peu plus large que votre carrure, suspendez-vous d'une façon détendue, lespieds croisés ou parallèles. Grâce à une énorme contraction du dos et des bras, accomplissez une traction amenant le menton au niveau de labarre. Contrôlez le mouvement pour éviter le balancement dû à une exécution trop rapide. Il est important de redescendre à la posit ion initialeavec maiÎtrise. La prise en supination (paumes vers l'arrière) est aussi très efficace et utilise mieux les muscles de la partie supérieure du brasqui aident la musculature du dos dans l'action de traction.

dos - Tirage horizontal à la poulie

En position assise, les bras tendus, les genoux légèrement fléchis, tirez les poignets vers vous, en reculant les coudes, jusqu'à atteindrel'estomac. Evitez de se pencher en arrière ce qui réduit I'efficacité de l'exercice. Souvenez-vous qu'il faut revenir très lentement à la position dedépart

dos - Flexion du buste en avant

Avec une barre légère posée sur la partie supérieure du dos (pas sur les vertèbres cervicales), les genoux légèrement fléchis, se pencher enavant lentement à la limite du supportable ou jusqu'à atteindre une position parallèle au sol. Relevez-vous lentement jusqu'à la position initiale etrecommencez. Evitez l'utilisation d'une charge trop lourde car ceci ne fera qu'augmenter les risques de blessure.

dos - Traction d'un bras buste horizontal

Une main en serni-pronation tenant un haltère, le bras pendant, le genou et la main du côté opposé reposant sur le banc, remontez l'haltèreaussi haut que possible en reculant le coude. Essayez de conserver la partie supérieure du corps parallèle au sol. Évitez le balancement et lessecousses en remontant car l'élan diminue l'efficacité du mouvement donc les chances de parvenir au résultat maximal.

dos - Hyper extension du tronc

En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou lesmains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale etrecommencez. Une hyperextension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit êtreévitée.

épaules Les illustrations décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour développer, renforcer ou rééduquer les muscles de l'épaule deltoïdes. Le nombre de séries ou de répétitions par sériedépendent du programme choisi. S'il s'agit d'un début d'entraînement ou d'un entretien généralisé nous recommandons l'exécution de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume,exécutez 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'élévation au-dessus de la tête, il est recommandé d'utiliser la position assise qui fournit unappui stable et équilibré et aide à limiter les risques de blessure.

Choisissez un exercice:

Élévation antérieureÉlévation latéraleÉlévation alternéÉlévation antérieure inclinéeDéveloppé derrière la nuqueÉlévation latérale à la poulieDéveloppé devant le corpsÉcartés latéraux penché en avant

épaules - Élévation antérieure

Debout, avec les haltères posés sur le devant des cuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu'à la position de totale flexion de l'épaule (le poidsdevrait être plus haut que votre tête). Descendez la charge jusqu'à la position de départ dans une phase lente et bien maîtrisée. Ensuite, levezl'autre haltère et recommencez la séquence. Le fait de lever le poids devant soi accentue le travail des deltoïdes antérieurs et moyens;poursuivre le mouvement plus haut met davantage les deltoïdes moyens et postérieurs sous tension. Evitez d'utiliser des charges trop lourdes etde précipiter le mouvement. Concentrez-vous sur une parfaite exécution du mouvement.

épaules - Élévation latérale

En position assise (peut également s'effectuer debout), les bras pendants avec les haltères près des cuisses. Elevez les bras sur les côtés encontractant les deltoïdes jusqu'à la position voisine de l'horizontale; les haltères doivent arriver plus haut que l'articulation de l'épaule et ducoude. Descendez lentement en freinant le retour. En amenant le bras vers l'avant vous sollicitez davantage le deltoïde antérieur, et endéplaçant le bras vers l'arrière le deltoïde postérieur.

épaules - Élévation alterné

En position assise, les haltères tenus près des épaules, développez lentement l'un de ceux-ci jusqu'à l'extension complète du coude.Concentrez-vous sur la propulsion du poids vers la verticale en contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps brachial et le muscle trapèzeparticipent également au mouvement). Revenez doucement à la position de départ et recommencez avec l'autre haltère.

épaules - Élévation antérieure inclinée

Sur un banc incliné, une barre en mains tenue jusqu'au-dessus des cuisses, levez lentement la barre jusqu'à une position verticale. Revenezdoucement à la position de départ et recommencez. Des poids légers sont nécessaires à cause du plan incliné. L'utilisation d'une prise étroitesollicite les portions antérieures et externes du muscle deltoïde une prise de la largeur des épaules exerce les trois parties du deltoïde et uneprise plus large, bien que plus difficile à mobiliser, intéresse les parties externes et postérieures du muscle deltoïde. L'on peut égalementeffectuer cet exercice avec des haltères.

épaules - Développé derrière la nuque

En position assise (peut également s'exécuter debout), la barre reposant sur la partie supérieure du dos (trapèze), développez lentement lacharge jusqu'à l'extension complète du coude; descendez la barre jusqu'à la position initiale et recommencez. Il est important d'expirer à fond àla fin du développé, cela empêche une éventuelle syncope de se produire. Il est conseillé d'utiliser la position assise dans les mobilisations decharges au-dessus de la tête parce que cette position fournit un appui plus stable et réduit également les risques de blessure. Un assistantdevrait pouvoir intervenir lorsque l'exercice est réalisé avec une charge non guidée.

épaules - Élévation latérale à la poulie

Utilisez un appareil à contre-poids muni d,un câble à une seule poignée. Commencez avec la poignée tenue devant la cuisse. A l'aide d'unecontraction puissante mais contrôlée, des muscles de l'épaule, levez le bras vers le haut et sur le côté jusqu'à une amplitude totale dumouvement (la poignée doit être au moins à hauteur d'épaule, sinon la résistance est vraisemblablement trop puissante). Evitez de tirer troprapidement car l'élan enlève l'efficacité du mouvement et réduit grandement le développement des muscles de l'épaule. Le travail peut être plusou moins localisé aux faisceaux du deltoïde selon que le câble est tiré vers lavant (deltoïde antérieur) ou vers l'arrière (deltoïde postérieur).

épaules - Développé devant le corps

En position assise, la barre tenue à hauteur d'épaules devant le corps avec les coudes écartés et les avant-bras verticaux. Développez la chargeverticalement jusqu'à pleine extension des coudes et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu'à la position initiale et recommencez.L'action du deltoïde (antérieur et moyen) est importante, tandis que le triceps brachial et le muscle trapèze (portion supérieure) participentégalement au mouvement. La présence d'un assistant est recommandée lorsque le mouvement s'effectue avec une barre. Cet exercice peutégalement s'effectuer debout et sur un appareil guidé.

épaules - Écartés latéraux penché en avant

En position penchée en avant, les genoux fléchis, les bras pendants avec les haltères en mains, soulevez ceux-ci dans le prolongement desépaules, bien sur les côtés, jusqu'à ce que les bras atteignent la position horizontale. Concentrez-vous sur le mouvement d'élévation; nebalancez pas les haltères vers le haut. L'objectif principal de cet exercice est de développer les deltoïdes externes et postérieurs ainsi que lesfixateurs des omoplates. L'accent peut être mis sur la participation des trois faisceaux du deltoïde selon que la charge est plus ou moins amenéevers l'avant.

jambes Les illustrations de cette planche présentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour développer la force, le volume et la forme des jambes. Le nombre de séries et derépétitions est fonction du programme. Pour un programme débutant ou d'entretien il est recommandé de faire 2 - 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour développer la force et le volume il faut faire 4- 5 sériesde 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.

Choisissez un exercice:

SquatÉlévations sur pointes des piedsSquat avantSquat barre derrière les jambesExtension de jambesPresse obliqueFlexions de jambes au banc à ischiosFentes avant

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

jambes - Squat

La barre reposant sur les trapèzes sur le haut du dos, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, parallèles ou orientéslégèrement vers l'extérieur, la tête relevée, descendre lentement jusqu'à la position accroupie ou cuisses parallèles au sol, en gardant le dos plat.Remonter à la position de départ en contractant les cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en position basse car cela augmente énormémentles contraintes sur le genou.

jambes - Élévations sur pointes des pieds

Assis, les plantes de pied placées sur le support. Monter la charge jusqu'à être sur la pointe des pieds. Redescendre lentement jusqu'à ce queles talons soient en dessous de l'horizontale (les chevilles fléchies). Si l'exercice est impossible dans l'un ou l'autre sens, c'est que le poids esttrop lourd (l'exercice peut aussi se faire debout ou à la presse oblique).

jambes - Squat avant

La barre reposant sur l'avant des épaules, descendre jusqu'à une position des cuisses parallèles au sol (ou la position où on se sent à l'aise).Repousser la charge à la position de départ, debout, et recommencer. Avec la barre devant, il est très important de garder le torse, la tête et lacolonne droits. Plus la position est penchée vers l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.

jambes - Squat barre derrière les jambes

A la machine (ou bien une barre longue tenue derrière les cuisses), debout les genoux légèrement fléchis. Descendre jusqu'à avoir les cuisses

parallèles au sol et remonter à la force des muscles des cuisses à la position de départ. Recommencer l'exercice.

jambes - Extension de jambes

Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le hautjusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduirel'efficacité de l'exercice.

jambes - Presse oblique

Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le hautjusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduirel'efficacité de l'exercice.

jambes - Flexions de jambes au banc à ischios

A plat ventre, les talons sous les supports rembourrés, se tenir au banc pour être maintenu et tirer lentement le poids vers les fessiers, en allantle plus loin possible dans le mouvement. Revenir à la position de départ, en se concentrant sur une descente lente car cette technique donne les

résultats optimaux quant au développement du muscle et réduit les risques d'accident.

jambes - Fentes avant

La barre reposant sur les trapèzes faire un pas en avant et descendre jusqu'à avoir la cuisse parallèle au sol (genou bien fléchi), et se repousserjusqu'à la position debout. Au début, il peut être difficile de se sentir bien en équilibre, il faut donc ne faire qu'un petit pas vers l'avant qui pourras'allonger avec l'entrainement.

pectoraux Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés du corps. Cette position localise le travail sur les musclespectoraux et réduit l'intervention de l'épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de l'arrière du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains développera et fortifierala partie externe des pectoraux, tandis qu'une prise étroite en développera la partie interne.

Choisissez un exercice:

Développé couchéÉcartés latérauxPull over (expansion thoracique)Flexion-extension aux barres parallèlesFlexion-extension au solDéveloppé incliné

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

pectoraux - Développé couché

Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux.Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barrejusqu'à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la positioninitiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le 66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le dos, représententdes pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées. Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement.

pectoraux - Écartés latéraux

Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissezlentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l'articulation. Continuez àdescendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement leshaltères vers la position initiale et expirez

pectoraux - Pull over (expansion thoracique)

Le dos et la tête reposant sur le banc tenez l'haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Abaissez l'haltère en arrière, au-delà de la tête, endirection du sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement. Ayant atteint la limite de vos possibilités, revenez à la position de départ en vousconcentrant sur le travail des muscles pectoraux.

pectoraux - Flexion-extension aux barres parallèles

A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenezbien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait lablessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance desmuscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartésdu corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en

volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.

pectoraux - Flexion-extension au sol

En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentementjusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l'exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable audéveloppement des pectoraux. L'exercice peut-être rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec une grande lenteur, ce qui élimine l'élan,et également en changeant la position des mains.

pectoraux - Développé incliné

Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez une barre ou deux haltères dans chaque main. La position de départ est bras tendu audessus de votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en descendant, souflez en montant.

La série des planches d'exercices de musculation a été crée par William A. Saint Clair, directeur du département d'éducation physique du Sensory Motor Institute California State, UniversityLong Beach, USA. Copyright Bruce Algra.