APPRENDRE A MEDITER...- 7 - Copyright Sylvain Chenay © 2019 – Puis passez au haut du corps, poitrine et haut du dos… également 2 à 3 minutes. Détendez

APPRENDRE

A MEDITER

LIVRET 1 : REGLES DE

BASES ET RESPIRATIONS

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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com

« La croissance de l'homme ne s'effectue pas de bas

en haut, mais de l'intérieur vers l'extérieur. »

Franz Kafka

« Celui qui se livre à des méditations claires trouve

rapidement la joie dans tout ce qui est bon. Il voit que

les richesses et la beauté sont impermanentes et que

la sagesse est le plus précieux des joyaux. »

Bouddha

http://www.force-serenite.com/

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REGLES DE BASES

L’assise

Une bonne assise est la clé d’une méditation aisée sans douleur

musculaire ou vertébrale.

Il est donc essentiel de commencer par trouver sa posture adéquate.

Que vous soyez assis sur votre coussin de méditation ou bien sur une

chaise, la position à avoir sera toujours la même : une légère

rétroversion du bassin comme sur la figure 3 (à droite).

Pour cela, les genoux doivent se trouver plus bas que le bassin.

De cette manière-là, la colonne vertébrale est alignée sans tension

et se tient droite sans aucun effort musculaire.


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La respiration abdominale

« A Respiration paisible, Vie

paisible »

Une bonne respiration est

garante d’un état de calme et

de santé. Elle permet de

gérer les tensions du

quotidien et de préserver son

calme intérieur. C’est la base

de toute méditation.

La Respiration consciente

permet d’unifier le Corps et

l’Esprit.

Sans tension et grâce à la respiration profonde, vos cellules sont

davantage oxygénées et se renouvellent plus facilement. Vos cellules

et votre corps enregistrent toutes vos expériences vécues.

Lorsque vous respirez consciemment et profondément, vous permettez

à votre corps de libérer les tensions superficielles, et de se détacher

petit à petit de ses mémoires profondes.

Se concentrer sur sa respiration est aussi un excellent moyen de

lâcher prise et de vivre le moment présent pour ETRE.


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1/ Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre

2/ Expirez par la bouche en rentrant le ventre

Fermez les yeux pour tourner votre regard vers l’intérieur.

Détendez-vous le plus possible et prenez conscience des points de

contact de votre corps avec le support (dos, tête, mains…).

La respiration abdominale contribue naturellement à la détente et à la

relaxation. Le bien-être qu’elle procure s’explique physiquement par les

mouvements de contraction et décontraction des muscles du

diaphragme. Métaphysiquement parlant, votre champ d’énergie

s’harmonise, s’équilibre et s’intensifie.


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Le scan corporel

Le but du scan corporel (body-scan en anglais) est multiple : préparer

votre corps à la méditation profonde, réunifier votre corps et votre

esprit, retrouver une libre circulation de l’énergie en vous.

Installez-vous confortablement. Trouvez une position qui permette à

votre corps d’être léger, libre, tout en se maintenant tout de même.

Assurez-vous également que vous ne serez pas dérangé durant la durée

du body-scan (entre 10 à 20 minutes).

Fermez les yeux, et mettez de côté toute source de stress.

Puis commencez à porter votre attention sur votre corps.

Commencez par relâcher la tête et la nuque, et visualisez qu’à chacune

de vos expirations, votre corps se détend de plus en plus. Relâchez les

épaules, pendant plusieurs expirations, 2 à 3 minutes.


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Puis passez au haut du corps, poitrine et haut du dos… également 2 à

3 minutes.

Détendez ensuite à l’aide de votre respiration toute la partie

abdominale et intestinale ainsi que les lombaires. Restez 2 à 3 minutes

sur cette zone.

Enfin, passez à la partie des jambes en démarrant par les hanches et

les cuisses, puis les genoux et les mollets / tibias, et terminez par les

chevilles et la plante du pied. Restez concentré sur cette partie-là de

vous-mêmes à nouveau 2 à 3 minutes.

Si vous vous sentez bien, vous pouvez rester dans cet état

d’observation et de détente de votre corps aussi longtemps que vous

voulez.

Si vous prenez conscience de zones douloureuses ou contractées,

répétez plusieurs fois cet exercice de respiration et de détente par

la visualisation sur la zone concernée.

En pratiquant régulièrement le body-scan (3 à 7 fois / semaine), vous

augmenterez votre capacité à percevoir les zones de votre corps qui

sont au quotidien tendues, et à en prendre soin dès les premières

contractions : en améliorant votre posture, en lâchant prise sur une

émotion ou une pensée tenace, ou encore en respirant quelques

instants.

Même en ne consacrant que quelques minutes à cette pratique, vous

verrez que votre niveau de stress au quotidien diminuera plus

rapidement qu’avant.


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LES RESPIRATIONS

Quand l’expir est plus long que l’inspir, cela amène calme et détente.

Quand l’inspir est plus long que l’expir, cela amène dynamisme et

mouvement.

Respiration en 4-4-8

Le 4-4-8 est une technique de respiration utilisée pour se calmer,

faire baisser ses tensions intérieures et son anxiété. Elle est

recommandée pour accueillir les émotions désagréables telles que : la

peur, la peine, la colère, l’angoisse…

Cette respiration se fait en 3 étapes

simples :

1- Inspirer pendant 4 secondes.

2- Retenir sa respiration

pendant 4 secondes.

3- Expirer pendant 8 secondes.

Souvent le calme s’installe dès les premiers cycles. Si vous ne sentez

pas le calme intérieur, portez davantage attention sur votre ventre en

amenant l’énergie de la tête vers le bas du corps par la respiration.

C’est aussi une technique efficace pour s’endormir ou augmenter sa

concentration.

Essayez, et vous verrez


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Respiration énergétique « Joshin Kokyu »

Technique issue du Reiki Usui

Technique respiratoire pour nettoyer l’esprit et

intensifier l’Energie.

C’est une forme de méditation basée sur la

respiration qui permet de

clarifier l’esprit et de faire circuler l’Energie.

Préparation : Le dos droit, placez vos mains sur les genoux et

incurvez-les légèrement (comme si elles tenaient un œuf),

1/ Inspirez par le nez, en imaginant que vous inspirez aussi par le

sommet de la tête et que cette énergie descend jusqu’au hara

(derrière le nombril). La langue est placée contre le palais juste

derrière les incisives.

2/ Retenez 2 ou 3 secondes votre respiration en imaginant que

l’Energie se répande depuis votre hara dans tout votre corps.

3/ Expirez par la bouche, en imaginant que l’énergie sorte par vos

mains, et la plante de vos pieds. La langue se détache alors des incisives

et du palais pour souffler normalement par la bouche.

Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes voire plus si vous le désirez.

Vous aurez l’impression de respirer par les pores de la peau et vous

serez détendus comme si vous flottiez dans l’air.


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Respiration de purification « Nadi

Shodhana »

Nadi : canaux d'énergie ; Shodhana : purification

Cette respiration purifie les canaux

énergétiques (nadis et chakras), et équilibre le flux d’énergie entre les

côtés droit et gauche du corps.

Variante 1

Asseyez-vous et faites le Vishnu Mudra avec votre main droite en

plaçant la pointe de l’index et votre majeur sur la base de votre pouce.

La main gauche en Jnana Mudra (paume vers le haut) ou en Chin

Mudra (paume vers le bas).

Vishnu Mudra en main droite Jnana Mudra en main gauche (paume en haut)

1) Commencez en inspirant par les deux narines

2) Expirez à gauche, en bouchant la narine droite

avec le pouce de la main droite

3) Puis inspirez profondément par la narine

gauche, en comptant jusqu’à 4.

4) Fermez la narine gauche avec l’auriculaire et

ouvrez la narine droite pour expirer du côté

droit, en comptant jusqu’à 8.

5) Inspirez de la narine droite, en comptant jusqu’à 4.

Respiration

alternée


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6) Fermez la narine droite avec le pouce, et expirez par votre

narine gauche, en comptant jusqu’à 8.

Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez

cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez. Maintenant

vous avez fait un tour complet de Nadi Shodhana.

Répétez cet exercice de pranayama 5 à 10 fois.

Variante 2 : avec rétention du souffle

Nous allons rajouter une rétention d’air entre l’inspir et l’expir, en

plaçant notre index et notre majeur sur le 3è œil.

1) Commencez en inspirant par les deux narines

2) Expirez à gauche, en bouchant la narine droite avec le pouce

3) Puis inspirez profondément par la narine gauche, en comptant

jusqu’à 4.

4) Retenez votre respiration jusqu’à 4.

5) Fermez la narine gauche avec l’auriculaire et ouvrez la narine

droite pour expirer du côté droit, en comptant jusqu’à 8.

6) Inspirez de la narine droite, en comptant jusqu’à 4.

7) Retenez votre respiration jusqu’à 4.

8) Fermez la narine droite avec le pouce, et expirez par votre

narine gauche, en comptant jusqu’à 8.


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Nadi Shodhana réalisé avec rétention d’air

Mise en garde et précautions :

Les rétentions du souffle ne doivent jamais fatiguer ni

occasionner des tremblements, étourdissements, craquements

ou pression dans la tête, ni chaleur anormale.

Ce sont des signaux d'alarme du corps, arrêtez d'urgence.

Pour les pratiquer de façon sécuritaire, je recommande aux

débutants de ne jamais faire plus de 2 à 4 secondes de rétention.

Selon votre pratique, votre expérience du yoga et des

pranayamas, ajustez-les à votre propre confort.


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Cliquez sur l’image pour regarder la vidéo :

Quelques effets de la respiration alternée

Nadi Shodhana équilibre les systèmes nerveux sympathique et

parasympathique : il active le système nerveux parasympathique,

système qui déclenche la détente de l’organisme.

Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau :

développe la concentration, augmente les capacités

intellectuelles, réveille l’esprit et prépare à la méditation.

Crée un équilibre dans le corps émotionnel : il ralentit le rythme

cardiaque et apaise le stress, favorise le calme, le retour vers

soi et la détente.

Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour

réharmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire,

et droit, solaire.

Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets

s’approfondissent. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce

Pranayama se rapproche d’expérience méditative profondément

énergisante.

C’est un bon exercice que vous pouvez faire au réveil pour vous

libérer la tête, ou au travail pour augmenter votre concentration !


https://www.youtube.com/watch?v=Di6PDOd5I00

https://www.youtube.com/watch?v=Di6PDOd5I00

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BONUS : MEDITATION D’ENRACINEMENT

Cette méditation peut être utile pour être plus présent à son corps

et à ses différentes sensations, pour lâcher le mental et écouter

davantage sa voix intérieure, et pour développer la confiance et le

sentiment de sécurité intérieure (ancrage mental et émotionnel).

Cet exercice peut être réalisé assis sur

une chaise ou debout, les genoux

légèrement fléchis. Sans les

chaussures, les sensations seront plus

fortes.

Fermez les yeux et concentrez-vous

sur la plante de vos pieds.

De chacun de vos pieds, faites pousser

des racines et laissez-les s’enfoncer

profondément dans le sol.

A chaque expiration, vos racines poussent de plus en plus

profondément et deviennent de plus en plus nombreuses. 20 cm, 30 cm,

50 cm, etc.


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Lorsqu’elles atteignent 1 m de

profondeur, visualisez une troisième

racine pivot qui part du bas de votre

colonne vertébrale et qui vient

rejoindre vos autres racines

profondément ancrées dans le sol.

Avec une profonde inspiration,

laissez venir à vous toutes les

vibrations et l’énergie de la Terre

récupérées par vos racines, et

laissez cette énergie remonter

dans vos racines. Depuis la plante

de vos pieds, et passant par vos

chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses, votre bassin, votre

ventre, votre colonne vertébrale, votre poitrine, votre cou et votre

nuque, toute votre tête…

Avec une lente expiration, utilisez toute cette bonne énergie, cette

force nouvelle que vous venez d’acquérir, pour étendre vos racines

encore plus loin, encore plus nombreuses, encore plus fortes… vos

racines s’étendent, de nombreuses radicelles se créent et vos racines

encore plus loin, encore plus nombreuses, encore plus fortes…

Elles s’étendent sous toute la pièce, …

… puis sous tout le bâtiment, …

… tout le quartier et maintenant à toute votre ville, …

… tout votre département… la France entière, puis l’Europe…


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De nouveau, avec une profonde

inspiration, inspirez cette énergie

régénératrice et laissez-la remonter

dans votre corps entier : vos racines,

la plante de vos pieds, vos pieds, vos

chevilles, vos mollets, vos genoux, vos

cuisses, votre bassin, votre ventre,

votre colonne vertébrale, votre

poitrine, votre cou et votre nuque,

votre tête… elle remonte dans vos

veines et vos artères, à l’intérieur

même de vos os, elle irrigue tous vos

organes… Vous vous sentez vivifiés…

Encore une fois, à l’expir, laissez vos racines s’étendre toujours plus

loin, plus profondes, plus nombreuses, plus fortes : elles entourent

maintenant la Terre entière…

Et vous puisez dans cette Terre la sève nourricière qui vous fournit

toute l’énergie, le calme, la sérénité, la confiance, la force dont vous

avez besoin. Vous ne faites qu’un avec la Terre ; vous êtes l’arbre

planté fermement sur cette terre, sûr de lui, fort et fragile à la fois,

serein en toutes circonstances, et vous observez…

Laissez vos racines doucement se renforcer, puisez dans vos racines à

chaque inspiration et à chaque expiration, renvoyer votre conscience

dans la terre nourricière…

Doucement, ouvrez les yeux, en gardant vos racines bien présentes…


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Voilà c’est terminé pour ce 1er Livret !

Je vous invite à prendre le temps de tester ces différentes

techniques et de me faire un premier retour sur ce que vous

avez aimé et qui vous a aidé à : [email protected]

Vous pouvez continuer d’expérimenter tout cela en

Atelier Collectif

BONNE MEDITATION A TOUS

Sylvain

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