BACCALAUREAT EPS Epreuve ETIREMENTS / STRETCHING Referentiel... · 2016-02-01 · tirant les orteils vers vous. Basculez le bassin vers l'avant afin d’étirer la chavne musculaire

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BACCALAUREAT EPS

Epreuve

ETIREMENTS / STRETCHING

Contrôle adapté

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Séries générales et technologiques

Actualisé le 01/02/2016

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PRESENTATION de L’EPREUVE

Principe d’élaboration de l’épreuve :

L’épreuve se compose des 2 temps suivants :

1) Le candidat tire au sort un groupe musculaire figurant dans le dossier (membres

inférieurs / membres supérieurs / membres de la posture), propose 1 à 3 exercices

d’étirement sur des muscles différents, donne des consignes relatives au placement, au

temps de maintien et à la respiration.

2) Le candidat choisit 2 exercices d’étirement (appartenant à un groupe musculaire

différent de celui tiré au sort précédemment), les réalise en précisant les muscles

sollicités et les consignes à respecter pour une meilleure efficacité.

Durée : 10 à 15 mn

Remarque : l’élève devra s’être échauffé(e) avant de réaliser l’épreuve

Notation : Cf Grille d’évaluation

La répartition des points se fera de la façon suivante :

Connaître / 5 points

Réaliser / 15 points


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POURQUOI S’ETIRER ?

S’étirer, c’est s’allonger, s’étendre en exerçant une traction

1) Les étirements préviennent de nombreuses blessures, en procurant :

Une meilleure souplesse (« qualité du tissus musculaire et tendineux qui favorise une

bonne amplitude articulaire)

Une meilleure amplitude de mouvement et articulaire

Evite la raideur

2) Les étirements favorisent la récupération et permettent d’éviter :

Les problèmes tendineux (tendinite)

Les problèmes musculaires

- Avec lésions anatomiques importantes : claquage, déchirure

- Avec atteintes anatomiques microscopiques : courbature, contracture, élongation

Les problèmes articulaires : inflammation des surfaces articulaires

3) Les étirements ont un rôle anti-stress et permettent d’aboutir au mieux-être:

Relaxant

Prise de conscience du schéma corporel

Correction de la posture de base

En conclusion, les étirements améliorent la sensation de bien-être, le geste technique et la

performance.

Pour aller plus loin : les lésions

Contracture musculaire : contraction involontaire et prolongée du muscle pendant un ou

deux jours

Crampe : contraction musculaire involontaire violente, douloureuse, d’apparition soudaine

pendant l’effort

Déchirure : rupture d’un nombre plus ou moins important de fibres musculaires. Sensation

de douleur intense

Elongation : désordre de quelques fibres musculaires consécutif à un allongement exagéré

du muscle. Sensation de tiraillement, de gêne à l’effort

Tendinite : inflammation du tendon


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COMMENT S’ETIRER ?

1) Les grands PRINCIPES à respecter

REPETER : quelque-soit la technique utilisée, l’efficacité est accrue si l’exercice est répété

plusieurs fois (au minimum 2 fois par groupe musculaire)

EQUILIBRER : un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe

antagoniste (opposé) est contracté.

RESPIRER : l’expiration doit être forcée pendant les phases d’étirement

(sollicitation ample du diaphragme : inspirer en gonflant le ventre et expirer de

8 à 10 secondes en rentrant le ventre)

Par ailleurs, la concentration, l’attention et le calme sont également primordiaux (prise de

conscience du schéma corporel de l’allongement, mise en tension des muscles)

Pour aller plus loin : quelques définitions

Agoniste : se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement désiré (exemple : fléchir)

/ Antagoniste: se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement opposé (tendre)

Exemple : le quadriceps et les ischios jambiers

2) Les ERREURS à éviter

Les tractions brusques ou « temps de ressort », « à coup »

S’étirer au-delà d’une certaine limite (pas de douleur) : l’étirement doit être adapté à chacun.

S’étirer sans s’échauffer, à froid. Il faut faire précéder les étirements d’une activation cardio-

musculaire de 5 à 10 mn (footing, saut à la corde, etc.)

Etirer un muscle blessé

Bloquer la respiration

Un mauvais placement du bassin (« creuser les reins »)

Pour aller plus loin : quelques notions de placement

Antéversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’avant

/ Rétroversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’arrière

Exemple : le bassin


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LES DIFFERENTES TECHNIQUES D’ETIREMENTS

Etirement

ACTIF

Etirement ACTIVO-

PASSIF

Etirement

PASSIF

Quoi ? Combinaison d’un

allongement musculaire

avec une contraction

statique d’un groupe

musculaire, suivi, après

relâchement d’une phase

dynamique

Enchaînement d’un

étirement actif suivi d’un

étirement passif

Allongement avec

contraction statique du

muscle / relâchement /

Allongement passif

Allongement lent d’un

groupe musculaire

Pourquoi ? Echauffer la musculature Maintenir le muscle actif

/ améliorer la mobilité

Recherche d’un gain

d’amplitude perdue

Accélérer la

récupération

Quand ? Avant l’effort

Entre les efforts ou en

dehors des entraînements

Après l’effort (et

surtout pas avant !)

Comment ? Position debout

Durée : 6 à 8 secondes

d’étirement, suivi de la

phase dynamique

(sautillement, montée de

genoux…)

Position debout, assis ou

couché

Durée : 10 s de

contraction puis 20 à 25s

d’étirement passif

Position assis ou

couché de préférence

Durée : de 20 à 30

secondes

Pour aller plus loin: les types de contraction musculaire

Il y a 3 types de travail musculaire

Excentrique : le muscle freine la chute ou la descente d’une charge

Isométrique : le muscle maintient une charge sans mouvement. On parle aussi de contraction

statique

Concentrique : le muscle travaille en dynamique, les pièces osseuses se rapprochent


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LES ETIREMENTS PASSIFS

MEMBRES INFERIEURS

MOLLETS

Ce que vous devez savoir :

Connaître les muscles du mollet (triceps sural composé des jumeaux et du soléaire) et savoir

les étirer

Ce que vous devez faire :

Debout face à un mur, exécutez une fente avant, le buste est aligné dans le prolongement de

la jambe arrière dont le pied est posé au sol.

Poser les deux paumes des mains sur le mur. Allongez la nuque. Le genou de la jambe avant

est plié (le genou et la cheville doivent se trouver sur le même axe).

Poussez le poids du corps en avant. Le talon de la jambe arrière reste au sol pendant

l’étirement.

Conseils (placement, respiration) :

Passez tout le poids du corps en avant. Gardez la position pendant 30 secondes et faites

l'exercice de l'autre côté.

Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Illustration Variante(s)


http://www.easygym.com/modules/psblog/uploads/1365574983.jpg

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MEMBRES INFERIEURS

QUADRICEPS


Connaître les muscles de la cuisse : les quadriceps


Debout, le pied gauche au sol, le genou droit plié avec le coup de pied droit dans le creux de

la main, la main gauche est en appui sur un mur ou tout autre support stable. Amenez le pied

droit en contact de la fesse droite tout en gardant le bassin bloqué.

.


Contracter les muscles fessiers durant tout le temps d'étirement. Gardez la position 20 à 30

secondes.

Cet exercice est excellent pour les pratiquants de course à pied et de footing.

Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement





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MEMBRES INFERIEURS

ISCHIOS JAMBIERS


Connaître les muscles de la cuisse : les ischios-jambiers


Assis(e), les fessiers au sol, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe

droite est tendue devant soi. Saisissez avec votre main gauche la pointe de votre pied droit en

tirant les orteils vers vous.

Basculez le bassin vers l'avant afin d’étirer la chaîne musculaire

.


Lorsque vous saisissez votre pied, veuillez pliez à partir du bassin et non en enroulant le dos.

Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.

Etirement conseillé après la course à pied.





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MEMBRES INFERIEURS

ISCHIOS JAMBIERS


Connaître les muscles de la cuisse : les ischios-jambiers


Debout, les pieds écartés et les bras tendus avec les paumes des mains posées à plat au sol.

Tout en gardant les mains au sol tendez complètement les genoux (sans décoller ni les mains,

ni les talons du sol).


Gardez cette position pendant 15 à 20 secondes puis redressez-vous en pliant les genoux (ne

remontez jamais en gardant les jambes tendues)



Vous pouvez réaliser cet exercice en tenant

les mollets si votre souplesse ne vous permet

pas d’attraper les chevilles




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MEMBRES INFERIEURS

ADDUCTEURS


Connaître les muscles de la cuisse : les adducteurs


Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et remontés sur la poitrine, les mains posées sur la

face intérieure des genoux. En appuyant progressivement sur les genoux en direction du sol,

écartez-les doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable en haut des cuisses

et dans l'aine (au niveau des adducteurs).


Maintenez la position durant 20 à 30 secondes. Cet étirement est conseillé après la course à

pied.

Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement





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MEMBRES SUPERIEURS

TRAPEZE


Connaître les muscles du cou : trapèze


A partir de la position de départ, tête droite et alignée dans le prolongement de la colonne

vertébrale. Inclinez lentement et progressivement la tête en direction de l'épaule.


Gardez la position pendant 30 secondes et revenez lentement à la position de départ. Faites

l'exercice de l'autre côté.


Illustration

Variante(s)



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MEMBRES SUPERIEURS

AVANT- BRAS


Connaître les muscles de l’avant-bras (muscles épitrochléens)


Assis(e) en tailleur, le bras droit tendu, la paume de la main droite regardant vers le haut.

Saisissez avec votre main gauche, l'extrémité des doigts de votre main droite et tirez

progressivement les doigts vers l'arrière. En même temps, tendez votre bras droit au

maximum




Illustration

Variante(s)



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MEMBRES SUPERIEURS

TRICEPS


Connaître les muscles des bras et des épaules


Assis(e) en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant-bras gauche derrière la tête. Avec la main

droite, saisissez votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au

niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps.




Illustration

Variante(s)



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MEMBRES SUPERIEURS

DELTOÏDE


Connaître les muscles de l’épaule et du cou (deltoïde, trapèze…)


Assis(e) en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec

la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir

l'étirement au niveau du deltoïde.


Bloquez le bassin en contractant les abdominaux durant l’exercice.



Illustration

Variante(s)



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MUSCLES de la POSTURE

ABDOMINAUX


Connaître les muscles des abdominaux (grand droit, obliques, transverse), et les étirer


Allongé(e) au sol sur le ventre, les coudes sont pliés et vos deux mains sont posées au sol

devant vous (en appui sur les avant-bras). Contractez les fessiers, puis poussez sur les avant-

bras en soulevant le buste et en redressant le torse. Cambrez le bas du dos (les lombaires),

vous devez ressentir une légère tension dans le milieu et le bas du dos


Veillez à maintenir le bassin sur le sol.

Tenez cette position pendant 15 à 20 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Faites l'exercice plusieurs fois de suite.


Illustration

Variante(s)



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ABDOMINAUX


Connaître les muscles des abdominaux et les étirer


Assis en tailleur, placez votre main gauche sur la hanche et levez le bras droit. Penchez-vous

vers la gauche en vous pliant à la taille


Faîtes ce mouvement lentement en descendant progressivement. Quand l’étirement est au

maximum, gardez la position pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ

(sans mouvement brusque).

Vous pouvez accroître progressivement la durée de l’étirement au fur et à mesure de vos

progrès

Respirez naturellement et expirer profondément.

Illustration

Variante(s)




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DOS


Connaître les muscles du dos : dorsaux et lombaires


Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés, les mains posées sur les genoux, les lombaires en

contact avec le sol. Amenez progressivement les genoux en direction de la poitrine en vous

aidant des mains.


Durant toute la durée de l'exercice, vos lombaires ne doivent pas se soulever du sol. Pour

cela, il suffit de contracter vos abdominaux et de rentrer votre ventre.

Maintenez la position durant 30 secondes, relâchez la position puis refaites cet exercice

plusieurs fois.


Illustration

Variante(s)




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DOS


Connaître les muscles du dos : dorsaux et lombaires


Assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées au sol avec les bras

tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible

tout en gardant les fessiers posés sur les talons.


Gardez la position sans relâcher la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis

refaites cet exercice plusieurs fois.

Illustration

Variante(s)




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FESSIERS / DOS


Connaître les muscles fessiers


Allongé(e) sur le dos, en vous aidant de vos mains (placées sous le genou droit), ramenez

votre genou droit vers la poitrine.


Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient bien à plat sur le sol. Lorsque vous avez

atteint la flexion maximale, gardez la position pendant 15 à 20 secondes. Reposez lentement

le pied droit au sol puis faites le même exercice de l'autre côté.

Pour solliciter davantage le fessier, vous pouvez faire le même exercice, mais en ramenant

votre genou droit vers votre épaule gauche, de manière à étirer les muscles extérieurs de la

hanche et de la cuisse.

Illustration

Variante(s)



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FESSIERS


Connaître les muscles fessiers


Etirement 1 : Assis(e) sur le sol, la jambe droite tendue, la main gauche posée à plat au sol en

arrière des fessiers. Pliez la jambe gauche et faites passer votre pied gauche par-dessus le

genou de la jambe droite qui est tendue au sol. Avec la main droite saisissez votre genou

gauche et ramenez-le en direction de votre épaule droite.

Etirement 2 : Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés. La jambe gauche est pliée et le pied

gauche est en appui au niveau de la cheville sur la face avant de la cuisse droite. Avec vos

deux mains, saisissez la cuisse droite (sous le genou) et amenez progressivement le genou

droit en direction de la poitrine.


Lorsque vous êtes en tension maximale, gardez cette position pendant 15 à 20 secondes.

Faites le même exercice de l'autre côté. Commencez toujours cet exercice par le côté le

moins souple. Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et

régulièrement

Illustration Etirement 1

Illustration Etirement 2




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Etirements actifs

Pourquoi ?

- Augmentation de la température et baisse de la viscosité au niveau musculaire,

- Sollicitation d’un grand nombre de fibres,

- Préparation efficace aux contraintes physiques à venir.

Comment ?

Chaque exercice comporte :

- une phase d’étirement : 3 à 4 secondes,

- Une phase active : contraction musculaire sur 4 à 6 secondes (seule ou à deux)

- une phase de relâchement : des mouvements amples et relâchés.

- une phase dynamique (non présentée sur l’image). Par exemple : sautillements pour les

mollets

Renouveler cet enchaînement 3 fois soit en passant de droite à gauche, soit en restant sur le

même

muscle. Il est possible d’enchaîner les deux dernières phases avant de passer à la phase de

relâchement

(Etirement contraction étirement …)


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Autres exemples d’étirements actifs (avec la phase dynamique illustrée)


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Etirements activo-passifs aussi appelé (PNF):

Pourquoi ? Cette méthode est basée sur le principe de facilitation neuro-musculaire ou

PNF (après une contraction intense, le neurone moteur qui commande la fibre musculaire

passe par une phase d'inhibition dont on profite pour placer la contrainte d'étirement) et

implique le réflexe d'inhibition post-isométrique c'est-à-dire qu'un muscle se laisse mieux

étirer s’il a été préalablement contracté.

Quand ? Entre les efforts d'une même séance.

Comment ?

1 /Placement de l'articulation en amplitude extrême.

2/ Contraction isométrique du muscle en position d'allongement maximum durant 6 à

20 secondes (sollicitation du réflexe myotatique inverse). Possibilité d'effectuer la

contraction statique contre une résistance (étirement actif statique).

3/Relâchement du muscle sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de décontraction pendant quelques secondes.

Etirement passif et progressif du muscle relâché pendant 6 à 20 secondes pour dépasser

l'amplitude initiale.


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