BIEN MANGER au 21ème siècle

QUATRIEME COURS :

MICRO-NUTRIMENTS

Sylvain DUVAL, 2012

Qu’est-ce qu’un nutriment ?

• Un nutriment est une substance invisible, contenu dans un aliment. Les scientifiques, aimant les classifications et mettre des noms à tout, les répartissent en différentes catégories :

• Les macronutriments (P, G, L) : vu auparavant• Les micronutriments, divisés en 2 :– Les vitamines et les minéraux

• Depuis peu, on parle maintenant des « antioxydants » et des polyphénols, puisqu’on les a découvert.

• C’est ce qu’on appelle la « science du lampadaire »

Sylvain DUVAL, 2012

L’humilité du diététicien

• Serait aussi inexistante que son « bon sens »• La plupart des chercheurs en nutrition croient

en une idéologie appelé « le nutritionnisme ».• Voilà les 3 thèses de cette science :– Un aliment est la somme de ses nutriments– Seuls les experts connaissent ces nutriments– La nutrition est la science qui vous permet d’être

en bonne santé, grâce aux conseils de ses « experts »

Sylvain DUVAL, 2012

La nutrition au cours du temps

• A chaque époque, les diététiciens ont changé leurs « conseils », basés sur la meilleure science du moment.

• Ainsi, l’alimentation traditionnelle a été discréditée et les parents ont perdu leur « sagesse » ainsi que leur rôle de transmission du savoir culinaire et culturel.

• Ce sont maintenant des « experts », liés à l’industrie agro-alimentaire qui vous conseillent quoi manger et donc quoi ACHETER.

Sylvain DUVAL, 2012

Un petit test

• Quel est le meilleur régime :– 1) Un régime riche en lipides ?– 2) un régime pauvre en lipides ?– 3) un régime dépourvu de lipides ?

• A quoi vous fait penser l’expression « gâteau au chocolat » ?

Sylvain DUVAL, 2012

Qu’est-ce que « manger » ?

• Essayez de définir ce que c’est POUR VOUS• Le plaisir, le partage, la convivialité, la

spiritualité, la relation avec le monde naturel, une expression de votre identité (culture, religion, éducation, croyances, goûts et dégoûts)

• Ou des molécules chimiques à absorber selon tel ou tel pourcentage ?

Sylvain DUVAL, 2012

Les substances essentielles

• Certaines substances sont indispensables à l’activité de l’organisme, en dehors de tout apport calorique. Ce sont :

• Les vitamines (23 dont 13 « officielles »)• Les minéraux (18 dont 10 « officiels »)• Acides aminés indispensables; acides gras essentiels

• Les phytonutriments• Et tout ce que la science ne connait pas…

Sylvain DUVAL, 2012

Les vitamines et les minéraux

• Vitamines liposolubles : A, D, E, K• Vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3, B5, B6,

B8, B9, B12, C• Minéraux et Oligo-éléments: Calcium, Chlore,

Chrome, Cobalt, Cuivre, Fluor, Iode, Fer, Magnésium, Manganèse, Molybdène, Phosphore, Potassium, Sélénium, Sodium, Soufre, Vanadium, Zinc

Sylvain DUVAL, 2012

A quoi ça sert ?

• Une vitamine, ou un minéral, est une substance chimique qui va jouer un rôle essentiel dans la physiologie humaine.

• Une vitamine est une substance organique, fabriquée par un être vivant (animal, végétal, champignons ou bactéries)

• Un minéral est une substance inorganique (minérale), qu’on trouve dans le milieu

Sylvain DUVAL, 2012

Fonctions des vitamines

• Fonction co-enzymatique

• Transfert de protons et d’électrons• Vit. B9, PP (cycle de Krebs et chaîne respiratoire)• Vit. E et C : neutralisation des radicaux libres

• Stabilisation des membranes

Sylvain DUVAL, 2012

Enzyme et co-enzyme• Un enzyme est une protéine catalysant une

réaction biochimique. • Catalyser signifie accélérer (des millions de

fois) une réaction biochimique (qui ne se ferait pas ou trop lentement sinon)

• Il existe un grand nombre d'enzymes spécifiques qui jouent un rôle important dans les processus physiologiques (digestion, conduction nerveuse, synthèse d’hormones, etc.).

Sylvain DUVAL, 2012

La chaîne respiratoire

• Nos cellules ont de petites usines (les mitochondries) produisant de l’énergie chimique : ATP à l’aide du dioxygène de l’air respiré

• Elles ont des « fuites » qu’on appelle les « radicaux libres ».

• Ces radicaux libres sont très actifs et attaquent les molécules de nos cellules

Sylvain DUVAL, 2012

Les radicaux libres

• Ces radicaux libres doivent être neutralisés par des molécules spéciales : les antioxydants

• Parmi les vitamines, certaines sont spécialisées dans la lutte contre les RL

• Parmi les minéraux, certains interviennent dans des systèmes neutralisant les RL

• Les RL sont des responsables du vieillissement de nos tissus

Sylvain DUVAL, 2012

Notre alimentation en 2011

• L’indicateur permet quelques comparaisons, entre des aliments industriels et des aliments traditionnels, souvent supérieurs.

• L’industrie a maîtrisé les risques liés à l’hygiène et l’alimentation de masse. Elle nous nourrit tous et nous propose une grande diversité de produits, du meilleur vers le pire.

Sylvain DUVAL, 2012

Notre alimentation en 2011

• L’industrie nous fournit des plats tous prêts, permettant un gain de temps et de prix, ce qui permet de dépenser le temps et l’argent économisés vers d’autres postes ( loisirs, communications,…)

• L’industrie nous fournit en aliments préparés, bien emballés, se conservant longtemps, avec une texture onctueuse…

Sylvain DUVAL, 2012

Notre alimentation en 2011

• La société moderne (industrielle) nous fournit une nourriture appauvrie :– sols appauvris, raffinage, conservation, traitement

industriel (pasteurisation stérilisation, épluchage, lavage, séchage, écrémage, ionisation, cuisson-extrusion), emballages plastiques, stockage, …

• et / ou polluée : herbicides, pesticides, additifs, polluants (métaux lourds, antibiotiques), produits de la réaction de Maillard lors de la cuisson, …

Sylvain DUVAL, 2012

Notre alimentation en 2011

• Des progrès indéniables :– En matière d’hygiène– En diversité (produits exotiques, F&L, poissons)– En matière de stockage (appertisation,

surgélation-congélation, atmosphère modifiée, déshydratation, …)

– En facilité d’emploi

MAIS…Sylvain DUVAL, 2012

Notre alimentation en 2011

• Hygiène : antibiotiques, élevage concentré

• Diversité : maïs, blé, soja omniprésents• Diversité : coût en pétrole (bateau, avion)

• Stockage : appertisation et Bisphénol A• Stockage : ionisation, blanchiment, durée– Perte de vitamines ou de la structure (IG > )

Sylvain DUVAL, 2012

Nos besoins en 2011

• Ils sont les mêmes qu’avant, sans parler du stress croissant, de la sédentarité importante et d’une peur récente du soleil

• Mais l’activité physique a diminué, ce qui fait que les apports caloriques ont diminué (-15% en 20 ans), donc les apports en micronutriments, car la qualité nutritionnelle a diminué aussi (« calories vides »)

Sylvain DUVAL, 2012

Les déficits des Français

• Les études de population permettent de déceler les vitamines et les minéraux qui sont les plus déficitaires chez les Français :

• Vitamines : B1, B6, B9, E• Minéraux : Mg, Zn, Cu

(étude ESTIVAF, enquête du Val de Marne, étude Su-Vi-Max )

Sylvain DUVAL, 2012

Les limites de l’alimentation

• Faudrait-il une nourriture plus variée ?– Le problème n’est pas là car même avec 2000 kcal

équilibrées chez la femme, 80% des ANC ne seraient pas atteints

• Faut-il augmenter les calories consommées ?– Non, puisqu’on en consomme déjà trop par

rapport à l’activité physique réduite

Sylvain DUVAL, 2012

Manger « varié » ne suffit pas

• L’idée qu’il suffit de « manger de TOUT en petites quantités » pour ne manquer de rien est « fausse », insuffisante ou idéalisée.

• Cette idée reçue, défendue par les diététiciennes, repose sur une vision idéale de l’alimentation, et sur l’impression que les gens savent ce qu’ils doivent manger pour combler leurs besoins. Mais c’est FAUX…

Sylvain DUVAL, 2012

Les aliments sont différents

• Et tous ne se valent pas, contrairement à ce que le discours « officiel » veut nous faire croire.

• Ce discours a pour but de ne pas diaboliser certains aliments, ce qui est judicieux. Car la diabolisation entraîne des comportements irrationnels et dangereux.

• Mais tous les aliments ne se valent pas

Sylvain DUVAL, 2012

Certains aliments sont « vides »

• L’industrie produit toutes sortes d’aliments délicieux, onctueux ou croquants, sucrés, savoureux, apportant un plaisir gustatif.

• Ces aliments sont souvent des céréales raffinées, salées, accompagnées de graisses saturées et/ou hydrogénées et de sucres raffinés. Ces aliments apportent des calories, mais pas de vitamines et peu de minéraux.

Sylvain DUVAL, 2012

Des aliments peu variés

• En réalité, l’industrie nous sert le même cocktail d’aliments, avec des emballages différents (voir le film « L’aile ou la cuisse »).

• Dans les produits industriels, on trouve souvent le blé, le maïs, le soja, du lait, du sucre, des graisses, des additifs et des arômes.

• Ce sont les arômes qui créent la variété gustative et les goûts attirants.

Sylvain DUVAL, 2012

Des emballages suspects

• Depuis peu, les emballages même sont suspectés d’apporter des substances dangereuses pour la santé :

• PHTALATES• BISPHENOL A• Encres toxiques (dans le recyclé)

Sylvain DUVAL, 2012

Des emballages suspects

• Ces emballages sont pratiques, vifs pour l’œil, attirants, et portent des allégations diverses.

• « Moins de sucre, moins de matière grasse »• « Enrichi en fer, vitamines, oméga-3 »

• Ces mentions cachent le fait qu’un produit « enrichi » est beaucoup plus pauvre qu’un produit frais, naturel, juste cueilli.

Sylvain DUVAL, 2012

Des produits modernes

• Ces produits se conservent très longtemps grâce aux additifs, contiennent des éléments n’appartenant pas à la recette traditionnelle, certains additifs suspects et / ou allergisants, des arômes cachant la pauvreté du produit, des graisses hydrogénées, des acides gras oméga-6 en trop grande quantité (maïs, blé, soja, tournesol)

• Se nourrir « bien » devient difficile…

Sylvain DUVAL, 2012

Une alimentation protectrice

• Les fruits et les légumes sont issus de végétaux, immobiles face aux agressions.

• Les végétaux fabriquent donc des molécules pour se défendre contre le dioxygène, le soleil, les parasites, etc.

• En mangeant les végétaux, les animaux récupèrent ses molécules.

• En mangeant les animaux, nous en récupérons aussi (lait, œufs, viande, abats) mais moins…

Sylvain DUVAL, 2012

Une alimentation protectrice

• Pour « bien » manger, il faudrait faire davantage confiance à des aliments provenant de notre patrimoine culturel, « validés » par des centaines d’années d’usage et qui ne rendaient pas nos grands-parents obèses et/ou malades.

• Manger surtout des végétaux, se faire plaisir, ensemble, en savourant, sans se « goinfrer »

Sylvain DUVAL, 2012

Densité Nutritionnelle

• Cela va résumer la richesse en vitamines et minéraux de certains aliments.

• Les végétaux (fruits et légumes) exposés au soleil sont les plus riches.

• Il est conseillé de les choisir « de saison » et « bio », pour la meilleure qualité possible.

Sylvain DUVAL, 2012

Le SAIN et le LIM

• Cet indicateur a été créé suites aux recherches de chercheurs au CNRS, dont Nicole DARMON.

• Ces indicateurs mettent en rapport des éléments désirables dans l’aliment, le SAIN (vitamines et minéraux) avec des éléments à éviter, le LIM (acides gras saturés, sucres, sel)

• Ces 2 indicateurs permettent une sélection scientifique des aliments par comparaison

Sylvain DUVAL, 2012

Le SAIN et le LIM

• Selon les chercheurs : • le SAIN doit être supérieur à 5• Le LIM doit être inférieur à 7,5 (arrondi à 10)

• SAIN en fonction des groupes :– Abats (5 à 194), produits marins (10 à 105),

légumes (6 à 104), viandes (4 à 22), charcuteries (2 à 19), viennoiseries (4 à 7)

Sylvain DUVAL, 2012

A quoi ça sert ?

• Cela permet de comparer les aliments entre groupe et au sein du même groupe

• En général, cet indicateur permet d’écarter les produits industriels trop gras / sucrés / salés

• Cet indicateur est « limite » quand il écarte certains oléagineux (noix, noisettes, ..) et il a du mal à comparer les huiles.

Sylvain DUVAL, 2012

Le SAIN et le LIM

• Haricots rouges : SAIN 9,3 / LIM 0,6• Pain de mie : SAIN 2,3 / LIM 9,5 Amande salée : SAIN 5,7 / LIM 13,1 Petits fours : SAIN 1,3 / LIM 51,2o Cresson : SAIN 104 / LIM 0,9o Maïs doux : SAIN 3,8 / LIM 3,8Chèvre frais : SAIN 6,7 / LIM 21,6Boursin : SAIN 1,9 / LIM 47,5

Sylvain DUVAL, 2012

Plats complets

• Bouillabaisse : SAIN 21,5 / LIM 10• Tagine au poisson : SAIN 19,6 / LIM 7• Sandwich saumon : SAIN 19,3 / LIM 14,4• Paella : SAIN 8,8 / LIM 5,6 Pizza reine : SAIN 3,4 / LIM 12,2 Hachis Parmentier : SAIN 3,4 / LIM 16,1 Hamburger viande : SAIN 3,2 / LIM 15,4 Hot-dog : SAIN 2,4 / LIM 15,6

Sylvain DUVAL, 2012

Une erreur classique

• L’erreur classique d’un diététicien est de raisonner en « gramme » et non pas en « aliment total ».

• C’est normal de réagir ainsi, car la biodisponibilité des nutriments est difficile à connaître, d’une immense complexité.

• Il est plus facile de dire « cet aliment a X gr de ceci », sans savoir ce qu’il apporte vraiment.

Sylvain DUVAL, 2012

Une erreur classique

• Cette erreur est reprise par les fabricants de compléments alimentaires.

• On vous vend des gélules avec « X mg de tel vitamine » ou contenant « tel minéral », sans que le consommateur sache si la vitamine est efficace, si le minéral est biodisponible ou pas.

• De plus, isoler UN élément est encore une preuve du réductionnisme ambiant, néfaste.

Sylvain DUVAL, 2012

Une erreur classique

• « L’erreur du consommateur » est de préférer prendre une « pilule » ( médicament ou complément alimentaire) au lieu de changer son mode de vie :– Arrêter de fumer– Faire une activité physique suffisante– Passer du temps à cuisiner– Prendre du recul pour gérer son stress

Sylvain DUVAL, 2012

Interactions

• Certains minéraux sont antagonistes (opposés entre eux), et se gênent mutuellement. Ils ne devraient pas être dans le même supplément (fer et vit C; fer et zinc)

• Certains médicaments interfèrent avec le métabolisme des micronutriments et/ou augmentent l’excrétion des micronutriments par les urines.

Sylvain DUVAL, 2012

Interactions

• Fer, Cuivre et Manganèse sont des minéraux pro-oxydants, qui peuvent augmenter les risques de pathologies aigües (infectieuses, inflammatoires) et de pathologies dégénératives (cancers et MCV).

• Une théorie (à partir d’études) dit que les règles des femmes les protègent du fer, d’où risques plus grands après ménopause.

Sylvain DUVAL, 2012

Interactions néfastes

• Fer et Zinc• Fer et Magnésium• Fer et calcium• Fer, cuivre et vitamine C• Cuivre, vitamine E et bêta-carotène

• Un mauvais complément alimentaire peut être pire que « rien du tout »

Sylvain DUVAL, 2012

LA VITAMINE D

• Cette « vitamine » est fabriquée par la peau, en présence d’UVB. Et la nourriture n’en apporte pas assez.

• Aussi, selon beaucoup d’auteurs, on ne devrait pas l’appeler « vitamine » mais HORMONE D.

• Cette hormone D, provenant du cholestérol, est un élément vital et incontournable

Sylvain DUVAL, 2012

LES ANC en vitamine D• Nourrisson : 20 à 25 mcg (800 à 1000 UI)• Adultes : 5 mcg ( 200 UI)• Age >75 ans : 10 à 15 mcg ( 400 à 600 UI)

• Limite de sécurité : 1000 UI (Fr), 1800 UI (USA)

• Pourquoi ces ANC, établis par une experte, ont-ils été divisés par 2 entre 1992 et 2001 ?

• Depuis, de nombreux articles ont dénoncé ces ANC trop bas pour être protecteurs.

Sylvain DUVAL, 2012

ANC en vitamine D

• Limite de sécurité (2001) : 1000 UI = 25 mcg• Or, le surdosage en vitamine D ne commence

qu’à partir de 10 000 UI, selon plusieurs articles publiés entre 2001 et nos jours.

• LANUTRITION.FR avait d’ailleurs parlé de ce scandale assez rapidement (voir le site)

• Cette limite ne permettrait pas d’atteindre le seuil des 30 ng / mL nécessaire à la santé.

Sylvain DUVAL, 2012

Fabrication de la vitamine D

• Fabriquée par la peau exposée au soleil• 10 à 30 minutes l’après-midi suffisent pour

avoir la dose maximale (10 000 UI)• Les personnes âgées ont une peau plus

épaisse, des « reins moins efficaces », sortent moins au soleil, se couvrent plus car ils ont froid et mangent moins (à tort).

• Les personnes à peau sombre en font moins.

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et personnes âgées

• Après 70 ans, une personne fabrique 4 fois moins de vitamine D qu’un adulte de 20 ans.

• Or, les ANC ne sont multipliés que par 2 à 3 (10 à 15 mcg). Et cela ne tient pas compte des autres facteurs (exposition moindre au soleil à cause des vêtements et de la sédentarité).

• Les ANC devraient rapidement être revus pour le bien-être de toute la population.

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et adolescents

• 70 % des adolescents français ont un taux de vitamine D insuffisant en hiver. Ce taux atteint 90% chez les Scandinaves et 30 à 50% dans des pays très ensoleillés.

• Or, c’est à la période de l’adolescence que l’ont peut consolider son « capital osseux » et prévenir à long terme les effets désastreux de l’ostéoporose et des fractures (ce qui est différent).

Sylvain DUVAL, 2012

Vitamine D et squelette

• A quel élément associe t-on « squelette » ou « santé osseuse » ?

• Pour tout le monde, il s’agit du calcium, grâce au marketing intensif des agences laitières.

• Mais la vitamine D est aussi importante que le calcium, si ce n’est plus, accompagnée de nombreux éléments (zinc, magnésium, vitamines B6, C, K)

Sylvain DUVAL, 2012

Vitamine D et fractures

• La vitamine D renforce le squelette mais améliore aussi l’équilibre, la force musculaire, la facilité de mouvement.

• Elle réduit donc le risque de chutes chez les personnes âgées

• Il faut un supplément de 800 UI minimum pour que les effets se ressentent assez :Les ANC sont donc insuffisants pour protéger

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et fractures

• Les fractures sont aussi dues à des troubles de la marche, de l’équilibre, une faiblesse musculaire, une douleur chronique ou un trouble visuel.

• Les sujets ayant une basse valeur de vit D ont une risque plus élevé de DMLA (Dégénérescence Maculaire liée à l’âge et donc de chutes.

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et muscles

• La vitamine D améliore la force musculaire et l’équilibre, ce qui réduit de 22% à 60% le risque de chute chez les sujets âgés supplémentés par 800 UI/jour, associé à du calcium.

• L’ANC français est de 600 UI seulement…

Sylvain DUVAL, 2012

Vitamine D sérique et CANCERS

• Le dosage de la vitamine D doit indiquer une valeur supérieure à 30 ng/ mL (75 nmol / L)

• Une femme qui a 52 ng a 2 fois moins de risques de cancer qu’une femme qui a 13 ng. Cela correspond à une consommation de 4000 UI/jour (soit 4 fois la limite de sécurité française !)

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et autres risques

• Une déficience en vitamine D favorise :• 17 cancers, MCV, hypertension, diabète,

maladies auto-immunes (sclérose en plaque, polyarthrite, lupus,…), dépressions, douleurs musculaires chroniques, ostéoporose, faiblesse musculaire, infections (grippe, infections respiratoires, tuberculose), maladie parodontale et autres…

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et diabète

• Etude Finlandaise (suivi de 30 ans) : supplément de 2000 UI/jour à des bébés de – d’un an, diminue de 80% le risque statistique de développer un cancer de type 1

• En France, l’ANC est de 25 mcg (1000 UI/jour), ce qui est la limite de sécurité actuelle

(ANC 2001)

Sylvain DUVAL, 2012

Vit D et MCV

• MCV : infarctus du myocarde et AVC• Les hommes ayant un déficit en vit D (c’est à

dire un taux < à 15 ng/mL) ont un risque cardiovasculaire 2,5 fois plus important par rapport aux hommes ayant un statut suffisant en vit D (> à 30 ng/mL)

• C’est un facteur INDEPENDANT de risques

Sylvain DUVAL, 2012

Contre-indications

• Calculs rénaux• Sarcoïdose (maladie inflammatoire rare)

• Des doses de 4000 Ui à 10 000 Ui sont inoffensives, selon les études

• La limite de sécurité française devrait être bien supérieure à 1000 Ui

• Taux sérique maximum : 100 ng/mL

Sylvain DUVAL, 2012

Le calcium et les os

• Le marketing publicitaire a mis en avant le calcium des produits laitiers

• Pour moi, le lait « était » un bon produit, issu de notre patrimoine culturel

• Pas question de diaboliser le lait comme le font certains, mais il me paraît dangereux d’en obliger la consommation à « fortes doses ».

Sylvain DUVAL, 2012

Le lait actuel

• Vaches sélectionnées• Nourriture et mode de vie des ruminants• Traitement antibiotique• Modalité de traite des vaches• Modification du lait pour sa conservation

• Le lait actuel n’est plus le lait d’antan…

Sylvain DUVAL, 2012

Le métabolisme phosphocalcique

• La minéralisation de l’os est due :• Activité physique (charges)• Apport correct en protéines• Apport en calcium, phosphore• Apport en vitamines B6, C, D, K• Apport en bore, magnésium, silicium, zinc• Apports en oméga-3

Sylvain DUVAL, 2012

Pourquoi juste le calcium ?

• Le marketing actuel se focalise sur un seul élément car c’est plus efficace à retenir pour le consommateur : OS = calcium

• En augmentant artificiellement les recommandations de consommer des produits laitiers, on « oblige » le consommateur a délaissé d’autres aliments et on lui cache les effets de cet « excès » relatif

Sylvain DUVAL, 2012

L’excès

• L’excès de calcium diminue le taux de Vit D

• L’excès de phosphore (sodas) diminue le taux de calcium

• Selon la « théorie acide-base », l’excès de protéines animales favoriserait l’excrétion urinaire du calcium (c’est controversé)

Sylvain DUVAL, 2012

Alors que faire ?

• Manger ce qui vous fait plaisir, en quantité raisonnable

• Manger le moins de produits laitiers industriels et favoriser des produits laitiers traditionnels

• Se rappeler que des populations entières ne consomment pas de lait, mais que ce ne sont pas des Français non plus

Sylvain DUVAL, 2012

Les 4 piliers de la santé

• Bien choisir son alimentation• Eviter la pollution• Rester actif• Avoir une vie enrichissante

Sylvain DUVAL, 2012