Mémoire de monitrice de Méthode Éducative 3 C

Concentration – Calme – Contrôle

Avec Michèle Dreidemy, fondatrice de la ME3C

BIEN RESPIRERC'EST BIEN VIVRE

Développer une respiration de qualitéchez les enfants et les adolescents

grâce à la ME3C

Session 2013 – 2014Landes

« les Genêts »

Cathy Dumoulin

cathydumoulin.me3c@gmail.com

A Florence, qui m'a fait connaître la ME3C

SOMMAIRE

Remerciements ….................................................................................................................... 1

INTRODUCTION ............................................................................................................... 3

LA RESPIRATION

I - Mécanismes et principes physiologiques de la respiration humaine

1 - L'appareil respiratoire …........................................................................ 5

2 - Le mouvement respiratoire …................................................................ 7

II - Bien respirer c'est bien vivre

1 - Apprendre à bien respirer …..................................................................10

2 - Bien respirer au quotidien ….................................................................17

LA METHODE EDUCATIVE 3 C

I - Présentation de la ME3C

1 - Qu'est-ce que la ME3C ? ….................................................................. 22

2 - Comment la ME3C se pratique-t-elle ? …............................................ 24

II - ME3C et respiration

1 - La respiration au fil des exercices ….................................................... 29

2 - En conclusion …................................................................................... 30

MON STAGE PRATIQUE

I - Les TAP au groupe scolaire Saint-Exupéry

1 - Que sont les T.A.P. ? …......................................................................... 32

2 - Organisation des T.A.P. à l'école St-Exupéry ........................................ 33

II - Les ateliers de ME3C à Capbreton

1 - Les maternelles …................................................................................. 35

2 - Les élémentaires …................................................................................ 38

CONCLUSION …................................................................................................................. 45

Annexes ….........…................................................................................................................. 47

Sources …...........…................................................................................................................. 58

REMERCIEMENTS

A Michèle DREIDEMY

Avec toute mon admiration et mon respect pour cette œuvre d'une vie, merci pour ce précieuxcadeau que tu offres aux enfants d'aujourd'hui et de demain. Merci également pour toute la sagesseet les conseils que tu nous transmets avec bienveillance durant les week-ends de formation, et quinous permettent d'avancer et de nous transformer en moniteurs et monitrices de la ME3C. Quelbonheur de posséder des outils efficaces à enseigner aux enfants !

A Sophie ACQUISTAPACE

Pendant presque une année scolaire tu m'as permis d'intervenir à tes côtés ; tu m'as fait entièrementconfiance en me laissant gérer la moitié de tes groupes d'enfants en pleine autonomie ; tu as guidémes tâtonnements de débutante et rectifié mes erreurs avec la même bienveillance dont tu faispreuve envers les enfants ; tu m'as conseillée avec efficacité, tu as partagé ton expérience del'enfance, ta connaissance des exercices, tes réflexions, avec sensibilité et réalisme ; tu m'assoutenue, encouragée, mettant toujours en relief ce qui était positif dans mon travail, et tu t'esréjouie avec moi de mes « petites victoires » comme de mes progrès. Avec toute mon amitié, je teremercie.

A Dany TAPIA

Tu m'as permis d'assister à deux séances au sein des ateliers que tu as animés à l'école Sainte-Mariede Saint-Vincent-de-Tyrosse, prenant de ton temps pour me donner des explications; aprèsl'approche plus théorique des premiers week-ends de formation, cette expérience de ME3C dans ungroupe d'enfants a constitué pour moi un premier pas décisif. Merci Dany pour la gentillesse de tonaccueil.

A toute l'équipe du centre de loisirs Saint-Exupéry de Capbreton

Merci d'avoir accepté que j'y fasse mon stage, vous m'avez accueillie avec gentillesse et bonnehumeur durant tous ces mois, et vous avez pris le temps de me fournir les documents et les donnéesdont j'avais besoin pour l'élaboration de ce mémoire.

Au groupe des « Genêts »

Merci pour l'ambiance que vous avez su créer au fil des week-ends de formation, empreinte desensibilité, de sincérité, de partage et d'échanges. Chacun(e), nous nous sommes livré(e)s, dans lesrires, dans les pleurs, la gorge nouée d'émotion, ou plein(e)s d'appréhension à l'idée de présenter unexercice, mais toujours sans jugements. Je suis heureuse d'avoir partagé ces moments avec vous.

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A mon compagnon et à mes filles

Votre amour est ma force, la stabilité qui me permet de vivre pleinement cet apprentissage, cechemin magnifique vers les enfants et vers moi-même, cet envol vers une profession qui me remplitde joie. Vous avez écouté avec intérêt mes tribulations, patienté durant les week-ends de formation,cru en mes capacités pour réussir ce projet et toujours encouragée, et pour Lilou et Emma vous avezmême testé mes talents de monitrice débutante... Pour tout cela , et avec toute ma tendresse, je vousremercie.

A tous les enfants du groupe scolaire Saint-Exupéry ayant participé aux séances que j'aianimées, des plus jeunes aux plus « aguerris »

Vous m'avez charmée, vous m'avez bousculée, vous m'avez émue, vous m'avez impatientée ; vousavez éveillé en moi de la tendresse, de la colère, de la joie, un sentiment d'impuissance lors desséances difficiles, un sentiment de plénitude en goûtant le lien qui nous unissait le temps d'un atelierréussi ; vous m'avez permis de m'interroger sur mes réactions et mes comportements, d'apprendresur moi, de rectifier mes erreurs, vous m'avez amenée à me concentrer, à me calmer, pour mieux mecontrôler, à ressentir dans tout mon être et à incarner les théories des cours de ME3C… bref, vousavez grandement participé à mon enrichissement par la multiplicité et la sincérité des expériencesque nous avons partagées durant tous ces mois... j'espère vous avoir un peu rendu la pareille... Avous tous, mes complices, un immense merci ensoleillé !

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INTRODUCTION

La Méthode Éducative 3C s'est présentée dans ma vie après un long cheminement personnel etprofessionnel : je me suis consacrée à temps plein et avec le plus grand bonheur à l'éducation mestrois filles, j'ai également occupé pendant une dizaine d'années un poste de secrétaire dans uneAssociation d'aide à l'enfance et à l'adolescence, satisfaite d'évoluer dans le monde de l'enfance,mais regrettant de ne pouvoir jouer un rôle direct auprès des jeunes suivis. Je sentais que j'avaisbesoin de créer avec les enfants un lien différent, de les toucher au niveau de leur être profond et departiciper à la construction de leur équilibre intérieur, mais je manquais jusqu'à présent d'outils mepermettant d'intervenir auprès d'eux de façon professionnelle et structurante.

Suivre l'année de formation pour devenir monitrice de ME3C, a constitué un réel travail intérieur,opérant des changements en moi-même mais aussi dans mon rapport aux autres. Ainsi, ma relationavec l'une de mes filles adolescentes, qui commençait à se tendre au fil des altercations s'est-elledénouée, car je parvenais à mieux maîtriser ma colère. De même, je gérais plus facilement lessituations stressantes, arrivant à me détendre. La raison d'une telle évolution est que j'ai appris avecla ME3C à être attentive à mon corps, à ses réactions lorsque les émotions prennent le dessus, j'aipris conscience à quel point je bloquais ma respiration dès que cela allait mal, et surtout j'ai appris àdésamorcer ces réactions en adoptant une respiration lente et profonde. En analysant ce cheminparcouru en quelques mois, j'ai pleinement compris, pour l'avoir vécu dans mon corps, toutel'importance de respirer correctement.

Dès lors, le thème de mon mémoire était évident, désirant comprendre en détail le fonctionnementet les bienfaits de cet acte vital qui rythme notre vie de notre premier cri à notre dernier souffle, etpartager ces connaissances. Ainsi que le décrit Renée-Pascale Provost dans « Guérison dans leNouvel Age », « de toutes les fonctions qui assurent la vie d'un organisme physique vivant, larespiration est la plus constante. Pendant le sommeil, le système nerveux est inactif, le tube digestiffonctionne à peine, ou pas du tout. L'homme peut vivre plusieurs jours sans manger, et il peutparvenir à dormir très peu avec un entraînement particulier. Mais il ne peut, généralement, resterplus de cinq minutes sans respirer, et nous savons qu'il n'y a pas de vie possible sans les échangesrespiratoires. »

Certes respirer c'est absorber et rejeter l'air destiné à entretenir la vie, ainsi que le définit ledictionnaire. La respiration est quelque chose de tellement inné, naturel, banal, qu’il est faciled’oublier qu’elle peut jouer un très grand rôle sur notre santé mentale et physique. Et ce n'est quelorsque l'on ressent une difficulté à respirer que nous nous mettons à lui porter de l'attention.Pourtant, pour ceux qui connaissent la sérénité, pour les sportifs avertis, pour les professionnels dela gestion du stress, respirer prend une toute autre dimension : c'est la fonction vitale par excellence.Les Grecs considéraient la respiration comme le médiateur de l'âme au corps et pratiquaient la« sagesse du souffle ». Pour les mystiques indiens ou les lettrés chinois c'est chose connue depuiscinq mille ans : avec la lumière et la nourriture, l'air est une source essentielle d'énergie. Il est doncpossible d'augmenter considérablement notre énergie si nous respirons correctement. Une bonnerespiration c'est la vie, mais plus encore elle confère à cette dernière une qualité supérieure, elle estla condition de notre bon équilibre physiologique, mental et émotionnel, assurant une bien meilleuresanté et une plus grande longévité.

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Il est donc primordial, ainsi que me l'a permis l'apprentissage et la pratique des exercices de ME3C,de prendre conscience de sa respiration, et de s'entraîner, comme nous pouvons le faire dans d'autresdomaines, afin pour nous, adultes, d'en retrouver l'ampleur et la fluidité, et pour les enfants, de nepas perdre les bonnes habitudes respiratoires qui leur sont innées.

Dans ce mémoire, je m'attacherai tout d'abord à étudier le rôle physiologique et les mécanismes dela respiration, puis je chercherai à comprendre comment l'on peut acquérir une respiration de qualitéet quels en sont les bienfaits sur tous les plans de l'être. Dans un deuxième temps, après avoirprésenté la Méthode Éducative 3C, je me pencherai plus particulièrement sur la place et le rôle de larespiration dans cette Méthode, tâchant ainsi de démontrer que cette dernière permet aux enfants etaux adolescents d'acquérir de bonnes habitudes respiratoires. Enfin, je parlerai dans la dernièrepartie de ce mémoire de mes propres expériences de monitrice en formation, notamment durantmon stage au groupe scolaire Saint-Exupéry de Capbreton, et plus particulièrement, dans moninteraction avec les enfants, de l'aspect respiratoire.

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LA RESPIRATION

I - MECANISMES ET PRINCIPES PHYSIOLOGIQUES DE LARESPIRATION HUMAINE

La respiration (nommée ventilation pulmonaire en médecine et en biologie afin de la distinguer dela respiration cellulaire – cf page suivante) est un processus physiologique permettant de fournir àl’organisme le dioxygène (O2) dont il a besoin et de le libérer des déchets gazeux, principalement ledioxyde de carbone (CO2). Cet échange gazeux entre le sang des artères et des veines, et l’airatmosphérique est permis par :

1 - L'APPAREIL RESPIRATOIRE

L'appareil respiratoire est formé d’un ensemble d’organes :

Les voies aériennes supérieures :

Elles correspondent à l’ensemble desconduits permettant à l’air d’accéderaux poumons ; en simplifiant : nez etbouche, pharynx, larynx où se séparentles voies respiratoires et digestives, etenfin la trachée artère.

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La trachée-artère :faisant donc suite au larynx, il s'agit d'un tubemaintenu ouvert par une vingtaine d’anneaux decartilage rigide et flexible. Elle se divise en deuxbronches, contenues dans les poumons.

Les bronches : conduits amenant l'air de latrachée jusqu'à l'intérieur de chaque poumon. Lasurface interne des bronches est recouverte parun tapis de cils vibratiles et de mucus permettantde filtrer et de rejeter à l’extérieur les principalespoussières et débris cellulaires. Les deuxbronches principales se subdivisent en bronchesde plus en plus petites, jusqu'aux plus fines,appelées bronchioles. Les bronchioles sontaussi fines que des cheveux et se terminent parles alvéoles pulmonaires.

Les alvéoles pulmonaires :

Ce sont de minuscules sacs remplis d’air, segonflant à l’inspiration et se vidant lors del’expiration.

Ces alvéoles présentent une membrane très mince,recouverte de multiples vaisseaux sanguinsextrêmement fins, les capillaires, au travers de laparoi desquels se réalise l'échange gazeux, grâce àune différence de pression.

Le très grand nombre d’alvéoles pulmonaires (+/-300 millions/adulte) permet une surface totaled’échange approchant 100 m² !

Afin de protéger le corps, des cellules appelées « macrophages » digèrent, au niveau des alvéolespulmonaires, poussières et microbes grâce aux enzymes qu’elles contiennent.

L'O2 contenu dans l’air passe à travers la paroi des alvéoles pulmonaires et se fixe, dans lescapillaires sanguins, directement sur les globules rouges (hématies) ; à l’inverse, le CO2 , qui setrouve dans le plasma sanguin, passe du sang vers l’air pulmonaire.

Le sang alors oxygéné est ainsi transporté dans l’ensemble du corps (organes puis cellules) par lesartères, grâce à la circulation sanguine. Au niveau des cellules se produit la respiration cellulairequi permet, en dégradant le glucose et les lipides grâce au dioxygène, d'obtenir de l'énergie (réactiond’oxydo-réduction). Le CO2 produit est dissout dans le plasma sanguin et acheminé pour l'évacuervers les poumons par la circulation sanguine veineuse.

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Les poumons :

Ce sont des organes volumineux et spongieux situés dans la cage thoracique qui contiennent, nousvenons de le voir, les bronchioles, les alvéoles et les capillaires pulmonaires. Ils présentent plusieurslobes, trois pour le poumon droit et deux pour le gauche, laissant ainsi une cavité permettant aucœur de s’y loger. Ils peuvent contenir en tout six litres d’air environ à l’âge adulte.

La surface extérieure des poumons (et l’intérieur du thorax) est tapissée par une mince membrane,la plèvre. Celle-ci présente deux feuillets qui renferment entre eux un liquide en toute petitequantité permettant aux poumons, par la mobilité qu'il procure à ces deux feuillets, de glisser dansla cage thoracique lors des inspirations et expirations.

Après avoir étudié le fonctionnement de l'appareil respiratoire, qui permet la réalisation del'échange gazeux qui nous est vital, il convient de détailler par quel mouvement mécanique ledioxygène peut parvenir jusqu'à nos poumons.

2 - LE MOUVEMENT RESPIRATOIRE

La respiration correspond à deux mécanismes : l’inspiration, qui fournit le dioxygène de l’air àl’organisme et l’expiration qui permet d’éliminer le dioxyde de carbone.

Ces deux mouvements, qui s’adaptent aux besoins de l’organisme, sont contrôlés par le systèmenerveux autonome (partie du système nerveux qui régule certaines fonctions automatiques del'organisme comme la digestion, la respiration, les muscles cardiaques, etc...) - cf p14. C’est doncune fonction inconsciente, spontanée, mais c'est la seule qui soit semi-automatique puisqu'il nousest possible de modifier volontairement son rythme et son intensité.

Le mouvement respiratoire est assuré par un muscle principal, le diaphragme, et par des musclesaccessoires.

LE DIAPHRAGME

Le diaphragme, en forme de coupole, est constitué d'une zone tendineuse centrale ceinturée demuscles ; il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Il joue un rôle physiologiquefondamental dans la respiration puisqu'il assure à lui seul les trois-quarts environ de l'air inspiré lorsd'une respiration de repos.

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Lors de l'inspiration, il se contracte et ainsi s'abaisse (plusexactement la coupole s'aplatit), poussant les viscères vers lebas pour permettre aux poumons de se développer. Cela créeune dépression dans la cavité thoracique qui aspire l'air,comme une pompe. Puis le centre du diaphragme se stabiliseen prenant appui sur l'abdomen, afin que les fibresmusculaires du pourtour, poursuivant leur contraction,provoquent l’élévation des côtes basses sur lesquelles ellessont insérées, permettant l’ouverture en largeur de la partieinférieure du thorax et donc la ventilation d'une grande partiebasse des poumons.L'expiration est passive : comme la pression abdominale estnettement supérieure à la pression thoracique, lorsque lediaphragme est relâché, il est repoussé vers le thorax par lesviscères qui reprennent leur place, vidant ainsi une partie del’air pulmonaire.

LES MUSCLES RESPIRATOIRES ACCESSOIRES

Les muscles inspiratoires – Les muscles intercostauxexternes (élèvent les côtes et avancent le sternum) et lesscalènes (s’attachent sur les côtes supérieures etrésistent à la traction inférieure exercée par lediaphragme) secondent le diaphragme lors de larespiration « normale », au repos : en se contractant ilsprovoquent une augmentation du volume de la partiehaute du thorax, assurant une ventilation certes moinsefficace mais complémentaire.Là encore, l'expiration est une phase passive, liée ausimple relâchement des muscles inspiratoires.L'élasticité de la cage thoracique et des poumonsramène l'ensemble à sa position initiale.

Au cours d'un effort, de situations pathologiques (toux, difficultés respiratoires, etc...), ou face à uneémotion vive, notre corps ayant besoin d'une plus grande quantité de dioxygène la capacitépulmonaire doit être maximisée. Des muscles inspiratoires supplémentaires vont alors être sollicitésafin d'élargir encore plus le thorax. Ce sont les muscles sterno-cléïdo-mastoïdiens (soulèvent lesclavicules et le sternum), les trapèzes, les pectoraux, les grands dentelés. L'inspiration devientforcée.De même, les muscles expiratoires, inutilisés au repos,vont être mobilisés afin de forcer l'expiration enabaissant les côtes, ce qui permettra d'évacuer une plusgrande quantité de CO2. Ce sont les intercostauxtransverses et internes (se contractent afin derapprocher les côtes entre elles), les abdominaux et lesobliques (accentuent la remontée du diaphragme par leresserrement de la ceinture abdominale), le carré deslombes (abaisse la douzième côte), les petits dentelés.L'expiration devient active.

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Cette énumération des muscles de la respiration (sans parler des muscles dilatateurs des voiesaériennes supérieures), de par la diversité et parfois la complexité des données médicalesrecueillies, ne se veut pas exhaustive mais simplement la plus complète et exacte possible.

AdulteSon objet, outre de participer à laconnaissance de la mécaniquerespiratoire, est d'attirer l'attentionsur le nombre important demuscles qui génèrent cemouvement que nous effectuonsen moyenne 23 000 fois par jourpour un adulte ; adulte

d'exposer également qu'ils'agit pour certains demuscles puissants et étendus,cela étant particulièrementvrai pour le diaphragme ;

et de montrer, enfin, que cesmuscles prennent leurattache à de très nombreuseset délicates parties de notresquelette, comme lesvertèbres cervicales oulombaires.

Il va donc sans dire que si ce bercement vital qui devrait êtreharmonieux vient à se dérégler, les répercussions sur notre santése feront sentir dans toute notre structure et ce de façon chroniqueavec le temps : douleurs cervicales et lombaires, maux de dos engénéral, irritations nerveuses et tendineuses.

Nous venons d'étudier dans cette première partie que la « ventilation pulmonaire », par lefonctionnement de l'appareil respiratoire et le jeu des muscles respiratoires, apporte à l'organismehumain le dioxygène dont il a besoin pour transformer le glucose et les lipides en énergie, et luipermet d'évacuer les déchets gazeux produits par la respiration cellulaire.Mais de par la complexité de ces mécanismes il n'y a pas une seule façon de respirer mais plusieurs,et du type de respiration que nous allons utiliser principalement dépendent notre état de santé etnotre qualité de vie. C'est ce que nous allons détailler dans le chapitre suivant.

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LA RESPIRATION

II – BIEN RESPIRER C'EST BIEN VIVRE

Le mouvement respiratoire s'exerce donc grâce à de multiples muscles. En fonction de ceux quenous utiliserons principalement, notre respiration sera majoritairement abdominale, thoracique,voire même claviculaire. Ces choix de respirations, qu'ils soient subis de façon inconsciente ouvolontairement adoptés, ne sont pas sans conséquences sur notre état physique, mental etémotionnel.

Dans cette partie de ce mémoire, nous présenterons tout d'abord les différentes façons de s'entraînerà respirer correctement, puis nous tâcherons de définir quelle est la meilleure respiration à utiliserau quotidien. Nous essaierons ensuite de comprendre pourquoi la majorité d'entre nous adopte au fildu temps une respiration qui nuit à notre qualité de vie, et quelles en sont les conséquences sur notresanté, pour finalement énumérer les nombreux bienfaits d'une bonne habitude respiratoire.

1 - APPRENDRE A BIEN RESPIRER

Afin de nous entraîner à prendre conscience de notre respiration et à la maîtriser pour corriger nosmauvaises habitudes si besoin en est, afin donc d'apprendre à bien respirer, il est possible, au coursd'exercices, de décomposer notre respiration en trois phases distinctes, qui peuvent ensuite êtrecombinées et auxquelles on peut ajouter des temps de rétention.

LES DIFFERENTES RESPIRATIONS

La respiration ABDOMINALE

L'inspiration s'effectue grâce à l'abaissement dudiaphragme, ce qui pousse les viscères et fait gonfler leventre, et seulement le ventre ; la cage thoracique ne sesoulève pas, sauf au niveau des basses côtes. (bien entendu,en dépit de ce terme de « gonflement » il n’y a pas d’airentrant dans l’espace abdominal !)Le ventre se soulève uniquement par l'action de piston dudiaphragme et non par un travail des muscles abdominaux :le ventre doit rester souple, on ne « force » pas.

L'expiration est passive, le diaphragme est relâché, lesviscères reprennent leur place et le ventre se dégonfle.

Pour s'exercer à cette respiration, il est préférable d'être couché sur le dos, car dans cette position ilest plus facile de relâcher la musculature abdominale qui contribue à nous tenir droit lorsque noussommes assis ou lorsque nous marchons. On peut placer les mains sur le ventre afin de bien enpercevoir les mouvements.

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La respiration THORACIQUE L'inspiration s’effectue en écartant les côtes parl'action des muscles respiratoires accessoires, cequi dilate la cage thoracique comme un soufflet etfait affluer l'air dans les poumons (la partie arrièredu thorax s'ouvre également). Cette respirationemplit les poumons dans leur partie moyenne. Lediaphragme n'entre pas en mouvement dans cetterespiration, le ventre ne doit pas se gonfler.

L'expiration est passive, elle s'opère par le relâchement des muscles précédemment sollicités.

Elle fait pénétrer moins d’air que la respiration abdominale tout en requérant plus d'efforts. Pours'exercer elle est utilisée seule, mais au quotidien, c'est sa combinaison avec la respirationabdominale qui procure une bonne ventilation des poumons.

Comme pour la respiration abdominale, on peut s'aider de ses mains, en les posant sur les côtescette fois-ci afin de bien sentir ces dernières s'écarter.

La respiration CLAVICULAIRE

Elle consiste à remplir la zone sous-claviculaire par une augmentation maximale du volume de lacage thoracique par le sommet. Les muscles sterno-cléïdo-mastoïdiens soulèvent les clavicules pouraspirer une quantité d'air supplémentaire. A la suite de la respiration thoracique, on continue àrespirer à fond, on éprouve la sensation de respirer « jusque dans les épaules », bien que cesdernières ne se soulèvent pas, sinon c'est le signe d'une crispation.

Au cours des exercices, cette respiration ne prend de sens queprécédée des deux autres phases de respiration. En elle-même,c'est la façon de respirer la moins efficiente, mais elle permet auxpoumons de recevoir un complément de volume d'air et deventiler une zone où les échanges d'oxygène sont moins actifs etoù peut stagner une zone d'air vicié, propice au développementdes germes qui se plaisent dans l'humidité et l'obscurité (etnotamment le bacille de Koch).

De façon naturelle, cette respiration intervient lorsque nous baillons, lorsque nous soupironsprofondément, ou comme nous l'avons déjà évoqué, lorsque notre organisme a besoin d'un apportsupplémentaire de dioxygène (effort physique, émotion vive) ou encore lorsqu'un état pathologiquene nous permet pas de respirer convenablement par la respiration abdominale et thoracique. C'estune respiration de secours.

Utilisée de façon régulière, c'est la respiration des nerveux, des déprimés,des anxieux. Les femmes ont plus tendance que les hommes à respirer decette façon-là à titre habituel, puisqu'elles y sont « programmées » : c'estla respiration qui prend le relais de façon inconsciente pour amplifier laventilation lorsque, à l'approche du terme de la grossesse, le diaphragmen'a plus la place de jouer son rôle de piston.

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Ces trois phases de la respiration, qu'il est bon d'apprendre en les décomposant, peuvent êtreenchaînées une fois maîtrisées. Il s'agit alors de

La respiration COMPLETE

Elle englobe les trois modes de respirationprécédents, qu’elle intègre en un seul mouvementample et fluide, comme une vague qui monte puisdescend.

A l'inspiration, la sensation doit se dérouler ainsi : leventre se gonfle, puis les côtes s'écartent, et enfin lesclavicules se soulèvent, sans temps d'arrêt entre lesdifférentes phases et sans crispation. Les poumons seremplissent complètement, du bas vers le haut.

A l'expiration, on relâche tous les muscles et l'airs'échappe sans forcer.

VOLUMES PULMONAIRES

Une respiration de repos ne permet, à chaque mouvement respiratoire, de renouveler qu'un volumed'air d'environ 0,5 litres en moyenne chez un adulte (très variable suivant l'âge, la taille, le sexe,l'état physiologique de la personne), ce qui est très peu par rapport à la capacité totale des poumonsqui se situe autour de 5,5 à 6 litres ! Ces 0,5 litres constituent le volume courant.

La respiration complète permet d'inspirer et d'expirer environ2,5 litres d'air supplémentaires, soit 3 litres d'air renouvelés àchaque respiration, la moitié de la capacité pulmonaire totale.

Nous pouvons constater dans le schéma ci-contre (qui n'estbien entendu pas représentatif de la localisation des différentsvolumes d'air dans les poumons mais uniquement de leurproportion), que les poumons ne se vident jamaiscomplètement ; il reste toujours de 5 à 5,5 litres d'air au coursd'une respiration de repos, et environ 3 litres au cours d'unerespiration complète.

Nous pouvons donc, afin de renouveler le plus d'air possible, débuter une série de respirationscomplètes par une expiration forcée (qui va expulser - donc renouveler - 1,5 litres d'airsupplémentaires), c'est à dire chasser le maximum d'air en contractant fortement les musclesexpiratoires et notamment les abdominaux. Au bout d'un instant, la respiration reprendra trèsnaturellement puisque le seul relâchement de cette action musculaire sera déclencheur del'inspiration suivante.

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RESPIRER PAR LE NEZ

La pratique et la maîtrise de la respiration sont la base de nombreuses disciplines et techniquestelles que le yoga, la sophrologie, la méditation, la relaxation, le taï chi chuan, etc... Outre lestechniques respiratoires de base que nous venons de décrire, ces disciplines nous transmettent denombreux autres conseils. L'une de ces recommandations est qu'il est primordial de respirer par lenez.

L'air qui passe par le nez doit franchir des rétrécissements(notamment la valve nasale), qui opposent des résistances. Respirerpar le nez demande donc davantage d'efforts. Pour autant, respirerpar la bouche, plus aisé, est moins bon pour la santé car la qualitéde l'air inspiré n'est pas la même.

Lorsqu'on respire par la bouche, c'est un air chargé de bactéries etde particules (poussières, allergènes…) qui pénètre directementjusqu'aux poumons. L'intérieur du nez et la cavité nasale jouent lerôle d'un filtre qui nettoie l'air de ses impuretés.

Lorsqu'on respire par le nez, l'air extérieur, à une température plus basse que celle du corps, estégalement humidifié, et réchauffé par les capillaires de la muqueuse nasale (il devient plus chaud de4 à 5°C que l'air inspiré par la bouche).

De plus, cet échange thermique permet aux vaisseaux sanguinscapillaires du nez d'être refroidis, et ainsi à leur tour de pouvoirrafraîchir le cerveau. Dès que la température du cerveau augmente,le corps envoie davantage de sang au niveau des fosses nasales. Lenez est en quelque sorte le circuit de refroidissement spécial ducerveau. Quand on respire par la bouche, ce circuit ne fonctionnepas, ce qui augmente le risque de « coup de chaleur ».

Et enfin, trois chercheurs américains (prix Nobel de médecine en 1998) ont découvert que le corpshumain fabrique, notamment au niveau des sinus, de l'oxyde nitrique (gaz considéré jusqu'alorscomme polluant !). Ce gaz permet de dilater les vaisseaux sanguins, favorisant la circulationsanguine. Il intervient également dans le fonctionnement du système nerveux et peut détruire lesbactéries et les virus. Les sinus étant en contact avec les narines par de petites ouvertures, le niveaud'oxyde nitrique dans l'air inspiré est élevé et ce gaz suit l'air dans les poumons jusque dans lesalvéoles, où il dilate les vaisseaux capillaires dont elles sont recouvertes, permettant une meilleureabsorption du dioxygène par le sang (respirer par le nez apporte 10 à 15 % de dioxygènesupplémentaire dans le sang).

Il est à noter accessoirement que respirer par le nez au quotidienassure à l'enfant en cours de rééducation d'orthodontie le succès deson traitement. En effet, s'il respire principalement par la bouche,l'alignement dentaire obtenu n'est pas stable et le traitement seravoué à récidive.

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RYTHME RESPIRATOIRE ET RETENTIONS

Les disciplines ancestrales basées sur la respirationenseignent également qu'il est essentiel de « respirer lasérénité », c'est à dire de focaliser toute son attention surl'exercice, d'être à l'écoute de ses sensations, de respirerprofondément, en pleine conscience, et pour cela il est trèsimportant de respirer lentement.

L'inspiration sera donc lente, aisée, elle ne devra pasêtre audible (si on l'entend c'est que l'on respire tropvite). Inspirer profondément, c'est faire le pleind'énergie, et il est excellent d'en avoir conscience. Lorsde l'inspiration, le rythme cardiaque s'accélère.On peut également, au cours d'exercices spécifiques,retenir sa respiration après avoir inspiré, afind'accroître cette prise de conscience et de laisser auxpoumons le temps de bien assimiler les apports d'un airrenouvelé. C'est la rétention poumons pleins.

L'expiration sera allongée au maximum, car c’est surtout durant l’expiration que l'on se détendpuisque le diaphragme est complètement relâché. Cela permet également de mieux éliminer le CO2

contenu dans l'air vicié. Lors de l'expiration, le rythme cardiaque ralentit.

Il est possible de prolonger cet état privilégié de détente en bloquant sa respiration un instant ; c'estla rétention poumons vides. Elle permet un relâchement musculaire complet, et un état d’équilibredes pressions internes et des contraintes en étirement de la cage thoracique et des poumons.

Afin de mieux maîtriser le rythme respiratoire, son ampleur ainsi que sa régularité, on peut s'aiderégalement de nombreux exercices de comptage. Certains se basent uniquement sur l'inspire etl'expire, en comptant le même temps pour chacune de ces deux phases ou le double du temps pourl'expire ; par exemple inspirer sur trois temps et expirer sur six. D'autres exercices incluent destemps de rétention, égaux ou non aux temps de respiration. Par exemple inspirer sur six temps,retenir trois temps, six temps à nouveau pour l'expire et trois autres pour la rétention. Cesentraînements incitent notamment à respirer lentement, le comptage mental modère le tourbillon despensées et permet d'instaurer le calme en soi, et les bienfaits de telles rythmiques sont nombreux.

COHERENCE CARDIAQUE

Évoquons ici comme meilleur exemple de l'utilité de s'entraîner à respirer lentement et de façonrythmée la cohérence cardiaque, utilisée dans la prévention des maladies cardiovasculaires, lagestion du stress et de l'anxiété, ainsi que dans la régulation émotionnelle.

Introduite en France par le Professeur David Servan-Schreiber, cette méthode repose sur le fait quele cerveau émotionnel et le cœur sont en constante connexion en un mécanisme réflexe parl'intermédiaire du système nerveux autonome. Ce dernier se divise en deux branches, le systèmesympathique, qui, au moyen de l'adrénaline, accélère le rythme cardiaque et la fréquence

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respiratoire, fait monter la tension artérielle et musculaire, et ainsi prépare l'organise au combat ou àla fuite, et le système parasympathique, qui a l'effet inverse par une décharge d'acétylcholine, etfavorise le repos, la digestion, la recomposition des cellules, en un mot la récupération.

A chaque instant, le cœur est soumis àl'influence à la fois de cet accélérateur et dece frein émanant du cerveau, qui enmodulent chaque battement en fonction dece qui se passe dans notre physiologie(émotions) et dans notre environnement(stress). De ce fait, aucun battement ducœur n'est égal à un autre en terme de durée(mesuré en millisecondes) : c'est lavariabilité de la fréquence cardiaque(VFC).

La VFC est particulièrement chaotique durant les périodes de stress important, de troubles anxieux,de dépression et de panique, alors qu'elle est plus harmonieuse et cohérente dans les moments debien-être, de calme et de maîtrise émotionnelle. La variabilité peut aller de 50 à plus de 90battements par minute.

Ce qu'ont découvert aux États-Unis des chercheurs en neurocardiologie, c'est que les systèmessympathique et parasympathique fonctionnent également dans l'autre sens, c'est à dire que le rythmecardiopulmonaire influence le cerveau émotionnel et donc l'hypothalamus, « chef d'orchestre » detoutes nos glandes. Ainsi, c'est une boucle qui module notre relation au monde et à notrephysiologie, puisque cœur et cerveau s'ajustent en permanence.

Et c'est uniquement par la respiration que l'on pourra avoir une action sur ce systèmeneurovégétatif, puisqu'elle peut aider l’une de ses branches à dominer l’autre à un moment donné :l'inspiration stimule le système sympathique et met le corps en alerte, alors que l'expiration joue surle système parasympathique, apportant le calme.

De plus, lorsque l’inspiration et l’expiration sont superficielles et ne font intervenir que la cagethoracique, le système sympathique prend les commandes. Rapide, haletante (même sans effortphysique), cette respiration réduit à néant ou presque la contribution du système parasympathique.A l’inverse, dans le cas d'une respiration lente et profonde, le système parasympathique domine etbloque les effets anxiogènes du système sympathique, la tension du corps se relâche un peu plus àchaque expiration.

Il existe une forme de variabilité cardiaque,que l'on appelle la cohérence, où le cœur etle cerveau s'harmonisent dans un rythme quis'accélère et ralentit de façon très régulièreet prévisible ; il n'y a plus de chaos,l'organisme peut résister au stress, lesystème immunitaire redevient plusefficient et l'équilibre cardiovasculaire estretrouvé.

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PRATIQUER LA COHERENCE CARDIAQUE

Pour entrer en cohérence cardiaque, il suffit de respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes. Celarevient à inspirer profondément pendant 5 secondes puis expirer de même pendant 5 secondes, ceci30 fois. Cet exercice est à répéter 3 fois par jours, en se tenant assis, jambes décroisées, pieds au sol,le dos droit afin de dégager la colonne d'air de l'appareil respiratoire.Il se produit alors une augmentation de la DHEA (hormone « de la jeunesse ») et une diminution ducortisol, (toxique lorsqu'il est sécrété en trop grande quantité, dans les périodes de stress), dont leseffets sont mesurables durant plusieurs heures : la tension artérielle se stabilise ainsi que l'afflux desang vers le cerveau, les pulsations cardiaques deviennent amples et régulières, une profondesensation de calme s'instaure et les émotions ne prennent plus le dessus, elles sont mieux vécues etnon plus subies. Ces effets commencent à s'installer durablement après une quinzaine de joursd'entraînement.

FREQUENCE RESPIRATOIRE

Pour information, la fréquencerespiratoire moyenne habituelle estde (nombre de respirations parminute) :

• 40 à 60 chez le nouveau-né (< à 1 semaine)• 30 à 40 chez le nourrisson (< à 1 an)• 20 à 30 chez l'enfant (jusqu'à la puberté)• 12 à 20 chez l'adolescent et l'adulte

Elle peut varier en fonction de l'état de santé, de l'activité physique ou des émotions ; elle représenteun paramètre vital au même titre que le pouls et la tension artérielle.A noter que le rythme de six respirations par minute de la cohérence cardiaque est deux à trois foisplus lent que lors de notre respiration quotidienne.

RESPIRATION EQUILIBRANTE

Afin de clore ce chapitre consacré aux exercices respiratoires, présentons également la respirationéquilibrante, permettant d'harmoniser l'activité des deux hémisphères de notre cerveau. Ce qui estexcellent puisque notre éducation et/ou notre tempérament nous conduisent souvent à privilégierl'une de ces deux zones.

Rappelons que l'hémisphère gauche, rationnel, décompose les problèmes, analyse, calcule,raisonne ; il est le siège du langage et de l'audition et gouverne la partie droite du corps. Tandis quel'hémisphère droit, émotionnel, créatif et intuitif, s'intéresse au global, interprète, innove ; il est lesiège de la vision et gouverne la partie gauche du corps.

Au cours de ses recherches sur les rapports entre la respiration et l'activité cérébrale, le docteurLaskow a pratiqué sous contrôle électroencéphalographique (E.E.G.) la respiration équilibrante,issue de la technique de respiration alternée prescrite par les yogis (respirer alternativement parchaque narine en bouchant l'autre avec un doigt). L'E.E.G. montra que les hémisphères droit etgauche se mettaient en synchronisation, produisant ce que l'on appelle une cohérencehémisphérique. L’activité cérébrale indiquait un schéma ondulatoire cérébral alpha synchrone(environ 7 ou 8 cycles par seconde) pour les deux hémisphères.

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PRATIQUER LA RESPIRATION EQUILIBRANTE

Pour pratiquer cette respiration, il faut s'installer le dos droit, fermer les yeux, et respirer enimaginant que l'air entre par notre narine gauche, monte jusque vers le milieu du front et ressort parla narine droite ; puis que l'air entre par la narine droite jusque vers le milieu du front et ressort parla narine gauche, et continuer à alterner ainsi pendant sept respirations (inspir/expir) au total. Auhuitième cycle, respirer simultanément par les deux narines.

Nous venons de présenter différents moyens de s'entraîner à acquérir une respiration de qualité. Aquoi vont servir ces exercices dans la vie de tous les jours ? quelle sera la bonne respiration àadopter au quotidien ? pourquoi perdons-nous les bonnes habitudes respiratoires ? et surtout quelsseront les effets d'une respiration saine sur notre qualité de vie et notre santé ? Nous allonsmaintenant tâcher de répondre à ces questions.

2 - BIEN RESPIRER AU QUOTIDIEN

Respirer est un acte naturel, inné, que nous effectuons depuis notre premier souffle sans y accorderd'importance. Il est facile d'oublier que bien plus qu'un mécanisme purement physiologiqueindispensable à la vie, la respiration peut jouer un grand rôle dans notre bien-être. Emplir lespoumons d’air pour l’expulser ensuite est loin de suffire à définir une bonne respiration.

L'observation de la respirationdes nouveaux- nés, des enfantsjusqu'à l'âge d'environ six ans,des « primitifs » d'Afrique noireou d'Amazonie, de celle dudormeur profond, des animauxen liberté nous trace le chemin àsuivre au quotidien :

faire la part belle à la respiration abdominale, laquelle sera complétée par une respirationthoracique, et rendre à la respiration claviculaire sa fonction originelle : intervenir ponctuellementcomme respiration de secours. L'expiration doit rester passive. Si au cours des exercices il peut êtrebon de forcer au maximum l'inspire, voire l'expire, cette trop grande sollicitation de tous les musclesrespiratoires est néfaste à longueur de journée. Rappelons qu'il est primordial de respirer par le nez,même en dehors des exercices.

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Une respiration saine doit donc être essentiellementabdominale, puis thoracique, et ainsi que nousl'avons vu, rester toujours fluide, ample et lente,calme et régulière, comme le flux et le reflux d'unevague qui berce sans cesse notre corps.

MAUVAISES HABITUDES RESPIRATOIRES

Or, chez la plupart d'entre nous et ce très tôt dans la vie se met en place une respirationexclusivement thoracique, voire thoracique et claviculaire, rapide, saccadée, incomplète. Pourquoicela ? Essentiellement parce que nous sommes des êtres étroitement liés à leurs affects : nosémotions, notre anxiété, nos peurs voire nos angoisses, notre stress, se portent sur notre ventre, lecrispent et verrouillent notre ceinture abdominale. Notre diaphragme se bloque car il n'a plus laplace de descendre, les viscères ne pouvant plus être repoussées, et la respiration de secours se metalors en place afin d'élargir au maximum la capacité thoracique, reflex vital ; au fil du temps cettepremière devient notre mode de respiration principal.

De plus, l'insouciance de la première enfance fait place en grandissant aux contraintes de notremonde pressé, bruyant, compétitif, induisant des pensées souvent négatives, qui renforcent notrestress et donc ce phénomène de dégradation de notre souffle vital.

Des facteurs d'ordre physique interviennent également :vêtements et sous-vêtements trop serrés, sédentarisation (lesefforts au grand air nécessitent naturellement des inspirationsplus importantes et impliquent une posture les favorisantpuisque le corps est déployé), mauvaise posture de travail aubureau ou dans un véhicule (le dos a tendance à se voûter, lesépaules à s'avancer pour soutenir les bras tendus vers le bureau(ou le volant), le ventre est comprimé, ce qui provoque le« syndrome de la souris »).

Nous voyons donc à quel point il est important que notre dos reste droit afin à la fois d'ouvrir tout leconduit d'accès de l'air jusqu'aux poumons, de ne pas comprimer ces derniers, et de dégager leventre pour garantir le libre mouvement de piston du diaphragme.

Pour finir, notre éducation et tous les modèles quinous sont proposés dans notre société nousapprennent à rentrer le ventre et à sortir la poitrinepour paraître mince, beau et fort. Les manuelsscolaires définissant la respiration ne mentionnentque les mouvements du thorax et ne font pas état dela respiration abdominale. Dans le schéma ci-contretiré d'un cours sur la respiration pour les élèves decinquième, on peut même voir le ventre se creuserdurant l'inspiration !Cette éducation défiant notre physiologie respiratoirenous prive d'une bonne partie de nos possibilitésphysiques et psychiques.

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MAITRISER SA RESPIRATION

Mais tout cela n'est pas inéluctable. Mieux vivre et se sentir mieux passe en premier lieu par uneprise de conscience de la manière dont nous respirons. Car s'il est indéniable que de très nombreuxfacteurs d'ordre émotionnel, mental et physique peuvent interférer avec la respiration, la détériorantau fil du temps, cette relation fonctionne également dans l'autre sens, ainsi que nous l'avons étudiéplus avant dans les paragraphes consacrés à la cohérence cardiaque. « Le souffle est guidé par lapensée, et la pensée est guidée par le souffle », dit un ancien texte taoïste. La vie psychique influesur la respiration ; la respiration influe sur la vie psychique. Notre rythme respiratoire est le fidèlereflet de notre état intérieur: agitation des pensées, peurs, colères, mais aussi calme mental, bien-être intérieur se manifestent par un état respiratoire particulier. Modifier consciemment cet étatrespiratoire permet à l'inverse d'agir sur notre état émotionnel. C'est le début de la maîtrise de soi.

Pratiquer régulièrement des exercices respiratoires permet de se libérer des habitudes figéesacquises au cours de notre histoire, de devenir le chef d’orchestre de notre respiration et d'apprendreà respirer de façon pleinement consciente. A force d'entraînement, cette attention à notre respirationdeviendra un réflexe quotidien et il sera alors plus aisé d'utiliser une respiration lente et profondequi nous aidera dans les situations d'émotions vives ou de stress. La pratique des exercices permetde muscler le diaphragme qui, comme tous les muscles, s'atrophie lorsqu'il n'est pas stimulé trèsrégulièrement (c'est alors un cercle vicieux puisque devant moins puissant, une respiration desecours se met en place). Cela muscle également les abdominaux, mais soulage les musclesaccessoires ; Cette pratique augmente également la capacité pulmonaire.

BIENFAITS D'UNE RESPIRATION DE QUALITE

Prendre conscience de notre respiration, apprendre à la maîtriser au cours d'exercices réguliers(notamment la respiration complète), et l'améliorer au quotidien en n'utilisant plus exclusivementune respiration haute est, nous venons de le voir, source d’un meilleur équilibre. Développons quelsen sont les bienfaits

• sur la sphère physique et énergétique • sur la sphère mentale • sur la sphère émotionnelle et comportementale

AU NIVEAU PHYSIQUE, une respiration ample etprofonde, en remplissant une grande partie des poumons,apporte à l'organisme une quantité importante dedioxygène, ce qui permet à nos milliards de cellulesd'augmenter leur production d'énergie (cf respirationcellulaire, p 6) et procure une plus grande vitalité.

Elle élimine également une grande quantité de CO2, notre organisme est ainsi mieux « nettoyé », etles poumons renferment moins de poches d'air vicié. De plus, le CO2 étant acide, son éliminationpermet de retrouver un équilibre acido-basique du corps. Notons que l'accumulation d'acides dansles tissus peut entraîner un accroissement des inflammations, un affaiblissement du métabolisme,une déminéralisation, une sensibilité accrue au stress, une diminution du seuil de la douleur ouencore une accélération du processus de vieillissement (cela pouvant entraîner rhumatismes,diabète, affections rénales, maladies cancéreuses, leucémies, ostéoporose).

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L’abaissement rythmique du diaphragme occasionne un massage profond et constant de tout lecontenu abdominal, qui favorise le bon fonctionnement des organes et prévient les affections dusystème digestif et du système uro-génital ; la rate, l'estomac, le pancréas et tout le tube digestif sontmassés, tonifiés. Le foie est décongestionné, la vésicule évacue la bile en temps opportun, ce quiprévient la formation de calculs.

Ces mouvements de piston constituent l'un des moteurs lesplus actifs de la circulation sanguine puisqu'ils gonflent labase des poumons, lesquels aspirent ainsi du sang veineux engrande abondance. La circulation veineuse étant accélérée, lecœur est mieux alimenté en sang et les congestions sanguinessont éliminées. D'où une meilleure régulation du systèmecardiovasculaire et un abaissement de la tension artérielle. Lacirculation lymphatique elle aussi bénéficie de ce mouvementaspirant, ce qui entraîne une meilleure épuration del'organisme et le renforcement de notre système immunitaire.

Une respiration calme et rythmée aide à gérer la sensation d'étouffement et à mieux oxygénerl'organisme en cas de troubles pathologiques (bronchite, pneumonie, asthme, affectionspulmonaires).

AU NIVEAU MENTAL, le profond et régulier bercement de la respiration calme le flot incessantdes pensées. Cet effet peut être renforcé par des exercices de comptage sur l'inspire et l'expire. Ennous ramenant à notre corps, à nos sensations, elle nous permet de ne plus être plongés dans

nos souvenirs (rumination) ou dans l'élaboration du futur(anticipation), et de ne plus être distraits par toutes lesstimulations extérieures. Nous devenons alors plus attentifs ànous-mêmes et à ce que nous vivons dans l'instant présent, etcela améliore notre vigilance, notre concentration, notrecréativité, notre capacité de mémorisation. Bien respirer, etnotamment des exercices de respiration abdominale oucomplète, permet de se préparer et de se consacrer à desactivités requérant toute notre attention, d'autant plus quenotre cerveau étant mieux oxygéné et mieux nourri, nospensées seront plus claires et nous serons plus performants.

Enfin, AU NIVEAU EMOTIONNEL, nous venons de voir que la respiration influe sur la viepsychique (cf p 18). Être à l'écoute de notre corps et de nos sensations, savoir adopter unerespiration essentiellement abdominale lors de situations stressantes, lorsqu'on ressent de vivesémotions négatives telles que de la colère ou la peur, ou lorsqu'on se sent angoissé permet d'atténuerou même de bloquer les effets anxiogènes du système sympathique (cf p 15).

En instaurant un rythme respiratoire lent et profond, nous indiquons à notre cerveau que nous nesommes pas en danger ; cela bloque les réactions archaïques de survie, dues à des doses importantesd'adrénaline : accélération du rythme cardiaque et de la tension artérielle, crispation musculaire,respiration saccadée, et divers symptômes pouvant aller jusqu'au malaise.

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Notons que le stress est une tension ordinaire, vitale lorsqu'ellereste modérée. Mieux respirer nous aide donc à mieux gérer lestress quotidien, à le contenir, afin d'optimiser notre capacité àagir.

Une bonne respiration apporte donc un sentiment de paixintérieure qui favorise une détente profonde de notre corps etde notre mental indispensable à un équilibre émotionnel, doncune meilleure synchronicité des trois plans de l'être.

De plus, adopter un rythme respiratoire ample et rythméfavorise l'endormissement et procure un sommeil plusprofond et de meilleure qualité (rappelons qu'unerespiration lente et profonde, en stimulant le systèmenerveux parasympathique prépare le corps au repos et à larécupération – cf p 15).

La respiration influence notre voix, notre attitude corporelle, donc notre rapport aux autres ; enpermettant de maîtriser nos émotions et de se sentir en sécurité, elle favorise la confiance en soi,aide à combattre la timidité, les craintes, les phobies, la déprime.

Il faut également mentionner l'action de massage et de décongestion de la respiration abdominalesur le plexus solaire, situé entre le sternum et le nombril. Il s'agit d'un « carrefour » de nerfs formantdes ganglions et innervant le foie, le pancréas, les reins, l’estomac et les intestins. Il appartient ausystème nerveux neurovégétatif et est responsable de la transmission des informations provenantdes cinq sens, mais son rôle semble bien plus large puisque l'on constate que des massages duplexus solaire et l’application de cataplasmes sur la région où il se trouve engendrent une détenteprofonde qui s’étend à l’organisme dans son entier. C'est le plexus de l'anxiété, ce qui expliquel'effet calmant, apaisant de la respiration abdominale.

Meilleure santé, augmentation de la longévité, capacité de réflexion accrue et maîtrise des émotionschangeant notre rapport au monde et aux autres, nous venons de le voir, nombreuses sont lesrépercussions d'une respiration naturelle lente, profonde, ample et rythmée. Si pour beaucoupd'entre nous notre respiration s'est détériorée au fil du temps, rien n'est irréversible grâce à une prisede conscience et à la pratique d'exercices respiratoires.

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La Méthode Éducative 3 C

I – PRESENTATION DE LA METHODE EDUCATIVE 3C

Dans notre société de surconsommation, où chacun veut toujours plus, toujours plus facilement, oùrègnent l'agitation, le stress, la violence, ce monde dans lequel les enfants et les adolescents sontsubmergés d'informations, d'images, de stimulations et d'impressions qui ne leur laissent aucunespace pour reprendre contact avec eux-mêmes, où l'on a beaucoup mais où l'on n'est plus, laME3C a pour vocation d'aider l'enfant et l'adolescent à se construire de manière positive etstructurée afin d'accéder un jour au statut d'adulte responsable, créatif et équilibré. Basée sur desvaleurs et des attitudes de vie positives telles que le respect, la tolérance, la bienveillance, elletransmet donc tout autant un savoir-être qu'un savoir-faire.

1 - QU'EST-CE QUE LA ME3C ?

La ME3C est une technique psychocorporelle spécialement adaptée à l'enfant et à l'adolescent. Parla pratique régulière d'exercices, elle favorise leur développement de façon totale et équilibrée surles trois plans qui composent les êtres humains et régissent leur vie intérieure et leur rapport aumonde et aux autres : les sphères physique, mentale et émotionnelle.

La Méthode Éducative 3C doit son nom aux initiales des motsconcentration concentration concentration concentration concentrationcalme CONCENTRATION - CALME - CONTROLE

La concentration est la base des exercices, sans laquelle ni calme nicontrôle ne sont possibles. Elle permet de sortir de l'agitation et de ladispersion, de ne plus être sans cesse happé par les stimulations extérieures,de revenir à soi, « en son centre », et d'y trouver de la force et de l'énergie.

La concentration amène le calme intérieur, ce qui a des répercussions sur le mental (des penséesplus claires, une meilleure réflexion, une meilleure capacité d'apprentissage), sur les émotions (lesémotions négatives s'apaisent, l'agressivité diminue, permettant des relations plus sereines) et enfinsur le physique (moins de tensions physiques et de troubles liés au stress – mal de ventre, peur – etmoins d'agitation physique ; donc moins de perte d'énergie).

Des pensées claires, des émotions positives et l'apaisement de l'agitation physique serontindispensables au contrôle de soi. Il n'est pas question d'un désir de tout contrôler mais plutôt demaîtrise de soi, de ses propres actions et interactions qui ne seront plus dictées par la seule emprisedes émotions, donc de devenir responsable en maîtrisant sa vie.

Bien évidemment, il ne suffit pas d'ordonner à un enfant ou à un adolescent de se concentrer ou dese calmer pour qu'il y parvienne sans problème. La ME3C leur procure des outils pratiques,concrets et efficaces afin de les y aider. C'est, comme pour l'acquisition de toute pratique artistiqueou sportive, l'entraînement et la répétition qui leur permettra d'intégrer ces clés et de les utiliserspontanément dans leur vie de tous les jours. La ME3C vise ainsi entre autres à lutter contrel'agressivité et la violence, notamment à l'école.

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En développant l'attention et la concentration des enfants et des adolescents, la ME3C leur permetégalement d'obtenir de meilleurs résultats scolaires. Elle les aide à trouver calme et bien-être, àavoir confiance en eux, à gérer leur stress (afin d'être en capacité d'affronter plus sereinement toutesituation telle que prise de parole devant un groupe, passage d'examens, etc...) et à développertoutes leurs potentialités et leur créativité.

POUR RESUMER :

(schéma extrait du manuel pratique écrit par Michèle Dreidemy : « Méthode Éducative 3C – uneÉducation pour la non-violence »)

Pratiquer la ME3C, c'est pour les enfants et les adolescents se faire du bien pour mieux réussir leurvie personnelle et plus tard professionnelle, se sentir bien, être plus heureux.

ORIGINES ET PRINCIPES DE LA ME3C

Cette méthode conçue par Michèle Dreidemy, est issue de la richesse et dela diversité du cheminement personnel de cette dernière ainsi que de sonexpérience professionnelle : infirmière psychiatrique en milieu hospitalierauprès d'enfants en difficulté, enseignante de yoga, relaxologue. Lescursus de spécialisation pour enfants qu'elle a suivis, tout autant que sonvécu professionnel auprès de ces derniers et les observations qu'elle aréalisées lui ont permis d'élaborer, d'adapter et de diversifier les exercicesau fil des années en fonction de leurs effets structurants et équilibrants.

L'esprit et l'essence de pratiques millénaires orientales telles que le yoga sont présents dans laME3C, mais sont associés à des techniques plus modernes développées en Occident et ayant prouvéleurs résultats au travers de recherches et d'études scientifiques et médicales. Les exercices sont

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donc adaptés à notre culture et aux besoins et capacités des enfants qui les pratiquent ici etmaintenant. Rien n'est figé ou sclérosé, et Michèle Dreidemy continue d'adapter et de renouveler laME3C par de nouvelles réflexions et de nouveaux exercices.

Les principes de cette méthode pratiquée depuis plus de dix ans comme leur application portentleurs fruits : les enseignants concernés constatent effectivement une nette amélioration descomportements des élèves, ainsi que de leurs résultats scolaires ; les enfants en reconnaissent lesbienfaits et intègrent avec plaisir ces exercices à leur vie quotidienne ; les parents en sont témoins etrapportent que des changements positifs interviennent chez leurs enfants. Ils sont en général curieuxde connaître voire d'essayer les exercices proposés à leurs enfants.

L'efficacité de cette méthode repose également sur le fait qu'elle répond à deux besoinsfondamentaux des enfants : le besoin d'amour (et l'enfant aura conscience de cet amour parl'attention qu'on lui porte), et le besoin de structure (repères, règles, rythmes). Après un systèmeéducatif de type répressif ignorant les émotions et les aspirations des enfants jusqu'au début desannées 60 (où ils ne peuvent trouver l'harmonie et la chaleur pour nourrir leur être), puis à l'inversedepuis la fin des années 70 l'absence de règles et de repères (l'enfant ne peut alors ni grandir defaçon structurée ni avancer dans la vie), il devient évident aujourd'hui qu'être parent ou éducateur,c'est donner à l'enfant ce subtile mélange d'amour et de discipline, lui laisser un espace pour qu'ilpuisse vivre ses propres expériences et devenir créatif, sans le laisser faire tout et n'importe quoi.

L'EDUCATEUR OU EDUCATRICE DE ME3C

L'éducateur ou l'éducatrice de ME3C devra donc trouver cet équilibre et faire preuve dans sesrelations avec les enfants et les adolescents d'une autorité bienveillante. Il ne faut pas confondreautorité et autoritarisme, l'intention de l'adulte est primordiale ; avec le désir profond d'aider l'enfantet d'agir avec amour, il lui sera plus facile de faire respecter les règles, évidemment sans violence(physique ou verbale), par un développement et une valorisation des attitudes positives de l'enfant.Il est vrai, ainsi que le prônait Jean Jaurès, que l'« on n'enseigne pas ce que l'on sait ou ce que l'oncroit savoir : on enseigne et on ne peut enseigner que ce que l'on est » : l'éducateur ou éducatrice deME3C sera un exemple pour l'enfant, il doit ressentir et incarner les valeurs et les attitudes qu'ildésire transmettre.

2 - COMMENT LA ME3C SE PRATIQUE-T-ELLE ?

La Méthode Éducative 3C se pratique en groupe avec un moniteur ou une monitrice, sous forme deséances régulières, idéalement hebdomadaires, de vingt minutes pour les plus petits à une heure àpartir de sept ans. Elle peut également se pratiquer en classe, de manière ponctuelle (quelquesminutes en début de cours, après une récréation, ou en fin de journée), ou en séances individuellesen cas de problématique plus importante. Chaque séance est composée de plusieurs exercices.

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LES EXERCICES

La ME3C propose desexercices :

• de concentration, d'attention, de mémoire• respiratoires, de retour au calme, de recentrage, de relaxation• de maîtrise du corps, d'équilibre• dynamiques, de rythme

Certains exercices se pratiquent seuls, d'autres à deux ou avec tout le groupe, l'enfant développantalors sa relation à l'autre à travers le respect et l'attention qu'il va lui porter.

ADAPTATION DES EXERCICES AUX ENFANTS

Les techniques psychocorporelles sont utilisées pour les plusjeunes de manière ludique. Par exemple lors des exercices derespiration abdominale, on pose sur le ventre des enfants dematernelle allongés au sol un doudou, qu'on leur demande debercer grâce aux mouvements de leur ventre, afin de leurpermettre de bien prendre conscience du rythme de leurrespiration.

De même, les exercices sont adaptés suivant la tranche d'âge du groupe d'enfants ; par exemplel'exercice « je me recentre » sera effectué debout pour les plus grands, ce qui nécessite de garderl'équilibre jambes croisées, mais assis pour les petits. Les exercices peuvent également êtreprogressifs, ainsi le « nettoyage de la maison » pourra-t-il être effectué assis et sans musique lors dela première séance, puis debout lors de la séance suivante, et enfin debout avec musique la troisièmefois.

ACCUEIL DES ENFANTS

(durant mon stage à l'école Saint-Exupéryde Capbreton)

Avant chaque séance, le moniteur ou la monitriceorganisera la pièce de façon harmonieuse afin de répondred'emblée, visuellement, au besoin de structure desenfants : la salle est rangée, les tapis sont disposés encercle sur le sol, un coussin est posé sur chaque tapis versle centre du cercle.

Durant mon stage un enfant s'est exclamé : « c'est beauquand on rentre ! ».

Avant de pénétrer dans la salle, les enfants se déchaussent et alignent leurs chaussures, puis ilsentrent lorsqu'ils sont dans le calme et s'installent sur un coussin. Souriant(e), le moniteur ou lamonitrice veillera à accueillir les enfants en portant de l'attention à chacun.

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REGLES DURANT LES SEANCES

La séance commence par la lecture du

CODE DE CONDUITE.

Il s'agit d'un document qui regroupe les règlesque les enfants s'engagent à suivre lors desséances ; pour les plus grands, ils signeront leurengagement lors de la première séance.

Ces règles vont permettre de sécuriser l'enfant etde le structurer pour l'aider à grandir. Les règlesdu Code de Conduite ainsi que leur utilité sontplus longuement expliquées aux enfants lors de lapremière séance, afin qu'au lieu d'obéirpassivement ils se les approprient et lesconsidèrent comme une aide.

RESPECT

Afin que chaque séance se déroule au mieux et porte ses fruits, la règle absolue de la ME3C est lerespect ; respect des autres dans leur espace, leur individualité (on ne gêne pas les autres en étantbruyant et agité, on ne leur fait pas mal, on ne se moque jamais d'eux), écoute et respect desconsignes données par l'adulte afin d'effectuer correctement les exercices, mais également respectde l'adulte envers l'enfant, qui conduit à la liberté de ce dernier.

C'est-à-dire que l'enfant est libre, si un exercice lui pose problème, de se mettre en retrait du groupepuis de revenir quand il le désire (c'est à l'adulte de rendre les exercices attrayants et accessibles auxenfants). De même, si cela ne dérange pas la séance, un enfant pourra ne pas effectuer une partie desconsignes si cela lui pose un réel problème : par exemple durant la relaxation il est très difficilevoire angoissant pour certains enfants de fermer les yeux. L'adulte lui demandera de le faire mais nel'y obligera pas.

Si un enfant gêne durablement la séance (par exemple durant monstage certains enfants ne pouvaient s'empêcher de faire rire leurscamarades par des pitreries exagérées), et après plusieurs rappels dela règle par l'adulte, ce dernier peut demander à l'enfant d'allers'asseoir sur la « chaise du silence » qui aura préalablement étédisposée hors du cercle des tapis. L'adulte explique alors à l'enfantque cet instant hors du groupe est une aide pour lui permettre deretrouver la concentration qu'il a encore du mal à garder. Ce n'est enaucun cas une punition !

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SILENCE

Dès que la séance commence, les enfants doivent rester dans le silence ;le moniteur ou la monitrice parlera le moins possible, en donnant pour lesexercices des consignes claires mais brèves, d'une voix posée et dans uneattitude physique calme et avenante.

Nous imposons beaucoup de bruit à nos enfants, radio ou télé en fondsonore, publicités dans les magasins, les salles d'attente, bruits de lacirculation, musiques trop fortes, etc... Ils les subissent sans avoir lacapacité d'en faire abstraction et leur attention est sans cesse tournée versl'extérieur.

Même si ne plus parler durant toute la séance est très difficile pour les enfants, notamment lespremières fois, ils comprennent rapidement que nous leur proposons là un espace et un moment decalme et de paix pour se faire du bien, se tourner vers eux-mêmes, être attentifs à leur corps, leurssensations et leurs sentiments. Durant mon stage j'ai toujours présenté aux enfants ces moments desilence comme étant réellement « pour eux », des instants différents, qu'ils ne peuvent trouver ausein de la vie collective à l'école ni parfois même chez eux, et ils y étaient très sensibles pour laplupart. De nombreuses fois les enfants ont déclaré « c'était agréable, c'était tranquille/calme, ça faitdu bien ! ».

DEROULEMENT DES SEANCES

Le premier exercice, qui sera effectué au début et à la fin de chaque séance est le salut. En sesaluant les uns les autres, tous debout et en cercle, le moniteur ou la monitrice et les enfantsmarquent un signe de respect, envers les autres et envers ce qu'ils vivent et pratiquent ici. Larépétition du salut au fil des semaines comme symbole d'ouverture et de clôture des séancesparticipe à la structuration du rythme de ces dernières, de même que ces mouvements, qui doiventrester souples et lents, exécutés par tous en même temps créent une harmonie dans le groupe.

Viennent ensuite la série d'exercices prévus parle moniteur ou la monitrice. Il est important decommencer par un exercice qui permettra auxenfants de se poser, de trouver le calme, de setourner vers eux-mêmes, comme par exemple« bien respirer c'est bien vivre », ou « je merecentre », ou encore « je ferme les portes dema maison ».

« je me recentre »

Après la relaxation, que les enfants pratiquent couchés, et lorsque ces derniers ont pris le temps desortir lentement de ce moment privilégié en s'étirant et en recommençant à bouger, le moniteur ou lamonitrice instaure un « Cercle du Respect » durant lequel les enfants pourront s'exprimer sur cequ'ils ont vécu durant la séance. Ces derniers demandent la parole en levant la main, et doiventcompter mentalement jusqu'à trois avant de parler, afin de s'entraîner à maîtriser leur parole et àdévelopper leur volonté. Lorsqu'un enfant parle, tout le monde l'écoute.

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ROLE DU MONITEUR OU DE LA MONITRICE

L'adulte sera attentif à équilibrer la séance en alternant les exercices dynamiques et calmes, lesexercices respiratoires et ceux où la respiration n'est pas au premier plan. Il privilégiera certainsexercices en fonction de leurs effets, notamment si une problématique particulière a été mise enévidence dans le groupe : par exemple avec des enfants particulièrement agités, ou manquant deconfiance en eux, ou bien encore se sentant souvent tristes. Avant chaque exercice, l'adulte enprésentera les bienfaits et dans quelles circonstances il peut être utilisé dans la vie de tous les joursafin que l'enfant puisse comprendre ce qu'il fait, s'approprier cet outil et s'en resservir dès qu'il enressentira le besoin. Une séance bien équilibrée comporte, avant le salut final, une relaxation, quipeut également être choisie en fonction d'une problématique particulière.

Pendant les séances, le moniteur ou lamonitrice explique et montre aux enfantscomment faire les exercices et leur demandede s'appliquer, mais jamais l'adulte ne fera decommentaire sur un enfant ; si un exercice estdifficile il rappelle simplement au groupe que« on est là pour apprendre et on réussiramieux la prochaine fois »... pas d'évaluations,pas de compétition.

Durant le Cercle du Respect, l'adulte gère les temps de parole afin que tous ceux qui le désirentpuissent s'exprimer, encourage les plus timides sans les forcer, veille à ce qu'il n'y ait pas de proposnégatifs entre enfants (« untel a mal fait un exercice »...). C'est un moment d'échange verbal oùcertains points peuvent être approfondis qui, même bref, permet à l'adulte de transmettre un savoir-être par la parole, autrement que par ses attitudes et les exercices en eux-mêmes. De plus chaqueenfant recevra un moment d'attention particulier, et sera pleinement écouté (ce qui répond au besoind'attention).

Nous venons de décrire la Méthode Éducative 3C dans ses principes et sa mise en pratique. Dans laseconde partie de ce chapitre nous allons plus particulièrement étudier la place et le rôle de larespiration dans cette Méthode, afin de mieux cerner comment elle peut enseigner aux enfants etaux adolescents une respiration de qualité, telle que décrite plus avant.

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La Méthode Éducative 3 C

II – ME3C ET RESPIRATION

Nous l'avons vu page 24, la ME3C propose aux enfants des exercices de différentes natures. Que larespiration en constitue la base, qu'elle représente une aide ou un accompagnement à d'autrestechniques, ou qu'elle clôture simplement un exercice dynamique, cette première tient une placeprépondérante tout au long des séances, du salut initial au salut final, qui eux-mêmes se déroulentd'ailleurs à son rythme.

1 - LA RESPIRATION AU FIL DES EXERCICES

De nombreux exercices sont PUREMENT RESPIRATOIRES, (la « respiration complète », la« respiration du sourire »...). De façon ludique, l'enfant s'entraîne à prendre conscience et à maîtrisersa respiration en portant toute son attention sur elle (« respiration abdominale » ou « respirationthoracique »...), en comptant sur l'inspir et l'expir, en y ajoutant des temps de rétention (pas avantsept ans) comme dans la « respiration carrée », en associant la respiration à des gestes (la« respiration de la paix »...).

Certains exercices de CONCENTRATION, conçus pourapprendre à l'enfant à se recentrer en lui-même, à se retirer del'agitation extérieure afin de se calmer, utilisent la respirationcomme une aide : en étant attentif à la sensation de sarespiration, à son rythme, l'enfant va pouvoir êtrecomplètement présent à son corps. Par exemple pour resterimmobile comme une statue (dans l'exercice du même nom),l'enfant peut se concentrer sur le mouvement calme de sarespiration dans son ventre. Dans « je me recentre », larespiration joue le même rôle, et la concentration est renforcéepar un comptage sur l'inspire et sur l'expire.

L'enfant peut également pratiquer des exercices à la fois PHYSIQUES ET RESPIRATOIRES, quiallient à la respiration des mouvements, voire des sons comme dans « l'oiseau qui chante », ou despensées positives comme dans « l'étirement de la joie » ou « je suis fort ». Là encore, l'attention à larespiration permet de renforcer l'effet apaisant des exercices, mais aussi, le mouvement respiratoireaccompagné de temps de rétention permet d'inscrire plus profondément dans le corps et dansl'inconscient des mots tels que « j'ai confiance en la vie » ou « je suis courageux » ; il permetégalement de débloquer les tensions nerveuses comme dans « le bûcheron » ou encore participe aurythme de l'exercice comme dans la « marche respiratoire ».

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La ME3C comprend également des POSTURES DE YOGA (« la montagne », « le cobra »...), etl'on connaît l'importance que cette discipline ancestrale accorde à la respiration qui permet de fairecirculer l'énergie et améliore considérablement la relaxation musculaire en dirigeant laconcentration sur les parties du corps en tension, puis en les relâchant consciemment lors de chaqueexpiration.

L'enfant parviendra plus efficacement à un état de calmeprofond et pourra mieux entrer dans les RELAXATIONS s'ily a été préparé par une attention à son corps et à sarespiration, par exemple en étant attentif au passage de l'airdans ses narines, à l'air qui emplit ses poumons, ou aumouvement régulier de son ventre qui se gonfle et s'abaisse.Certaines relaxations sont même basées plus particulièrementsur l'attention à la respiration (« je flotte sur les vagues », « leciel dans la tête et le soleil dans le cœur »..).

Enfin, même si la respiration n'intervient pas au premierplan dans les exercices PUREMENT PHYSIQUES telsque « le nettoyage de la maison » ou « la danse africaine »,ils sont toujours suivis d'un court moment de recentrage,durant lequel le moniteur ou la monitrice demande auxenfants de fermer les yeux, de poser les mains sur leurventre et de porter toute leur attention à leur respirationsous leurs mains.

2 - EN CONCLUSION

Nous l'avons vu, la concentration est la base de la ME3C, puisque c'est par elle seule que l'enfantpeut arriver à un état de calme, qui lui permettra de maîtriser ses émotions et ses pensées et ainsi decontrôler ses interactions avec les autres. Or c'est par son corps que l'enfant perçoit son mondeintérieur et c'est par cet interface qu'il entre en relation avec le monde qui l'entoure.

La respiration va l'aider à être attentif à son corps, à ses sensations, à se tourner vers lui-même, et àse porter l'attention qui souvent lui manque (besoin fondamental de l'enfant nous le rappelons), luipermettant de se sentir exister, lui donnant une plus grande conscience de lui-même.

La respiration joue donc un rôle primordial dans la ME3C, et nous pouvons constater que cettedernière est conçue pour que l'enfant puisse acquérir de bonnes techniques respiratoires, telles quenous les avons décrites des pages 10 à 14 de ce mémoire, au moyen de nombreux exercices, lemeilleur exemple en étant l'exercice « bien respirer c'est bien vivre » qui décompose respirationabdominale et thoracique et celui de « la respiration complète ».

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En incitant l'enfant à être attentif à sa respiration, à adopter une posture qui permet au ventre de segonfler, à la cage thoracique de pouvoir s'écarter, aux voies respiratoires hautes d'être dégagées - lemoniteur ou la monitrice veille à la posture des enfants tout au long de la séance et leur rappelle dese tenir le dos droit en leur en expliquant l'utilité - en leur enseignant à réguler et à maîtriser leurmanière de respirer de façon répétée au fil des séances, la ME3C crée chez l'enfant desautomatismes qui lui apporteront, sur tous les plans, les bénéfices d'une respiration de bonne qualitétels que nous les avons détaillés au cours des pages 19 à 21.

Durant mes mois de stage au groupe scolaire Saint-Exupéry à Capbreton, j'ai pu prendre pleinementconscience des effets bénéfiques de cette Méthode sur les enfants, de l'évolution de leur attitude aufil des mois, et j'ai pu constater à quel point la pratique de ces exercices, et plus particulièrement desexercices respiratoires, aide les enfants à gérer leurs émotions perturbatrices, et notamment leuragressivité. Cela fera l'objet de la dernière partie de ce mémoire.

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MON STAGE PRATIQUE

I – LES T.A.P. AU GROUPE SCOLAIRE SAINT EXUPERY

Durant ma formation, et afin que je puisse mettre en pratique les connaissances théoriques acquisesau fil des mois, Sophie Acquistapace, monitrice certifiée de ME3C, a très gentiment accepté quej'intervienne à ses côtés à l'école Saint-Exupéry, à Capbreton. Sophie a animé des séances de ME3Cdurant toute l'année scolaire 2013/2014 dans les locaux du centre de loisirs du groupe scolaire dansle cadre des T.A.P., Temps d'Activités Périscolaires. Avant de présenter mon stage, comprenons ceque sont les T.A.P.

1 - QUE SONT LES T.A.P. ?

Jusqu'à la rentrée 2013, dans le premier degré, la France cumulait le nombre de jours d'école le plusfaible d'Europe (144 jours contre 187 en moyenne), une semaine courte de 4 jours, une annéescolaire concentrée sur 36 semaines, et un volume horaire annuel d'enseignement très importantavec 864 heures par an (contre 774 à 821 heures en moyenne). Cette extrême concentration dutemps d'enseignement est source de fatigue et de difficultés scolaires, constat unanimement partagé,des scientifiques spécialisés des rythmes de l'enfant aux enseignants, en passant par les parentsd'élèves. On note dans le même temps que les résultats des écoliers français se dégradent dans tousles classements internationaux.

Face à ce constat, une réforme des rythmes scolaires a étéinstaurée, visant à mieux répartir les heures de classe sur lasemaine, à alléger la journée de classe de 45 minutes enmoyenne et à programmer les enseignements à des moments oùla faculté de concentration des élèves est la plus grande.

Les nouveaux rythmes scolaires ont pour but de mettre en placeune organisation du temps plus respectueuse des rythmesnaturels d'apprentissage et de repos des enfants afin de favoriserla réussite de tous à l'école primaire.

Un décret, publié le 26 janvier 2013, précise le cadreréglementaire national de la nouvelle organisation du tempsscolaire, à l'intérieur duquel des adaptations locales serontpossibles.

Dès septembre 2013, près d'1,3 million d'élèves, soit 22 % des effectifs de l'enseignement public,bénéficiaient de la nouvelle organisation du temps scolaire. Pour résumer, l'enseignement est alorsdispensé sur 9 demi-journées hebdomadaires incluant le mercredi matin (ou éventuellement lesamedi matin), et la durée maximale de la journée est de 5 heures 30.

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En prolongement du service public de l'éducation, des activités sont organisées par les communes.Ces Temps d'Activités Périscolaires visent à favoriser l'égal accès de tous les enfants aux pratiquesculturelles, artistiques, sportives, et aux loisirs éducatifs, et à contribuer à l'épanouissement et audéveloppement des enfants. L'encadrement est proposé sur place, dans les locaux scolaires ou àproximité de l'école. Contigu au temps scolaire, ce temps périscolaire peut se situer le matin justeavant la classe, entre les cours du matin et ceux de l'après-midi, ou en fin d'après-midi juste après laclasse. La participation des enfants aux T.A.P. n'est pas obligatoire, néanmoins s'ils y sont inscrits ilsdoivent y participer avec assiduité.

2 - ORGANISATION DES T.A.P. A L'ECOLE ST-EXUPERY

Deux établissements scolaires primaires distincts accueillent les enfants sur la commune deCapbreton, l'école privée St-Joseph – Ste-Marie, et le groupe scolaire public Saint-Exupéry.L'effectif de ce dernier tourne autour de 500 élèves répartis ainsi pour l'année scolaire 2013/2014 :

• 7 classes à l'école maternelle (174 enfants)• 14 classes à l'école élémentaire (328 enfants), dont 1 classe d'intégration (CLIS).

Capbreton est doté d'un centre de loisirs (ALSH), construit en 2012 dans l'enceinte même del'école élémentaire, contiguë à l'école maternelle. Parents et enfants disposent donc sur un mêmelieu de la crèche municipale, de l'école maternelle, de l'école primaire, de la cantine et de l'ALSH.

Les équipes municipales intervenant sur le secteur Enfance-Jeunesse sont composées de

• 2 éducateurs sportifs• 8 animateurs• 7 ATSEM

encadrées par• 1 directrice d'ALSH• 1 directeur de pôle• 1 coordinateur

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Le pôle Enfance-Jeunesse/sport/vie associative assure le suivi administratif des activités péri etextra scolaires et le lien avec les divers partenaires institutionnels. C'est donc l'équipe de directiondu centre de loisirs qui gère les T.A.P. institués dans le cadre de la réforme des rythmes scolaires,depuis le choix des activités jusqu'à celui des intervenants, conformément aux directives nationales,et c'est dans les locaux de l'ALSH et de l'école élémentaire qu'ont lieu les ateliers des T.A.P.

PROJET PEDAGOGIQUE

Dès cette première année de fonctionnement des T.A.P., un projet pédagogique a été élaboré. Cedernier est détaillé en annexe 1 ; son thème générale est la découverte du monde, avec commeobjectifs pédagogiques de :

• favoriser l'accès à l'autonomie, la prise d'initiative et de responsabilité ;• développer les notions de tolérance, de respect, de partage ;• promouvoir l'éveil, l'accès à la culture, au sport, aux nouvelles technologies, à la

découverte de tout environnement naturel, géographique ;• développer des projets adaptés aussi bien aux garçons qu'aux filles.

L'équipe d'encadrement de l'ALSH a été attentive à ne se positionner ni dans un rôle d'enseignementdévolu à l'école, ni dans celui d'une pratique régulière d'activités culturelles ou sportives, réservéaux Clubs et aux Associations. Par la diversité et le nombre important d'activités proposées en tantqu'initiations, sur des sessions courtes, par un échange de qualité entre les intervenants et l'équipe dedirection et une volonté de réflexion de cette dernière tout au long de l'année scolaire, les T.A.P. àCapbreton ont mis l'accent sur une transmission aux enfants d'un savoir-être, bien plus que d'unsavoir-faire.

De nombreux ateliers de découverte entrant dans ces champs ont été proposés aux enfants cetteannée scolaire, tels qu'initiation au cirque, à la danse, à la langue et à la culture espagnole, anglaise,gasconne, éveil musical, ateliers d'activités plastiques, sportives, de jardinage, etc... L'ensemble desenfants du groupe scolaire qui ont été volontaires (environ 90 % de l'effectif total) a pu bénéficierd'activités différentes durant 30 à 45 minutes, 4 après-midis par semaine, sous forme de sessions de6 à 10 semaines pour chaque activité, afin que tous les élèves puissent « tourner » et les connaîtretoutes. J'ai pour ma part pu animer 4 séances par semaine pour les maternelles et 4 autres pour lesélémentaires.

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MON STAGE PRATIQUE

II – LES ATELIERS DE ME3C A CAPBRETON

Tous les élèves du groupe scolaire Saint-Exupéry inscrits aux T.A.P. ont pu participer à des ateliersde ME3C durant cette année scolaire, soit presque 500 enfants. Ce nombre important, allié au faitque nous n'avions essentiellement de contacts qu'avec le centre de loisirs et non avec le corpsenseignant, a rendu impossible le fait de demander aux parents des autorisations de publier desphotos. Je tâcherai donc d'illustrer cette partie en montrant les locaux et en décrivant au mieux mesinteractions avec les enfants.

1 - LES MATERNELLES

Les maternelles ont tourné sur les différents ateliers toutes les six semaines environ. Mesinterventions ont débuté en novembre 2013. J'ai pu gérer en pleine autonomie une partie des élèvesdont Sophie avait la charge, soit des groupes d'environ une douzaine d'enfants selon les présences.Dans un premier temps, nous avons élaboré ensemble les contenus des séances ; ceci constituait matoute première expérience de ME3C avec les enfants et je me suis sentie rassurée de recevoir desindications. Rapidement, tout fonctionnant bien et me sentant plus sûre de moi, Sophie n'est plusintervenue dans mes choix d'exercices sauf lorsque j'hésitais sur un point et lui demandais conseil.

MES DEBUTS : DES SEANCES ASSISES

Ces premières séances ont concerné des enfants de moyenne section, entre 4 et 5 ans et se sontdéroulées assis tout autour d'une grande table. Cela « limitait » donc le choix des exercices à ceuxqui peuvent se pratiquer assis à un bureau mais ne constituait pas de problème puisque de telsexercices sont nombreux.

Les premières séances ont été conçues de façon trèssimple, me permettant de me familiariser avec les lieux(nous allions chercher les enfants dans leur classe, lesamenions dans les locaux du ALSH puis les ramenionsen fin d'atelier), et avec la gestion des groupes d'enfants.Ci-contre le contenu de ma toute première séance.

J'avais étudié lors de la formation qu'il est très importantde commencer la séance par un exercice derespiration qui permet aux enfants de se « poser », demieux se concentrer, après leur journée pleined'agitation.

Lecture du Code de Conduite avecquelques explications

Bien respirer c'est bien vivrela fleur/la plume

Présentation par la balleprénom/animal

Des mains qui font du bienversion courte

Coloriage de mandalas

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J'ai effectivement pu me rendre compte que bien que leurjeune âge rendait le silence et le calme difficiles malgré lesconsignes du Code de Conduite qui restaient très théoriquespour eux, grâce à l'exercice de la fleur (inspirer en imaginantque l'on respire l'odeur d'une fleur, expirer –exceptionnellement par la bouche – en imaginant qu'on faits'envoler une plume posée sur la main) l'ambiance devenaittrès différente et les enfants s'apaisaient, même s'ils avaientencore beaucoup de mal à rester assis et à ne pas parler entreeux (ils se mettaient à chuchoter au lieu de parler fort, croyantainsi de bonne foi respecter le silence demandé et je devaisleur rappeler que la règle était de ne PAS parler).

De plus, l'observation des enfants durant cet exercice m'a permis de cerner les difficultés decertains à bien comprendre et à maîtriser leur respiration, et ainsi de mieux leur expliquer l'inspir etl'expir en reprenant lentement ces derniers et en les détaillant. J'ai maintenu cet exercice durant troissemaines avant de passer à la respiration abdominale.

AU FIL DES SEMAINES

Au cours des semaines suivantes, j'ai pu varier le contenu des séances, proposer des exercices telsque « la roue magique » ou « rythme mains » (ils devaient dans un premier temps reproduire unrythme simple en deux temps que je tapais dans mes mains, tous ensemble puis chacun leur tour ;lors de la séance suivante j'ai fini l'exercice en leur demandant de créer chacun un rythme et de le« faire passer » au suivant qui le reproduisait et en créait un autre).

J'ai également ajouté après les exercices le temps du Cercle du Respect. Les ateliers assis se sonttoujours terminés par un coloriage de mandalas. En ce commencement de ma pratique et dans lesconditions matérielles dans lesquelles se déroulaient les séances, il m'a paru très difficile de les fairese saluer. De plus, j'avais alors l'impression que cette demi-heure constituait plus une initiation à laME3C que de véritables séances. Je me rends compte maintenant que ce n'était pas le cas et que lesséances étaient réellement construites et structurées. Je réalise également avec l'expérience quej'aurais pu apprendre aux enfants à se saluer avant de s'asseoir et après s'être levés.

Néanmoins, cette première session qui a duré jusqu'aux vacances de Noël m'a permis d'apprendre àcréer un lien avec les enfants, à être attentive à leur pratique et à leurs réactions, à gérer ledéroulement d'une séance... Bref, à passer de la théorie à la pratique.

EVOLUTION : SEANCES AU SOL

A partir de la rentrée de janvier, j'ai repoussé les tables et animé les séances sur des tapis et descoussins au sol. Les groupes avaient changé et étaient composés de deux classes de grandessections, soit des enfants de 5 à 6 ans. J'ai composé des séances complètes, rajoutant le salut initialet final, et une relaxation en fin de séance. L'exercice de « la fleur » (assis sur les coussins) a étémaintenu durant les trois premières séances, et la respiration abdominale introduite lors de latroisième séance.

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Les enfants ont pratiqué cette respiration couchés, les yeuxfermés, avec une musique de chants d'oiseaux (Nature) enfond sonore. Je commençais par les aider à relâcher leurstensions en les rendant attentifs à différentes parties de leurcorps, puis je posais un doudou sur leur ventre et leurdemandais de porter toute leur attention sur ce dernier, qui segonflait lorsqu'ils inspiraient et redescendait en se dégonflant,faisant monter et descendre le doudou ; je leur indiquais de« bercer » le doudou avec leur ventre pendant un instant.

PRATIQUE DE LA RESPIRATION ABDOMINALE

La pratique de la respiration abdominale (cf p 10) plongeait les enfants dans un état de calme,d'apaisement de l'agitation qu'ils avaient en entrant, effet décrit page 20. Son apprentissage régulierau fil des séances a créé des automatismes chez les enfants, utilisés au cours des « recentrages »après un exercice purement dynamique (comme ci-dessous « pantin/robot »), c'est-à-dire qu'à la finde l'exercice l'enfant encore debout ferme les yeux et pose ses mains sur son ventre pour ressentir lemouvement de sa respiration et se concentre sur cette sensation ; automatismes utilisés égalementcomme préparation à la relaxation (attention aux différentes parties du corps puis à la respiration).

EXEMPLE DE SEANCE

Voici un exemple de séance ; il s'agit de la troisième séance pratiquée avec une classe de grandesection. « La fleur » est pratiqué pour la dernière fois tandis que la respiration abdominale estintroduite.

L'exercice de respiration a permis aux enfants d'être encapacité de pratiquer ensuite « le miroir », exercice deconcentration, de façon plus efficace. Comme ils lefaisaient pour la première fois ils se sont positionnés enligne et ont reproduit mes propres geste, étant en binôme laséance suivante.

Durant le « bûcheron », la respiration leur a permis delibérer leurs tensions et leur colère s'ils en ressentaient. J'aiveillé, comme pour les autres exercices, à leur en expliquerles bienfaits et leur ai conseillé de le pratiquer chez euxs'ils sentaient monter leur colère.

J'ai veillé à alterner les exercices respiratoires et ceux où larespiration intervient moins. « Pantin/Robot » est unexercice physique qui permet aux enfants de ressentir et decomprendre la différence entre la tension et le relâchementmusculaire ; de plus il les prépare à la relaxation.

Rappel du Code de Conduite

Salut

Bien respirer c'est bien vivrela fleur/la plume

respiration abdominale

Le miroir

Le bûcheron

Pantin/Robot

RelaxationLa prairie merveilleuse

Cercle du respect

Salut

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LES IMPRESSIONS DES ENFANTS

J'ai pris l'habitude de noter un bref compte-rendu du Cercle du Respect après le départ des enfants.Ainsi la petite V. a-t-elle pu décrire les effets du calme instauré dans le groupe : « j'avais très mal àla tête, mais après les exercices je n'ai plus mal du tout ; c'est tout parti ». Au cours d'autres séance,des enfants ont déclaré « j'avais mal au ventre avant la relaxation mais maintenant plus du tout » ;« j'ai beaucoup aimé le silence » ; « quand je fais les exercices, ça me fait des frissons partout » ;« chez moi, je mets les mains sur mon ventre pour m'endormir ». Il était d'ailleurs assez courant quedes enfants, profitant de ce temps qui leur était offert loin de leur rythme habituel, s'endormentdurant la relaxation.

QUESTIONNAIRE ATSEM

Certaines assistantes maternelles (personnes employées dans les classes de maternelle afin d'aiderles institutrices) ayant assisté aux séances animées par Sophie ou par moi-même, je désirais savoirsi elles utilisaient certaines pratiques de la ME3C avec les enfants qu'elles avaient en charge. Pourcela, j'ai élaboré un questionnaire que je leur ai remis – cf annexe 2. Il s'avère que deux ATSEM ontutilisé la respiration abdominale pour endormir les enfants à la sieste, ces derniers se saisissant decet outil.

2 - LES ELEMENTAIRES

MISE EN PLACE DES SEANCES

A partir du mois de janvier 2014 et jusqu'à la fin de l'année scolaire, le centre de loisirs a étendu lesateliers de ME3C aux élèves de l'élémentaire. Par tranches d'environ six semaines, j'ai ainsi pusuivre des enfants du CP – environ six ans, au CM2 – enfants de dix à onze ans, 4 après-midis parsemaine. Les vendredis, les élèves pouvaient choisir leur activité mais s'engageaient alors pour unesession entière. 45 enfants ont choisi la ME3C, ce qui constitue un nombre important, et à lasurprise des animateurs, beaucoup d'entre eux étaient des enfants très agités et en butte à desdifficultés de discipline au sein de l'école et des T.A.P.

Lors de la première séance de chaque session je présentais la ME3C aux enfants, puis leurremettais un code de conduite à signer pour marquer leur engagement à le respecter (annexe 3), etenfin leur proposais un exercice pour qu'ils expérimentent la pratique, comme par exemple « legeste de la joie ». Afin de m'entraîner à cette présentation, j'avais couché sur papier ce que jepouvais dire aux enfants, avec des mots simples et concrets, afin de les inciter à s'approprier lesexercices et les règles de la Méthode (annexe 4).

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APPRENTISSAGE D'UNE BONNE RESPIRATION

Avec les enfants de CP et de CE1 (jusqu'à 7 ans), j'ai débutéles sessions par l'exercice de « la fleur » afin de tester leurcapacité à maîtriser leur respiration, comme pour lesmaternelles, puis suis rapidement passée à la respirationabdominale, pratiquée également avec les plus grands, avecun doudou pour les CP et en demandant aux élèves plus âgésde poser leurs mains sur leur ventre afin d'en sentir lesmouvements. Comme pour les maternelles, cet exercice endébut de séance a amené plus de calme dans le groupe. Dansun deuxième temps, j'ai commencé les séances par « je tapotepour me tonifier » (uniquement la première partie pour lesplus jeunes) afin de permettre aux enfants d'être attentifs auxsensations dans leur poitrine, puis j'ai introduit la respirationthoracique (cf p11). Ci-contre, la 4ème séance avec desenfants de 7 à 8 ans.

Salut

Je tapote pour me tonifier

Bien respirer c'est bien vivreabdominale puis thoracique

Des mains qui font du bien

Le tableau qui parle

Le nettoyage de la maison

RelaxationLa planète des papillons

Cercle du respect

Salut

La respiration thoracique s'est effectuée à la suite de la respiration abdominale, en déplaçant leursmains de leur ventre à leurs côtes et en leur demandant d'être très attentifs au mouvement de cesdernières qui s'écartaient. Certains enfants ont eu du mal au début à bien soulever leur cagethoracique et j'ai pris un peu de temps pour les aider en posant mes mains sur les leurs et en leurdemandant de les faire monter en inspirant, tout en restant vigilante au reste du groupe. En fin desession, lorsque la sensation du mouvement respiratoire a été mieux intégré par les enfants, je leurai proposé l'exercice de la « respiration complète », en étant très attentive à leur pratique et en lesguidant par des indications précises afin que la respiration abdominale, thoracique et claviculaires'enchaînent harmonieusement.

Lors des sessions les plus longues, j'ai pu proposer auxenfants d'autres exercices respiratoires tels que « larespiration de la paix », « la respiration alternée », « larespiration du sourire », « je ferme les portes de mamaison », « je me recentre » (concentration etrespiration), etc... avec toujours le même effet d'apporterun grand calme aux enfants. Ci-contre la 9ème séance pourdes enfants de CE2, CM1 et CM2 (8 à 10 ans).Comme pour les maternelles, la pratique régulière d'unebonne respiration a pu servir à certains enfants en dehorsdes séances : « j'ai appris à ma petite sœur à respirer avecles mains sur le ventre » ; « le soir je mets les mains surmon ventre dans mon lit et je m'endors mieux ».

Salut

Respiration du sourire

Rythme mains/pieds

Le miroir

L'oiseau qui chante

Le nettoyage de la maison

RelaxationChiffre/couleurs partie II

Cercle du respect

Salut

IMPRESSIONS DES ENFANTS

Il en est de même pour les autres exercices, que certains enfants se sont appropriés : « moi je fais legeste de la joie à ma maman, ça marche. Et l'autre jour j'avais peur de faire du skate et je l'ai fait etaprès j'ai réussi » ; « chez moi je suis triste quand je pars de chez mon papa alors je fais le geste dela joie et ça va un peu mieux » ; « j'aime faire le bûcheron, à ma maison je le fais quand je suis encolère ».

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Les enfants ont beaucoup apprécié, pour la plupart, cet instant de paix que leur procuraient lesséances : « j'ai tout adoré, surtout la relaxation » ; « j'ai pu me concentrer, bien profiter desexercices » ; « c'était calme, ça fait du bien ! ». Un garçonnet ayant très mal à la tête a même préférévenir pratiquer les exercices de ME3C plutôt que d'aller à l'infirmerie, déclarant que cela lui feraitdu bien.

ATTITUDE DE LA MONITRICE

Afin d'optimiser l'efficacité des exercices j'ai tâché d'être très vigilante à adopter une attitudecentrée et calme lorsque je les expliquais et les montrais aux enfants, et à parler d'une voix posée, etpour cela, ainsi que Michèle nous le conseille en formation, je restais attentive à mes propressensations et surtout à ma respiration, tout en étant en lien avec les enfants. Je me suis égalementapproprié les exercices en écrivant leur scénario épuré selon l'esprit de la ME3C (des indicationsprécises avec le moins de mots possible) et en les répétant et les apprenant selon ce petit texte (enannexe 5 mon scénario pour l'exercice « je tapote pour me tonifier »).

EVOLUTION DES ATTITUDES AU FIL DES SEANCES

Certains enfants, très perturbateurs durant les séances comme pendant les cours et les récréations,ont eu beaucoup de mal à respecter les consignes de silence et de tranquillité, entrant peu dans lesexercices, cherchant à attirer l'attention sur eux. Néanmoins pour beaucoup d'entre eux, cela s'estamélioré au fil des séances. J'ai pu constater la même évolution à chaque session , notamment pourles plus longues : Lors de la première séance, face à la nouveauté, les enfants étaient très attentifs ets'appliquaient à respecter les consignes. Puis les séances devenaient plus chaotiques, demandantparfois l'usage de la chaise du silence et de nombreux rappels du Code de Conduite. Les effetspositifs des exercices étaient bien plus nets à partir de la cinquième ou sixième séance, où leshabitudes et les repères semblaient s'ancrer et le lien avec les enfants se faire réellement de façonstructurée.

Avant les séances, les élèves d'élémentaire, contrairement aux maternelles que nous allions chercherdans leur classe, arrivaient librement jusqu'à la salle de façon dispersée après la sonnerie de fin derécréation. Après s'être déchaussés dans le couloir, ils entraient dans la salle et je leur demandaisd'attendre le début de la séance assis sur un coussin. Je me suis aperçue que ce temps d'attente étaitdifficile pour eux et que l'agitation montait, les enfants changeant de place et jouant avec lescoussins pendant que j'accueillais les derniers arrivants.

J'ai donc pris l'habitude de les faire patienter dans le couloir jusqu'à ce que tous arrivent, d'enprofiter pour leur demander s'ils ne voulaient pas aller aux toilettes ou boire (beaucoupd'interruptions durant les premières séances pour demander à aller aux toilettes), et enfin j'attendaisqu'ils soient dans le silence puis les faisais entrer un par un en leur désignant leur place, ce qui aévité la ruée sur les coussins du début. Ces semaines m'ont permis ainsi d'acquérir quelquesfonctionnement « de base » avec les enfants, qui ne font pas partie des séances en elles-mêmes maism'ont beaucoup aidée à la fin de mon stage pour gérer les groupes d'élèves et instaurer plusrapidement le calme dans la salle de pratique.

Le lien avec les enfants s'est également créé en dehors desséances. Ainsi un jour où je raccompagnais les élèves jusquedans la cour de récréation où ils devaient patienter jusqu'àl'arrivée de leur institutrice, j'ai pu assister à la montée del'agitation dans le rang, les enfants se bousculant de plus enplus rudement, courant dans la cour avant de revenir à leurplace et la consigne « en rang par deux » n'étant plus du toutrespectée. Je leur ai alors proposé de faire un « bûcheron ».

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Après un instant de surprise ils ont accepté avec plaisir, et la pratique de l'exercice a capté toute leurattention et leur a permis d'évacuer leur surplus d'énergie, ce qui a ramené le calme dans le rang.Nous avons ensuite enchaîné avec un « pantin/robot » improvisé, sans musique mais les enfantssuivaient mes gestes. D'autres élèves se sont joints à nous et tous étaient attentifs et « présents »lorsque l'institutrice est arrivée pour les faire entrer en classe.

ADAPTATION DE LA MONITRICE AU PROFIL DES ENFANTS

L'expérience m'a également appris à m'adapter aux groupes. Ainsi en fin d'année y a-t-il eu desélèves de CLIS (enfants en difficulté intellectuelle ou physique) intégrés aux CP (deux ou trois pargroupe). Garder le silence tout au long de la séance était impossible pour eux. La petite A. parexemple reprenait rudement les autres enfants durant toute les séances, lorsqu'ils la perturbaient parun bavardage ou en faisant les clowns ou même lorsqu'ils n'exécutaient pas correctement lesexercices. J'ai pu lui faire comprendre patiemment que cela était mon rôle et qu'elle devait seconcentrer sur ses propres exercices et ses interventions se sont faites un peu moins fréquentes. Jefaisais également particulièrement attention à ces élèves durant les exercices respiratoires,notamment ceux contenant des moments de rétention, ainsi que durant les exercices dynamiques.

UTILISATION D'UN OUTIL D'EVALUATION

Durant mon stage, j'ai également utilisé unquestionnaire d'évaluation avec les plusgrands, afin de recenser les difficultésactuelles du groupe et les objectifs que lesenfants souhaitaient atteindre. 13 enfantsétaient présents. (questionnaire en annexe 6).

J'ai pris un temps au début de la 6ème séance (ils'agissait d'une session longue de 10 semaines)pour détailler chaque point du questionnaireaux enfants, les aider à le remplir et leur enexpliquer l'utilité : les exercices des dernièresséances seraient choisis en fonction desrésultats. Dans la première partie, il leur aété proposé de s'auto-évaluer en cochant descases (par exemple timide, trop bavard,agressif...)

En voici les résultats ; nous pouvons constaterque 8 enfants se sont qualifiés de timides alorsque seulement 2 manquaient de confiance eneux (se sentent sûrs d'eux mais ne peuventl'exprimer avec leur entourage).

6 élèves se trouvent trop agités, bavards, et pensent avoir des problèmes de mémoire (difficultés quine concernent bien entendu pas les mêmes 6 élèves). Juste après viennent des problèmes de fatigue,de concentration, et enfin peu se jugent agressifs (3) et seulement 1 en difficulté scolaire.

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La seconde partie du questionnaireconcernait les points qu'ilsdésiraient améliorer (contrôler mesréactions, améliorer mes résultatsscolaires, développer la confiance enmoi...).

Nous constatons que bien qu'ils nesoient pas – sauf 1 – en difficultésscolaires, les enfants désiraient enmajorité (10) améliorer leurs résultatsà l'école. Pour cela je leur ai par lasuite proposé des exercicesdéveloppant la concentration et lamémoire tels que « la statue », « jeme recentre », « la roue magique »,« je me souviens »...

Les enfants désiraient égalementdevenir plus calmes, se relaxer,contrôler leurs réactions.

La pratique des exercices de respiration et des relaxations les a aidés à apprendre à gérer leursémotions et à se décontracter. Je leur ai aussi indiqué qu'ils pouvaient se servir de la respiration,notamment abdominale, avant un examen afin d'améliorer leurs résultats scolaires. Des exercicesplus dynamiques tels que « le bûcheron », « le nettoyage de la maison », « la danse africaine »... lesont aidés à évacuer leurs tensions et leur colère, jouant ainsi également un rôle dans leur relationavec les autres.

Enfin, l'autre point que ces élèves désiraient améliorer était la confiance en eux-mêmes, et pour celaje leur ai proposé des exercices tels que « la montagne », « l'arbre », « je suis fort », ou desrelaxations telles que « la force du cheval ».

Notons ici encore que tous les exercices respiratoires apportent les bienfaits que nous avonsdétaillés pages 19 à 21 et sont donc efficaces pour tous les points à améliorer puisqu'ils agissent à lafois sur le mental (résultats scolaires, concentration, mémoire...), le physique (agitation, fatigue...) etl'émotionnel (confiance en soi, calme, contrôle de l'agressivité...).

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BILAN

Ce stage qui m'a permis de concevoir et d'animer plus de 130 séances de Méthode Éducative 3C aconstitué pour moi une expérience riche, diversifiée, et inoubliable !

Tout d'abord, enseigner les exercices aux élèves de l'école Saint-Exupéry, donc les apprendre leplus correctement possible puis les pratiquer moi-même presque quotidiennement, en plus desapports théoriques de la formation, m'a permis de ressentir dans mon être au fil des mois tous lesbienfaits de la ME3C. J'ai appris à gérer beaucoup plus sereinement les situations et les interactionsnouvelles, à prendre conscience de mes sensations en cas de difficultés comme dans le calme, et àm'appuyer sur ma respiration pour garder ce dernier, dans ma vie professionnelle comme dans mavie personnelle. J'ai également pratiqué à titre personnel des exercices qui aident sur de nombreuxplans, comme par exemple « je tapote pour me tonifier » pour me sentir en forme le matin, la« respiration abdominale » pour mieux m'endormir, « je suis fort » ou « je me recentre » avant desentretiens qui auraient pu me déstabiliser, etc... J'ai aussi pu en faire profiter mes filles, ce qui leur aété utile notamment dans le milieu scolaire.

De même, tout ce que j'ai vécu avec les enfants s'est inscrit profondément en moi et m'a permisd'évoluer encore dans ma façon de nouer un lien, d'interagir avec eux et de me positionner. J'aiimmédiatement éprouvé une immense satisfaction de travailler avec les enfants dans ce milieuscolaire, j'ai retrouvé le plaisir des ateliers d'activités manuelles que je proposais chez moi il y aquelques années. Par contre, sentant les enfants heureux de découvrir les T.A.P. et investis pour laplupart dans ces activités, je pense n'avoir pas su au départ poser le juste cadre de la ME3C, carrapidement les enfants ont « débordé », faisant les clowns durant les séances, respectant peu lesconsignes des exercices et cherchant bien entendu mes limites. Je suis alors passée à une attitudetrop rigide qui certes assurait plus de calme et de sérieux durant les séances mais ne semblait pasprocurer autant de plaisir aux enfants et me donnait l'impression de passer mon temps à « faire legendarme ». Ce n'est qu'avec plus d'expérience ainsi que grâce à un questionnement personnel etune analyse de mon rôle, de mes capacités et de attitudes que j'ai réussi à trouver le juste milieuentre trop de « camaraderie » et trop de discipline. Dès lors, j'ai senti un lien plus profond, une plusgrande complicité se nouer entre les enfants et moi. Les petites filles de maternelle me prenaient lamain lorsque je les conduisais de leur classe au centre de loisirs, tous me racontaient mille petiteschoses de leur quotidien. Avant les séances avec les primaires, nous parlions un moment avec grandplaisir en attendant les derniers élèves ou avant qu'ils ne retournent dans leur classe, et il m'estarrivé de rencontrer des élèves en dehors de l'école, qui me reconnaissaient et annonçaient avec ungrand sourire à l'adulte les accompagnant « c'est la dame des T.A.P. ! » puis venaient me parler.

J'ai également pu constater de réelles évolutions de comportement des enfants au fil des séances ;dès qu'ils intégraient la nécessité et l'intérêt de respecter le Code de Conduite et se rendaient comptedu calme que les exercices leur apportaient, ils s'appliquaient et faisaient de leur mieux. Nous avonsainsi pu vivre de très belles séances, je me souviens notamment d'un exercice « rythme balles »avec des grands de 10 à 11 ans où nous étions tellement concentrés, tellement à l'unisson, que plusrien n'existait que la ronde des balles qui passaient de mains en mains dans un rythme et un accordparfaits, et le plaisir que nous ressentions de réussir cela tous ensemble.

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Toutes les séances ne se sont pas déroulées dans de si bonnes conditions, très souvent les enfantsarrivaient extrêmement énervés et agités, ou fatigués, certains enfants présentaient desproblématiques particulières d'agitation très marquée et d'agressivité, et il a même été impossibleavec certains d'arriver au bout de toutes les séances. Nous avons même, au mois de juin, revu avecSophie le partage des élèves dans un groupe car cela devenait particulièrement difficile pourcertains (quelques grands garçons particulièrement agressifs), malgré des efforts de leur part, derester motivés durant une dizaine de séances, et nous leur avons alors proposé de rejoindre d'autresactivités.

Néanmoins, le bilan des T.A.P., ainsi que Sophie l'a évalué pour le centre de loisirs dans undocument de fin d'année, est globalement très positif :

« La grande majorité (¾) des enfants a adhéré à l’atelier, d’après ce qu’ils ont exprimé. Une netteévolution du comportement des enfants dans le cadre de l’atelier a été observée : enfants pluscalmes et plus investis. Installation des enfants plus rapide et dans une ambiance plus sereine.En effet, au début de chaque cycle d’atelier, il a été fondamental de poser un cadre très structurépour cadrer les enfants qui étaient agités, voire très agités (sauf pour les CE1 et quelques groupesde maternelle : enfants plus posés). Le temps de mise au calme pour entrer dans l’activité étaitassez long au début, puis les enfants se calmaient plus rapidement.Après 2 à 3 séances, les enfants se sont impliqués dans l’atelier et beaucoup d’entre eux se sontapproprié les exercices appris pour les pratiquer chez eux en cas de besoin : pour s’endormir, pourse calmer quand trop énervé, pour éviter une dispute avec le frère ou la sœur, pour se préparer autravail… Même des enfants de maternelle.[...] Il est intéressant de noter que souvent les enfantsarrivaient « énervés » en début de séance et terminaient beaucoup plus calmes. »

Pour clore ce chapitre, j'ajouterai simplement que durant tous ces mois de stage et au travers de toutce que j'ai vécu avec les enfants, j'ai reçu tout autant que j'ai donné !

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CONCLUSION

Nous l'avons vu, notre état physique, mental et émotionnel influe sur notre façon de respirer, qui enest l'exact reflet, mais cette dernière va, à l'inverse, pouvoir agir sur notre santé, nos pensées et nosémotions. Les philosophies asiatiques réputées pour prêter une attention particulière aux équilibresphysiques et psychiques, l'ont compris depuis des millénaires, et c'est à cette recherche d'équilibreque se consacrent toutes les personnes qui pratiquent le yoga, la sophrologie, et des disciplinestelles que le taï chi chuan.

Il est donc primordial de donner une place centrale à la respiration, puisqu'elle est au centre de notreêtre. Passerelle entre le corps et l'esprit – elle permet à ce dernier de contrôler le corps et au corpsd'apaiser l'esprit – entre nos sensations et nos émotions, entre activités spontanées ou volontaires,entre conscient et inconscient, le souffle de la respiration rythme notre vie de notre premier cri ànotre dernier souffle.

Au centre de cet équilibre, le grand muscle de l'émotion, le diaphragme, est le moteur dumouvement respiratoire qui nous maintient en vie. Il sépare le thorax de l'abdomen, et dans sadynamique fait donc le lien entre le haut et le bas, c'est-à-dire l'étage de la vie rythmique (cardio-respiratoire) de l'étage de la vie métabolique (digestif et urogénital). Son mouvement continuel estfait de l'alternance inspire/expire, équilibre entre action musculaire et relâchement, entre tonicité etdétente, entre l'actif et le passif.

C'est également un organe de liaison entre soi et l'extérieur : la respiration, par son action d’échange(émission de gaz carbonique, réception de dioxygène) représente une interface entre dedans etdehors. L'air échangé circule entre un espace interne et un espace externe. Son mouvement, fait del'alternance ouverture/fermeture, se déploie en profondeur mais reste visible de l'extérieur. Larespiration est le vivant symbole de notre lien avec l’extérieur et de notre façon d’entrer en relationavec lui. Notre manière de respirer est un reflet intime de ce que nous en vivons au plus profond denous, aspirant la vie à grandes goulées, notre corps déployé s'ouvre au monde et aux autres, ouencore respirant courtement, nous nous replions sur nous-mêmes et nous coupons de l'extérieur. Deplus, le diaphragme, sollicité ici de façon plus « contrôlée », sert de support, dans la phonation, àl'un des modes essentiels de la relation aux autres : le langage. Il intervient également dans le rire etdans les pleurs, reflets de notre relation aux autres et modes de communication en eux-mêmes.

La pratique des exercices de Méthode Éducative 3C s'appuie sur la respiration, apprend aux enfantsà en prendre conscience et à la maîtriser afin qu'ils continuent à respirer de la meilleure façon qu'ilsoit : celle qui nous est innée et que nous sommes si nombreux à avoir perdue, leur permettantmaintenant et pour leur vie future de bénéficier de tous ses bienfaits décrits dans ce mémoire. J'ai puconstater tout au long de mon stage cette prise de conscience et cette évolution des enfants.

Je n'en suis qu'au tout début de mon parcours de monitrice de ME3C, mais je tiens à remercierencore Michèle Dreidemy pour tout ce que sa Méthode m'a apporté. Je possède enfin, même si c'estencore de façon incomplète et que beaucoup de travail m'attend afin de mieux les connaître et lesintégrer, des outils plus qu'efficaces, qui vont me permettre d'apporter ma modeste contribution aubien-être des enfants. Pour cela, j'ai le désir d'en faire ma profession, et de continuer à me former etme spécialiser.

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Quelle terre laisserons-nous à nos enfants ?Quels enfants laisserons-nous à la terre ?

devise des Amanins, école alternative drômoise

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ANNEXES

Annexe 1 Projet pédagogique des T.A.P. au centre de loisirs de Capbreton

Annexe 2 Questionnaire proposé aux ATSEM

Annexe 3 Code de Conduite signé par un enfant

Annexe 4 Présentation de la ME3C aux élèves de primaire

Annexe 5 Scénario de l'exercice « je tapote pour me tonifier »

Annexe 6 Questionnaire « difficultés/objectifs » rempli par un enfant

Capbreton

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LISTE DES SOURCES

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Voici les adresses des principaux sites internet visités et synthétisés pour l'élaboration de cemémoire. Les nombreux sites parcourus ayant donné peu d'informations ou se recoupant avec dessites mieux conçus ne figurent pas dans cette énumération. Certains sites ont alimenté différentsparagraphes ; ils sont ici mentionnés une seule fois, au lieu de leur première utilisation.

I - MECANISMES ET PRINCIPES PHYSIOLOGIQUESDE LA RESPIRATION HUMAINE

http://aresub.pagesperso-orange.fr/medecinesubaquatique/medecineplongee/dematteo/physioapnee1.htm

https://facmed.univ-rennes1.fr/wkf/stock/RENNES20111012090736lerumeurMecanique_ventilatoire_2011-12_1ere_partie.pdf

http://www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/dico/d/medecine-respiration-9075/

http://anatomieludique.unblog.fr/lappareil-respiratoire-la-respiration/

http://www.osteopathie-64.fr/la-respiration-un-point-de-vue-osteopathique

http://www.chups.jussieu.fr/polysPSM/anatfonctPSM2/poly/POLY.Chp.8.html

http://sasi101.blogspot.fr/2011_04_01_archive.html

https://www.chu-sainte-justine.org/documents/Pro/pdf/Systeme_respiratoire.pdf

http://www.hospichild.be/fr/nouvelles/initiatives/frequence-cardiaque-et-rythme-respiratoire-chez-les-enfants

http://www.ch-morlaix.fr/rehabilitation-respiratoire/pages/education/muscles_respiratoires.htm

http://www.ffessmpm.fr/IMG/pdf/anat_physio_appareil_respiratoire.pdf

http://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_carr%C3%A9_des_lombes

http://www.edu.upmc.fr/sdv/docs_sdvbmc/Licence/physio/fiamma/Muscles.pdf

http://fr.wikipedia.org/wiki/Respiration

http://fr.wikipedia.org/wiki/Syst%C3%A8me_respiratoire

http://fr.wikipedia.org/wiki/Voies_respiratoires

http://fr.wikipedia.org/wiki/Diaphragme_%28organe%29

II - BIEN RESPIRER C'EST BIEN VIVRE

http://www.you-star.fr (diverses pages)

https://sites.google.com/site/taichi51cheng/la-respiration/3-formes-de-respirations

http://rirebretagne.free.fr/respiration.htm

http://www.meditationfrance.com/archive/meditation/bien-respirer.htm

http://www.holodent.fr/index.php/langue-en-orthodontie/reeducation-fonctionnelle/775-par-le-nez-ou-par-la-bouche-la-meilleure-facon-de-respirer

http://www.yogaetmeditation.fr/bindu/respirezparlenez.html

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http://sante.canoe.ca/channel_section_details.asp?channel_id=30&text_id=4210&relation_id=61548

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Sante/David-Servan-Schreiber/Articles-et-Dossiers/Respiration-abdominale-le-souffle-sacre

http://lesclefsdutoucher.free.fr/alire_70_recettes.htm

http://www.sophrologie-actualite.fr/2014/04/15/respirer-c-est-vivre-bien-respirer-c-est-bien-vivre/

http://yantra.eklablog.com/kit-respiration-a103714784

http://coursvt.e-monsite.com/pages/niveau-5e/partie-2-fonctionnement-de-l-organisme-et-besoins-en-energie/chapitre-1-la-respiration.html

http://fr.wikipedia.org/wiki/Fr%C3%A9quence_respiratoire

http://inspirezvous.over-blog.com/page-5654071.html

http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_acido-basique

http://www.graal.ca/?q=node/458

la cohérence cardiaque

http://christineangelard.com/2012/12/08/la-coherence-cardiaque-rien-de-plus-simple-et-rien-de-nouveau/

http://fr.wikipedia.org/wiki/David_Servan-Schreiber

http://www.sante-naturelle-toulouse.fr/coherence-cardiaque/index.php/coherence-cardiaque

http://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/comment-entrer-en-coherence-cardiaque-493

http://www.dailymotion.com/video/x34d7i_coherence-cardiaque-1-explication_news

Deux exercices de cohérence cardiaque

http://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q

http://www.youtube.com/watch?v=K_Orwsy-qaU

I - LES T.A.P. AU GROUPE SCOLAIRE SAINT-EXUPERY

http://www.education.gouv.fr/pid25535/bulletin_officiel.htmlcid_bo=66991

http://www.education.gouv.fr/cid66696/la-reforme-des-rythmes-a-l-ecole-primaire.html

OUVRAGES

Méthode Educative 3C – Manuel pratique – Michèle Dreidemy

Les nouveaux rythmes à l'école primaire – guide pratique. Ministère de l’Éducation Nationale

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