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BOUGET Mickael
« Avoir du talent, c'est comprendre que l'on peut faire mieux »(Albalat A., 1992)
Historique
� Fartlek (Années 30)
� Interval training pour déficients cardiaques
� Emile Zatopek (fin années 40)
� Années 60, travaux d’Astrand sur VO2max et de
Wasserman sur les seuils ventilatoires
� Fox et Matthews années 70
Objectifs
� Accroitre la charge d’entraînement possible afin de
� Maintenir plus longtemps que le temps limite (continu) une intensité
et� Permettre d’améliorer:
� Le temps limite ou temps de soutien� La puissance maximale, supra max� Décaler les seuils
� Grâce à des adaptations physiologiques
Principe
� Fractionner le travail à haute intensité par des périodes de récupération (contre-exercice)
� On a donc différentes variables� Intensité de l’ex
�Durée de l’intervalle
�Nbre de répétitions, de séries
� Intensité du contre-ex
�Durée du contre-ex
Tps total de travail
� Quasi infinité de possibles
Calibrer l’intensité de l’exercice et
du contre exercice
� A la puissance
� A la FC
� Aux sensations (échelle ESIE – Grappe, 1999)
� A la vitesse (pente constante)
Exemples de modèles
� Modèle EPI (Guy Thibaut)
� Modèle Gimenez (1992)
� 5 x ½ tps limite (Billat et al., 1996)
Variables constantes au
cours de la séance
EPI (Guy Thibaut)
Par exemple même temps de Par exemple même temps de
rréécup pour 13x45cup pour 13x45’’’’ àà 110% de 110% de
PMA que pour 8x4PMA que pour 8x4’’ àà 85% (385% (3’’
entre rentre rééppéétitions) titions)
progression
progression
DurDuréées, res, rééppéétitions fixtitions fixéées es
arbitrairementarbitrairement
I du contre ex ?I du contre ex ?
Grand nombre de Grand nombre de
ssééances pour ances pour
diffdifféérentes intensitrentes intensitééssSéances ayant le même
niveau d’épuisement (pour
une même intensité)?
pro
gre
ss
ion
pro
gre
ss
ion
Modèle court de Gimenez (1992)9x(4’ à I3 – 1’ à I5 )
Tps total 45’ (CLM, cyclo-cross)Permet d’atteindre FC>95% en fin d’ex et VO2max
Épuisement à la fin de l’ex.
Effets:
↗ VEmax
↗VO2max
IntIntééressant ressant àà travaillertravailler
derriderrièère dernyre derny
Modèle court de Gimenez – I calibrée à la P (Grappe, 2005)
Modèle de Billat et al. (1996)
5 x (1/2 Tps lim. à I5 – ½ Tps lim à I2)
Intérêt d’utilisation Tlim:
- Reproductible
- Variabilité inter indiv importante
Résumé des résultats d’études menées sur de L’IT chez
des cyclistes très entraînés (d’après Laursen & Jenkins, Sports Med
2002; 32 (1): 53-73)
6 à 8 x (5’ à 80%Ppic – 1’ récup)
8x (4’ à 85%Ppic – 1’ 30 récup)
20x (1’ à 100%Ppic – 2’ récup)
12x (30’’ à 175%Ppic – 4’30 récup)
IT de 80 à 175% pour des effets (perf.)
identiques
Construire son propre modèle
� Connaître des valeurs clés
� PMA
� PSV2
� Les principes à respecter� Intensité de l’ex (≥ I4)
� Intensité du contre-ex (<I4) ; >1 permet meilleur élimination H+
�Plus I ex est élevée, plus Tps ex est faible
� Tps contre-ex permettant récup incomplète
Construire son propre modèle
�Nombre de répétitions
Faut-il nécessairement travailler jusqu’à épuisement ?
Oui (Grappe) : notion de décrochage
Non (Thibault) : progression sans épuisement
�Nombre de séries
Maxi 3 (Grappe)
Selon le nombre total de répétitions – jusqu’à 4 (Thibault)
� Modèle Pyramidal
Avantage - limites
Analyser une courbe
Travail à PMA
Intensité contre ex non respectée –
Intensité contre ex non respectée (contre ex en descente) �FC fin contre ex basse
Mais durée plus longue de l’IT � augmentation progressive FC en fin d’ex
2 séries de 8x (1’ à I5 – 45’’ à I2)
-- 4,3%4,3% -- 3,3%3,3%
Travail à Haute intensité� 6x (30’’ à I6 -30’’ à I1)
2séries de 6 x (30’’à I6 -30’’ à I0)
607W 596W 614W 622W 666W 612W
169bpm
667W 643W 647W 642W 622W 622W
173bpm
Moy619W
Moy640W
Série 1 : drop
Série 2
Travail total
3 séries de 7x(20 ’’ à I6 – 10’’ à I1)
3 séries de 7x(20 ’’ à I6 – 10’’ à I1)SERIE FCmax FCmoy Pmax Pmoy Torqmax Torqmo
y
Série 1 179 172 817 408 51,1 21,7
Série 2 180 173 825 396 51,8 21,2
Série 3 180 173 770 386 51,4 20,9-5,8% -5,4%
3 séries de 7x(20 ’’ à I6 – 10’’ à I1)
Série 1 Pmax Pmoy Tq max FCmax
R1 817 624 50.8 166
R2 805 594 49.9 174
R3 703 532 43.6 174
R4 670 516 50.9 175
R5 765 524 51.1 177
R6 689 516 43.8 177
R7 614 493 47.4 176
-21%
3 séries de 7x(20 ’’ à I6 – 10’’ à I1)
-21%-24,9%
-27,4%
-16%
-27%
SERIE 3
SERIE 2
SERIE 1
-14,7%
COMPARAISONS INTRA SERIES
COMPARAISONS INTER SERIES
SERIE 1 vs 3
Pmax 1.1 vs 3.1 : -5,8%
Pmoy 1.1 vs 3.1 : -7,2%
Pmax 1.7 vs 3.7 : +5,4%
Pmoy 1.7 vs 3.7 : +0,2%
Sur piste travail à la
distance/temps avec tolérance
15%
PmoyPmax
Planification et fréquence des
entrainements par intervalle� Intensité
� Quantité / qualité
� Exemples d’évolutions de séances pdt cycle
Tps ex Intensitéex
Tps contre ex
Intensitécontre ex
répétitions
séries
→ → ↘ → → →
→ → → → → ↘
↗ → ↗ → → →
→ → → → ↗ →, ↗
→ ↗ → → → →
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION …
BOUGET Mickael
Présentation du matériel� Vélo SRM
� Plug en direct
� Visualisation + enregistrement :
- Puissance
- Vitesse
- Cadence
- FC
2 séances d’IT� 6x2’ à 100% PMA – 2’ à 50% de PMA
� 2 séries de 7x(20’’ à I6 – 10’’ à I1) ; 5’ à I2 entre séries
� Consignes coureurs :
Calibration de l’intensité : 1 répétition aux sensations, 1 répétition à la P
� Visualisation des courbes en direct
� Analyse des fichiers
