À la découverte de…

Avec ou sans gluten?

Comment dénicher un pain nutritif

Le végétarisme

Cuisiner: un plaisir, pas un fardeau!

Coin popote

Trempette mexicaine au tofu

Galettes de quinoa

Muffins santé aux oméga-3

Un œil sur la planète

À la découverte du Maroc

Bulletin du BEN Mars 2015

Le BEN, ou bureau d’entraide en Nutrition, est un comité

bénévole de l’Université Laval. Il est formé d’étudiantes en

nutrition, toutes autant dévouées les unes que les autres à

promouvoir la saine alimentation.

Nos actions et engagements:

-Informer sur la saine alimentation

-Participer à plusieurs événements

en lien avec les saines habitudes de

vie

-Promouvoir la bonne alimentation

en faisant des actions concrètes sur

le campus et à l’extérieur

-Sensibiliser la population avec la publication du Bulletin mensuel et la

mise à jour de notre site internet

-Offrir un soutien et des conseils via Facebook, courriel et rencontres

-...et plus!

Pour des questions, prendre un rendez-vous pour une consultation ou

tout autre commentaire, n’hésitez-pas à nous contacter ou visiter notre

site internet!

Téléphone : (418)-656-2131 poste 6614

Courriel : ben@asso.ulaval.ca

Site Web: www.ben-asso.e-monsite.com

Bureau 2208, Maurice-Pollack

Qui est le Bureau

d’entraide en Nutrition?

Mars, le voilà déjà! En plus de sonner la fin de l’hiver et l’amorce

du retour des temps plus chauds, le mois de mars a un petit quelque

chose d’unique, surtout pour les grands défenseurs de la saine

alimentation… Il s’agit du mois de la nutrition, un moment

privilégié pour mettre en valeur notre amour des aliments et de la

santé!

Ce mois-ci, le bulletin du BEN se penche vers les grandes tendances

en ce qui a trait à la nutrition. Que cela soit pour en savoir plus sur

le régime végétarien ou pour en apprendre davantage sur le gluten,

ce nouveau martyr alimentaire, le BEN vous éclaire afin de faciliter

vos choix au quotidien. On vous donne des conseils simples et

pratiques à l’épicerie lors de l’achat de votre pain, et on compare

les avantages de cuisiner ses aliments par soi-même pour atteindre

une alimentation santé, le tout en vous offrant nos meilleures

idées-recettes pour satisfaire vos papilles gustatives. En parlant de

délices, rendez-vous à la section internationale à la découverte de la

cuisine marocaine!

En plus de vous offrir un bulletin haut en couleurs pour cette

période, le BEN rend le mois de la nutrition festif, constructif et

original avec des activités ambitieuses et bien entendu délicieuses!

Démonstration culinaire, dégustations, conférences et autres

surprises vous attendent sur le campus, afin de vous transmettre

notre passion pour la

saine alimentation.

Au plaisir de célébrer

le plaisir de manger

avec vous!

Sarah O’Connor

VP aux publications

Le petit mot de la rédactrice…

AVEC OU SANS GLUTEN ?

Depuis quelques années, la diète sans gluten gagne en popularité. Les produits

sans gluten augmentent en nombre et en disponibilité sur le marché. Il s'agit là

d'un grand avantage pour les gens souffrant de la maladie cœliaque qui voient

leurs choix se multiplier. Néanmoins, ces personnes ne représentent

qu'environ 1% de la population,

et la demande pour les produits

sans gluten surpasse de loin

ceux qui en ont réellement

besoin. Pourquoi cet

engouement pour ce régime

aussi complexe ?

Tout d'abord, définissons ce

qu'est le gluten. Il s’agit d’un

réseau extensible constitué de

2 protéines : les gliadines et les

gluténines. Ce réseau de

protéines est particulièrement

important pour l'expansion du volume ainsi que dans la formation de la

texture alvéolée et moelleuse du pain et d'autres produits céréaliers. Les

céréales contenant du gluten sont le seigle, l'avoine, le blé, l'orge et le triticale

(pour faire l'acronyme SABOT) ainsi que tous leurs sous-produits comme par

exemple l'épeautre.

Les personnes qui devraient, en guise d'unique traitement, suivre un régime

strict sans gluten, sont celles avec un diagnostic de la maladie cœliaque. Il

s’agit maladie auto-immune caractérisée par une réaction immunitaire dans

l’intestin grêle suite à l’ingestion de gluten. Mais alors, pourquoi cette

animation autour des produits dits «sans gluten» pour le reste de la

population? D'une part, il a récemment été proposé par des célébrités, et

repris avec engouement par les médias sociaux, qu'un régime exempt de

gluten pourrait favoriser une perte de poids. D'autre part, il y a également une

extrapolation par rapport au fait que, comme le gluten cause la destruction de

la membrane intestinale chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il

pourrait également être néfaste chez la plupart des individus. Mais qu'en est-

il vraiment?

D'abord, rappelons qu'une perte de

poids ne peut être engendrée que par

un déséquilibre du bilan énergétique,

c'est-à-dire lorsque les apports

alimentaires sont plus petits que les

besoins du corps. Ainsi, le régime sans

gluten étant excessivement strict et très

différent par rapport à la plupart des

régimes habituels, celui-ci peut

provoquer une perte de poids. Toutefois, la perte de poids n'est pas

nécessairement un indicateur de santé. Pour faciliter sa mise en œuvre et son

maintien, un régime alimentaire sain devrait être équilibré et ne comporter

que très peu de restrictions. De plus, comme les produits céréaliers sans gluten

perdent de leur texture agréable, l'industrie leur ajoute davantage de matières

grasses, de sucre et de sel afin qu'ils soient appréciés par ceux qui les

consomment. Ces produits ne sont donc pas plus «santé». Ceci dit, l'adoption

d'un régime strict sans gluten comporte des risques de monotonie alimentaire

et de carences nutritionnelles et devrait par conséquent être suivi en

connaissance de cause.

De plus, hormis chez les individus atteints de la maladie cœliaque, le gluten

n'est pas toxique ou néfaste pour la santé des individus. Toutefois, les

maladies intestinales sont nombreuses, complexes et parfois difficilement

différenciables entres elles. C'est pourquoi il peut devenir parfois plus facile de

blâmer une seule substance responsable de tous les maux. Lorsqu'on retire ne

serait-ce que le blé de l'alimentation, on retire bien d'autres composantes que

le gluten à lui seul. Il se pourrait donc que les inconforts gastro-intestinaux

ressentis soient

plutôt dus à ces

autres compo-

santes et que le

régime sans glu-

ten soit inutile-

ment trop restric-

tif considérant ce

que la personne

pourrait réelle-

ment tolérer.

En bref, il faut rester prudent face à l'élimination complète du gluten dans l'alimentation. Suivi de manière stricte, ce régime élimine énormément d'aliments et peut mener à des carences nutritionnelles, notamment en vitamines du complexe B, en fer et en fibres s'il n'est pas encadré par un professionnel de la santé.

Si toutefois vous ressentez des inconforts intestinaux suite à l'ingestion d'un ou plusieurs produits contenant les céréales mentionnées ci-haut, consultez votre médecin AVANT d'éliminer le gluten de votre alimentation. Afin d'être en mesure d'établir le diagnostic d'une maladie cœliaque, l'inflammation causée par le gluten doit être présente, sinon, le test sera vraisemblablement négatif. Par contre, si vous ne souffrez pas d'inconforts, sans pour autant éliminer complètement le blé (et le gluten de manière générale), rien ne vous empêche d'apporter davantage de variété dans vos céréales en intégrant l'orge, le quinoa, le millet et bien d'autres à votre menu habituel !

Elyanne Robert,

étudiante de 2e année en nutrition

Simard, V. (2013, 29 octobre). Sans-gluten: un régime à prendre au sérieux. La Presse. http://www.lapresse.ca/vivre/sante/nutrition/201310/29/01-4705041-sans-gluten-un-regime-a-prendre-au-serieux.php Marcason, W. (2011). Is there evidence to support the claim that a gluten-free diet should be used for weight loss? J Am Diet Assoc., 111(11), 1786 Godet, P. en coll. Direction générale du collège des médecins du Québec et OPDQ (2013). Les manchettes; Le régime sans gluten : une mise en garde s'impose. Le collège, 53 (3), 24-25 Le Pharmachien. (2014). Pour en finir avec la mode SANS GLUTEN. Récupéré le 7 janvier 2015

Comment dénicher un pain nutritif?

Sur quels critères devrait-on se baser pour choisir un pain nutritif? Vous

connaissez probablement déjà un élément de réponse : il est

idéalement fait de grains entiers. On leur porte un intérêt grandissant,

puisqu’ils contiennent plus de vitamines, minéraux, fibres et

antioxydants que les grains raffinés. Les grains entiers auraient des

effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, le contrôle du poids par

l’effet de satiété et la prévention de certains cancers.

Les produits faits de grains entiers devraient représenter la moitié de nos

apports quotidiens en produits céréaliers. L’industrie a suivi la

tendance et de nombreux produits sont offerts sur les tablettes. Voilà

qu’on nous propose du pain 100% blé entier, aux légumes, biologique,

multigrain avec 6, 9, 12 et 14 céréales … Difficile de s’y retrouver!

Certains fabricants proposent du pain blanc fait «avec grains entiers». Un

rapide coup d’œil sur l’emballage peut faussement nous faire croire que le

produit est entièrement fait de grains entiers. Lorsqu’on s’intéresse à la

liste d’ingrédients, la farine enrichie est en tête alors que la farine de blé

intégrale figure au troisième rang seulement!

Anatomie du grain entier

Son : enveloppe extérieure qui protège le grain. Réputé

pour ses fibres et son contenu en antioxydants, fer, zinc,

cuivre, magnésium et vitamines du complexe B.

Endosperme : contient principalement de l’amidon, des

protéines et une petite quantité de vitamines et miné-

raux.

Germe : renferme des vitamines et minéraux, notam-

ment des vitamines du complexe B, la vitamine E, des

antioxydants et des gras polyinsaturés. C’est la partie la

plus nutritive du grain, mais aussi la plus sensible au ran-

cissement. Des fabricants préfèrent retirer cette partie et

le son pour prolonger la durée de conservation .

Alors sur quels critères devrait-on se baser pour choisir un pain

nutritif? En attendant qu’une réglementation encadre mieux les

allégations concernant la présence de grains entiers dans les

aliments, la première étape dans le choix d’un pain nutritif

concerne le type de farine utilisée et sa position dans la liste d’ingrédients.

Dictionnaire des farines

Farine moulue sur

pierre

Farine entière qui renferme le germe,

l’endosperme et le son, soit toutes les

parties du grain. Elle est moulue selon un

procédé ancestral (meule de pierre).

Farine de blé entier à

100%

Farine de blé entier

avec germe

Farine intégrale

Farine entière qui renferme le germe,

l’endosperme et le son, soit toutes les

parties du grain.

Farine de blé entier

Farine de blé com-

plet

Farine qui comprend 95% du grain de

blé, mais dont le germe a été retiré. La

teneur en fibres alimentaires est intéres-

sante.

Farine de blé non

blanchie

Farine faite de céréales raffinées. Le son

et le germe sont retirés pour n’en laisser

que l’amidon. La farine n’a pas été trai-

tée avec des agents de blanchiment.

Farine blanche

Farine de blé

Farine de blé enrichie

Farine faite de céréales raffinées. Le son

et le germe sont retirés pour n’en laisser

que l’amidon. Les farines blanches, quant

à elles, sont blanchies avec des agents de

blanchiment.

Liste d’ingrédients : un bon indicateur

En vér i f i an t la l i s t e

d’ingrédients, une farine

moulue sur pierre ou intégrale

devrait être en tête.

Généralement, si la principale

farine utilisée est de haute

valeur nutritive, le pain sera

un choix intéressant. La liste

d’ingrédients peut aussi

renseigner sur les types de

grains utilisés (blé, millet,

quinoa, seigle, etc.).

Bien qu’un pain multigrain soit constitué de plusieurs grains, il n’est pas

nécessairement aussi nutritif qu’un pain de grains entiers à 100%, puisque

ses grains ne sont pas forcément entiers. Peu importe la quantité de grains

dans le produit, ce qui compte, c’est que ces grains soient entiers et qu’ils

composent la farine du pain. En jetant un coup d’œil au tableau de valeur

nutritive, un pain devrait contenir au minimum 2 à 3 g de fibres par

tranche.

Est-ce que cela veut dire de mettre une croix sur le bon pain croûté de la

boulangerie? Il est vrai que ces pains sont habituellement faits de farine de

blé enrichie, mais la liste d’ingrédients est souvent courte et simple, sans

trop d’additifs ou d’agents de conservation. De toute façon, comment

pourrait-on résister à l’odeur de pain frais à la boulangerie? Comme les

pains de boulangerie contiennent généralement moins de fibres que les

pains à grains entiers, ils peuvent être consommés de temps à autre pour

créer de la variété et se faire plaisir, alors qu’un pain fait de grains entiers

devrait être privilégié au quotidien

Maryka Rancourt-Bouchard

Étudiante de 2e année en nutrition

Nadeau, G. (2014). À l’épicerie sans stress. Montréal : Éditions la semaine.

Cyr, J. (2009, janvier). Grains de sagesse… ou de folie? Protégez-vous, 19-23.

Le végétarisme

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut généralement la chair

animale, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le végétarisme est de plus

en plus adopté dans les pays industrialisés pour différentes raisons comme la

prévention de maladies, le respect du droit des animaux, la protection de

l’environnement ou la religion. Il existe plusieurs variations au végétarisme. En

plus d’inclure tous les aliments d’origine végétale, ces variantes se

différencient dans leur niveau d’exclusion des aliments d’origine animale.

Semi-végétarien : Exclut les viandes rouges et les charcuteries, les poissons et la volaille d’élevage. Inclut les produits de la chasse et de la pêche en quantités modérées, les œufs, les produits laitiers.

Pollo-végétarien : Exclut les viandes rouges, le poisson et les fruits de mer. Inclut la volaille, les œufs, les produits laitiers.

Pesco-végétarien : Exclut les viandes rouges et la volaille. Inclut le poisson, les fruits de mer, les oeufs, les produits laitiers.

Lacto-ovo-végétarien : Exclut les viandes rouges, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Inclut les œufs, les produits laitiers.

Lacto-végétarien : Exclut les viandes rouges, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs. Inclut les produits laitiers.

Ovo-végétarien : Exclut les viandes rouges, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Inclut les œufs.

Végétalien Exclut tous les aliments d’origine animale (y compris parfois le miel, les bouillons de chair animale et la gélatine).

Les régimes végétariens convenablement planifiés sont équilibrés et complets

au point de vue nutritionnel et ce, à toutes les étapes de la vie. Plusieurs

études démontrent que l’exclusion de produits animaux dans son alimentation

aurait plusieurs avantages sur le plan de la santé, notamment la diminution du

risque de cancers, particulièrement du cancer colorectal. Les végétariens

auraient également de plus faibles risques de souffrir de maladies

cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité!

Le végétalisme, qui exclut tous les produits d’origine animale comporte

cependant certains risques à ne pas négliger. Parmi eux, on retrouve le risque

d’apports insuffisants en acides aminés essentiels, en fer, en zinc, en calcium,

en vitamine D et B12 et en acides gras essentiels si l’alimentation est mal

planifiée. Certains de ces nutriments, tels que la vitamine B12 par exemple, se

trouvent majoritairement même exclusivement dans les aliments d’origine

animale. Il est donc important d’être bien informé et de faire des choix éclairés

quant aux aliments consommés pour éviter les déficiences nutritionnelles.

La clé est de consommer une variété d’aliments riches en protéines et en

nutriments clés, d’inclure des aliments végétaux enrichis tel que la boisson de

soya par exemple, ainsi que

de veiller à combler ses

besoins énergétiques. En cas

de doute, consulter une

nutritionniste pourra vous

lancer sur la bonne voie!

Catherine Cossette

Technicienne en diététique et

étudiante en nutrition

Craig, W.J., Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. . Nutr Clin Pract, 2010. 25(6): p. p.

613-20.

Craig, W.J. and A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet

Assoc, 2009. 109(7): p. 1266-82.

Huang T., Y.B., Zheng J., Li G., Wahlqvist ML., Li D.. Cardiovascular disease mortality and cancer inci-

dence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab., 2012. 60(4): p. 233-40.

Cuisiner : un plaisir, pas un fardeau! Dans un contexte social où de la nourriture déjà préparée et prête à

emporter nous attend à chaque coin de rue, il peut sembler absurde pour

certains de «perdre» son temps à la cuisine. Pourtant, je pourrais vous

nommer mille raisons pour lesquelles cuisiner n’apportera que du bien dans

votre vie. Vos papilles seront les premières à vous remercier ! Alors, pourquoi

cuisiner?

1. Pour être conscient de ce que l’on mange Regardez-vous la liste des ingrédients de ce que vous consommez? La liste de

substances inconnues derrière les aliments transformés est parfois

interminable et imprononçable. Contrôler ce qui entre dans notre corps est un

comportement que nous devrions tous adopter. Si nous sommes ce que nous

mangeons, pourquoi se contenter de peu, quand on peut se permettre le

meilleur? Donnons à notre corps des aliments frais, riches en saveur, en

vitamines et minéraux.

2. Parce que ça ne coûte pas plus cher Les plus pessimistes s’entêteront à dire que manger sainement coûte cher. Il

est vrai que certains aliments en vogue peuvent être plus dispendieux. Par

contre, lorsque les fast food et les restaurants font partie intégrante de notre

vie, les coûts peuvent s’accumuler rapidement. Or, quelques petits trucs

permettent de cuisiner sainement sans se ruiner. D’abord, l’utilisation des

fruits et légumes de saison permet non seulement de varier l’alimentation,

mais aussi de profiter de bons prix. Il

est également possible d’acheter

certains produits en vrac, tels les

produits céréaliers. De plus, avez-vous

déjà essayé d’intégrer plus de repas

végétariens à vos menus? Les aliments

contenant des protéines végétales,

tels le tofu et les légumineuses, sont

beaucoup moins dispendieux que la

viande.

3.Parce que le temps ne devrait pas être une limite

Le temps n’est-il pas qu’une question de priorité? Le mot d’ordre :

planification. Prévoir le menu de la semaine vous permettra de passer une

seule fois à l’épicerie et évitera les pertes de temps à chercher une idée un soir

de semaine. Puis, cuisinez en gros : concocter 10 portions de chili est-il plus

long que d’en préparer 4? Non. Alors, osez prendre quelques heures pour

cuisiner un chaudron énorme de sauce à spaghetti et utilisez ensuite votre

meilleur ami : le congélateur. D’autre part, la mijoteuse permet de retrouver

un repas chaud dès votre arrivée du travail ou de l’école. L’autocuiseur est

aussi un outil bien pratique : il cuit plus rapidement un repas de style mijoté

qui normalement aurait pris des heures à cuire.

4.Parce que c’est plus sain C’est un inévitable, les produits commerciaux sont en général plus salés et plus

gras. Pour ceux qui aiment les desserts, les fabriquer à la maison permet de

diminuer la quantité de gras et de sucre et d’Y ajouter plus d’ingrédients

nutritifs comme les fibres. Voici une comparaison entre un muffin commercial

et un muffin fait maison. La portion du muffin maison est plus petite que le

commercial, mais correspond à une portion beaucoup plus adaptée à nos

besoins.

Muffins banane et

noix de chez Tim

Horton

Muffins aux ba-

nanes de la nutri-

tionniste Geneviève

O’Gleman

Prix/unité ($) 1,29$ 0,34$

Calorie (kcal) 390 172

Lipides (g) 18 6

Protéines (g) 6 4

Sodium (mg) 400 207

Glucides (g) 52 30

Fibres (g) 2 5

5.Parce que c’est tellement meilleur! Il n’y a rien de meilleur qu’un dessert fait maison sorti du four! Les

gâteaux commerciaux n’arrivent même pas à la cheville des gâteaux

maison. Quand c’est frais fait, les saveurs sont tellement délicieuses et

réconfortantes. La fierté davoir cuisiné soit même est également une

récompense qui vous donnera envie de cuisiner encore et encore!

Bref, cuisinez pour vous, votre plaisir et votre côté gourmand. Qu’y

a-t-il de plus réconfortant que l’odeur d’une sauce à spaghetti qui mijote?

Mélanie Pronovost

Étudiante de deuxième année en nutrition

Extenso. (2012) La santé à petit prix. Site web d’Extenso. Disponible en ligne: http://

www.extenso.org/article/la-sante-a-petit-prix/ (consulté le 20 janvier 2015)

Extenso. (2014) Pour des soupers rapides et nutritifs. Disponible en ligne : http://

www.extenso.org/article/pour-des-soupers-rapides-et-nutritifs/ (consulté le 20 janvier 2015)

Alexetgen. (2013) Muffins aux bananes…ultra riches en fibres. Site web de Geneviève O’Gleman

et Alexandra Diaz. Disponible en ligne : http://www.alexetgen.com/muffins-aux-bananes-riches-

en-fibres/ (consulté le 20 janvier 2015)

Tim Horton. (2013) Guide des valeurs nutritionnelles. Site web de Tim Horton. Disponible en

ligne: http://www.timhortons.com/ca/fr/pdf/TH-Nutrition-Guide-CF-2013-FINAL.pdf (consulté le

20 janvier 2015)

Photo: Mélanie Pronovost

Trempette mexicaine au tofu

Facile à faire, nutritive et savoureuse!

Ingrédients 4 Oignons verts émincés 2 Piments jalapenos épépinés et hachés 1 Gousse d’ail hachée finement 15 m Huile d’olive 1 Avocat pelé 1 paquet Tofu mou 1 Lime (zeste et jus) 5 ml Cumin moulu 60 ml Coriandre fraîche hachée 1 tomate coupée en dés Au goût Sel et poivre

Préparation 1. Faire revenir les oignons verts et

les piments 3-4 minutes dans l’huile d’olive. Ajouter l’ail haché à la toute fin.

2. Dans un bol, écraser l’avocat avec le tofu mou. Si désiré, utiliser un mélangeur à main pour obtenir une texture plus lisse.

3. Ajouter le reste des ingrédients et la préparation aux oignons verts. Bien remuer.

4. Délicieux avec des crudités, des morceaux de tortillas, des croustilles de maïs ou des craquelins.

Isabelle Côté Étudiante de 2e année en nutrition

Version adaptée de la recette créée par Antoine Sicotte et publiée sur le site de Sunrise Soya Foods. http://www.sunrise-soya.com/recipes/trempette-mexicaine-au-tofu/

Galettes de quinoa

Ingrédients

250 ml de quinoa

2 grosses carottes

1 échalote française émincée finement

125ml fromage râpé

2 Œufs

45 ml Farine de blé entier

Au goût Sel et poivre

5 ml Épices cajun

Au goût Graines de sésame

Au goût Persil frais

15 ml Huile de canola

Préparation

Rincer le quinoa et le

cuire dans deux fois son

volume d’eau.

Éplucher et couper les

carottes en rondelles et les

cuire à la vapeur dans une marguerite. Une fois cuites, les écraser

grossièrement.

Mélanger les carottes, les échalotes françaises, le fromage râpé et le quinoa.

Ajouter les œufs tout en mélangeant, puis la farine. Assaisonner ensuite

avec le sel, le poivre et les épices en continuant à mélanger.

Ajouter des graines de sésame et le persil émincé. Si la texture est trop

collante, il est possible de rajouter un peu de farine

Faire chauffer une poêle avec l’huile. Prendre un cercle en métal, le

déposer sur la poêle puis y mettre 30ml de préparation. Tasser et ajouter

un peu de graines de sésame.

Laisser cuire quelques minutes puis retourner délicatement la galette à l’aide

d’une spatule en bois Recommencer l’opération jusqu’à épuisement de la

préparation au quinoa.

Rendement: 10 galettes

Isabelle Côté

Étudiante de 2e année en nutrition

Adaptée de : http://lesgourmandsdisentdarmelle.over-blog.com/2014/05/galette-de-quinoa.html

Muffin

aux petits fruits et noix de Grenoble

Ingrédients

180 ml Flocons d’avoine à cuisson rapide

75 ml de germe de blé

300ml farine tout usage non blanchie

125 ml de graines de lin moulues ou graines de chia

180ml de cassonade

7,5ml de poudre à pâte

10 ml de cannelle moulue

250 ml d’abricots ou canneberges séchés, coupés en petits dés

125ml de noix de Grenoble hachées

2 Œufs, légèrement battus

125 ml d’huile végétale

180ml de yogourt nature

180 ml de compote de pomme non sucrée

Préparation

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190°C (375F). Che-

miner 12 moules de muffins de cassolettes en papier ou huiler les moules.

Au robot, réduire les flocons d’avoine en poudre. Verser dans un grand bol

et ajouter tous les ingrédients secs, les abricots ou canneberges et les noix.

Dans un autre bol, mélanger les œufs, l’huile, le yogourt et la compote de

pomme à l’aide d’un fouet. Verser sur les ingrédients secs et mélanger

délicatement à la spatule juste assez pour humecter la farine.

Répartir la pâte dans les moules. Cuire au four de 20 à25 minutes ou

jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.

Démouler et laisser refroidir sur une grille.

Changez de parfum!

Substituez les abricots ou les

canneberges par des dattes

ou des figues séchées, des

raisins secs, des cerises séchées

ou mélange de fruits séchés

Rendement: 12 muffins

Isabelle Côté

Étudiante de 2e année en

nutrition

Adapté d’uné récétté dé Ricardo : http://www.ricardocuisiné.com/récéttés/4579-muffins-santé-

À la découverte du Maroc

Le Maroc… seul le nom regorge

d’exotisme et de mystère. Il faut dire que

les saveurs marocaines ont déjà fait leurs

preuves dans notre société, mais d’où

vient cet engouement?

Avant toute chose, les marocains

accordent une grande importance à la

nourriture. Cette dernière a une place de

choix dans la culture et les traditions qui se remarque facilement avec le

large éventail de recettes et la complexité des mélanges de saveurs.

L’assiette marocaine est très variée d’une fois à l’autre, mais il est toutefois

certain d’y retrouver un produit céréalier. On connait bien le couscous,

mais on peut tout aussi bien retrouver du riz, du pain ou des pâtes!

De nombreux touristes se déplacent chaque année vers le Maroc, en

grande partie à cause de ce qui distingue sa cuisine des autres : les épices!

Curcuma, cannelle, gingembre, cumin, paprika… elles donnent autant le

caractère, la couleur et le cachet des plats, mais demandent une grande

connaissance des façons de faire traditionnelles. La cuisine marocaine

demande de la rigueur et beaucoup de minutie. Il est normal de prendre

le temps d’écosser chaque pois chiche avant de les cuisiner par exemple. Il

est commun de passer beaucoup de temps en cuisine : les recettes

traditionnelles prennent beaucoup de temps à confectionner, mais le fait

maison est toujours privilégié. Cela

explique la finesse des saveurs!

Le déjeuner marocain varie

beaucoup en fonction du pouvoir

d’achat, mais reste tout de même

assez sobre. Généralement, il consiste

à quelques morceaux d’un pain fait

maison trempés dans de l’huile

d’olive locale, le tout accompagné

d’un thé vert. Chaque foyer fait son

propre pain à blé entier, qui est soit

cuit au four ou à la poêle.

À chaque jour ou

presque, le fameux ta-

jine est servi au diner.

On y retrouve de la

viande, comme du

veau, du bœuf, du pou-

let ou de l’agneau, ac-

compagné d’une mon-

tagne de légumes et de

légumineuses. Le pois-

son, quant à lui, varie

beaucoup selon la

proximité des cours

d’eau.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les marocains n’ont pas

l’habitude de manger des pâtisseries ou des gâteaux en conclusion au

repas, mais préfèrent plutôt une grande assiette garnie d’une montagne

de fruits frais. Néanmoins, les habitants du Maroc adorent recevoir leurs

voisins et amis à leur demeure, et pour certains, les réceptions peuvent

être quotidiennes! Pour accueillir les invités, la table sera remplie de petits

encas, dont diverses pâtisseries, des gâteaux et autres desserts, des fruits et

autres petites bouchées, accompagnés généralement d’un thé ou café.

Le vendredi est un jour sacré pour les musulmans du Maroc, et c’est à

cette occasion que le fameux couscous est préparé. La tradition veut que

tous puissent déguster le mets directement dans le plat familial, situé au

centre de la table. Cela permet non seulement de réunir la famille vers un

même centre, mais aussi d’illustrer l’unité et la solidarité qu’ont les

marocains pour leur famille et amis. Durant le ramadan, puisqu’aucun

liquide ni solide ne peuvent être consommés tant que le soleil est levé, le

repas du soir devient alors un moment très spécial où la table est un lieu

de réunion important. Certains plats sont préparés exclusivement durant

le Ramadan, dont la lahira, une soupe à base de légumes.

Je remercie ma collègue Samira pour sa confiance, ses confidences, et son

amour pour le Maroc qu’elle a su me transmettre avec passion.

Souhaitons que la curiosité de découvrir ce pays sera éveillée pour vous

aussi!

Sarah O’Connor

Témoignage et expertise de Samira Amil

étudiante de 2e année en nutrition.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

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Semaine de Lecture

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DISTRIBUTION

Végé-Pâté, CMT et VND

CONFÉRENCE

Alexandra Leduc

Être nutritionniste et entrepreneur

11h30-12h20, local CMT 2106

16 17 18 19 20

DÉMONSTRATION CULINAIRE

DISTRIBUTION

11h30-12h30, CMT-2420 Croquettes de carottes, CMT et VND

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26 27

DISTRIBUTION

Fruits, CMT et DNK

CONFÉRENCE

Simone Lemieux,André Tchernof

Causes de l'obésité : l'ennemi exté-rieur ou intérieur?

15h30-16h20, local CMT 3111

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CONFÉRENCE

Anne-Fraçoise Allain

Secrets et mythes de l'indus-trie alimentaire

local CMT-3108

Bulletin de BEN, édition mars 2015

Responsable: Sarah O’Connor

Mise en page et correction : Sarah O’Connor et Lisa Fortier

Révision: Simone Lemieux Dt.P., Audrée-Anne Dumas Dt.P.

Impression : AGÉTAAC

Un gros merci aux bénévoles qui ont permis à ce bulletin d’exister!

Calendrier du mois de la nutrition 2015