Capsules psychoéducativesCSSS du Sud de

LanaudièreThème: Alimentation 2

Rappel des objectifs de la rencontre 1:

Sensibiliser les participants aux risques associés au surplus pondéral et aux régimes amaigrissants;

Définir ce qu’est le syndrome métabolique; Présenter les connaissances de base d’une saine alimentation; Encourager de saines habitudes de vie; Offrir les outils nécessaires pour améliorer le bien-être et les

habitudes alimentaires.

Capsules psychoéducativesCSSS du Sud de

LanaudièreThème: Alimentation 2Objectifs de la rencontre 2:

Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation;

Démystifier la croyance que la médication fait grossir; Rappeler l’importance du déjeuner, des collations

nutritives et de l’hydratation; Présenter les critères pour les étiquettes nutritionnelles; Présenter la méthode SMART et des références

pertinentes pour favoriser les saines habitudes de vie.

Un rappel des avantages d’une saine alimentation

Entretient la santé de l'organisme, puisque les éléments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc. Cela contribue donc à la longévité;

Fournit les ressources quotidiennes nécessaires pour créer de l'énergie et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le rôle des aliments à celui du carburant pour un véhicule);

Améliore la qualité du sommeil;

Diminue le stress; les carences nutritionnelles fragilisent le système nerveux et seraient donc responsables d'une moins bonne adaptation aux facteurs de stress;

Aide à la stabilité du poids;

Guérit ou aider à guérir diverses maladies.

Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation

Rôle des matières grasses Fournissent de l’énergie; Contribuent à la régulation de la température corporelle, à la synthèse des

hormones et à la fertilité; Apportent des acides gras essentiels (Omega 3-6-9); Permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K; Procurent un sentiment de satiété; Rehaussent la saveur et la texture des aliments; Donnent de l’éclat au teint et à la chevelure, etc.

Définitions des types de grasSaturés: Se présentent solides à la température ambiante.Trans: Acides gras polyinsaturés transformés par processus d’hydrogénation.Insaturés: Ces gras se divisent en deux groupes, soit les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. Ils ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.

Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation.

Septembre 2010

LES TYPES DE MATIÈRES GRASSES

BONS GRAS (INSATURÉS) MOINS BONS GRAS

MONOINSATURÉS POLYINSATURÉS

SATURÉS TRANS (MAUVAIS)

Huile d'olive Huile de canola Huile d’arachide Huile de noisette Graine de sésame Aveline Amande Noix de caj ou Pistache Pacane Avocat Poisson

FAMILLE OMÉGA-3

PRINCIPALEMENT D’ORIGINES ANIMALES

Beurre Fromage gras Crème Viandes grasses Huiles tropicales

(coco, palme)

HYDROGÉNATION : Ajout d’hydrogène à de l’huile végétale liquide pour la rendre solide ou semi-solide à température ambiante Margarine dure Margarine hydrogénée Shortening Produits contenant du

shortening ; beigne, muffin, craquelin…

FAMILLE OMÉGA-6

ORIGINE VÉGÉTALE : (ALA)

Huile et graine de lin Noix de Grenoble Graine de Salba Graine de Chia Haricot de soya Huile de noix Pacane Algue ORIGINE MARINE :(EPA/ DHA) Saumon Sardine Hareng Thon Maquereau Truite(surtout poisson coloré)

PRODUITS ENRICHIS œuf, jus, yogourt

Huile de carthame Huile de tournesol Huile de maïs Huile de noix Huile de germe de blé Huile de soya Huile de sésame Huile pépins de raisin Noix de Grenoble Graine de tournesol Certains laits de soya

Petite quantité dans: Viande, abats, œuf, tofu, fève de soya, produits céréaliers à grains entiers

Distinguer les « bon gras » des « mauvais gras » dans l’alimentation.

Bilan lipidique• Cholestérol HDL;• Cholestérol LDL;• Triglycérides.

Impacts des OMEGA-3 (huile de poisson) dans l’organisme :• Protection cardiovasculaire;• Réduction des taux de triglycérides;• Arthrite rhumatoïde;• Supplément sécuritaire et utile en cas de dépression.

*L’effet thérapeutique peut prendre jusqu’à 3 semaines pour se manifester.

Démystifier la croyance que la médication fait grossir.

• Souffrir d’un trouble mental peut certainement venir perturber nos habitudes de vie et entraîner des changements sur le plan de la santé physique;

• Prenons par exemple l’impact d’une dépression (Fatigue, perte d’intérêts, trouble du sommeil, fluctuations de l’appétit, sédentarité accrue);

• Certains médicaments utilisés dans le traitement des troubles mentaux ont des effets sur le métabolisme et peuvent venir perturber nos signaux de faim et de satiété habituels (vu à la capsule alimentation 1);

• Si cela vous préoccupe ou vous concerne, sachez qu’il existe une multitude de stratégies pour limiter la prise de poids et les effets secondaires des médicaments. N’hésitez pas à en parler avec votre professionnel de la santé.

Rappeler l’importance du déjeuner, des collations nutritives et de l’hydratation

L’importance du déjeuner: • Arriver au dîner moins affamé;• Meilleur contrôle du poids en diminuant les fringales dans la

journée;• Sortir notre corps du jeûne, et stabiliser la glycémie;• Influence la santé en général (meilleur apport en fibres, calcium,

vitamines et minéraux).

Le déjeuner devrait contenir:• 1 à 2 portions de produits céréaliers (de préférence à grains

entiers);• 1 portion de fruit;• 1 portion de produits laitiers OU de viande et substituts.

Les collations nutritives5 principes de base:• Varier vos collations;• Grignoter si vous avez FAIM seulement (signaux de faim &

satiété);• Une collation ne représente pas un repas;• Penser protéines, fibres (source de glucides). Jumeler les 2

ensembles. Penser aussi aux vitamines et aux minéraux;• Attention aux collations riches en gras et en sucres raffinés

(gâteaux, pâtisseries, beignes, biscuits, etc…), car trop caloriques, contiennent des mauvais gras et peu rassasiants.

Les collations nutritivesDoivent contenir: • 2 des 4 groupes du GAC;• 1 source de glucides et 1 source de protéines.

Exemples: • 1 fruit avec du yogourt;• 1 fruit avec 10 noix;• 1 barre de céréales contenant des noix;• 1 petit bol de céréales;• 1 petit muffin santé avec du lait.

L’hydratation• Attention à ne pas confondre la faim et la soif;

• Afin de connaître la quantité de liquide dont vous avez besoin quotidiennement, vous devez multiplier votre poids en kg par 30 ml, si vous avez moins de 60 ans

• Ex.: 80 kg x 30 = 2400 ml ou 2,4 L;

• Privilégier l’eau et le lait aux jus, boissons sucrées et boissons gazeuses;

• Les fruits, les légumes et le lait sont composés d’environ 90% d’eau;

• Porter une attention aux boissons contenant de la caféine (diurétique) et aux boissons alcoolisées;

• Vous pouvez aussi vous fier à la couleur de l'urine qui peut être un bon indicateur de votre degré d’hydratation. Une urine foncée et peu abondante tout au cours de la journée signifie que vous n’êtes pas assez hydraté. Votre urine devrait être claire ou jaune pâle. Et lorsque vous avez soif, rappelez-vous que vous êtes déjà déshydraté. Il faut donc boire même lorsque la soif ne se fait pas sentir.

***Nous vous recommandons de calculer votre besoin approximatif en liquide et tenter de le combler pour voir si vous observez une différence dans votre état de bien-être général.

Références: site internet passeportsante.net et article d’Hélène Baribeau, diététiste-nutritionniste.

Les étiquettes nutritionnellesPortion:• Indique la quantité de l’aliment que vous devez manger

pour obtenir la quantité de calories et de nutriments;• Si vous mangez le double de la portion, il faut doubler les

calories et nutriments;• La portion est indiquée en unité domestique (morceaux

ou tasse) et en unité métrique (ml et g ).

Références:Tableau de la valeur nutritive, de Santé CanadaTableau des critères pour les étiquettes nutritionnelles, issu du programme Manger mieux bouger plus, préparé par la Direction des programme et services santé mentale adulte du CSSSSL.

Les étiquettes nutritionnellesObtenez moins:• Lipides (gras), gras saturés et gras trans (réduit les risque de maladies

cardiovasculaires);• Cholestérol (gras uniquement animal);• Sodium (moins de 140 mg/portion indiquée sur l’emballage):

-Éviter le sel à table ou à la cuisson (risque HTA à long terme);-Attention aux produits transformés, il regorgent de sodium;-Éviter les repas préparés ou congelés;-Besoins quotidiens: 1500 mg; -apport maximal 2400mg, l’équivalent d’une cuillère à café (5ml).

Obtenez plus:• Fibres (prévention de la constipation, des maladies cardiovasculaires, contrôle du

diabète type 2 en stabilisant la glycémie, contrôle de l’appétit);• Vitamine A et C;• Calcium;• Fer.

Références pertinentesRemise du calendrier « en santé »

-acronyme SMART pour se développer des objectifs personnalisés, en lien avec toutes les habitudes de vie .

SITES INTERNET www.passeportsante.net Offre au grand public de l’information pratique, fiable, objective et indépendante sur la prévention de la maladie et l’acquisition de saines habitudes de vie. Vous y trouverez, entre autres :• Des nouvelles quotidiennes, des dossiers, des entrevues sur la santé, des fiches de référence sur les maladies, les

aliments, les produits de santé naturels et les médecines douces, des recettes santé, des conseils d’experts, des tests et des quiz interactifs, des blogues, des balados (exercices de relaxation) et des vidéos.

www.extenso.org Portail d’informations sur la nutrition

www.kraftcanada.com Idées recettes variées

www.soscuisine.com Menus hebdomadaires élaborés sur mesure, qui tiennent compte des spéciaux de la semaine dans les circulaires d’épicerie.

www.recettes.qc.ca Recettes variées, mais maintenir un œil critique, car certaines recettes ne sont pas santé

www.marmiton.org Idées recettes variées

www.defisante.ca Défi santé 5/30, un événement annuel mais les recettes demeurent accessibles sur le site.

www.metro.qc.ca Idées recettes variées