Capacité Aérobie , Anérobie Lactique, Anaérobie ALactique Par lycée eps bergpard

Un cœur bien entraîné = Un cœur moins fatigué:

Un Cœur entraîné (gros de Sportif, plus performant) envoie du sang chargé en Oxygène (O2) très rapidement aux muscles. L'organisme se fatigue moins vite.

Un cœur NON entraîné (petit cœur de Sédentaire) doit battre 2X plus vite pour envoyer le sang aux muscles => il finit par ne plus suivre la cadence imposé par l'effort. Le manque d'O2 implique l'accumulation d'acide lactique dans le sang (fatigue) => arrêt de l'effort

Explications grâce aux filières énergétiques: Afin de réaliser un effort, le muscle a besoin d’énergie. L'énergie est produite par le corps selon un certain nombre de mécanismes. Prenons l'exemple du coureur: il utilise 3 types de filières qui agissent en synergie, s’influencent, et s’autorégulent. Elles sont donc étroitement liées. Chacune présente des particularités et sont déclenchées à des moments différents selon la durée et l’intensité de l’effort.

LES FILIÈRES ANAÉROBIES ALACTIQUE OU LACTIQUE

Elles fonctionnent sans apport d’oxygène. Elles permettent de fournir une très grande quantité d’énergie sur un temps très court. Elles interviennent lors d’efforts intenses et de courtes durées.

On distingue 2 types de filières anaérobies:

La filière ANaérobie ALactique sans apport d''oxygène et sans production d'acide lactique (sans fatigue) La filière ANaérobie Lactique sans apport d''oxygène et avec production d'acide lactique (avec fatigue) Les filières anaérobies peuvent intervenir immédiatement en cas de besoins énergétiques. Elles ne peuvent fonctionner longtemps à plein régime: 15" pour la filière anaérobie alactique (effort type sprint) et de

1'30'' à 2' au maximum pour la filière anaérobie lactique (effort type 400m-800m)

LA FILIÈRE ANAÉROBIE ALACTIQUE

C'est la filière qui dispose de la Puissance la plus élevée. En revanche, sa Capacité est très faible: 15’’ au maximum. Elle intervient lors des efforts très intenses mais brefs.

Exemple: les courses de sprints courts. La filière peut maintenir un rendement maximum (puissance) durant 7’’ et reste efficace pendant 15’’ au maximum

(capacité)

LA FILIÈRE ANAÉROBIE LACTIQUE:

Lorsque la filière anaérobie alactique arrive en ‘’bout de course’’, la filière anaérobie lactique prend le relais. Cette passation de pouvoir s’accompagne d’une baisse de la puissance mais d’une hausse de la capacité à durer dans le temps.

Rendement maximum:

Puissance durant 45’’à 1’. Capacité à produire une grande quantité d’énergie reste efficace jusqu’à 2’ d’effort au maximum.

Inconvénients :

Pour le sportif, le fonctionnement de cette filière à haut régime s’accompagne d’une production d’acide lactique. L’accumulation de l’acide lactique => Baisse de l’activité enzymatique dans la cellule => Augmentation de l'acidité

au niveau musculaire => Le muscle a de plus en plus de mal à fonctionner Le coureur a l’impression d’avoir les jambes lourdes, d’avoir les muscles des jambes qui ’’brûlent’’. Il est alors obliger de ralentir son allure de course ou de s’arrêter.

LA FILIÈRE AÉROBIE

Elle fonctionne avec apport d’oxygène. C'est le système qui consiste à la dégradation des sucres et des acides gras dont les réserves sont considérables. Cette oxydation ne produit aucun déchet, si ce n'est l'eau et le gaz carbonique évacués en produisant de la chaleur. Les limites de cette filière, nommées la VO2 MAX, sont dépendantes de la capacité de l'organisme à prélever,

transporter et distribuer l’oxygène nécessaire à l’exercice.

Cette filière est la moins efficace en terme de Puissance (énergie à fournir rapidement), en revanche passé le cap de l'inertie, la production d'énergie (capacité) est théoriquement illimitée dans le temps (plusieurs heures selon le type d’effort= %de la VO2max).

Le système aérobie est par définition la filière qui gère nos activités quotidiennes. Il n’est alors sollicité qu’à un faible pourcentage de son potentiel.

En cas d’une augmentation de l’activité, il n’est pas toujours en mesure de s’adapter immédiatement.

Le système anaérobie est alors sollicité dans une proportion plus importante pour satisfaire les besoins. Ce temps de latence est nécessaire au système aérobie pour qu’il puisse agir sur différents paramètres de l’organisme, afin d’augmenter la quantité d’oxygène disponible au niveau musculaire.

La variation des pulsations cardiaques est une manifestation concrète de cette adaptation du système à l’effort.

Avec l’augmentation de la fréquence cardiaque, la quantité de sang (donc d’oxygène), allant vers les muscles est plus grande.

Mais si un effort est trop intense et dure dans le temps, même à plein régime, le système aérobie ne peut suffire à produire toute l’énergie nécessaire à la poursuite de l’effort. Alors le système anaérobie reste ’’enclencher’’ avec les conséquences évoquées précédemment. À chacun de trouver sa bonne consommation d’énergie.

La puissance de la filière :

Sa faculté à produire une très grande quantité d’énergie sur un temps donné.

La capacité de la filière :

Sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps. Plus la puissance (débit du robinet) est importante et plus l’intensité des efforts qu’elle permet est élevée. Plus la capacité (taille du réservoir) est grande et plus l’intensité des efforts peut être maintenue dans le temps. Il est donc important de développer la puissance et la capacité des filières énergétiques afin d’espérer maintenir des

efforts intenses le plus longtemps possible.

ANAEROBIE AEROBIE

ALACTIQUE LACTIQUE

PUISSANCE (le Rendement)

pendant 7'' pendant 45'' au bout de 2'30" à 3'

CAPACITE (Le réservoir)

jusqu'à 15''-20" jusqu'à 2'-2'30"

6' à 7' à 100% PMA (VO2 max) et illimitée à % réduit de la VO2 max

Le niveau d’intervention du système anaérobie et du système aérobie dépend du type d’effort imposé à l’organisme.

Quels types d'entraînements pour favoriser l'adaptation du coeur à l'effort:

Endurance fondamentale : 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale

Cette zone permet de développer votre endurance cardio-vasculaire et d’habituer votre organisme aux efforts de longue durée. Si vous pratiquez la natation pour le bien-être et l'impact sur votre santé, vous devriez réaliser la majorité de vos séances dans cette zone.

Endurance soutenue (entraînement au seuil) : 75 à 80%

Dans cette zone, vous développerez également votre endurance mais avec une intensité supérieure. Ceci permettra de développer plus efficacement la filière aérobie (meilleure utilisation de l'oxygène et meilleure élimination de l'acide lactique). C’est une zone d’entraînement prioritaire lorsque l’on recherche la performance.

Zone mixte : 80 à 90% Dans cette zone, la filière anaérobie joue un rôle plus important et les efforts pourront être maintenus moins longtemps. C’est une zone intéressante pour préparer l’organisme à des efforts très intensifs.

Vma / spécifique : 90 à 100 % Cette zone correspond à des efforts très intensifs permettant de travailler à vitesse de course. Elle est utilisée par des coureurs bien entraînés car l’organisme doit être préparé pour tirer profit des efforts réalisés à cette intensité. D'une manière plus spécifique, l'entraînement, selon les filières, peut s'organiser comme suit (Par lycée eps bergpard ):

FILIERES

ANAEROBIE

AEROBIE

ALACTIQUE LACTIQUE

PUISSANCE

Intérêts Atteindre rapidement sa vitesse Max. (accélération, pente de montée de force) et sur le niveau d'intensité de cette vitesse Max. (plateaux de force). Caractéristiques: Intensité: intensité maximale voire légèrement sous Max.; inclure souvent des exercices d'intensité supra Max. (sur vitesse). Durée: < à 7 secondes Récupération: complète pour permettre de maintenir une intensité élevée. 5 à 6 minutes entre les exercices . 2 à 5 minutes entre les séries .

Intérêts Conduit à des adaptations physiologiques • Amélioration des réserves musculaires en glycogène. • Amélioration des systèmes tampons intramusculaires qui neutralisent le lactate et permet de conserver la qualité des contractions musculaires. • Amélioration de l’élimination des lactates. Et sollicitation préférentielle des fibres rapides à haut pouvoirs glycolytique. But S'habituer à la concentration d’acide lactique intracellulaire. Caractéristiques: Intensité Vitesse optimum, c'est-à-dire que l'intensité doit être Max. pendant la durée choisie en fonction du métabolisme. Durée 20 à 45 Secondes Récupération

Incomplète

active dans le but d’éliminer l'acide lactique

passive dans le but de s'habituer à une acidification importante Quelques minutes à 10 minutes

Intérêts Conduit à des adaptations physiologiques • Amélioration des capacités musculaires en oxydatives. • Amélioration de la puissance aérobie Caractéristiques Effort continu bon moyen pour développer la puissance aérobie, surtout chez le débutant. exercices prolongés à intensité régulière le plus proche possible de la VMA. Intensité: 81 à 95 % de la VMA Durée : 15 à 25’ en scolaire, 45’ en club. Effort intermittent Quand les gens sont entraînés cette méthode est préférable (plus intenses plus motivant) Intensité • Long - long : 95% à 100%, 3’ à 10’ • Court - court : 105% à 130%, = 1’ Récupération

Temps de récupération = temps de travail

Mais à partir de 10’ de travail, 5’ de repos.

CAPACITE

Caractéristiques: Intensité: assez proche de la force Maximale. avec un contrôle technique. 80 à 90 % de la vitesse Max. ( déplacement) Durée: entre 7" et 15 "voire 20 sec Récupération: passive elle permet de maintenir le niveau d'excitation neuro-musculaire • 4 à 6 Répétitions • 2 minutes entre les séries .

Intérêts: augmenter la durée de ce processus. Caractéristiques: Intensité: < à l'intensité optimale pour la durée choisie doit permettre l'exécution d'une quantité de travail plus élevés que pour les exercices en puissance Durée: ne doit pas dépasser le double du temps théorique du processus énergétique Travail: entre 45 et 2 minutes . Récupération: incomplète – semi- active

Caractéristiques: s'exprime en % de la VMA et ce % va baisser en fonction du temps Intensité: 65%, 90% Durée: = 45’ (à partir du CM1=15’, à partir de la seconde = 20’) Période privilégiée pour développer le système aérobie: 12-15 ans Efforts intermittents: • Long - long : 80% à 90% • Temps de repos < temps de travail