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COMITE DEPARTEMENTAL DE LA CHARENTE

DOCUMENT DE FORMATION DEPARTEMENTAL « BASE DE L’ENTRAINEMENT ».

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SOMMAIRE

I. LES INFORMATIONS DE BASE SUR L’ENTRAINEMENT : ........................................................................................................ 3

A. L’HYGIENE DE VIE D’UN SPORTIF : ................................................................................................................................................... 3

1. La régularité et la durée de l’entraînement : ............................................................................................................................. 3

2. L’alimentation : ..................................................................................................................................................................... 3

3. L’hygiène corporelle : ............................................................................................................................................................ 6

4. La récupération : ................................................................................................................................................................... 6

5. Les horloges biologiques : ..................................................................................................................................................... 6

B. LA PREPARATION PHYSIQUE HIVERNALE : ......................................................................................................................................... 7

1. Conserver la condition physique tout en rechargeant les accus : ............................................................................................... 7

2. Compenser et entretenir les muscles : .................................................................................................................................... 7

3. Conserver une activité cycliste : ............................................................................................................................................. 8

C. LES NOTIONS SUR L’ENTRAINEMENT : .............................................................................................................................................. 9

1. Les bilans et la régénération d’octobre à novembre : ................................................................................................................ 9

2. La préparation physiologique : ............................................................................................................................................. 10

3. Les priorités à respecter : .................................................................................................................................................... 11

II. QUELQUES INFORMATIONS SUR LES PLANS D’ENTRAINEMENT DEPARTEMENTAUX : ........................................................ 13

A. LES ELEMENTS DE BASES A CONNAITRE : ........................................................................................................................................ 14

B. DEFINITION DE LA COLONNE « DUREE » – LE VOLUME HORAIRE :......................................................................................................... 15

C. DEFINITION DES COLONNES « ZONES DE TRAVAIL » : ........................................................................................................................ 16

D. DEFINITION DES COLONNES FCMAX ET FC MOY : .............................................................................................................................. 16

E. DÉFINITION DES COLONNES I1, I2, I3A, I3B ET I5 : ............................................................................................................................ 17

F. DEFINITION DE LA COLONNE « SEN » : ........................................................................................................................................... 18

G. DEFINITION DES COLONNES « ACTIVITE », « QUALITE » : .................................................................................................................. 18

H. DEFINITION DE LA COLONNE « CATEGORIE » : ................................................................................................................................. 19

I. TEST DE RUFFIER DICKSON : ....................................................................................................................................................... 19

J. REMARQUE : ............................................................................................................................................................................ 19

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I . LES INFORMATIONS DE BASE SUR L’ENTRAINEMENT :

A. L’HYGIENE DE VIE D’UN SPORTIF : La performance est liée à de multiples facteurs :

- techniques, - physiques, - tactiques, - mentaux.

Devenir un athlète n’est pas le fruit de l’improvisation mais demande, au contraire, une quantité importante de travail physique, technico-

tactique, mental mais aussi des règles d’hygiène de vie.

1. La régular ité et la durée de l ’entraînement :

Un des paramètres de l’entraînement, comme de toute acquisition, est basé sur la réciprocité : ce qui s’acquiert rapidement se perd tout aussi vite alors que ce qui s’acquiert lentement s’estompe moins vite. Il vaut mieux faire du sport une heure pendant cinq jours que cinq heures consécutives le week-end. Avant d’envisager un travail important pour développer certaines qualités physiques, il est préférable tout d’abord d’améliorer les habiletés motrices (la conduite, le pilotage). Le sport à l’école et deux entraînements par semaine semblent être suffisants pour développer l’individu tout en préservant sa motivation.

2. L’al imentat ion : Tout être humain doit respecter des principes alimentaires simples. Voici quelques bases à respecter.

- consommer un petit déjeuner équilibré : il doit être constitué d’un fruit, d’un produit laitier, de céréales et d’une boisson chaude.

- manger d’avantage de fruits et de légumes : 5 portions quotidiennes de fruits et légumes. Ils fournissent de l’eau, des vitamines, des minéraux et des fibres. Il existe une relation entre l’insuffisance de ces apports et la survenue de problèmes articulaires et tendineux.

Fruits :

Légumes : http://www.alimentation-france.com/aliments/fruits-legumes/50/0.html

« UNE AME SAINE DANS UN CORPS SAIN »

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- se méfier des calories « vides » : l’ingestion de barres chocolatées, de sodas doit demeurer occasionnelle. - bien se ravitailler en cours d’effort : l’organisme du cycliste a certes besoin d’eau mais aussi de sucre et de minéraux. Les

liquides représentent 2/3 du ravitaillement. - respecter les délais de digestion : partir rouler au moins deux heures après la fin du repas, sinon il faudra démarrer

l’entraînement en douceur. - diversifier les sources de féculents : il n’existe pas que les pâtes et le riz.

Le terme féculent définit des aliments d’origine végétale riches en protéines, et surtout en glucides lents. Ce sont les produits d’origine céréalière : pâtes, riz, blé entier ou concassé, semoule, boulghour, quinoa (céréale importée des pays andins), les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets) et quelques aliments comme le maïs, les petits pois et les pommes de terre. Riches en amidon, les féculents ont pour principale caractéristique d’apporter à l’organisme des glucides à index glycémique bas, c'est-à-dire lentement assimilés. Ils font donc partie des sucres, dont ils forment une sous-catégorie spécifique.

- privilégier les yaourts et laits fermentés (fromage) : le lait de vache peut occasionner des troubles digestifs, uniquement dans le cas d’intolérance au lactose.

- bien choisir ses huiles : plutôt les huiles d’olive et de colza - boire de l’eau : il en faudrait 1,5 litre par jour en dehors des entraînements, durant lesquels on conseille 0,5 litres de boisson

par heure d’effort. - diversifier les sources de protéines : il n’y a pas que la viande, diversifier les apports avec viande rouge, volaille, œuf et

poisson frais.

PYRAMIDE DE CLASSIFICATION DES ALIMENTS

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- Exemple menus équilibrés sur une semaine :

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3. L’hygiène corporelle :

Les vêtements doivent répondre à certains critères hygiéniques : permettre à la sueur de pouvoir s’évacuer, ne pas être irritants aux

points de frottements. Après un effort, une douche s’impose : elle permettra surtout d’évacuer la sueur, source bactériologique. La douche est aussi un moyen qui permet la récupération : elle favorise la circulation.

4. La récupération :

S’entraîner, c’est accroître les charges de travail (sans en faire trop) mais aussi s’aménager des temps de repos pour récupérer. Il faut permettre au corps de reconstituer son potentiel énergétique et le repos, en particulier le sommeil, est une phase indispensable pour permettre cette récupération.

D’autres moyens peuvent améliorer la récupération : douche, massage, étirements. Ce type de travail permet d’améliorer l’amplitude articulaire, et par là même, prévient les risques d’accident.

5. Les horloges biologiques :

Le corps suit certains rythmes qui régulent son fonctionnement. Organiser les repas, l’entraînement, le sommeil à heure fixe permet de trouver un équilibre. C’est aussi, pour le sportif, un moyen de définir des repères, de conditionner son mode de vie, de pouvoir être à l’écoute de son corps.

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B. LA PREPARATION PHYSIQUE HIVERNALE :

Deux mois sans préparation physique hivernale, peut faire perdre les acquis de toute une saison cycliste de compétition.

Pour un routier pendant la période hivernale il faut :

1. Conserver la condi t ion physique tout en rechargeant les accus :

Pour cela pratiquer une activité physique ou un sport essentiellement aérobie qui plaise et permette aussi de décompresser. Les activités physiques ou les sports les plus adaptés sont les sports de glisse moins traumatisant pour la musculation du cycliste. Ce sont le ski de fond, le patin à roulette, la natation.

Si le sport choisi est base de course à pied il y a une réadaptation du muscle préalable, (progression d'entraînement) ce sont le footing, les sports collectifs, le tennis.

2. Compenser et entretenir les muscles : Les mouvements d’assouplissements doivent intervenir plusieurs fois dans la semaine, pour redonner aux muscles et aux articulations l’amplitude nécessaire pour un meilleur pédalage. Renforcements musculaire doivent être au programme, ne pas oublier les muscles qui sont le moins sollicités pendant la saison. Pour la musculation avec charge lourde : prudence ! Attendre la catégorie junior et avec un éducateur sportif qui connaisse bien le travail spécifique du cyclisme. Toutefois, un travail de musculation et de renforcement musculaire peut être commencé dès la catégorie minime. Ce travail se fera soit sans charge (travail avec poids de corps) ou avec des charges très légères. Ne pas oublier de coupler à la musculation ou au renforcement musculaire des séances de stretching afin d’éviter un raccourcissement de la course des muscles et de préserver la souplesse naturelle des jeunes sportifs.

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3. Conserver une activité cycl iste : Pour conserver l’automatisme des gestes du pédalage. Pour améliorer la musculation des jambes. Pour cela pratiquer, le cyclo-cross, la piste, le V.T.T. et des sorties sur route L’essentiel du travail s’effectuera en phase aérobie afin de développer le système respiratoire et cardio-vasculaire Chaque séance devra être précédée d’un échauffement d’environ 20 minutes pendant lequel l’intensité grandira progressivement et sera ponctuée d’un retour au calme ou l’intensité diminuera. Pendant cette période hivernale ne pas oublier les BILANS :

- 1°/Bilan médical : Vaccins, dentiste, kiné, - 2°/Bilan sportif : Analyse des résultats, autocritique, discussion avec l’entraîneur - 3°/ Bilan des connaissances : Paramètres qui concourent à la réalisation de performances - 4°/ Bilan matériel : remise en état et reconstitution des stocks

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C. LES NOTIONS SUR L’ENTRAINEMENT :

CONSTATS

L’INACTIVITE : Un mois d’inactivité total fait perdre le gain de 10 mois de pratique.

PREPARATION : Une saison se prépare l’hiver.

LA DIVERSIFICATION : La diversification des activités est une obligation pour une bonne harmonisation corporelle.

1. Les bi lans et la régénération d’octobre à novembre :

Cette période débute dès le lendemain de la dernière compétition et dure de 4 à 6 semaines

a) Bilan médical :

- Visite chez le dentiste, une mauvaise dentition peut entraîner des douleurs durant la future saison. - Rappel des vaccins, le cycliste est exposé au cours de son activité à des risques de contamination tel que sur chute ou lors des

ravitaillements. - Rééquilibrage minéral, il est important de compenser les pertes engendrées par la saison écoulée. - Contrôle du squelette, les chutes subies durant la saison peuvent engendrer des traumatismes qu’il convient d’éliminer.

b) Bilan matériel :

- Remise en état. - Reconstitution des stocks.

c) Bilan sportif :

- Analyse des résultats - Autocritique - Affinement technique et tactique - Dialogue avec l’entraîneur et élaboration d’un planning prévisionnel

d) Bilan des connaissances :

- Analyse des paramètres de la performance, celle-ci doit être réalisée avec le concours de l’entraîneur.

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PYRAMIDE DE LA PERFORMANCE

e) Récupération active : - Le maintien d’une activité est indispensable. - L’aspect ludique des activités doit être prépondérant. - L’entretien des automatismes propre au cyclisme est souhaitable.

f) Les différentes activités possibles : - Footing - Gymnastique - Musculation - Ping-pong - Tennis - Squash - Natation - Patins à roulettes - Sports collectif - Route - V.T.T.

2. La préparat ion physiologique : Ce document s’inscrit dans une certaine logique du métier d’entraîneur, vous donnez des connaissances afin que vous vous construisiez votre vérité. Cette démarche demande plus d’efforts qu’une simple élaboration de plan d’entraînement pré-réfléchi.

a) Préparation physique : Après une période de remise en route (douce), la période de préparation physique proprement dite débute.

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b) Activité supplémentaire :

A la première liste d’activité, il convient d’ajouter : - Le ski de fond - Le cyclo-cross - La piste

c) Les objectifs : - Améliorer l’efficience du pédalage (moins d’effort pour autant d’efficacité). - Améliorer la ventilation musculaire et organique ??? du corps. - Limiter la perte de puissance puis l’améliorer. - Limiter la prise de poids (2 à 4kg). - Augmenter le volume de travail jusqu’au volume moyen de pleine saison. - 10 à 12 h chez les cadets. D’une façon globale, l’intensité est faible et le mode d’entraînement est continu.

d) Les deux axes de travail physiologiques sont : - Augmentation de la V.O² MAX. - Entretien puis augmentation de la puissance.

e) Pour cela trois types de travail :

VOLUME INTENSITE

CAPACITE AEROBIE 4 1

130 à 150 pulsations

PUISSANCE AEROBIE 2 2

150 à 165 pulsations

FORCE MAXIMALE 1 4

Fc < 170 mais non relative

à l'intensité de l'effort musculaire (Musculaire) NOTA : - La pratique de sports collectifs sur de petites surfaces permet de conserver l’amplitude cardiaque (130 - 190) ce qui facilitera le passage à la préparation spécifique.

3. Les pr ior ités à respecter : La pratique du cyclisme de compétition impose une préparation spécifique basée sur des méthodes précises d’entraînement. L’influence de l’entraînement sur les résultats du sportif est de 20% (dixit STOICHEFF) Quelques points de passage avant la préparation spécifique :

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a) Un état de santé parfait : - Dentition contrôlée et assainie. - Structure vertébrale correcte. - Symétrie et qualité musculaire correcte.

b) Préparation physique général terminée :

c) Objectifs de la future saison déterminés :

PROCESSUS AEROBIE ANAEORIBIE LACTIQUE ANAEROBIE ALACTIQUE

DELAIS D'INTERVENTION 3' à 4' 25" à 30" 0"

PUISSANCE PMA VO² MAX 6' à 10' 45" à 50" 0" à 7"

CAPACITE ++ H 2'30 à 3' 15" à 30"

FACTEUR LIMITANTS

VO² MAX Température du corps

Concentration en acide trop élevée

Epuisement des réserves musculaires

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I I . QUELQUES INFORMATIONS SUR LES PLANS D’ENTRAINEMENT DEPARTEMENTAUX :

Contrôle de votre activité avec le suivi Médico-sportif 2014 du département de la Charente cyclisme

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A. LES ELEMENTS DE BASES A CONNAITRE :

♦ Fréquence Cardiaque de Repos : Fcrep

- Pris de matin au réveil (toujours dans les mêmes conditions). - Inscrire en haut de page (chaque début de mois), la fréquence cardiaque de repos moyenne du mois précédent.

♦ Fréquence Cardiaque Maximale* : Fcmax

- Prise lors d’un effort de 2 à 3 minutes (course ou entrainement). - Inscrire en haut de page (chaque début de mois), la fréquence cardiaque maximale enregistrée. - * Sauf particularité physiologique, Smsg 2013 va en déduire votre amplitude cardiaque et les principales zones d’entrainement.

♦ Zones d’entrainement :

- Faire FCmax – Fcrep = amplitude cardiaque.

- Multiplier cette amplitude par le pourcentage de la zone déterminée. - Puis ajouter le résultat obtenu à la fréquence de repos.

Exemple : - Fcrep = 50 pulsations - Fcmax = 190 pulsations - Zone recherchée = 75% - 190 – 50 = 140 pulsations - 140 x 0,75 = 105 pulsations - 105 + 50 = 155 pulsations Donc votre entrainement 75% de vos capacités comme dans l’exemple s’effectuera à 155 pulsations par minute.

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B. DEFINITION DE LA COLONNE « DUREE » – LE VOLUME HORAIRE :

Dans la version Smsg 2013, Vous pouvez directement inscrire votre temps écoulé lors de votre entrainement en « heures : minutes : secondes » sous format comme indiqué dans le tableau ci-après.

CORRESPONDANCE CORRESPONDANCE

horaire normale horaire hh :mm :ss horaire normale horaire hh :mm :ss

5 minutes 00 :05 :00 40 minutes 00 :40 :00

10 minutes 00 :10 :00 45 minutes 00 :45 :00

15 minutes 00 :15 :00 50 minutes 00 :50 :00

20 minutes 00 :20 :00 55 minutes 00 :55 :00

25 minutes 00 :25 :00 1 heure 01 :00 :00

30 minutes 00 :30 :00 1 heures 30m 01 :30 :00

35 minutes 00 :35 :00 2 heures 2 :00 :00 Exemple : - 2heures10 = 02 :10 :00 - 3heures50 = 03 :50 :00

Il vous est inutile de faire les calculs dans les colonnes « durée » et « km », car Smsg2013 fait les totaux des jours puis des semaines pour vous.

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C. DEFINITION DES COLONNES « ZONES DE TRAVAIL » :

♦ I1 : Intensité 1 Cette intensité est de la récupération active (représente 60 à 70%)

♦ I2A et I2B : Intensité 2A et 2B Ces intensités sont les capacités aérobies (représente 70 à 85%).

♦ I3A : Intensité 3A Cette intensité c’est la puissance aérobie (représente 85 à 95%). Entrecoupé de récupération active au niveau des exercices correspondants à cette plage de travail.

♦ I3B : Intensité 3B Cette intensité c’est la puissance maximale aérobie (représente 95 à 100%). Entrecoupé de récupération active au niveau des exercices correspondants à cette plage de travail.

♦ I5A : Intensité 5A Cette intensité c’est la capacité anaérobie alactique. Entrecoupé de récupération semi-active au niveau des exercices correspondants à cette plage de travail.

♦ I5B : Intensité 5B Cette intensité c’est la puissance anaérobie alactique. Entrecoupé de récupération semi-active au niveau des exercices correspondants à cette plage de travail.

D. DEFINITION DES COLONNES FCMAX ET FC MOY :

- Noter la fréquence max enregistrée lors de votre entrainement ou de votre compétition. - Si votre cardio-fréquencemètre le permet, noter la fréquence cardiaque moyenne enregistrée à chaque activité (ces données sont exploitables à partir d’un petit logiciel d’appoint qui permet d’estimer votre charge de travail). Attention : cette démarche implique de la rigueur et nécessite l’enregistrement des compétitions.

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E. DÉFINITION DES COLONNES I1, I2, I3A, I3B ET I5 :

- Si votre cardio-fréquencemètre le permet, noter le temps passé dans chaque zone. - Concernant la colonne L (I5), il n'y a pas de corrélation entre l'intensité de l'effort et la fréquence cardiaque. Afin de quantifier la

charge de travail, il suffit de cumuler le temps nécessaire pour effectuer une série de sprints. Exemple : - I5B 5 x 15" / 2' Donnant (5x15") + (5x2') = 10'15", arrondir à 10' transposer en centième d'heure = 00 :10 :00. - I5A 2 x (3 x 20" /3') / 5' Donnant (3x20") + (3x3') = 10' x 2 = 20' transposer en centième d'heure = 00 :20 :00. Ce temps sera déduit de la durée totale de la sortir d’entrainement. Exemple :

- 1 heure en zone 2 avec I5B 5x15"/2' = 01 :00 :00 en I2 + 00 :01 :15 en I5.

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F. DEFINITION DE LA COLONNE « SEN » :

Elle reflète les sensations que vous avez eues au cours de votre pratique. Essayer d'être objectif. Echelle de valeur : Echelle de Borg

6 Aucun effort 14 7

Extrêmement facile 15 Difficile

8 16 9 Très facile 17 Très difficile

10 18 11 Facile 19 Extrêmement difficile ou Epuisant 12 20 Exténuant 13 Moyennement difficile

G. DEFINITION DES COLONNES « ACTIVITE », « QUALITE » :

♦ Activité :

R = Route P = Piste CC = Cyclo-Cross VD = VTT Descente VC = VTT Country VT = VTT Trial

♦ Qualités :

Dominante travaillée dans la semaine.

F = Force P = Puissance V = Vélocité

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H. DEFINITION DE LA COLONNE « CATEGORIE » :

Afin d'harmoniser les documents, noter la catégorie des compétitions auxquelles vous participez ainsi, un menu déroulant apparait et vous pouvez choisir :

♦ Minimes : min, ch dépt, ch rég

♦ Cadets : cad, ch dépt, ch rég, chal rég, ch fra

♦ Juniors / Seniors : Se référer à l’utilisation de la nomenclature FFC

♦ Féminines : fem

I . TEST DE RUFFIER DICKSON :

- P1 correspond au pouls de repos, pris allongé au réveil - P2 correspond au pouls d'effort, pris immédiatement après avoir réalisé 30 flexions complètes en 45 secondes. - P3 correspond au pouls de récupération, se coucher immédiatement après la dernière flexion et attendre 1 minute de récupération. ATTENTION, faire le TRD toujours dans les mêmes conditions.

- La formule du TRD: (P1+P2+P3 -200)/10

J. REMARQUE : Utilisez autant que faire ce peut la place dévolue aux remarques. Elles permettront de tracé la route de notre collaboration afin de déterminer votre vérité.

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