COMPLÉMENTATION du SPORTIF : Protéines

et Hydratation

Dr Jean-Michel SERRAMédecin des Equipes de FRANCE

F. F. ATHLETISME

STAGE BOULOURIS GENERATION 2020

• HABITUDES ALIMENTAIRES

• RAPPORT A LA PERFORMANCE

• HABITUDES HYDRIQUES

• RAPPORT A LA RÉCUPÉRATION

CONSTATS

• Depuis une trentaine d’année modification des habitudes alimentaires

• Apparition de la restauration rapide

• Modification des comportements alimentaires des nouvelles générations

HABITUDES ALIMENTAIRES

• Importance d’une nutrition du sportif– Travaux de A. Creff– Etudes sur les apports

protéinés• Bonne connaissance du

milieu sportif– 55G/30L/15P

• Problématique du Poids selon les disciplines

RAPPORT A LA PERFORMANCE

DÉFINITIONcomplément alimentaire

• Décret n° 96-307 du 10 avril 1996 : « Les

compléments alimentaires sont les produits

destinés à être ingérés en complément de

l'alimentation courante, afin de pallier

l'insuffisance réelle ou supposée des

apports journaliers »

• Les compléments alimentaires sont des « aliments » et ne sont pas des médicaments

PROTÉINES

Structure : chaîne d’acides aminés22 acides aminés différents :dont 9 essentiels non synthétisés par l’organismedont 3 branchés (les plus présents dans la structure des protéines musculaires)

Besoins : 15(à 20)% apport énergétique totalBesoins estimés : 1,5 à 2g par kg de poids corporel par jour en activités sportives

Pour un homme de 70kgs : 70 à 140g/j soit l’équivalent de 250 à 500g de steack

Pour une femme de 60kgs : 60 à 120g/j soit l’équivalent de 215 à 430g de steack

+

=70g de protéines

+ 3x =20g de protéines

Les protéines végétales complètent les apports.

PROTÉINES : exemples

=8mg de fer (50% ANC f.)

=30mg de fer !!=3mg de fer (20% ANC f.)

=12mg de fer (75% ANC f.)=3mg de fer (20% ANC f.)

PROTÉINES : autre aspect important le FER héminique

=3mg de fer (20% ANC f.)

=8mg de fer (50% ANC f.)

- Le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C (fruits et agrumes) ;

- le thé et le calcium limitent l’absorption du fer, il vaudra mieux réserver leur consommation en dehors du repas en apportant.

=2.5mg de fer (16% ANC f.)

Pâtes complètes

300g cuites

PROTÉINES : autre aspect important le FER non héminique

• Depuis une trentaine d’année modification des habitudes hydriques

• Apparition des boissons sportives– Boisson de l’effort– Boisson de récupération

• Modification des comportements hydriques des nouvelles générations– Sodas– Boissons énergisantes

HABITUDES HYDRIQUES

• Importance d’une récupération ciblée– Travaux de X. Bigard– Etudes sur les apports protéinés

• Connaissances imparfaites du milieu sportif– 1L par Heure d’activité minimum– En plus des 1L1/2 par jour

habituellement

• Problématique des apports en fonction du sport

RAPPORT À LA RÉCUPÉRATION

• 70% d’ EAU

• Pour un athlète de 70kg cela représente 49 litres

• 33 bouteilles d’ 1,5 litres

HYDRATATION

COMPOSITION CORPORELLE

• 90% d’ EAU • 60% d’ EAU70% d’ EAU

HYDRATATION

CHALEUR

ÉNERGIE75% 25%

Une déperdition d’énergie forte

1L de perdu = -10% des capacités physiques

ÉNERGIE MÉCANIQUE

Transpiration

EAU

• Une baisse de 1% de l’hydratation correspond à une baisse de 6% de la performance

• Pour exemple sur 100m on passe de 9"92 à 10"5

• Sur Marathon de 2h08’ à 2h16’

• Niveau International ����niveau National

SENSATION de SOIF si PERTE de poids corporel > 2%

HYDRATATION et PERFORMANCE

• Pour une dépense énergétique d’1 kCal, l’apport conseillé en eau est de 1 mL

• En fonction de l’effort la dépense pouvant aller de 1500 kCal à 5-6000 kCal, cela représente entre 1,5l à 5-6l à l’effort

• En cas de déshydratation il faut 24h pour se réhydrater

• Le manque d’eau est la cause n°1 de la fatigue pendant la journée

• Donc ne pas attendre d’avoir soif pour boire

• Pour une dépense énergétique d’1 kCal, l’apport conseillé en eau est de 1 mL

• En fonction de l’effort la dépense pouvant aller de 1500 kCal à 5-6000 kCal, cela représente entre 1,5l à 5-6l à l’effort

• En cas de déshydratation il faut 24h pour se réhydrater

• Le manque d’eau est la cause n°1 de la fatigue pendant la journée

• Donc ne pas attendre d’avoir soif pour boire

BESOINS

BOISSON ET SUCRES• Plus la boisson est sucrée

et moins vite elle est absorbée par l’estomac

• Donc pour les sportifs les boissons commerciales sucrées, en particulier à bulles, ne sont pas des boissons pour l’effort

• A réserver pour les fêtes … si vous ne prenez pas de Champagne !

QUELQUES EXPLICATIONS : OSMOLARITÉ QUÉSAKO ??

• C’est le principe de la concentration en éléments d’une boisson

• Si c’est concentré la boisson est HYPERTONIQUE

• Si c’est dilué la boisson est HYPOTONIQUE

• Entre les 2 c’est ISOTONIQUE

PERMÉABILITÉ MEMBRANAIRE

• Notre estomac a une membrane qui permet l’absorption de ce que nous avalons

• Une fois dans l’estomac les principes de l’osmolarité vont s’appliquer

• La RÈGLE : le côté le moins concentré (donc le + liquide) va transférer une partie de son contenu vers le + concentré pour équilibrer les 2 côtés et permettre l’absorption

SANG INTESTIN

PERMÉABILITÉ MEMBRANAIRE

• Notre estomac a une membrane qui permet l’absorption de ce que nous avalons

• Une fois dans l’estomac les principes de l’osmolarité vont s’appliquer

• La RÈGLE : le côté le moins concentré (donc le + liquide) va transférer une partie de son contenu vers le + concentré pour équilibrer les 2 côtés et permettre l’absorption

SANGINTESTIN

BOISSON Type SODA

PRINCIPE DU SPORTIF• Lorsqu’il y a déséquilibre

entre les concentrations des 2 liquides, il y a déplacement d’eau du liquide le moins concentré (hypotonique par rapport à l’autre) vers le liquide le plus concentré (hypertonique) jusqu'à ce que l’équilibre soit atteint (isotonique)

EN PRATIQUE• Une boisson très

concentrée en sucres peut rester jusqu’à 45 min dans l’estomac

• L’eau ou la boisson isotonique seront absorbées en moins de 20min

• Il importe donc d’avoir une bonne absorption rapide afin de ne pas se déshydrater… et de rester performant !!

PRÉPARATION BOISSON ISOTONIQUE SIMPLE

• Pour 1 L de boisson :– ¼ de boisson glucosée

(Type Gatorade, Isostar, Powerade ou même sirop simple)

– ¾ d’eau minérale • 2 pincées de sel de table (c’est

plus simple à trouver) ou poudre ISOXAN P.R.O.

• En fonction de la Température Ext.– Si Température fraîche : 60g de

sucres + 1 pincée de sel suffisant– Si Température très chaude : 30g de

sucres + 3 pincées de sel c’est mieux (sudation plus forte)

BOISSON ISOTONIQUE

• Boire de l’eau ne suffit pas au sportif en toutes circonstances

• Une boisson isotonique est plus adaptée car elle ressemble à l’état de concentration du sang (pression osmotique = 60g/L)

• L’absorption sera optimaledans ces conditions d’isotonie

• Utilisations des compléments alimentaires à visée ergogéniquechez les militaires français: Prévalence et modes de consommation lors d’une OPEX (Dubecq C., Daniel Y., Aigle L., Bigard X. Science & Sports 2014; 29-4 p 188-195)

• Autres études (James L. J., Evans G. H.,Madin J et col (2013) Effect of varying the concentrations of carbohydrate and milk protein in rehydratation solutions ingested after exercise in the heat; British Journal of Nutrition)

ÉTUDES

UTILISATION DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRESDéfinition : Compléments alimentaires

Denrées alimentaires dont le but est de couvrir les besoins del’organisme qui ne le sont pas par un régime alimentairenormal équilibré.Ce ne sont pas des médicaments

Constats : Population GénéralePopulation Française: 20% population consomme au moins 1 complément durant l’année

Prévalence importante chez les femmes (26,5%)

Population Américaine: 35% de la population avec prédominance féminine (40%)

Etude des Militaires : Questionnaires anonymes (1400)Lieu de consommation: Lors de la mission actuelle (69%)

En FRANCE (23%)

Lieu d’approvisionnement: INTERNET (58% )

En fonction Unité: FORCES SPECIALES majoritairement

AUTRES CONSTATS

Habitudes de pratiques sportivesMUSCULATION majoritairementMIXTE (Musculation et Endurance)Endurance

Consommation d’autres excitantsPopulation totale Consommateurs CA Non-consommateurs

Café (doses/j) moyenne: 2,6 +/- 2,8 1,8 +/- 2,2 2,8 +/- 2,9Thé (doses/j) moyenne: 0,7 +/- 1,4 0,7 +/- 1,2 0,7 +/- 1,2

Boissons énergisantes moy: 0,3 +/- 0,9 0,4 +/- 1,3 0,3 +/- 0,9

MOTIVATIONS DES CONSOMMATEURS

• Fort intérêt de la population sportive pour les compléments alimentaires

• D’autant plus que la pratique sportive s’intensifie

• … Mais est-ce un réel plus ???

• Importance de la nutrition et de l’hydratation bien adaptées dans le Sport de Haut Niveau

CONCLUSIONS

• ALIMENTATION � PERFORMANCE

• HYDRATATION � RÉCUPÉRATION

CONCLUSIONS

• ALIMENTATION � RÉCUPÉRATION

• HYDRATATION �PERFORMANCE

CONCLUSIONS

JE VOUS REMERCIE DE VOTRE ATTENTION

SOUTENUE

ET JE VOUS SOUHAITE UNE BONNE NUIT

ESSENTIELLE À UNE BONNE RÉCUPÉRATION

Dr Jean-Michel SERRAMédecin des Equipes de FRANCE

F. F. ATHLETISME

CONTROVERSE

• INQUIÈTUDE DES ENTRAÎNEURS

• DISCOURS SUR LA SÉCURITE SANITAIRE

• RISQUE VIS-À-VIS DU DOPAGE

• IMPORTANCE D’UNE NORME ALIMENTAIRE

• SOUCIS DE RÉPONDRE AUX INQUIÈTUDES DES ATHLÈTES SUR D’ÉVENTUELS DÉFICITS

• POUVOIR DE RESPECTER LES NORMES DE LA NUTRITION DU SPORTIF

Pourquoi PROLACTA

est-il aussi unique ?L’intérêt du Prolacta

PROLACTA® : Extrait directement du LAIT

3.3% de protéines

2 types de protéines

Protéines rapides (Whey : Protéines solubles)(Caséine)

Protéines lentes (Caséine)

Lait

Lait

Extraction directe à froid+ filtrations (procédés neutres)

Lactosérum

Hydrolysat de Whey

(pré-digérée)

Pasteurisations à 72 °°°°C + filtration

Isolat de Whey laitière

PROLACTA

Isolat de Whey

fromagère

Concentrat de Whey

fromagère

75%-85% protéines

Hydrolyse

>85% protéines

Différence entre WHEY PROLACTA® et WHEY traditionnelles

+ bactéries+ enzymes

….

�Protéine native du lait ; Issue directement du lait�Protéine Bioactive ; préservée�Protéine purifiée ; sans résidus liés au process fromager

>90 % protéines

Process fromager ; Enzyme, chaleur

Acides Aminés essentiels

PROLACTA® : Haute valeur nutritionnelle

+ 10% + 25%

+ 14% + 24%

PDCAAS = Indice chimique x Digestibilité

indicateur de la qualité des acides aminés réellement utilisés par l’organisme

Aminogrammes

PROLACTA® - WPC/WPI - Caséine

Grâce à l’absence de GMP (GlycoMacroPeptide), la teneur en AA Essentiels est plusélevée dans Prolacta que dans un WPC/WPI issu de lactosérum :• +25% de leucine : nutrition sportive, nutrition clinique (sarcopénie)

• +40% de tryptophane : Stress, douleur

PROLACTA® isolat de protéines natives

Concentré de protéines de haute valeur nutritionnelle propre à faciliter une adaptation individuelle de l’usage

PROLACTA® Valeur nutritionnelle

Résultats :

Coefficient d’utilisation digestive CUD

Protéines de lait 92,3

Lactosérum 94,7

Prolacta 95,8

DigestibilitéIndicateur de la proportion des acides aminés

réellement apportés à l’organisme

90

91

92

93

94

95

96

92,3

94,7

95,8

Digestibilité

Méthodes : Rats (n=46, sevrés) Alimentation ad libitum pendant 9 jours (période expérimentale)Formules iso-caloriques, iso-azotées (12g matière azotée / 100g matière sèche) :�PTL �Lactosérum �Prolacta

Objectif : Comparer la qualité nutritionnelle de PTL (protéines totales de lait), de protéines sériques, et de Prolacta ; digestibilité

Valeur nutritionnelle – Digestibilité (INRA de Clermont-Ferrand)

EFFICACITÉDIGESTIBILITÉ : proportion des acides aminés réellement apportés à l’organisme

Protéines alimentaires

Acides Aminés 100%

Digestion

Distribution

les MUSCLES

95,8%Utilisables par

l’organisme dontles MUSCLES

Métabolisme

4,2%Elimination

(selles, urines, …)

Mise à disposition d’une grande proportion des AA

Supplémentation protéique et sport

Objectif : Effet du Prolacta et des PTL sur la résistance à la fatigue

Méthodes : Hommes sédentaires (n=31, ~65 ans)

Consommation pendant 4 mois d’un produit lacté UHT, => Contenant 10g de Prolacta ou bien de 10g de PTL=> Avec pratique d’exercice physique

Résultats/Conclusion :

PROLACTA® : Protéine et sport

Index de résistance à la fatigue potentialisé par l’’’’association sport-supplémentation protéique

Associé au sport, l’’’’effet de la consommation de Prolacta est supérieur à celui

des protéines totales de lait (PTL)

P<0,05

Supplémentation protéique et performance (puissance et fatigue) musculaire dans le cadre d’un programme exercices d’’’’endurance

Objectif : Evaluer, l’effet du Prolacta et de la caséine sur les performances musculaires

(endurance musculaire) pendant et après un programme d’exercices d’endurance de 10 semaines à raison de 3 séances d’entrainement hebdomadaires (tous les 2 jours)

Méthodes : Homme (n=68, ~18-35 ans) pratiquantrégulièrement ou occasionnellement une activité sportive d’intensité modérée Supplémentation protéique : jours d’entrainement => 30g/j

jours de repos => 20g/j

Résultats :Les variations de performance mesurées avant/aprèsles tests indiquent que : la fatigue musculaire -diminue dans le groupe Prolacta, entre 4 et 10 semaines d’entrainement, alors qu’elle stagne dans le groupe caséine augmente dans le groupe placébo.

Conclusions :

PROLACTA® : Performance et fatigue

Prolacta® réduit significativement la fatigue musculairelors de séquences de plusieurs semaines d’entrainements

200

300

400

500

600

Week 0 Week 4 Week 10

Placebo

Micellar casein

Prolacta

Anova: p=0.0004

fati

gue

mu

scu

lair

e

Fonte et récupération musculaire après immobilisation (Rat)

Objectif : Comparer l’effet de Prolacta®, du lactosérum et de la caséine, sur la récupération des aptitudes fonctionnelles d’un muscle après immobilisation

Méthodes : Après 8 jours d’immobilisation d’un membre postérieur, régime pendant 8 semaines à base de Prolacta, de lactosérum ou de caséine => Evaluation des fonctions musculaires

PROLACTA® : Récupération des fonctions musculaires

L’ évolution de la puissance musculaire montre l’’’’impact de Prolacta sur la composante fonctionnelle de la contraction musculaire.

Résultats / Conclusion :

Dans le groupe Prolactala puissance concentrique développée au terme de la période récupération > celle mesurée avant immobilisation

L’augmentation de l’activité de la citrate synthase est la plus prolongée dans le temps et la plus importante à 5 semaines de récupération

RESSOURCES ÉNERGÉTIQUESLes besoins en macronutriments

– QUAND ?

–

Glucides d’attenteFructose,

maltodextrines IG bas

Effort > 1h30Fructose, maltodextrines IG bas

AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT(dépense mini : 140g/h)

FOURNIR

Récupération immédiate post effortGlucose, saccharose, …

Recharge glucidiqueAmidons,

maltodextrines à IG bas

APRES L’EFFORT(50g/h sur 6h)

STOCKER

Sucres IG �Sucres IG �

Charge glycémiqueAmidons,

maltodextrines IG bas

Tous effortsGlucose, Saccharose, …(70g/h max)

RECONSTITUER les stocks