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Cours de cuisine collectif LE ZESTE EN PLUS
Pourquoi végétaliser mon assiette au quotidien ? Protéines =
viande = muscle, oui mais pas que…
Rôle des protéines : construction de notre corps en permanence
(tissus, muscles, cellules …)
Différentes sources de protéines :
Protéines animales (poisson, viande, œuf, lait, fromage)
Protéines végétales (légumineuses, céréales, fruits secs et
oléagineux)
Pour une bonne assimilation par le corps, associons céréales
+
légumineuses dans un même repas
Pourquoi diversifier nos repas et nos sources de protéines ?
Pour la santé : prévenir les maladies cardio-vasculaires et
cancers dus à une trop grande
consommation de viande notamment transformée (ex :
charcuterie)
Pour la planète : limiter la production de CO2 et la
consommation d’eau due à l’élevage
Données de l’Institut Pasteur :
Pour le producteur : plus juste rémunération si on privilégie la
qualité à la quantité
Cours de cuisine collectif LE ZESTE EN PLUS
Comment végétaliser mon assiette au quotidien ?
Différents types de repas Objectif : varier du fameux schéma «
viande ou poisson + accompagnement »
- Formule mixte : basée sur une protéine végétale
(souvent céréales) + produits animaux en petite quantité
(50g) + légumes, fruits
- Formule végétarienne : basée sur une protéine végétale
(souvent céréales) + sous-produits animaux (œufs, lait,
fromage) + fruits, légumes
- Formule végétale : basée sur association céréale +
légumineuse, on ajoute des fruits secs, légumes,
oléagineux
Astuces : cuisson des céréales
Exemples :
Chili con carne
Spaghetti bolognaise
Quiche lorraine
Exemples :
Salade riz tomate fêta
Tortilla espagnole
Gratin légumes, céréales
Exemples :
Soupe minestrone
Chili sin carne
Daal de lentilles et riz
Cuisson des grandes céréales
complètes (blé, riz, orge, seigle,
épeautre)
Tremper de préférence les grains
la veille ou 2h avant. Egoutter
Cuire en partant à froid 1vol
céréales pour 2 vol d’eau.
Assaisonner
A partir de l’ébullition, feu mini,
couvert, env.40min
SANS REMUER !
Cuisson des petites céréales (sarrasin,
millet, quinoa, boulghour)
Chauffer à sec 1 vol céréales
Faire bouillir 1,5 à 2vol d’eau
assaisonnée
Verser l’eau sur les céréales, cuire
20min, feu mini, couvert
SANS REMUER !
