CYCLOTOURISME et

SANTÉ

Cyclotourisme et santé Pratiquer le cyclotourisme

en dehors de tout esprit de compétition est bénéfique pour la santé

Les études menées par l’INSERM confirment ce qui était seulement

pressentiRéf : Activité physique – Contextes et effets sur la santé - mars 2008

Réduction de la mortalité

Les études menées dans plusieurs pays et sur une grande population ont démontré :• Qu’une activité physique régulière permet de réduire la mortalité des pratiquants par rapport à des sédentaires• Que le bénéfice concerne de nombreuses fonctions et organes, expliquant cette réduction de la mortalité

Les bienfaits du sport

• Diminution des maladies cardiaques et cardiovasculaires

• protection des vaisseaux grâce à la réduction des facteurs de risque tels que :

Amélioration du profil lipidique (diminution du « mauvais » LDL cholestérol)

Bienfaits du sport

Limitation et contrôle du poids : diminution de la masse grasse au profit de la masse musculaire

action favorable sur le diabète de type 2 Normalisation de la glycémie

Diminution ou normalisation de la tension artérielle

• Le résultat : amélioration de la fonction cardiaque, le cœur se muscle et les vaisseaux coronaires (du cœur) se développent

Bienfaits du sport

Autres bénéfices constatés

• Maintien du capital osseux et prévention des maladies ostéo dégénératives.

• Amélioration de la réponse immunitaire et donc meilleure réaction aux infections.

• Amélioration de la fonction pulmonaire.• Réduction du risque de cancer du sein et du

colon.

Autres bénéfices constatés

• L’activité physique contribue au bon fonctionnement du cerveau

• La pratique régulière du cyclotourisme d’intensité modérée contribue au bien-être et à la qualité de vie

Bien être physiqueBien être émotionnel

Les inconvénientsPratiqué sans discernement et sans contrôle médical la pratique au-dessus des limites personnelles peut être dangereuse•Risques de traumatisme : fractures, mais aussi de troubles digestifs +/- graves.

•Risques de micro traumatisme : tendinites, lésion nerveuses ou musculaires

•Risque cardio-vasculaire accru (les accidents aigus surviennent souvent lors d’un effort maximal)

Rouler en sécurité « Santé »

C’est passer régulièrement une visite médicale qui permet d’éliminer les risques cardio-vasculaires et de mieux se connaître Permet, pour de nombreux pratiquants, Permet, pour de nombreux pratiquants, déjà âgés qui mésestiment leurs capacités déjà âgés qui mésestiment leurs capacités et le vieillissement de leur organisme; de et le vieillissement de leur organisme; de rouler en sécurité rouler en sécurité

Permet d’obtenir un certificat de non Permet d’obtenir un certificat de non contre indication. (permettant de souscrire contre indication. (permettant de souscrire le grand braquet) et rassure l’entourage le grand braquet) et rassure l’entourage

Quels sont les facteurs de risque• Antécédents familiaux (père ou mère

décédés précocement d’un accident CV ou infarctus)

• Tabagisme • Cholestérol trop élevé • Hypertension (une TA supérieure à 135/80)• Surcharge pondérale ou plutôt IMC (indice

de masse corporelle) élevé, IMC = Poids (kg)/(taille)²(mIMC = Poids (kg)/(taille)²(m) ) › 25 = surpoids et › 30 = obésité• Diabète (un dosage de la glycémie est réalisé)• Sédentarité

L’examen médical annuelIl comprend au minimum

Interrogatoire (antécédents, pratique)Rapport poids / taille : IMC Vue et audition Bilan dentaireBilan Biologique : (glycémie, cholestérol, numération

globulaire)Cardio-vasculaire +++ avec ECG au reposTension Artérielle

L’ECG d’effortEn fonction des facteurs de risque, votre médecin décidera si un Electro Cardiogramme d’Effort doit être réalisé.Cet examen permet1 - d’éliminer un risque ischémique ou un trouble rythmique qui ne peuvent dépisté que lors de cet examen.

2 - de déterminer la Fc max, les plages d’effort idéales, permettant d’utiliser rationnellement un Cardiofréquencemètre

Notions de physiologie

Le muscle : est le moteur qui nous permet d’avancer sur notre véloil fonctionne grâce à l’ATP (Adénosine triphosphate) qui est le carburant du muscle• par une réaction

carburant + oxygène = travail + chaleur• Mais le muscle ne contient qu’une faible Mais le muscle ne contient qu’une faible quantité d’ATP, capable de générer une quantité d’ATP, capable de générer une contraction intense durant quelques secondes contraction intense durant quelques secondes seulement !seulement !

L’ATP

• L’ATP doit constamment être régénéré. Il l’est à partir des GLUCIDES (du Glucose, du Glycogéne) et des LIPIDES (des acides gras) qui fournissent l’énergie

• ADP (adénosine diphosphate) + Glucides → ATP

• L’ATP formé est dégradé en ADP lors du fonctionnement musculaire.

Les 3 filières énergétiques

• La filière anaérobie anacide. Elle n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes

(c’est l’énergie utilisée par les sprinters vélo ou sur 100m)

• La filière anaérobie acide (lactique). Elle n’utilise pas d’oxygène mais produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice. (c’est la filière principalement utilisée par les coureurs de 400)

• La filière aérobie. Elle utilise l'oxygène et théoriquement n'engendre pas de fatigue

La filière anaérobie anacide : c’est l’ATP qui est immédiatement disponible dans le muscle – permet le démarrage de l’exercice et les efforts très intenses

Les stocks sont très faibles ne permettant de fonctionner qq sec seulement ensuite il doivent être reconstitués, ce qui prend quelques minutes

Elle ne produit pas de déchet mais une dette d’oxygène

Les 3 filières énergétiques

La filière anaérobie acide

Dans cette filière, 1 Glucose → 3 ATP + l’acide lactique

Elle a un faible rendement et acidifie le muscle qui rapidement ne peut fonctionner correctement

ne peut fonctionner que 30 sec à 1 ou 2 min

(L’acide lactique peut ensuite être utilisé comme carburant)

C’est la filière de l’endurance 1 Glucose → 35 ATP + eau et chaleur et CO²1 acide gras → 128 ATP + eau et chaleur CO²

Cette filière privilégiée du cyclotouriste peut fonctionner durant des heures !

Ces trois voies énergétiques présentées séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, avec une part plus ou moins élevée de chacune selon l’intensité de l’exercice

La filières aérobie

Les 3 filières

• l’énergie totale est la combinaison de 3 filières.

Plus l’effort est intense plus il sera court.

Il faut un délai pour mettre en route la filière aérobie échauffement

Relation entre Fc : O2 consommé et production d’ acide lactique

La consommation d’O2La Fc et la puissance évoluent proportionnellementA partir d’une certaine puissance le taux de lactates augmente on quitte la zone aérobie(sur cette courbe 200 W)

A retenir• Pour fonctionner le muscle a besoin de

glucose les réserves ne sont que de 300g à 500 g

• Il faut en apporter au-delà d’une certaine durée d’effort. (par l’alimentation ou des boissons énergétiques)

• Plus on « va vite » plus on utilise la filière aérobie lactique qui produit de l’acide lactique (toxique pour le muscle) et moins on pourra rouler longtemps. En restant en zone aérobie on peut théoriquement rouler plusieurs jours

Notions de physiologie• Quels sont les facteurs limitants de l’effort ? De la puissance, c’est la quantité d’O² apporté au muscle (notion de VO² max, = Volume maximum d’O² consommé par minute) (voir + loin les facteurs de limitation)

De la durée de l’effort, ce sont les réserves d’énergie, de carburant disponibles dans l’organisme et leur bonne gestion

L’Oxygène• L’oxygène est prélevé au niveau pulmonaire

et transporté jusqu'au muscle par les globules rouges grâce au sang qui circule dans les vaisseaux

• Le cœur est une pompe, chaque jour, il effectue ± 100 000 battements et fait circuler 8 000 litres de sang !

• Au repos son débit est 5 litre/min (80ml * 65 battements = 5.2 l )

• À l’effort 20 à 40 litres/min chez des athlètes de haut niveau

Notions de physiologie• Le débit cardiaque « Q » c’est le volume de

chaque contraction × la fréquence cardiaque• Q = Fc x VEs (fréquence x volume éjection systolique)

• Chaque individu a des capacités différentes en fonction de Fc et VEs.

• Au début d’un effort, le VEs augmente (meilleur vidage des cavités, meilleur remplissage)

• Le facteur qui augmente le plus c’est la Fc.• L’entrainement sur du long terme augmente

significativement le VEs

La fréquence cardiaque : Fc

• La Fc augmente lors de l’effort pour apporter + d’O² et de nutriments au muscle jusqu’à un maxi : la Fc max la Fc max . Le débit cardiaque et donc la quantité d’O² transporté sont le facteur limitant !• La Fc maximale varie avec l’âge• Fréquence cardiaque maximale théorique

220 - âge (FC max) + ou - 10•soit à 20 ans 200 pulsations / mn•et à 60 ans : 160 pulsations / mn (+ ou – 10)

Cyclotourisme = sport d’endurance• Entre 50% et 70% de FC max = endurance

basique et zone aérobie à 100%• Entre 70% et 85%de FC max = endurance

moyenne aérobie (en équilibre d’O²) • Entre 85% et 92% de FC max = Puissance

maximale aérobie (PMA) production d’ acide lactique + à ++

• Supérieur à 92% : zone anaérobie = zone rouge, dette d’O² ac lactique +++

Cœur et son contrôle

• Exemple d’un cyclotouriste de 60 ans : sa Fc max est 160 / min

• La bonne plage de pratique en endurance, se situera entre : 112 et 136/ mn

• Idéalement la FC max aura été déterminée lors d’une épreuve d’effort ou d’un ECG d’effort

• Plus la FC est basse, plus on utilise des graisses (intérêt pour maintien du poids) et plus on pourra fournir un effort prolongé.

Contrôle et CFM• utiliser un cardiofréquencemètre (CFM)

est donc très utilepour contrôler son rythme cardiaquepour programmer sa propre plage d’effortpour surveiller sa récupération cardiaquepour éviter de « se mettre en surrégime »Pour pratiquer en endurance (sans risque)

et longtemps, gérer son effort.

L’alimentation : L’EAU• L’EAU est indispensable il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

Notre corps est composé de 70% d’eauune perte de 1% peut déjà altérer les

performancesune perte de 2 % fait baisser les capacités

physiques de 10 à 20 %lors de grosses chaleurs on peut perdre 1l à

1l500 par heure, parfois il faut boire plus de 10l par jour (Paris- Pékin).

L’eau est indispensable pour une régulation thermique efficace.

Quelles boissons ?Effort de moins d’1h30 : l’eau seule peut suffire

1h à 3h et + de 15° : eau + 20 à 30 g de glucides/L1h à 3h et – de 10° : eau + 40/60 g de glucides/Leffort prolongé + de 3h et chaleur :

20g glucides/l + (1 g de sel si chaleur)

L’eau avec glucose + sel est beaucoup mieux absorbé que de l’eau pure, il faut diluer la boisson en fonction de la T°

Que mettre dans le bidonPour préparer la boisson on peut utiliser :

Soit 1 boisson énergétique de l’effort (souvent trop concentrée; il faudra la diluer)

Ou par ex du jus de raisin +/- dilué(ex: 1 part jus + 4 parts d’eau = 25g de

glucides /L)

Éviter boissons acides !5 g de glucides = 1 morceau de sucre = 1cc de

miel

Une alimentation équilibréepermet

- d’améliorer les performances- de faire le même effort avec moins de

fatigue- de préparer une grande randonnée- de mieux récupérer- d’éviter certaines maladies ou diminuer

les risques : cholestérol trop élevé, surpoids, obésité, goutte..

Les besoins

• Les besoins chiffrés en calories sont variables selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique

• Une femme sans activité sportive : 1600 à 2200 kcal

• Un homme robuste 3000 kcal• En cas d’activité intense, de froid, les besoins

peuvent être multipliés par 2

les Glucides• Les Glucides : 1 g = 4 kcal • Rôle essentiellement énergétiqueOn distingue Glucides simplesGlucides simples (sucre) et les

Glucides complexes « glucides lents »Glucides complexes « glucides lents » (pâtes, riz, pommes de terre..)

On peut aussi les classer selon l’index glycémique (vitesse d’assimilation)

La quantité doit représenter 50 à 55 % des apports et les glucides simples 1/10 ème de ceux ci

Les protides

• On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs , les laitages et fromages et aussi dans certains végétaux.

Les besoins : 70 à 100 g / jour pour un adulteIls apportent 4 kcal / grEviter tout excès surtout lors de la pratique car

ils apportent des déchets (urée et acide urique)

Ils apportent des acides aminés indispensables

Les lipides• 1 gr de lipide = 9 kcal On les trouve dans le beurre, le jaune d'œuf

le gras des viandes ou poissons, les huiles, le lait les fromages

• Ils doivent constituer 30 des apports (pour 2000kcal = 600 soit 65 gr « seulement »

• Les lipides sont indispensables car ils apportent des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans l’édification de la structure de l'organisme

Les lipides

On distingue les corps gras saturés (solides) lait, fromage, beurre, viande, lard, mauvais pour la santé, il font grimper le cholestérol nocif pour les artèresles corps gras mono et poly insaturés Ce sont les huiles de colza, de mais et d’olive et aussi les graisses des poissonsIl faut donc préférer les huiles végétales au beurre

Quelle répartition

L’alimentation doit être équilibrée.• 55 % GLUCIDES• 30 % PROTIDES• 15 % LIPIDES

Notre alimentation apporte trop de lipides et de viande au détriment des glucides et protéines végétales

• EAU - MINERAUX - VITAMINES en quantités suffisantes

Conseils pratiques 1- pas de repas important juste avant l’effort. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement- penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C- pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables aux sucres simples passent rapidement dans la sang- surveiller sa ration de protéines qui ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total- ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de l’organisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves

Conseils pratiques 2- la veille augmenter la ration de Glucides (pates)- prendre un petit déjeuner très copieux- pendant une randonnée, il faut penser à boire mais

aussi à s’alimenter (toutes les 1h 30 à 2 heures)

Après une grande randonnée :• ration hypocalorique essentiellement glucidique et

pauvre en protides• potage : intéressant pour les minéraux et le liquide• boire beaucoup pour éliminer les déchets (eau

bicarbonatée)• Le jour suivant : ration hypercalorique

Ce document a été réalisé par le docteur François LE VAN

de la Commission médicale pour la C.N.F.

Août 2009