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2012
Centre Rouennais du Yoga Webmaster : Lelandais Serge
[DOCUMENTATION MEDECINE ET ALIMENTATION AYURVEDIQUE] Suite à demande de plusieurs membres de notre Association présentes lors de notre dernier Assemblée Générale du 16 Avril 2012, nous vous proposons une compilation des divers Ateliers d’activités trimestrielles proposés par le CRY sur le thème de l’Ayurveda (médecine traditionnelle Indienne).
Centre Rouennais du Yoga
C.R.Y Présentation proposée par Serge Lelandais et Dr Lise Quéguiner
C R Y
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N
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A
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Centre Rouennais du Yoga : ATELIER TRIMESTRIEL du 14 Février 2004
Présenté par Dr. Lise Queguiner et Serge Lelandais
LES QUALITES RESPECTIVES DES 3 DOS’AS
CARAKA SAMHITA Chapitre I Versets 59-71
VATA : Léger, mobile, rapide, instable, abondant en quantité, rugueux, rude, froid,
non – onctueux, non - gluant.
PITTA : Chaud, pointu, tranchant, odeur charnue, piquant, liquide, fluide, acide et
épicé.
KAPHA : Lourd, ferme, dense, stable, lent, froid, lisse, doux, sucré, onctueux,
visqueux, immobile et clair.
Selon la CARAKA SAMHITA ch. XX verset 8
• Les sites de vata :
La vessie, le rectum, la taille, les cuisses, les jambes, les os et le colon. Parmi eux, le
colon est le plus important.
• Les sites de pitta :
La sueur, le plasma, la lymphe, le sang et le petit intestin. Parmi eux, le petit
intestin est le plus important.
• Les sites de kapha : La poitrine, la tête, les articulations, l’estomac et le tissu graisseux. Parmi eux, la
poitrine est le site le plus important.
CONSEQUENCES RELATIVES AUX 3 DOS’A
Les symptômes sont le signe de la présence en excès d’un dos’a dans un lieu
du corps.
VATA : Tremblements, crampes, sécheresse, douleur atroce, raideur, froid,
sensation de vide… PITTA : Brûlures, sensation d’endolorissement, soif, goût acide dans la bouche,
transpiration excessive… KAPHA : Douleur sourde et engourdie, lourdeur, froid, anorexie, somnolence,
bradycardie…
Conseils relatifs au mode de vie en cas d’excès du Dos’a VATA :
Ambiance calme. Parler peu. Eviter les émotions excessives.
Sommeil régulier. Sieste possible d’une demi-heure l’après-midi. Quelques activités régulières dans la journée.
Ne pas retenir les envies naturelles (miction, éternuement…). Repas à heure régulière.
Régime alimentaire chaud et onctueux, riche en couleur.
Diminuer les aliments aux goûts astringents et amers. Prendre des bains chauds (38°- 39°).
Activité physique modérée. Faire de la relaxation et de la méditation.
Conseils relatifs au mode de vie en cas d’excès du Dos’a PITTA :
Se promener dans des endroits frais et ombragé, si possible près d’une rivière ou d’un lac de montagne.
Ne pas s’exposer à la chaleur du soleil et du feu. S’exposer aux premiers rayons de lune.
Eviter les émotions de colère. S’aguerrir à la patience. Se détendre avant le sommeil.
Régime: aliments froids ou tièdes. Boissons froides. Consommer du lait frais. Diminuer les aliments aux goûts épicés, acides et salés.
Prendre des douches fraîches (36° - 37°). Activité physique modérée. Eviter les démonstrations de force.
Conseils relatifs au mode de vie en cas d’excès du Dos’a KAPHA :
Eviter de dormir dans la journée et de trop dormir la nuit. La veille est possible. Régime alimentaire léger en quantité et en qualité. Boire plutôt chaud.
Diminuer les aliments aux goûts sucrés, salés ou acides. Consommer de l’orge et du miel.
Activité physique intense. Encourager les mises en situation de surprise, d’enthousiasme, inhabituelles.
Ne pas trop stimuler la mémoire.
Pratique des asanas selon l’Ayurveda :
• Les postures stimulent les doshas dans l’ensemble du corps en les mettant en mouvement tout en dirigeant leurs excès vers les lieux spécifiques doshiques. Les souffles émis dans les zones propres aux sites des doshas permettent l’élimination des excès et produisent ainsi l’équilibration des doshas dans le corps.
• Placer les pouces sur la région du sternum entre la prise de posture : – Battements cardiaques (Pitta) – Présence du souffle (Kapha) – Sensations simultanées (Vata)
• Conscience de l’énergie du souffle (stimulation des agnis) – Points de jonction entre l’inspiration et l’expiration – Souffle de l’inspir + pause de l’inspir (aspect actif) – Souffle de l’expir + pause de l’expir (aspect passif)
• Lieux du corps et attitude de base relatifs aux 3 doshas : – Région du thorax et position couchée (Kapha) – Région médiane abdominale et attitude assise (Pitta) – Région inférieure de l’abdomen et attitude debout (Vata)
DIETETIQUE AYURVEDIQUE
Alimentation pacifiant le Dosha KAPHA
En fonction de votre constitution ayurvédique, vous allez choisir l’alimentation qui va
équilibrer votre dosha dominant. Ce type d’alimentation s’appelle aussi “Alimentation
pacifiante”.
Vous trouverez ci-dessous l’alimentation qui équilibre ou pacifie le dosha KAPHA.
Si vous avez le nez qui coule ou bouché, une tendance à la mollesse le matin au
réveil ou à trop dormir la nuit en suivant ce mode d’alimentation, vous devriez sentir
une amélioration au bout de deux semaines.
1. Types d’aliments :
Ce sont des aliments chauds, léger.
Les gouts sont : piquant, amer, astringent.
La nourriture sèche cuisinée avec peu d’eau.
Les aliments stimulants.
Faible ration de beurre, huile, sucre.
2. Viandes :
En petite quantité : poulet, dinde, crevette.
Evitez : viandes rouges et fruits de mer.
3. Produits laitiers :
Lait entier, œufs (pas frit ni cuit au beurre) en petite quantité, lhassi, lait battu.
4. Céréales :
Orge, sarrasin, maïs, millet, seigle.
Evitez : Riz, avoine, blé.
5. Légumes :
Asperges, betteraves, brocolis, chou de bruxelle, carottes, chou, chou-fleur, céleri,
aubergines, ail, haricots verts, légumes verts à feuille, laitue, champignon, oignon,
petits pois, pommes de terre, graines germées, poivrons, radis, épinard.
Evitez : concombre, patate douce, courgette, tomates.
6. Fruits :
Pomme, abricot, airelle, poire, grenade, fruits secs.
Evitez Ananas, pêches, figues fraîches, bananes, melons, mangues, papayes, prunes,
oranges, noix de coco, dattes, raisins, avocats, pamplemousses, les fruits sucrés,
amers ou très juteux.
7. Légumineuses :
Tous sauf haricots rouges et tofu.
8. Huiles :
Amande, maïs, carthame, tournesol en petite quantité.
9. Noix et graines :
Graines de tournesol, graine de potiron.
10. Sucreries :
Miel pur non chauffé.
11. Epices et aromates :
Toutes les épices et spécialement celles qui sont fortes et piquantes : gingembre,
poivre.
Evitez : sel.
Alimentation pacifiant le Dosha PITTA
En fonction de votre constitution ayurvédique, vous allez choisir l’alimentation qui va
équilibrer votre dosha dominant. Ce type d’alimentation s’appelle aussi “Alimentation
pacifiante”.
Vous trouverez ci-dessous l’alimentation qui équilibre ou pacifie le dosha PITTA.
Si vous avez des brûlures gastriques, une soif excessive, de l’irritabilité en suivant ce
mode d’alimentation, vous devriez sentir une amélioration au bout de deux semaines.
1. Types d’aliments :
Ce sont des aliments frais ou chauds, non bouillants.
Les gouts sont : amer, astringent, doux.
Ne pas prendre trop de beurre et de corps gras.
Pas d’excès alimentaire.
2. Viandes :
En petite quantité : poulet, dinde, crevette.
Evitez : viande rouge et fruits de mer
3. Produits laitiers :
Beurre, blanc d’œuf, ghee (beurre clarifié), glace lait, lhassi.
Evitez : lait fermenté, fromage, yaourt, crème aigre, jaune d’œuf.
4. Céréales :
Riz blanc, blé, avoine, orge.
Evitez : riz complet, millet, maïs, seigle.
5. Légumes :
Asperges, brocolis, chou de bruxelle, chou, chou-fleur, céleri, concombre, haricots
verts, légumes verts à feuille, laitue, champignon, petits pois, pommes de terre,
graines germées, poivrons doux, patate douce, courgette.
Evitez : betteraves, carottes, radis, aubergines, tomates, oignon, ail épinard, piments
forts.
6. Fruits :
Les fruits mûrs, sucrés
Ananas, pommes, avocats, figues, melons, mangues, prunes, pruneaux, poires,
cerises, noix de coco, raisins, raisins secs.
Evitez abricots, bananes, pamplemousse, baies, pêches, papayes, les fruits acides, ou
pas assez mûrs.
7. Légumineuses :
Pois chiches, soja jaune, tofu et autres produits à base de soja.
Evitez : lentilles.
8. Huiles :
Olive, noix de coco, soja, tournesol.
Evitez : amande, sésame carthame, maïs.
9. Noix et graines :
Noix de coco, graine de potiron, graine de tournesol.
10. Sucreries :
Tous les produits au sucre de canne, à part le miel et la mélasse.
11. Epices et aromates :
Cardamome, coriandre, cannelle, aneth, fenouil, curcuma, safran.
Evitez : les épices chauffantes, moutarde, cornichon, sel, acides, vinaigre.
Alimentation pacifiant le Dosha VATA
En fonction de votre constitution ayurvédique, vous allez choisir l’alimentation qui va
équilibrer votre dosha dominant. Ce type d’alimentation s’appelle aussi “Alimentation
pacifiante”.
Vous trouverez ci-dessous l’alimentation qui équilibre ou pacifie le dosha VATA.
Si vous avez des insomnies, du stress, de la nervosité, des inquiétudes en suivant ce
mode d’alimentation, vous devriez sentir une amélioration au bout de deux semaines.
1. Types d’aliments :
Ce sont des aliments chauds, de consistance assez épaisse.
Les gouts sont : salé, acide, doux.
Il est important d’avoir un apport en matières grasses.
2. Viandes :
En petite quantité : poulet, dinde, fruits de mer
3. Produits laitiers :
Tous les produits laitiers, le fromage doit être doux et frais.
4. Céréales :
Riz complet (le meilleur), avoine (en flocon), blé.
5. Légumes :
Asperges, betteraves, carottes, concombre, haricots verts, radis, pommes de terre
douce, oignon et ail non crus, navets.
Brocolis, champignons, pois, poivrons, pommes de terre, aubergines, tomates,
courgettes, légumes verts à feuille s’ils sont cuits.
Evitez les crudités.
6. Fruits :
Les fruits mûrs, sucrés, ou cuits
Ananas, pêches, abricots, figues, bananes, melons, mangues, papayes, prunes,
nectarines, cerises, noix de coco, dattes, raisins, avocats.
Evitez les fruits verts et les fruits secs.
7. Légumineuses :
Pois chiches, soja jaune, lentilles roses ou corails, tofu en petite quantité.
8. Huiles :
Tous et en particulier le sésame.
9. Noix et graines :
Toutes en faible quantité sauf cacahuète. Les amandes sont les meilleures.
10. Sucreries :
Tous les produits au sucre de canne, le miel en petite quantité
11. Epices et aromates :
Cumin, fenouil, anis, asafoetida, gingembre, basilic, laurier, réglisse, marjolaine,
moutarde, poivre noir (petite quantité), sel, cannelle, cardamome, girofle.
EPICES FETICHES (à utiliser préférentiellement) selon sa PRAKRITI (nature de base en Ayurvéda)
Prakriti Vata
Noix de muscade Sésame
Ail
Prakriti Pitta
Safran Coriandre
Fenouil Citron
Prakriti Kapha
Poivre noir Gingembre
cannelle
Prakriti Vata/Pitta Coriandre
+ Celles des Prakriti Vata et Pitta
Prakriti Pitta/Kapha Curcuma
Camomille Jasmin
+ Celles des Prakriti Pitta
Prakriti Kapha/Vata Cardamome
Fenugrec Basilic
+ Celles des Prakriti Vata
et Kapha sauf le sésame
Prakriti Vata/Pitta/Kapha
Coriandre Fenouil
Menthe Ginseng
Pour tous les yogis une plante sattvique (équilibrée), le basilic
promeut l’ouverture du cœur
Dr. Lise QUEGUINER Serge LELANDAIS
Recettes de cuisine indienne réalisées par Mme FALGUNI Vyas lors de notre
Atelier de Mars 2012 :
Lassi au cumin
Griller à sec les graines de cumin dans une poêle puis le moudre.
Battre au fouet 1,5L de yaourt brassé et 3L d’eau. Y incorporer le cumin réduit en
poudre et un peu de sel.
Se consomme de préférence après le plat complet dont la recette suit
Plat complet
Ingrédients : 1kg de riz blanc (Basmati), 500g de lentilles corail, ≈ 25cL d’huile, 2
càc* de fenugrec, 6 càc de graines de moutarde, 3 càs de cumin (graines), 3 càs* de
gingembre émincé, 3 càs d’ail émincé, un peu de poudre d’asafoetida, 2 càc de
curcuma, un peu de sel,eau, 1 piment vert long, légumes (carottes, aubergines,
courgettes coupés en dés,… chou émincé, …), coriandre fraîche.
Mélanger la totalité du riz et lentilles corail. Rincer le tout dans 3 ou 4 eaux. Couvrir
d’eau puis on peut laisser tremper un peu le mélange avant cuisson.
Mettre à chauffer la totalité de l’huile dans un faitout. Quand elle est chaude, y jeter
le fenugrec, puis la moutarde : on entend le bruit sec d’éclatement des graines dans
l’huile chaude. Quand ce bruit cesse, ajouter dans l’huile chaude de cumin (graines),
gingembre, un peu de poudre d’asafoetida. Introduire les légumes en dés (carottes,
aubergines), puis le mélange {riz& lentilles} et compléter avec un volume d’eau
équivalent. Ajouter le curcuma, un peu de sel et couvrir en entretenant un petit
bouillon jusqu’à cuisson complète.
S’il y a beaucoup de légumes, on peut en faire cuire une partie en parallèle : dans
l’huile chaude, jeter 3 càc de moutarde (en laissant éclater les graines), puis ajouter
un peu de poudre d’asafoetida, gingembre et aïl émincés, puis les divers légumes en
dés : aubergines, courgettes, tomates, piment long coupé en deux et ensuite 2 càc de
curcuma.
* càc = cuillère à café càs = cuillère à soupe
Centre Rouennais du Yoga : ATELIER TRIMESTRIEL du 14 Février 2004
Présenté par Dr. Lise Queguiner et Serge Lelandais
PRANAYAMA SPECIFIQUE
BHASTRIKA, il régule naturellement les 3 Dos’a entre eux. C’est le pranayama par
excellence. S’il y en un seul à connaître c’est celui-ci même si sa pratique est délicate.
Inspiration et expiration par la même narine. Commencer toujours par la narine gauche.
Alterner d’une narine à l’autre en inspirant et expirant par la même narine. L’alternance s’effectue grâce à une action des doigts par obstruction et
ouverture. La puissance du souffle de l’inspiration doit être égale à celle de l’expiration
quel que soit le rythme. Terminer par une inspiration de la narine droite, suivie d’une suspension à plein
et d’une expiration par la narine gauche. Aspects techniques :
Le positionnement de la tête est primordial afin de ne pas sur oxygéner le cerveau.
– Les avantages de cette technique sont d’offrir une parfaite maîtrise de l’ensemble de l’appareil respiratoire.
– Il équilibre naturellement les 3 dos’a. Les normes adoptées sont dues au placement de la main et des doigts.
– La rotation du poignet sur son axe donne une très grande mobilité permettant l’alternance d’une narine à l’autre.
Si ces normes ne sont pas respectées Bhastrika ne peut donner tous ses effets bénéfiques.
– Il peut même dans ces conditions entraîner des dérèglements plus ou moins importants comme maux de tête, bourdonnement des oreilles et
augmentation du Vata dans le corps.
LE MASSAGE AYURVEDIQUE
Les systèmes persans et grec de massage ont fortement influencé les formes
fondamentales de massages qui se sont développées en occident. On peut trouver beaucoup d’éléments communs aux massages grec, persan et ayurvédique. Ainsi, le
massage grec recours aux trois humeurs, utilise des herbes, des épices, des huiles… Grâce à des croisements entre ces différentes méthodes et parce qu’elles ont une
même matière de base : le corps humain, les pétrissages des systèmes orientaux et occidentaux sont étrangement semblables.
En Inde, le massage fait partie de l’hygiène quotidienne. Il dure une demi-heure à trois-quarts d’heure et se pratique avant la toilette. Il existe des massages
spécifiques pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les athlètes… Les massages thérapeutiques jouent bien sûre un rôle important dans les
traitements ayurvédiques.
Le massage ayurvédique aide à réguler les trois facteurs de maintien de l’équilibre du corps, les trois dos’a : vata, pitta et kapha et les trois qualités
fondamentales du mental : sattva, rajas et tamas (respectivement, l’équilibre, l’activité et l’inertie). Sa pratique régulière a pour conséquences une fluidité dans les
systèmes circulatoire et respiratoire et un accroissement de l’énergie vitale (l’ojas).
L’ayurveda croit que les douleurs et les maladies proviennent d’une mauvaise circulation des énergies au travers des vaisseaux du corps, les srotas. Ces vaisseaux
sont plus ou moins subtils selon qu’ils véhiculent du sang artériel, veineux, de la
lymphe, de l’air, des excrétions ou de l’énergie subtile. L’importance relative des dos’a est très précise dans les différents lieux du corps. Hors une obstruction signifie
un dysfonctionnement du dos’a vata. Les deux autres dos’a pitta et kapha ne circulent plus correctement et s’accumulent ou diminuent dans certaines parties du corps.
L’équilibre fragile physiologique est rompu. Des symptômes puis des maladies avérées apparaissent. Plus la thérapeutique est tardive, plus il sera difficile de rétablir
l’équilibre. Le massage aide à fluidifier tous les mouvements inhérents au corps humain et
à lever des obstructions éventuelles. D’où l’importance du massage régulier.
Selon la saison, l’âge du patient, sa prakriti, son état de santé et l’équilibre des dos’a, le thérapeute utilisera un type particulier d’huile ou de poudre additionnées ou
non de plantes ou d’épices.
LES HUILES DE MASSAGE
Toujours de première pression à froid.
Les massages à l’huile sont très efficaces sur l’excès du dos’a vata. D’origines différentes selon la constitution et les déséquilibres des dos’a.
* Pour un excès de vata ou une constitution vata l’huile la plus efficace est
l’huile de sésame.
* Pour un excès de pitta ou une constitution pitta les corps gras les plus
efficaces sont l’huile de noix de coco ou le ghee.
* Pour un excès de kapha ou une constitution kapha les huiles préconisées sont
l’huile de moutarde ou de macadamia (+ d’huile de sésame).
Adaptées à la saison.
Peuvent être additionnées de plantes médicinales (ou chez nous de quelques gouttes d’huile essentielle selon l’indication).
Douleurs rhumatismales, musculaires ou tendineuses: 3 gouttes d’essence de gaulthérie et de lavandin.
Infections cutanées, mycoses: 3 gouttes de tea-tree. Stress: oranger amer.
Expectorant et décongestionnant pulmonaire: 3 gouttes d’eucalyptus et 6 gouttes de ravensare.
LES MARMAS
Il existe 107 marmas dans le corps humain dont certains sont vitaux. • Ceux sont les jointures fermes ou les points de rencontre des cinq principes
organiques : les muscles (mansa), les vaisseaux (sira), les ligaments (snayu), les os (asthi) et les articulations (sandhi).
• Ils sont le siège de la force vitale ou prana. • A ces points de jonction, les quatre sortes de vaisseaux (nerfs, artères, veines
et canaux lymphatiques) pénètrent l’organisme pour apporter les éléments nutritifs et de l’humidité.
• Les marmas soutiennent l’organisme. • Ils constituent les sièges fondamentaux de l’élément air, du principe lunaire
(soma), du principe igné (téjas) et des 3 qualités du corps (gunas).
Ainsi le massage d’un marma lui fournit une aide spécifique.
LES BIENFAITS DU MASSAGE AYURVEDIQUE
1. Eloignent la fatigue : shramahara.
Pour la tension musculaire alterner les compresses d’eau salée froides et chaudes et masser. Puis appliquer de l’huile de sésame ou de moutarde avec de la lavande ou du
camphre. Pour une accumulation de toxine, une huile chauffante est utilisée : moutarde,
menthe, eucalyptus, fenugrec, asa-foetida. Pour la tension nerveuse, un massage de la tête avec quelques gouttes d’huile
essentielles de bois de santal est préconisé. Pour en éliminer la chaleur quelques gouttes d’huile de coriandre additionné à deux cuillérées à soupe d’huile de sésame
ou d’amande.
2. Supprime le vent superflu : vatahara.
L’excès de vata est à l’origine de rhumatismes et de sciatiques. Le siège principal de vata est le gros intestin. Afin de l’éliminer l’ayurveda préconise les lavements et le
massage à l’huile. L’huile utilisée est l’huile de sésame cuite avec des graines de fenugrec et d’origan filtrée avec quelques gouttes de lavande, de menthe et de
gaulthéria.
3. Améliore la vue : drishti prasada kara. Les yeux tirent leur énergie de l’élément feu (en particulier d’alochaka pitta). Un feu
digestif élevé ou faible est cause de troubles de la vue. Le massage de la région du nombril dans le sens des aiguilles d’une montre avec de l’huile de coco ou de sésame
avant le coucher améliore la vue. Le massage des pieds également en insistant sur la
zone entre les deux premiers orteils. Enfin, s’occuper de la colonne vertébrale, du cou
et de la tête régulièrement est aussi important. La pratique de trataka est un exercice curatif pour les yeux ainsi que jala neti et le
massage des parois internes du nez en douceur et en profondeur.
4. Fortifie le corps : pushti kara. Par élimination des toxines, stimulation des tissus, de la circulation et du prana, les
tissus s’emplissent d’éléments nutritifs et de prana. Le corps et son système musculaire deviennent forts, la vigueur, la vitalité et la virilité augmentent.
5. Accroît la longévité : ayus kara.
L’équilibre des trois dos’a et des trois guna augmente la longévité. Grâce à l’aide d’une des fonctions de pitta appelée bhrajaka pitta les préparations à
base d’huiles, d’épices et de plantes utilisées sont absorbées par la peau. Elles la protégent et l’hydratent. Ceci permettrait un équilibre entre les énergies
électromagnétiques de la terre et du corps.
6. Favorise le sommeil et les rêves : svapna kara.
Le pétrissage doux de la tête et des pieds tout particulièrement mais aussi du corps aide l’endormissement et quiétude du sommeil. L’huile de coco ou de sésame est
utilisé pour le corps et les pieds et l’huile kaddu pour la tête (graines de courge).
7. Renforce la peau : tvak dridh kara. Une application régulière supprime la sécheresse et renforce la peau. Elle élimine un
excès de vata. Dans le cas d’une peau sèche il convient d’appliquer l’huile dans le sens contraire de la pousse des poils afin d’en ouvrir les pores puis le massage se fait
dans l’autre sens. L’huile à utiliser est de l’huile de germe de blé avec de l’huile d’amande douce.
8. Aide à résister aux afflictions : klesha sahattva.
Le massage stimule la circulation au niveau de la peau et donc aide à son
renouvellement et à sa santé. Il aide à la production d’anticorps par la stimulation du système lymphatique. Il renforce les sept tissus principaux du corps les dhatus. Leur
force donne pouvoir de tolérance, pardon, patience et sauve du chagrin, de l’angoisse, de l’adversité et de l’anxiété.
9. Soulage les affections causées par vata et kapha : vata kapha nirodhara.
L’huile à utiliser est l’huile d’amande additionnée de cinq gouttes d’huile de gauthéria et d’eucalyptus ; ou de l’huile d’amande et de lavande. On en masse tout le corps et
en particulier la poitrine et la cage thoracique.
10. Améliore la couleur et la texture de la peau : mrija varna bala prada. L’huile frottée sur la peau améliore sa texture, lui donne de l’éclat et la rend forte. On
ajoute une cuillère à café de tumérique à un quart de tasse d’huile de germe de blé, d’amande, de sésame et de noix de coco puis on filtre. Il faut laisser agir une demi-
heure à une heure avant de se baigner.
Le massage est un service dépourvu d’égoïsme.
LES QUATRES TYPES DE MOUVEMENT
Les quatre types de mouvements utilisés dans le massage ayurvédique sont le tapotement, le pétrissage, la friction et la pression.
A la demande de nombreux participants à votre Atelier trimestriel
du 28 Janvier 2011, sur le thème des pratiques du Yoga et du Sommeil,
le Dr. Lise Queguiner et Serge Lelandais vous offrent quelques conseils pratiques en
corrélation avec la science des Marmas (points stratégiques de notre corps) selon la
médecine indienne de l’Ayurveda :
La qualité de l’éveil détermine la qualité du sommeil :
Le fait de constater des phases de somnolence importantes dans la journée
va déterminer un mauvais sommeil. Quand la somnolence apparait il faut
mettre de l’activité. Les temps de somnolence dans la journée sont des
temps de sommeil en moins.
Au lever :
Levez-vous autant que possible à des horaires réguliers, y compris le week-end ; si
vous vous réveillez très tôt, n’essayez pas de vous rendormir mais commencez votre
journée ; le fait de rester au lit un moment avant de se lever (20 minutes à une
demi-heure) permet de faire une transition douce entre le temps de sommeil et la
journée qui commence ; quelques mouvements d’étirement et d’assouplissement
favorisent la « remise en route » de l’organisme ; exposez-vous à la lumière : ouvrez
les volets, faites des activités à l’extérieur dans la matinée ; pour les personnes
alitées, combinez éclairage naturel (volets ouverts) et artificiel, pour une bonne
luminosité dans la journée ; commencez la journée de façon active « petit-déjeuner
complet, toilette, exercices physiques (flexions, étirements, activités diverses,
séance de yoga tonique solaire que nous avons développée lors de l’atelier).
Dans la journée :
Aérez quotidiennement la chambre à coucher (pendant au moins 10 minutes) ;
pratiquez des activités physiques variées : marche, gymnastiques douces, yoga,
ménage, jardinage ; il est évidemment plus aisé de bien dormir lorsque l’on est
réellement fatigué ; pour les personnes alitées, des séances de kinésithérapie
permettent une activité physique adaptée ;favorisez toutes les activités stimulantes
et une vie sociale active (sorties, rencontres avec des amis, vie associative…) ; si
vous en éprouvez le besoin, faites une sieste d’une demi-heure maximum en début
d’après-midi ; évitez les siestes plus longues ; la sieste est bénéfique même si l’on ne
s’endort pas (état de relaxation physique et mentale), ce qui est préférable en cas
d’insomnie, pour ne pas perturber l’endormissement le soir ; si possible, évitez de
passer du temps au lit en dehors de la sieste ; prenez vos repas à des horaires
réguliers ; évitez les excitants après 14 heures : café, thé, vitamine C (jus de fruits),
sodas à base de cola, tabac…
Dans la soirée :
Evitez les repas trop copieux : limitez les graisses (notamment cuites), les viandes
rouges et les sucres rapides (les sucres lents sont au contraire recommandés) ;
évitez l’alcool : s’il semble faciliter l’endormissement, il nuit à la qualité du sommeil,
facilite les réveils nocturnes et peut aggraver les problèmes respiratoires (apnée,
ronflements) ; évitez le tabac : la nicotine stimule l’organisme, retardant
l’endormissement, favorisant les réveils au cours de la nuit et rendant le sommeil plus
léger ; ne buvez pas trop pour limiter les envies pressantes au cours de la nuit ; ne
pratiquez pas d’activité physique après 20 heures ; sauf des exercices de
relaxation ou des activités relaxantes : séance de yoga spécifique,
pranayama spécifique, lecture, écoute de musique, bain tiède (au moins deux
heures avant de dormir) ; évitez les activités intellectuelles, l’utilisation de
l’ordinateur .
Avant de se coucher :
Attendez au moins 2 heures après le repas du soir pour vous coucher ; adoptez des
habitudes régulières de préparation au coucher : toilette, brossage des dents,
passage aux toilettes, mise en tenue pour la nuit, activité calme en attendant les
signes annonciateurs du sommeil (massage des marma); une tisane à base de
plantes (tilleul, mélisse, oranger, verveine, valériane) peut faire partie de ce rituel et
avoir un effet apaisant, même si aucune preuve scientifique ne démontre leur
efficacité ; couchez-vous autant que possible à des horaires réguliers, y compris le
week-end ; pensez à enregistrer les émissions de télévision pour les regarder à votre
rythme ; ne vous couchez que quand vous avez sommeil ; fiez-vous aux signes
annonciateurs du sommeil (bâillements, picotements des yeux, paupières lourdes,
baisse de vigilance) et couchez-vous dans le quart d’heure qui suit ; il vous faudra
sinon attendre le cycle de sommeil suivant (une heure et demie à deux heures plus
tard) ; si le sommeil tarde à venir, essayez de vous relaxer sur le dos, en respirant
régulièrement et en visualisant mentalement une image agréable : yoga-nidra ; si
vous êtes trop agité, levez-vous, pratiquez une activité calme (lecture, séance de
yoga calme, lunaire…) et recouchez-vous quand vous sentez le sommeil venir.
Pendant la nuit :
Dormez dans une chambre à une température modérée (18 degrés maximum) ;
laissez la fenêtre entr’ouverte si vous ne risquez pas d’être dérangé par le bruit ;
éliminez les sources de bruit et de lumière ; si vous êtes gêné par des bruits
extérieurs, l’utilisation de bouchons d’oreille en mousse, très confortables, peut être
utile ; l’installation de fenêtres à double vitrage, si elle est possible, permet d’atténuer
considérablement les bruits extérieurs ; évitez de dormir avec votre animal
domestique si cela perturbe votre sommeil (bruit, mouvements…) ; adoptez une
position confortable pour vous, de préférence couché sur le côté, pour reposer la
colonne vertébrale et limiter les problèmes respiratoires (la position sur le dos
favorise ronflements et apnées) ; si vous vous réveillez et n’arrivez pas à vous
rendormir rapidement, levez-vous, pratiquez une activité calme (lecture…) et
recouchez-vous quand vous sentez le sommeil revenir ; ou pratiquez un peu de
pranayama lunaire, l’exercice des chiffres que l’on efface en imagination sur
un tableau noir de 100 vers 0, un yoga-nidra ou de la méditation.
Lutter contre les ronflements
Les ronflements associés à de la fatigue et de la somnolence dans la journée peuvent
être liés à un syndrome d’apnées du sommeil, qui doit être diagnostiqué et pris en
charge médicalement en raison des risques qu’il présente pour la santé. En ce qui
concerne le ronflement « classique », les produits vendus en pharmacie sont
inefficaces ; il est conseillé de : perdre du poids en cas de surpoids ou d’obésité ;
diminuer ou mieux arrêter le tabac (qui provoque une inflammation des muqueuses
de la gorge et du nez) ; ne pas consommer d’alcool dans la soirée (il entraîne un
relâchement des muscles de la gorge) ; ne pas prendre de somnifère ou de
tranquillisant (pour la même raison, après avis du médecin traitant) ; ne pas dormir
sur le dos.
Les marmas (points énergétiques en médecine ayurvédique) favorables au
calme, à l’endormissement et à un sommeil de qualité
1. Krikatika : articulation du cou
• Juste en dessous de la protubérance occipitale externe.
• Contrôle la posture, la circulation en direction de la tête, ainsi que le
subconscient.
• Son massage diminue la tension musculaire de façon générale
• La concentration sur ces points pendant la médiation permet de contrôler son
subconscient, les instincts et les émotions à un niveau profond, de favoriser
l’intériorisation de l’esprit et pratyahara (le retrait des sens).
2. Hridaya : le cœur
• Région du cœur au milieu du sternum de grande dimension.
• Contrôle le plasma, la lymphe et l’appareil circulatoire, le pouvoir de l’esprit et
la vitalité, Ojas (la force de l’immunité). Le cœur est le siège à la fois de l’esprit
et de la conscience (ou Atman). C’est la zone où réside notre conscience
pendant le sommeil profond.
• L’acupression chasse le stress et les émotions négatives. Le massage à l’huile
de sésame calme la région. L’huile de bois de santal contribuera à faciliter le
calme et le sommeil.
3. Shankha : la conque ou la tempe
• Entre le tragus de l’oreille et le coin externe de l’œil.
• Contrôle l’organe du toucher.
• Masser avec le majeur en mouvement circulaire sans appuyer ou par pression
douce permet de diriger l’énergie vers le cerveau. Très apaisants ils favorisent
le sommeil.
4. Sthapani : ce qui soutient ou maintient fermement
• Entre les sourcils.
• Contrôle Ajna, le Prana (l’énergie vitale), l’esprit, les sens et l’hypophyse.
• Masser en mouvements circulaires vigoureux. Peut-être combiné avec un
massage général du front. L’acupression calme et permet de concentrer l’esprit.
Elle peut éliminer le stress physique et psychologique. L’huile essentielle de bois
de santal ou de lotus favorise la méditation, calme l’esprit et les nerfs et
diminue la fièvre.
• Point clé dans la méditation pour accroitre la concentration, l’intuition et
l’attention, afin de développer les pouvoirs supérieurs de perception du
« troisième œil ». L’utilisation du Om dynamise tout l’organisme.
5. Adhipati : le seigneur de tous
• Sur le vertex, sur le sommet du crâne.
• Contrôle Sahasrara (le chakra coronal), l’épiphyse, le système nerveux et la
pensée ainsi que Prana, Téjas et Ojas (facteurs primordiaux de bonne santé,
d’énergie et de vitalité). Il gouverne le corps entier par l’intermédiaire de
l’esprit et du cerveau, en régissant l’énergie vitale dans son ensemble.
• Masser en mouvements circulaires vigoureux avec l’index et le majeur ou par
acupression, afin de contrôler l’esprit et les émotions et de développer la faculté
supérieure de perception. L’huile de sésame calme l’agitation et la dispersion.
• Le mantra om et la méditation sur le sommet de la tête donnent de l’énergie
aux facultés supérieures de l’esprit et aident à pénétrer dans l’espace infini
de la pure conscience.
La méditation sur ce point favorise un sommeil profond sans rêves et améliore
la concentration, le détachement et le contrôle de soi.
Le massage des pieds est également excellent pour détendre tous le corps
et se préparer éventuellement au sommeil:
Marmas des pieds :
Nous vous souhaitons de très belles nuits, réparatrices et douces.
Serge LELANDAIS et Dr. QUEGUINER Lise
