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la dittique aNti-aRtHROSe

Ccile Bertrandditticienne

en collaboration avec laNutrition.fr

Directrice ditoriale : Elvire Nrinditrice : Priscille Tremblais

Conception graphique et ralisation : Sophie Peyrucq (Biarritz) Catherine Julia (Montfrin)

Photo : foodpix / Jupiterimages Imprim sur les presses d'Aubin Ligug, Poitiers (France)

Dpt lgal : 4me trimestre 2007-09-07

ISBN : 978-2-916878-08-9

Thierry Souccar Editions, 2007, Vergze (France)www.thierrysouccar.com

Tous droits rservs.

SOMMaiRe

INDEX DES RECETTES 4

INTRoDuCTIoN 6

LaRThRoSE, uNE maLaDIE quI DTRuIT LE CaRTILagE 7

La DITTIquE aNTI-aRThRoSE

Rgle n1 : Utiliser pour cuisiner lhuile dolive et de colza 12Rgle n2 : Enrichir son alimentation en omga-3 18Rgle n3 : Epicer plus souvent ses plats 21Rgle n4 : Au moins 3 portions de fruits

et 3 portions de lgumes chaque jour 26Rgle n5 : Mettre plus souvent coquillages

et crustacs au menu 30Rgle n6 : Consommer juste assez de calories

pour garder son poids de forme 34 Faites vos courses : vos paniers ! 38

45 RECETTES aNTI-aRThRoSE

Entres 42Plats 53Desserts 76

TabLES 87

bIbLIogRaphIE 96

4INDEX DES RECETTES

ENTRES

CaRpaCCiO de feNOuil 42

COupelle de CHOu-fleuR et CRevetteS 47

Mille-feuille de tHON fRaiS aux agRuMeS 50

pOle de pOivRONS aux aNCHOiS 49

pOiS CHiCHeS aux SaveuRS ORieNtaleS 45

ROuleaux de pRiNteMpS 52

Salade de CHOu BlaNC au fOie dagNeau 46

Salade fOlle de paMpleMOuSSe 43

Salade de HaRiCOtS veRtS aux filetS daNCHOiS 44

Salade ROuge au giNgeMBRe 48

tOMateS faRCieS aux RilletteS de MaqueReau 51

pLaTS

aOli 65

BaR la MaNgue et puRe de patate dOuCe 63

BtONNetS de veau au giNgeMBRe 75

COuSCOuS lagNeau 56

CuillReS de SaiNt-JaCqueS au CuRRy 54

daRNeS de tHON aux CaROtteS 73

filetS de dauRade au CuRRy 64

gteau de CaROtte au CuRRy 59

gRatiN de pOtiMaRRON lORieNtale 68

laSagNeS de CaROtteS et CHOux fRiSS 67

MOuSSaka lORieNtale 71

ufS BROuillS au CHOu veRt 69

OMelette au CHvRe et aux HeRBeS fRaCHeS 53

papillOteS de SauMON aux pRuNeaux 74

pteS de la MeR au paRfuM dORaNge 66

pOle de fOie de veau au Riz 62

l a d i t t i q u e a N t i - a R t H R O S e

5pOulet au CuRRy 70

Rti de pORC la Sauge SuR lit de CaROtteS 61

SOupe au piStOu 55

SaRdiNeS la plaNCHa et SORBet la tOMate 57

SpagHettiS, peStO et MOuleS litalieNNe 58

SauMON eN CROte de Sel SuR lit dpiNaRdS 60

taJiNe de BOuletteS la tOMate et la CORiaNdRe 72

DESSERTS

BlaNC-MaNgeR SOuS COuliS de CeRiSe 84

ClafOutiS aux CeRiSeS 81

MOuSSe aux fRuitS ROugeS eN veRRiNeS 76

MuffiNS aux MyRtilleS 77

paiN dpiCe eN duO glaC-gRill 85

pCHeS au tHyM 79

pRuNeaux lORaNge 78

Salade de fRuitS piCe 80

Salade de fRuitS ROugeS au tHyM CitRON 83

taRte aux aBRiCOtS piCe 82

veRRiNeS pOiRe-CHOCOlat 86

i n d e x d e s r e c e t t e s

6l a d i t t i q u e a N t i - a R t H R O S e

iNtROduCtiON

I l existerait donc une faon de se nourrir qui permettrait de prserver ses articulations et soulager les douleurs de larthrose ? Eh bien oui ! Bienvenue dans lre de la mdecine nutritionnelle. Cette nouvelle discipline, en accord la fois avec des pratiques millnaires et les recherches les plus rcentes, est avant tout une mdecine prventive.

La mdecine nutritionnelle est ne dun constat. Malgr leur utilit, les mdicaments ne peuvent compenser les mfaits dune mauvaise ali-mentation. Les mauvaises habitudes alimentaires font le lit de la maladie. Vrai me direz-vous pour les maladies cardiovasculaires, les cancers... mais larthrose ? Eh bien dtrompez-vous. Vous allez dcouvrir que larthrose ne se rsume pas une simple usure du cartilage lie lge. Cest une maladie complexe. Dans un premier temps, nous allons tenter de comprendre quels sont les mcanismes en jeu dans larthrose. Ensuite, grce aux travaux de recherche en nutrition les plus rcents, nous allons voir quune alimentation adquate peut permettre dinflchir ce processus. Ainsi pour la premire fois, un livre se propose de vous guider vers une alimentation vraiment protectrice du cartilage. Quels sont les aliments cls ? Comment les choi-sir ? O les acheter ? Comment les accommoder ?

45 recettes indites sont l pour vous mettre sur la voie, permettant pour chacune, de vrifier le niveau de la protection anti-inflammatoire et antioxydante. Simples et savoureuses, ces recettes sont adaptes la cuisine de tous les jours et quelques-unes dentre elles conviendront mme aux grandes occasions.

Alors bonne lecture et bon apptit !

laRtHROSe, uNe Maladie qui dtRuit le CaRtilage

L arthrose est un rhumatisme chronique qui rsulte de lusure douloureuse du cartilage, ce tissu lastique de couleur nacre qui recouvre lextrmit des os au niveau des articula-tions. Ce rhumatisme apparat chez les plus de 40 ans et se gnralise aprs 65 ans. En France, une personne sur cinq en souffrirait.

Genou, hanche et vertbres sont les articulations principalement touches. Larticulation se grippe, se dforme aussi parfois. De moins en moins mobile, elle peut devenir trs douloureuse. Si on a diagnostiqu chez vous une arthrose, votre mdecin vous a srement prescrit dans un premier temps des antalgiques comme le paractamol, qui agissent sur la douleur. Si la douleur perdure, il vous proposera ensuite des anti-inflam-matoires non strodiens (AINS) comme laspirine ou bien des anti-COX-2, les coxibs , des molcules dapparition rcente. Ces traitements soula-gent la douleur mais ils ont aussi des effets secondaires potentiellement srieux.

Le paractamol, lorsquil est pris rgulirement sur de longues priodes, est souponn dabmer les reins. Cest aussi le cas de laspirine. Laspirine peut occasionner des lsions importantes lestomac et lso-phage. Introduits plus rcemment, les coxibs ont t formuls pour ne pas causer de lsions la muqueuse digestive, mais des tudes ont montr

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8l a d i t t i q u e a N t i - a R t H R O S e

que leurs utilisateurs courent un risque plus lev dinfarctus et daccident vasculaire crbral. Ces nouveaux mdicaments pourraient, eux aussi, endommager les reins long terme.

Alors est-on condamn choisir entre douleur et effets secondai-res ? Sil nest pas envisageable de se passer totalement des mdica-ments, notamment dans les formes darthrose les plus douloureuses, on peut tenter den limiter les doses et par voie de consquence, les effets indsirables. Le meilleur moyen de prserver son cartilage et de soulager les douleurs de larthrose, nous allons le voir, cest de combattre lin-flammation en empchant la cration dun tat inflammatoire chroni-que. Car cest une inflammation chronique qui entretient la maladie et conduit in fine la destruction du cartilage. Dans cette problmatique, lalimentation a un rle capital jouer. Avoir une alimentation adquate est la premire tape indispensable pour prserver sa sant en gnral et articulaire en particulier, de manire trs simple, trs naturelle sans bouleverser son mode de vie. Afin de bien comprendre pourquoi et com-ment certains changements alimentaires peuvent ralentir la progression de larthrose et attnuer les douleurs, voyons rapidement quels sont les mcanismes qui sous-tendent cette dgnrescence du cartilage.

uNE maLaDIE CompLEXE

Bien quassocie lge, larthrose nest pas une consquence directe du vieillissement. Cest une maladie part entire, une maladie des articulations qui sapparente un vieillissement acclr du cartilage. Le cartilage permet un glissement parfait entre les os et absorbe les chocs (lire encadr). Grce lui, nous nous dplaons, nous courons, nous sautons sans effort apparent et sans douleur. Cest aussi un tissu vivant qui est en perptuel renouvellement, mme chez les personnes les plus ges. Ce sont des cellules spcialises appeles chondrocytes qui permettent cela : elles dtruisent et construisent la matrice en permanence.

9V o ya g E a u C o E u R D u C a RT I L a g Ele cartilage est un tissu blanc ou jauntre, lastique et flexible.

leau constitue 75 % du poids du cartilage adulte. Sa masse

sche est constitue 95 % dune protine, le collagne et de

grosses molcules riches en eau, les protoglycanes (chondro-

tine et glucosamine sont les plus connues). il comprend aussi

des cellules spcialises appeles chondrocytes (10 % du volu-

me du cartilage). il est recouvert dune membrane fibreuse.

uNE maLaDIE INfLammaToIRE

On a longtemps pens que larthrose, contrairement larthrite rhuma-tode, ntait pas une maladie inflammatoire. En fait, la destruction pro-gressive du cartilage saccompagne dinflammation.

Linflammation est la rponse normale de lorganisme une agres-sion. Elle vise le plus souvent liminer un virus ou une bactrie en fabriquant une grande varit de substances quon appelle mdiateurs de linflammation (cytokines, prostaglandines).

Dans larthrose, linflammation ne vise liminer aucune bactrie, aucun virus. Elle est la consquence accidentelle dune surexcitation des cellules spcialises du cartilage, les chondrocytes.

Linflammation a une consquence dramatique pour larticulation : elle engendre un dsquilibre entre la formation et la destruction du car-tilage. Cette dernire devient prpondrante ce qui fait que le cartilage nest pas remplac et quil est trs mal rpar.

uNE maLaDIE oXyDaTIVE

Les radicaux libres sont des particules instables, ractives et indsirables que lon fabrique sans le vouloir, lorsquon respire, quon salimente, mais aussi lorsquon subit une inflammation. Ils sont souvent lis loxygne ;

L a r t h r o s e , u n e m a L a d i e q u i d t r u i t L e c a r t i L a g e

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cest la raison pour laquelle un excs de radicaux libres amne les biochi-mistes parler de phnomne oxydatif ou de maladie oxydative. Sils ne sont pas neutraliss par des substances appeles antioxydants, les radicaux libres peuvent endommager cellules et tissus.

Dans larthrose, le chondrocyte suractiv fabrique des radicaux libres en grande quantit qui vont renforcer linflammation articulaire. Rsultat : le cartilage est dtruit peu peu.

Sous leffet conjugu de linflammation et des radicaux libres, le cartilage samincit. Larticulation enflamme en permanence est doulou-reuse. Si la maladie se poursuit, les chondrocytes finissent par dgnrer et mourir, en laissant des zones vides de toute cellule ce qui fragilise la matrice du cartilage et contribue la dtruire un peu plus avec chaque mouvement. Dans les formes svres, le cartilage a disparu, le mouvement articulaire se fait os contre os.

Il est primordial dagir au plus tt sur ces processus de des-truction afin de prserver le cartilage restant. La prsence dans lali-mentation de certains composs permet de prvenir et combattre larthrose et aussi de contribuer une sant optimale. Sans parler de supprimer les mdicaments, une alimentation tudie contribue


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abaisser de manire significative le niveau dinflammation dans les articulations. Et en diminuant linflammation, on soulage aussi les douleurs.

Lobjectif de ce livre est de vous guider vers une alimentation vrai-ment protectrice du cartilage. Pour cela nous vous proposons de dcouvrir 6 rgles dittiques suivre et de les mettre en pratique grce 45 recettes simples et savoureuses.

p o u R q u o I L E S C h o N D R o C y T E S S E m b a L L E N T ?

pour quelle raison cette surexcitation des chondrocytes se

dclenche-t-elle ? On ne le sait pas encore trs bien. On pense

quelle est conscutive un excs de pression sur le cartilage.

Selon la Socit franaise de rhumatologie, deux cas de figures

existent :

Cet excs de pression sexerce sur un cartilage normal (arth-roses dites mcaniques). a la longue, ce cartilage ne peut plus

assumer cette hyperpression, finit par dgnrer et larthrose

sinstalle.

La pression est normale mais elle sexerce sur un cartilage fra-gile (arthroses dites structurales). pour ce cartilage moins rsis-

tant que la normale, la pression pourtant normale est encore

trop importante et il va ragir en dgnrant vers larthrose.

L a r t h r o s e , u n e m a L a d i e q u i d t r u i t L e c a r t i L a g e

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la dietetique aNti-aRtHROSe


Rgle n1 : utiliser pour cuisiner les huiles dolive et de colza

Vous le savez maintenant, larthrose est une maladie inflammatoire. Or les graisses vgtales que vous con-sommez jouent un rle crucial dans cette inflammation. Certaines dentre elles, que lon appelle omga-6, conduisent lorganisme fabriquer des substances inflammatoires. On les trouve dans les huiles et margarines de tournesol, de mas, de ppins de raisin, dans les huiles de mlange (conues la fois pour lassaisonnement et la cuisson), dans les ufs de poules nourries aux crales (le jaune en particulier), certaines viandes, le foie de certains animaux.

Dautres graisses, que lon appelle omga-3, agissent au contraire comme de vritables pare-feux en enrayant le cercle vicieux de lin-flammation. On les trouve dans les huiles et margarines de colza, dans le poisson. Il existe dautres graisses encore, quon appelle omga-9 ou mono-insatures. Vous les connaissez, ce sont celles quon trouve dans lhuile dolive. Elles aussi peuvent freiner linflammation, mme si elles sont moins puissantes que leurs cousines omga-3.

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Le premier rflexe nutritionnel adopter quand on souffre darthrose est donc de diminuer les aliments qui contiennent des omga-6 et de les remplacer par ceux qui contiennent des omga-3 et des omga-9. Mais cela ne suffit pas car on trouve ces graisses pro-inflammatoires dans bon nombre de produits transforms par lindustrie agroalimentaire et l diffi-cile dy chapper. Cest l quintervient le deuxime rflexe nutritionnel acqurir : consommer plus domga-3 pour contrebalancer les effets pro-inflammatoires de ces graisses. Voyons cela plus en dtail.

D E S g R a I S S E S D a N g E R E u S E S : L E S T R a N SCes graisses mal connues du public ont trois origines : la transfor-

mation par lindustrie de certains corps gras pour les incorporer

aux biscuits par exemple ; la digestion par les ruminants des

graisses prsentes dans leur alimentation ; le chauffage des huiles

industrielles, notamment au cours de ltape de dsodorisation,

mais aussi les grillades de viandes que lon fait la maison. Cest

ainsi quon rencontre des acides gras trans dans les laitages, dans

les aliments transforms qui contiennent des huiles partielle-

ment hydrognes , dans les huiles qui nont pas t presses

froid, dans les corps gras solides pour fritures de type vgtaline

et dans certains aliments grills. de nombreux acides gras trans

produits industriellement sont inflammatoires. ils peuvent aussi

entraner des maladies cardiovasculaires. On ne sait pas encore si

cest aussi le cas des acides gras trans du beurre et des laitages.

LE ChoIX DE VoS maTIRES gRaSSES EST CapITaL

Si les graisses jouent un rle aussi fondamental dans linflammation et les maladies comme larthrose cest parce quelles sont formes dacides gras (lire encadr) partir desquels nous fabriquons des hormones appeles prostaglandines . Quels sont ces acides gras ?

r g L e n 1

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L E S a C I D E S g R a S , q u E S T- C E q u E S T ?

On distingue les graisses daprs les acides gras qui les com-

posent. les acides gras sont des chanes constitues essentiel-

lement de carbone et dhydrogne. lorsque ceux-ci, du fait

de leurs caractristiques chimiques, ne peuvent plus accepter

dhydrogne, ils sont dits saturs . ils sont dits mono-insa-

turs lorsquils peuvent accepter un seul atome dhydrogne

et polyinsaturs lorsquils peuvent en fixer plusieurs.

parmi les acides gras polyinsaturs, deux sont essentiels :

lorganisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent impra-

tivement tre apports par lalimentation. Ce sont les acides

linolique (tournesol, mas) et alpha-linolnique (noix, lin,

colza). une fois absorbs, lun et lautre sont transforms en

dautres acides gras. lacide linolique et les acides gras aux-

quels il donne naissance sont des omga-6, lalpha-linolnique

et tous les acides gras issus de ce dernier, des omga-3.

A partir des acides gras omga-6, nous pouvons synthtiser des prostaglandines dont les effets favorisent linflammation, la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins. A partir des acides gras omga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposes celles drives des omga-6 : effets anti-inflammatoires et anticoagulants et favorisant la dilatation des vaisseaux. Dans les meilleures conditions, ces effets opposs sont en quilibre. Le problme cest que lalimentation con-temporaine apporte beaucoup plus domga-6 que domga-3. Le rapport actuel omga-6/omga-3 dans lalimentation des Franais, des Belges, des Suisses ou des Canadiens varie entre 10/1 et 20/1 alors quil devrait idale-ment se trouver autour de 4/1. Avec ce ratio de 20/1, cest le mtabolisme des omga-6 qui prend le pas sur celui des omga-3. Nous synthtisons beaucoup plus de composs inflammatoires que de composs anti-inflam-matoires. Consquence : une alimentation dont le ratio omga-6/omga-3

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r g L e n 1

est dsquilibr favorise linflammation chronique qui entretient la mala-die. La solution ? Manger moins daliments riches en omga-6 et plus daliments contenant des omga-3 afin de tendre le plus possible vers un ratio de 4/1. Ce ratio omga-6/omga-3 sera calcul pour chaque recette donne en deuxime partie douvrage. La premire tape de ce rquili-brage, peut-tre la plus importante, passe par le choix judicieux des corps gras utiliss pour cuisiner, assaisonner, et aussi tartiner.

quELLES SoNT LES maTIRES gRaSSES IDaLES pouR VoS aRTICuLaTIoNS ?

Aujourdhui les donnes convergent pour conseiller de rduire la con-sommation de graisses satures et dacides gras trans, daugmenter les graisses mono-insatures et surtout nous venons de le voir, daugmenter les omga-3 au dtriment des omga-6.

Si vous utilisiez de lhuile de tournesol, de mas ou de ppins de raisin, ou une huile de mlange de type Isio 4, il vous faut en changer car elles sont beaucoup trop riches en omga-6. Mme chose pour les margari-nes Fruit dOr au tournesol et pour la Vgtaline si vous faites des fritures. Dans ce contexte, on conseillera deux huiles : lhuile dolive et lhuile de colza. Elles sont toutes deux riches en acides gras mono-insaturs tout en

Familleomga-6

Acide linolique

Drivs dacide linolique Drivs dacide linolnique(EPA, DHA)

Inflammations

Agrgation des plaquettes

Contractions des vaisseaux

Anti-Inflammatoires

Anti-agrgation

Dilatation des vaisseaux

Familleomga-3

Acide -linolnique

r g L e n 1

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apportant relativement peu dacides gras saturs et dacides gras omga-6. Lhuile de colza a lavantage dapporter en plus des omga-3. Une cuillere soupe apporte environ 1 1,5 g dacide alpha-linolnique (ALA).

Au petit djeuner

On peut consommer un peu de beurre cru en parallle avec une margari-ne riche en omga-3 (margarine de colza), les plus quilibres et les plus goteuses tant les margarines St Hubert aux omga-3 et Primevre.

pour AssAisonner

Lhuile de colza peut sutiliser, seule ou additionne dhuile dolive, pour lassaisonnement de vos salades et de vos plats chauds.

pour lA cuisine

Lhuile de colza peut occasionnellement se faire chauffer (contrairement ce que lon peut lire sur ltiquette) partir du moment o les rgles dusage sont respectes, cest--dire ne pas faire fumer lhuile. Mais pour cuisiner rgulirement la pole et haute temprature, mieux vaut quand mme utiliser lhuile dolive.

pour les ptisseries

Sachez que vos gteaux et ptes tarte ne perdront rien de leur saveur si vous les confectionnez avec une margarine riche en omga-3. Et si vous ne disposez pas de margarine, vous pouvez tout fait ajouter un mlange dhuile dolive et de beurre (50/50) vos prpa-rations sales ou un mlange dhuile de colza et de beurre (50/50) vos prparations sucres.

plAts prpArs, Aliments industriels

Lisez bien les tiquettes. Limitez les aliments dans lesquels la principale huile vgtale est lhuile de tournesol, et ceux qui contiennent des acides gras partiellement hydrogns (acides gras trans).


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Au restAurAnt

Les sauces pour salades sont souvent prpares avec de lhuile de tournesol. Prenez le contrle de lassaisonnement de votre salade en demandant une burette dhuile dolive. Tous les restaurants nont pas dhuile de colza, mais ils ont la plupart du temps de lhuile dolive.

A lA cAntine

Informez-vous sur les huiles utilises dans votre restaurant dentreprise et dans la cantine scolaire que frquentent vos enfants. Essayez de faire bouger les choses !

E N p R aT I q u ELES CoRpS gRaS baNNIR LES boNNES gRaISSES

les huiles de tournesol, de mas, de soja, de ppins de raisin et les margarines qui en sont drives

lhuile de colza en assaisonnement des salades ou des plats chauds et de lhuile dolive pour la cuisson, les margarines enrichies en omga-3 type St Hubert omga-3 ou primevre

r g L e n 1

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Rgle n2 : enrichir son alimentation en omga-3

Aprs avoir fait le tri dans vos matires grasses, la deuxime tape de ce rquilibrage en acides gras consiste manger davantage daliments riches en omga-3 afin de tendre le plus possible vers un ratio omga-6/omga-3 de 4/1.

Du poISSoN gRaS 2 3 foIS paR SEmaINE

On trouve facilement dans nos supermarchs tous les poissons dits gras : (du plus riche au moins riche en acides gras omga-3) : maquereau, hareng, sardine, anchois, thon, saumon, anguille, fltan. La fracheur du poisson est trs importante car les omga-3 sont des graisses trs sensibles loxydation. Vous pouvez cependant consommer aussi occasionnellement du poisson fum, surgel ou en conserve. Leur teneur en omga-3 risque dtre infrieure celle des poissons frais mais ils permettent de varier les menus et sont surtout plus pratiques conserver. Pour les conserves lhuile, choisissez imprativement celles lhuile de colza ou dolive. Pour le thon, prfrez le thon blanc Germon au thon Albacore. Sachez enfin que contrai-rement ce que lon lit souvent, le saumon dlevage ne contient pas moins domga-3 que le poisson sauvage. Autre atout des poissons gras : leur richesse en vitamine D, substance indispensable une bonne ossification. De plus, selon des recherches toutes rcentes, cette vitamine jouerait un rle anti-inflammatoire important chez les personnes souffrant darthrose. Selon une tude qui vient dtre publie (juillet 2007) dans le journal de rfrence Arthritis and Rheumatism, des supplments de vitamine D permettraient de moduler linflammation chez des personnes souffrant darthrose prcoce (59 ans dge moyen chez les volontaires de ltude).


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DaNS LES VgTauX auSSI

Parmi les lgumes verts, cest le pourpier qui est le plus riche en omga-3. Viennent ensuite la mche et les pinards. Si vous navez jamais got au pourpier, prparez-le cru, arros dhuile dolive, de jus de citron, de sel et de poivre. Les noix classiques comme la noix de Grenoble apporte les acides gras omga-3 et omga-6 dans les proportions idales. Les graines de lin sont une excellente source domga-3. Entires ou moulues, on peut les incorporer diverses prparations : salades, muesli, compote, fromage blanc, pain.

pENSEz auX ufS !

Non seulement luf offre des protines dexcellente qualit mais il peut aussi apporter des quantits non ngligeables domga-3 sil provient de poules leves aux graines de lin. En effet, en picorant ces graines particuli-rement riches en omga-3, les poules concentrent ces bons acides gras dans luf et les rendent disponibles pour lhomme. En France, on trouve ces ufs en grande surface notamment sous le label filire Bleu-Blanc-Cur.

pouR VouS INCITER paSSER LaCTIoN...

Lutilisation des omga-3 pour soulager les douleurs articulaires nest pas nouvelle. Des huiles de poisson (riches en omga-3) sont ainsi prescrites

r g L e n 2

C o m m E N T S aV o I R S I j E m a N q u E D o m g a - 3pour le dr de lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS spcialiste

des omga-3, la consommation hebdomadaire de poisson est un

bon indicateur. Si vous mangez moins de deux fois par semaine du

poisson gras, vous tes trs probablement dficitaire en omga-3

dorigine marine. Si vous nutilisez pas dhuile de colza, vous avez

trs probablement une carence en omga-3 dorigine vgtale.

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depuis plusieurs sicles pour soulager les patients prsentant des crises de goutte. Cet usage empirique a t confirm par de nombreuses tudes scientifiques (dont dix essais de bonne qualit chez lhomme) au cours de ces 20 dernires annes.

Des chercheurs de luniversit de Cardiff (Pays de Galles) ont, par exem-ple, men plusieurs expriences trs concluantes en laboratoire sur des tissus de cartilage arthrosique. Et mieux encore, ils ont publi il y a peu les rsultats dune tude sur 31 personnes souffrant darthrose et en attente dune opration chirurgicale pour la pose dune prothse totale du genou. La moiti des par-ticipants a pris 2 fois par jour pendant 10 12 semaines avant lopration, 2 capsules contenant 1 g dhuile de foie de morue enrichie en omga-3. Lautre moiti a pris un placebo (pilule sans effet biologique). Aprs lopration, les cartilages rcuprs ont t analyss. Rsultat : chez 86 % des personnes ayant pris des omga-3, plus aucune trace (ou trs peu) des enzymes qui dtruisent le cartilage contre 26 % dans le groupe placebo. Daprs le professeur Bruce Caterson qui a men ltude, concrtement cela signifie quune supplmentation en acides gras omga-3 peut ralentir voire stopper lusure du cartilage et rduire linflam-mation ainsi que la douleur qui accompagne larthrose. Il faut toutefois noter que leffet des omga-3 sur les douleurs articulaires nest pas immdiat : il faut deux trois mois pour rellement ressentir leur action. Si les effets des omga-3 sur les douleurs articulaires sont nets, il ne faut pas oublier cependant que cest en prvention quils sont les plus efficaces. Donc nhsitez pas adopter ces changements alimentaires mme si votre arthrose ne vous fait pas encore souffrir.

E N p R aT I q u E idalement, il faudrait :

Consommer du poisson gras 3 fois par semaine Manger 4-5 noix par jour ou 3 4 cuillres soupe de graines de lin

ufs 2 4 fois par semaine


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Rgle n3 : epicer plus souvent ses plats

D epuis quelques annes, les pices suscitent lintrt de nombreux chercheurs dans le monde entier. Et ils ne cessent de leur dcouvrir de nouvelles vertus : anti-cancer, anti-diabte, digestives, anti-douleur et surtoutanti-inflammatoires ! Dans larthrose, leur rle est double. Elles luttent contre linflammation (donc rduisent les douleurs) et sont galement de puissants antioxydants. Les deux pices les plus intressantes dans larthrose se trouvent facilement en France : ce sont le gingembre, racine au got poivr bien connue des Chinois et le curcuma, ingrdient indispensable du clbre curry.

LE gINgEmbRE, uN aNTI-INfLammaToIRE DE pREmIER pLaN

Le gingembre (Zingiber officinale) est connu depuis plus de 6 000 ans en Inde et en Chine. Il tait traditionnellement utilis pour le traitement des troubles de la digestion et des douleurs rhumatismales. La mdecine ayurvdique le dcrit comme la plante de rfrence pour combattre les inflammations de toutes natures. Des recherches trs rcentes ont con-firm le caractre fortement anti-inflammatoire des composs du gingem-bre, notamment les gingrols, les shoagols et les paradols.

Cest en sappuyant sur son usage ancestral que des chercheurs ont eu lide en 1992 de tester de la poudre de gingembre dans larthrose. Aprs 3 mois dutilisation, les trois-quarts des patients ont vu leur tat samliorer. Certains ont poursuivi le traitement base de gingembre pendant plus de deux ans et demi sans aucun effet indsirable notable. Une autre tude clinique remarquable a t rcemment publie dans le journal mdical de rfrence Arthritis

r g L e n 3

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and Rheumatism. Les scientifiques ont donn pendant 6 semaines des personnes souffrant darthrose du genou, soit du gingembre, soit un placebo. Les participants pouvaient prendre un mdicament chimique si les douleurs taient trop fortes. Ltude a t conduite sans que ni les mdecins qui dirigeaient ltude, ni les patients qui y participaient, sachent qui prenait le gingembre et qui prenait la pilule dnue deffet. En science, ces tudes sont celles dont les rsultats sont les plus fiables. Les chercheurs ont constat lissue de ltude que les personnes ayant pris le gingembre (mais pas celles sous placebo) se dplaaient avec plus de facilit, que leur douleur tait moins forte et leur articulation moins raide, signe que leur arthrose tait grandement amliore par le gingembre. Ces tudes ont t ralises avec du gingembre frais, des doses trs varies : entre 0,5 g et 50 g par jour.

On peut se procurer facilement du gingembre frais en grands magasins et piceries. Il se consomme cru ( croquer ou sucer des fins


EN pRaTIquE, CommENT uTILISER LE gINgEmbRE ? Rp ou hach frais, il parfume merveille les plats sauts et les currys, les soupes, les ragots lorientale et les plats de

poisson. On peut aussi en ajouter dans leau du th ou en faire

une infusion prendre la fin du repas.

Marin dans du vinaigre, il est lindispensable accompagne-ment des sushis, des sashimis, des nouilles orientales, de la

tempura, etc.

Confit, il entre dans la composition de biscuits, gteaux ou autres desserts. dtail gourmand : le gingembre confit est

excellent dans de la crme fouette une fois hach finement.

En poudre, il convient aux pains, ptisseries et entremets. Il se marie harmonieusement avec la noix de muscade pour assai-

sonner la soupe la courge.

23

mdicinales), en infusion ou bien en cuisine (voir les recettes partir de la page 42).

Un paramtre important garder en mmoire : 1 2 g de gingem-bre sch en poudre (soit une cuillre caf environ) correspondent environ 10 g de racine frache (soit une tranche dun peu plus dun demi centimtre dpaisseur).

LE CuRCuma : uN TRS foRT poTENTIEL aNTI-aRThRoSE

Le Curcuma longa est une plante indienne dont on tire une pice jaune dor, appele safran des Indes ou curcuma. Cette pice est uti-lise depuis des sicles en Inde comme plante mdicinale mais aussi comme conservateur alimentaire et colorant textile (en particulier pour teinter les tenues couleur safran des moines bouddhistes). La mdecine ayurvdique emploie le curcuma pour soigner une grande varit daffections (maladies cutanes, pulmonaires et gastro-intes-tinales, douleurs, plaies, etc.). La recherche scientifique a confirm ces proprits et a identifi la substance du curcuma qui en tait responsable : la curcumine. Les rsultats des tudes montrent que la curcumine est antioxydante, anti-inflammatoire, antivirale, antibac-trienne, antifongique et anti-cancer. Et comme si cela ne suffisait pas, elle prsente un fort potentiel contre diffrentes maladies mali-gnes, le diabte, les allergies, la maladie dAlzheimer et, ce qui nous intresse, larthrose.

Le curcuma na pas encore fait lobjet de nombreuses tudes cliniques. Cela sexplique par le fait que les chercheurs commen-cent peine sintresser aux substances naturelles et quen plus, elles rapportent infiniment moins dargent aux laboratoires phar-maceutiques que les mdicaments. Heureusement, on dispose dj des rsultats dun petit nombre dtudes sur les effets du curcuma sur larthrose. Dans la plus ancienne, datant de 1991, le curcuma

r g L e n 3

24

a t donn 41 patients souffrant darthrose, en association avec une autre plante appele boswellia. Les rsultats montrent une amlioration nette et rapide de la douleur et de la raideur matinale. Plusieurs tudes in vitro et chez lanimal ont galement montr lactivit anti-inflammatoire de supplments de curcuma. Selon ces tudes, le curcuma empcherait aussi la destruction du cartilage. Enfin, une tude trs srieuse a t mene pendant 32 semaines avec 90 patients souffrant darthrose du genou. Les volon-taires ingraient quotidiennement soit un comprim de mlange de plantes (curcuma, gingembre, boswellia et withania), soit un


E N p R aT I q u Eil faudrait rgulirement consommer entre 1,5 g et 3 g par jour

de curcuma en poudre. Comment lutiliser ?

En marinade. Mettre la viande mariner dans le mlange suivant avant de la faire cuire avec un peu dhuile dolive :

sauce soja, oignon, ail, gingembre, curcuma et eau. Sutilise

aussi avec bonheur dans les marinades de concombre avec du

sel et de laneth.

Dans tous les plats de curry et les chutneys. Dans les prparations pilaf de crales (comme le fameux riz pilaf), sur les pommes de terres, les lentilles et les lgumes

(chou-fleur notamment).

Pour colorer diverses prparations : pte crpe ou gaufre, glaces et sorbet, vinaigrette

Pour lier les sauces (comme le font les Runionnais). Dans les soupes et velouts (de courgettes et courges par exemple).

En infusion (mettre 1 g 1,5 g de poudre pour 150 ml deau bouillante et laisser infuser pendant 10 15 minutes). Boire

deux tasses par jour.

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placebo. Ils navaient pas le droit de prendre de mdicaments anti-douleur ou anti-inflammatoires. Au terme de ltude, les patients ayant bnfici du mlange de plantes souffraient trois fois moins que ceux sous placebo. Ils avaient galement une meilleure mobi-lit et moins de raideurs articulaires.

Seule ombre au tableau : la curcumine semble mal absorbe par le corps humain. La solution pour tre sr dabsorber la bonne quantit de curcumine est de toujours cuisiner le curcuma avec des graisses (huile dolive ou de colza).

r g L e n 3

26

Rgle n4 : au moins 3 portions de fruits et 3 portions de lgumes chaque jour

L gumes et fruits constituent notre principale source de minraux et de vitamines, des micronutriments indispen-sables pour la sant (vitamines C, E, K, bta-carotne, cal-cium, magnsium, potassium... Mais ils apportent galement dautres phytonutriments trs prcieux : des flavonodes et autres polyphnols dont la plupart sont des antioxydants de premier ordre et des fibres qui aident lutter contre linflammation.

aNTIoXyDaNTS CoNTRE RaDICauX LIbRES

Les radicaux libres sont des particules agressives quil faut absolument neutraliser avant quelles altrent les cellules et les tissus. Au cours de larthrose, la destruction du cartilage saccompagne de la formation de radicaux libres en grande quantit. De plus, il semblerait que le liquide synovial dans lequel baignent les articulations ait un systme antioxydant dfectueux chez les personnes souffrant darthrose. Cest lhypothse quont vrifi trs rcemment des chercheurs polonais en analysant des chantillons de liquide synovial de 69 personnes prsen-tant une arthrose du genou suite un traumatisme. Rsultat : les radi-caux libres produits en excs dans ce liquide ne sont pas neutraliss et endommagent encore davantage le cartilage articulaire. Comment limiter au maximum ces dgts ? Tout simplement en mettant plus dantioxydants dans son assiette. On sait en effet quen apporter plus dantioxydants lorganisme on lui permet de mieux lutter contre


27

les maladies chroniques. Pour larthrose, de nombreux travaux de recherche sont en cours afin dvaluer les effets des antioxydants sur la douleur et les autres symptmes de la maladie.

comment fAire le plein dAntioxydAnts coup sr

Les antioxydants sont prsents en grande quantit dans les vgtaux. Mais quels sont ceux qui sont les mieux pourvus ? Cest pour rpondre cette question quen 1993, une quipe de chercheurs de luniversit Tufts Boston a mis au point lindice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure et compare la capacit dabsorption des radicaux libres des fruits et des lgumes (cest--dire leur pouvoir antioxydant). Les indices ORAC sont tablis par rapport une rfrence : la capacit antioxydante du Trolox, un analogue de la vitamine E (vitamine la capacit antioxydante bien dtermine). Lindice ORAC se mesure ainsi en mol TE / g daliment, TE signifiant quivalent Trolox . Plus il est lev, plus laliment correspon-dant neutralise de radicaux libres. Cet indice est rapidement devenu une mthode standard de mesure de la capacit antioxydante dune substance.

r g L e n 4

D u C h o u C o N T R E L a RT h R o S E

les lgumes crucifres doivent devenir lun de vos principaux atouts

contre larthrose. Non seulement ils renferment des antioxydants,

mais aussi des composs appels glucosinolates particulirement

prcieux. lorsque vous mangez du chou ou des crucifres (surtout

crus), ces glucosinolates stimulent lactivit dune famille denzymes

qui bloquent les processus inflammatoires dans larticulation, et qui

empchent du mme coup la destruction des cellules du cartilage.

Ce phnomne a t dcrit exprimentalement en 2005 par lqui-

pe du pr konstantinos konstanpoulos, de luniversit amricaine

Johns Hopkins de Baltimore. On en est donc au tout dbut de la

recherche, mais cest une raison supplmentaire pour consommer

des lgumes crucifres au moins 3 fois par semaine.

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Il ressort de toutes ces mesures que pour augmenter vos apports en antioxy-dants, il faut privilgier ...... ct fruits : les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboi-ses, mres, groseille, cerise), les agrumes, les pruneaux et les prunes, les kiwis, lananas et les dattes ;... ct lgumes : la palme revient aux crucifres (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge et blanc, brocoli, chou fris, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc.), riches en vita-mines C et K et en nombreux antioxydants. Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moiti cru, moiti cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit galement une protection efficace contre les douleurs rhumatismales. Artichaut, poivrons (rouge en particulier), pinards, tomate, cleri et ail reprsentent aussi dexcellentes sources dantioxydants. Lindice ORAC de chaque recette propose dans la seconde partie du livre sera calcul afin de pouvoir les comparer entre elles. Les ingrdients de ces recettes tant de toute faon choisis de prfrence parmi les meilleures sources dantioxydants.

fIbRES CoNTRE INfLammaTIoN

Les lgumes et les fruits, tout comme les crales compltes, contiennent beaucoup de fibres. Une proprit intressante contre larthrose puisque, daprs les scientifiques, les personnes qui mangent beaucoup de fibres prsentent des taux de protine C ractive (un marqueur de linflamma-tion) beaucoup plus bas que celles qui en ingrent peu. Une alimentation vgtarienne sans gluten permettrait mme daprs des chercheurs sudois damliorer les symptmes de larthrose. Les quantits quotidiennes de fibres testes par les chercheurs dans larthrose sont comprises entre 20 et 30 g ce qui correspond aux apports quotidiens recommands.

comment Augmenter son Apport en fibres ?

Manger le plus vari possible


29

Prfrer les fruits et les lgumes plutt que leurs jus Manger les peaux des fruits et lgumes en privilgiant les produits Saupoudrer les salades de germe de bl Remplacer le pain blanc par du pain complet Manger du riz complet plutt que du blanc Cuisiner des lgumes secs deux trois fois par semaine Manger plus de 6 portions de fruits et lgumes tous les jours

Attention : il faut augmenter sa consommation de fibres pro-gressivement afin dviter certains inconforts intestinaux.

aLImENTS LES pLuS RIChES EN fIbRES (pour 100 g)

son de bl 40-45 g

olagineux (amandes, noisettes, noix, etc.) 5-13 g

figues sches et dattes 8-10 g

pain complet 7,5 g

flocons davoine 6-7 g

haricots blancs 6,3 g

artichauts 5,2 g

lentilles 4,4 g

petits pois 4 g

lgumes 2-3 g

fruits 1,8 g

E N p R aT I q u E

La prsence de vgtaux est ncessaire chaque repas sous forme crue et cuite

Pour amliorer labsorption des antioxydants, nhsitez pas ajou-ter un peu dhuile dolive ou de colza vos prparations car certains

dentre eux ne sont bien absorbs quen prsence de graisses.

r g L e n 4

Rgle n5 : Mettre plus souvent coquillages et crustacs au menu

L es premiers produits de la mer intressants contre larthrose, ce sont les poissons gras car, nous lavons vu, ils sont riches en omga-3 (lire page 18). Mais les crustacs ne sont pas en reste. Leur carapace contient de la chitine partir de laquelle on fabrique de la glucosamine, une substance ncessaire au maintien de lintgrit du cartilage de toutes les articulations. Les coquillages, comme lhutre et la moule en particulier, sont dexcel-lentes sources de minraux antioxydants. Et pour les amateurs, il y a les algues qui dun point de vue nutritionnel sont des aliments haute-ment recommandables.

LES CRuSTaCS au SECouRS DES aRTICuLaTIoNS

Dans les squelettes des invertbrs marins et dans les carapaces des crustacs se cache une substance trs intressante contre larthrose : la glucosamine. Ce sucre amin est lun des constituants essentiels du cartilage. Selon diffrentes tudes, la glucosamine : soulage les symptmes douloureux en 2 6 semaines de traite-ment amliore la souplesse articulaire lutte contre la dgradation du cartilage et semble permettre au moins en partie sa rgnration.

La glucosamine utilise dans les complments est extraite de la

30


31

carapace de crustacs (crevettes notamment). Du cartilage de requin ou de raie est extraite la chondrotine, un constituant essentiel du cartilage qui permet la lubrification de ce dernier par le liquide synovial. En pratique, cette substance diminue les effets nfastes de linflammation lie larthrose et contribue la rparation du cartilage.

Les supplments de chondrotine font partie de la panoplie des traitements de larthrose reconnus par lEular (la ligue europenne contre les rhumatismes).

Chondrotine et glucosamine se retrouvent dans de nombreux produits naturels anti-arthrose. En revanche, on ignore si les pr-parations base de carapaces de crustacs comme les bisques ou la bouillabaisse ou bien le fait de manger les carapaces des petites crevettes grises prsentent un intrt en cas darthrose. Quoi quil en soit, les crustacs sont des produits qui, par leur teneur en protines, en lipides et en vitamines sont intressants mettre rgulirement au menu.

Les crustacs sur vos tals : araigne de mer, crevette, trille, homard, langouste, langoustine, tourteau.

LES CoquILLagES : SaINS ET SaVouREuX

Les coquillages sont une bonne source de protines qui de plus, apportent quelques omga-3 et surtout des vitamines, minraux et oligo-lments en quantit apprciable. Les fruits de mer sont donc des aliments nutritionnellement trs corrects. Les hutres et les moules contiennent des quantits importantes de lacide amin soufr cystine, et dun produit de sa dgradation, la taurine (5% de la matire sche dans les moules). Ces deux substances sont des antioxydants majeurs, qui participent la protection contre les radi-caux libres.

r g L e n 5

32

Deux minraux jouent un rle capital dans nos dfenses antioxydantes. Il sagit du zinc et du slnium. Une douzaine dhu-tres couvrent la totalit des besoins quotidiens en zinc dun adulte. Les hutres sont donc notre meilleure source de zinc. Elles sont ga-lement avec les moules notre meilleure source de slnium.

huTRE CRuE (pour 100 g)

100 g = 12 hutresmouLE CRuE (pour 100 g)

100 g = 60 moules

zinc 80 mg 2 mg

Slnium 60 g 56 g

Les moules peuvent se manger crues ou cuites. Elles sont commer-cialises fraches ou en conserve. Faciles prparer, elles peuvent tre accommodes de mille faons (lire pages 54 et 58). Les hutres peuvent elles aussi se manger crues ou cuites.

Les coquillages sur vos tals : amande, bigorneau, bulot, coque, coquille Saint-Jacques, hutre, moule, ormeau, palourde, ptoncle, praire, telline.

LES bIENfaITS DES aLguES

Les algues combinent avantageusement des apports en minraux et vitamines avec une richesse en antioxydants. Ces lgumes de la mer sont de vritables concentrs deau de mer : elles sont donc naturellement riches en minraux et oligolments qui peuvent reprsenter jusqu 35 % environ de leur poids sec.

Ainsi, les algues renferment notamment beaucoup de calcium assimilable par le corps humain : la dulse (Palmaria palmata, algue rouge) contient 20 fois plus de calcium que le lait de vache, tandis que le wakam (Undaria pinnatifida, algue brune) et la laitue de mer (Ulva lactuca, algue verte) en comportent 10 20 fois plus. Mais cest surtout le pouvoir antioxydant des algues qui est intressant


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pour les douleurs articulaires. Les algues contiennent ainsi : des carotnodes, connus pour leurs proprits antioxydantes. On trouve en particulier le bta-carotne, la lutine, la zaxanthine et lastaxanthine dans les algues rouges et vertes et la fucoxanthine dans les algues brunes. De la vitamine E, en particulier dans les algues brunes. De la vitamine C dans la plupart des algues. Des polyphnols spcifiques aux algues. De la superoxyde dismutase, une enzyme antioxydante majeure trs prsente dans les algues rouges.

Les algues sont trs faciles intgrer dans la cuisine de tous les jours si tant est que lon en apprcie la saveur fortement iode. En paillettes, elles sutilisent comme des pices. Elles relvent ainsi merveilleusement les vinaigrettes et les sauces. Les algues entires, elles, se glissent facilement dans les omelettes, rem-placent la salade verte, peuvent enrouler un filet de poisson en papillote, sajoutent aux soupes de lgumes, accompagnent les plats de ptes, etc.

Les antioxydants des algues sont dautant mieux assimils par lorganisme quils sont accompagns de graisses insatures (huile dolive ou de colza par exemple).

u N E a L g u E C o N T R E L a RT h R o S E ?en 2006, des chercheurs corens ont test sur des cellules de

cartilage arthrosique un extrait decklonia cava, une algue

brune riche en phlorotannins (des polyphnols trouvs uni-

quement dans ce type dalgue). Rsultat : cet extrait possde

des effets anti-inflammatoires et antioxydants si intressants

que les scientifiques souhaitent continuer ltudier plus

avant et encouragent leurs confrres faire de mme. affaire

suivre donc

r g L e n 5

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Rgle n6 : Consommer juste assez de calories pour garder son poids de forme

E n cas de surpoids, le cartilage de nombreuses articula-tions subit un excs de pression qui favorise lapparition de larthrose puis sa progression une fois dclare. Parce quelles portent le poids du corps, les articulations les plus sensi-bles sont la colonne vertbrale, la hanche, le genou (larthrose du genou et de la hanche sont les plus invalidantes). On sait ainsi que chaque kilo en trop augmente dun facteur 5 les pressions subies par la hanche, ce qui acclre la destruction du cartilage et occa-


D T E R m I N E z V o T R E p o I D S D E f o R m Ele poids de forme de chacun est un paramtre trs personnel

puisquil dpend de la morphologie et quil se ressent plus

quil ne svalue. Cependant, un calcul simple vous permet de

prciser si votre poids se trouve dans les standards habituels.

en dterminant votre indice de masse corporelle, vous saurez

si votre poids peut tre considr comme normal ou si au con-

traire vous allez devoir affiner votre silhouette pour le plus

grand bien de vos articulations.

iMC= poids en kg/ taille en mtre au carr

ex : une femme de 65 kg pour 1,62 m aura un iMC= 24,76.

un iMC compris entre 19 et 25 signe un poids normal. Sil est

suprieur 25, la personne est en surpoids et suprieur 30, il

indique une obsit.

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sionne des douleurs pendant la marche. Si vous tes en surpoids, on ne saurait donc que trop vous conseiller de retrouver votre poids de forme (lire encadr), dautant que perdre quelques kilos ne fait pas que soulager vos articulations de contraintes trop fortes, elle permet aussi de rduire linflammation. Cest ce quont trouv des chercheurs hollandais en 2004 en observant les effets dune perte de poids sur plusieurs marqueurs inflammatoires chez une dou-zaine de volontaires obses.

CommENT affINER Sa SILhouETTE ET DoNC aLLgER La pRESSIoN SuR SES aRTICuLaTIoNS ?

La rponse mriterait un livre entier, ceci dit la recette est immua-ble et peut trs schmatiquement se rsumer ainsi : 1/ changer ses mauvaises habitudes alimentaires, 2/ manger moins (en calories pas forcment en quantit !) et 3/ se dpenser plus physiquement. Pour y parvenir, rappel des grands principes. Dabord se fixer des objectifs raisonnables en diminuant mod-rment ses apports caloriques cest--dire en rduisant sa consom-mation de nourriture de 10 15 % (la premire mthode tant de rduire dautant les rations de chaque plat) Condition sine qua non toute perte de poids : avoir des apports en lgumes varis et abondants. Les lgumes doivent constituer la base de lalimentation en tant prsents chaque repas. Bannir les rgimes alimentaires stricts qui ne comportent quun nombre limit daliments autoriss. Ils sont vous lchec car ils font tombs leurs adeptes dans le cercle infernal de leffet yo-yo . Ne manger que lorsque lon a faim. Encore faut-il ne pas avoir faim tout le temps. On peut faire 3 5 repas par jour, selon lge. Pas plus. Pour viter de grignoter entre les repas, il faut mettre au repos les sensations de faim. Celles-ci dpendent en grande partie... de ce que vous mangez.

r g L e n 6

36

Pour rguler son apptit et viter les fringales, mieux vaut privilgier les aliments qui naugmentent pas trop le taux de sucre sanguin (glycmie). On parle daliments index glycmique (IG) bas. Parmi eux, on retrouve la trs grande majorit des lgumes et des fruits, les lgumineuses (lentilles, pois chiches, pois casss, fla-geolets, etc.) et les crales compltes.

A linverse, les aliments IG lev favorisent les fringales et la prise de poids. Parmi eux, on distingue : les aliments base de farine blanche (ptes, pain blanc, ptisseries, biscuits, gaufres), les frites, les chips, la pure de pomme instantane, les pommes de terre, les crales du petit djeuner (corn flakes, riz souffl et compagnie, y compris les Spcial K), le riz blanc et ses drivs, les sucreries en tout genre En fait tous les aliments raffins en gnral et hautement transforms par lindustrie agroalimentaire. Enfin, en dehors des priodes trs douloureuses, le maintien dune activit physique rgulire est souhaitable pour la ligne, la sant en gnral et celle des articulations en particulier. En effet, si le sport ( haute dose) peut contribuer la survenue de larthrose en sollicitant trop certaines articulations, dose faible ou modre (ce qui est le cas de la trs grande majorit dentre nous), il a des effets positifs sur le cartilage. Il stimule notamment son renouvellement. Donc il faut bouger ! Marche sur terrain plat avec de bonnes chaussures, natation, vlo choisissez avec votre mdecin lactivit physique la plus adap-te votre situation.

L E p L u S D E L a L I m E N TaT I o N I g b a Sadopter une alimentation index glycmique bas a un double

effet positif sur larthrose : moins de contraintes sur les articu-

lations grce la perte de poids et aussi, cest ce qui ressort

dune tude amricaine de 2005, moins de douleurs car moins

dinflammation.


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E N R S u m p o u R p E R D R E D u p o I D S

rduire trs progressivement les quantits dans lassiette des lgumes chaque repas de prfrence cuits ltouffe assaisonns dun peu dhuile dolive ou de colza (ail, oignon,

pices etc. volont)

des fruits au dessert ou en collation plutt que des biscuits ou viennoiseries,

plus de protines de bonne qualit (poissons gras, coquilla-ges, crustacs, ufs riches en omga-3, lentilles, soja etc.),

boire 1,5 l deau par jour minimum, de prfrence entre les repas (un peu de caf, du th vert, des tisanes)

Ensuite, remplacer systmatiquement les aliments IG lev (pain blanc, viennoiseries, chips, frites, pure de pommes de

terre, riz blanc, crackers, barres chocolates, corn flakes, sodas,

confiseries) par leurs homologues ig bas (flocons davoine,

pain multicrales au levain, ptes al dente, riz complet, aman-

des, noix, noisettes, etc.), en prtant attention aux portions qui

doivent rester normales.

Pas plus dun deux laitages par jour

pour en savoir plus : lire Le rgime ig minceur du collectif

laNutrition.fr ces mmes ditions.

r g L e n 6

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Faites vos courses : a vos paniers !

S avoir ce quil faut manger cest bien, mais savoir choisir ses produits, les conserver de manire optimale et les cuire sans dgrader leurs qualits nutritionnelles, cest encore mieux ! Voici donc un guide dachat des aliments-cls de la dittique anti-arthrose.

ChoISIR SoN huILE DoLIVE

Des huiles dolive, il y en a de toutes les couleurs et de toutes les saveurs en fonction du terroir et de la varit de lolive. Il existe pour lhuile dolive la mme diversit que pour les vins. Quelle que soit votre prfrence, le tout est dacheter une huile dolive vierge extra premire pression froid.

ChoISIR SoN huILE DE CoLza

Lhuile de colza raffine se trouve aisment dans les grandes surfaces, mais comme elle a t chauffe industriellement elle est susceptible de contenir des acides gras trans.

On prfrera acheter dans les magasins biologiques (et certaines grandes surfaces) de lhuile de colza issue de lagriculture biologi-que, presse froid, qui possde un bon got de noisette et une belle couleur jaune dor.

Du fait de son contenu en omga-3, elle est relativement fra-gile. Il est prfrable, une fois la bouteille ouverte, de la consommer assez rapidement et de la conserver au rfrigrateur labri de la lumire. Cette rgle est valable pour toutes vos huiles.

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fa i t e s v o s c o u r s e s

o aChETER DES gRaINES DE LIN ?

On trouve des graines de lin au rayon dittique des grandes sur-faces et dans les magasins biologiques. Conservez vos graines de lin entires ou prbroyes dans le rfrigrateur et consommez-les dans les 2 3 mois.

ChoISIR SoN poISSoN

Consulter la table page 87 pour connatre les teneurs en omga-3 du poisson.

Mieux vaut opter pour des espces qui ne sont pas menaces par la pche industrielle comme la sardine, le saumon, le hareng, le maque-reau, en vitant lanchois. Un poisson sachte le plus frais possible. Sa fracheur est atteste par la couleur rouge carmin de ses branchies, la fermet de sa chair (un poisson qui ne reste pas quasiment plat dans la main est moins frais) et la brillance de ses yeux.

Les poissons croissance lente, comme le fltan, renferment des omga-3, mais aussi pas mal de composs toxiques comme le mthyl-mercure. Cest aussi le cas des poissons prdateurs comme le brochet, le thon, lespadon, le requin, quil vaut mieux manger avec parcimonie.

Pour les conserves de poisson, choisir de prfrence des conser-ves avec de lhuile dolive ou de colza comme huile de recouvrement. Concernant le thon en conserve, prfrer le thon blanc germon plutt qualbacore car il est beaucoup plus riche en omga-3 (et malheureuse-ment aussi plus cher).

CuISINER SoN poISSoN

Les acides gras sont fragiles. Pour les prserver, il faut viter les hautes tempratures (four, grillades). On peut prparer des recettes savoureuses de poisson en marinades, poch ou la vapeur.

ChoISIR SES ufS

En France, on trouve des oeufs riches en omga-3 en grande surface et dans les commerces de proximit. Il existe plusieurs labels comme celui de lassociation de producteurs Bleu-Blanc-Cur qui garantit lalimen-tation quilibre en omga-3 des animaux dlevage, ou celui des ufs Columbus ou des produits Belovo.

ChoISIR SES pICES

Les pices peuvent sacheter en poudre, mais pour plus de puissance aromatique, il vaut mieux les acheter entires et les craser soi-mme. Pour le gingembre, veillez choisir les racines les plus fermes (le gin-gembre fltrit avec le temps). Les pices se conservent dans un endroit sombre, sec et frais, pour viter quelles ne soxydent et ne perdent leur got et leurs couleurs. Dans la prparation des plats, il est important de les faire griller sec afin de faire dgager tous leurs armes.

ChoISIR SES fRuITS ET LgumES

Frais, surgels ou en conserve ? Les autorits de sant ne font pas de diffrences. Limportant tant den manger. Pour la teneur en vitamines et antioxydants, sachez toutefois que le hit-parade est le suivant: dabord les frais, puis les surgels et enfin les conserves. Cependant, toutes les tapes du champ lassiette sont susceptibles de diminuer la teneur en micronutriments des lgumes et des fruits. Cest pourquoi entre un produit surgel et un produit frais, il y a parfois peu de diffrences. La conserve, elle, reste toujours derrire. Pour les fruits et lgumes frais, premire rgle, acheter des produits de saison. Cela semble une vidence mais il faut reconnatre quaujourdhui le consommateur a de quoi perdre ses repres quand il fait son march. Prenons lexemple de la tomate. On trouve dsormais ce lgume-fruit


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toute lanne alors quil pousse normalement de mai septembre. Acheter des tomates en plein hiver est un non sens, dabord parce quelles sont chres, ensuite parce quelles sont de saveur mdiocre et moins riches en vitamines. Les teneurs maximales en vitamines se rencontrent dans les tomates de plein champ, en pleine saison. Hors saison, les tomates sont cultives de faon artificielle en serres. Elles rclament aussi beaucoup de traitements. Et ce qui est vrai pour la tomate se vrifie pour lensemble des fruits et lgumes. Acheter directement chez les producteurs locaux ou sur les marchs locaux. Les grandes surfaces ne sont pas le meilleur point de vente. Les fruits et lgumes ont gnralement subi de nombreux traitements aux pesticides. Il sagit le plus souvent despces vgtales cres pour pouvoir tre conserves le plus longtemps possible au dtriment du got. De plus, la grande distribution pratique des marges exorbitantes sur les fruits et lgumes sans pour autant rmunrer les producteurs au juste prix. Pour viter les pertes de vitamines, conserver les fruits et lgumes au frais et labri de la lumire. Les laver rapidement (sans les faire tremper) et les plucher uniquement au moment de les prparer ou de les consommer. Privilgier les modes de cuisson doux comme la vapeur et ltouffe.

ChoISIR SES mouLES ET SES huTRES

Moule de bouchot ou moule de Mditerrane... mangez des moules !On peut manger des moules toute lanne. Auparavant, liminer les moules entrouvertes et retirer les filaments accroches la coquille, en les brossant et en les grattant sous un filet deau. Acheter toujours des hutres fermes. Pendant longtemps, la saison des hutres se droulait de septembre avril (les mois contenant un r ) parce que celles rcoltes la fin du printemps et lt taient plus grasses et moins savoureuses. Aujourdhui, les mthodes actuelles de cul-ture et de conservation permettent de trouver des hutres toute lanne. Marennes-Olron, fine de claire spciale de Claire ...

fa i t e s v o s c o u r s e s

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45 ReCetteS aNti-aRtHROSe

CaRpaCCIo DE fENouIL pOuR 4 peRSONNeS

prparation :10 min

Cuisson :0 min

Ingrdients : 1 bulbe de fenouil 100 g danchois 2 citrons 1 c. s. dhuile dolive 2 c. s. dhuile de colza Poivre, cumin Olives noires

10

Couper le bulbe de fenouil, ter le tro-gnon. Rserver les feuilles du fenouil. Emincer le bulbe en fines tranches. Etaler une couche de fenouil minc sur chaque assiette et disposer les anchois coups en 2. Arroser de citron. Dans un bol, verser le jus dun citron, lhuile dolive et de colza, le poivre, le cumin et les feuilles de fenouil ciseles.Arroser chaque assiette de marinade. Rserver au frais pendant 20 min. Prsenter avec des olives noires.

Ratio omga-6 / omga-3

05 10 20

1,41


42

Valeur nutritionnelle dune portion :

Calories protines glucides lipides pouvoir antioxydant

131 kcal 6 g 2 g 11 g 4 191 mol

43

SaLaDE foLLE DE pampLEmouSSE pOuR 6 peRSONNeS

prparation :20 minutes

Cuisson :0 minutes

Ingrdients : 3 pamplemousses roses 10 tomates-cerises 1 sachet de mche 1 avocat 12 gambas poivron vert quelques olives noires quelques brins de persil 1 petite bote de pousses de soja 1 bote de crabe 3 c. s. dhuile de colza 1 c. c. de graines de lin

pralablement broyes 1 citron sel, poivre c. c. de piment

20 Prparer la sauce avec lhuile, le citron, le sel, le poivre, le piment, le persil cisel. Rserver. Eplucher les gambas et conserver leur tte. Creuser les pamplemousses, retirer la chair et la couper en morceaux. Eplucher et couper lavocat en mor-ceaux.Dans un saladier, mlanger les pam-plemousses coups, le soja rinc, le crabe, lavocat coup en ds, les toma-tes cerises, le poivron cisel, la mche et les olives. Saupoudrer de graines de lin broyes. Mlanger dlicatement le tout sans craser les morceaux de pam-plemousse, rajouter la sauce. Remplir immdiatement les pample-mousses vids avec la prparation. Dresser dans des assiettes et disposer les gambas sur les pamplemousses. Dcorer de quelques feuilles de persil.


05 10 20

1,32

4 5 r e c e t t e s a n t i - a r t h r o s e : e n t r e s



245 kcal 13 g 17 g 26 g 5 798 mol

44


E N T R E q u I L I b R Eune recette facile prparer pour un apport en omga-3 lev et un

ratio omga-6/omga-3 favorable la sant cardiovasculaire et aux

articulations. Cette entre respecte lquilibre entre crudits et lgumes

cuits pour un mlange de fibres optimal.

SaLaDE DE haRICoTS VERTS auX fILETS DaNChoISpOuR 4 peRSONNeS

prparation :15 min

Cuisson :8 min

Ingrdients : 100 g de mesclun 2 tomates concombre 1 bote de filets danchois rouls 1 bote de thon au naturel 300 g dharicots verts

(frais ou surgels) 50 g dolives noires 1 c. s. de graines de lin

pralablement broyes 2 c. s. de vinaigre de cidre 3 c. s. dhuile de colza 1 c. c. de moutarde Sel, poivre Quelques brins de marjolaine

15 Equeuter les haricots verts et les faire cuire 8 min dans leau bouillante sale. Les plonger dans de leau glace et les goutter. Rincer les tomates et le concombre et les mincer. Laver et essorer le mesclun. Mlanger dans un saladier : lhuile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre. Ajouter les lgumes et le thon grossirement miett et les olives. Mlanger dlicatement. Rpartir dans des assiettes et dcorer de filets danchois, saupoudrer de pou-dre de graines de lin et dposer un brin de marjolaine.


05 10 20

0,31



251 kcal 18 g 4 g 18 g 1 894 mol

45


D C o u V R E z L E S V E R T u S D u p o I S C h I C h Eles pois chiches appartiennent la famille des lgumineuses. ils con-

tiennent des fibres bnfiques pour la sant intestinale. Cest un ali-

ment riche en protines vgtales, en vitamines et en minraux.

poIS ChIChES auX SaVEuRS oRIENTaLES pOuR 4 peRSONNeS

prparation :20 min

Cuisson :5 min

Ingrdients : 250 g de pois chiches cuits 100 g de feta 4 filets de hareng 200 g de cresson oignon rouge betterave rouge poivron rouge 2 c. s. de graines de lin broyes 3 c. s. dhuile de colza 2 c. s. de jus de citron 2 pinces de cumin moulu 4 tiges de menthe, sel, poivre

20 Prchauffer le four 210 C (th. 7). Dans un saladier, mlanger le citron, lhuile, le sel, le poivre et le cumin moulu. Ajouter les pois chiches pralable-ment rincs et goutts. Ajouter la feta et la betterave coupes en petits cubes ainsi que loignon pel et coup en fines rondelles.Rincer le poivron, le couper en 2, lp-piner. Sur la plaque du four, taler le poi-vron (peau ct grill) et laisser dorer. Retirer le poivron, enlever la peau et le couper en fines lamelles. Ajouter le poivron, les graines de lin au mlange. Au moment de servir, queuter, laver et essorer les feuilles de cresson. Mlanger dlicatement au reste de la prparation. Garnir chaque assiette d'un filet de hareng et de salade en rajoutant quelques feuilles de menthe.


05 10 20

0,74



377 kcal 24 g 12 g 26 g 4 268 mol

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SaLaDE DE Chou bLaNC auX foIE DagNEau pOuR 4 peRSONNeS

prparation :20 min

Cuisson :30 min

Ingrdients : 300 g de foie dagneau 1 aubergine 2 carottes 1 cur de feuilles de chou blanc une chalote 4 brins de coriandre frache 2 c. s. dhuile dolive 2 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre de cidre 3 pinces de cumin moulu Sel, poivre.

20 Prchauffer le four 210 C (th. 7).Assaisonner le foie dagneau avec le cumin, le sel et le poivre. Rserver. Rincer laubergine et la couper en rondelles paisses. Assaisonner dhuile dolive. Saler, poivrer et mettre au four 25 min. Laisser refroidir 20 min. Mlanger dans un bol, le vinaigre, le sel, le poivre, lhuile de colza et lcha-lote pele et hache. Peler et mincer les carottes et les feuilles de chou blanc. Dans une casse-role deau bouillante sale, blanchir les feuilles de chou et les carottes 5 min. Essorer et laisser refroidir. Dans une pole anti-adhsive, faire cuire feu vif dans 1 c. s. dhuile dolive, la tranche de foie. Eteindre le feu puis couvrir et laisser reposer 5 min. Couper ensuite le foie en lanire. Dans chaque assiette, prsenter les feuilles de chou, les carottes, la coriandre. Arroser de vinaigrette. Rpartir ensuite les aubergines et le foie dagneau.


05 10 20

3,30



258 kcal 15 g 6 g 19 g 4 577 mol

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u N E Va R I a N T E R I C h E E N g o Tpour amliorer encore le score antioxydant, on peut remplacer les

tomates confites par des tomates cerises et pour renforcer le got,

rajouter du piment frais.

CoupELLES DE Chou-fLEuR ET CREVETTES pOuR 4 peRSONNeS

prparation :20 min

Cuisson :5 min

Ingrdients : 1 petit chou-fleur 300 g de crevettes roses cuites 150 g de tomates confites 1 chalote 1 oignon nouveau

(avec sa tige verte) 3 brins de persil 2 c. s. dhuile de colza 1 c. s. de vinaigre de vin blanc 1 c. s. de graines de lin

pralablement broyes 1 c. c. de moutarde Sel, poivre, paprika

20 Rincer le chou-fleur et dtacher les bouquets. Blanchir 5 min dans de leau bouillante sale. Egoutter et rafrachir leau froide. Dcortiquer les crevettes. Conserver 4 grosses crevettes avec leur tte seulement. Couper les tomates confites en fines lamelles. Eplucher loignon nouveau et mincer finement son bulbe et sa tige verte. Peler et hacher lchalote. Dans le saladier, prparer la sauce avec la moutarde, le vinaigre, le sel, le poivre et ajouter lhuile de colza. Ajouter les bouquets de chou-fleur, les crevettes, les tomates confites, loignon et mlanger. Garnir des coupelles de ce mlange et rajouter le persil. Saupoudrer de paprika et de graines de lin broyes. Poser la crevette avec sa tte sur le rebord de la coupelle.


05 10 20

0,74



172 kcal 18 g 3 g 10 g 4 481 mol

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z o o m S u R L E V I N a I g R Ele vinaigre de cidre a longtemps t utilis pour favoriser lamin-

cissement mme si aucune tude et aucun mdecin na jamais pu

expliquer pourquoi et surtout comment il agissait. Ce que lon sait en

revanche depuis peu, cest que le vinaigre, ou plutt lacide actique quil contient, permet dabaisser lindex glycmique (mesure de lim-

pact des aliments sur le taux de sucre sanguin) dun repas. une pro-

prit qui permettrait, entre autres, daugmenter la satit et dviter

les fringales.

SaLaDE RougE au gINgEmbRE pOuR 4 peRSONNeS

prparation :20 min

Cuisson :0 min

Ingrdients : 350 g de betteraves 1 oignon rouge 1 tte dchalote 2 cm de gingembre 1 c. s. de graines de lin 2 c. s. dhuile de colza 2 c. s. de vinaigre de cidre 1 c. c. de sauce soja 100 g de mesclun (trvise incluse) Sel, poivre

20 Eplucher les betteraves et les couper en ds. Eplucher et mincer loignon.Runir dans un saladier avec le gingem-bre pel et rp, lhuile, le vinaigre, la sauce soja, le sel et le poivre. Faire mariner 1 h.Dposer dans les assiettes le mlange de betteraves sur un lit de mesclun. Arroser de la sauce de marinade et de graines de lin. Servir frais.


05 10 20

0,32



134 kcal 3 g 10 g 9 g 3 911 mol

49


Va R I a N T E L g R EOn peut diminuer la valeur nergtique de cette entre en remplaant

le parmesan par des morceaux de mozzarella allge.

poELEE DE poIVRoNS auX aNChoISpOuR 4 peRSONNeS

prparation :10 min

Cuisson :20 min

Ingrdients : 6 poivrons rouges 2 tomates 2 gousses dail 100 g dolives 150 g danchois 50 g de parmesan 2 c. s. de vin blanc sec 2 c. s. dhuile dolive 2 c. c. dorigan 1 c. c. de curcuma 1 petit piment frais 2 3 brins de persil plat Sel, poivre

10

Faire tremper les anchois dans de leau pour les dessaler. Rincer les poivrons et les scher. Retirer les pdoncules et les graines et les couper en morceaux. Faire revenir 12 min dans lhuile chaude. Plonger les tomates 10 secondes dans leau bouillante et les retirer. Les peler. Retirer les graines et dcouper la chair en gros ds. Nettoyer et couper le piment en petits morceaux. Rajouter au mlange de poivron : les tomates, lorigan, le curcuma, le piment, lail hach, le vin blanc, les olives et les anchois. Goter et saler si besoin (atten-tion les anchois et les olives peuvent saler votre prparation), poivrer, poursuivre la cuisson pendant 8 min. Rper le parme-san en fines lamelles. Verser les poivrons dans un plat et parsemer de parmesan. Dcorer de feuilles de persil.


05 10 20

1,57



321 kcal 16 g 16 g 21 g 6 009 mol

50


L E T h o N : aV E C m o D R aT I o NComme les autres gros poissons vivant longtemps et en profondeur, le

thon se retrouve en fin de chane alimentaire et concentre donc tous les

dchets dverss en mer (mercure, dioxines, pesticides). dans de nom-

breux pays, il est mme recommand aux femmes enceintes dviter de

manger ce type de poisson.

mILLE-fEuILLE DE ThoN fRaIS auX agRumESpOuR 4 peRSONNeS

prparation :25 min

Cuisson :0 min

Ingrdients : 300 g de thon rouge 1 pamplemousse jaune 1 citron jaune 3 c. s. de ciboulette cisele 4 brins de coriandre fraiche Persil 1 oignon blanc 1 c. s. de moutarde en grains 1 c. s. dhuile dolive

25Peler le pamplemousse vif et le couper en tranches dun centimtre dpaisseur. Rcuprer le jus. Couper le thon en tranches. Etaler sur une plaque. Arroser les tranches de thon dune par-tie du jus de pamplemousse. Rserver au frais. Dans un bol, ciseler loignon, la cibou-lette, le persil et la coriandre. Mlanger la moutarde en grain, lhuile dolive, le jus de citron. Dans un moule charlotte, disposer par alternance, les tranches de pample-mousse, les tranches de thon gouttes et la sauce. Terminer par du pamplemousse. Dcorer avec une feuille de coriandre. Servir.


05 10 20

0,50



282 kcal 19 g 31 g 8 g 2 067 mol

51


TomaTES faRCIES auX RILLETTES DE maquEREau pOuR 6 peRSONNeS

prparation :10 min

Cuisson :10 min

Ingrdients : 6 tomates moyennes 3 filets de maquereaux fums 1 aubergine moyenne 300 g de jeunes pousses

dpinards 2 chalotes 1 c. c. de cumin 1 citron 1 c. s. dhuile de colza 2 c. s. de noix 2 brins de persil 1 gousse dail 3 brins de coriandre Graines de lin broyes Vinaigre Sel, poivre

10

Couper laubergine en quatre dans la longueur, et faire cuire les morceaux 10 min leau bouillante sale. Egoutter et presser les morceaux dans un torchon. Faire une incision autour du pdoncule des tomates, les plonger brivement dans de leau bouillante. Les goutter et les peler. Dcouper un chapeau puis les vider sans percer la chair. Peler et ciseler les chalotes. Peler un citron vif et le couper en cubes.Hacher grossirement les filets de maquereaux avec laubergine, les chalo-tes, le citron. Saler et poivrer. Ajouter la coriandre hache et mlanger pour une farce homogne. Remplir les tomates avec la prparation, poser une feuille de coriandre dessus et remettre les chapeaux. Rserver au frais. Faire la sauce avec lail hach, le persil, le vinaigre, lhuile. Juste avant de servir, dans un saladier, assaisonner la salade dpinards et la mlan-ger aux noix, et aux graines de lin broyes. Dresser les assiettes avec un lit de salade de pousses dpinards et la tomate farcie au centre de lassiette.


05 10 20

2,24



80 kcal 4 g 7 g 4 g 9 768 mol


RouLEauX DE pRINTEmpSpOuR 6 peRSONNeS

prparation :40 min

Cuisson :8 min

Ingrdients : 12 feuilles de riz 12 grosses crevettes bouquets

ou 24 petites 3 carottes 1 citron vert 1 cm de gingembre frais Sel, poivre, 1 c. c. de piment 1 bote de pousses de soja 4 brins de feuilles de menthe Une vingtaine de feuilles

de salade (laitue) Champignons noirs 1 ciboule ou oignon nouveaupour la sauce 4 c. s. de sauce soja 2 c. s. de jus de citron 1 gousse dail 1 carotte coupe en trs petites

lanires Sel, poivre

40 Dcortiquer les crevettes. Laver et plu-cher les carottes, les dcouper en trs fines lanires. Emincer la ciboule et la menthe. Eplucher le gingembre.Presser le citron. Prlever 1/10 du mlange de lgumes pour le faire mac-rer dans le jus de citron avec du poivre et du piment. Rhydrater les champignons noirs dans un bol deau froide. Les couper en fines lanires.Faire chauffer de leau et rhydrater une feuille de riz. La dposer sur un torchon humide. Placer une feuille de laitue, puis garnir dune crevette, de carotte, soja, champignons noirs, ciboule et menthe. Rouler la feuille de riz en prenant soin de rabattre les cts pour enfermer la garniture. Entreposer au frais le temps de faire les autres rouleaux en prenant soin de ne pas coller les rouleaux entre eux.Prparer la sauce : mlanger la sauce soja, le jus de citron, la carotte coupe en fines lanires, lail hach, le sel et le poivre. Accompagner les rouleaux de sauce et de feuilles de laitue et de menthe.


05 10 20

0,71

52



142 kcal 9 g 16 g 5 g 1 456 mol

4 5 r e c e t t e s a n t i - a r t h r o s e : p L at s

53

D E L a R T D a C C o m m o D E R L E S R E S T E SCette recette est facile raliser en fonction des restes de son rfrig-

rateur . elle peut tre accommode dpinards, de blettes, de poireaux

et de mozzarella en remplacement des herbes fraches et du fromage

de chvre afin de diminuer la valeur nergtique.

omELETTE au ChEVRE ET auX hERbES fRaIChESpOuR 4 peRSONNeS

prparation :15 min

Cuisson :10 min

Ingrdients : 8 ufs 120 g de fromage de chvre 2 c. s. dhuile dolive 1 c. c. de graines de lin

moulues 1 gros bouquet dherbes

aromatiques (aneth, basilic, persil, ciboulette)

2 oignons cbettes Sel, poivre, noix muscade

Nettoyer les oignons, les couper en petits morceaux. Rserver les tiges.Faire revenir les oignons dans la pole avec lhuile chaude. Les faire dorer feu doux. Battre les ufs en omelette et rajouter sel, poivre, noix muscade, graines de lin moulues et le mlange dherbes ciseles. Rectifier lassaisonnement si besoin. Verser le mlange duf aux oignons.Couper le chvre en fines tranches. Ds que les ufs commencent prendre, gar-nir de fromage de chvre et poursuivre la cuisson 2 min. Plier lomelette en deux et servir immdiatement.


05 10 20

2,75



250 kcal 14 g 2 g 20 g 782 mol

15


54

L E S aVa N Ta g E S D E S S a I N T- j a C q u E Sles noix de Saint-Jacques renferment peu de graisses mais elles sont

de bonne qualit (omga-3 en particulier). elles reprsentent une trs

bonne source de slnium, un antioxydant de premier ordre. dans cette

recette, on peut les remplacer par des moules pour une variante tout

aussi intressante niveau sant.

CuILLERES DE SaINT-jaCquES au CuRRypOuR 6 peRSONNeS

prparation :15 min

Cuisson :25 min

Ingrdients : 500 g de noix de Saint-Jacques 1 gros poireau 2 chalotes 1 c. s. de curry 20 cl de crme frache allge 4 brins de persil hach 1 c. s. dhuile dolive 4 brins de coriandre frache Fleur de sel

Laver et couper le poireau en fines lamelles. Le faire revenir dans lhuile chaude, baisser le feu et les faire suer 15 min jusqu ce quil soit fondu. Rajouter de leau au fur et mesure si besoin. Peler les chalotes et les hacher fine-ment. Les faire revenir dans la pole avec les noix. Faire dorer. Saupoudrer de curry et de persil et ajouter la crme frache. Laisser cuire 5 min. Rajouter les poireaux dans la pole et mlanger dlicatement le tout. Rectifier lassaisonnement. Servir chaud (avec une ou deux noix dans une cuillre apritive) et dcorer de coriandre.


05 10 20

0,68



146 kcal 20 g 6 g 4,5 g 3 133 mol

15

55


SoupE au pISToupOuR 6 peRSONNeS

prparation :35 min

Cuisson :50 min

Ingrdients : 400 g de haricots blancs frais 200 g de haricots rouges 250 g de haricots verts 250 g de courgettes 2 tomates 1 carotte 1 poireau 150 g de ptes potage 1 tablette de bouillon

de lgumes 1 bouquet de basilic 2 gousses dail 5 cl dhuile de colza, 5 cl dhuile

dolive 1 c. s. de pignons 50 g de parmesan Sel, poivre

35Cuire les haricots dans une marmite avec 3 l deau et amener bullition. Peler la carotte, nettoyer le poireau, rincer les tomates et les couper. Les ajouter dans la marmite avec la tablette de bouillon et faire cuire 35 min.Laver les courgettes, queuter les hari-cots verts. Les ajouter la soupe avec les ptes. Saler, poivrer et poursuivre la cuisson 15 min. Dtacher les feuilles de basilic, les rincer et les scher. Dans un mortier, les piler avec les pignons et lail pluch. Saler, poivrer, verser lhuile en filet et rajouter en dernier la moiti du parmesan. Transvaser dans un bol mixer et donner 3 4 tours afin dobtenir un pommade. Le pistou est prt. Dans une soupire, mettre 2 c. s. de cette pommade, puis, diluer un peu de soupe puis la soupe entire. Mlanger bien le tout. Parsemer de parmesan. Servir trs chaud en prsentant dans des bols spars, gruyre et pistou pour que chacun puisse assaisonner sa soupe selon sa convenance.


05 10 20

3,74



298 kcal 16 g 25 g 15 g 6 582 mol

56


CouSCouS a LagNEau pOuR 8 peRSONNeS

prparation :35 min

Cuisson :1h10 min

Ingrdients : 600 g de semoule grains moyens 1,2 kg dpaule dagneau 6 carottes, 6 navets, 6 courgettes,

6 branches de cleri 200 g de pois chiches en bote 150 g de raisins secs 2 oignons 2 c. s. dhuile dolive 1 c. s. dhuile de colza 25 g de beurre 1 tablette de bouillon de buf 1 c. s. de cumin 3 cm de gingembre frais

(ou 1 c. s. en poudre) 8 brins de coriandre 1 pot de harissa Sel, poivre

35Faire revenir 5 min lagneau et les oignons mincs dans une cocotte avec 1 c. s. dhuile dolive. Ajouter pices, sel et poivre. Mlanger 5 min. Ajouter 1,6 l deau et la tablette de bouillon, laisser mijoter 15 min. Peler les carottes et les navets et les couper en deux, couper en tronons les branches de cleri.Mlanger dans la cocotte et faire mijoter 45 min. A mi-cuisson, rajouter la cour-gette, les pois chiches rincs et la coriandre cisele. Dans un bol, prlever une louche de bouillon et mouiller les raisins secs.Placer la semoule dans un saladier et lar-roser avec 30 cl deau sale. Rouler la graine entre les mains. Faire cuire 30 min au couscoussier. A mi-cuisson, transfrer lgu-mes et viande dans une grande jatte, arroser avec 10 cl deau froide sale, 1 c. s. dhuile de colza et 1 c. s. dhuile dolive. Verser la semoule dans un plat et par-semer de morceaux de beurre, arer la fourchette. Rserver 2 grosses louches du bouillon de viande et ajouter la harissa. Prsenter les lgumes et la viande dans un plat, la semoule dans un autre. Proposer les bouillons et les raisins secs.


05 10 20

4,81



814 kcal 40 g 79 g 37 g 3 344 mol

57


SaRDINES a La pLaNCha ET SoRbET a La TomaTEpOuR 4 peRSONNeS

prparation :25 min

Cuisson :15 min

Ingrdients : 12 sardines fraches cailles

et vides 750 g de tomates 350 g de vert de blettes 50 g de parmesan rp 1 gousse dail 1 c. s. de graines de coriandre Quelques brins de coriandre

frache 3 c. s. de sucre 1 c. c. de piment dEspelette 2 c. s. dhuile de colza 2 c. s. dhuile dolive Sel, poivre

25Prchauffer le four 210 C (th. 7).Ebouillanter les tomates pour les peler. Les ppiner, les couper en cube et les mixer avec lhuile de colza, le sucre, le piment, le sel et le poivre. Placer dans une sorbetire 2 h au conglateur ou dans un plat en mtal et gratter toutes les demi-heures. Rincer et scher les sardines. Faire mari-ner 1 h avec lhuile dolive, le jus de citron, le sel, le poivre, lail et les graines de coriandre. Sur une plaque antiadh-sive, rpartir le parmesan rp en 4 tas. Aplatir pour crer des disques de 8 cm de diamtre. Enfourner 6 min. Dcoller les tuiles de parmesan et les disposer sur le rouleau ptisserie pour la prise de forme. Laisser durcir. Nettoyer les blettes, les faire blanchir 3 min dans une casserole deau bouillante. Essorer, rserver au chaud. Faire chauffer la plancha, essuyer lgrement les sardines et les faire cuire 2 min de chaque ct. Dans chaque assiette, prsenter les sar-dines sur un lit de blettes, avec une boule de sorbet (dcore de brin de coriandre frache) et dune tuile au parmesan.


05 10 20

0,75



375 kcal 18 g 18 g 26 g 11 261 mol

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SpaghETTIS, pESTo ET mouLES a LITaLIENNEpOuR 4 peRSONNeS

prparation :20 min

Cuisson :20 min

Ingrdients : 500 g de spaghettis 1 kg de moules de bouchot 2 tomates 3 gousses dail 3 c. s. dhuile dolive 6 brins de basilic 4 brins de persil plat 50 g de graines de lin 60 g de parmesan 5 cl de vin 1 piment rouge sec Sel, poivre

20 Gratter et nettoyer les moules. Les faire ouvrir en sauteuse 5 min feu vif et couvert en remuant rguli-rement. Retirer les moules de leur jus et les enlever de leur coquille. Filtrer le jus de cuisson au chinois. Rincer les tomates et les couper en ds. Prparer le pesto : hacher finement les feuilles de basilic, le persil, les gousses dail peles et dgermes ainsi que les graines de lin. Faire bouillir 5 l deau sale, y mettre les ptes et les faire cuire environ 8 min. Dans lhuile dolive faire revenir les ds de tomates et le piment miett pendant 3 min, puis rajouter le jus des moules, le vin et le mlange pesto. A bullition, ajouter les moules, poi-vrer, arrter le feu et couvrir. Egoutter les ptes al dente, mlanger dans la pole avec les moules. Disposer dans le plat de service et dcorer de feuilles de basilic.


05 10 20

0,38



793 kcal 52 g 98 g 22 g 2 998 mol

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gaTEau DE CaRoTTE SauCE CuRRy pOuR 4 peRSONNeS

prparation :20 min

Cuisson :30 min

Ingrdients : 600 g de carottes 2 ufs 50 g de fromage rp 4 c. s. de vin rouge 1 chalote 1 c. s. dhuile dolive 50 g de margarine aux omga-3 2 c. s. de fond de volaille

dshydrat 1 c. s. de curry 2 c. c. de marjolaine ou origan 2 pinces de muscade Sel, poivre

20 Eplucher les carottes, les couper en rondelles. Mettre dans une casserole et verser assez deau pour les recouvrir juste niveau. Saler, ajouter une noix de margarine et faire frmir environ 15 min jusqu ce quelles soient bien tendres. Prchauffer le four th. 7 (210 C).Dans un saladier, battre les ufs avec la marjolaine, la muscade et le froma-ge. Ajouter les lgumes, saler, poivrer, mlanger dlicatement. Incorporer le mlange dans des ramequins (beurrs la margarine). Mettre les ramequins sur la plaque du four et cuire 15 min au bain-marie.Eplucher lchalote et la ciseler. Chauffer lhuile et la faire revenir 5 min feu modr. Mouiller avec 25 cl deau et le vin rouge. Porter bullition et rajouter le fond de volaille dshydrat ainsi que le curry. Laisser paissir.Sortir les ramequins. Dans lassiette, verser la sauce au curry et dmouler les gteaux de carotte. Dcorer dune branche de marjolaine.

Ratio omga-6 /

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