ELITE NUTRITION › Insanityv2 › Nutrition-Guide.pdfLa philosophie de la nutrition élite Comment fonctionne le programme Déterminez votre besoin en calories Quand manger Commencez

ELITE NUTRITION

ELITE NUTRITION

Vue d’ensemble La philosophie de la nutrition élite

Comment fonctionne le programme

Déterminez votre besoin en calories

Quand manger

Commencez à manger La liste de repas nutrition élite

Compléments Deuxième mois : Mangez plus

Les bases pour débutants Dépannage alimentaire

Formule de résultats et de récup ration

Liste d’aliments de substitution

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ELITE NUTRITION

La nourriture a de nombreux rôles. C’est une source d’énergie et de nutriments. Elle a un effet direct sur votre poids. Elle a une influence sur votre santé ainsi que sur ses indicateurs, tels que le cholestérol et votre pression sanguine. La nourriture a une portée sociale et émotionnelle. Mais la nourriture sert en premier lieu à apporter de l’énergie. Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner : protéines, graisses et glucides. Votre but au cours des 60 prochains jours sera de manger sai-nement, d’apprendre à équilibrer votre alimentation et nourrir votre corps pour qu’il puisse survivre à la INSA-NITY. Vous pourrez aussi utiliser ce guide pour manger

plus sainement et vivre plus sainement au quotidien.

RÉSUMÉ

Ce plan vous permettra d’apprendre les bases et à équilibrer votre alimentation au quotidien. Votre corps n’a pas besoin de sucres rapides, d’aliments transformés, de sodas ou d’édulcorant. À vrai dire, ils peuvent être nocifs. Lorsque vous les éliminez, votre corps se sent immédiatement mieux. Et devi-nez quoi ? Les produits bons pour votre santé ont aussi excellent goût !

Voici des outils pour vous aider à manger cor-rectement et en quantité adéquate pendant les 60 prochains jours et au-delà. Ce guide vous donnera le choix entre divers repas ainsi qu’une liste d’aliments parmi lesquels choisir. Tandis que votre corps se dessinera et que votre métabolisme s’améliora, vous apprendrez comment transfor-mer les calories en énergie.

Ce programme fonctionnera, peu importe si vous avez suivi des régimes pendant des années ou que vous ne sachiez pas ce qu’est une calorie. Que vous soyez un homme ou une femme, ou que vous souhaitiez perdre du poids ou vous sculpter. Il vous donnera l’énergie pour optimiser vos exer-cices et devenir une personne en meilleure santé. Ceci n’a rien à voir avec un régime yo-yo, il s’agit de se nourrir correctement et utiliser la nourriture dans un but précis. L’énergie.

LA PHILOSOPHIE DE NUTRITION D’ÉLITE

Le programme Nutrition d’Élite a été créé pour donner l’énergie nécessaire à votre corps pour accomplir les exercices les plus intenses. Une fois ce programme entamé, vous ne pourrez pas réaliser de régime hypocalorique et/ou supprimer les glucides de votre alimentation. Vous aurez be-soin de donner à votre corps l’énergie nécessaire par le biais de repas et d’en-cas équilibrés. Votre corps va littéralement brûler tous les aliments que vous allez consommer, qu’ils soient principale-ment constitués de glucides, de graisses ou de protéines. Ce n’est PAS le moment de se mettre au régime. Mais si vous désirez perdre du poids, il vous faudra manger les bons aliments dans les bonnes proportions. Le programme de menus équilibrés donnera à votre corps l’énergie dont il aura besoin pour effectuer ces exercices DÉMEN-TIELS.

Ceci n’est pas un régime, c’est un programme qui vous apprendra à manger sainement durant le programme INSANITY et aussi pour le restant de votre vie. Nutrition d’Élite consiste à manger 5 repas par jour, pas trop copieux, ni trop pauvres. Tous les repas contiennent , à peu de choses près, le même nombre de calories. S’alimenter fréquemment est la meilleure manière d’optimiser votre métabolisme et de vous procurer de l’endu-rance pour effectuer vos exercices intenses.

Tout le monde a des besoins caloriques différents, ce programme vous apprend donc à augmenter les calories de vos repas. Si votre besoin en calo-ries est encore plus élevé, complétez vos repas avec les « compléments », ou dégustez-les en tant qu’en-cas.

Chaque repas listé contient en moyenne 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de graisses. Il est essentiel d’équilibrer protéines, glucides et graisses afin de contrôler le taux de sucre dans votre sang et ainsi obtenir les meilleurs résultats possibles durant vos entraînements. Ce pro-gramme contient un résumé complet sur les pro-téines, les glucides et les graisses. Il y a aussi l’échelle de Michi, un outil qui vous permettra de créer vos propres repas.

Les aliments recommandés possèdent un index glycémique faible, ils contiennent donc moins de sucres. Les aliments possédant un index glycé-mique élevé comme le pain blanc et les sucreries causent une rapide montée d’insuline, vous privant ainsi de toute votre énergie. Les aliments dotés d’ un index glycémique faible vous procurent une énergie stable tout au long de la journée. Le pro-gramme évite également les additifs, les aliments transformés ainsi que les sucres de substitution et l’alcool.

COMMENT FONCTIONNE LE PRO-GRAMME

Mois 1 : vos repas quotidiens

Au sein de la partie « Commencez à manger » (pages 13 à 55), vous trouverez 5 listes de repas. Chaque jour, vous aurez à choisir un repas parmi les 5 proposés, faisant au total 5 repas par jour.Faites de votre mieux pour ne pas sauter de repas.

Chaque liste de repas propose 10 options parmi lesquelles choisir. Faites de votre mieux pour sé-lectionner des repas différents à chaque fois afin de bien varier votre alimentation.

Chaque repas contient en moyenne 300 calories. Vous disposez également d’indications pour les monter à 400 ou 500, tout dépend de vos besoins personnels. Ajoutez-les à vos repas, ou dégustez-les en tant qu’en cas.

Qui plus est, ces 5 repas quotidiens vous procu-reront entre 1.500 et 2.500 calories par jour. Vous pourrez aussi utiliser les « compléments » de 100 ou de 200 calories pour atteindre vos recomman-dations caloriques journaliers.

Mois 2 : mangez plus

Pendant que vous entrez dans votre second mois de programme, vous vous apercevrez que votre corps brûle bien plus de calories qu’il ne le faisait le mois précédent. Les exercices de votre second mois deviennent plus durs et plus longs, vous aurez donc besoin de plus d’énergie. Pour com-pléter ce manque, le programme comprend une liste d’aliments à glucides complexes de 100 calo-ries chacun. En fonction de votre perte de poids souhaitée ou de vos objectifs de prise de poids, vous pourrez ajouter ces aliments pour atteindre votre besoin calorique journalier, ou bien continuer à utiliser les repas classiques du premier mois. Si vous décidez d’ajouter ces glucides complexes, choisissez-en jusqu’à 3 par jour, et ajoutez-les à vos repas.

DÉTERMINEZ VOTRE BESOIN CALO-RIQUE JOURNALIER.

Afin de déterminer vos besoins pour le programme, utilisez cette formule en trois étapes. Même si elle vous semble longue, elle reste le meilleur moyen d’estimer votre besoin en énergie nécessaire pour atteindre vos objectifs sportifs, que cela soit pour gagner en muscle, pour perdre de la graisse ou juste pour maintenir votre poids pendant que vous travaillez votre silhouette.

Première étape

Premièrement, utilisez l’équation d’Harris Bene-dict pour calculer votre besoin en calories. Cette formule détermine vos besoins énergétiques basiques nécessaires pour stabiliser votre poids actuel, sans exercice. Une fois cette étape accom-plie, vous devez ajouter votre niveau d’exercice.

Pour les femmes : 655 + (4.35 x votre poids x 2.205) + [4.7 x (votre taille en centimètres / 2.569)] – (4.7 x votre âge)

Pour les hommes : 66 + (6.23 x votre poids x 2.205) + [4.7 x (votre taille en centimètres / 2.569)]– (4.7 x votre âge)

Seconde étape

Maintenant, prenez le chiffre que vous venez de trouver et multipliez-le par votre niveau d’exercice ci-dessous.

Sachant que vous allez suivre ce programme, le niveau « Exercice modéré » et « Beaucoup d’exer-cice » sont normalement de mise.

Troisième étape

Le chiffre que vous avez obtenu indique le nombre de calories dont vous avez besoin pour mainte-nir votre poids actuel. Au sein de l’étape 3, vous devez ajuster se chiffre à la hausse ou à la baisse. Tout dépend de votre objectif.

Voyez ci-dessous :

Pour une perte de poids, déduisez 500 calories par jour au chiffre obtenu en étape 2.

Pour maintenir votre poids, ne changez rien. Consommez le nombre de calories indiqué en étape 2.

Pour une prise de poids, ajoutez 250 à 300 calo-ries par jour au chiffre obtenu en étape 2.

Exemple : déterminez votre nombre de calories

Ici, nous prendrons l’exemple d’une femme de 40 ans qui mesure 1,67m et qui pèse 68 kg. Cette personne suit les exercices du programme INSA-NITY 5 fois par semaine, et souhaiterait perdre du poids.

Étape 1

655 + (4.35 x 68 x 2.205) + [4.7 x (167 / 2.569)] – (4.7 x votre âge)655 + 652 + 305.5 – 188 = 1.424,5

Étape 2

Sa dépense calorique est donc de 1.425 ; ce qui représente le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids dans le cadre d’une vie de sédentaire.

Multipliez 1.425 par 1.7 pour une personne qui pratique beaucoup d’exercice. Le résultat que vous obtiendrez avoisinera les 2.400 calories par jour.

Étape 3

Ajoutez ou déduisez en fonction de votre objectif : gain ou perte de poids.

Le nombre de calories en étape 2 est 2.400. Tou-tefois, cette femme voudrait perdre du poids, il s’agit donc de déduire 500 calories par jour. Ce qui fait 1.900 calories par jour.

Ce calcul peut vous sembler compliqué, cepen-dant, il est le moyen scientifique le plus simple d’estimer concrètement ses besoins. Gardez en tête qu’après avoir débuté le programme Nutrition Élite, vous aurez sûrement besoin de recalculer vos besoins, à la hausse ou à la baisse. Ceci en se basant sur les résultats obtenus et sur les signes envoyés par votre corps ; trop de nourriture, pas assez, gain ou perte de poids, etc.

QUAND MANGER

Mangez à quelques heures d’intervalles, par exemple :

Repas 1 : petit-déjeunerRepas 2 : en cas matinalRepas 3 : déjeunerRepas 4 : en cas de l’après-midiRepas 5 : dîner

Planifier le moment de vos repas au cours de la journée est très important durant le programme INSANITY. Pour la plupart des gens, l’idéal est de manger une heure avant de faire de l’exercice. Si vous pratiquez du sport immédiatement après votre repas, il se peut que votre corps manque d’énergie pour faire vos exercices correctement, car votre corps est en plein processus

de digestion. Manger 3 heures avant de pratiquer de l’exercice n’est généralement pas un problème. Mais les petits repas ou les exercices intenses du programme vous amèneront peut-être à devoir manger plus fréquemment que dans un autre cadre sportif. Gardez en tête que tout le monde est différent, donc vous devriez tester plusieurs com-binaisons et ainsi déterminer ce qui vous convient le mieux.

Maintenant que vous avez pris connaissance de votre besoin en calories, vous pouvez désormais commencer à choisir vos repas. Si vous avez dé-cidé de suivre le plan basique, vous devriez man-ger 1.500 calories par jour ( 5 repas x 300 calo-ries). Vous pouvez y ajouter les compléments pour atteindre vos besoins en calories. Voici quelques exemples :

Si votre corps nécessite 1.900 calories par jour, votre programme devrait avoir l’air de ceci :

Repas 1: repas à 400 caloriesRepas 2: repas à 400 caloriesRepas 3: repas à 400 caloriesRepas 4: repas à 400 caloriesRepas 5: repas à 300 calories

Vous pourriez également choisir de réduire vos repas à 300 calories et utiliser le reste en complé-ments. Voici un autre exemple à 1.900 calories :

Repas 1: repas à 400 caloriesRepas 2: repas à 400 caloriesRepas 3: repas à 400 caloriesRepas 4: repas à 300 calories + 200 calories*Repas 5: repas à 300 calories

*ajout des compléments : 2 x 100 calories d’ali-ments OU un aliment à 200 calories.

Libre à vous de choisir comment répartir vos calo-ries, tant que vous mangez 5 fois par jour.

COMMENCEZ À MANGER

Mangez 5 repas par jour, un de chaque liste de la section suivante. Utilisez les compléments si besoin, pour atteindre vos besoins journaliers.

Évaluez, chaque semaine vos calories ainsi que vos mensurations. Il vous faudra peut-être dimi-nuer ou augmenter vos calories, en fonction des informations recueillies. Le tissu musculaire est plus dense que la graisse, alors dites-vous bien que votre balance peut vous tromper. Mesurez-vous pour jauger vos progrès, évitez de vous pe-ser.

Rappelez-vous, tout compte. Le lait et le sucre pour votre café, le verre de vin à table, le petit en cas au travail, tout ça compte !

Mangez à quelques heures d’écarts pour que votre métabolisme puisse brûler l’énergie progres-sivement.

Buvez de l’eau. En plus d’hydrater votre corps, cela calmera votre faim. Sachez que la déshydra-tation est l’un des premiers déclencheurs de faim. 8 à 10 verres par jour sont loin d’être excessif lorsque vous suivez le programme INSANITY.

Assurez-vous de boire votre « formule de résultats et de récupération » pendant ou immédiatement après vos exercices. Si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de compter ces calories supplémentaires. Et si vous ne faites pas assez d’exercice pour brûler votre stock de glycogène, vous n’aurez pas besoin de ces calories supplé-mentaires. Bien sûr, si vous pratiquez du sport à un niveau DÉMENTIEL, vous en aurez besoin.

Rappelez-vous, rien n’est facile. Il vous faudra persévérer !

DRÔLE D’ANECDOTE : UN GROUPE TEST D’INDIVIDUS SE SONT APERÇUS QUE LEUR MÉTABOLISME S’ÉTAIT CONSÉQUEMMENT ACCÉLÉRÉ, À TEL POINT QU’ILS PERDAIENT DU POIDS À VITESSE GRAND V ; LES OBLI-GEANT À RAJOUTER DES CALORIES TOUTES LES SEMAINES, ET CELA, JUSTE POUR MAIN-TENIR LEUR POIDS !

1LISTE DE REPAS NUTRITION ÉLITE

REPAS

REPAS PROTÉINÉ

2/3 tasse de flocons d’avoine cuits, préparés avec de l’eau.1 c.à.c de poudre protéinée. 1/2 tasse de baies fraîches congelées. 1 c.à.c de noix écrasées.1/2 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja.

Mélangez les ingrédients dans un bol.

Informations nutritionnelles

307 calories26 g de protéines34 g de glucides9 g de lipides9 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, augmentez la dose de flocons d’avoines à une tasse et celle de la poudre protéinée à 1 c.à.c et demi. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la dose de flocons d’avoines à une tasse 3/4, celle des noix à 2 c.à.s et demi et celle des baies à une tasse entière.

FRUITS ET FROMAGE BLANC

1 tasse de fromage blanc, 1 % de matière grasse.1 tasse de fruits mélangés.1/2 tasse de céréales complètes.

Sur une assiette de taille moyenne, disposez votre fromage blanc et ajoutez-y votre mélange de fruits puis votre 1/2 tasse de céréales complètes, telles que des All Bran.


293 calories.30 g de protéines36 g de glucides6 g de lipides5 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 2 c.à.s de graines de lin.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez 2 c.à.s de graines de lin et une tranche pain complet grillée.

SMOOTHIE PROTEINÉ AUX BAIES

1 c.à.s et demi de poudre de protéine. 1/2 tasse de baies fraîches congelées. 1 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja.De la glace pilée.


306 calories.36 g de protéines36 g de glucides3 g de lipides3,5 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 1/2 banane de taille moyenne. • Pour un repas à 500 calories, ajoutez1/2 banane de taille moyenne et 1 c.à.s de beurre de caca-huète naturel.

BAGEL ET SAUMON FUMÉ

1/2 bagel au blé complet. 1 c.à.s de fromage à tartiner. 56 g de saumon.2 tranches de tomate. 1/2 grappe de raisin.



BLANC D’OEUF ET ASSIETTE DE FRUITS

3 blancs d’œuf à la coque.1/3 de melon tranché.4 tranches de pain complet grillées. 1 tranche de fromage suisse (pauvre en matières grasses).

Faites cuire 3 œufs à la coque et déposez les blancs sur une petite assiette. (utilisez les jaunes pour autre chose). Coupez le melon ainsi que 4 tranches de pain complet grillées et une 1 tranche de fromage suisse (pauvre en matières grasses) et déposez le tout sur l’assiette.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez un jaune d’œuf et augmentez la quantité de melon à 1/2. • Pour un repas à 500 calories, ajoutez un jaune d’œuf et augmentez la quantité de melon à 1/2. Ajoutez 1 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja.

PETIT-DÉJEUNER : WRAP AU BLANC D’OEUF

4 blancs d’œuf.1 tortilla complète.1/2 tasse de mozzarella au lait demi-écrémé. 1 tranche de tomate.1/2 melon coupé en cubes.

Faites des œufs brouillés avec vos blancs et remplissez la tortilla avec. Ajoutez le fromage et une tranche de tomate. Servez avec des cubes de melon.


296 calories.32 g de protéines34 g de glucides5,5 g de lipides3 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 2/3 d’un yaourt 0 %.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez 1 yaourt 0 % et 1c.à.s et demi de noix.

BOL DE CÉRÉALES

1 tasse de céréales complètes hautement protéi-nées.1 c.à.s de graines de lin. 2/3 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja. 1/2 banane tranchée.

Versez le tout dans un bol et mélangez.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la dose de graines de lin à 2 c.à.s et la banane à 1 tasse. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la dose de céréales à 1 tasse et demi, celle du lait à 1 tasse, celle des graines de lin à 2 c.à.s et celle de la banane à 1 tasse.

LE SHAKEOLOGY

Mélangez deux coupes de glace avec de l’eau, ou de l’eau et de la glace pilée (doublez les quanti-tés).



PAIN GRILLÉ AU BEURRE DE CACA-HUÈTE

1 tranche de pain complet.1 c.à.s de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande.1 c.à.c de conserve de fruits.1/2 tasse de fromage blanc 1 % de matières grasses.

Tartinez votre pain grillé de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande. Servez avec du fromage blanc.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la dose de fromage blanc à 3/4 tasse et à 1 tasse pour les fruits. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la dose de fromage blanc à 3/4 tasse et à 1 tasse pour les fruits ET prenez une tranche de pain en plus pour faire un sandwich.

OMELETTE VÉGÉTARIENNE

2 œufs2 blancs d’œufDes champignons et des oignions1 tranche de pain complet1 c.à.s de fruits en conserve

Faites une omelette avec les 2 œufs entiers et les 2 blancs. Rajoutez les champignons et les oi-gnions et servez avec 1 tranche de pain complet avec une c.à.s de fruits.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une grosse orange ou un verre de jus d’orange. • Pour un repas à 500 calories, ajoutez une grosse orange ou un verre de jus d’orange et une tranche de fromage allégé dans l’omelette.

2REPAS

OEUFS À LA MODE MEXICAINE

2 gros œufs1 tortilla au blé complet1/4 tasse de cheddar rappé allégé 1/2 tasse de baies fraîches congelées

Faites-vous des œufs brouillés. Remplissez la tor-tilla d’œuf et de fromage. Servez avec les baies.



• Pour ajouter 100 calories, ajoutez une tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja. • Pour un repas à 200 calories, ajoutez une tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja et mélangez avec une c.à.s de poudre protéinée.

BOL DE CÉRÉALES CHAUD

3/4 tasse de crème de blé complète2 c.à.c de raisins1 c.à.c d’amandes1/4 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja.1 c.à.c de poudre proteinée.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la quan-tité de céréales à 1 tasse et celle des amandes à 2 c.à.c. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité de céréales à 1 tasse et demi, celle des amandes à 2 c.à.c. et celle du lait à 1/2 tasse.

PANCAKE PROTEINÉ

1 œuf entier2 blancs d’œuf1 c.à.c de poudre protéinée1/4 tasse de flocons d’avoine

Mélangez les ingrédients avec quelques c.à.c d’eau. Faites cuire un pancake à la poêle.



• Pour un repas à 400 calories, servez le pancake avec 1 tasse de salade de fruits. • Pour un repas à 500 calories, servez le pancake avec 1 tasse de salade de fruits, 2 c.à.c de graines de lin, des noix, ou des amandes.

SANDWICH AUX OEUFS

1 œuf entier2 blancs d’œuf1 c.à.c de poudre protéinée1 muffin au blé complet2 tranches de blanc de dindeDes tranches de tomate

Faites brouiller vos œufs. Accompagnez le tout du muffin, des tranches de blanc de dinde et de quelques fines tranches de tomates.



• Pour un repas à 400 calories, servez avec une grosse orange ou une petite banane. • Pour un repas à 500 calories, servez avec une grosse orange ou une petite banane et 1 tranche de cheddar fondu allégé.

OMELETTE PROTEINÉE

1 œuf entier3 blancs d’œuf56 g de blanc de dinde1/2 tasse de champignons et d’oignons1 tasse de billes de melon1 tranche de pain complet

Faites une omelette avec vos œufs. Mélangez la dinde,les champignons et les oignions. Servez avec 1 tranche de pain complet et les billes de melon.


298 calories.21 g de protéines40 g de glucides7,5 g de lipides5,5 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, ajoutez à l’ome-lette 28 g de feta ou de fromage de chèvre.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez à l’ome-lette 28 g de feta ou de fromage de chèvre. Prenez 2 tranches de pain complet.

MILKSHAKE PROTEINÉ AUX BAIES ET À LA VANILLE

1 tasse de lait écrémé, de lait d’amandes ou de lait de riz.1 c.à.c de poudre protéinée1 tasse de baies congelées1 c.à.c d’extrait de vanille1/2 bananeDe la glace pilée



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 1 c.à.c de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez 1 c.à.c de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande. Augmentez la dose de la poudre pro-téinée : 2 c.à.c

BOL DE YAOURT

1 tasse de yaourt nature 0 %1 pomme coupée en dès2 c.à.c de noix hachées1 c.à.c de miel



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 1 c.à.c de poudre protéinée.• Pour un repas à 500 calories, augmentez les quantités : 1 tasse et demi de yaourt, 3 cuillères de noix, 2 c.à.c de raisin ou de cranberry.

BARRE NUTRITIONNELLE

1 barre nutritionnelle1/2 tasse de fromage blanc 1 %

Sélectionnez une barre d’environ 200 calories, composée, à peu de chose près, de 25 g de sucre et d’au moins 10 g de protéines. Dégustez avec le fromage blanc.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 1 petite banane ou une orange.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez 1 petite banane ou une orange et 2 c.à.c de noix.

LE DÉLI SANDWICH

1/2 bagel ou une tranche de pain grillée. 56 g de blanc de dinde1 tranche de fromage allégéDes tranches de tomate1 tasse de jus de tomate ou de jus de légumes

Videz votre bagel, faites-le griller et remplissez-le avec votre blanc de dinde.Servez avec du jus de légumes.



• Pour un repas à 400 calories, doublez la quantité de dinde et ne videz pas le bagel.• Pour un repas à 500 calories, doublez la quantité de dinde et ne videz pas le bagel et ajoutez une autre tranche de fromage.

SANDWICH DE DINDE

2 tranches de pain complet3 tranches de blanc de dindeDes tranches de tomateDe la salade1 poire fraîche

Faites un sandwich avec les ingrédients. Servir avec la poire.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 56 g de dinde et une c.à.c de mayonnaise allégée.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez 56 g de dinde, une c.à.c de mayonnaise allégée et prenez le pain complet qui vous fait plaisir.

3REPAS

SALADE DE POULET GRILLÉ

88 g de blanc de poulet3 tasses de verdure (salade, tomate, haricots verts...)½ pomme hachée1 c.à.c de noix de pécan hachésDes tranches de concombres

Déposez votre verdure sur une grande assiette. Ajoutez le poulet, les pommes coupées, les noix hachées et les tranches de concombre. Arrosez le tout avec un peu de jus de citron.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez un muffin au blé complet ou une tranche de pain complet.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez un muffin au blé complet ou une tranche de pain complet et une c.à.c d’huile d’olive.

SUSHI

Un rouleau de thon ou de saumon avec du riz complet si possible.Salade ou mélange de légumes.2 c.à.c de sauce soja.

Prenez un rouleau coupé en plusieurs morceaux, fait avec du riz complet si possible. Servez avec de la sauce soja. Plongez vos morceaux de rou-leau dans la sauce avec une fourchette.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une tasse d’edamame.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez une tasse d’edamame et une tasse de soupe.

SOUPE AUX HARICOTS NOIRS ET DEMI SANDWICH

1 tasse de soupe de haricots noirs1 tranche de pain aux céréales56 g de blanc de dinde2 tranches très fines d’avocatDe la moutarde

Faites un demi-sandwich avec une tranche de pain céréales, de la dinde, de l’avocat et de la moutarde. Servez avec une tasse de soupe.



• Pour un repas à 400 calories, prenez un autre type de pain complet et montez jusqu’à 88 g de dinde. • Pour un repas à 500 calories, prenez un autre type de pain complet et montez jusqu’à 118 g de dinde. Prenez 4 tranches fines d’avocat (1/4 d’avocat).

SANDWICH RÔTI DE BOEUF

118 g de rôti de bœuf1/2 pain pitaDes tomates cerises tranchéesDe la saladeDes poivrons tranchésDu concombre en tranchesDes champignons en tranches

Remplissez votre pain pita de bœuf, de tomates cerises et de salade. Servez avec de la salade, des poivrons, du concombre et des champignons, le tout arrosé de jus de citron.



• Pour un repas à 400 calories, utilisez le pain pita en entier et ajoutez une c.à.c d’huile d’olive à votre salade. • Pour un repas à 500 calories, utilisez le pain pita en entier et ajoutez une c.à.c d’huile d’olive à votre salade. Ajoutez à votre salade 1 c.à.c d’amandes.

THON TERIYAKI GRILLÉ

118g de steak de thon2 c.à.c de sauce allégée teriyakiDes épinards frais1 c.à.c d’huile d’olive1/3 tasse de riz complet

Faites mariner votre thon dans la sauce allégée te-riyaki ou une autre marinade allégée. Saisissez ou grillez votre thon des deux côtés. Servez avec les épinards et le riz. Assaisonnez avec l’huile d’olive.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la quantité de riz à 3/4 tasse.• Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité de riz à 1 tasse et assaisonnez vos épi-nards avec 2 c.à.c d’huile d’olive.

SHAKEOLOGY

1 dose de shakeology1 banane1/2 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja1/2 tasse d’eauDe la glace pilée

Mixez les ingrédients jusqu’à obtenir la texture désirée.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une c.à.s de beurre de cacahuète• Pour un repas à 500 calories, ajoutez une c.à.s de beurre de cacahuète, augmentez la quantité de shakeology : 1 dose et demi et augmentez la quantité de lait : 1 tasse entière.

WRAP RANCH AU POULET

1 petite tortilla88 g de blanc de poulet grilléDes tomates tranchéesDe la saladeDes poivrons rouges tranchésDes bâtons de céleri1 c.à.s de sauce ranch allégée

Remplissez la tortilla avec le poulet, les tomates, la salade et la sauce ranch. Servez avec les poi-vrons rouges et les bâtons de céleri.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez au wrap 1/3 d’avocat.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez au wrap 1/3 d’avocat et servez avec des pommes tran-chées.

LE BURGER ALLÉGÉ

118 g de bœuf haché 5 % de matières grassesMélange de légumes1/2 tasse de baies ou de melon

Faites griller la viande. Servez sans pain, avec une grande salade et les baies ou le melon.



• Pour un repas à 400 calories, servez votre ham-burger avec un muffin au blé complet et de la sa-lade à côté. • Pour un repas à 500 calories, servez votre ham-burger avec un muffin au blé complet, 1 tranche de fromage allégé, le tout accompagné de salade.

PÂTES COMPLÈTES AVEC LÉGUMES ET FETA

3/4 tasse de pâtes complètes1 tasse de mélange de légumes1/3 tasse de feta

Mélangez vos légumes et votre feta aux pâtes.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez environ 55 grammes de dès de poulet.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez environ 55 grammes de dès de poulet et servez avec une poire.

ASSIETTE DE SAUMON NIÇOISE

88 g de saumon2 tasses de mélange de légumes1 tasse de haricots verts vapeur1 petite patate cuite à l’eau5 olives noiresCitron frais, sel, poivre

Grillez, pochez, ou faites cuire au four votre sau-mon. Déposez vos légumes sur l’assiette, ajoutez les haricots, la patate, les olives et le saumon. As-saisonnez avec le citron, le sel et le poivre.


301 calories.28 g de protéines30 g de glucides8,5 g de lipides7,5 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une tranche de pain complet. • Pour un repas à 500 calories, ajoutez une tranche de pain complet et assaisonnez la salade avec 2 c.à.c d’huile d’olive.

4REPAS

SASHIMI

88 g ( à peu près 6 pièces) de sashimi½ tasse de riz completUne salade de légumes2 c.à.s de vinaigrette asiatique au gingembre

Prenez n’importe quel genre de sashimi accompa-gné de riz et de salade de légumes.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une tasse d’edamame.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez une tasse d’edamame, augmentez la quantité du poisson : 118 g, ainsi que celle du riz : ¾ tasse.

SANDWICH SPÉCIAL INSANITY : BEURRE DE NOIX ET GELÉE

1 tranche de pain aux céréales1 c.à.s de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande1 c.à.s de fruit en conserve OU ¼ de banane½ tasse de fromage blanc, 1% de matières grasses.

Faites un demi-sandwich en assemblant le pain, le beurre de cacahuète ou d’amande et les fruits. Servir avec le fromage blanc.



• Pour un repas à 400 calories, faites un sandwich avec deux morceaux de pain.• Pour un repas à 500 calories, faites un sand-wich avec deux morceaux de pain et augmentez la quantité de fromage blanc : 1 tasse.

PLAT FROID

56 g de blanc de dinde56 g de jambon28 g de fromage Suisse allégéDes tranches de tomateDes biscottes au blé complet

Faites un « biscottes-sandwich » avec les ingré-dients ci-dessus.



• Pour un repas à 400 calories, servir avec une tasse de raisins.• Pour un repas à 500 calories, servir avec une tasse de raisins et augmentez la quantité de la dinde : 88 g.

SALADE DE THON ET DE TOMATE

118 g de thon en boîte¼ de céleri coupé¼ d’ognion rouge1 c.à.s de mayonnaise allégée1 c.à.c de moutarde1 grosse tomate vidée3 tranches de pain aux céréales½ muffin au blé complet

Combinez le thon, le céleri, les oignons, la mayon-naise et la moutarde, puis enfournez le tout dansla tomate vidée. Servez avec le pain grillé ou le muffin.Faites un « biscottes-sandwich » avec les ingré-dients ci-dessus.

Informations nutritionnelles289 calories.30 g de protéines21 g de glucides9 g de lipides3,5 g de fibres

• Pour un repas à 400 calories, servir avec une pomme de taille moyenne.• Pour un repas à 500 calories, servir avec une pomme de taille moyenne, augmentez la quantité de thon : 177 g, et celle du pain : 6 tranches OU prenez un muffin entier.

WRAP À LA DINDE ET SALADE AUX HA-RICOTS

56 g de dindeTomates1 c.à.s de sauce RusseDe la salade1/4 tasse de poisses chiches1/4 tasse de haricots1/4 de céleri coupé1/4 tasse de tomates coupés en cubes1 c.à.c d’huile d’oliveJus de citron, sel, poivre

Enveloppez la dinde, les tomates dans une feuille de salade. Assaisonnez avec la sauce russe. Ser-vez avec une salade aux haricots faite avec les ingrédients restants.



• Pour un repas à 400 calories, doublez la dose de dinde, augmentez la dose de pois chiches et de haricots : 3/4 tasse. • Pour un repas à 500 calories, doublez la dose de dinde, augmentez la dose de pois chiches et de haricots : 3/4 tasse et servir avec une salade de fruits.

CHILI À LA DINDE

1 tasse de chili à ma dinde (fait maison ou acheté)Mélange de légumes verts2 œufs à la coqueVinaigre de vinaigre1 c.à.c d’huile d’oilve

Servez le chili avec une salade de légumes verts et des œufs à la coque. Assaisonnez de vinaigre de vin et d’huile d’olive.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la dose du chili : 1 tasse et demi. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la dose du chili : 1 tasse et demi. Servez avec une tranche de pain complet.

PIZZA PROTEINÉE ET MUFFIN

1 muffin au blé complet1/4 tasse de sauce tomate1/4 tasse de mozzarella56 g de blanc de poulet grillées1 tasse de brocolis cuits vapeur



Fourrez le muffin avec la sauce tomate, le fromage et le poulet. Mettez le tout au four à 350 degrés pendant 10 minutes. Servir avec les brocolis.

• Pour un repas à 400 calories, augmentez la dose du poulet : 88g et celle de la mozzarella : 1/3 tasse. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la dose du poulet 88g et celle de la mozzarella : 1/3 tasse. Servir avec une grosse orange.

ASSIETTE DE CREVETTES COCKTAIL

100 g de crevettes2 c.à.s de sauce cocktailDes tranches de citron1 tranche de pain complet1 tasse de légumes crus mélangés, tels que des carottes, des poivrons et du concombre

Servir les crevettes avec la sauce cocktail et/ou avec du citron. Dégustez avec le pain et les lé-gumes à côté.



• Pour un repas à 400 calories, trempez les lé-gumes dans 1/4 tasse de houmous.• Pour un repas à 500 calories, augmentez la dose de crevettes : 170g ainsi que celle de la sauce : 4 c.à.s et trempez les légumes dans 1/4 tasse de houmous.

POULET RÔTI ET SALADE

88 g de blanc de pouletMélange de légumes verts1 c.à.c d’huile d’oliveJus de citron1 pomme Granny Smith

Servez le poulet avec la salade de légumes assai-sonnée de jus de citron et de l’huile d’olive. Finis-sez le repas avec une pomme.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une petite pomme de terre (ne pas enlever la peau). • Pour un repas à 500 calories, ajoutez une petite pomme de terre (ne pas enlever la peau) et 28 g de fromage allégé.

WRAP AU BOEUF RÔTI

56 g de rôti de bœuf2 fines tranches d’avocatDes tranches de tomate1 tortilla au blé complet1 tasse de baies fraîches congelées

Enroulez le bœuf, l’avocat et la tomate dans la tor-tilla. Servir avec les baies.



• Pour un repas à 400 calories, mélangez un yaourt 0 % aux baies.• Pour un repas à 500 calories, mélangez un yaourt 0 % aux baies et ajoutez 2 c.à.s de noix.

5REPAS

MORUE AU FOUR AVEC CAROTTES ET CHOU-FLEUR VAPEUR

113 g de filet de morue1 c.à.c d’huile d’olive2 c.à.s de croûtons émiettés Sel et poivreMélange de légumes vapeurs : carottes, maïs, chou-fleur

Nappez la morue de l’huile d’olive, des croûtons émiettés, d’une pincée de sel et de poivre. Faire cuire la morue au four à 375 degrés pendant 12 à 15 minutes. Servir la morue avec une tasse de légumes mélangés.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une tranche de pain complet.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez une tranche de pain complet, augmentez la quantité de morue : 170 g, augmentez la quantité d’huile d’olive : 2 c.à.c.

OMELETTE

1 œuf entier2 blancs d’œuf1/4 tasse de feta1 tasse d’épinards1 tranche de pain complet ou un muffin au blé complet

Faites une omelette avec votre œuf et vos blancs. Mélangez avec la feta et les épinards. Servir avec un muffin ou du pain complet.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez une poire en guise de dessert.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez une poire en guise de dessert et 2/3 tasse d’un yaourt vanille 0 %.

STEAK ET BROCOLIS

113 g de bifteck, filet mignon ou faux-filetHuile d’oliveSel et poivre1 petite patate cuite au fourMoutarde1 tasse de brocolis vapeursJus de citron

Assaisonnez la viande d’huile d’olive, de sel et de poivre fraîchement moulu. Grillez la viande pendant 5 à 7 minutes. Servez avec la pomme de terre, de la moutarde et des brocolis vapeurs. Assaisonnez avec le jus de citron.



• Pour un repas à 400 calories, doublez la quantité de viande.• Pour un repas à 500 calories, doublez la quan-tité de viande. En guise de dessert, prenez 1/2 de pudding allégé OU 1 tasse de lait écrémé.

BOULETTES DE VIANDE DE POULET

85 g de poulet haché1 blanc d’œuf1 c.à.s de croûtons émiettés1/2 tasse de pâtes complètes, cuites1/2 tasse de sauce tomate1/2 de haricots verts vapeurs

Mélangez le poulet avec le blanc d’œuf et déposez les miettes de croûtons sur le tout. Faites des bou-lettes avec votre mélange et mettez au four à 375 degrés pendant 15 à 20 minutes. Servez les bou-lettes avec les pâtes et rajoutez la sauce tomate. Servir avec les haricots.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la quantité de poulet : 141 g ainsi que la quantité de croûtons : 2 c.à.s et celle des pâtes : 2/3 tasse. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité de poulet : 141 g ainsi que la quantité de croûtons : 2 c.à.s et celle des pâtes : 2/3 tasse. Terminez le repas avec un sorbet aux fruits.

SAUMON GRILLÉ ET ASPERGES

113 g de saumon1 c.à.c de moutardeDes asperges vapeurs1/2 tasse de pâtes complètes cuites

Assaisonnez le saumon avec la moutarde et faites griller pendant 12 à 15 minutes. Servir avec les asperges et les pâtes.



• Pour un repas à 400 calories, finissez le repas avec 1 tasse de raisins.• Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité de saumon : 141 g ainsi que la quantité des pâtes : 2/3 tasse. Terminez le repas avec 1 tasse de raisins

BURGER À LA DINDE

113 g de dinde hachée2 c.à.c de sauce salsa2 c.à.c d’oignons hachés1 pain hamburgerHaricots verts vapeurs

Combinez la dinde, la sauce salsa et l’oignon. Modelez en forme de burger et faire griller. Servir avec les haricots.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez au burger une tranche de fromage allégé.• Pour un repas à 500 calories, ajoutez au burger une tranche de fromage allégé. Terminez le repas avec 1 tasse de salade de fruits.

BOL DE RIZ COMPLET

1/2 tasse de riz complet cuit56 g de dès de poulet1/3 tasse de grains de maïs1/3 tasse de petits-pois

Combinez les ingrédients



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la quantité de riz : 2/3 tasse. Augmentez la quantité du poulet : 85 g• Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité de riz : 2/3 tasse. Augmentez la quantité du poulet : 113 g. Augmentez la quantité du maïs et des petits-pois : 1/2 tasse.

POULET AUX AGRUMES AVEC CA-ROTTES GLACÉES

113 g de blanc de poulet1 c.à.c d’huile d’olive2 c.à.s de jus de citron1/2 c.à.c de paprikaSel et poivre1 tasse de carottes, cuites et coupées2 c.à.c de miel

Faites cuire le poulet dans un plat couvert. Assai-sonnez d’huile d’olive, de jus de citron, de papri-ka, de sel et de poivre. Faites cuire à 375 degrés pendant 15 à 20 minutes. Servir le poulet avec les carottes et le miel.



• Pour un repas à 400 calories, ajoutez 1/2 tasse de riz complet. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité du poulet : 113 g et ajoutez 1/2 tasse de riz complet.

POULET SAUTÉ, BROCOLIS, CHAMPI-GNONS ET POIS MANGE-TOUT

113 g de blanc de poulet coupés en dès1 tasse de brocolis1/2 tasse de champignons1/2 tasse de pois mange-tout2 c.à.c de sauce soja2 c.à.s de bouillon de poulet1 c.à.c d’huile de sésame1/3 tasse de riz complet

Cuire le poulet à feu doux pendant 7 à 10 mi-nutes. Cuire les brocolis, les champignons et les pois mange-tout dans la même poêle. Cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, 6 à 8 minutes. Rajoutez le poulet aux légumes, et assai-sonnez avec la sauce soja, le bouillon de poulet et l’huile de sésame. Servir avec 1/3 tasse de riz complet.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la quantité de poulet : 141 g. Augmentez la quantité de riz : 2/3 tasse. • Pour un repas à 500 calories, augmentez la quan-tité de poulet : 141 g. Augmentez la quantité de riz : 2/3 tasse. Finir le repas avec 1/3 tasse de yaourt vanille 0 % accompagné de baies congelées.

PÂTES ET PRODUITS DE LA MER

1/2 tasse de pâtes complètes cuites85 g de crevettes bouillies1/2 tasse de sauce tomate1 c.à.s de parmesan1 tasse d’épinardsJus de citron frais

Combinez les pâtes aux crevettes et à la sauce tomate. Ajoutez le parmesan et servir avec les épi-nards. Assaisonnez avec le citron.



• Pour un repas à 400 calories, augmentez la quantité de pâtes : 3/4 tasse. Augmentez la quan-tité de crevette : 141 g . • Pour un repas à 500 calories, augmentez la quantité de pâtes : 3/4 tasse. Augmentez la quan-tité de crevettes : 141 g. Finir le repas avec 1/2 tasse de pudding allégé ou 1 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja.

+EXTRAS

COMPLÉMENTS

Ces compléments peuvent être ajoutés pour vous aider à atteindre vos besoins en calories. Ci-des-sous, vous trouverez une liste d’aliments à 100 et à 200 calories parmi lesquels choisir. Vous êtes libre d’ajouter ces aliments à n’importe quel repas. Vous pouvez aussi les utiliser comme en cas afin d’atteindre votre total de calories journaliers.

Compléments à 100 calories

1. 1/2 tasse de fromage blanc avec 1/4 de baies.2. 1/2 tasse de yaourt vanille 0 % avec 1 c.à.s de céréales riches en fibres.3. 1/2 pomme avec 14 g de fromage allégé.4. 1 œuf à la coque avec des carottes naines.5. 1 banane.6. 12 amandes.7. 1 tasse de lait écrémé, d’amandes, de riz ou de lait de soja.8. 28 g de dinde ou 1 tranche de pain complet9. 1/2 muffin au blé complet avec 1 tranche de tomate et une tranche de fromage allégé.10. 1/2 tasse de pudding allégé.

Compléments à 200 calories

1. 1/2 tasse de flocons d’avoine (mesuré cuit) ac-compagnée d’une c.à.s d’amandes hachées ou de noix hachées.2. 1 banane avec 1 c.à.s de beurre de cacahuète.3. 1 tranche de pain complet accompagnée de 14 g de dinde ou de fromage allégé.4.1 galette de riz complète accompagnée d’une c.à.c de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amandes avec 1/2 pomme.5. 1 tasse de yaourt vanille 0 % avec 2 c.à.s de céréales riches en fibres.6. 1 tasse de céréales riches en fibres avec 3/4 tasse de lait écrémé.7. 1 grosse orange avec 12 amandes.8. 85 g de thon avec 1 c.à.s de mayonnaise allé-gée servis avec une galette de riz.9. 1 milkshake Shakeology avec 1/2 banane.10. Salade aux œufs faite de 2 blancs, 1 jaune et 1 c.à.s de mayonnaise allégée servie sur 1/2 muffin au blé complet.

MOIS 2 : MANGEZ PLUS

Durant le second mois du programme, votre méta-bolisme devrait être en train d’exploser ! Plus vos entraînements deviennent durs et longs, plus vous aurez besoin de manger. Vous trouverez, ci-des-sous, une liste d’aliments à glucides complexes que vous pouvez ajouter à vos repas. À ce stade, votre métabolisme sera apte à gérer cette éner-gie supplémentaire. Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, continuez tranquillement. Vous pouvez choisir de vous limiter ou d’éviter ces com-pléments.

Si vous choisissez de consommer ces aliments à glucides complexes, commencez par 1 par jour et ajoutez au fur et à mesure, jusqu’à 3 par jour. Même si vous êtes libre d’ajouter ces aliments à n’importe lequel de vos 5 repas, gardez en tête qu’il est conseillé de les consommer le matin.

• 1 petite patate cuite au four avec la peau.• 1 petite patate douce cuite au four• 1 petit pain céréales de 100 calories• ½ tasse de riz complet, mesuré après cuisson

• ½ tasse d’orge• 1 petite banane ou une grosse orange• 2/3 tasse de flocons d’avoine, cuits à l’eau• ½ tasse de haricots• 2/3 tasse de céréales riches en fibres• ½ tasse de pâtes complètes, mesurés après cuisson• ½ tasse de couscous• 1 tranche de pain céréales• 1 muffin au blé complet• ¾ tasse de maïs

LES BASES POUR DÉBUTANTS

Si la nutrition saine est un concept nouveau pour vous, cette section vous donnera les éléments nécessaires ainsi que les bases pour construire votre alimentation. Il se peut que vous ayez déjà entendu parler des termes qui vont suivre, mais voici des explications qui vous permettront de comprendre leur importance.

Protéine

Les protéines sont essentielles pour votre corps, et cela, tout au long des différentes phases de votre vie. Les acides animés pré-fabriqués sont la cause d’un tissu musculaire maigre. Lorsque vous entreprenez des exercices physiques intenses, comme ceux du programme INSANITY, il est essentiel de fournir à votre corps des protéines adéquates. Votre corps ne sera pas à même de récupérer sans. Votre corps a besoin de protéines saines pour récupérer et vous permettre de vous améliorer. Cette amélioration musculaire est ce qui fera de votre corps une machine métabolique. Les meilleures sources de protéines incluent :

• Des œufs entiers et des blancs d’œuf• De la viande blanche sans peau• Des produits laitiers allégés• De la viande rouge maigre• De la viande de porc maigre• Des haricots et des légumes

Glucides

Voir les glucides comme des ennemis est une idée des années 90. Les aliments les plus sains, comme les fruits, les légumes et les céréales com-plètes sont composés de glucides. Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Ils ne sont pas stockés dans les tissus de votre corps, mais seulement au sein de vos reins et de votre sang, le tout dans une quantité limitée. En d’autres termes, plus vous vous entraînez, plus vous en avez besoin. Sans assez de glucides, votre corps ne pourra pas être performant durant vos entraînements. À l’inverse, un surplus de glu-cides se transformera en graisse et sera stocké. Négliger votre besoin en glucides vous empêchera de finir le programme correctement. Nutrition Élite vous apprendra à choisir les bonnes quantités de glucides pour donner l’énergie nécessaire à votre corps sans trop en consommer.

Les glucides raffinés et le sucre disposent d’un index glycémique élevé, ce qui peut être un poi-son pour votre corps. Ils sont la cause d’une fluc-tuation importante de votre taux d’insuline (éléva-tion rapide, baisse rapide). Cette fluctuation vous procurera une sensation de léthargie, et vous ne serez certainement

pas en condition pour effectuer des exercices intensifs. Les glucides sains disposent généra-lement d’un index glycémique faible, fournissant ainsi à votre sang une quantité de sucre dans la durée, vous donnant de l’énergie en continue pour tenir tout au long de la journée et pour pratiquer vos exercices INSANITY au quotidien sans diffi-culté.

Soyez sûr de choisir de « bons glucides » tous les jours. La majorité de bons glucides proviennent de :

• Fruits (du jus d’orange à l’occasion est accep-table, mais il est préférable de consommer des fruits entiers).• Légumes.• Céréales• Produits laitiers.

Les graisses

Les graisses ne sont pas forcément mauvaises, d’ailleurs, elles sont aussi importantes que les pro-téines et les glucides. Elles ont un rôle clé dans le fonctionnement de votre corps. De nombreuses graisses, telles que les oméga 3, 6 et 9, sont essentielles au fonctionnement de votre métabo-lisme, de votre système immunitaire et de votre cerveau.Il s’agit d’éviter de consommer trop de gras satu-rés (que l’on trouve essentiellement dans des ali-ments pré-cuits, dans certaines margarines, dans les cookies et les crackers). Dans le doute, vérifiez l’étiquette et gardez ceci en tête :

• Évitez les gras trans, qui sont désormais indi-qués sur les étiquettes. Heureusement, de nom-breux produits n’en contiennent plus.• Limitez les morceaux de viandes grasses. Plus vous voyez de blanc, plus la viande contient de graisses saturées. Les graisses saturées restent solides à température ambiante. Elles fonderont donc durant la cuisson et se durciront à nouveau une fois sur l’assiette. La même chose se produira dans vos artères, ce n’est pas une bonne chose ! • Choisissez des poissons gras tel que le saumon pour optimiser l’absorption d’huiles saines.• Choisissez des huiles naturelles, tel que l’huile d’olive et de canola. Elles sont de très bonnes sources de graisses.• Choisissez des noix et des beurres de noix natu-rels.• Choisissez des produits laitiers faibles en ma-tières grasses.

RÉSOLUTION DE PROBLÈMES

Ci-dessous, vous trouverez des réponses à de nombreuses questions qui pourront vous venir en début de programme.

Si certains des repas ne vous conviennent pas, vous pouvez vous servir de la liste de substitu-tions, qui se trouve à la fin du guide, afin de vous permettre de changer des aliments que vous n’ap-préciez pas. Vous pouvez aussi utiliser l’échelle de Michi pour vous créer des repas en fonction de vos goûts.

L’eau est la meilleure des boissons. Buvez au moins 8 verres par jour. Votre corps en aura be-soin. Aromatisez avec du citron. Évitez les sodas, les jus de fruit, les boissons sucrées, les sodas lights et les boissons énergisantes. Les thés et les thés glacés sans sucre artificiel sont très bien. Vous pouvez sucrer avec du stévia. Si vous consommez du thé ou du café, essayez de limiter la crème et le sucre.

Manger à intervalles réguliers est le point le plus important de la philosophie de Nutrition d’Élite pour obtenir les résultats souhaités. Si nécessaire, vous pouvez choisir des repas plus simples à réa-liser tel que le Sakeology.

Il est normal de se sentir fatigué et d’avoir quelques douleurs, le temps que votre corps s’habitue au programme, mais ces gênes devraient disparaître avec le temps. Si ce n’est pas le cas, et que vous ne vous sentez pas bien, voici quelques points à vérifier. Première chose, comment dormez-vous ? Est-ce que vous dormez 7 à 8 heures tous les soirs ? Vous devriez ! Si ce n’est pas possible, vous pouvez faire une sieste au cours de la journée. Qui plus est, soyez sur de boire de l’eau en quantité suffisante. Boire de l’eau est essentiel pour votre niveau d’énergie. Si ce point est validé, tentez d’ajouter la formule de récupération et de résultats à votre régime. Si rien ne fonctionne, vous devriez faire une pause jusqu’à ce que votre énergie re-vienne. Il est important de faire des efforts, mais vous ne progresserez pas si votre corps n’arrive pas à récupérer.

Et si vous avez faim ?

Il est normal d’avoir un peu faim, notamment au début. Si vous avez continuellement faim, vous devriez recalculer votre besoin en calories et vérifier vos portions afin d’être sur de manger en bonnes quantités. Si tous ces points sont bons, et que vous ressentez toujours la sensation de faim, augmentez votre nombre de calories (100 à 150 par jour) . Boire la formule de récupération et de résultats peut être d’une grande aide. Les calories ingurgitées après vos exercices vous aideront à limiter les dommages musculaires qui signalent à votre corps qu’il faut manger plus.

Et si vous avez mal au crâne ?

Les maux de tête sont communs lorsque vous commencez un programme très corsé. La déshy-dratation est souvent la cause. Soyez sur de boire assez. Le programme changera radicalement vos besoins en eau. Ils peuvent aussi être le résultat d’une carence. Mangez donc des aliments nutritifs tels que de la viande rouge, des flocons d’avoine, des bananes et des haricots.

Toutes les options alimentaires au sein de ce guide sont particulièrement nutritives. Ces aliments ont prouvé de leur efficacité sur des participants atteints de maux de crâne et de fatigue. Si vous ressentez toujours des maux après avoir rectifié ou vérifié ces points, arrêtez vos exercices. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin.

Et si vous ne perdez pas de poids ?

Il est important de garder en tête que votre ba-lance peut vous induire en erreur, alors ne vous déclarez pas vaincu trop rapidement. Toutefois, si la balance ne bouge pas dans les semaines qui suivent, essayez ceci :

Nous vous recommandons fortement d’utiliser la formule de récupération et de résultats durant le programme. Durant les séances d’activités intenses, votre corps brûle ses stocks de glyco-gène (le sucre obtenu en détruisant les glucides) pour obtenir de l’énergie. Afin de remplir votre stock de glycogène rapidement, consommez du sucre pour augmenter votre taux d’insuline. Plus cette étape est effectuée rapidement, moins les dommages musculaires seront importants. Les aliments mettant beaucoup de temps à être digé-rés ne vous fourniront pas l’énergie nécessaire assez rapidement. Votre corps sera en manque une fois tout le glycogène utilisé. Continuer votre activité endommagera votre tissue musculaire. C’est la seule fois où le sucre pourra jouer un rôle important et vous permettra d’améliorer vos performances.

La formule de récupération et de résultats a été conçue pour remettre le taux de sucre dans votre sang à bien. Dans les années 1990, il a été prouvé qu’une petite quantité de protéine pouvait être greffée au sucre et ainsi renforcer les effets de recharge du glycogène. Trop de protéines ou trop de graisses à ce moment précis ralentissent les effets du sucre.La formule de récupération et de résultats devrait être prise durant l’heure qui suit votre séance de sport. Qui plus est, si vous n’avez pas mangé as-sez pour accomplir vos exercices correctement, boire la formule de récupération et de résultats pendant votre séance peut vous donner un coup de boost sans vous donner mal au ventre.

• Recalculez votre nombre de calories.• Réduisez vos calories de 100 à 150 par jour mais ne descendez jamais en dessous de 1.300 calo-ries par jour. • Vérifiez vos quantités et comptez chaque chose que vous mangez. • Mangez-vous toutes les 2, 3 heures ? • Buvez-vous des sodas, des jus d’orange, de l’al-cool ? Ces calories comptent, et ils sont aussi très mauvais. • Buvez-vous des sodas light ? Deux études ré-centes ont démontré que 40 % des personnes consommant ce genre de boissons ont plus ten-dance à être sujette à l’obésité.

Et si je ne fabrique pas la quantité de muscle souhaitée ?

Pour accroître votre quantité de muscle, vous devez ingurgiter assez de protéines et assez de calories. Vous deviez ajouter 100 à 150 calories par jour. Ces protéines devront être de qualité. Privilégiez donc les œufs, la dinde, le poulet, les haricots ou le poisson.

Pouvez-vous boire de l’alcool ?

Évitez l’alcool. Si vous en consommez, prenez en compte que l’alcool contient 7 calories par gramme. Presque 2 fois plus que des protéines ou des glucides, sans aucun intérêt nutritionnel qui plus est. Si vous souhaitez que votre régime soit efficace, évitez l’alcool.

Devriez-vous prendre des vitamines ?

Vous pouvez prendre des vitamines. Plus vos exercices seront pénibles, plus vous aurez de be-soins en énergie. Qui plus est, si vous avez réduit votre nombre de calories dans le but de perdre du poids, il se peut que vous ayez réduit votre apport en nutriments. Les vitamines sont une assurance.

LISTE DE SUBSTITUTIONS

Voici une liste d’aliments de substitution pour cus-tomiser votre programme et l’adapter à vos goûts.

AilAnanasArtichautAspergeAutrucheAvocatBœufBok ChoyBrocoliCarotte CéleriCéréales complètes CerisesChampignonsChouChou de BruxellesChou-fleur Chou-friséChou-vertConcombre

ÉCHELLE DE MICHI GLUCIDES GRAISSES PROTÉINES

L’échelle de Michi est un guide, mais nous vous laissons décider. Si vous mangez des aliments des seuls niveaux, 1 et 2, votre régime devrait être presque parfait.

PREMIER NIVEAU

DindeEauEndiveÉpinardFlocons d’avoineFraiseFramboiseFromage blanc (0%)Graines de linGraines de chanvreHaricotHoumousHuile d’oliveKiwiLait écréméMoutardeMuesli sans sucre MûreNectarineNoix de coco (huile)

Oeuf OliveOignon PapayaPastèquePomme, avec peau PoirePrune PoissonPoivron RadiRiz complet Roquette SaladeSauce tomate Son de bléThéTomateVinaigreYaourt

SECOND NIVEAU : NIVEAU DU BONHEUR

Aubergine BananeBeurreBlanc d’œufCaféCalamar Canard Crème de fromageFaux-filetFilet-mignonFromage allégéFromage blanc Fromage ricotta

Graines de tournesol Jus de fruit presséJus de légumesLait écréméLait de sojaMaïsMangue MelonNoix Noix de coco Pain aux céréalesPêche Poisson

Pomme, sans peauPoulet sans peauPruneRaisin TofuTortilla VinaigreYaourt sans sucre

Jus de fruit avec sucre ajouté Nachos Pâtisserie Sandwich au poulet Sandwich fast food Sauce salade Saucisse Sodas Sucrerie

Bacon Beurre de cacahuète Bière Bœuf strogonoff Boissons lights Café Chips allégée Côte d’agneau Côte de porc Crackers CrevetteFromage Glace (sans sucre ou sans graisses) Hot dog à la dinde Jambon

Jus d’orange Lait entier Lasagne Macaroni et fromage Margarine Mayonnaise Muffin Noix Nourriture chinoise Nourriture mexicaine Pain Pancakes Pizza, sans viande ou style Hawaïen Pudding Poivron

Popcorn Salade césar Salade de patate Salade de thon Sandwich au fromage Sauce soja Spaghetti et boulettesSorbet Soupe Taco, poulet et salade Tortilla Vin blanc Vin rouge Yaourt congelé

NIVEAU 3

Agneau Beurre de cacahuèteBagelBœufChiliConfiture sans sucre ajouté

CrabeCrème fromage Flocon d’avoineFromage allégé FritesFruitGranola

Haricot HomardHuile de canolaHuitreKetchupLait écréméMielMuesliPalourde PancakePatate Pâte

Popcorn PorcPouletRizSalade Sandwich au pouletSauce pommeSteak Taco au poulet Yaourt

NIVEAU 4

NIVEAU 5

Alcool fort Bacon Beignet d’oignons Bœuf (normal) Café Céréales sucrées Chocolat Cookie

Crème de fromage Donut Frites, patate ou maïs Gâteau Glace Hamburger , fast food Hot dog Huile végétale

Ce programme est un programme extrême qui demande énormément de travail. Ce programme n’est pas adapté aux débutants ou aux personnes dont les conditions de santé ne permettent pas d’effectuer des exercices cardiovasculaires ou musculaires extrêmes. Consultez votre mé-decin avant de commencer.

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ELITE NUTRITION › Insanityv2 › Nutrition-Guide.pdfLa philosophie de la nutrition élite Comment fonctionne le programme Déterminez votre besoin en calories Quand manger Commencez