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Entranement sur home-trainer

Sance n1

Dure : 30mn Thme/qualit : dcontraction Objectif : pdalage sans intensit avec une petite activit cardio-vasculaire et corporelle. CONTENU : Sur un braquet rduit (42x19 ou 39x18), pdalez sans forcer 65% de la FCM pendant 4mn mains en haut du guidon, frquence de pdalage 100rpm. A la fin de cette priode, prendre 1mn de transition, 30s pour arrter le pdalage puis 30s dtirement du creux poplit alternativement jambe droite puis jambe gauche tendues sur chaque pdale, talon au plus bas. Les quatre minutes suivantes, augmentez le braquet (42x16 ou 39x15) en plaant les mains en bas du cintre (70% de la FCM, 100rpm), puis nouvelle minute de transition. Renouvelez trois fois lexercice.

Sance n2

Dure : 40mn Thme/qualit : dcrassage Objectif : limination active des dchets musculaires et des courbatures, rgnration

pour remplacer la sortie du lundi aprs une preuve ou aprs une sortie dure. CONTENU : Quatre paliers progressifs de 8mn. Echauffement ; faire 8mn de monte progressive en intensit jusqu 60% de la FCM (partir de trs bas) et augmenter aussi la cadence de pdalage 80rpm (idem). Puis au palier n1 qui suit, se stabiliser 65% et 85rpm. Au palier n2 on passe 70% de la FCM et 90rpm, au palier 3, 75% et 95rpm, et au dernier palier on sera 80% de la FCM 100rpm. A lissue de cette sance une bonne sance dtirements sera ncessaire.

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Sance n3

Dure : 45mn Thme/qualit : dblocage Objectif : production defforts assez intenses mais sans puissance, pour faire appel aux sensations. Cette sortie sera judicieusement place le samedi avant une preuve, ou en semaine avant une sortie test.

CONTENU : Echauffement. Une longue monte en intensit de 20mn, trs progressive, partir avec un braquet trs rduit, puis mettre une dent toutes les deux minutes, cadence fixe 85rpm. Grer en progression pour parvenir 75% de la FCM au bout de 20mn. Enchaner alors une srie de six acclrations maximum de 10s maxi, noublier pas de rcuprer 75% de la FCM, (100rpm) avant de relancer une acclration (noter la dure de rcupration). Terminer la sance par de la vlocit 100rpm sans effort, jusqu 45mn.

Sance n4

Dure : 40mn Thme/qualit : musculation Objectif : contraction des fibres musculaires par lemploi de trs gros braquets pour remplacer les sorties avec des parcours forte dnivele et des ctes raides. CONTENU : Echauffement. Une monte progressive en intensit et en braquet pour

arriver au bout de 15mn 70% de FCM. Rgler la rsistance du home-trainer de faon obtenir approximativement 6 8% de

dnivel mettre un braquet consquent, entre 52x16 et 52x12, effectuer 2mn 50rpm, puis relcher la rsistance et effectuer une vlocit maximum pendant 10s et 2mn de vlocit 100rpm braquet 42x17 ou 39x16. Recommencer cinq fois lexercice, puis terminer par 5mn braquet 42x19 ou 39x18 100rpm, trs faible intensit >70%FCM.

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Sance n5

Dure : 40mn Thme/qualit : force Objectif : augmentation de la rsistance au pdalage en force pour mettre une dent de mieux et supporter les sorties en groupe avec de longues acclrations difficiles supporter et suivre.

CONTENU : Echauffement 4mn progressive pour parvenir 70%FCM, suivies de 7mn 75% de FCM trs stables, suivies de 4mn de rcupration 65%de FCM. Enchaner ensuite 3 acclrations de 30s progressif pendant 20s explosif et maxi sur les dix dernires secondes, rcuprer 70% de FCM sur deux minutes entre les acclrations. Enchaner 5mn avec du braquet 52x13, ou 52x12 100rpm 85%FCM, rcuprer 5mn sur un petit braquet en ne descendant pas sous les 75% de FCM, rpter 5mn 85%FCM, puis finissez la sance en rcupration.

Sance n6

Dure : 45mn Thme/qualit : puissance Objectif : augmentation de sa puissance (= force x vlocit), de sa VO2 max et supporter laccumulation du taux de dchets musculaires (lactates). Cette sance remplacera une sance avec des efforts brefs, rpts et intenses, pour travailler le coup de pdale et la capacit dacclration. CONTENU : Echauffement 4mn trs tranquilles, suivies de 7mn 70% de la FCM trs

stables. Enchaner une premire srie de 6 rptitions defforts maximum de 30s, rcuprer 30s entre chaque effort max. Aprs cette premire srie effectuer 10mn en vlocit, 70%FCM, puis enchaner une deuxime srie suivie de 10mn de vlocit et de deux minutes de retour au calme.

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Sance n7

Dure : 2x45mn Thme/qualit : fond Objectif : entretien des qualits arobies et rcupration active, pour remplacer les sorties longues, les sorties de volume o sont effectues des heures de selle. CONTENU : le matin, sance pyramidale, enchaner 5mn 40%FCM, 5mn 45%FCM, 5mn 50%FCM, 5mn 55%FCM, 5mn 60%, 5mn 70%, 5mn 65%, 5mn 60%, 5mn 55%. A chaque palier de 5mn, optez galement pour une utilisation pyramidale du braquet. 1mn en 42x17 ; 1mn en 42x16 ; 1mn en 52x19 ; 1mn en 42x16 ; 1mn en 42x 17. Cinq heures aprs la fin de la sance du matin, sance de Ngative Split au cours de laquelle vous dmarrez 40% de la FCM pour atteindre 70% en 40mn, cest une progression trs lente, cependant toutes les quatre minutes, vous fates un sprint de 10s, soit dix sprints au total. Terminez la sance par 5mn sans effort, sur un braquet trs rduit.

Sance n8

Dure : 45mn Thme/qualit : travail au seuil Objectif : repousser le seuil dit anarobie , donc amliorer lintensit de lentre dans sa zone rouge personnelle.

Cette sance remplacera les sances de rythme, dinterval training long, le travail derrire voiture ou derrire derny.

CONTENU : Lidal est de connatre son propre seuil anarobie, cette limite partir de laquelle pdaler plus fort devient difficile. Il est situ, selon son niveau de prparation, entre 85 et 95% de sa FCM. Lobjectif de cette sance est de monter progressivement en 15mn celui-ci et de le tenir 10mn, puis prendre 10mn de rcupration 65%FCM en vlocit 100rpm. Refaire une srie de 10mn au seuil et terminer par 5mn de souplesse. Au total vous aurez travaill 20mn au seuil.

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Sance n9

Dure : 35mn Thme/qualit : vlocit Objectif : amlioration de sa souplesse gestuelle et augmentation de ses possibilits dutilisation dune grande cadence de pdalage. Cette sance remplacera les sorties au sein dun peloton bien protg, ou vous tournez les jambes et les sorties spcifiques vlocit. CONTENU : Cette sance est assez difficile, lidal est de possder un compteur de cadence de pdalage (SIGMA BC 1600 avec kit cadence) et il faut veiller ne jamais excder 75% de la FCM en intensit. Le travail est avant tout technique et consiste travailler le jeu de jambes. Vous dmarrez 70rpm et toutes les deux minutes vous laugmentez de 5rpm. Au bout de 18mn vous tes 115rpm. Vous essayez de tenir ce rythme de pdalage 12mn, sans excder 75% de FCM ! Changer les braquets pour trouver le dveloppement idal. Pour finir la sance, pdalez trs lentement faible intensit pendant 5mn.

Sance n10

Dure : 40mn Thme/qualit : sprint Objectif : amlioration de la force explosive. Cette sance remplacera les entranements ou lon trouve des sprints la pancarte ou

des sprints en haut des bosses.

CONTENU : faire un chauffement avec une monte progressive en intensit avec du braquet, pour arriver au bout de 15mn 75% de FCM puis en 5mn, monter 100% en finissant par un sprint violent. Rcuprez 70%FCM pendant 5mn et fates une acclration progressive et violente sur 35s. Renouvelez deux fois lopration rcupration 5mn 70%RPM et lacclration maximale sur 35s. Vous aurez ainsi ralis quatre acclrations violente et maximale. A chaque effort donnez tout ce que vous avez. Ne faites pas cette sance trop prs de votre dernier repas et faites une sance n2 le lendemain.

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Sance n11

Dure : 50mn Thme/qualit : test Objectif : valuation de son potentiel et de ses progrs grce des comparaisons dans le temps. Cette sortie remplacera un test sur un parcours rfrenc, chronomtr (longue cte ou contre-la-montre). CONTENU : 5mn 60%FCM, 5mn 70% suivies de 25s en acclration maximum, rptez trois fois lexercice, puis 2mn 70%FCM, 3mn 65%FCM, 2mn 60%FCM, 3mn 75%FCM, 2mn 60%FCM, 3mn 80%FCM, 2mn 60%FCM. Enchanez par un test maximum de contre-la-montre sur12mn. Rcuprez ensuite 60%FCM en vlocit100rpm. Contrlez la distance parcourue, votre vitesse, les cadences de pdalage choisies, les braquets utiliss, la frquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon les compteurs que vous possdez. Notez aussi, toutes les 4mn, les pertes defficacit et la chute de vitesse dans le temps. Comparez avec les tests prcdents et analysez.

Sance n12

Dure : 40mn Thme/qualit : coup de pdale en montagne Objectif : pdaler en dnivele dans une position comme celle que vous avez dans un col,

en surlevant lavant du home-trainer. Cette sance remplacera le travail des ascensions longues (adaptation de lensemble

corps-bassin-bras aux braquets de montagne). CONTENU : Surlevez lavant du home-trainer pour obtenir la dnivele souhaite. Exemple : trois bottins de trois cm = 9cm, la longueur au sol de laplomb de lavant surlev laxe de roue arrire est de 1,20m. Appliquez une rgle de trois, ici cela correspond 7,5cm pour 1m, donc une pente 7,5% comme lAlpe dHuez. Faites 10mn dchauffement libre avec braquets de plaine , surlevez alors votre home-trainer la dnivele souhaite, rglez le frein de votre turbine (si votre home-trainer en possde une). Il ne vous reste plus qu simuler, avec vos braquets de montagne trs rduits (en les variant de temps en temps brivement) une monte de col de 15, 20 ou 30mn, mais entre 75 et 90% de FCM, jamais moins.