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الجمـــــهــورية الجـــــــزائـــرية الديمــــــقــراطـــية الشـــــعـــــبــيــة République Algérienne Démocratique et Populaire

وزارة الشباب والرياضة

Ministère de la Jeunesse et des Sports

المـدرسـة الـوطنية الـعليـا للعلوم الرياضية وتكنـولـوجياتها

École Supérieure en Sciences et Technologie du Sport, Dely – Ibrahim

Conférence : Nutrition sportive (1ère partie) :

Visioconférence le 23 Septembre 2020

Présenté par le Pr. BENMANSOUR Abderrezak

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A. LES DIFFERENTS ERGOGENES ALIMENTAIRES

Les aliments plastiques :

1. Les protéines

Les protides : c’est l’aliment de base de toutes cellules vivantes. Ils jouent un rôle dans de nombreux processus vitaux dans l’organisme (entretien et réparation des tissus).

▪ Enzymes (biocatalyseurs des réactions chimiques)

▪ Protéines de structure (tissus musculaire et conjonctif, peau, muqueuses, cheveux,

structures des membranes, les constituants héminiques, immunologiques, etc.)

Il existe des protides d’origine animale(viande, œuf, lait, poisson) et des protides

d’origine végétale (lentilles, blé, fèves). L’idéal, est de respecter un certain rapport, dans une

alimentation équilibrée, entre les protides d’origine animale et les protides d’origine

végétale qui de 1/3 – 2/3.

Bien que leur rôle soit plastique, les protides représentent une des sources d’énergie

musculaire (environ 15%). Les recommandations sont très variées allant de 0,8 – 3g/kg

de poids corporel.

Actuellement, Il est prouvé que ce qui fait la valeur d’une protéine, c’est le taux des

acides aminés indispensables qu’elle contient (leucine, valine, méthionine, etc.). Or, seules

les protéines animales les contiennent, alors que les protéines végétales ne les possèdent

qu’en quantités infimes ou partiellement. [1 g de protides = 4,1 kcal = 17,2 kj)]

Les acides aminés constituent les unités élémentaires des protéines. Celles-ci doivent être

dégradées en acides aminés pour pouvoir être utilisés par l’organisme. Seuls les acides aminés non indispensables peuvent être synthétisés par l’organisme.

Les acides aminés indispensables doivent impérativement être apportés quotidiennement

par l’alimentation. Les protéines peuvent être utilisées, si nécessaires, à des fins énergétiques

mais ce n’est pas leur rôle essentiel. Il est probable que les apports diététiques recommandés pour les protéines soient insuffisants pour couvrir les besoins réels des sportifs engagés dans

les sports de force ou d’endurance de très haut niveau. Néanmoins, une Supplémentation

protéique excessive est sans doute sans effet sur la performance et peut perturber la fonction

rénale. Les besoins des sujets de sexe masculin sont toutefois supérieurs à ceux des sujets

féminins car leur masse musculaire est plus importante. Les apports protéiques couvrent en

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général (5 à 15%) de l’apport calorique total, mais une estimation plus juste se situe aux

environs de 0,8g par kilo de poids corporel chez l’adulte !

Tableau n°1 : les aliments riches en protides et la partie non assimilée en pourcentage

Aliments Protides dans 100 g de produit

% du produit non assimilé

Bœuf (mi-gras) Bœuf (2ème choix) Mouton (mi-gras) Agneau Foie de veau poulet sardine Œuf Lait écrémé

18,6 20 15,6 16 19,6

21 19 12,7 38

25 29 26 30 7

39/25 34 13 13

Les aliments énergétiques

2. Les glucides

Appelés autrefois hydrates de carbone, ils sont soit des sucres simples et ils sont rapidement

et directement assimilés par l’organisme. Ce sont le glucose, le fructose (miel, fruits). Cette

assimilation est intéressante lorsqu’il s’agit de fournir immédiatement de l’énergie utilisable

pour un travail musculaire, soit des sucres composés (saccharose, lactose). Ces derniers, pour

être assimilés par l’organisme, ils nécessitent une certaine transformation (appelée

interconversion) ; ils sont, donc, moins directement assimilables que les sucres simples.

Glucose C6H12O6= carbohydrate C6(H2O)6 ou hydrate de carbone (dénomination impropre)

Excepté le lait, ils sont tous d’origine végétale sous forme d’amidon. Ce dernier, est présent

dans les graines de céréales (blé, riz) et les légumes et crudités en faibles quantités (pois,

haricots, lentilles). On le trouve aussi dans tous les produits dérivés de ces graines ou

tubercules (farineux, féculents).

Si les glucides ne sont pas immédiatement utilisés, l’organisme les transforme en graisses.

Ce qui n’arrange pas l’affaire des sujets prédisposés au phénomène d’obésité.

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Les glucides remplissent de très nombreuses et importantes fonctions dans l’organisme : ▪ Sources d’énergie pour pratiquement toutes les cellules du corps ;

▪ Action anti cétogène (le déficit provoque une production de corps cétoniques) ;

▪ Préservent l’utilisation des protéines ;

▪ Rôle dans le maintien de l’équilibre hydroélectrique ;

▪ Substrats énergétiques dans les cellules musculaires et hépatiques.

Les besoins en glucides varient de 55 – 60% des apports d’énergie apportés

quotidiennement. (1 g de glucides = 4,1 kcal = 17,2 kJ)

Les sucres simples, le glycogène et l’amidon constituent les glucides. Ils sont présents dans

l’organisme sous forme de monosaccharides, disaccharides et polysaccharides. Tous

les glucides doivent être dégradés en monosaccharides pour pouvoir être utilisés dans

l’organisme comme substrat énergétique. L’augmentation de l’apport alimentaire en glucides

constitue l’un des meilleurs procédés ergogéniques (facilitateurs de la performance). Ils doivent

constituer au moins 50% de la ration calorique totale des sportifs et chez les athlètes

d’endurance, ce pourcentage peut même être élevé jusqu’à 65%.

L’index glycémique : donne une information sur la vitesse

de la digestion et de la mise à disposition des glucides dans

l’organisme (en d’autres termes donne une indication sur

la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie. Dans

une alimentation de base, il est recommandé de privilégier

les aliments dont l’index glycémique est bas ou moyen.

Les aliments à index glycémique élevé sont indiqués pendant

et après l’entraînement ou en compétition.

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Tableau n°2 : index glycémique de quelques produits alimentaires.

Index glycémique élevé

(> 85%)

Index glycémique moyen

(60 – 85)

Index glycémique faible

(< 60)

pain blanc, cake, céréales, miel, nougat, carottes, haricots verts, riz blanc, pomme de terre, bananes, raisins secs, boissons sucrés.

Pain complet, biscuits, gâteaux de pâtisserie, spaghetti, nouilles, riz, légumes, ananas, bombons, patate douce, oranges, raisins.

Céréales complètes, lait, yaourt fruités sans graisses, jus de pomme, jus d’orange, pommes, poires, oranges, dattes, pêche, cerises, figues, petits pois, haricots, lentilles, crèmes glacées.

Tableau n°3 : les aliments riches en glucides avec les différents index glycémiques

Aliments

La portion en g

pouvant fournir 100 g

de sucre

Aliments

La portion en g

pouvant fournir 100 g

de sucre

Pain blanc Cake Céréales Glucose Miel Sucre Nougat Haricots verts Riz blanc Pomme de terre Bananes Raisins secs Boissons sucrées Pain complet Biscuits Pâtisserie Spaghetti Nouilles

402 180 118 100 134 100 150

1408 338

f 620–b 508 520 156

1 litre 240 158 196 396 740

Patate douce Céréales (complet) Lait Yaourt fruité (sans M.G.) Jus de pomme Jus d’orange Pommes Oranges Raisins Dattes Pêche Cerises Figues Petits pois Crèmes glacées

336 840

2 litres 560

660 ml 830 ml

800 510 620 156

1000 840

1052 610 404

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1. Les lipides et graisses

Définition

Les Acides Gras sont présents sous formes libres ou estérifiées (carboxyliques), à nombre d’atomes de carbones, en général, pair et supérieur ou égal à 4, non ramifiés (linéaire), saturés ou insaturés.

Exemple : acide palmitique ou hexadécanoïque : C16 : 0 - SATURE

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. Ils peuvent se présenter à l’état solide (cire d’abeille) ou liquide comme les huiles.

Les lipides sont soit d’origine animale (beurre, graisses animales), ils sont riches en

glycérides saturés et en cholestérol et dont l’utilisation doit être limitée ; soit d’origine végétale (huiles, et graisses végétales), ne contiennent pas de cholestérol et leurs glycérides

sont en majorités polyinsaturés.

Ils fournissent de grandes quantités d’énergie (1 g de lipides = 9,1 kcal = 38 kJ).

Les recommandations sont de l’ordre de 25 – 30 % des apports d’énergie. Les corps gras sont les vecteurs de vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ces dernières sont emmagasinées

dans le foie et les tissus adipeux.

La digestion commence au niveau de la bouche avec la lipase linguale pour faire le clivage

des molécules et une action purement mécanique pour dissocier le bol alimentaire (ce qui

donne le goût aux aliments dans la bouche). L’essentielle de la digestion se fait au niveau de l’intestin grêle grâce aux hormones et le pancréas qui libère la lipase pancréatique ;

on parle ainsi d’émulsification (les micelles et les chylomicrons qui seront absorbés

au niveau des entérocytes).

Les seuls acides gras essentiels dans notre alimentation sont L'acide linoléique oméga 6

(6) et l’acide linolénique oméga 3 (3) (polyinsaturés). Une carence de ces acides gras augmente le risque d’infection, une grande agressivité selon certaines études1,2… etc. Par contre, un dépassement des normes recommandées provoque un certain nombre de problèmes de santé (surcharge pondérale, hypertension, maladie cardio-vasculaire, diabète, etc.)

1 Bourre Jean-Marie. Acides gras ω-3 et troubles psychiatriques. 2 Bègue Laurent. Peut-on réellement diminuer la violence grâce aux oméga 3?

CH3 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2

CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH

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Quelques représentations d’acides gras :

Acides carboxyliques aliphatiques : CH3-(CH2)n-COOH

L’acide oléique est le plus abondant des acides gras insaturés dans notre organisme.

On le retrouve en quantité importante dans les graisses animales et végétales

(la meilleure source est l'huile d'olive, qui en contient 70%). Mais peut également être

synthétisé par notre organisme (non indispensable).

L’acide linoléique est un acide gras à longue chaîne carbonée présent dans les huiles

végétales (le carthame, maïs, pépin de raisin, noix, arachide, …). Il fait partie de la famille

des acides gras ω6 et il est le précurseur des acides gras de cette famille dans notre organisme, il est donc essentiel.

L’acide linolénique est un acide gras à longue chaîne carbonée présent dans les huiles végétales (huile de lin, colza, soja…).

Il n’est pas synthétisé dans l’organisme il est donc indispensable comme l’acide linoléique. Il fait partie de la famille des acides gras ω3 et il est le précurseur des acides gras de cette famille dans notre organisme => il est essentiel.

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Les graisses ou lipides existent dans l’organisme sous forme de triglycérides, acides gras libres, phospholipides et stérols. Ils sont tout d’abord stockés sous forme de triglycérides

lesquels constituent la principale réserve énergétique. La plupart des nutritionnistes fixent à

30% de la ration calorique totale le pourcentage maximum qui doit être apporté par les

graisses, les graisses saturées ne devant pas excéder elles 10%.

La différence entre les graisses saturées et insaturées se situe au niveau de leur

composition chimique, l’acide gras saturé étant plus hydrogéné que l’insaturé. C’est la consommation d’acides gras saturés qui augmente le risque d’accidents cardiovasculaires.

Tableau 4 : le pourcentage de graisses saturées de quelques aliments du groupe

des viandes, poissons, œufs et les matières grasses et huiles d’usage courant*.

Aliments Acides gras (% des AG totaux)

Saturés Mono insaturés Poly insaturés

Agneau 53 41,9 5,1

Bœuf 45,7 50 4,3

Cheval 39,5 34,9 25,6

Poulet 35,1 48,6 16,2

Dinde 36,7 35,5 27,8

Thon 37,8 28,1 34,1

Sardine 34,2 31,6 34,2

Œuf 36,1 48,8 15,1

Beurre 67,3 30,1 2,6

Margarine de tourne sol 18 39,7 42,3

Huile d’olive 15,2 74,3 10,5

Huile de soja 14,8 21,6 63,6

Huile de tourne sol 12,2 23,5 64,3

* Source du collège des enseignants 2011.

La dégradation d’une molécule de triglycéride conduit à une molécule de glycérol et trois molécules d’acides gras libres. Seuls ces derniers peuvent être utilisés à des fins énergétiques.

Toutes les manipulations diététiques visant à augmenter le taux d’acides gras libres dans le sang se sont révélées inefficaces.

Les lipides constituent une source essentielle pour le sportif. Les stocks de glycogène

des muscles et du foie étant limités, l’utilisation des graisses à l’exercice permet d’épargner le glycogène et de retarder l’épuisement.

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L’entraînement en endurance a précisément pour effet de faciliter l’utilisation des graisses à l’exercice. Pour augmenter l’utilisation des lipides, il faut accroître les niveaux sanguins

d’acides gras libres mais non de triglycérides ! Aucune manipulation diététique ne permet

actuellement cela !

Comment calculer la teneur lipidique d’un nutriment ?

Il est conseillé de ne pas consommer plus de 30 % de notre ration calorique totale sous

forme de lipides. Pour respecter cette norme, il faut pouvoir calculer ce % à partir des

informations figurant sur les conditionnements alimentaires. On peut se rappeler que 1g de

lipides contient 9 Kcal.

Les 8,15g contenus dans un bol de lait entier apportent : 8,15 X 9 Kcal →soit 73,4 Kcal.

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Conférence : Nutrition sportive (2ème partie) : L'eau

3. L’eau

L’eau, comme chacun le sait, est un élément vital. L’homme adulte a besoin environ de 2 –

2,5 litres d’eau par jour. Environ le tiers (1/3) est apportée par les aliments solide, le reste sera absorbé sous forme de breuvages (boissons diverses) ; à titre d’exemple : un steak contient 85% d’eau ! et une pomme mûre contient environ 65% de sa masse en eau.

A quoi nous sert l’eau ?

L’eau est le principal composant du corps humain. Chez un adulte normal, l’eau représente

en moyenne 63 % du poids corporel (soit 44 litres d’eau pour un homme de 70 kg) ; ce pourcentage est faible chez les sujets obèses (la graisse est hydrophobe). Au contraire, il est plus élevé chez le nouveau-né (environ 75 %). Chez le jeune enfant, le renouvellement de l’eau est proportionnellement plus rapide que chez l’adulte. Ceci explique la fragilité des enfants aux déséquilibres hydriques.

Plus de la moitié des liquides corporels se retrouvent dans le compartiment intracellulaire ;

le reste compose le plasma sanguin, la lymphe3, le liquide interstitiel4, et remplit les cavités du corps (LCS5, humeur vitrée de l’œil ; etc.)

Presque toutes les réactions chimiques de l’organisme ont lieu dans un milieu aqueux. L’eau

est un solvant presque universel puisque bon nombre de composés chimiques peuvent s’y dissoudre.

L’eau est présente dans tout le corps. Ainsi, le cerveau est rempli de ¾ d’eau, les poumons

contiennent 83% d’eau et même les os contiennent 31%. RESUME : Important

L’eau corporelle a des fonctions très précises :

• Milieu dans lequel les nutriments, les réactions, les hormones et les enzymes sont

solution, peuvent réagir et peuvent être transportées.

• Elément de structure des différentes cellules de l’organisme.

3Lymphe = liquide biologique blanchâtre, Transporté par le système lymphatique, analogue au sang (système sanguin), pauvre en nutriment que le sang mais riche en déchets. Le corps humain contient plus de huit (08) litres de lymphe en comparaison avec le sang (05) litres. 4 Le liquide interstitiel = composé de 90% d’eau, remplit l'espace entre les capillaires sanguins et les cellules en facilitant les échanges de nutriments et de déchets entre ceux-ci. 5LCS = liquide cérébrospinal (ancienne appellation du liquide céphalorachidien).

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• Régulation de la température corporelle (homéothermie corporelle chez tous

les mammifères).

• Elimination des déchets et des toxines.

2 - Besoins hydriques

Tableau n°1 : équilibre hydrique journalier (gain et perte d’eau). (Adulte sédentaire)

Gain (ml) Pertes d’eau (ml)

Boissons 1500 Par les urinaires 1500 (53,5%)

Eau alimentaire 1000 Par les poumons 500 (18%)

Eau métabolique (endogène) 300 Par sudation 700 (25%)

Par les fèces 100 (3,5%)

2800 ml 2800 ml

Besoins de base chez adulte varient entre 1 – 1,5 litre d’eau. − Pertes normales sont : la diurèse, la perspiration (cutanée –pulmonaire), digestives.

− Pertes pathologiques sont : en plus des pertes normales s’ajoutent les pertes

thermiques évaluées à 300 ml/degré (température du corps est >37°C).

− Apports hydriques habituels : eau endogène due aux réactions d’oxydation, les aliments,

les boissons

− Le climat chaud et le travail musculaire intense augmentent le besoin en eau. Cette

dernière doit être prise en dehors des repas afin d’éviter la dilution des sucs gastriques.

RESUME : Important

L’eau est le nutriment le plus important car sa privation est très rapidement fatale.

Une perte d’eau de 9% à 12% du poids du corps peut être fatale. L’eau est présente à la fois

dans les compartiments intra et extracellulaires. Les liquides extracellulaires sont constitués

du plasma sanguin (volémie), de la lymphe, du liquide interstitiel, et de quelques autres

compartiments liquidiens.

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L’eau constitue pour de très nombreuses substances un agent de transport. Elle contribue

également à la régulation de la température corporelle, au maintien de la pression artérielle et

au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

3 - Hydratation et sport :

Pendant l'effort, l'organisme chauffe, perd de l'eau et les sels minéraux. Les pertes

en eau peuvent conduire à une déshydratation avec chute de performance sportive.

On estime qu’à 2% de déshydratation, il y a une de perte de 20% sur la performance.

Les troubles (la déshydratation) les plus fréquents sont digestifs et musculaires avec

des crampes. Il est, donc, important de s’hydrater correctement et de gérer

sa consommation en liquide, sachant que lors d’activités physiques intenses, les pertes en eau peuvent atteindre jusqu’à deux (02) litres par heure voir plus en temps chaud

et humide.

L’eau est indispensable à tout effort physique, Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, de crampes,

de fatigue, d’hyperthermie, de troubles digestifs et la diminution de la performance.

La perte d’eau pendant un effort peut être rapide. On sait aussi qu’une bonne

hydratation permet une meilleure récupération. L’hydratation doit être suffisante tout au long de la journée avant et après l’effort, et bien entendu au cours de l’effort.

L’hydratation doit être le premier réflexe du sportif. Encore faut-il y penser sans attendre

la soif, qui en elle-même est un indicateur de déshydratation.

Exemple de perte d’eau chez un sujet sportif de 70 kg (voir tab n°2) :

La perte d’eau résultant d’une heure d’exercice intense en climat tempéré se situe

entre 1 litre et 1,5 litre. Chez les footballeurs et les tennisman la perte en situation compétitive est en moyenne de 3 litres. La sueur représente 90% de cette perte hydrique, les pertes respiratoires 8% et les pertes rénales 2%.

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Tableau n°2 : comparaison des pertes journalière d’eau entre un sédentaire et un sportif adulte

Sédentaire Sportif

Par les urinaires 1500 (53,5%) 60 (2%)

Par les poumons 500 (18%) 240 (8%)

Par sudation 700 (25%) 2700 (90%)

Par les fèces 100 (3,5%) -

2800 ml 3000 ml

4 - L’eau et les crampes

Pendant l'effort physique très intense, les pertes en eau et en glucose doivent être

compensées pour retarder l'apparition de la fatigue, à raison d'environ 500 ml/h d'une eau

sucrée à 5% - 10% de glucose (et contenant par ailleurs 0,1% de chlorure de sodium et de

potassium).

Quoique les avis de la communauté scientifique soient divergents en ce qui concerne

les pertes minérales (Na+, K+, Ca+, Mg+) au travers de la sueur et leurs rôles dans

l'apparition des crampes. Il semblerait que les crampes survenant chez les joueurs

de tennis disparaissaient avec une supplémentation en sodium, témoignant, par là même,

de l'impact de la déplétion sodée sur la survenue de crampes liées à l’effort physique intense et à la forte chaleur.

Par ailleurs, l'insuffisance de potassium dans les tissus est également une cause de

crampes, la compensation des pertes potassiques s'impose donc en cas d'exercice intense

se prolongeant plus de 3 heures. La meilleure façon d'apporter à son organisme le

potassium dont il a besoin est de manger suffisamment de fruits et légumes frais et secs.

On voit souvent durant les matchs, des athlètes entrainent de manger des bananes et

c’est la meilleure manière d’apporter de l’énergie, des minéraux et des vitamines.

Exemple : une banane pèse en moyenne 150 g :

Eléments E (Kcal) Eau

(ml)

B6

(mg) B9 (µg) E (µg)

Ca

(mg)

Na

(mg) K (mg)

Mg

(mg)

Qté 135 110 0,5 43,5 0,15 7 1,5 540 41

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Un taux insuffisant de vitamine E (dont l'activité antioxydante permet de lutter contre

les radicaux libres qui endommagent les sarcolemmes et sont responsables

des microlésions musculaires) semble également favoriser l'apparition de crampes

et courbatures.

Utilisation des eaux gazeuses et du soda à la place de l'eau plate

Apriori, l'eau plate est irremplaçable, mais si vous devez boire l’eau gazeuse, il faut faire attention à votre consommation de sel, les eaux gazeuses sont riches en sel.

En plus, Si vous êtes déjà sujet à l'aérophagie, il sera également judicieux de ne pas

consommer trop de boissons gazeuses.

La différence entre eau minérale et eau de source et eau plate (de robinet) :

L’eau minérale naturelle et l’eau de source proviennent de nappes d’eaux souterraines protégées de toute pollution d’origine humaine ou autre. Elles ne doivent pas subir

un traitement chimique (désinfection) et sont toutes deux naturellement aptes

à la consommation humaine.

1. Eau minérale naturelle : la composition chimique en oligoéléments est stable, ne change

pas dans la durée. Le pH est souvent neutre ou très légèrement acide (7 – 6,9). Effet

reconnue favorable pour la santé par la communauté scientifique.

2. Eau de source naturelle : la composition est variable dans le temps. Le pH de cette eau

ou légèrement alcalin à 7,8 en moyenne.

3. Eau de robinet ou eau plate : les origines sont multiples (lacs, rivières, nappes

phréatiques…), traitement de potabilisation (traitement physique) et désinfection chimique. Elle a une composition chimique variable (absence de composition chimique

exacte au moment de la consommation). Son pH est souvent basique (7,3 – 8,5).

l'eau de robinet est bonne à condition de la laisser reposer à l'air libre quelques heures ou

au réfrigérateur pour éliminer l'excès de chlore. Bouillir l'eau et la refroidir. Utiliser un filtre

à eau pour éliminer les matières en suspension (solides).

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RESUME IMPORTANT

conclusion sur les apports en minéraux et comment choisir notre eau ?

Pour avoir une consommation équilibrée en sels minéraux, notre eau doit

être riche en bicarbonates de sodium (NaHCO3 ou 𝐻𝐶𝑂3−), en magnésium

(𝑀𝑔+), en calcium (𝐶𝑎2+) et en sulfates (𝑆𝑂42−), Et pour y arriver, en plus

de l'eau de robinet, la diversification des marques d'eau est indispensables.

Le bicarbonate de sodium (appelé aussi bicarbonate de soude) : lutte contre

les brûlures et les aigreurs d'estomac, grâce à son pH alcalin (8- 8,4), il est redoutable

contre l'acidité gastrique; d'ailleurs, Il fait partie de ces substances tampons (système

tampon stomacal) qui, grâce à leur pouvoir alcalinisant, stabilisent le pH en évitant

tout excès d'acidité. Pour déclarer qu'une eau est riche en NaHCO3, il faut qu'elle

contiennent au moins 600mg/l.

le magnésium : si une eau naturelle contient une quantité de ≥ 50 mg/l de Mg, elle est dite eau magnésienne (riche en Mg). Beaucoup de marque d'eau

embouteillée en Algérie ne présente pas cette particularité, sauf pour la plus

ancienne marque des eaux.

Le calcium : si l'eau contient 80 - 100 mg /l, elle dite riche en Ca. Toutes les eaux

contiennent suffisamment de Ca. L'eau de robinet contient moins de Ca et de Mg

(les deux composés majeurs de la dureté de l'eau). La magnésie (composant

de la magnésite), c'est le carbonate de magnésium utilisé comme anti transpirant par

les gymnastes...

En ce qui concerne les sulfates, la quantité limite est fixée à 250 mg/l. il n'y a qu'a

voir les étiquettes pour avoir une idée de la quantité de sulfates. s'il est en présent

en grandes quantités, le goût de l'eau est altéré et comme ils sont associés

à des médicaments (laxatifs) traitants la constipation, il ne faut pas abusé.

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Afin de ne pas se perdre dans les différentes marques d'eaux embouteillées

sur le marché, on doit tenir compte de plusieurs éléments :

1. Une bonne eau est une eau peu minéralisée. donc, il faut regardé

la quantité de résidus à sec qu’elle contient. Résidus à sec à 180°C, moins il y en a, meilleure est notre eau minérale.

2. Ainsi, ces eaux ne présentent que peu d’intérêt particulier et ne doivent

pas faire l’objet d’une consommation quotidienne. Lorsqu'on est en face

d'une déficience en oligoéléments, l’eau minérale n’est pas une solution : les déficits en magnésium ou en calcium ne peuvent pas être restaurés

avec de l’eau, ils doivent être restaurés à travers une bonne

alimentation.

3. Le pH est aussi mentionné sur les bouteilles d'eau minérale,

il convient de prendre l'eau légèrement acides durant les repas, pour

ne pas perturber la digestion gastrique et choisir une eau plus basique

pour des cures ponctuelle. Chez un homme sain, le pH urinaire est

compris entre 6,5 - 7,5. L'eau qu'on devrait consommer se situe dans

cette fourchette. l'eau de robinet, si elle est bien traitée, reste

et restera la meilleure eau des athlètes.

4. L'eau minérale gazeuse : après un effort intense, un verre d'eau gazeuse

(riche en bicarbonate) est idéale pour diminuer la fatigue musculaire.

sans plus!

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Conférence : Nutrition sportive (3ème partie) :

(Vitamines et sels minéraux)

1. Les vitamines

Introduction

Les vitamines sont des composés organiques de faibles poids moléculaires, certaines

d'entre elles ne peuvent être synthétisées par l'organisme humain et animal. D'autres, par

contre, peuvent être synthétisées par la microflore intestinale. Cependant, cette synthèse

est faible pour subvenir aux besoins croissant de l'organisme avec l'effort. Parmi elles on

peut citer les vitamines B6, B9, B12, l'acide pantothénique (B5) etc.

Les vitamines sont donc nécessaires et doivent être apportées par une nutrition

équilibrée. Elles ne représentent ni une source plastique ni une source énergétique pour

l'organisme.

Malgré les infimes quantités de vitamines apportées par l'alimentation, elles exercent

un grand effet sur plusieurs processus biochimiques. Beaucoup d'entre elles, surtout

les vitamines du groupe B, sont des coenzymes ou encore des cofacteurs caractérisant leur

spécificité d'action. Quand leur apport est insuffisant dans l'organisme ou bien il y a

un déficit net (avitaminose) ou encore une anomalie dans les processus d'assimilation,

des troubles métaboliques et des symptômes cliniques prévisibles peuvent surgir.

Les vitamines se divisent en deux classes: les vitamines hydrosolubles et les vitamines

liposolubles. Cette classification a une importante signification physiologique

et biochimique.

les vitamines liposolubles: A, D, E, K peuvent s'accumuler dans l'organisme humain , en

particulier le foie et le tissus adipeux, ce qui signifie que leur déficit pendant une courte

durée ne conduit pas à des conséquences défavorables. A la différence des vitamines

hydrosolubles (C, B1, B2, B6, B9, B12, PP et autres) ne s'emmagasinent pas dans l'organisme

et doivent être toujours apportées avec l'alimentation.

Outre les vitamines, il a été démontré, qu'il existe d'autres composés biologiquement

actifs, de fonctions à caractère spécifiques et d'une grande nécessité pour l'homme et

les animaux. Ces molécules peuvent être considérées comme des composés analogues aux

vitamines (choline6, inositol7, bioflavonoïdes8, acide orotique 9... etc.) appelés provitamines :

6 Choline : appelée à tord vitamine B4, c'est un triméthyl glycine appelé aujourd'hui Bétaïne 7 Inositol : appelé à tord vitamine B7, c'est une molécule organique cyclique, C6H12O6

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ce sont des unités possédants les même effets que les vitamines, elles sont aussi

des précurseurs de quelques vitamines dans l'organisme humain. Parmi eux,

les caroténoïdes qui se transforment en vitamine "A" dans l'organisme; quelques stérols

(ergostérol,7-déhydrocholestérol et autres), qui se reconvertissent en vitamine D par

les rayons ultraviolet.

Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K) à partir de précurseurs et dans certaines conditions. Les 10 autres ne sont fournies que par les aliments ingérés.

Par ailleurs, 9 de ces vitamines sont solubles dans l'eau (hydrosolubles). Leurs sources alimentaires et leurs propriétés diffèrent des 4 autres qui, elles, sont liées aux graisses (liposolubles). L'ordre de l'énumération qui suit s'appuie sur cette distinction.

1.1 Les vitamines solubles dans l'eau. Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras

nom Vitamine B1 (Thiamine) AJR moyen

sources

alimentaires

- abats - jaune d'œuf - légumineux secs (lentilles, haricots) - produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli) - fruit oléagineux (noix, amandes)

1,4 mg/j

principaux effets

- transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate) - fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur

nom Vitamine B2 (Riboflavine) AJR moyen

sources

alimentaires

- viandes et abats - produits laitiers (lait, fromage) - légumes verts (épinards) - levure diététique

1,8 mg/j

principaux effets transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides

nom Vitamine B3 ou Vitamine PP (niacine) AJR moyen

sources

alimentaires

- lait, œufs, foie de veau, lapin, volailles et dinde ; thon (surtout en boite) - légumes secs (pois), céréales complètes - levure - fruit oléagineux (noix)

15 mg/j

principaux effets Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides

8 Bio flavonoïde : appelée à tord vitamine P, molécules donnant la couleur aux fruits. 9 Acide orotique : appelé à tord vitamine B13.

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nom Vitamine B5 (acide pantothénique) AJR moyen

sources

alimentaires

- abats (foie d'agneau, de dinde, de bœuf, de poulet, de veau) - œufs, fromage bleu - champignons - graines de tournesols 5 mg/j

principaux effets

- Transformation de l'énergie des lipides et glucides. Formation des acides gras - nécessaire à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs.

nom Vitamine B6 AJR moyen

sources

alimentaires

- abats, viandes, dinde, thon, poulpe, espadon - banane - le chou vert, féculents (pommes de terre avec pelure, maïs) - pistaches, graines de sésame, graines de tournesols 2 mg/j

principaux effets

- Synthèse des protéines (acides aminés) - métabolisme énergétique - synthèse des porphyrines (GR du sang)

- synthèse des AG (6) nécessaires au système nerveux

nom Vitamine B8 ou Vitamine H (biotine) AJR moyen

sources

alimentaires

- abats (foie, rognons) - produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs (haricots, lentilles) - céréales complètes (avoine, blé) - fruits oléagineux (noix) 0,3 mg/j

principaux effets

Transformation de l'énergie des glucides. Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras. Métabolisme des protéines.

nom Vitamines B9 ou Vit M ou Vit Bc (acide folique) AJR moyen

sources

alimentaires

- abats, viandes - œufs, levure alimentaire - végétaux verts (épinards) et tomates - céréales complètes, germes de blé - banane, melon, poires

0,3 mg/j

principaux effets Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN. Anti anémique

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nom Vitamine B12 (cobalamine) AJR moyen

sources

alimentaires

- poulet rôti, foie de veau, viandes d'agneau, crevettes, poissons (sardine, thon, morue) - fromages (gouda, emmental, camembert), œufs, laitages 3 µg/j

principaux effets Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux (synthèse des neurotransmetteurs)

nom Vitamine C AJR moyen

sources

alimentaires

- le cassis apporte 4 fois plus de vit. C que l'orange. fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis. - légumes : pomme de terre, chou, salade, poivron vert, zeste de citron, le persil, les herbes aromatiques (basilic, romarin, sauge, coriandre...)

75 mg/j

principaux effets

Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E.

1.2 Les vitamines solubles dans les lipides. Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.

nom Vitamine A anti : xérophtalmique AJR moyen

sources

alimentaires

- abats, viandes, poissons gras (thon) - produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf - légumes sous forme d'un précurseur (provit. A), patate douce, jus de carotte, citrouille, chou, tomate, poivron rouge et les melons.

0,8 - 1 mg/j

principaux effets Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs. propriété anti oxydante, intervient dans la qualité de la peau.

nom Vitamine D (cholécalciférol) : anti rachitique AJR

sources

alimentaires

- viandes de volaille, foie, poissons - produits laitiers (beurre, lait), œufs. (Ou prendre une ampoule de Vit. D de 100.000 UI

(2500 µg (2,5 mg)/3 mois). 5 µg/j

principaux effets Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire.

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nom Vitamine E (tocophérol) : anti oxydante AJR

sources

alimentaires

- huiles végétales (colza, olive, arachides...) les oléagineux ( noix, noisettes, amandes ...) - beurre, le lait, poissons gras - épinards, brocolis - céréales complètes, germe de

blé 15 mg/j

principaux effets

Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson…

nom Vitamine K : anti hémorragique AJR

sources

alimentaires

- légumes verts (salade, épinards, chou commun...) - poissons, foie de oie, œufs - Pruneau, kiwi, avocat... - huiles végétales

Très variables

10 - 70 µg/j

principaux effets Intervient dans la calcification des os et comme coagulant du sang.

Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement

défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en

vitamine B12, laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.

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2 . Les sels minéraux

Introduction

Les minéraux sont des nutriments inorganiques ingérés sous la forme de sels dissous dans

la nourriture et les boissons. Nous avons en nous 22 minéraux. Bien que leur contribution

au poids total de l'organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux

du fonctionnement biologique. Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont

répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer,

magnésium, cuivre, cobalt…). Les macro-minéraux sont des sels minéraux dont l'apport journalier recommandé

dépassent 100 mg/jour (Na+, Cl-, K+, Mg++, S+, P+, F-). Pour les micro-minéraux (oligo-

éléments : Fe++, Cu++, Co+, Mo+, I-), ces mêmes AJR sont suffisants en quantité

infinitésimale. les minéraux se dissocient en ions et participent alors à des réactions chimiques. On les appelle alors les électrolytes.

Les carences absolues en minéraux sont très rares. Les minéraux dont les carences

alimentaires sont les plus à craindre sont le Fer, le Calcium et l'Iode. Les pertes minérales

par la sueur, les urines et les fèces doivent - être compensées par l'alimentation.

Certains minéraux jouent un grand rôle dans l'activation des réactions métaboliques :

catalyseurs (cuivre, manganèse, magnésium, fluor, cobalt, etc.), d'autres sont des constituants essentiels de composés chimiques importants, comme le Fer dans l'hémoglobine ou encore l'iode dans les hormones thyroïdiennes. Le rôle plastique – Edificateur des os, des dents, du système nerveux (calcium, phosphore) et du sang et des cellules (sodium, chlore).

Les vitamines et les minéraux ne semblent pas avoir d’effets ergogéniques réels. Leur

supplémentation au-delà des apports quotidiens journaliers semble sans effet sur la performance.

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Dans ce qui suit, nous donnerons les sources et les effets de quelques minéraux importants pour l'organisme, ainsi que les besoins recommandés par les nutritionnistes.

2.1. le Calcium

nom Calcium AJR

sources

alimentaires

- produit laitiers (lait, fromages, yaourts), - œufs, poissons en conserve - eaux (minérales, de source et du robinet) - graines oléagineuses (tournesol, sésame...) - légumineuses (lentilles, fèves, haricots...) - légumes verts (salade, épinards, persil...) - fruits

0,8 - 1 g/j

(1 - 1,2 g/j)*

principaux effets

- Essentiel à la coagulation du sang et au fonctionnement musculaire et nerveux normal - Constitution des os et des dents. - prévention de l'ostéoporose - Transformation de l'énergie dans les cellules. - Contraction musculaire.

Pour que l'assimilation soit optimale et permet l'absorption du Ca ingéré avec

l'alimentation, il faut que le rapport 𝐶𝑎 𝑃⁄ 𝑑𝑜𝑖𝑡 𝑜𝑠𝑐𝑖𝑙𝑙𝑒𝑟 𝑒𝑛𝑡𝑟𝑒 1 − 1,3 ; si ce rapport

est inférieur ou égale à 0,5; le phosphore est éliminé sous forme de phosphate de Ca.

* =Etude effectuée par le Linus Pauling Institute rapporte que la AJR pour un adulte varie entre 1 - 1,2 g/j. La mise à jour en 2017 de cet article a été soutenue par une subvention de Pfizer Inc.

2.2. le Phosphore

nom Phosphore AJR

sources

alimentaires

- viandes et poissons - produits laitiers, les fromages, les œufs - légumes secs - fruits secs - chocolat - boissons gazeuses

700 - 800 mg/j

principaux effets

- Constitution des os et des dents. - Fonctionnement nerveux. - Intervient dans les réactions chimiques (essentiel aux transferts d'énergie ATP). - Maintien l’équilibre acido-basique dans le sang (système tampon sanguin)

Le phosphore d'origine végétale est très mal assimilé que celui d'origine animale (95 % du phosphore animal contre 55 % pour le beurre d'origine végétale).

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2.3. le Potassium

nom Potassium AJR

sources

alimentaires

- Viandes, poissons - légumes secs - légumes cuites à la vapeur - fruits frais, fruits secs - le cacao en poudre

4 g/l

principaux effets - Contraction musculaire - Fonctionnement nerveux - Polarité ionique des cellules.

Le potassium (K+) : se comporte comme un antagoniste du sodium (un apport élevé en

potassium provoque l’élimination du Na-Cl). Il a une influence sur la perméabilité

membranaire et l'excitation nerveuse. 9O % du K+ se trouve à l'intérieur des cellules,

ce qui conditionne la pression osmotique. en ce qui concerne l'AJR du K, Il faut tenir

compte des apports de K+ et de Na+ d’avantage que de l’apport de chacun de ces deux éléments.

2.4. le Sodium

nom Sodium AJR

sources

alimentaires

- sel de table - charcuterie fumée - cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur) - gâteaux apéritifs

5 g/j Source OMS

principaux effets - Polarité ionique des cellules - indispensable à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire

Dès qu'on parle de sodium, c'est le chlorure de sodium (Na+ Cl-) : actuellement, c’est le minéral le plus consommé par l’homme (boissons gazeuses et la restauration rapide . Il est important dans l’équilibre liquidien (pression osmotique) et l’équilibre acido- basique.

En réalité, dans 1 gramme de sel, il y a 400 mg de Na+.

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2.5. le Magnésium

nom Magnésium AJR

sources

alimentaires

- graines de sésame et de tournesol - produits à base de céréales complètes - épinards - fruits secs, bananes - chocolat

400 mg/j

principaux effets

- il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires. - dégradation des lipides et des glucides et synthèse des protéines. - il participe à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux. - anti-stress par excellence

le rapport adéquat entre les concentrations de Mg2+ et de Ca2+ est nécessaire pour

le fonctionnement musculaire et nerveux normal. On a constaté que le magnésium des eaux minérales magnésiennes serait mieux assimilé lorsque ces eaux sont bues au cours des repas10.

2.6. le Fer

nom Fer AJR

sources

alimentaires

- abats (foie, rognon, cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons - œufs - légumes et fruits secs - légumes verts (épinards, salade)

10 - 30 mg/j

principaux effets

- intervient dans de nombreux réactions cellulaires - composant de l'hémoglobine, de la myoglobine - Intervient au niveau de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène) - Participe à la transformation de l'énergie. - anti fatigue

il faut noter que les produits laitiers contiennent très peu de fer. En vérité le Ca est en concurrence directe avec l'absorption du fer. la vitamine C améliore l'absorption du fer.

10 Daine Florence, (2019). Magnésium : rôles, besoins et sources alimentaires. Doctissimo nutrition. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium.htm

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