J Richard ESVA Beaufort

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T’as vu, depuis que je cours lentement, j’ai fondu

Moi, je suis toujours à fond mais ça ne dure pas longtemps

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• Je n’avance plus……..

Pourquoi, mon réservoir est il vide ?

Je ne comprends pas, j’étais super entraîné

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Le coureur à pied dispose d’un réservoir à 2 compartiments

• 1 compartiment contenant du glycogène

• 1 compartiment contenant des graisses

Graisses(Lipides) Sucre

(Glucides)

Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie.

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Quand tu cours, tu as besoin d'énergie

• donc tu brûles des calories.

• Cette énergie provient de 2 combustibles :

le glycogène (= glucides)

les graisses (= lipides).

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Le glycogène

• Le glycogène est le meilleur carburant, mais existe en quantité limitée (on tombe souvent à court à la fin d'un marathon ’ le fameux mur ’).

• Quand on court vite (seuil et au-dessus, on consomme quasi exclusivement du glycogène

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Les graisses

• Quand on court lentement (allure d'endurance), le corps économise naturellement le glycogène et consomme plus de graisses. Plus on court lentement, plus le % de graisses consommées augmente ... et moins on consomme d'énergie. Un bon optimum est de courir à des allures autour de 65-70 % VMA.

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Les graisses suite

• Les lipides forment, en termes quantitatif, la réserve de carburant la plus importante de l’organisme. La durée des efforts semble illimitée. Par exemple, un marathonien de 70 kg réalisant entre 3 et 4 heures sur la distance, utilise environ 300g de lipides, alors que ses réserves sont de l’ordre de 10 kg !

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Bien doser les efforts • Si vous faites un effort intense, fractionné

ou pas ,le corps sollicite le glucose du sang et le glycogène du muscle et du foie En 30 mn d’effort intense, cette réserve est épuisée

(c’est le caviar du coureur Rare et cher à consommer avec modération)

Après un marathon, le temps de récupération des stocks peut prendre de 4 à 5 jours.

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Pourquoi ce fonctionnement • En plus du glycogène et des graisses, le muscle

a besoin d’oxygène. La consommation de Glycogène est étroitement liée à la consommation d’oxygène . En augmentant l’intensité de l’effort, vous augmentez la consommation d’oxygène et parallèlement la consommation de glycogène au détriment des graisses

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10

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10 km/h 15 km/h 20 km/h

Graisses

Glycogène

Si seulement j’avais un régulateur de vitesse

%

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Quand on arrête l'exercice

• L’organisme re-synthétise du glycogène à partir des lipides en activant la lipolyse (Dédoublement des graisses dans l'organisme) Ce chemin inverse du métabolisme nécessite de l'énergie ce qui fait que vous dépensez beaucoup de calories même au repos.

• Attention : prendre des sucres rapides après l'effort perturbe ce mécanisme et retarde la régénération du glycogène.

(Eviter les sucres rapides pour privilégier les sucres lents (fruits secs raisins abricots)

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Conclusion

• A l’entrainement , ne consommez pas systématiquement votre réserve de glycogène . Privilégiez la consommation de graisses en faisant des séances d’endurance.

• Avec l’entraînement l’organisme apprend aussi à remplacer l’utilisation du glycogène par celui des graisses (les lipides).A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. Il économise davantage ses réserves de glycogène.

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Comment augmenter son capital de glycogène

• Par un entraînement adapté, les capacités de stockage au niveau du muscle peuvent être améliorées .En cherchant à épuiser les stocks de glycogène (par un exercice prolongé), puis de les reconstituer en mangeant énormément de féculents (pâtes, riz, pain…..) un phénomène de surcompensation se produit. Le niveau de stockage devient alors supérieur au niveau initial. Ne pas pratiquer trop souvent car on accumulera de la fatigue - par ex: après une séance de VMA

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Volume en % pour un bon équilibre

• Découpage d’une semaine d’entraînement

• Et surtout, bien se reposer avant une compétition%

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%

70% du volume doit se faire à 70% de sa vma

25% du volume doit se faire à 70-90% de sa vma

5% du volume doit se faire à 90% et + de sa vma

Ex vous prévoyez une semaine de 5h d’entrainement

3h30 à 70% vma

1h15 à 70-90%

15 mn à 90-100%

Ex vous prévoyez une semaine de 50km d’entrainement

35 km à 70% vma

12 km à 70-90%

3 km à 90-100%