ATHLÉTISME LANCER DE JAVELOT

EXERCICES D'INITIATION

ET DE PERFERCTIONNEMENT PAR R . -J . M O N N E R E T 2 e P A R T I E

Cet article, prolonge celui publié dans le n° 247 d'EP.S, propose quelques exercices d'initiation et de perfectionnement assez facilement pratiquables dans le cadre d'une association sportive. Bien que directement inspirés de la tech­nique de haut niveau, ils peuvent être utili­sés, aussi bien par les enfants de l'école d'athlétisme du club, que par des étudiants de l'université. Les différences d'assimila­tion constatées semblent davantage dé­pendre des différences d'aptitudes indivi­duelles et de la fréquence des répétitions que des différences d'âge.

Pour le débutant, lancer le javelot c'est d'abord courir vite pour lancer. Il en découle un place­ment du buste vertical et face avant, incompa­tible avec celui nécessaire à l'exécution du lan­cer, buste face à droite et incliné en arrière. L'apprentissage des situations techniques fonda­mentales se fait donc plus facilement à partir d'exercices sans élan ou avec élan réduit qu'à partir d'une course d'élan.

LA POSITION INITIALE

• Le lanceur est face à la zone de chute, les pieds à plat au sol à l'écartement du bassin, dos de la main sur la tête, paume face en l'air, javelot à plat dans la main, pointe vers l'avant à la hauteur du front. Le haut du corps est en légère extension dorsale, regard à l'horizontale, menton légère­ment relevé. • Le coude est « ouvert » à droite, ce qui pro­voque l'ouverture de l'épaule, mais le buste res­te face avant. Dans cette situation le lanceur res­sent un certain étirement au niveau de l'aisselle droite. • Tout en conservant le buste face avant, coude et épaule droite « ouverts ». le bras est allongé, voir tendu vers le haut, main et javelot au-dessus de la tète (schéma 1 ).

Exercice I : placement du haut du corps

• Le bras gauche est porté sur le côté à hauteur et dans l'alignement des épaules. Le lanceur tourne lentement ses épaules à droite, tout en conservant les bras allongés, javelot au-dessus de la tête et paume de main « fortement » orientée vers le haut et l'avant. Ce mouvement de rotation des épaules face à droite, bras droit tendu, amène : - les deux bras dans le prolongement des épaules, bras droit tendu, paume de main orientée vers le haut, pouce « derrière » la tète, bras gauche tendu.

la paume de main face à l'extérieur, pouce en bas. - la pointe du javelot au niveau du front. • la tête, l'épaule et le bras gauche « montrent » la trajectoire. Observation importante : Une légère extension dorsale de la tête permet au lanceur de conserver le javelot dans le même plan vertical que son bassin et ses appuis (situation mécaniquement favorable à la transmission des forces vers le haut).

Exercice 2 : placement du buste et des appuis

• Le haut du corps étant placé, le poids du corps est porté sur la jambe droite. La jambe gauche est avancée tendue, bassin en rétroversion. • L'éducateur constate un relatif alignement ver­tical entre le pied, la hanche, l'épaule droite et le javelot, d'une part, entre le pied, la hanche et l'épaule gauche, d'autre part. • Le lanceur accentue l'inclinaison du buste

Schéma 1 : placement du haut du corps.

Schéma 2 : attitude fondamentale de placement.

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vers l'arrière jusqu'à décoller le pied gauche. Cette situation est le placement de base du lancer de javelot (schémas 1 et 2). Observation importante : Le lanceur a la sen­sation d'être en légère extension dorsale et d'avoir le bas de la cage thoracique droite en contact avec la hanche droite.

LE LANCER SANS ÉLAN

Exercice 1

Le lanceur réalise une légère flexion sur la jam­be droite en même temps qu'il rabat la jambe gauche au sol. Le regard, la ligne d'épaules et le javelot restent parallèles et orientés sur la trajec­toire. Au contact du pied gauche au sol. le lanceur exé­cute presque simultanément : - une ouverture rapide de l'épaule gauche. - un mouvement de rotation-supination de l'avant-bras et du bras gauche, qui est rabattu le long du corps. - une projection de la poitrine et de l'épaule droi­te vers le haut et l'avant. - un mouvement de circumduction du bras droit vers le haut et l'avant. C'est le lancer proprement dit. Plus simplement, on demande à l'élève de faire « gauche-lance ». en insistant sur la vivacité du « rythme » « gauche-lance » ou « gauche-vite », dès le contact gauche. Si le relâchement est correct, le bras droit retom­be tendu mais relâché devant le lanceur, main au niveau de la hanche gauche, épaule droite haute « montrant » la trajectoire (schéma 3). Observations importantes : Le lanceur doit s'efforcer. • Avant le lancer - de conserver le regard fixé sur la trajectoire, menton dégagé. • Au cours du lancer - de déclencher le lancer après ou en même temps que le contact gauche et non avant. Le rythme « gauche-lance ». doit être extrêmement vif. - de conserver le bras droit « grand » et tendu au-dessus de la tète, tout en cherchant à conserver l'avant-bras et la main relâchés. - d'incliner ses épaules à gauche ou de « monter » son épaule droite à l'aplomb du pied gauche, sans pour autant « casser » le buste à gauche, côté gauche « solide ». Si le geste est bien réalise il en résulte une sensa­tion d'étirement au niveau de l'épaule, comme si l'aisselle « gonflait » vers le haut et l'avant. • Après le lancer - de se retrouver en appui sur une jambe gauche tendue, pied gauche à plat et non sur la pointe. Pointe de pied droit en contact au sol, buste ver­tical. - s'il est entraîné par son élan vers l'avant, le changement de pied doit se faire en avant du pied gauche et non à droite, indiquant que le poids du corps est passé sur l'appui gauche (schéma 4).

Exercice 2 : avec « blocage » du bassin

Pour les lanceurs d'un niveau moyen et bon. fai­te réaliser des lancers sans élan en claquant vive­ment la jambe gauche tendue et en conservant la pointe du pied droit au sol, hanche droite bloquée haute sur le côté, voire légèrement en arrière du plan frontal, épaule droite haute. Cet exercice a pour but d'installer des sensations et des automatismes de verrouillage du bassin, qui ne doit pas passer vers l'avant (schéma 5).

ÉVEILLER OU RENFORCER LES SENSATIONS D'ÉTIREMENT AU NIVEAU DE L'ÉPAULE

Exercice 1

Placement : Pieds parallèles, bras allongés le long du corps, paume de main Face à la cuisse. Le bras droit est monté tendu dans un plan sagittal, le plan de la main est perpendiculaire au plan du buste, les rotateurs internes du bras sont donc dé­tendus. Réalisation : Pivoter face à gauche en portant le poids du corps sur la jambe gauche et en cher­chant à conserver le bras droit tendu à la vertica­le de l'appui droit, paume de main face à la mê­me direction. Le plan de la main est alors dans le même plan que celui du buste, l'épaule est sous tension. Laisser retomber le bras droit tendu dans le plan sagittal. La main droite se retrouve au niveau de la cuisse, paume de main vers l'arrière. Variante : Le même exercice peut être fait en se plaçant sous un but de handball, plan du buste

perpendiculaire à la transversale, pied droit à la verticale, paume de main droite ouverte contre la transversale (schéma 6). La résistance de la transversale peut être mainte­nue quelques secondes après le face à gauche, puis laisser glisser la main. Le bras droit éjecte vers l'avant dans le plan sagittal. La forte poussée simultanée des jambes vers le haut, combinée au face avant du buste, provoque la montée et la mise en tension de l'épaule droite.

I Exercice 2 I

Placement : Dos à l'espalier, pied gauche écarté de 2 pieds devant le pied droit. Main droite ou­verte, engager le pouce sous la barre se trouvant à hauteur des épaules. L'épaule droite est alors proéminente, le moignon en antépulsion est plus haut que la ligne coude épaule gauche, place­ment impropre au lancer. Bien que le terme ne soit pas le terme académique nous dirons que l'épaule est en « rotation interne » (schéma 7). Réalisation : Fléchir sur jambe droite afin de permettre à l'épaule droite de descendre en

Schéma 3 : lancer sans élan.

Schéma 4 : javelot parti, attitude de contrôle.

La poussée simultanée des jambes vers le haut provoque la montée et le « blocage » du côté droit en arrière du plan frontal.

LA HANCHE DROITE N'AVANCE PAS, ELLE EST BLOQUÉE

Schéma 5 : lancer sans élan, attitude d'un lanceur confirmé.

Schéma 6 : étirement au niveau de l'épaule.

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« s'enroulant ». pour se glisser « sous » la ligne qui va de la main à l'épaule gauche. Le bras droit est alors en rotation externe et nous dirons que l'épaule est elle aussi en rotation externe. De cet­te situation, regard à gauche, tourner le buste fa­ce à gauche, bras droit tendu et tendre les jambes en contractant les abdominaux afin d'éviter une « fuite » de force au niveau des lombes. Cet exercice provoque une forte mise en tension de toute l'épaule, il permet d'éveiller les sensa­tions d'étirement et constitue un bon exercice d'assouplissement spécifique. Il peut être réalisé avec plus d'efficacité en se plaçant sous et dans l'alignement d'une barre d'haltérophilie chargée et placée à hauteur convenable.

Exercice 3

Placement : Jambes semi-écartées à la fois dans un plan sagittal et frontal, pied gauche avancé, majeur de la main droite engagé dans le trou d'un disque d'haltérophilie de 2 à 6 kg. bras pendant, main en pronation. Prendre un léger appui de la main gauche sur un plinth à hauteur du bassin (schéma 8). Réalisation : Porter le bras droit tendu à la verti­cale de l'épaule, main ouverte face avant. Quand le bras atteint la verticale de l'épaule, relâcher épaule et bras en engageant le thorax vers le haut et l'avant, puis laisser redescendre le bras tendu, mais relâché, entre les jambes et recommencer une quinzaine de fois. Ce mouvement provoque un fort étirement au ni­veau de l'épaule droite et de la cage thoracique, de même type que celui ressenti lors d'un lancer de javelot de bonne qualité.

LE LANCER AVEC ÉLAN : HAUT DU CORPS PLACÉ

Exercice 1

De la situation statique précédente, le lanceur po­se son appui gauche et réalise 4 foulées telles que : Gauche. Un. Deux, Trois. « Hop » Droit-Gauche-Lance. Observation importante : La vivacité de ce que l'on appelle le rythme droit-gauche est importan­te, mais la vivacité du rythme gauche-lance est encore plus importante. Pour illustrer cela, si l'intervalle de temps entre droit-gauche était de 2 secondes, celui entre gauche-lance ne devrait être que de 1 seconde. Variante : Essayer avec les élèves qui présen­tent le plus d'aptitudes. De la situation statique précédente, le lanceur lè­ve le pied gauche, donne une impulsion sur la jambe droite pour retomber sur pied gauche et enchaîner : Gauche. Droit. « Hop » Droit-Gauche-Lance.

Exercice 2 |

Répétition de courses placées en foulées ryth­mées régulières 1.2.1.2... etc. sur 30 à 40 mètres, terminées par un « Hop » et une situation de pla­cement de base. Variante : Répétition de courses placées repro­duisant des séries de « hop » rythmés 1.2... 1.2... etc. sur 30 à 40 mètres. Observations importantes : Lors de ces dépla­cements le bras libre balance au rythme des fou­lées, coude à hauteur des épaules. 11 ne doit être fixé dans le prolongement des épaules que lors de l'avant-dernier appui gauche, au moment du « Hop » ou du « pas croisé » (schéma 9),

Il est particulièrement important que le lanceur s'efforce de conserver : - le regard sur la trajectoire, menton haut et « fier », - le bras droit « tendu » niais relâché, - la pointe du javelot au niveau du front. - la ligne d'épaules parallèle à la trajectoire, épaule gauche « montrant » la trajectoire. - le poids du corps sur l'arrière. Au moment du « Hop ». le pied, le genou et la hanche gauche, sont orientés vers l'avant. Cette situation est particulièrement difficile à réaliser par le débutant et nécessite de nom­breuses répétitions. En effet celui-ci : - en orientant sa jambe droite vers l'avant, tour­ne également les épaules dans la même direction, situation incompatible avec un lancer efficace, - en voulant « fermer » les épaules, tourne totale­ment le corps face à droite et casse le buste sur le bassin, ce qui entraîne l'ouverture de la cuisse et du pied droit à droite voire vers l'arrière et un blocage à la réception sur l'appui droit.

PLACEMENT DU HAUT DU CORPS

| Exercice 1 : à l'arrêt |

De la situation d'attitude (buste face avant, bras droit au-dessus de la tête, décoller le pied

gauche), en reposant le pied gauche, tourner les épaules à droite, comme pour l'exercice 1 du lan­cer sans élan, en avançant le pied droit sans le po­ser. Répéter 5 à 10 fois.

Exercice 2 : en mouvement

Même exercice, mais après le placement du haut du corps et du javelot, donner une légère impul­sion sur pied gauche et enchaîner : droit, gauche, droit, « Hop » droit-gauche-lance. Variante : pied gauche décollé, donner une im­pulsion sur jambe droite et réaliser le placement du haut du corps comme précédemment à la ré­ception sur pied gauche.

LE LANCER AVEC ÉLAN NORMAL RÉDUIT

Exercice 1 : rythme pair

De la situation de placement (buste face avant, pied gauche en avant), poser le pied gauche et réaliser une course d'élan de 4 foulées buste fa­ce avant, main droite au-dessus de la tête, coude ouvert. Au 4e appui donner une impulsion sur le pied gauche. A la réception sur jambe droite re­produire la course et le lancer de l'exercice pré­cédent : l-2-3-« Hop »,..., droit-gauche-lance.

Schéma 7 : étirement au niveau de l'épaule, exercice aux espaliers.

Schéma 8 : renforcement des sensations d'étirement au niveau de l'épaule.

Schéma 9 : le « hop » ou impulsion du « pas croisé ».

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Au total cela donne : 1-2-3-4 1-2-3-4 droit-gauche-lance. Variante : Passer de 4 à 6 foulées d'élan prépa­ratoire et faire répéter : 1-2-3-4-5-6 1-2-3-4 droit-gauche-lance.

Exercice 2 : rythme impair

Analogue à l'exercice précédent et sa variante, mais dérivé de la variante de l'exercice « place­ment du haut du corps en mouvement ». Réaliser 5 foulées buste face avant, au 5e appui donner une impulsion sur jambe droite, placer le haut du corps à la réception pied gauche et en­chaîner, droit. « Hop » droit-gauche-lance. C'est-à-dire: 1-2-3-4-5 1-2-3 droit-gauche-lance ou bien : 1-2-3-4-5 droit-gauche-lance.

RENFORCEMENT ARTICULAIRE, MUSCULAIRE ET TECHNIQUE

Buts des exercices Organiques Assouplir et renforcer la musculature de l'épaule. Techniques laite sentir le relâchement de l'épaule et du bras, le passage de la balle, de l'épaule et du bras dans un plan vertical passant par la ligne d'appuis.

Matériel utiliSÉ : balles lestées Minimes 500 à 800 g. Cadets 0,8 à 1 kg. Juniors 0.8 à 1,5 kg.

Exercice 1 : balancer de bras sans élan en écart latéral des jambes (schéma 10)

L'exercice consiste à réaliser uniquement des ba­lancer de bras dans un plan vertical médian, sans que la main droite ne passe sous l'horizontale de l'épaule. Situation initiale : Jambes semi-écartées, balle dans la paume de main, coude et épaule droite « ouverts ». le lanceur « développe » son épaule droite vers le haut, de façon à monter la balle le plus haut possible en conservant les pieds à plat au sol. La sensation est de « déboîter » en étirant l'épaule vers le haut et l'arrière, sensation sem­blable à celle d'une suspension d'un bras. Le mouvement : Le lanceur laisse tomber devant lui épaule et bras relâchés entre ses jambes. Le « retour élastique » du bras vers l'avant et le haut est légèrement accentué pour que le bras tendu remonte vers le haut et l'arrière dans le plan mé-dio-sagittal. en conservant le plus grand relâche­ment possible. En fin de mouvement arrière le bassin doit être fixé face avant alors que les épaules entraînées par l'inertie de la balle ont pi­voté à droite. L'épaule droite, toutefois, ou plu­

tôt l'aisselle droite reste orientée vers l'avant, si­tuation de « rotation externe ». Observations importantes : C'est la tension li­gamentaire et le tonus musculaire de l'épaule qui arrêtent le mouvement vers l'arrière et non la contraction volontaire. A cet instant il importe que le lanceur contracte ses abdominaux pour éviter l'ensellure lombaire et la bascule de l'épaule en « rotation interne », moignon de l'épaule proéminent. La sensation doit être que l'aisselle droite est orientée et « gonflée » vers le haut et l'avant. Variante : balancer et lancer de balle Même exercice que le précédent mais accélérer « l'engagé » du thorax vers l'avant à l'instant où le bras atteint sa situation arrière. L'accélération provoque un étirement de l'épaule, mis à profit pour lancer vers le haut et l'avant en conservant le plus grand relâchement possible au niveau de l'épaule et du bras. Dans l'esprit, le bras et l'épaule doivent être « lancés » en même temps que la balle. Après le départ de la balle, le bras doit « retom­ber inerte » devant le lanceur. « comme une ser-viette mouillée ». Faire pratiquer des séries de 15 à 20 répétitions.

Exercice 2 : lancer de balles en écart antéro-postérieur des jambes (schéma 11 )

Même exercice que le précédent au départ, mais quand le bras arrive en situation de « verrouilla­ge » arrière, le lanceur porte le poids du corps sur la jambe droite, décolle et avance le pied gauche (ligne d'épaules « fermée »), repose pied gauche à plat et réalise un lancer de type classique, en in­sistant sur le passage de l'épaule, du bras et de la balle dans le plan vertical. Faire pratiquer des séries de 15 à 20 répétitions.

Pour être efficaces ces exercices doivent être ré­pétés par séries de 20, par exemple : - 1 série de 20 balancers sans lancer avec I à 2 kg pour les garçons, 0,8 à 1,5 kg pour les filles, - 1 à 2 séries de 20 balancers en lançant jambes en écart latéral, - 1 à 2 séries en lançant en écart antéro-posté-rieur. Répéter de 2 à 3 fois par semaine. Toujours réa­liser les exercices en allant du lourd vers le léger, du moins dynamique au plus dynamique, du moins spécifique au plus spécifique.

René-Jean Monneret Professeur d'EPS.

Entraîneur national de javelot.

Schéma 10 : balancer et lancer sans élan. Schéma 11 : lancer en écart antéro-postérieur des jambes.

Fautes à éviter lors de la phase finale du lancer.

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