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Vous auSsi ! Version 1.5 + enrichie et illustrée Sui vez La méthode Transformation

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Qui suis-je ?

Alors enchanté : Jonathan, né en 1986. Pratiquant le sport depuis… Mon plus jeune âge. Commencé par le football, au poste de numéro 6 (« sentinelle devant la défense » qu’on appelle ça aujourd’hui), parce que je courrais longtemps et savais jouer des épaules. Puis à force de prendre biscottes sur biscottes, très souvent rouges, mon pater m’a mis à la boxe. Et c’est petit que j’ai découvert la no-blesse de cet art des poings. Art qui demande une connaissance de son propre corps et une discipline des plus accrues. Parce que lorsque vous décidez de prendre votre courage à deux mains (pour rester poli) et de monter sur un ring, face à un autre bonhomme, la seule chose sur laquelle vous pouvez alors compter pour ne pas vous prendre une dérouillée est votre corps… Et sa condition physique. Depuis enfant, je

suis donc aguerri à la maîtrise parfaite de mon poids et de mon taux de masse graisseuse (pour « faire le poids » aux pesées), mais aussi aux manières de prendre de la masse (pour monter de catégories) ou de perdre des kilos (pour en descendre).

Le lien avec le coaching sportif commence à se dessiner non ? Mais ce n’est pas tout. Un jour d’été, il y’a 5 ans, j’ai vu un de mes bons amis sombrer sous antidépresseurs. La raison : une rupture délicate à gérer, comme nous en avons tous connu, une dépression grimpante et une prise de poids maladive, de plus de 40 kilos. 1m82 pour 119 kilos. Qu’aucun médecin n’était décidé à traiter, la qualifiant de « simple symptôme dépressif ». Alors il a tout essayé le bougre. Régime hyper protéiné, manger tout ce qui est blanc, le tout bouilli, les méthodes de sport qui font fureur sur Internet…

Tout d’abord, bonjour à tous et merci de votre confiance pour Lifestyle Conseil. Sans pour autant adorer parler de moi, lais-

sez-moi me prêter à l’exercice, histoire de partir ensemble sur de bonnes bases. Parce que soyons claires : via cet eBook, nous allons ensemble travailler sur la chose la plus intime que vous possédez : votre propre corps.

Alors la moindre des choses, pour vous qui me confiez, bien que virtuellement seulement, la prise en main de votre physique, n’est-elle pas de me présenter dans les règles de l’art ?

1-Présentation - p.6

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Témoignages6)

Benoît« J’en étais vraiment arrivé au point où je ne savais plus quoi faire, où ma graisse devenait trop gênante. Moi qui m’intéresse à mon look, ca commençait à devenir un peu pénalisant. je ne pensais pas qu’il était possible de perdre du gras et de le remplacer par des kilos de muscles... Et pourtant... Si. Avec la méthode de Jonathan, vous avez cette possibilité. Le chemin est bien tracé, ce qui rend les choses plus simples, mais ca n’a rien de pénible, que ce soit pour la nourriture ou l’entrainement. Mieux : en me nourrissant avec ses recettes et ses principes, je me sens vraiment mieux dans mon corps, comme si j’étais « purifié ». Et puis le sport est vraiment ludique et n’a rien de rébarbatif. En suivant la méthode, c’est vraiment toute ma qualité de vie qui a augmenté de plusieurs crans. pour les résultats, et bien je partais de très loin... Plus de 25% d’indice de masse grasse... Et aujourd’hui je m’approche de très près de mon objectif qui est d’être à 12%. Et ce qui m’a le plus surpris : mes bras qui ressemblaient à des flamby comment à devenir des bras d’hommes. »

Tony« J’ai commencé d’appliquer la Méthode Transformation le jour même où je l’ai reçu. Je faisais 1m85 pour 108kilos. Depuis que j’ai commencé j’ai déjà perdu 5 kilos ! En 8 jours seulement… Alors oui, je sais qu’il me reste du chemin à parcourir, mais grâce à ça, j’ai repris espoir. Moi qui avait essayé pleins de régimes auparavant sans aucun résultat, je me rends compte que faire du sport et manger comme tle préconise la méthode sont agréables (surtout le sport !) et efficaces comme pas possible. Je me sens aussi mieux dans ma tête. Le fait d’avoir enfin trouvé la bonne solution pour perdre du poids mais aussi de me défoncer dans mes entrainements. »

J+8J - 0

1-Présentation - p.12

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L’apport du sport dans une démarche de développement personnel

A) Un développement mental

Dans la plupart des sports, qu’ils soient collectifs ou individuels, on a cessé de louer ce que les Argen-tins appellent la « grinta », « la guarra » pour les Uruguayens ou simplement un mental de guerrier. Des gars comme Gabriel Heinze, Lorik Cana, Eric Di

Meco, Gennaro Gattuso ou Roy Keane en football, Joe Calzague, Carl Froch ou Rocky Marciano en boxe (pour parler de ces deux sports que j’affectionne plus particulièrement) sont unanimement reconnus comme des modèles à suivre. Pas forcément les plus talentueux ou doués techniquement, mais des hommes aux capacités mentales inouïes qui les ont portés au plus haut niveau.

Ce petit topo pour mettre en lumière l’apport que peut avoir le sport dans votre vie de tous les jours : un formidable moyen de développer vos capacités mentales. Parce que réussir à se faire violence pour s’entrainer tous les jours, à

repousser ses limites sous une barre de développé couché, à continuer ses séries de fractionnés quand on commence à sentir ses cuisses molles… À votre niveau, vous pouvez vous renforcer mentalement grâce au sport.

Cet apport n’est d’ailleurs pas seulement un plus dans votre démarche de développement physique : il est un plus pour votre vie au sens large du terme. Ces qualités mentales que vous allez développer, telles que l’abnégation, la hargne, l’endurance ou encore la résistance à la souffrance vont vous façonner pour le reste de vos tâches quotidiennes. Au travail, où l’esprit de compétition est de plus en plus présent, dans votre volonté de devenir un meilleur homme, que ce soit pour vous ou votre entourage, dans la gestion des échecs, des déceptions sentimentales que vous pourriez rencontrer ou tout simplement de ces coups durs que la vie met sur notre chemin.

Plus encore que ce façonnement mental, vous allez trouver grâce au sport un formidable défouloir. Défouloir utile, qui va vous permettre d’évacuer frustrations et colères tout en travaillant votre corps pour l’améliorer et le façonner.

2-Sport et développement - p.16

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D) Le sport : un atout séduction de choixComme pour la ques-tion du look, on ne va pas se mentir… Un corps bien bâti, bien dessiné plait aux fem-mes. Elles ont beau jeu, les nanas qui pensent « s’en foutre tant qu’il est gentil », « aimer les poignets d’amour et les petits bidons » ou « les mecs minces ».

Alors oui, il y a surement une part de vérité là-dedans, mais soyons crûs et francs, désolé pour les romantiques : la réalité est toute autre, du moins pour 90% de la population du sexe opposé. Demandez à vos amies de vous répondre honnêtement par exemple. Vous constaterez que les femmes sont plus attirées, sexuellement, par des hommes au corps bien fait. Mais aussi plus attirées sentimentalement, pour construire quelque chose de sérieux, par des hommes aux carrures… D’hommes. Pourquoi ? L’impression d’être avec quelqu’un capable de protéger et de défendre physiquement son foyer en cas de danger, sentiment de sécurité…

2-Sport et développement - p.19

Que je regarde cette célèbre émission sur « la petite chaine qui monte » avec la relookeuse au fort accent italien « ma chewie tou es magnifïk » ou que je vois les conseils dispensés par la majorité d’apprentis sorciers du vêtement pour homme, le postulat de départ est toujours le même : le corps s’impose comme une contrainte avec laquelle il faut jouer et les vêtements sont les remèdes à tous les maux de type « bras maigres » « bedaine » « épaules tombantes ».

Alors bon, soyez rassuré, nous ne prendrons pas le parti d’un autre célèbre clown made in télé réalité pour vous dire « ne bois pas ne fume pas fais du sport et tu seras un réel bogoss »… Mais plutôt les mots d’un célèbre designer, Rick Owens pour ne pas le citer, qui pense que « Working out is modern couture. No outfit is going to make you look or feel as good as having a fit body. Buy less clothes and go the gym instead. » *(L’entraînement est la nouvelle haute couture. Aucune tenue ne va vous rendre aussi stylé ou vous faire sentir aussi bien que d’avoir un corps en forme. Achetez moins de vêtements, et allez faire du sport à la place).

L’apport du sport dans une démarche de développement personnel

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La méthode transformation pour la prise de masse

Alors, ne soyez pas idiots et privilégiez d’abord la bonne exécution du mouvement au lieu d’être obsédé par vos performances (aka le nombre de kilos chargés).

Alors concrètement :

Pour ceux qui commencent :

1- commencez par faire les mouvements à vide, avec barre et haltères non chargés de disques de fontes.

2- Une fois que vous avez bien assimilé les gestes, chargez progressivement jusqu’à trouver le poids qui fait que vous commencez à puiser dans vos résistances à la 3ième répétition et 6ième répétition de votre première série d’exercice pour, respectivement, la phase de force et la phase de prise de masse.

Pour ceux qui ont déjà une certaine expérience :

N’hésitez pas à descendre vos charges pour insister sur la qualité du mouvement. Quelques kilos en moins sur une barre, mais des curls biceps exécutés à la perfection avec un dos bien droit et une concentration à 100% de l’effort sur vos biceps et vous verrez que vos résultats augmenteront à vitesse grand V, brisant vos moments de stagnation. Reculer pour mieux sauter qu’ils disent…

3-L’entrainement - p.27

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A) Les 5 lignes directrices de la méthodeLa Méthode Transformation pour la prise de masse est basée sur cinq lignes directrices simples, facilement applicables, mais trop souvent négligées / oubliées / méconnues de ceux qui, armés de bons sentiments, commencent un cycle de prise de masse avec, au choix, des résultats lents / inégaux et/ou pas vraiment harmonieux. Ces cinq fondamentaux, les voici :

Se focaliser sur le mouvement, pas sur les charges

C’est bien beau de vouloir soulever toujours plus lourd au développé couché pour faire le beau devant les copains « putain je suis à 129 kilos ! ». Encore faut-il pouvoir faire le bon mouvement. Et des gens qui soulèvent lourd sans faire le bon mouvement… J’en vois des tonnes. Des dos qui se cambrent pour compenser en développé couché, des corps qui jouent à la bascule pendant des curls, des soulevés de terre avec le dos qui se courbe tellement qu’on dirait que la colonne va se dézinguer… Autant de mauvais gestes qui n’aboutissent à rien d’autre que des blessures. Et certainement pas à des bons résultats.

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Concrètement :

1- Ajoutez une dégressive au dernier exercice que vous allez faire pour un groupe musculaire particulier dans un cycle de spécialisation ;

2- Faites normalement vos 4 séries de cet exercice ;

3- À la fin de la 4ième série, retirez 30% du poids chargé et repartez sur une autre série (la fameuse dégressive) et faites autant de répétitions que possible, jusqu’à l’échec musculaire ; - Si vous vous sentez, retirez encore 30% du poids chargé et refaites une autre dégressive ; - Répétez si possible le procédé 3 fois, maximum.

3-L’entrainement - p.33

La méthode transformation pour la prise de masse

2 La dégressive

L’arme ultime utilisée par de nombreux bodybuil-ders pour prendre de la masse à vitesse grand V…

Pour vous, à utiliser pour vos muscles en retard ou qui stagneraient dans leurs progressions plus par-ticulièrement.

Une dégressive, qu’est-ce que c’est ? C’est l’ajout d’une série supplémentaire à vos exercices, que vous faites après ce qui aurait dû être la dernière en temps normal, sans temps de repos avant exécution, que vous allez pousser jusqu’à l’échec. Le but :

Pousser vos muscles à l’échec de manière à s’assurer que vous les avez bien sollicités à leurs maximums ;

Améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort.

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La prise en isolation totale elle consiste à ne pas cercler la barre ou les haltères avec le pouce, mais de l’aligner du même côté que les autres doigts. Le but :

Ne pas compenser avec les avant-bras, par exemple, la difficulté du mouvement concerné ;

Isoler parfaitement le muscle ciblé (exemple type : une prise pronation en isolation totale pour un développé couché permet d’isoler parfaitement les pectoraux sans compenser avec les triceps et les avant-bras).

Concrètement :

Adopter une prise en isolation totale pour tous les mouvements où vous ne ciblez pas les bras.

3-L’entrainement - p.34

La méthode transformation pour la prise de masse

3 La prise en isolation totale

En générale, en musculation, il y a plusieurs « grands » types de prise pour tenir une barre ou des haltères: - La prise en supination: paume de la main tournée vers le visage- la prise en pronation : dos de la main tournée vers le visage - la prise neutre: mains placées naturellement, entre la pronation et la supination.

Dans chaque cas, vous avez le pouce à l’opposé des autres doigts, de manière à encercler la barre.

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Les deux détails qui comptent : à propos des abdos et du repos

3-L’entrainement - p.43

2 Connaître son anatomie… Pour entrainer les bons abdominaux

Alors oui, je vous vois venir : « mais ne vient-il pas juste de nous dire qu’il ne fallait pas entrainer ses abdos ? Et justement… J’aurais plutôt dû dire : il ne faut pas entrainer CES abdos que vous entrainez. Oulà, je vous vois déjà commencer à sourciller…

Alors je m’explique.Il est essentiel de bien connaître l’anatomie de ses abdominaux. Les abdominaux sont composés de plusieurs petits groupes :

Les abdos du bas ;

Les abdos du haut ;les abdos du bas et les abdos du haut formant ce qu’on appelle communément le « grand droit » sont les abdominaux visibles, ceux en surface du ventre, les premiers à être recouverts par une couche de peau. Ce sont eux qui forment le fameux pack de 6, pour schématiser… Et ce sont eux que vous seriez instinctivement prêt à entrainer à outrance.

Les abdos obliques : ceux qui forment le fameux V au niveau des hanches ;

Les abdos profonds, dont les transverses : ce sont eux qui maintiennent le dos droit. Avoir des transverses musclés et toniques est la garantie d’avoir un ventre plat.

Une fois ce point fait, laissez-moi vous donner une dernière raison de ne pas entrainer « classiquement » vos abdos histoire que ce soit bien clair: L’entraînement classique des abdos est un entrainement du grand droit… Admettons que vous arriviez, malgré les risques de surentrainement, à développer cette région : vous vous retrouveriez avec des abdos qui donneraient l’impression d’avoir un ventre gonflé et gros. Pas vraiment votre but non ? Vous c’est plutôt un beau pack de 6 bien découpé, avec des beaux obliques en V et un ventre plat non ?

De fait, il est indispensable d’entrainer vos abdos profonds, qui vont donc vous permettre d’avoir le ventre plat, mais aussi de ne pas avoir de problèmes de dos, et de

muscler vos obliques.

Vous découvrirez dans les plans d’entraînement de la Méthode Transformation les bons exercices pour parvenir à ce résultat.

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L’entraînement pour la prise de masse

4-prgrammes - p.52

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1- Si vous ne connaissez pas les exercices, une petite recherche sur google ne vous prendra pas plus de 10 secondes et vous permettra de trou-ver photos et vidéos pour les apprendre.

2- Pour vous échauffer : faites chaque exercice 5 fois avec les barres / ou haltères non chargés

3- Commencez par réaliser chaque phase en « prise de force » ( III, 1) A) a) ) pendant 3 semaines. Enchainez-les en mode « prise de masse » pendant 4 semaines puis accordez-vous une semaine de repos total bien mérité.

4- Espacez chacune des séances de 48h. Laissez-vous deux jours de repos dans la semaine. Exemple de répartition : Lundi : Séance Mardi : ReposMercredi : Séance Jeudi : ReposVendredi : Séance Samedi / Dimanche : Repos

Pour rappel

Pendant le cycle de prise de force :

prenez 45 secondes de repos entre chaque série de 6 répétitions ;

Prenez des charges suffisamment lourdes pour vous faire puiser dans vos réserves dès la 3eme répétition de la première série de chaque exercice ;

Prenez 2 minutes de repos entre chaque exercice ;

Faites 4 séries de chaque exercice.

Pendant le cycle de prise de masse :

prenez 30 secondes de repos entre chaque série de 10 répétitions ;

Prenez des charges suffisamment lourdes pour vous faire puiser dans vos réserves dès la 6ième

répétition de la première série de chaque exercice ;

Prenez 1mn30 de repos entre chaque exercice ;

Faites 4 séries de chaque exercice.

Prenez soin de toujours augmenter les poids de manière à toujours forcer à la 3ième répétition de la 1ère série de chaque exercice en prise de force, et à la 6ième ré-pétition de la 1ère série de chaque exercice en prise de masse.

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L’entraînement pour la prise de masse

4-prgrammes - p.54

Développé Arnold Développé haltères

Développé militaire Développé prise large

Développé prise normale

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L’entraînement pour la perte de gras

4-prgrammes - p.61

2)

Si vous ne connaissez pas les exercices, une petite recherche sur google ne vous prendra pas plus de 10 secondes et vous permettra de trouver photos et vidéos pour les apprendre.

1- Pour vous échauffer : faites chaque exercice 5 fois avec les barres / ou haltères non chargés s’ils nécessitent du matériel, 5 fois lentement si ce sont des exercices au poids du corps

2- Entrainez-vous 6 fois par semaine et accordez-vous 1 jour de repos :Vous ferez 4 séances d’entraînement à exercices de musculation (2 au poids du corps et 2 avec fonte) et 2 séances de cardio suivant le protocole de la fréquence cardiaque maximale.

3- Si vous partez en vacances ou n’avez pas accès à du matériel, contentez-vous de faire 4 séan-ces d’entraînement avec exercice de musculation au poids du corps et 2 exercices de cardio suivant le protocole de la fréquence cardiaque maximale.

4- N’oubliez pas les conseils nutritions donnés dans la partie précédente pour vous alimenter correctement pendant vos entrainements.

A) Entraînement avec exercice de musculation

Protocole :

Faites le premier exercice pendant la durée de temps indiqué pour les exercices au poids du corps ou le nombre de répétitions indiquées pour les exercices avec fonte.

Enchainez avec le second exercice sans prendre de repos, puis avec le troisième, et le quatrième, etc. Le but est de faire 1 série de chaque exercice sans vous reposer. Une fois que vous avez fait cela, on considère que vous avez fait un tour de circuit.

Prenez alors 1mn30 de repos puis recom-mencez un tour de circuit, et ce jusqu’à en avoir réalisé 4 tours.

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L’esprit de la méthode : le moins de contrainte possible

5- nutrition - p.66

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Bref, pour toutes ces raisons, les plans nutritions de la Méthode Transformation sont construits pour être le moins contraignants que possible. Alors oui, il va falloir en faire des efforts (la tartiflette à tous les repas c’est fini), ça va être dur au début…

Mais vous allez avoir là non pas un régime strict à suivre à la lettre : plutôt un cadre dans lequel vous allez apprendre à évoluer au gré de vos envies.

Une balance ? Pour faire quoi?

Se transformer en psychomaniaque du pesage d’aliments, ça ne rime à rien. Même les boxeurs pros que je connais ne le font pas. Alors vous ne le ferez pas non plus.

Parce que c’est vraiment se compliquer la vie pour pas grand-chose… Alors qu’il suffit juste d’avoir du bon sens.

Quand je dis « une portion », c’est une portion « normale ». Une portion de pâtes, c’est une poignée de spaghettis complètes par exemple… 100gr de lentilles, bah c’est… La boite de 100gr de lentilles.

On a de la chance, les producteurs alimentaires nous facilitent souvent la tâche en inscrivant le poids des aliments sur les paquets. Donc profitons-en et au diable les balances alimentaires.

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5- nutrition - p.73

Les BCAA : BCAA pour Brained Chain Amino Acid, ou branche d’acides aminés. C’est un ensemble de trois acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer de lui-même. En cela, on qualifie ces acides aminés d’essentiels. Pour info, il s’agit de la L-Leucine, de la L-Isoleucine et de la L-Valine.

Et en quoi ces BCAA sont-elles excellentes pour une prise de masse ? Principalement pour leur effet antica-tabolique. Lorsque vous vous entrai-nez ou dormez, vous avez désormais compris que vous consommez de vos réserves de glycogène. Mais une fois vide, il se passe quoi ? Le corps va consommer du muscle. Vous allez donc cataboli-ser. Tandis qu’en supplémentant votre alimentation avec des BCAA, le corps va les utiliser pour s’ali-menter en énergie, et vous évitez ainsi ce phénomène de catabolisme.

Prise de masse

La Caséine : c’est tout simplement le fruit de l’extraction des protéines qui se trouvent dans le lait. Pour environ 1 litre de lait, vous obtiendrez 30 grammes de caséines, qui seront ensuite simplement déshydratés pour être vendus sous forme de poudre.

Encore une fois, rien de chimique et curieux. Et ses atouts, pour vous ?

o La caséine est dite « anticatabolique », c’est-à-dire qu’elle empêche le corps de dégra-der du muscle pour s’alimenter. Pourquoi ? Parce qu’elle est digérée très lentement par l’organisme (environ 6/7 heures), et de fait libère progressive-ment ses acides aminés. Résultat ? Sur une longue plage d’heure, votre corps reçoit comme un goutte à goutte de protéines et ne catabolise pas.

o La caséine est donc la meilleure collation à faire avant d’aller se coucher, de manière à rentabiliser au mieux son sommeil qui, vous le savez désormais, est la période cruciale pour reconstruire du muscle. Ainsi, vous serez certain de ne pas dégrader de la masse musculaire, mais bel et bien d’en construire de manière optimale.

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INTRODUCTION p.3

I PRESENTATION p.51) Qui suis-je ? p.62) Mon travail avec Lifestyle Conseil p.83) Pourquoi cet eBook ? p.94) En quoi mon approche est-elle différente ? p.10 5) Quel résultat pourriez-vous obtenir ? p.116) Témoignages p.12

II SPORT ET DEVELOPPEMENT PERSONNEL p.151) L’apport du sport dans une démarche de développement personnel p.16 A) Un développement mental p.16 B) De la forme, de la santé, de la vitalité p.17 C) Un plus pour votre… Look p.18 D) Le sport, un atout séduction de choix p.192) Qu’est-ce qu’une démarche sportive saine ? p.21 A) Le temps p.21 B) L’objectif p.22 C) La motivation p.23

III LA METHODE TRANSFORMATION : L’ENTRAINEMENT p.251) La méthode transformation pour la prise de masse p.27 A) Les 5 lignes directrices de la méthode p.27 B) Ces techniques avancées applicables tout de suite : vos trois armes secrètes p.322) La méthode transformation pour la perte de poids p.35 A) Les 5 lignes directrices de la méthode p.35 B) Ces techniques avancées applicables facilement : p.40 vos deux armes de destruction massive de la graisse3) Les deux détails qui comptent : à propos des abdos et du repos p.42 A) À propos des abdos : les trois secrets pour un beau pack de 6 p.42 B) Le repos : la base de la réussite p.454) Échauffement, souplesse et étirement p.47 A) L’échauffement p.47 B) La souplesse et les étirements p.49

IV LA METHODE TRANSMATION : LES PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT p.511) L’entrainement pour la prise de masse p.52 A) Démo en photos des exercices proposés p.53 B) Phase 1 : programme Full Body p.58 C) Phase 2 : programme de spécialisation p.59 D) Récapitulatif p.602) L’entrainement pour la perte de gras p.61 A) Entrainement avec exercices de musculation p.61 B) Entrainement cardio p.63 C) Récapitulatif p.63

V LA METHODE TRANSFORMATION : LA NUTRITION p.641) L’esprit de la méthode : le moins de contraintes que possibleS p.642) Prise de masse p.65 A) Les cinq grands principes de la nutrition pour une prise de masse p.67 B) Le plan alimentaire p.743) Perte de gras p.77 A) Les cinq grands principes de la nutrition pour une perte de gras p.77 B) Le plan alimentaire p.80

CONCLUSION p.83

sOMMAIRE

p.2