Programme de musculation | bodybuilding system, muscle-building
instruction, workouts with the tips and tricks
Akelys MusculationProgrammes de musculation prise de masse
musculaireEntrainement, routines et programmes de musculation
MENU DE NAVIGATION
Sommairedu site
Musculation(bodybuilding)
Fitnesset Cardio-training
Petitesannonces
AnnuaireDe la musculation
DbutantConcept musculation
ExpertPour connaisseurs
ActualitsArticles et dossiers
Utilitairescalculateurs et outils
F.A.Qquestions/rponses
Exercicesde musculation
Programmesde musculation
Nutritionet dittique sportive
Matrielset quipements
Tlchargementet accs membre
Programmes de musculation : Information sur le programme de
Prise de masse musculaire
Sommaire Programmes Le Poids de base Programme dgroup Nutrition
de prise de masse Exemples de Programmes
Gestion de vos programmes Programme Prparation Programme Prise
de masse Programme Schage Programme Endurance
Gestion d'un programme de schage musculaire
Ne confondez pas un programme de musculation dit "de schage"
avec un programme de perte de poids de type fitness-cardio.
Dans un programme de perte de poids (Fitness ou Cardio), vous
allez augmenter le nombre de calories consommes par votre activit
physique afind'orienter votre organisme vers la recherche d'nergie
dans les masses graisseuses.Dans le schage, vous allez augmenter
les besoins de votre masse musculaire en dveloppant le volume de
vos muscles et la demande nergtique del'ensemble de votre
organisme.
Explications du processus :
Vous allez dvelopper votre masse musculaire par des charges
lourdes et des exercices cibls.La reconstruction et la rgnration de
vos muscles vont puiser de l'nergie (Calories) dans votre
organisme.L'augmentation de votre masse musculaire, va provoquer
une augmentation de vos besoins nergtiques (Calories).Votre
alimentation protine va garantir le dveloppement et la prservation
de votre masse musculaire.Le nombre de repas quotidiens (6 repas et
collations par jour) va augmenter les mcanismes de digestions,
consommateurs d'nergie (calories).La rduction des apports
caloriques en nergie sous forme de glucides et de lipides va
provoquer une carence en nergie (calories).Votre organisme va
puiser dans les rserves caloriques (graisse rsidente) pour assurer
ses besoins en nergie (calories).
Dans ce processus, vous allez forcer votre organisme "taper"
dans la "graisse rsidente", une fois puise toute l'nergie
disponible par vos apportsnutritionnels.L'accumulation des besoins
nergtiques de votre organisme (muscles, digestion, efforts), va
amplifier la recherche d'nergie et contraindre votre corps
arechercher la moindre source d'nergie dans toutes les masses
graisseuses disponibles.La "graisse rsidente", c'est les masses
graisseuses qui se stockent sur le corps : les poignesd'amour, les
"P'tits bidons", les bourrelets et les culottes de cheval.C'est
l'ensemble de ces graisses que l'on dsespre de perdre, tellement
elles semblent ancres surson corps !Le schage est un moyen
spectaculaire de venir bout de ces graisses rsidentes.Pratiqu dans
les rgles, un programme de schage peut faire disparaitre
durablement vos bourrelets,rduire l'paisseur de votre piderme et
faire apparaitre votre masse musculaire...
Le schage est galement une mthode efficace pour dessiner votre
masse musculaire (rduction dela graisse contenue dans l'paisseur de
votre peau), ce type de programme est utilis par les pros
dubodybuilding avant une comptition, afin de mettre en valeur le
volume et le dessin de leurs muscles.
Si vous voulez voir vos abdos dessins, avoir des muscles secs et
des pectoraux qui ne ressemblepas une paire de seins ! vous devez
entreprendre un programme de schage...
Cration d'un programme de "Schage"
Un programme de schage musculaire est en tout point similaire un
programme de prise de masse(charges lourdes, sries, rptition,
etc.), la seule diffrence rside dans la nutrition.Je vous conseille
donc de lire les pages sur le programme de "prise de masse"
Vous pouvez acclrer le processus de "sche" par des exercices de
cardio-training ou fitness, pour
La phase "Schage musculaire"
Dterminez votre poids maximum(Souvent le double de votre poids
de base)Vos sries sur un mme exercice doivent trenombreuses(ex. : 4
8 sries par exercice, selon lesprogrammes)Vos sries doivent tre
relativement courtes(ex. : entre 5 et 8 rptions, selon les
programmes),Alternez les montes et descentes de poids(ex. : Poids
de base +80 %, +100 %, +150 %...)Accordez vous une phase de
rcuperation entre lessries(minimum : 1 min, maximum : 2 min)Ajoutez
des exercices de Cardio les jours de repos,en tenant compte des
besoins de votre morphotype(Vlo, Natation, Jogging...)Reposez vous
un minimum de 24/36 heures entre lessances d'exercices
Consultez la rubrique "Nutrition" pour les
converted by Web2PDFConvert.com
cela, suivez les recommandations du programme de prise de masse.
conseils d'alimentation durant le schagemusculaire
Sommaire desProgrammes
Gestion de vosprogrammes
Musculation ,Fitness ou
cardio-training ?
La rgularit
Joursd'entrainement
Heuresd'entrainement
Massemusculaireet besoins
Massemusculaire
et ge
Exemples deProgrammes
Nutrition pour un programme de schage musculaire
Tout le secret d'un programme de schage est dans la nutrition,
vous allez devoir grer avec prcision votre alimentation durant
cettephase.
Vous devez dans un premier temps dterminer les besoins de votre
mtabolisme basal.Celui-ci indique le minimum de calorie dont a
besoin votre organisme pour fonctionner. Vous ne devez en aucun cas
descendre sous cette limite, sous peine de mettre en danger vos
fonctions vitales.Vous devez ensuite dterminer vos besoins en
protines, en respectant un maximum d'environ 2 3 g de protine par
kg depoids de corps (de votre poids idal, pas de votre poids
rel).Ensuite et pour finir, vous devez calculer vos besoins en
lipides (20 % de vos besoins en calories), en glucides (40 % de
vosbesoins en calories), en fonction de vos apports en protines (40
% de vos besoins en calories), calculs prcdemment.
Vos apports caloriques en phase de schage, doivent tre la limite
de vos besoins vitaux.Suffisament pour ne pas risquer des problmes
de sant, mais juste assez pour que votre organisme soit oblig de
prendre son nergiedans vos masses graisseuses.
Si vous parvenez cet quilibre, les rsultats que vous obtiendrez
seront spectaculaires et d'une trs grande efficacit.
Votre nutrition, tout au long de la journe devra tre rpartie en
3 repas et 3 collations (6 repas en tout).Vos apports en lipides
devront respecter une bonne rpartition entre acides gras saturs,
insaturs, polyinsaturs, et aucun gras trans.La rpartition de vos
glucides devra comporter des sucres lents, des sucres rapides et
des sucres doubles.Vos protines devront tre de source vgtale et
animale, et ventuellement de source extraite (Protine en poudre :
Whey, casine,etc.).Le premier repas de la journe devra comporter
plus de glucides que les autres, car celui-ci vous fournira
l'nergie pour commencer lajourne.Vous avez toutes les informations
de rpartitions dans la rubrique "nutrition" de ce site.
Donc, comme vous le voyez, le calcul d'un programme nutritionnel
de prise de masse, ne doit pas se faire au hasard.Vous devez
utiliser une balance, une calculatrice et connaitre les tables de
rpartition calorique de chaque aliment.C'est pour cette raison que
nous avons dvelopp un logiciel de calcul ainsi que des suggestions
de menu dans la section "MembreAkelys".
Combien de temps pour un programme de schage ?
Un programme de schage ne doit pas durer trop longtemps, il doit
tre encore plus court qu'un programme de prise de masse. Vous devez
utiliser le schage sous forme de phase, ne pas dpasser deux ou
trois phases par an, espaces les unes des autres deplusieurs
mois.
Programme "Prise de masse", puis "Schage" ou le contraire ?
La logique voudrait que l'on dveloppe d'abord sa masse
musculaire avant d'entreprendre un schage, en effet avec plus de
muscles,vous aurez plus de besoins nergtiques, donc un rsultat plus
efficace.
Actualits, articles et dossiers
Complmentsalimentaires
Dittique,Perte de poids
Entrainement,Pratique du sport
Sant,mdecine sportive
Anatomiemusculaire
converted by Web2PDFConvert.com
