GUIDE DES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS Suppléments A : Aliments pour sportifs

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Préparations de protéines Poudres de protéines

Classification A Aliments pour sportifs

L'utilisation dans le sport peut faire du sens. La condition préa-lable est une utilisation de manière individuelle et fondée sur les dernières découvertes de la recherche. Une utilisation inappro-priée d'un supplément A sans adaptation individuelle fait que le supplément devient automatiquement un supplément C. Une telle utilisation n'est pas recommandée.

Aucun supplément de la liste A ne convient à toutes les situations, à tous les athlètes, ni à toutes les disciplines sportives.

Description générale Dans le sport, les préparations de protéines ont pour but principal de compléter l’apport en protéines. Les informations générales sur les protéines, y compris le métabolisme et la fonction sont pré-sentés sur le document « Hot Topic » du Forum pour la nutrition du sport 1 et une discussion générale sur l'importance des pro-téines dans le sport est un des sujets du Forum 2. Ces thèmes sont la base de cette fiche d'information concernant les protéines en tant que complément alimentaire (par exemple, les poudres de protéines). Toutefois, cela ne concerne pas les produits à base d'acides aminés.

Application dans le sport Les suppléments de protéines sont un exemple classique de ce qu'on appelle les aliments pour les sportives. Ils ne sont en géné-ral pas nécessaires, mais ils aident dans certaines situations, la prise d’une quantité facilement mesurable de nutriments. De plus, leur manipulation est facile.

Les préparations de protéines font partie le plus souvent des moyens visant à modifier la composition corporelle. Voici deux si-tuations : le développement de la masse musculaire et la préser-vation de la masse musculaire dans une réduction du poids ciblée. Dans la vie quotidienne du sportif, il y a une autre utilisation des préparations de protéines : la phase après l’effort (récupération) avec comme objectif de compenser la dégradation des protéines musculaires et de maintenir la fonction musculaire.

Contrairement à d'autres produits de la nutrition du sport, ayant un effet immédiat, comme les boissons pour sportifs, les effets des préparations de protéines ne sont visibles que plusieurs semaines après leur prise. Aucune preuve n’existe concernant l'efficacité de préparations de protéines immédiatement avant ou pendant une performance sportive dans le but d'améliorer la puissance 3.

Effets sur le développement de la masse musculaire et sur la force Les études sur l'effet des préparations de protéines sur la masse musculaire, la force et la performance en aérobie et en anaérobie chez les adultes en bonne santé ont été récemment résumées 4. Les connaissances issues de quelques 40 études sont :

• chez des sujets non entraînés, la prise de préparations de protéines dans les premières 8 semaines d'entraînement de force n’ont, avec une très forte probabilité, aucune incidence sur l’augmentation de la force et la croissance de la masse musculaire

• avec un volume d’entraînement croissant, un apport en pro-téines supplémentaire conduit avec une grande probabilité, dès environ 8 semaines d’entraînement de force, à une aug-mentation plus importante de force et de masse musculaire

• les préparations de protéines augmentent probablement les capacités de puissance aérobie et anaérobie.

Les prérequis pour ces effets sont un entraînement adéquat et une alimentation qui répond aux besoins des adultes sportifs. Un en-traînement adéquat permet d’obtenir sans préparation de pro-téines une amélioration ciblée de l'état actuel. Le régime alimen-taire pour les athlètes actifs est conforme aux recommandations de la pyramide alimentaire pour les sportifs/sportives 5.

La quantité de préparations de protéines utilisée varie beaucoup entre les 40 études. En général, cependant, les recommandations sont une consommation quotidienne de protéines de 1.3-1.8 g / kg de poids corporel 6 et la prise d’environ 20 à 25 grammes de protéines par repas ou collation contenant des protéines 7.

L'ampleur des effets n'a pas été quantifiée dans le résumé ci-des-sus. Dans une méta-analyse plus ancienne, une augmentation moyenne plus élevée de la masse maigre de 0.7 kg a été démon-trée après 12 semaines d’entraînement de force avec une prise de préparations de protéines par rapport à aucune prise. Sur la presse pour les jambes, le poids de répétition maximal a été augmenté de 13 kg 8.

L'efficacité la meilleure est le plus souvent obtenue avec les pro-téines de lactosérum. Selon une autre revue, après un entraîne-ment de force de 11 semaines, le gain de masse musculaire était en moyenne de plus de 0.5 kg avec des protéines de soja, 1.8 kg avec des protéines de lait et 2.0 kg avec des protéines de lactosé-rum comparé à aucune protéine additive 9. La raison de l'effet plus important des protéines de lactosérum est son contenu élevé en leucine.

Effets sur la performance aérobie et anaérobie L'influence sur la performance aérobie ou anaérobie a été jusqu'ici beaucoup moins étudiée que celle sur la masse musculaire et la force. Les résultats provisoires indiquent que la prise de protéines supplémentaires après l’entraînement offre un avantage sur la ca-pacité de performance aérobie et anaérobie 4.

La préservation de la masse musculaire : perte de poids et entraînement quotidien Il n’existe aucune étude connue dans laquelle des préparations de protéines ont été étudiées au sujet de leurs effets sur la préserva-tion de la masse musculaire lors d’entrainement quotidien ainsi

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que sur la réduction pondérale. A chaque fois l'apport journalier de protéines a été étudié (ou les effets des différents apports jour-naliers) sans accent particulier sur les préparations de protéines. Lors d’une réduction de l'apport énergétique, les recommanda-tions en protéines sont de 1.8g à 2.7g par kilo de poids corporel 10. Pour les entrainements quotidiens la recommandation men-tionnée ci-dessus (1.3 à 1.8 g / kg de poids corporel) est valable ainsi que la prise d'environ 20 à 25 grammes de protéines par re-pas ou collation contenant des protéines.

Préparations de protéines chez les enfants et les adolescents Il n’existe pas d'étude sur l'influence des préparations de pro-téines pour des athlètes non adultes. Chez les professionnels de la nutrition du sport un consensus existe selon lequel les enfants et les adolescents ne devraient pas prendre de suppléments 11. Cela vaut également pour les préparations de protéines.

Effets indésirables possibles Pour tous les suppléments, le risque de contamination par des substances interdites et impliquant des tests de dopage positifs doit être indiqué. En fin de compte, il est de la responsabilité du sportif/de la sportive de veiller à ce que le supplément (ou même la nutrition du sport tels que les préparations de protéines) ne contiennent pas de substances interdites.

Comme avec tous les nutriments, il faut également donner une dose maximale tolérée pour les protéines. Cela n’a pas encore été déterminé. En dehors des périodes de restriction énergétique, un apport de plus de 2 g/kg de poids corporel est sans avantage. Donc des apports plus élevés ne sont généralement pas recommandés.

Une synthèse maximale des protéines musculaires n’est pas tou-jours un objectif dans le sport. Si on atteint toujours un apport quotidien élevé en protéines, ainsi qu’un apport en glucides, cela peut conduire à une augmentation indésirable du développement musculaire.

Mode d’emploi et posologie L'utilisation de préparations de protéines doit être adaptée à l’en-traînement et à l'alimentation. Des modalités d’application géné-rales n'existent donc pas. Cependant un repas ou une collation contenant des protéines doit contenir environ 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité, de sorte que se développe l'effet maximal sur la synthèse des protéines musculaires.

Sources 1. Mettler S, Colombani P. Infoblatt Proteine. 2015.

http://www.ssns.ch/sportsnutrition/aspects/. Zugriff: 31.10.2016.

2. Mettler S. Hot Topic Proteine im Sport. 2011. http://www.ssns.ch/sportsnutrition/aspects/. Zugriff: 31.10.2016.

3. van Loon LJC. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Med. 2014; 44:105–11.

4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic po-wer in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015; 45:111–31.

5. Swiss Sports Nutrition Society. Lebensmittelpyramide für Sportlerin-nen und Sportler. http://www.ssns.ch/sportsnutrition/lebensmittelpy-ramide-fuer-sportlerinnen/. Zugriff: 18.11.2016.

6. Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From require-ments to optimum adaptation. J.Sports Sci. 2011; 29:S29-S38.

7. Tipton KD, Phillips SM. Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestle Nutr. Inst. Workshop Ser. 2013; 76:73–84.

8. Cermak NM, Res PT, Groot LC de, Saris WHM, van Loon LJC. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am.J.Clin.Nutr. 2012; 96:1454–64.

9. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based pro-tein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accre-tion in young and elderly persons. J.Am.Coll.Nutr. 2009; 28:343–54.

10. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of die-tary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2014; 24:127–38.

11. Meyer F, O'Connor H, Shirreffs SM. Nutrition for the young athlete. J.Sports Sci. 2007; 25 Suppl 1:73–82.

Auteur : Dr. Paolo Colombani Review : Groupe de travail « Guide des suppléments de la SSNS »

Date : Décembre 2016, Version 1.0

Validité : Décembre 2019