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Guide Schneider Electric

Marathon de Paris #3 :

L’affûtage

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Sommaire

L’un des plus beaux jours de votre vie ........................................................................................................................................... 3

Entraînement

Affûtage pré-marathon : c’est du sérieux ! .................................................................................................................................... 5

Etes-vous prêt mentalement à courir 42,195km ? ...................................................................................................................... 6

Compétition

Les six points clés du Schneider Electric Marathon de Paris ..................................................................................................... 8

Deux erreurs qui peuvent faire (toute) la différence ! ................................................................................................................. 9

Meneurs d’allure : comment choisir le bon ................................................................................................................................ 10

Donnez un sens à votre effort ....................................................................................................................................................... 12

Nutrition Comment s’alimenter la semaine précédant un marathon ...................................................................................................... 14

Les limites du régime dissocié scandinave avant un marathon ............................................................................................... 15

Hydratation : pourquoi il faut boire dès le premier ravitaillement ......................................................................................... 16

Santé

Quelques gestes à privilégier avant le départ d’un marathon .................................................................................................. 18

Avant un marathon, reposez-vous ! ............................................................................................................................................. 19

Communauté Tous éco responsables ! ................................................................................................................................................................. 21

D’abord, finir ! ................................................................................................................................................................................ 22

Sécurité

Courir sans risque au cœur d’un peloton .................................................................................................................................... 24

Récupération

Prenez le temps de récupérer après un marathon ..................................................................................................................... 26

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L’un des plus beaux jours de votre vie C’est Paris et c’est presque demain ! Dans quelques jours, vous serez des dizaines de milliers à converger vers l’avenue des Champs-Elysées pour prendre le départ du Schneider Electric Marathon de Paris. Frissons garantis ! Il en va des veilles de marathon comme des jours précédant un long voyage : la part d’inconnu et de mystère magnifie l’aventure à venir. Elle lui donne une dimension épique et parfois inquiétante. Dans l’intimité de chaque conscience, la double question devient lancinante : « Comment vais-je réussir à boucler une telle distance ? », « comment vais-je me comporter dans les derniers kilomètres ? » Chasser le doute et la peur de mal courir ! Voici deux priorités pour les journées séparant encore du jour J. Vivre sa vie aussi normalement que possible et se rassurer en repensant à tous les kilomètres courus à l’entraînement pour être prêt à vivre un grand moment sur le bitume de la capitale. Courir un marathon, c’est réciter ce qui a été appris à l’entraînement. Profitez de la magnifique balade dans les rues de Paris. La plus belle ville du monde vous appartient ! A vous de jouer désormais. La période d’entraînement vous a conforté dans votre détermination et a installé un formidable niveau de confiance en vos capacités. Ne doutez pas désormais des acquis d’une préparation sans doute longue et minutieuse. Vous êtes prêt(e). Vous avez la distance dans les jambes. Vous savez comment gérer un effort au long cours. Vous êtes à l’aube d’un formidable exploit. Sans doute, vous souvenez-vous du jour et de l’instant précis où vous avez validé votre inscription au Schneider Electric Marathon de Paris ? Ce jour-là, vous êtes passé à l’acte. Et depuis cet instant, vous avez maintenu le cap. Vous tenez votre première victoire : l’entraînement parfois fastidieux a été effectué. Désormais, au-delà de la fatigue engendrée par des mois de travail, vous entrez dans la dernière ligne droite. Et cette ligne droite mesure très exactement 42,195km. Pour les débutants sur la distance marathon – et vous êtes nombreux dans ce cas –, la composante émotionnelle est énorme. Ne vous laissez pas submerger. Pensez plutôt le 12 avril 2015 comme un grand jour. L’un des plus beaux de votre vie. Bonne course. Bon marathon. Vous pouvez être fier de vous !

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Entraînement

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Affûtage pré-marathon : c’est du sérieux ! Nécessaire d’en passer par une phase de relâche – les Anglo-Saxons parlent de « tapering » – avant de s’aligner au départ d’un marathon. Avec certaines priorités en tête. > Priorité à la récupération La période d’affûtage doit débuter deux semaines avant le jour J. Elle a un but majeur: permettre à votre organisme de récupérer en profondeur. A éviter en priorité : les séances d’entraînement longues qui épuisent en vidant les réserves glycogéniques. Le travail de fond a été fait. Et s’il n’a pas été (correctement) réalisé, il est désormais trop tard pour l’entreprendre. Il reste conseillé de courir deux ou trois fois par semaine mais en maintenant le temps d’effort global au-dessous d’une heure. Un travail de rappel d’allure – en courant à la vitesse qui sera la vôtre lors du marathon – peut permettre de se rassurer sans engendrer de fatigue. Possible enfin de réaliser quelques séries d’accélérations (du type 30/30) mais en veillant à bien s’échauffer pour ne pas risquer de déclencher des blessures musculaires. > Ne pas compenser en s’épuisant autrement Il est tentant pour certains coureurs stakhanovistes de chercher un autre sport dans lequel assouvir leur besoin d’effort. Attention, l’affûtage pré-marathon est une chose sérieuse. Ne le gâchez pas en nageant ou en pédalant durant des heures. Méfiez-vous également des disciplines de contact (football, basketball) ou des sports de glisse (ski) : une entorse est vite arrivée ! > Ne pas culpabiliser Durant des semaines voire des mois, vous avez maudit le temps pris sur vos loisirs par les séances d’entraînement. Voici venu le moment du grand lâcher prise. Profitez de vos (nouveaux) moments libres pour passer plus de temps avec vos proches et vous offrir de vraies plages de repos. Tordre le coup à une possible culpabilisation est nécessaire. Vous avez mérité cette période de grand calme avant la tempête marathon. Et ne pensez pas que vous vous ramollissez ou que vous perdez une partie de votre précieuse VMA (vitesse maximale aérobie). C’est tout le contraire qui se produit : vous accumulez une énergie capitale. > Précieuse hygiène de vie La période d’affûtage est souvent l’occasion d’un réaménagement de l’alimentation. Sans se priver d’aucune manière – pour se punir de moins s’entraîner –, il est conseillé d’apporter une attention particulière à la nutrition. Bannir les aliments trop gras, l’alcool et tout ce qui peut occasionner une digestion difficile. Particulièrement en fin de journée. Dormir est aussi une nécessité pour emmagasiner de l’énergie et soigner les petits bobos qui ont pu apparaître lors des dernières semaines d’entraînement intensif. Couchez-vous tôt et abstenez-vous de programmer un réveil si vous le pouvez…

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Etes-vous prêt mentalement à courir 42,195km ? La tête et les jambes ! Il faut les deux pour mener l’aventure marathon jusqu’à son terme. Au-delà de l’entraînement – dont vous maîtrisez désormais les composantes principales –, il est nécessaire de vous préparer mentalement à l’effort à venir… > L’aventure avec un grand “A” Courir un marathon est toujours un voyage. Toujours ! Et ce voyage doit être précédé d’une méticuleuse remise en question. Osez l’examen de conscience : . Pourquoi l’avez-vous entrepris ? . Que représente-t-il dans votre chemin de vie ? . Qu’en attendez-vous ? L’aventure marathon, partagée en même temps que 50 000 coureurs venant des quatre coins du monde, reste une expérience intime. Vous devrez seul(e) trouver l’énergie et la motivation nécessaires pour rallier la ligne d’arrivée. Etes-vous prêt à vivre cette aventure ? > 100% de vous dans les rues de Paris

Hors de question que vous viviez le Marathon de Paris en dedans. Il est des événements qui (nous) dépassent. Et ce périple dans les rues et avenues de la Ville Lumière en fait partie… Le 12 avril, ouvrant les yeux sur une journée forcément particulière, vous devrez restituer aussi précisément que possible les acquis de l’entraînement et respecter le plan de course que vous vous êtes fixé. Pas de timidité mais pas de témérité excessive non plus. La ligne (bleue) suivie doit vous permettre d’atteindre votre but sans prendre de risques inutiles.

Gardez en tête, lors des premiers kilomètres, que la dernière heure d’effort sera difficile. Economisez-vous. Physiquement et mentalement ! Soyez chameau beaucoup plus que gazelle : le marathon est une épreuve d’endurance. Le dernier mot revient toujours à celui ou celle qui prend le temps de réciter sa leçon de manière studieuse. > Pas de honte et beaucoup de fierté Ne vous attendez pas au meilleur. Au pire, non plus. Que ce soit votre premier marathon ou le cinquantième, vous vivrez quelques-uns des instants les plus intenses de votre année 2015. Au cœur de l’action, certains gestes vous sembleront dérisoires. Ils diront pourtant, et pour toujours, votre capacité à vous dépasser et à mener à son terme un projet sportif qui a habité votre quotidien durant des mois et peut-être des années. Probable que votre foulée des derniers kilomètres sera horizontale, hachée et laborieuse. Vous avancerez comme vous pourrez mais vous avancerez. Et rien d’autre – au fond – ne compte ! Il est important de conserver, lors de ces moments d’incertitude et de souffrance, le cap. Courir au tempo initial (en serrant les dents) ; courir de moins en moins vite ; courir et marcher ; marcher tout simplement. Les derniers kilomètres d’un marathon ne sont jamais prévisibles. Ils s’imposent et il faut faire avec. Mais, au bout du compte, c’est la capacité à ne jamais perdre le fil de son effort qui fixe la différence entre une course réussie et une course bâclée. Etes-vous prêt mentalement à courir 42,195km ?

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Compétition

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Les six points clés du Schneider Electric Marathon de Paris Globalement plat et roulant, le parcours du Schneider Electric Marathon de Paris s’articule autour de points capitaux. Les anticiper et les gérer convenablement permet de filer vers l’avenue Foch dans les meilleures conditions. Départ > avenue des Champs-Elysées Les premiers hectomètres se font en faux plat descendant : ne vous affolez pas et surtout ne courez pas plus vite qu’à l’allure – validée à l’entraînement – qui sera la vôtre tout au long de la première moitié (au moins) du marathon. Certains coureurs peuvent vous couper la route ou ralentir de manière imprévue en traversant la place de la Concorde : restez concentré !

5ème kilomètre > place de la Bastille Vous en avez fini avec la magnifique rue de Rivoli et devez désormais avoir trouvé votre vitesse de croisière. Vérifiez lors du passage sur le tapis chronométrant que vous respectez votre plan de course. Ne négligez pas le ravitaillement positionné place de la Bastille. Inutile de vous précipiter sur les premières bouteilles d’eau proposées : les stands sont vastes…

12ème kilomètre > Château de Vincennes Le site, qui sert de départ et d’arrivée au Semi-Marathon de Paris, est majestueux. Profitez du spectacle : courir à Paris doit aussi permettre d’en prendre plein les yeux ! Avez-vous choisi de suivre un meneur d’allure ? Si c’est le cas, profitez de ses conseils tout au long du marathon. Semi-marathon > avenue Daumesnil

Le plus dur a-t-il été fait ? Certes non. Mais vous avez parcouru la moitié du chemin. Faites un check-up

rapide et vérifiez que vous ne souffrez d’aucun début de crampes ni de nausées. Ravitaillez-vous

consciencieusement. Eau, boisson énergétique, gels d’effort : restituez les gestes accomplis à

l’entraînement. Et conservez une allure aussi stable que possible.

24ème / 29ème kilomètre > quai des Célestins /

Tour Eiffel

Des mois que vous en rêviez : voici les quais de Seine !

Droits, plats, noirs de monde. Notre-Dame et le musée

d’Orsay à gauche, le Louvre, la Concorde à droite. Tout

Paris sous vos pieds. Attention, c’est souvent ici que les

kilomètres deviennent subitement beaucoup plus longs.

Ne lâchez rien. Accrochez-vous aux meneurs ou aux

coureurs qui vous accompagnent.

35ème kilomètre > porte d’Auteuil

Vous entrez dans le bois de Boulogne, dernière portion du Schneider Electric Marathon de Paris. Probable

qu’il soit désormais difficile de maintenir le tempo des premiers kilomètres. C’est votre force mentale qui

est testée. Mal aux jambes ? Logique. L’arrivée se rapproche. Un mètre après l’autre. Bientôt, vous

entendrez la voix du speaker. Et l’avenue Foch sera là…

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Deux erreurs qui peuvent faire (toute) la différence ! Courir 42,195km suppose de suivre un entraînement méticuleux en amont du jour J. Mais la gestion de l’épreuve reste cruciale. Attention de ne pas commettre certaines erreurs qui peuvent s’avérer lourdes de conséquences… > Se tromper d’allure C’est évidemment l’erreur la plus pénalisante. Débuter sur un rythme trop ambitieux peut certes permettre de rallier le peloton des meneurs d’allure ou de grappiller quelques dizaines de secondes perdues dans la cohue du départ. Mais il est impératif de retrouver rapidement l’allure validée à l’entraînement et de s’y tenir coûte que coûte. Le chronomètre est un précieux allié. Possible en effet que les sensations soient excellentes même si le tempo est trop alerte : l’adrénaline générée par la présence de milliers de coureurs à ses côtés et les encouragements des spectateurs présents sur les trottoirs est mauvaise conseillère. On se croit à l’aise, on se sent dans le vert mais ça va trop vite et les efforts excessifs consentis lors de la première moitié de la course se paient ensuite très cher. Il est important en conséquence, surtout si l’on est relativement novice sur la distance, de rester fidèle à son plan de course et de ne rien changer à son allure avant, au minimum, le 35ème kilomètre. > Négliger les ravitaillements Chacun sait (ou devrait savoir) la nécessité de s’hydrater de manière régulière et suffisante lors d’un marathon. A Paris, de petites bouteilles d’eau sont proposées à chaque ravitaillement. Elles permettent, contrairement aux gobelets, de boire sans hâte ni éclaboussures. Il est conseillé de prendre une bouteille et de s’éloigner rapidement de la zone de ravitaillement afin de ne pas gêner les coureurs qui arrivent. Et de jeter ces bouteilles, mais aussi les tubes de gel d’effort, dans les poubelles destinées à cet effet. Outre l’eau à boire souvent mais sans excès, vous devrez également consommer régulièrement des produits procurant un apport rapide et digeste en glucides. Les boissons énergétiques qui vous seront offertes sur le parcours peuvent être des alliées précieuses pour combattre les conséquences du « mur ». Veillez également à vous ravitailler à l’aide de gels d’effort ou de tout autre produit riche en sucre que vous aurez testé préalablement à l’entraînement. Votre objectif est de limiter les conséquences de la déperdition glycogénique après deux heures d’effort et de conserver un bon rendement au niveau musculaire grâce à votre ravitaillement liquide et semi-solide.

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Meneurs d’allure : comment choisir le sien Désormais présents sur la plupart des marathons, les meneurs d’allure ont été inventés à Paris par Dominique Chauvelier. Icône du 42,195km à la française, « Chauchau » donne cinq conseils pour être certain de suivre le bon meneur…

> Ne pas se tromper d’objectif La mission fixée aux meneurs d’allure, de 3h à 4h30 sur le parcours du Marathon de Paris, est simple : maintenir un tempo régulier tout au long de la course. Charge aux concurrents de juger correctement de leurs capacités. « Il ne faut pas se tromper d’allure », entonne Dominique Chauvelier. Le médaillé de bronze des Championnats d’Europe 1990 assure : « Je dis toujours aux gens qu’ils rêvent en multipliant par deux leur temps au semi pour évaluer le chrono final d’un marathon. Je pense, surtout pour celles et ceux qui sont relativement novices, qu’il faut multiplier par deux le temps du semi et ajouter une vingtaine de minutes : 1h40 au semi donne donc environ 3h40 au marathon. »

> Avant le départ A Paris, les meneurs sont (pour chaque allure) au nombre de deux au semi et de quatre au marathon. Ils sont facilement repérables à la longue plume fixée qui les surplombe. « En entrant dans le sas, il est souhaitable de s’approcher de l’un d’eux sans précipitation, conseille celui que de nombreux coureurs ont affectueusement surnommé « Chauchau ». Pas de stress. Ça ne sert à rien de les coller : ils ne vont pas s’envoler ! » > Savoir prendre la bonne foulée « Après le départ, il faut tout de suite repérer la plume et la conserver constamment dans son champ visuel – en restant à 20 ou 30 mètres derrière. Attention de ne pas se laisser distancer : recoller demande toujours un surplus d’énergie qui peut se révéler dommageable. » Contrôler lors des premiers kilomètres que l’allure est bien celle que vous aviez prévu de suivre. Ensuite, faire confiance au meneur, se concentrer sur les ravitaillements et prendre du plaisir à courir. > Lorsque ça va trop vite… Possible que vous réalisiez, assez tôt dans la course, que le tempo est trop rapide pour vous. « Il ne faut pas attendre, prévient Dominique Chauvelier, quatre fois champion de France de marathon. Si vous êtes au taquet au 15ème kilomètre d’un marathon, laissez-vous distancer et installez-vous progressivement dans le rythme qui vous convient. » Il vaut mieux vivre sa course en solitaire - ou avec d’autres coureurs évoluant à ses côtés - que d’essayer de suivre un meneur. Blagueur, Chauchau ajoute : « Ne vous arrêtez pas un quart d’heure sur le bord de la route pour attendre un autre meneur ! » > Si l’on est (vraiment) facile

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Parfois, les jambes sont en meilleure forme que prévu et le rythme imposé par le meneur semble un tantinet sénatorial. Accélérer ? « Oui, on peut, admet Dominique Chauvelier. Mais attention de ne pas le faire de manière trop précoce. On voit souvent des coureurs partir devant au 30ème kilomètre et on les ramasse cramés un peu plus loin. Je pense qu’il faut faire les 35ème premiers avec le meneur. Sept kilomètres, c’est encore long. » Au final, les meneurs sont des métronomes idéaux. Ils donnent souvent de vraies leçons de gestion de l’effort aux coureurs peu expérimentés. S’inspirer de leur foulée est généralement le meilleur service que l’on se rend…

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Donnez un sens à votre effort Pas toujours simple de (re)trouver ses points de repère lors d’épreuves réunissant plusieurs milliers de coureurs. Au-delà des gestes de bon sens, il est nécessaire de maîtriser l’étiquette running. > Courtoisie en toute occasion L’autre est forcément contradictoire. Surtout lorsque des habitudes confortables d’effort en solitaire ont été prises. Possible que cela frotte – jusqu’au début de bousculade – lors de l’entrée dans le sas de départ ; possible que le désir d’adopter un certain tempo soit contrarié lors des premiers hectomètres par des concurrents plus lents que soi ; probable même que certaines queues-de-poisson obligent à des zigzags imprévus. Que faire ? . Conserver en mémoire que l’inexpérience est souvent responsable de gestes maladroits. Est-ce une raison pour piquer une colère ? Mieux vaut encore faire preuve de pédagogie. . Rester zen lorsque des coureurs expérimentés se permettent des remarques désobligeantes. > Respect des consignes Il en va des épreuves sportives dites de masse comme de toutes les manifestations publiques : elles ne peuvent se décliner de manière harmonieuse qu’avec la coopération des participants. Certaines des consignes données par les organisateurs de courses peuvent parfois sembler étranges ou farfelues. Ne pas les respecter de bonne grâce peut cependant faire courir des risques. A soi-même et par ricochets aux autres concurrents. Attention à : . Ne pas « bidonner » le certificat médical ni photocopier un dossard. . Ne pas chercher à entrer dans un sas autre que celui qui a été attribué de manière objective (en fonction du niveau de chacun). . Ne ne pas avoir un comportement erratique lors des premiers kilomètres en bousculant notamment d’autres concurrents pour se frayer un chemin. > Indispensable étiquette Que reste-t-il d’une bonne performance lors d’une compétition si celle-ci a été entachée de comportements critiquables ? Pour s’assurer une conscience tout à fait tranquille, il est impératif de ne pas se tromper d’objectif. Le premier d’entre eux étant de vivre l’effort de manière solidaire et respectueuse de l’étiquette. Quelques musts : . Ne pas prendre de raccourcis. Rogner la distance prévue (et étalonnée par les organisateurs) n’est certes pas un crime. Mais une faute assurément ! . Venir en aide aux concurrents qui connaîtraient une défaillance importante. Et prévenir au plus vite les secours positionnés sur le parcours. . Ne pas mentir sur son chrono. De toute façon, les résultats seront communiqués sur Internet et accessibles à tous.

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Nutrition

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Comment s’alimenter la semaine précédant un marathon Inutile de se fixer des objectifs nutritionnels trop ambitieux : bien manger – et bien boire – avant un marathon revient d’abord à faire preuve de bon sens… > Une semaine avant le marathon Il est possible de constituer des réserves en glycogène musculaire suffisantes sans en passer par un régime dissocié scandinave aux effets secondaires désormais avérés. La charge d’entraînement étant généralement allégée lors de la semaine précédant la compétition (c’est en tout cas conseillé), il est préférable de diminuer les portions ingérées lors de chaque repas afin de ne pas prendre un ou deux kilos souvent superflus. A J-7, l’accent peut (déjà) être mis sur les sucres lents mais sans excès. Manger pâtes, riz ou céréales permet certes de constituer des réserves de glycogène, ce super carburant de l’effort stocké dans les muscles et le foie. Le glycogène pesant toutefois lourd en raison de l’eau qu’il contient, il est préférable de conserver une alimentation équilibrée – comprenant des protéines (particulièrement des viandes blanches et du poisson) et des lipides jusqu’à J-2. > 48h avant le marathon Attention de ne pas consommer d’aliments inhabituels – exotiques ou épicés – qui pourraient contrarier votre digestion. Il est toujours conseillé de s’en tenir aux aliments qui ont été privilégiés en amont des longues séances d’entraînement. Au fur et à mesure que l’heure du départ de la compétition approche, il devient important de veiller à la qualité de l’hydratation. Buvez très régulièrement (utile en conséquence d’avoir toujours une petite bouteille d’eau à portée de main) et évitez les boissons alcoolisées. Les deux repas les plus importants sont le dîner du vendredi et le déjeuner du samedi. Mangez à satiété sans aller jusqu’à la sensation de ballonnement. La prise d’en-cas réguliers le vendredi et le samedi peut permettre d’éviter des rations caloriques trop concentrées. > La veille et le matin du marathon Une priorité : dîner tôt le jour qui précède la compétition. Il est généralement conseillé de sortir de table douze heures avant le départ programmé de la course (10h dans le cas du Schneider Electric Marathon de Paris). Ne vous gavez pas car cela nuirait à la qualité de votre sommeil. Prenez votre petit déjeuner trois heures avant de vous mettre en action. Evitez les aliments gras – notamment les laitages – et n’exagérez pas la quantité d’aliments ingérée. Privilégiez le pain complet (avec un peu de confiture ou de miel), les céréales non sucrées (type muesli) et les gâteaux énergétiques (recommandés car très digestes). Votre but, à quelques dizaines de minutes du départ, est de reconstituer les stocks en glycogène entamés durant la phase de sommeil. Pas davantage. Si vous vous sentez nerveux et manquez d’appétit, ne vous forcez pas. L’écoute de soi doit rester une priorité.

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Les limites du régime dissocié scandinave avant un marathon Faut-il se soumettre au très exigeant régime dissocié scandinave avant un marathon ? Gilbert Pérès, médecin du sport au CHU de la Pitié-Salpêtrière, donne son avis et fixe les limites à ne pas franchir. > Le principe du régime dissocié scandinave

« Le régime dissocié scandinave consiste à pratiquer un exercice de longue durée une semaine (généralement le dimanche) avant le jour de la compétition. Cet exercice, qui provoque un épuisement important du glycogène musculaire, est suivi de trois jours – lundi, mardi, mercredi - d’un régime protido-lipidique à 80% de l’apport énergétique. Et donc pauvre en glucides (20% voire moins). L’objectif étant, en associant ce régime à un entraînement allégé, de diminuer encore les réserves de glycogène musculaire. L’alimentation bascule ensuite – jeudi, vendredi, samedi – vers un

régime chargé en glucides et hyper calorique par rapport à la dépense énergétique du moment : l’entraînement étant très allégé voire stoppé. Avec, évidemment, le samedi soir, la fameuse pasta party ! Durant cette deuxième phase, l’apport en « sucres » (glucides) complexes (pâtes, riz, pommes de terre) est de l’ordre de 60 à 70% de l’apport énergétique quotidien. L’objectif est de constituer dans les muscles utilisés lors de la compétition les réserves en glycogène musculaire les plus élevées possible. » > Les limites de ce régime « Il faut le dire : le régime dissocié scandinave est efficace. Mais il a des inconvénients. Le glycogène pèse lourd en raison de l’eau qu’il contient. Le stocker de manière maximale n’est pas la panacée. De plus, la première partie du régime dissocié scandinave – protido-lipidique – s’accompagne de troubles divers : nausées, diarrhées, sentiment de grande fatigue. D’une manière générale, les coureurs ne se sentent pas très bien durant cette phase. Je considère qu’il est important de pouvoir mobiliser les lipides –masses grasses – et d’économiser les glycogènes. Avoir beaucoup de glycogène en réserve oui mais peut-être pas le maximum. Le problème étant tout de même que le rendement de l’oxygène avec les lipides est un peu moins bon. Il faut un peu plus d’oxygène pour une kilocalorie produite à partir des acides gras. » > Vers un régime dissocié adapté « Le régime scandinave originel peut être adapté : en adopter une version « light ». Revenir à une

alimentation moins drastique en termes de privation de glucides du lundi au mercredi (dans la semaine qui

précède une compétition). Et s’autoriser jusqu’à 40% de l’apport en énergie sous forme de glucides

complexes lors de cette phase.

Au niveau de l’entraînement en revanche, il faut en rester à la philosophie de départ. L’organisme a besoin

d’une contrainte pour apprendre à stocker le glycogène dans le muscle. La contrainte, c’est le sentiment de

manque. Le muscle, qui a été privé de carburant de J-7 à J-3, dit : ‘Il faut que je fasse des réserves car je suis

frustré et sevré’. En conséquence, lorsque l’alimentation bascule vers le glucidique, le stockage se fait de

manière plus efficace. L’adaptation face à une contrainte est l’un des grands phénomènes

généraux de l’organisme, en veillant à une adaptation optimale sans aller jusqu’au

surentraînement. »

Gilbert Pérès

Médecin du sport au CHU de la Pitié-Salpêtrière

Ancien marathonien

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Hydratation : pourquoi il faut boire dès le premier ravitaillement Gilbert Pérès, médecin du sport au CHU de la Pitié-Salpêtrière (Paris), explique les raisons pour lesquelles il est important de boire dès le début d’une course d’endurance. Lors d’un effort mécanique semblable à celui réalisé en courant, l’organisme produit de la chaleur. Les excès de celle-ci sont principalement éliminés sous forme de sueur à la surface du corps. Cette eau est puisée dans le sang, dans le liquide présent entre les cellules et dans les cellules elles-mêmes. La déshydratation corporelle est d’autant plus importante que la température extérieure est élevée : les échanges entre la surface de la peau et l’environnement étant alors plus faibles. Lorsqu’il y a déshydratation, il y a diminution concomitante de la VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène : ce qui se traduit par une puissance d’exercice relative plus importante et par une surconsommation de glycogène. Les réserves de ce super carburant stocké dans le foie et les muscles étant limitées, le risque est la panne d’énergie : c’est ce qu’on appelle, dans le cadre d’un marathon, le « mur ». Il faut garder en tête que l’organisme sollicite la filière lipidique lorsque les réserves en sucres ont été épuisées. Mais que cette filière est beaucoup moins efficace : les risques de contre-performance s’en trouvent donc grandement augmentés ! Il faut évidemment limiter au maximum la déshydratation. En gardant à l’esprit : lorsque l’on entame le processus de déshydratation, la vidange de l’estomac et la tension à l’intérieur de l’intestin sont ralenties. Conséquence, l’organisme, malgré ses besoins, se réhydrate moins vite. Il est important de s’hydrater dès que la sudation devient marquée. En cas de temps chaud, cette production de sueur débute très tôt dans l’effort. Boire de manière précoce est donc une priorité. Lorsqu’il fait froid, les échanges thermiques avec l’air ambiant sont importants et la sudation s’en trouve diminuée. Possible dans ce cas de boire moins. Le fait de boire dès le premier de ravitaillement permet de prévenir la déshydratation consécutive à la production de sueur générée par l’exercice. Le débit de sueur peut aller d’un à deux litres par heure. La vidange gastrique (c’est-à-dire l’évacuation du bol alimentaire : solide et liquide) dépasse, elle, rarement 1,5 litre par heure. Boire tôt permet d’apporter de l’eau en continu durant l’effort. Surtout si celui-ci, comme dans le cas d’un marathon, s’étale sur plusieurs heures. Boire abondamment, et parfois de manière excessive, pour compenser la déshydratation, a une conséquence négative : une quantité d’eau importante reste bloquée dans l’estomac. S’ensuivent des sensations de ballonnements très désagréables. Il est recommandé de boire à chaque ravitaillement, dès le premier point installé par les organisateurs, et dans des quantités modérées. En sachant, pour conclure, que les coureurs ne sont pas égaux face à la déshydratation. Certains la tolèrent mieux que d’autres. Une chose est certaine : on ne réalise jamais une bonne performance lorsqu’il fait très chaud.

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Santé

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Quelques gestes à privilégier avant le départ d’un marathon Votre organisme sera soumis à un effort important lors du Schneider Electric Marathon de Paris. Le bichonner avant le jour J permet d’éviter certains désagréments qui peuvent contrarier le plaisir pris à courir sur le bitume de la capitale… > Attention à vos ongles de pieds Il suffit d’observer les pieds de certains coureurs pour constater que les ongles souffrent particulièrement lors d’un marathon. Les extrémités, qui sont en contact direct avec celles du chaussant, ne doivent pas être négligées. « Judicieux de visiter un pédicure ou un podologue environ dix jours avant un marathon ou une compétition de longue distance, conseille Serge Isidro, podologue et ancien président de l’Association Nationale des Podologues du Sport (ANPS). Cet intervalle laisse aux ongles le temps de repousser. Ils doivent n’être ni trop courts ni trop longs. En veillant à respecter la forme de l’orteil. Attention de ne pas aller chercher les petits bouts d’ongles dans les coins : ce geste déclenche parfois des ongles incarnés. » > Soignez les bobos éventuels Des plaies mineures ou des zones irritées – notamment derrière le talon – peuvent passer inaperçues sur de courts déplacements. Mais lors d’un marathon, ces plaies et irritations peuvent s’aggraver, provoquer des saignements et des douleurs particulièrement vives. Il est préférable de prévenir et d’ausculter de manière minutieuse les pieds mais aussi les régions en contact avec le tissu lors du marathon (torse, région pubienne) pour vérifier qu’aucun bobo ne viendra gêner le bon déroulement de la course. Posez au besoin, si la cicatrisation n’est pas complète, un sparadrap. Idem – mais cela est classique – sur les tétons et les zones particulièrement sujettes à échauffement. Une couche de crème anti-frottements devant être appliquée (notamment au niveau des aisselles et à l’intérieur des cuisses). > Veillez au choix des chaussures et des chaussettes Et plus précisément à la taille de celles-ci. Serge Isidro, qui soigne de nombreux coureurs à pied, précise : « Le pied s’allonge lorsque l’on court. Il faut donc choisir des chaussures plus grandes que les modèles de ville. De l’ordre d’une pointure. » A propos des chaussettes : les nouveaux tissus, dits techniques, sont à privilégier. « Il faut éviter le nombre trop important de coutures afin de ne pas souffrir des conséquences de frottements. Tout ce qui peut accroître les conflits entre la peau et la chaussette est à proscrire. »

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Avant un marathon, reposez-vous !

Les jours précédant une compétition de l’importance du Schneider Electric Marathon de Paris doivent aider à préparer de manière optimale l’effort à venir. Sommeil (beaucoup), entraînement (un peu), diététique : tout fait sens. Détails… > Faire du « jus » ! L’augmentation du kilométrage de quatre à six semaines avant le jour J – avec des séances longues de plus de deux heures – a laissé des traces. Votre organisme, même si vous ne ressentez aucune douleur ou fatigue particulière, a été sollicité de manière inhabituelle. Il est important de s’accorder du repos à l’approche de l’échéance pour permettre aux tissus musculaires et tendineux de récupérer en profondeur. Logique en conséquence de réduire de manière importante la durée et la fréquence des séances d’entraînement. Particulièrement au cours de la dernière semaine. On estime généralement que la période d’affûtage – de deux semaines avant un marathon – doit s’accompagner d’une réduction d’environ 50% du kilométrage (mais en conservant des allures identiques à la phase de préparation). > Aucune raison de changer ses habitudes… Le trac d’avant-course est parfois à l’origine de curieux changements de comportement. Sans trop savoir pourquoi, le coureur s’apprêtant à prendre le départ d’un marathon s’affame ou se gave (et parfois les deux lors d’une même semaine), se force à modifier des comportements naturels et révolutionne au final son quotidien jusqu’à bouleverser des habitudes sources d’équilibre. Les jours qui précèdent un marathon doivent se concentrer sur le repos. Rien de plus (et c’est déjà beaucoup). L’organisme aime la stabilité. Ne le bouleversez pas. Concrètement, restez fidèle aux fondamentaux et ne changez rien à votre routine – surtout si la participation à un marathon n’inclut pas un long voyage et un décalage horaire. > Ne pas culpabiliser Les semaines et les mois d’entraînement ont laissé des traces. Que vous le vouliez ou non, votre corps s’est habitué à respecter une certaine discipline, à décliner des efforts de plus en plus prolongés et soutenus. Courir moins – même si c’est pour une bonne cause – peut poser problème… Deux éléments à garder en tête : . Vous ne perdrez aucun de vos acquis en diminuant votre volume d’entraînement durant quelques jours. Aucun ! Inutile de paniquer et de croire que les kilomètres courus la dernière semaine auront une incidence sur la qualité de la performance à venir ou sur la capacité à réciter l’effort des 42,195km de manière satisfaisante. . Vous devez écouter votre corps et lui « offrir » un peu de mouvement s’il en exige. En gardant toutefois à l’esprit : les derniers jours, il vaut mieux préférer les séquences courtes et rythmées aux longs footings à l’allure endurance.

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Communauté

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Tous éco responsables ! C’est l’un des reproches souvent faits aux épreuves running grand public : polluer l’espace public. Un peu de civisme au cœur de l’effort pourrait changer la donne… > S’alimenter, c’est bien mais ne rien jeter, c’est mieux…

Les gels d’effort sont devenus, en l’espace de quelques années seulement, les compagnons indispensables des courses d’endurance. Au point que certains coureurs en consomment quatre ou cinq au cours d’un marathon. Des ceintures spéciales permettent de ranger les gels de manière à ne pas être gêné en courant. Les poches situées à l’arrière du short ou les classiques pochettes enroulées autour de la taille offrant également des réceptacles pratiques. Les tubes de gel doivent être consommés en amont d’un ravitaillement (quelques hectomètres) afin de pouvoir ensuite boire de petites gorgées d’eau et se rincer la bouche voire

les mains. Il est donc tout à fait possible de conserver le tube sur soi et de le jeter dans l’une des poubelles positionnées après les ravitos de chaque côté de la chaussée. Autre possibilité : garder les tubes vides jusqu’à l’arrivée. S’ils sont rangés (dans une poche ou sur une ceinture) avant d’être consommés, ils doivent ensuite réintégrer leur place. Garder en mémoire que ces tubes ne sont pas biodégradables. Et que ce sont des milliers d’objets jetés sur la chaussée qu’il faut généralement ramasser après les courses. > Et si vous appreniez à viser les poubelles ! Boire est important. Nécessaire même ! Quelques gorgées tous les cinq kilomètres est généralement suffisant mais il est possible de consommer davantage d’eau (rarement moins) en fonction des conditions météo ou de son niveau. Il suffit d’effectuer le parcours d’une épreuve rassemblant plusieurs dizaines de milliers de coureurs en sens inverse pour réaliser la quantité de bouteilles en plastique ou de gobelets jetés sur la chaussée et la nuisance qui en résulte. Est-ce une fatalité ? Sans doute pas. Les poubelles sont nombreuses aux points de ravitaillement. Tout est fait pour qu’il soit possible d’y jeter les contenants vides sans perte de temps ni effort de concentration particulier. Attention aux bouchons : pour que les bouteilles soient recyclées, ceux-ci doivent être enlevés. C’est pour cette raison que les bénévoles les ôtent généralement en amont de l’épreuve. Merci à tous d’observer les gestes de bon sens qui disent le respect des bénévoles et des populations résidant sur le parcours des épreuves ou aux abords de celles-ci. Des moyens considérables doivent être déployés pour remettre les voies publiques dans leur état d’origine. Là encore, il ne s’agit peut-être pas d’une fatalité…

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D’abord, finir ! Priorité à l’approche du Schneider Electric Marathon de Paris : se convaincre que le seul objectif vraiment capital est d’aller au bout des 42,195km… Sans doute, aimeriez-vous savoir. Savoir si vous respecterez votre plan de course à la lettre dès les premiers hectomètres, si votre temps au semi sera « dans les clous » de vos prévisions, si vous perdrez plus ou moins de cinq minutes après le 30ème kilomètre, si vous atteindrez l’objectif que vous vous êtes fixé… La participation à une épreuve chronométrée est souvent synonyme de hantise du chrono à venir. Même les novices n’y échappent pas (ou plus). Et c’est sans doute regrettable. Courir, chacun en conviendra, est d’abord un plaisir. Ne jamais oublier : la distance marathon est exigeante. Que l’on se frotte pour la première ou la cinquantième fois aux 42,195km, il convient d’abord de faire preuve d’humilité et d’écouter sa raison plutôt que le chrono. D’abord, finir. Et ne rien faire – au niveau de l’allure tenue dès les premiers kilomètres – qui puisse compromettre la suite du voyage. Comment savoir que l’on court dans le bon tempo ? En écoutant, en priorité, ses sensations. Un marathonien amateur n’est jamais essoufflé. Faire monter le rythme cardiaque, c’est filer au-devant de soucis. Il est certes logique de vouloir respecter une stratégie établie au terme d’une période d’entraînement longue et minutieuse. Mais il faut aussi faire preuve de capacités d’adaptation. Rester donc dans sa zone de confort. Au début, au milieu et aussi longtemps que l’on peut. Le marathon constitue souvent – presque toujours – le rendez-vous avec une certaine souffrance musculaire et la sensation délicate de sentir son corps se vider de ses forces. N’oubliez pas : d’abord, finir. Le chrono vient après…

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Sécurité

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Courir sans risque au cœur d’un peloton Participer à une épreuve de masse impose de courir au cœur d’un peloton de milliers de coureurs. Et de respecter une certaine étiquette pour éviter d’être à l’origine d’une bousculade ou d’une chute. > Avant le départ Au moment de votre inscription, un sas de départ vous est attribué. Ce principe – qui contrarie encore certains coureurs – a un objectif principal : s’assurer que les concurrents de niveau comparable sont d’emblée regroupés. Cela évite de trop grandes différences de vitesse et des bousculades (voire des bouchons) qui peuvent s’avérer dangereuses. Impératif en conséquence d’entrer dans son sas de départ sans chercher à tricher ni à compliquer le travail des bénévoles. > Les premiers hectomètres C’est sans doute le moment le plus délicat. Particulièrement pour celles et ceux qui ne sont pas habitués à des départs en masse. Il est important de dominer l’émotion du moment – sans pour autant la brider totalement – afin de conserver toutes ses facultés d’appréciation. Vérifier régulièrement, en jetant un coup d’œil à l’horizon, que les coureurs situés devant soi avancent sans encombre. Veiller à respecter sa ligne sans changer trop souvent de trajectoire. Possible d’écarter les bras devant soi pour créer un espace minimal permettant de prévenir une chute. Mais le faire sans crispation ni brutalité. > Ravitaillements Toujours un moment à part ! C’est là que le manque de lucidité devient le plus évident. Gestes maladroits, trajectoires aléatoires, comportements agressifs. Deux priorités : anticiper et rester zen. Si vous avez choisi de consommer un gel, faites-le en amont du ravito pour n’être concentré que sur la prise hydrique (bouteille ou gobelet). En arrivant devant les tables (pour celles et ceux qui ne se ravitaillent pas à la volée), ne passez pas de la course à la marche sans vérifier que vous ne gênez aucun coureur derrière vous. Prenez ce dont vous avez besoin et écartez-vous rapidement. L’accès direct aux tables de ravitaillement doit être libre de tout trafic. Et, bien sûr, jetez bouteilles et gels dans les poubelles et pas sur la chaussée ! > A l’arrivée Logique de célébrer sa victoire et son statut de « finisher » dès le franchissement de la ligne. Pour autant – et même si cela peut parfois fâcher –, il reste nécessaire d’avancer. Sans hâte, en mode célébration, mais marcher pour que les coureurs situés derrière soi bénéficient eux aussi d’un espace dégagé. Remise de la médaille, ravitaillement, consigne bagages : des dizaines de bénévoles œuvrent pour que ce moment à part se déroule de manière aussi conviviale et fluide que possible. Merci de leur faciliter la tâche !

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Récupération

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Prenez le temps de récupérer après un marathon Au-delà des seules règles de bon sens, il est important de laisser à l’organisme le temps de récupérer après un marathon. Et de ne pas hâter la reprise de l’entraînement. > Dès la fin de la course Il est important de reconstituer aussi rapidement que possible les réserves en glycogène, le carburant de l’effort, largement entamées lors de la course. L’organisme les stocke en effet de manière beaucoup plus efficace au cours des deux heures qui suivent l’arrivée. Alimentez-vous rapidement et privilégiez les bananes, les barres énergétiques ou les aliments type pain, pâtes ou riz complet. Buvez de l’eau tout au long de la journée et vérifiez la couleur de vos urines qui doivent être translucides – preuve qu’aucun stress hydrique ne perdure. Evitez de rester trop longtemps dans un bain trop chaud (préférez une douche tiède) et habillez-vous chaudement. Si vous le pouvez, allongez-vous une heure dans un endroit parfaitement calme pour vous reposer et revivre mentalement votre course. > J + 1 à 3 Vous avez mal aux jambes et c’est normal ! Les études prouvent que l’inflammation musculaire (autant dire les courbatures) perdure jusqu’à deux semaines après le terme d’un marathon. Logique en conséquence de ne pas courir. La marche peut en revanche participer d’un processus d’élimination des toxines. Evitez durant ces trois jours d’effectuer un effort – même en piscine ou sur un vélo. Reposez-vous et continuez à vous alimenter de manière régulière (sans sauter de repas) en privilégiant les sucres complets et les protéines (viandes blanches, poissons, œufs) qui accéléreront la réparation de vos fibres musculaires endommagées. > J + 4 à 7 Votre système immunitaire a été ébranlé par la durée et l’intensité de l’effort. Il a été constaté une augmentation des infections respiratoires lors des jours suivant un marathon. Restez à l’écoute de votre corps et organisez votre emploi du temps pour enchaîner plusieurs nuits à plus de 8 heures de sommeil.

La deuxième moitié de la semaine suivant un 42,195km peut être l’occasion d’un premier footing de reprise. Trottinez très lentement. Pas plus de 5km. Si des douleurs tendineuses subsistent, il est préférable de prendre rendez-vous rapidement avec votre kiné pour vérifier que la reprise progressive de la pratique du running peut être envisagée ou au contraire doit être retardée. > J + 7 à 14 Sans doute – c’est en tout cas souhaitable –, avez-vous envie de courir. Offrez-vous des footings de récupération n’excédant pas 10km et analysez (à froid) la manière dont vous avez vécu la période post-42,195km. Il est temps désormais (si cela n’a pas été fait en amont) de réfléchir au prochain objectif. Un semi-marathon ou un marathon organisé lors du second semestre. D’ici là, et pour redonner un peu de tonus à votre entraînement, vous pouvez vous lancer dans une préparation à un dix kilomètres.