Eric CHEVASSON

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INITIATION PILATES

HISTOIRE ET ORIGINE

Joseph PILATES est né en 1880 en Allemagne. Enfant rachitique souffrant d’asthme et de rhumatisme

articulaire aigu. Il a consacré toute sa vie à améliorer sa résistance physique. Durant sa jeunesse, il a

pratiqué avec succès la gymnastique, la musculation, la plongée et le ski.

En 1912, PILATES s’installe en Angleterre, où il devient boxeur puis artiste de cirque et enseigne la

technique d’autodéfense aux détectives anglais. Lorsque la première guerre mondiale éclate deux ans

plus tard, il est traité en « ennemi étranger » et interné avec d’autres Allemands dans le camp de

Lancaster, puis sur l’île de Man. Il devient infirmier dans ce camp, et enseigne aux autres prisonniers

les exercices physiques qu’il a mis au point. Aucun d’entre eux ne succombe à l’épidémie de grippe

qui tue des milliers de personnes en 1918 en Angleterre, et le mérite en est attribué à Pilates.

Après la guerre, PILATES poursuit son programme d’entraînement à Hambourg, et affine ses

méthodes auprès des forces de police de la ville. En 1926, déçu de sa collaboration avec l’armée

allemande, il migre aux Etats-Unis. C’est sur le navire qui le conduit en Amérique que PILATES

rencontre sa future femme Clara. Le couple crée un studio à New York, qui enseigne toujours la

méthode PILATES aujourd’hui. PILATES et sa femme ont personnellement dirigé l’entraînement de

leurs clients au studio durant quatre décennies.

PILATES et sa méthode, basée sur le contrôle, se sont rapidement imposés dans le monde de la danse.

Des danseurs célèbres tels que Martha Graham et George Balanchine sont devenus des adeptes, et lui

ont confié leurs propres élèves. Des athlètes et d’autres artistes de scène ont par la suite adopté cette

méthode.

PILATES appliquait à lui-même ses préceptes, et il a vécu et bonne santé. Il est mort en 1967, à l’âge

de 87 ans. Sa méthode et ses exercices sont aujourd’hui utilisés dans le monde entier par les

compagnies de danse, les troupes de théâtre, les élèves des écoles du spectacle, les sportifs

professionnels, et les personnes soucieuses de leur santé, dans les clubs de gymnastique ou les centres

de remise en forme. Les exercices rencontrent une popularité croissante auprès de grand public.

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BENEFICES

Des bénéfices profonds et durables adaptés à tous âges et à tout niveau.

Les mouvements effectués dans les cours de PILATES tiennent compte des réelles capacités

physiques et des objectifs sans jamais dépasser le point d’effort, qui une fois atteint, va indiquer le

passage aux niveaux supérieurs.

Cette méthode douce et progressive est donc adaptée à toute personne désireuse d’harmoniser son

corps er son esprit.

• Sédentaire désireux d’entreprendre une activité physique

• A tous les adultes en générale et aux enfants de plus de 12 ans

• Personnes qui souffrent de stress

• Athlètes et sportifs de haut niveau

• Personnes atteintes de certaines lésions de l’appareil locomoteur ou rachidien

• Personnes âgées et femmes enceintes (sur avis médical)

Un moyen de rééducation recommandée par de nombreux kinésithérapeutes et ostéopathes dans les

pays anglo-saxons ou la méthode PILATES d’origine est connu depuis de nombreuses années.

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PRINCIPES

Cette méthode est basée sur 8 principes :

1/ La relaxation : Il faut être libéré du stress et des tensions musculaires pour accomplir un travail

qualitatif sur les muscles profonds de maintien afin de bouger avec aisance.

2/ La concentration : La méthode Pilates sollicite l'esprit afin de prendre pleinement conscience de son

corps. Ressentir et discerner précisément les muscles mis en tension et les muscles relâchés lors de

chaque mouvement. Les exercices sont ainsi localisés, efficaces et permettent des progrès rapides.

3/ L’alignement : Essentiel à la posture et à l'équilibre pour un travail musculaire puissant et naturel.

Le contrôle de la posture permet au corps d'exprimer toute sa force sans occasionner de tension.

4/ Le centrage (la stabilisation) : C'est à dire se créer une ceinture de force. Pilates avait compris que

s'il rentrait son nombril en direction de la colonne vertébrale, il protégeait le bas de son dos, en effet il travaillait les muscles stabilisateurs du tronc. Tout mouvement doit émaner de là car c'est cette

ceinture qui contrôle notre corps. Tous les exercices « Pilates » font travailler ces muscles et sollicitent

aussi le périnée qui manque souvent de tonus.

5/ La respiration : La technique de respiration est essentielle. Celle-ci augmente la capacité pulmonaire et la flexibilité du tronc.

6/ La coordination : Au début il est difficile de tout coordonner à la fois (bras, jambes, respiration…),

il faut réapprendre au corps à fonctionner correctement.

7/ Les mouvements fluides : Les mouvements « Pilates » sont lents, contrôlés pour travailler les

muscles en profondeur.

8/ L'endurance : La Méthode « Pilates » n'a pas une orientation cardiovasculaire mais c'est une très

bonne préparation pour tous les sports. Beaucoup d'athlètes comme ceux de l'équipe des All Blacks pratiquent « Pilates » dans leur programme d'entraînement.

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EFFETS

• La méthode Pilates est une façon harmonieuse de rétablir les déséquilibres corporels liés aux mauvaises postures.

• Travail des muscles profonds, renforcement de la ceinture abdominale et mobilité de la colonne

vertébrale.

• Améliorer la tonicité et la souplesse des muscles et des articulations.

• Allonger la silhouette et renforcer le corps. Les muscles deviennent fins et longs grâce au travail

excentrique qui les renforce. Le corps et préservé et galbé grâce au renforcement des muscles

profonds, soutien du squelette.

• Favoriser une bonne posture en travaillant la coordination, l’équilibre et l’alignement du corps.

L’auto-agrandissement permet de libérer les articulations, en particulier au niveau de la colonne

vertébrale.

• Stimuler le système respiratoire. La meilleure oxygénation du sang et libération de l’endorphine

facilitent l’élimination de stress et des troubles liés au stress.

• Faciliter la récupération de certaines affections de l’appareil locomoteur.

• La méthode PILATES permet de soulager un grand nombre de faiblesse. Le PILATES est bénéfique

dans des pathologies de genou lorsqu’il s’agit d’entorse, de problèmes de ligaments croisées ou de

chevilles, elle consolide er évite les risques de récidives.

• Participer à la prévention et au traitement de l’ostéoporose.

• Aider à contrôler les problèmes de poids. En suivant cette méthode, l’ensemble des muscles du corps va se raffermir harmonieusement. Accompagnée d’un régime équilibré, elle aidera à obtenir une

silhouette fines et gracieuse.

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EXEMPLE D’UNE SEANCE COMPLETE

16 mouvements essentiels.

Remarques importantes :

1. Respiration (transverse) : pour le sentir, mettre les doigts sur épine iliaque puis

avancer 2 doigts puis 1 doigt sous le nombril (pratiquement 3 doigts).

a. Exercice : pour le ressentir inspirer expirer avec 5 petits sifflets ou tousser.

b. Rentrer le ventre : image de la ceinture (3e cran).

c. Orifices naturels : image de l’ascenseur (3e étage).

2. Bassin : il ne faut pas accentuer la courbure lombaire mais la respecter.

a. Exercice : prendre l’image d’une assiette posée à l’horizontale. Cette dernière

est remplie d’eau et il ne faut pas la renverser (la laisser à l’horizontale).

3. Placement de la cage thoracique : mains sur les côtes. La respiration va se faire sur 3

plans (latéralement, sur l’avant et sur l’arrière). Ça doit être un travail global et non

une montée de la cage thoracique.

a. Exercice : mains sur le côté de la cage : inspirer et petit filet en expirant. Sentir

la cage qui s’écarte sur les côté (image de l’accordéon).

4. Epaules et omoplates (placement) :

a. Mains sur les épaules, monter les coudes, ouvrir sur le côté et relâcher.

b. Omoplates : faire glisser les pointes des omoplates vers le sol, comme si on

voulait les mettre dans les poches de son pantalon.

5. Placement de la nuque :

a. Lobe de l’oreille au niveau du milieu de l’épaule (en neutre).

Echauffement

1. Placements vus précédemment : pieds largeur bassin, genoux légèrement fléchis, bassin

neutre…

2. Inspirer en montant les épaules et expirer à la descente : 5 fois,

3. Idem mais ne plus monter les épaules, la cage est abaissée. Monter les bras sur les côtés(en

abduction) à hauteur des épaules. Puis monter les bras sur les côtés (cage toujours abaissée),

puis idem avec des cercles. 5 fois pour chaque mouvement. Avec les cercles descendre

progressivement vers le sol en arrondissant le dos (3 fois) puis une dernière fois sans les bras.

4. Rotations sur les côtés en expirant ; relever les coudes, mains au niveau de la cage. 4 fois.

5. Transférer le poids du corps vers l’avant en expirant et retour à la position verticale en

inspirant. Idem vers l’arrière. 3 fois.

6. Idem mais latéralement. 3 fois.

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Les 16 mouvements de base

1. HUNDRED (On fait 10 fois l’exercice) :

- Bassin en neutre, « léger pont » (cambrure naturelle au niveau lombaire), mains à plat,

- Inspirer et à l’expiration monter genou D,

- Inspirer et expirer : 5 fois dans la posture,

- L’autre genou.

« imprimer » (lombaires plaquées au sol) : 2e variation (genoux relevés) :

Quand on place les vertèbres au sol. Inspirer et expirer 5 fois.

« l’imprimé » : 3e variation (Jambes inclinées) :

Inspirer et expirer 5 fois.

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2. ONE LEG CIRCLE :

- Chaîne antérieure sollicitée,

- Rotations du genou dans l’axe de la hanche, mains à plat au sol,

- 1O cercles dans un sens et 10 dans l’autre sens ; inspirer à l’extérieur et expirer à

l’intérieur.

2e variation : 1 jambe au sol tendue

5 cercles.

3. ONE LEG STRETCH :

- Chaîne antérieure sollicitée,

- Bassin en neutre ; cambrure naturelle au niveau lombaire (« léger pont »),

- Inspirer et en expirant glisser le pied en ne tendant pas complètement la jambe,

- 5 fois jambe droite et 5 fois jambe gauche.

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2e variation : étendre 1 jambe à 45°

6 fois.

4. DOUBLE LEG STRETCH :

- Faire des petits cercles vers le plafond comme si on avait un laser au bout des doigts.

2e variation : grands cercles

Inspirer derrière et expirer en ramenant les bras près du corps. 8 fois.

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3e variation : on rajoute l’élévation du genou (rester en statique)

3 fois.

4e variation : on rajoute l’extension de la jambe en expirant

3 fois.

5. SCISSORS (ciseau) :

- « imprimer » si le transverse n’est pas assez fort pour que le bassin soit en neutre,

- Inspirer et expirer à la montée du genou, inspirer et expirer de nouveau pour la

descente du pied au sol. 5 fois

- Changer de jambe.

2e variation : croiser jambes en ciseaux.

Expirer quand on croise les genoux.

3e variation : on augmente l’extension des jambes.

8 fois.

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6. SHOULDER BRIDGE (pont) :

- Travail de la chaîne postérieure,

- Inspirer puis enrouler bassin (contracter fessiers), «imprimer » puis continuer

l’enroulement en décollant les vertèbres lombaires dorsales en expirant. En haut

récupérer le neutre du bassin. Pour le retour inspirer au début et expirer ensuite.

- Faire 3 fois.

2e variation : bras derrière la tête au sol

2 fois.

3e variation : monter genou

Inspirer et lors de l’expiration monter genou.

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7. ROLL UP :

- Mains sous les cuisses, « imprimer » au niveau lombaire, arrondir le haut du dos et

faire ensuite une ouverture de hanche,

- Inspirer puis descendre en expirant. Inspirer et expirer en revenant à la position de

départ,

- 4 fois.

2e variation : bras devant et les descendre au sol

3 fois.

8. ROLLING BACK :

- Conserver angles épaules-genoux et cuisses-bassin,

- Mains le long des tibias,

- Inspirer à la descente et expirer au retour,

- 7 fois.

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9. SPINE TWIST :

- Exercice de mobilisation de la colonne vertébrale,

- Position en tailleur, mains en ko sac (coudes relevés, mains au niveau des coudes),

- Inspirer et tourner sur un côté en expirant. Inspirer et tourner de l’autre côté,

- 6 fois.

2e variation : position prière

4 fois.

3e variation : jambes étendues

4 fois.

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10. SWAN DIVE : le cygne

- Extension colonne vertébrale,

- Sur le ventre, mains en chandelier, nez en contact du sol,

- Elever jusqu’aux vertèbres dorsales,

- Inspirer et décoller en expirant,

- 2 fois.

2e variation : bras angle 90°

3 fois.

3e variation : en appui sur les coudes

2 fois.

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11. SWIMMING :

- Front sur les mains, élévation arrière jambe droite puis jambe gauche,

- Inspirer et soulever une jambe en expirant.

- 3 fois chaque jambe.

2e variation : en appui sur les mains et genoux

3 fois jambe droite puis inverser. Inspirer puis extension jambe en

expirant. Inspirer et revenir en expirant.

3e variation : élévation 1 bras

Idem mais avec bras.

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4e variation : élévation 1 bras et 1 jambe opposée

Idem mais en chaîne croisée (bras et jambe opposée) : 3 fois.

12. SHELL STRETCH : le coquillage

- Etirement de la chaîne postérieure,

- Sentir la respiration (mouvement des côtes sur les cuisses),

- Bras étendus devant tête vers le sol, dos rond,

- Transverse engagé,

- 3 fois avec la respiration.

2e variation : bras ramenés, mains à côtés des pieds

idem.

- Remarque : quand on en ressent le besoin dans la séance lors du travail de la chaîne

postérieure, il est possible de faire cette posture.

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13. LEG PULL PRONE :

- C’est un travail de gainage,

- Mains sur le côté, serrer et monter le haut du buste,

- 3 fois en statique en inspirant et expirant.

2e variation : décoller le bassin et en appui sur les genoux

idem.

3e variation : une jambe tendue et une fléchie

idem.

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4e variation : deux jambes décollées

idem.

14. SIDE KICK :

- Travail latéral,

- Sur le côté, mettre les pieds en flexion ; si on les voit c’est qu’on est bien placé,

- Après mettre les pieds pointés,

- Monter la jambe de dessus en expirant et la descendre en inspirant,

- 10 fois.

2e variation : cercles sur le côté

Inspirer en montant et expirer à la descente, 15 cercles.

3e variation : monter 1 jambe puis l’autre à côté

Monter 1 jambe en inspirant puis l’autre en expirant ; descendre les 2

en expirant ; 6 fois.

4e variation : décoller les deux jambes

Inspirer et décoller les jambes en expirant ; 7 fois.

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15. SIDE BEND :

- Sur le côté, bout des doigts dans l’alignement des genoux, bras vertical,

- Placer la CV dans l’axe (penser à un harnais qui tire en oblique),

- Travail statique 3 fois avec respiration.

2e variation : bassin décollé

Idem.

3e variation : 1 bras à la verticale

Inspirer et en expirant monter le bras. Inspirer et revenir à la position

de départ en expirant ; 3 fois.

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4e variation : bras le plus loin possible sur le côté

Idem que la 3

e variation.

16. PUSH UP : debout

- Enroulement du haut du corps pour aller au sol,

- Inspirer, expirer en enroulant le haut du corps, inspirer en posant les mains au sol à 4

pattes, expirer à 4 pattes, inspirer en descendant le front vers le sol puis expirer en

remontant le front, inspirer en revenant en appui sur les jambes et remonter en

déroulant le dos en expirant (imaginer qu’on a un mur derrière : pas reculer les

fesses),

- Faire 2 fois.

2e variation : pompe, coudes serrés en appui sur les genoux

idem.

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3e variation : pompe avec jambes tendues

idem.

RAPPEL :

- les exercices proposés sont une alternance de travail de force et de travail de mobilisation ou

de chaînes antérieure-postérieure-latérale.

- Je préconise une alternance entre le travail de mobilisation, le travail de force et le travail de

rotation pour obtenir un travail global.