104
Antoine VAYER La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque, pour les débutants et les professionnels

La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

  • Upload
    lybao

  • View
    215

  • Download
    1

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Antoine VAYER

La pleine puissanceen cyclisme

Guide d’entraînement basé sur les données de puissanceet de fréquence cardiaque,pour les débutants et les professionnels

Page 2: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

La pleine puissanceen cyclismeGuide d’entraînement basé sur les données de puissanceet de fréquence cardiaque,pour les débutants et les professionnels

Par Antoine VAYERProfesseur, il dirige AlternatiV, cellule de recherche, d’entraînement et de communication.

Avec le concours de :Docteur Claude Coureau, Médecin du sport.Patrick Dupuis, sportlogiciel.com.Grégoire Millet, Maître de conférence à Montpellier. Un remerciement très chaleureux à Guillaume Judas, sacré meilleurcoureur cycliste français au classement Elite 2 de la FédérationFrançaise de Cyclisme en 2001, qui a réalisé la plupart des courbessupports des graphes présentés dans ce guide.

Page 3: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

1. Introduction1.1 Historique des moyens de contrôle

et de suivi de l’entraînement ..................................................................... 51.2 L’ère de l’analyse et de la gestion de la puissance :

“un aboutissement logique, une alternative” ........................ 72. La puissance : l’arme absolue2.1 Le secret du pédalage ......................................................................................... 92.2 Définition de la puissance .......................................................................... 102.3 Le capteur de puissance Polar ............................................................... 122.4 La puissance : un repère direct

plus facile à comprendre ............................................................................. 132.5 L’indice Puissance Poids (IPP) ................................................................... 142.6 Une nouvelle définition des seuils d’efforts .......................... 162.7 L’exploitation des données de puissance .................................. 183. Les zones de puissance privilégiées du cycliste3.1 V2, V3, V4 et Zone de Puissance. ....................................................... 20

GRAPHE N°1 ................................................................................................................ 243.2 Corrélation entre Puissance

et Fréquence cardiaque ................................................................................ 264. Applications pratiques.Préambule ................................................................................................................................ 294.1 Les tests.

a) Tests en escaliers (Step tests). GRAPHE N°2 ................................. 30b) Le test de dérive. GRAPHE N°3 ............................................................... 32c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4 et maximum

• Test naturel. GRAPHE N°4 ........................................................................ 36• Le “T4” GRAPHE N°5 .................................................................................. 38

d) Le test de vélocité GRAPHE N°6 ............................................................. 40e) Applications de terrain

• Contre la montre. Echauffement. GRAPHE N°7 ............................ 42• Contre la montre. Gestion. GRAPHE N°8 .................................. 44• Le test sur plat. GRAPHE N°9 ............................................................... 46• Le test en côte. GRAPHE N°10 ............................................................ 48

4.2 L’Aérodynamique et la position. GRAPHE N°11 ................. 504.3 Le test du matériel ............................................................................................. 54

T A B L E D E S M A T I È R E S

Page 4: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

4.4 Le travail de la technique. GRAPHE N°12 .................................. 564.5 Le couple de pédalage ................................................................................... 584.6 Fatigue, surentraînement, forme, fringale.

GRAPHE N°13 ............................................................................................................. 604.7 Les entraînements. Exemples

Préambule .................................................................................................................... 63a) V2/V3. GRAPHE N°14 ................................................................................... 64b) L’Aérobie Négative Split. GRAPHE N°15 ...................................... 66c) V4. Repousser le Seuil Anaérobie. GRAPHE N°16 ............... 68d) Pyramides. GRAPHE N°17 ......................................................................... 70e) Puissance Sprint ( PS). Gagner en puissance.

GRAPHE N°18 ...................................................................................................... 72f) POWER. Gagner en force. GRAPHE N°19 ................................... 76g) Musculation Vélo (MV). Gagner en muscles.

GRAPHE N°20 ...................................................................................................... 78h) “Derrière Voiture” (DV) ou “Derrière Scooter”.

Gagner en rythme. GRAPHE N°21 .................................................... 80i) Cols. Gagner en agilité et repousser son V4.

GRAPHE N°22 ........................................................................................................ 82

5. La bonne gestion en course. .................................................................... 85GRAPHE N°23 ............................................................................................................. 86

6. Conclusion. Un autre sens donné à sa pratique .............. 89

Les bonnes puissances. Tableau “Les watts que j’préfère” .............................................................. 91

Lexique ........................................................................................................................................ 93Remarque : les mots suivis d’une * font partie du lexique situé enpages finales. Cette * apparaît uniquement la première fois que lemot est présent dans le texte.

Annexe1/ Tableau des développements

(en mètre) en fonction des braquets utilisés ............................. 992/ Tableau d’allures aide pour les tests de terrain .................. 100

Page 5: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 6: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

1.1. Historique des moyens de contrôle et de suivi de l’entraînement

Depuis le début du 20e siècle, le sport suit l’évolution logique des connais-sances scientifiques et des recherches sur le fonctionnement du corpshumain. De la même manière et très vite, les technologies nouvelles ontprogressé. Elles ont apporté des outils informatiques miniaturisés de plusen plus précis et extrêmement efficaces pour chaque domaine de la vie.En sport, les meilleures performances sont maintenant réalisées par ceuxqui, les premiers, investissent dans ces connaissances scientifiques et utili-sent ces technologies sophistiquées mais faciles d’accès. Simples sportifsoccasionnels, athlètes, entraîneurs ou chercheurs, tous les passionnéspeuvent aujourd’hui disposer d’outils professionnels fiables et puissantspour accroître leurs possibilités humaines en matière de capacitésphysiques. Nous sommes en effet passés par divers stades “bio” au fur età mesure du temps. D’abord par celui d’un sport basé sur la maîtrise dela biomécanique, puis biologique, puis à celui biomédical et biotechnolo-gique* en cours. L’ère bionique* verra peut être le jour. Concernant lecyclisme, la première ère fut celle du contrôle de la vitesse. Le premierTour de France a été couru en 1903. La moyenne horaire de son vain-queur, le français Maurice Garin, était de 25,679 km/h. Elle dépasse main-tenant les 40 km/h… La vitesse était le seul moyen de contrôle universelde la performance. En cyclisme sur route elle représente juste un repère,tant les conditions sont différentes à chaque sortie*. Puis le dérailleur quipermettait de changer de braquet est apparu en 1936. L’ère de l’optimi-sation de la cadence de pédalage* s’ouvrait. Elle commença à faire réflé-chir certains pratiquants qui cherchaient à perfectionner leur technique depédalage pour obtenir de meilleures vitesses au moindre coût énergé-tique. Cette technique optimale qui améliorait le rendement mécanique,le geste sportif, est toujours d’actualité. Son contrôle reste important pourl’entraînement.

Mais le pas de géant réalisé en cyclisme, sport aérobie* par excellence, futsans conteste la possibilité de la surveillance individuelle et permanentede la fréquence cardiaque vers la fin des années 80.

Accéder au maximum de connaissances pour améliorer ses performances

L’ère du désormais célèbre cardiofréquencemètre* débutait réellement avecla fondation de la société Polar en 1977 en Finlande. On savait que lafréquence cardiaque augmentait linéairement avec l’intensité de l’exercice.

5

1 • INTRODUCTION

Page 7: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Il fut alors facile de contrôler les différentes intensités, de gérer sonactivité sportive, de cibler les coûts énergétiques de son potentielphysique. Les connaissances biologiques apportaient en parallèle desenseignements d’une grande simplicité dés lors que la fréquencecardiaque était maîtrisée. Les notions de seuils d’efforts, de travailaérobie, de fréquence cardiaque maximale, se sont alors démocratiséesgrâce à l’utilisation des cardiofréquencemètres. Les progrès réalisés par lessportifs qui utilisaient ces paramètres en cherchant à les comprendrefurent remarquables et remarqués. La médecine du sport et ses testsd’efforts pouvaient enfin trouver un relais fiable sur le terrain pour lespratiquants et les entraîneurs.

Accéder à la toute-puissance

A l’orée du 21e siècle, pour les cyclistes, une nouvelle étape scientifique ettechnologique voit le jour. L’ère du contrôle de la puissance s’ouvre à tous.Elle risque fort d’être une révolution en matière d’entraînement.L’entraînement concerne, rappelons-le, les aspects physiques mais aussitechniques, psychologiques et la connaissance de l’activité. Pour chacund’entre nous, approfondir cette connaissance du fonctionnement de sonpropre corps dans une activité précise permet de se dépasser soi même etde trouver d’autres limites. Pour les compétiteurs, être en avance sur cetterecherche par rapport aux autres permet d’atteindre les premiers desperformances supérieures à celles de ses adversaires. Utiliser les meilleuresméthodes ou techniques et outils d’entraînement, s’auto-évaluer demanière permanente, se tester régulièrement, tester son matériel, trouverla cadence de pédalage adéquate et la plus économique, affiner soi-mêmesa position et son aérodynamisme, traduire ses sensations par une réalitéquantifiable, connaître parfaitement ses limites : tout ceci est maintenantrendu possible grâce à l’analyse* et à la gestion* de la puissance dégagéepar son propre pédalage. Ce guide a pour vocation de vous présenter unemultitude d’exemples d’exploitation de l’utilisation pratique de la notionde puissance. Il s’adresse aux débutants comme aux professionnels.

Résumé :

• Le sport en particulier dans le domainedes technologies de pointe suit l’évolu-tion historique des connaissanceshumaines.

• Après les ères successives du contrôlede la vitesse, de la cadence de pédalageet de la fréquence cardiaque s’ouvre au21e siècle l’ère nouvelle et révolution-naire de la puissance.

6

Page 8: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

• Faire partie des premiers à bienanalyser et à bien gérer cette puissancepour l’optimiser permet d’être en avancedans tous les domaines de la recherchede la performance en cyclisme.

• Quantifier et analyser sa puissancedéveloppée va permettre des avancéesconsidérables et multiples dans sarecherche de performance et dansl’étude de sa pratique.

1.2 L’ère de l’analyse et de la gestion de la puissance

Certains cardiofréquencemètres Polar ont déjà permis de visualiser simul-tanément trois moyens de contrôle de l’entraînement : la vitesse, lacadence de pédalage et la fréquence cardiaque. Il restait à trouver l’outilsupplémentaire et la technologie qui réunirait ces trois données en uneseule. Pour apporter une correspondance réelle à ce qui était produit sousforme d’énergie mécanique : la puissance. Il était difficile d’avoir sur leterrain un moyen formel et objectif de comparer les performances.Pédaler à 160 pulsations en fréquence cardiaque* et à 80 tours parminute en cadence de pédalage est totalement dissemblable selonqu’on est cycliste occasionnel ou coureur profes-sionnel. L’un roulera à 23 km/h enutilisant un petit développement*pendant que l’autre sera à plusde 40 km/h sur le grandbraquet* ! La productionen watts, l’unité de la puis-sance, sera totalement diffé-rente ! Evaluer cette puissancepermet de comparer l’effica-cité du pédalage et la forcedéveloppée par chaquecycliste. Par rapport à luimême, par rapport aux autres.

Un aboutissementlogique

Evaluer la puissance, en la rapportant au poids de corps (voir 2.5) est LEcritère fiable de comparaison entre les individus. Cette quantification depuissance mesurée en watts était d’ailleurs le dernier paramètre mesuré

7

Page 9: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

en laboratoire qui n’était pas encore accessible sur le vélo de “monsieurtout le monde”. C’est chose faite grâce au capteur de puissance, optiondisponible avec certains cardiofréquencemètres Polar. C’est l’aboutisse-ment d’une logique qui correspond à une politique de recherche destechnologies de pointe accessibles à tous. Elle traduit la réalité du terrain.

Une alternative

En outre, le cyclisme a du affronter la dure réalité de sa culture associéeau dopage*. Son image désuète change. Les pratiquants passionnéscomme la génération des jeunes coureurs qui représentent l’avenir ducyclisme sont maintenant équipés d’ordinateurs et connectés sur internet.Les mentalités sont en passe d’évoluer. L’ère de l’empirisme* en cyclismepourrait, grâce à l’utilisation en particulier de cardiofréquencemètres,faire place à une ère réfléchie de l’entraînement. Cette soif decomprendre représente en soi une nouvelle approche de l’entraînementqui met la technologie, réservée généralement aux professionnels ou auxmédecins, à la portée de tous.

Résumé :

• Lire sa puissance développée sur leterrain permet de connaître réellementson efficacité. Par rapport à soi même,par rapport aux autres.

• Gérer ses efforts, son entraînementgrâce à l’analyse de sa puissance encherchant à mieux se connaître est unealternative de l’amélioration de laperformance.

8

Page 10: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

2.1 Le secret du pédalage

Que se passe-t-il réellement quand vous pédalez ? Existe-il un paramètreeffectif mesurable? Peut-on utiliser cette donnée de manière fiable pourcomparer et gérer ses efforts avec fidélité ? Peut-on l’analyser précisé-ment ? C’est la question que des chercheurs, des scientifiques, maiségalement des athlètes et entraîneurs se sont posée. La réponse est dansle concept de la puissance produite par le couple homme-machine. C’estla puissance finale dégagée qui fait avancer cet ensemble. Elle est main-tenant possible à lire. L’intérêt de sa connaissance est donc le point essen-tiel. Elle représente l’aboutissement de la production des efforts physiquesmis au service de son mental sur un vélo. La puissance est en effet unparamètre qui mesure la production d’énergie mécanique de manièredirecte. Elle est, avec la vitesse, la conclusion de tous les autres paramè-tres qui entrent en jeu pour faire rouler un vélo. La puissance se portegarante de la mesure du geste, de son efficacité. C’est le point de départà tout commentaire ou question que l’on peut se poser. Pouvoir la lire etla décortiquer doit permettre de révéler tous les secrets du pédalage.

Résumé :

• La puissance est le paramètre méca-nique direct dont vous avez besoin pourtraduire pratiquement ce qui se passesur un vélo.

• La puissance révèle le véritable secretdu pédalage.

2. LA PUISSANCE : L’ARME FATALE

Page 11: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

2.2 Définition de la puissance

PUISSANCE = FORCE X VITESSE de pédalageMécanique (watt) Exercée (Newton) Vitesse (Mètres/seconde)

Le capteur de puissance Polar mesure la force mécanique produite à l’ins-tant t. Cette force s’exerce pour une vitesse de pédalage donnée à cetinstant t. Cette vitesse est également mesurée par le cardiofréquence-mètre puisqu’il mesure la fréquence de pédalage. Il peut donc calculer etafficher la puissance effective produite qui est affichée en watts.

Exemple : Si la force exercée et mesurée est de 10 newtons à une vitessede 10 mètres/seconde, la puissance dégagée sera de 100 watts. (10 m/s = 36 kilomètres par heure. Le Newton est en physique l’unité deforce (N) exercée, correspondant à une vitesse de 1 mètre par secondecommuniquée à une masse de 1 kg).

En étant plus précis, la puissance que développe un coureur est le produitde la force avec laquelle il appuie sur les pédales multiplié par sa vitessede pédalage (équation 1). Cette puissance va lui servir à vaincre des forcesqui s’opposent à son déplacement (équation 2), principalement les résis-tances aérodynamiques*, les résistances de roulement et la gravitélorsque la route s’élève. Cette puissance augmente avec le cube de lavitesse de déplacement ; en d’autres termes, une forte augmentation depuissance se traduira par une amélioration de la vitesse qui sera bienmoindre.

Equation 1 : P = F x v où v = la vitesse de déplacement et F est l’ensemble des résistances quis’opposent au déplacement du cycliste soit les résistances aérodyna-miques, les résistances de roulement et les forces s’opposant à la gravité(liées à la pente).

Equation 2 : P = Moment de Force x wMoment de force enregistré au niveau des pédales (exprimée en Nm) et w(vitesse angulaire des manivelles, exprimée en rad.s)Dans des conditions parfaites (plat, position identique, sans vent…), lavitesse de déplacement du cycliste est directement dépendante duproduit “Force exercée sur les pédales x vitesse angulaire des manivelles”.

Dans le “monde réel”, la vitesse de déplacement est soumise à de multi-ples autres variables, essentiellement le vent, la position du cycliste, le“rendement“ de la route qui influence les résistances de roulement etl’élévation de la route… On peut ainsi être à grande vitesse (60 km/h)avec une puissance nulle (cas de descente en roue libre) ou être à unepetite vitesse (ex : 15 km/h) avec une grande puissance (600 W) (cas del’ascension d’une côte très raide).

10

Page 12: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Les chevaux de votre moteur

Par comparaison et métaphore, la puissance d’un cycliste peut êtretraduite comme les “chevaux” poussés par une voiture. Connaître leswatts que l’on peut développer sur son vélo pour chaque braquet enfonction du relief du terrain équivaut à savoir combien de “chevaux”votre moteur “physiologique” possède. Combien de chevaux il peut“pousser” à chacun de ses régimes.

Résumé :

• La puissance est le produit de la forceque vous imprimez sur vos pédales et dela vitesse de votre pédalage. La puis-sance produite s’oppose à l’ensembledes résistances contraires au déplace-ment de l’ensemble homme-vélo (résis-tances aérodynamiques, de frottement,de gravité).

• La puissance s’exprime en watt.

• La puissance peut se comparer aux“chevaux” que votre moteur physiolo-gique peut développer.

11

Page 13: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

2.3 Le capteur de puissance Polar

Le capteur de puissance Polar mesure simultanément la puissance, lavitesse et la cadence. La mesure de la puissance développée s’affiche àl’écran du cardiofréquencemètre et comprend : la mesure de la puissanceen continu (moyenne calculée à partir du dernier tour de pédale), la répar-tition de l’équilibre des forces gauche / droite exprimée en pourcentage,l’efficacité de pédalage, c’est à dire le ratio des puissances maximum etminimum sur un tour de pédale.

Enfin, en terme de capacité mémoire et de possibilités d’analyse sur ordi-nateur, le cardiofréquencemètre met toutes ses compétences à votreservice. Il possède un nombre illimité de fichiers, ce qui permet d’enregis-trer des données sur le long terme. Le transfert des données sur ordina-teur se fait par infrarouge. On peut donc, suite à son entraînement,analyser tous les aspects de ses performances grâce au logiciel PolarPrecision Performance 3.0, livré avec l’appareil. On peut visualiser descourbes comparatives, établir des statistiques, faire des annotations person-nelles, pour un suivi optimal de ses séances d’entraînement.

Résumé :

• Le cardiofréquencemètre équipé avecle capteur de puissance Polar est à laportée de tous. Il permet la lecture de lapuissance pour un cycliste conjointementà celles de la fréquence cardiaque, de lavitesse, de la cadence et du couple depédalage auxquelles s’ajoutent toutesles autres fonctions d’un compteur clas-sique pour cyclistes.

• Ses fonctions exceptionnelles d’enre-gistrement et d’analyse par transfert defichiers sur ordinateur sont l’achèvementde la technologie Polar, leader mondialdes cardiofréquencemètres depuis desannées.

12

Page 14: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

2.4 La puissance : un repère direct plus facile à comprendre

Le cœur pompe et véhicule le sang essentiellement selon les besoins enoxygène des muscles. Ce sang, chargé de globules rouges* et desubstrats énergétiques* divers comme le glucose, passe par les poumonspour prendre l’oxygène qui, libéré au niveau des muscles, permet lacontraction musculaire grâce à des processus complexes. Plus les besoinsénergétiques du pédalage sont grands, plus la fréquence cardiaque (FC)augmente. La fréquence cardiaque atteste d’un état physiologiquesoumis à de multiples aléas. Ceux de l’alimentation, de l’hydratation, dela forme, de la fatigue, etc… L’interprétation précise des raisons des fluc-tuations de la fréquence cardiaque reste difficile à faire pour le cyclisteamateur. La FC est un paramètre indirect de surveillance et de contrôle del’entraînement. Pouvoir maintenir une FC élevée longtemps n’est pasforcément un signe d’efficience. De la même manière, le rendement à160 pulsations par minute par exemple peut varier d’un jour à l’autre. Onpeut en ignorer les raisons et même ne pas s’en apercevoir ! A contrario,la puissance est une lecture directe de l’efficacité. La fourniture des wattsest sans équivoque, sans appel. Elle traduit la force du moment demanière instantanée. C’est un repère fiable, direct, incontournable etabsolu qui peut traduire le rendement énergétique des fréquencescardiaques au jour le jour. Ce repère peut permettre de les corriger et dese poser les bonnes questions en apportant les réponses exactes à laproduction d’énergie. De même, on sait qu’une augmentation de la puis-sance intervient avant l’augmentation de la FC. (Voir 4.1.d). La puissanceest un repère direct extrêmement fiable. Pouvoir la lire pour un cyclistepeut permettre d’anticiper le coût énergétique de ses efforts. La puissanceest une donnée basique complémentaire à la fréquence cardiaque. Elle esttout aussi complète mais plus pratique. C’est un paramètre plus simple àinterpréter.

Résumé :

• La puissance est l’expression instan-tané du pédalage.

• La puissance est directement interpré-table, moins dépendante que la FC desfacteurs extérieurs.

• La puissance est le paramètre scienti-fique utile de la performance en cyclismele plus simple à comprendre.

13

Page 15: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

2.5 L’indice Puissance Poids (IPP)

IPP = 33,3 X (PUISSANCE/ POIDS)Indice (watts mesurés divisés par le

Puissance Poids = 33,3 x poids corporel en kilogrammes)

Il fallait trouver un chiffre témoin de la forme et du potentiel. Une formulepédagogique, facilement interprétable et aisée à lire pour tous. Le docteurClaude Coureau nous propose l’Indice Puissance Poids (IPP) qui permet dequantifier très simplement les progrès, de s’étalonner soi-même, maisaussi de se comparer à d’autres.

Cette formule IPP, mathématique et didactique fait référence à la célèbrenote collégiale sur 20. Elle a été trouvée avant tout pour comparer lesathlètes cyclistes lors de tests d’effort réalisés en médecine du sport. Elleest surtout appliquée au “seuil anaérobie*”, c’est à dire à la limite de l’ef-fort au delà duquel pédaler devient difficile ou bien en deçà. Ce seuil estune zone de référence de travail privilégié pour les sports à dominanteaérobie (Voir 3.1). S’il correspond avant tout à une fréquence cardiaque,il signifie également une production de puissance. S’il n’était possibleauparavant de ne fixer son seuil que par rapport à ces fréquencescardiaques, on peut maintenant lui donner aussi une correspondanceavec une puissance grâce au capteur.

IPP = note de forme et de catégorie

Ainsi, un excellent athlète professionnel de 70 kg peut développer jusqu’à400 watts à ce seuil. Un athlète de niveau régional du même poids 300watts et un cycliste occasionnel 240 watts. Leurs IPP respectifs sont de 19pour le professionnel, 14.3 pour le coureur régional et 10.5 pour l’occa-sionnel. Des notes édifiantes ! C’est donc un élément très clair de classe-ment des capacités des individus et de leur catégorie. La note sur 20 peutêtre dépassée pour certaines exceptions… Si cette formule s’appliqued’origine au “seuil” anaérobie, elle peut s’utiliser dans bien d’autres cas.Elle permet en effet de pouvoir cerner facilement ses progressions.

Exemple : là où en début de saison vous montiez une côte test à allure“contre la montre*” à 290 watts de moyenne, après un mois d’entraîne-ment vous poussez 320 watts. Votre IPP passe (si vous faites 70 kg) de13.6 à 15.2. Vous progressez. Si par contre cet IPP baisse, ce peut êtresigne de fatigue, de surentraînement* ou de mauvaise qualité de votreentraînement. L’IPP peut également être utilisé pour des efforts faciles àFC stables (Voir 3.2). Pour les efforts explosifs de sprints il faut réduire lecoefficient à 1.33. L’IPP Sprint devient : IPPS = 1.33 x (Puissance/Poids).

14

Page 16: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Pour un sprinter pesant 70 kg, sprinter en développant 800 watts fixe sonIPP Sprint à 15.2. Pour le même individu, s’entraîner, et selon le mêmeprotocole* explosif en test, parvenir à 1000 watts repousse son IPP Sprintà 19 !

Le poids ennemi du vélo

Grâce à cette formule IPP, on comprend toute l’importance qu’il y a àcontrôler son poids de forme*. Un cycliste de 70 kg avec un taux degraisse* trop élevé qui pousse 300 watts au seuil a un IPP de 14.3. Si sonpoids de forme était de 65 kg il pousserait au moins le même nombre dewatts et son IPP serait de 15.4 !

C’est une des nombreuses applications de cette formule IPP et de la puis-sance : mettre un chiffre clair sur une réalité.

Résumé :

• Grâce à la puissance rapportée au poidsdu corps, par la formule de l’IPP, on peutcomparer ses performances avec unenote collégiale et très pédagogique.

• La formule IPP permet également de secomparer avec les autres cyclistes et debien comprendre là où ses effortsdoivent être portés pour progresser.

• Des variantes de cet IPP peuvent êtreapportées comme l’IPP Sprint pour noteret comparer les efforts explosifs.

15

Page 17: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

16

2.6 Une nouvelle définition des seuils d’efforts

Une des grandes idées de l’entraînement moderne repose sur la notion deseuils d’efforts privilégiés (voir 3.1), qui sont des limites. L’athlète doittravailler en fonction de celles-ci pour améliorer telle ou telle qualitéphysique. Plusieurs méthodes d’entraînement plus ou moins complexes,“d’interval training*”, sont mises en avant selon les entraîneurs et sontfonctions de ces seuils ou limites. Vitesse Maximale Aérobie (VMA*) enathlétisme, Fréquence cardiaque cible précise en cyclisme… Ces seuilsfixent des intensités et des zones déterminées par une vitesse ou unefréquence cardiaque. Les plus connus et les plus utiles comme référencesrestent les seuils ventilatoires ou “aérobie” et “anaérobie”. Le seuilAnaérobie est situé selon son niveau d’entraînement et selon le sport quel’on pratique entre 65 et 90% de son intensité maximum aérobie, doncde sa FC maximum. La FC maximum est très variable selon l’âge et selonles individus. Elle se situe dans une très large fourchette ; entre 205 et 160battements par minute. Le seuil anaérobie en cyclisme correspond à uneintensité au delà de laquelle il est très difficile d’accélérer sur une duréelongue. C’est un effort type long “contre la montre”, ou longue montéede côte. Au delà de ce seuil, de cette intensité d’effort limite supportable,l’acide lactique* (toxine*) s’accumule dans les muscles donnant les sensa-tions de douleurs et courbatures. Cette acidose va entraîner l’arrêt del’exercice ou la réduction de l’intensité. Le seuil anaérobie peut être déter-miné dans les laboratoires de médecine du sport.

La fin de la guerre des méthodes

Plusieurs méthodes de détermination des seuils existent et font l’objet decontroverses parmi les physiologistes de l’exercice. Le seuil “ventilatoire”,le seuil de concentration des lactates fixé à 4 mmoles d’acide lactique, leseuil d’inflexion de la FC (type conconi). Au delà de ce débat d’experts enphysiologie* et contre un certain scientisme*, la puissance va permettrede simplifier le problème, et permettre une auto-évaluation de ses propresseuils selon son état de forme du moment. En effet, les seuils d’effortsprivilégiés pour un cycliste correspondent principalement à une zone defréquence cardiaque donnée. Cette donnée peut évoluer selon l’entraî-nement, les conditions climatiques et selon la fatigue. Elle correspondégalement à des puissances. Déterminer sa zone cible d’entraînementpour un cycliste à 300/320 watts par exemple sur le plat et avoir ainsi unautre repère directement évaluable s’avérera être complémentaire et utilepour travailler à 165 de FC ou à 38 km/h. En outre cela pourra apportercertains suppléments d’interprétation pour des applications pratiques àl’entraînement.

Page 18: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 19: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

18

Résumé :

• Les seuils physiologiques d’effort privi-légiés en cyclisme correspondent à desFC mais aussi à des zones de puissancefaciles à repérer et à stabiliser à l’entraî-nement.

• Travailler également avec ces seuils etzones de puissance identifiées donne desinformations supplémentaires à cellesdonnées par les fréquences cardiaques.Elles sont complémentaires.

• Il est facile de très vite s’apercevoir deses progrès ou fatigues grâce à ces zonesd’efforts ciblées en puissance.

2.7 L’exploitation des données de puissance

La lecture de sa puissance produite sur un vélo et son interprétationoffrent donc des perspectives d’utilisations et d’exploitations nouvellespour chaque utilisateur. Elles sont très riches et variées et permettrontd’individualiser son entraînement selon ses propres possibilités. L’objet dece guide est de vous présenter une gamme la plus exhaustive qui soit deces possibilités pratiques. De la détermination de ses seuils individuelsd’entraînement à la gestion de ses efforts lors des épreuves, il existe unefoule de questions auxquelles vous pourrez répondre rapidement par vousmême.

Répondre à ses questions et à toutes ses attentes

Vous pouvez imaginer des protocoles de tests à comparer dans le tempssur vos parcours d’entraînement. Vous expérimentez votre propre labora-toire sur votre home-trainer*. Vous cernez mieux votre puissancemaximum et l’améliorez réellement. Vous jugez par vous même de l’effi-cacité de certaines séances d’entraînement, de streching*, de muscula-tion. Vous apportez à votre position des corrections aérodynamiques etévaluez leurs gains. Vous testez différents types de matériels et comparezou non leur efficacité. Vous constatez l’efficacité de votre cadence depédalage et l’optimisez en faisant des essais fiables et comparatifs. Vousaméliorez votre technique. Vous jugez de l’abri derrière vos équipiers.Vous pouvez avoir un baromètre de votre fatigue et l’anticiper pour lacomprendre et l’éviter. Vous inventez des sorties qualitatives d’entraîne-ment pour améliorer votre récupération, votre potentiel d’endurance,

Page 20: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

19

votre puissance au seuil anaérobie, votre force pure, vos capacités d’ac-célération, votre agilité. Vous devenez enfin maître de votre entraînementen parfaite connaissance de cause.

Résumé :

• Parler de puissance permet à tousd’avoir un langage simple, précis,comparable qui favorisera l’individuali-sation de son entraînement.

• La puissance permet de juger par soimême de l’efficacité de certaines sortiesd’entraînement qui peuvent être expéri-mentées.

• La puissance permet d’être créatifdans l’amélioration de ses perfor-mances et de devenir maître de sonpropre entraînement.

Page 21: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

3.1 Vos seuils de puissance et zones d’efforts privilégiés en cyclisme :V2, V3, V4 et Puissance

Pour définir et parler de l’intensité de son effort en cyclisme, du novice auprofessionnel, il existe de multiples langages. Ils sont parfois difficiles àcomprendre et à utiliser. Nous vous en proposons un : , , etZone de Puissance. Universel, simple, imagé, éprouvé, il est pratiqueet sera très évocateur de vos sensations. Il traduit bien vos différentesmanières de pédaler. Il décrit également les “zones cibles” de votre entraî-nement. Elles correspondent à des puissances précises mais aussi à desfréquences cardiaques. Avec la connaissance précise de ces zones ( , ,

et Puissance), analysées grâce au cardiofréquencemètre Polar, voussaurez ensuite où, comment et pourquoi travailler pour progresser.

Les Italiens disent “medio” pour les efforts moyens ou “soglia” pour ceuxplus intenses et “a tope” pour les efforts maximum. Les physiologistesparlent d’aérobie, d‘anaérobie, de filières énergétiques* à utiliser en capa-cité ou en puissance. Certains pratiquants pensent eux : “tranquille” ou“au seuil” ou bien encore “dans le rouge !”. Pas facile de bien interpréter,de s’y retrouver, d’exprimer ce qu’on ressent, et de quantifier ses effortstant pour les décrire que pour les utiliser à l’entraînement. Les termes“scientifiques” sur les seuils et les images sont parfois un peu barbares.Le but est de trouver une dialectique commune et compréhensible. Ce quise conçoit bien pour certains peut s’exprimer clairement par tous.

a) Quatre grandes manières de pédaler

■ Le cyclisme est un sport qui sollicite l’organisme de manière élémen-taire. Dans un premier temps, le pédalage à rythme modéré et à intensitéréduite est permis à tous. Selon son niveau, on peut en pédalant “à samain”, parcourir beaucoup de kilomètres pendant des heures, en s’ali-mentant et en buvant de manière régulière. L’organisme est dans un étatstable de fourniture d’énergie aux muscles. Les puissances dévelop-pées sont réduites, les déchets créés sont aussitôt éliminés. Ces effortssont situés jusqu’à 60% de ses propres capacités maximales. Vous pouvezparler sur le vélo tout en pédalant, vous transpirez légèrement et appré-ciez le paysage. Vous êtes dans votre zone d’équilibre .

■ L’étape suivante dans le degré d’énergie supplémentaire déployée sesitue entre 60 et 75% de ses possibilités maximum. Discuter devient plus

20

3. LES ZONES DE PUISSANCEPRIVILÉGIÉES DU CYCLISTE

Page 22: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

problématique. Vous avez l’impression de vous servir de plus de muscles.Vous cherchez une meilleure position, plus fixe sur votre selle, et changezde braquet plus fréquemment, le geste est moins naturel et devientsportif. Vous avez envie de mettre les mains au fond du cintre pouravancer plus vite sur le plat par exemple. Le souffle est un peu plus courtet la respiration se fait plus rapide, mais l’effort est supportable néan-moins. A ce niveau, les douleurs musculaires commencent à se faire sentir.La position “en danseuse*” s’impose parfois dans les côtes pour main-tenir la même puissance développée sur le plat. Vous pensez égalementque les descentes : “c’est quand même agréable de temps en temps”. Lapuissance que vous dégagez est quand même soutenable dans le temps.Vous êtes dans votre zone d’équilibre .

■ En continuant dans ces degrés de niveau d’efforts il existe une zonecaractéristique en cyclisme située entre 75 et 90% de son meilleur poten-tiel selon son entraînement. C’est celle que vous utilisez dans les longuescôtes, les cols. Pour pédaler dans cette Zone de Puissance, vous avez l’im-pression que votre cœur bat fort, ce qui est le cas. La puissance que vousdégagez se maintient difficilement voire décroît avec le temps. A ceniveau, vous ne parlez plus, vous haletez et transpirez abondamment.C’est aussi l’allure imprimée pour mener une poursuite longue pour allerrejoindre le groupe situé à quelques encablures. Le rythme également du“contre la montre”. Vous sentez que vous ne pouvez pas aller beaucoupplus vite ni dégager plus de puissance sinon en sprintant. Vous êtes dansvotre zone d’équilibre .

■ Au delà de cette allure (> 90% du maximum) se situe une autre zoneappelée la Zone de Puissance. Elle est atteinte quand vous dépassezla zone où que vous sprintez. On ne s’y maintient que difficilement etde façon courte.

b) Quatre grandes puissances de travail.

Les signaux de l’organisme sont donc caractéristiques à ces quatreniveaux principaux. Ils correspondent à des puissances distinctes. Ils sontcommuns à tous et sont ressentis de la même façon, quelle que soit sacatégorie. C’est la raison pour laquelle nous les avons nommés dansl’ordre pour les efforts faciles à faire, pour les efforts moyens, pour lesquels vous pouvez difficilement pédaler avec plus de puissancesinon en fournissant un effort violent dans la Zone de Puissance. Ainsiquantifiées par un langage simple, qui rappelle les vitesses d’une voiture,vous pouvez aisément décrire vos sorties, vos épreuves et leurs intensités.Là où vous vous êtes “fait mal en pédalant pendant 15 minutes pourrattraper un groupe”, vous vous situez à . Là où vous avez fait unesortie facile mais un peu fatigante “vous étiez à dans les côtes”. Là où

21

Page 23: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

vous vous êtes promenés “vous n’avez fait que du ”. Si vous faites unesortie très progressive et bien gérée, vous avez “commencé à dans lesroues et fini à avec un petit groupe”. Maintenant, c’est à vous aveccette connaissance des intensités et des zones de puissance utiliséespréférentiellement dans vos sorties de bien les gérer pour progresser. Eneffet, chaque sortie effectuée et privilégiée qualitativement dans telle outelle zone de puissance apporte un bienfait différent. (Voir 4.7).

Pour anticiper globalement :Les sorties à puissance sont les sorties de décontraction.Physiologiquement, elles ne servent pas à grand chose, sinon à récupérer,se faire plaisir et à ne pas être sédentaire. Elle peuvent, si elles sontlongues et fréquentes aider à perdre un peu de poids. Les sorties avec desmoments réguliers et stables à puissance entretiennent la condition.Elles constituent aussi de très bonnes sorties de récupération active aprèsune épreuve dure par exemple en début de semaine. Ces sorties avec despériodes de peuvent également être placées avant les épreuves pourse “débloquer”. Les sorties de musculation sur le vélo avec des grosbraquets par petites séries doivent se situer aux alentours de la puissance

pour être efficaces et suivies d’une période à puissance avec desbraquets très réduits et avec une grande vélocité*. Travailler dans la zone

de manière qualitative par des séries variant de 10’ à 30’ sans

22

Page 24: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

descendre dans le , ni monter dans la Zone de Puissance et entre-coupées de périodes de est un excellent moyen de bien améliorer sescapacités de rythme, qualité aérobie essentielle en cyclisme. Une séance*par semaine à ce niveau en milieu de semaine quand vous avez bien récu-péré de votre week-end est presque une nécessité pour celui qui souhaiteprogresser et s’entraîner. Le travail dans la Zone de Puissance se faitpar répétition de sprints courts. Il améliore la V02max* et la puissancemais est antagoniste avec le travail ciblé à par exemple. Un bon entraî-nement est en fait une bonne gestion et répartition dans la semaine, dansl’année, dans la carrière de sorties répertoriées dans ces zones , , et maximum.

Résumé :

• Plusieurs types d’efforts existent de“facile” à “maximum”. Ces effortscorrespondent à des filières énergé-tiques privilégiées qui ont leur spécifi-cité.

• Le langage scientifique qui définit cesfilières est parfois peu adapté au terrainet insuffisamment imagé.

• Ces filières correspondent à des zonesde puissance précises avec desfréquences cardiaques correspondantes.

• Nous proposons de définir ces filièrespar 4 zones d’équilibre : , , etZone de Puissance par ordre de crois-sance dans l’intensité.

• S’entraîner dans tel ou tel type de zonefavorisera tel ou tel type de qualitéphysique.

23

Page 25: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

2550100

150 75125

300

250

200

FC :

170

FC :

165

Moy

enne

:27

3 w

atts

Moy

enne

:25

1 w

atts

Moy

enne

:20

0 w

atts

FC :

154

24

GR

AP

HE

N

°1

Expl

icat

ion

phys

iolo

giqu

e et

lége

nde

du g

raph

e

Les z

ones

V2,

V3,

V4

et z

one

de p

uis-

sanc

e co

rres

pond

ent

donc

à d

es F

Cpa

rtic

uliè

res

qui c

orre

spon

dent

à d

espu

issan

ces d

éter

min

ées e

n w

atts

. Ces

zone

s so

nt f

acile

men

t id

entif

iabl

esun

e fo

is dé

term

inée

s pa

r de

s te

sts*

simpl

es q

ui p

euve

nt ê

tre

réal

isés

par

vous

mêm

e (v

oir

4.1)

. Il

est

néan

-m

oins

co

nsei

llé

dans

un

pr

emie

rte

mps

de

faire

un

prem

ier

test

dan

sun

cen

tre

de m

édec

ine

du s

port

(Bila

n co

mpl

et a

vec

V02

max

). Ce

szo

nes

corr

espo

nden

t à

des

filiè

res

éner

géti

ques

qu

i ut

ilise

nt

des

subs

trat

s (le

s “c

arbu

rant

s*”

de l

’or-

gani

sme

dont

le g

luco

se f

ait

part

ie).

Ces

subs

trat

s po

urvo

ient

en

éner

gie

les

mus

cles

et

pa

rtic

ipen

t à

leur

cont

ract

ion.

Le

but d

e l’e

ntra

înem

ent

est

de s

oum

ettr

e l’o

rgan

isme

à de

sco

ntra

inte

s po

ur q

u’il

s’ad

apte

àce

lles

ci. I

l fer

a év

olue

r le

s zo

nes

V2,

V3, V

4 pa

r ex

empl

e, e

n au

gmen

tant

la p

uiss

ance

cor

resp

onda

nte

à ch

a-cu

ne d

’ent

re e

lles.

Plus

le

péda

lage

est

inte

nse,

pl

us

la

puis

sanc

e à

four

nir

est

gran

de

et

plus

la

fréq

uenc

e ca

rdia

que

augm

ente

. Ce

szo

nes

délim

iten

t ég

alem

ent

des

“seu

ils”

d’ef

fort

. Ces

seui

ls so

nt g

éné-

rale

men

t dé

term

inés

par

l’é

volu

tion

de la

con

cent

ratio

n de

s dé

chet

s da

nsle

san

g, l

’aci

de l

actiq

ue.

On

prod

uit

ces d

éche

ts a

vec l

es e

ffor

ts p

hysiq

ues.

Il se

con

cent

rent

dan

s le

s m

uscl

esdo

nc à

des

taux

qui

var

ient

bea

ucou

pse

lon

l’int

ensit

é de

la

cont

ract

ion

mus

cula

ire,

se

lon

les

zone

s da

nsle

sque

lles

se s

itue

votr

e ef

fort

du

mom

ent.

Ce

s co

ncen

trat

ions

so

ntpl

us o

u m

oins

supp

orta

bles

au

nive

aude

la

doul

eur

ress

entie

. La

lim

iteha

ute

de l

a zo

ne V

2 es

t ce

qui

est

appe

lé la

zon

e de

tra

nsiti

on a

érob

ieou

“se

uil

Aér

obie

”. A

érob

ie s

igni

fiequ

e l’o

xygè

ne*

est

un d

es s

ubst

rats

priv

ilégi

é. L

a co

ncen

trat

ion

d’ac

ide

lact

ique

, app

elée

lact

atém

ie, e

st à

ce

seui

l de

l’o

rdre

de

2 m

illim

oles

par

litre

s de

sang

(mm

ole/

l ou

mm

ole/

l-1).

L’eff

ort

perç

u et

la

doul

eur

mus

cu-

laire

son

t fa

ible

s. La

con

cent

ratio

nd’

acid

e la

ctiq

ue e

st à

V3

de l’

ordr

e de

3 m

mol

e/l.

La l

imite

de

la z

one

V4re

prés

ente

la

zo

ne

de

tran

siti

onan

aéro

bie

ou “

seui

l an

aéro

bie”

. La

conc

entr

atio

n d’

acid

e la

ctiq

ue e

st d

el’o

rdre

de

4 m

mol

e/l.

C’es

t à

ce s

tade

que

stat

isti

quem

ent

la l

acta

tém

ieau

gmen

te b

rusq

uem

ent

si l’e

ffor

tau

gmen

te e

ncor

e. L

e ta

ux d

’adr

éna-

line*

au

gmen

te

égal

emen

t à

cem

omen

t là

ains

i que

les s

ensa

tions

de

doul

eurs

, le

mai

ntie

n de

la p

uiss

ance

déve

lopp

ée d

evie

nt t

rès

diff

icile

àco

nser

ver a

u de

là d

e ce

tte

conc

entr

a-tio

n de

4 m

mol

es/l.

Le g

raph

e N

°1 n

ous

prés

ente

une

cour

be

d’en

traî

nem

ent

test

. Le

cycl

iste

a co

mm

encé

à s’

écha

uffe

r par

une

petit

e pé

riode

dan

s la

zon

e V2

,pu

is a

effe

ctué

sur l

e pl

at u

ne sé

rie*

àla

lim

ite h

aute

de

cett

e zo

ne d

e 12

’ à

200

W (

FC m

oyen

ne c

orre

spon

dant

ede

154

bat

tem

ents

/ m

inut

e).

Il a

ensu

ite r

écup

éré

10’

dans

la

zone

bass

e V2

. Ens

uite

il a

réal

isé u

n ef

fort

stab

le d

e 10

’ dan

s la

zone

V4

à 27

3W

(FC

moy

= 17

0), s

uivi

apr

ès u

n te

mps

de 1

0’ d

ans

la z

one

bass

e V2

, d’u

nesé

rie d

e 10

’ dan

s la

zon

e V3

à 2

51W

(FC

moy

= 1

65).

Il a

ensu

ite f

ait

une

nouv

elle

pér

iode

de

récu

péra

tion

dans

la z

one

V2, p

uis

a ef

fect

ué u

nesé

rie d

e 4

sprin

ts d

e 35

seco

ndes

ave

c35

sec

onde

s de

réc

upér

atio

n. L

esw

atts

, com

me

les

FC o

nt a

ugm

enté

sau

fur

et

à m

esur

e de

ces

spr

ints

qui

se s

ont

effe

ctué

s da

ns l

a zo

ne d

epu

issan

ce .

Page 26: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

300

300

250

250

200

200

160

150

140

170

1:54

:00

1:34

:00

1:14

:00

0:54

:00

0:34

:00

2550100

150 75125

60 040 20

300

250

200

V2V3V4

FC :

FC :

170

170

Zone dePuissance

FC :

FC :

165

165

Moy

enne

:M

oyen

ne :

273

wat

ts27

3 w

atts

Moy

enne

:M

oyen

ne :

251

wat

ts25

1 w

atts

Moy

enne

:M

oyen

ne :

200

wat

ts20

0 w

atts

FC :

FC :

154

154

25

Page 27: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

3.2 Corrélation entre Puissance et Fréquence cardiaque

“Attention au piège de la fréquence cardiaque utilisée comme seul repèrede votre forme !”. Voilà quel était le message adressé aux cyclistes avantque la puissance ne puisse être lue sur leur cardiofréquencemètre. Eneffet, on tenait à mettre en garde les inconditionnels de la fréquencecardiaque (FC) sur son effet parfois pervers au niveau de son interpréta-tion. Parfois, ne pas “monter” en FC lors d’enchaînements de sprints étaitinterprété comme un mauvais signe. Les séances analysées au niveau desprélèvements lactiques montraient pourtant que leur efficacité était trèsgrande. Il en était de même lors de certaines épreuves ou entraînementquand le coureur se plaignait “d’avoir du mal à monter les pulsations”(sic). Cet état était issu parfois d’une excellente adaptation cardiovascu-laire à l’effort et attestait de la grande forme ; alors qu’il pouvait, dansd’autres conditions, être un signe indirect de surentraînement.

Puissance + Fréquence cardiaque : l’interprétation juste de la forme

En établissant une véritable corrélation avec la puissance développée, l’in-terprétation de la FC sera juste. Vous pourrez même déceler des signes defatigues* voire de fébrilité si par exemple là où vous développiez 300watts dans une côte étalon à 170 de FC, vous ne développez que 260watts pour une FC de 175, sans que vous ne vous sentiez vraiment mal.La montée en puissance précède également la montée en pulsationscardiaques. Corréler ces deux données, comparer leurs évolutions et ciné-tiques*, va permettre d’affiner ses sensations et d’analyser précisémentson rendement. Cela va permettre également de trouver des solutionsindividuelles pour l’optimiser.

Jouer de la puissance comme on joue des braquets

Exemple : en situation de course, beaucoup de coureurs ont du mal àaborder vite le pied des côtes et ont l’impression de ne pas savoir sur quelbraquet les aborder pour entamer au minimum leur potentiel et bienpasser le haut. L’analyse directe de la puissance corrélée avec la FC va leurpermettre de juger des effets et répercussions de l’utilisation d’un troppetit ou trop gros braquet en bas des difficultés… pour choisir la cadencequi convient au mieux lors de la difficulté.

Résumé :

• Contrôler sa puissance permet d’évitercertaines erreurs d’interprétation de lalecture de la fréquence cardiaque.

26

Page 28: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

• Corréler les données de puissance et defréquence cardiaque permet d’affiner sessensations et de faire les bons choix debraquets.

• Corréler les données de puissance et defréquence cardiaque permet d’établir unréel diagnostic, d’identifier la nature d’undysfonctionnement, d’une difficulté.

27

Page 29: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 30: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

29

Préambule

Le cardiofréquencemètre Polar et son capteur de puissance : un mini labo-ratoire personnel

C’est donc presque un laboratoire d’analyse et de gestion que chaqueutilisateur Polar va posséder sur son vélo. Pouvoir lire instantanémentpuissance, fréquence cardiaque, cadence de pédalage, couple de péda-lage*, vitesse va permettre de gérer au mieux ses efforts. Les analyserensuite simultanément grâce au logiciel va rendre possible toutes les tech-niques d’étude et de mesure du travail musculaire. Le cardiofréquence-mètre transforme votre vélo en un ergomètre* de terrain. Il valide les testsà l’entraînement. Sur un home-trainer, il permet de faire d’autres tests,exactement comme sur un ergomètre de laboratoire, reproductibles etcomparables. Il devient votre propre entraîneur.

4.1 Les tests

a) Tests en escaliers (Step Tests)

b) Le test de dérive*

c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4

• Test naturel

• Le “T4”

d) Les tests de vélocité

e) Applications de terrain

• Contre la montre. Echauffement*

• Contre la montre. Gestion

• Le test sur plat

• Le test en côte

4. APPLICATIONS PRATIQUES

Page 31: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

30

Lége

nde

du g

raph

eEx

empl

e de

Ste

p te

st (S

tep

= es

calie

r).

Ici :

Tes

t par

pal

iers

de

35 W

mai

nten

us3’

. Le

test

com

men

ce à

185

W e

t l’a

th-

lète

s’es

t épu

isé à

401

W. L

’incr

émen

t*de

s pa

liers

en

wat

ts p

eut

être

plu

s ou

moi

ns g

rand

(de

10

à 50

W)

et d

urer

de 1

à 4

min

utes

. A v

ous d

e ch

oisir

. Le

test

peu

t êt

re f

ait

sur

hom

e-tr

aine

r,su

r une

pist

e* o

u su

r trè

s lon

gue

ligne

droi

te.

Nou

s co

nsei

llons

de

ne p

asal

ler a

u m

axim

um d

e vo

s pos

sibili

tés s

ivo

us n

’ête

s pas

en

cond

ition

phy

sique

satis

faisa

nte.

Ces

tes

ts s

ont

à ré

alise

rto

ujou

rs d

ans

les

mêm

es c

ondi

tions

,av

ec

les

mêm

es

prot

ocol

es.

Vous

pouv

ez a

isém

ent

ains

i co

mpa

rer

vos

prog

rès

de m

aniè

re f

iabl

e. E

x :

vous

alle

z pl

us lo

in d

ans

les

palie

rs, v

os F

Cso

nt i

nfér

ieur

es p

our

chaq

ue p

alie

rap

rès u

ne p

ério

de d

’ent

raîn

emen

t. Le

sV0

2max

son

t de

s te

sts

ains

i eff

ectu

éspa

r pa

liers

, di

ts “

tria

ngul

aire

s” o

ù la

vent

ilatio

n*

et

la

cons

omm

atio

nd’

oxyg

ène

sont

con

trôl

ées

avec

un

mas

que

sur

le v

isage

. Le

s éc

hang

esga

zeux

néc

essa

ires

à ce

s m

esur

es s

ont

prél

evés

. On

ajou

te é

gale

men

t à la

fin

de c

erta

ins

palie

rs le

pré

lève

men

t de

lact

ates

san

guin

s. Il

perm

et d

’éva

luer

le t

aux

de d

éche

ts m

uscu

laire

s cr

éés

par

les

effo

rts.

Il s’e

ffec

tue

à l’a

ide

d’un

e go

utte

de

sang

pré

levé

e au

bout

du

doig

t ou

au lo

be d

e l’o

reill

e.D

iffér

ents

pro

toco

les

de t

ests

cla

s-siq

ues

serv

ant

aux

V02

max

en

méd

e-ci

ne d

u sp

ort s

elon

les c

atég

orie

s :Cy

clo 2

a : A

thlè

tes

peu

entr

aîné

s ou

déb

utan

ts2

mn

à 10

0W

, 2m

n à

125

W, 2

mn

à15

0W

, 3m

n à

175

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e av

ec p

rélè

vem

ent

lact

ates

sang

uins

, 3m

n à

200

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e av

ec p

rélè

vem

ent

lact

ates

sang

uins

, 3m

n à

225

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e av

ec p

rélè

vem

ent

lact

ates

sang

uins

, 3m

n à

250

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e av

ec p

rélè

vem

ent

lact

ates

sang

uins

, 3m

n à

275

W a

vec

prél

ève-

men

t lac

tate

s san

guin

s.Cy

clo 2

b : C

yclo

spor

tifs,

fém

inin

esco

mpé

titio

n, c

adet

s co

mpé

titio

ns1

mn

à 12

5W

, 3m

n à

175

W, 3

mn

à22

5 W

, 4

mn

à 27

5W

, 1m

n ar

rêt

outr

anqu

ille

prél

èvem

ent

lact

ates

sang

uins

, 4m

n à

300

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élèv

emen

t la

ctat

essa

ngui

ns, 4

mn

à 32

5 W

, 1m

n ar

rêt o

utr

anqu

ille

prél

èvem

ent

lact

ates

sang

uins

, 4m

n à

350

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élèv

emen

t la

ctat

essa

ngui

ns, 4

mn

à 37

5 W

pré

lève

men

tla

ctat

es sa

ngui

nsCy

clo 1

b : A

mat

eurs

et

Juni

ors

bon

nive

au1

mn

à 12

5 W

, 3m

n à

175

W, 3

mn

à22

5 W

, 1m

n ar

rêt o

u tr

anqu

ille

prél

è-ve

men

t la

ctat

es s

angu

ins,

4m

n à

275

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élè-

vem

ent

lact

ates

san

guin

s, 4

mn

à32

5W

, 1m

n ar

rêt o

u tr

anqu

ille

prél

è-ve

men

t la

ctat

es s

angu

ins,

4m

n à

375

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élè-

vem

ent

lact

ates

san

guin

s, 4

mn

à42

5W

, 1m

n ar

rêt o

u tr

anqu

ille

prél

è-ve

men

t la

ctat

es s

angu

ins,

4m

n à

450

W p

rélè

vem

ent l

acta

tes s

angu

ins

Cyclo

1a

: Pro

fess

ionn

els

et a

mat

eurs

Elit

es1

mn

à 12

5 W

, 3m

n à

175

W, 3

mn

à22

5 W

, 4m

n à

275

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élèv

emen

t la

ctat

essa

ngui

ns, 4

mn

à 32

5 W

, 1m

n ar

rêt o

utr

anqu

ille

prél

èvem

ent

lact

ates

sang

uins

, 4m

n à

375

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élèv

emen

t la

ctat

essa

ngui

ns, 4

mn

à 42

5 W

, 1m

n ar

rêt o

utr

anqu

ille

prél

èvem

ent

lact

ates

sang

uins

, 4m

n à

450

W, 1

mn

arrê

t ou

tran

quill

e pr

élèv

emen

t la

ctat

essa

ngui

ns, 4

mn

à 47

5 W

pré

lève

men

tla

ctat

es sa

ngui

ns.

Rés

um

é St

ep T

est

PALI

ERS

35W

/ 3’

:w

atts

185

W21

0 W

245

W28

0 W

315

W35

0 W

400

WFC

129

140

148

160

166

175

187

GR

AP

HE

N

°2

a) T

ests

en

esc

alie

rs (

Step

Tes

ts)

Page 32: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

7575150

150

225

225

300

300

400

400

375

375

5050125

125

200

200

275

275

350

350

2525100

100

175

175

250

250

325

325

25255050100

100

150

150 7575125

125

0:40

:00

0:30

:00

0:20

:00

0:10

:00

0:00

:00

02060100

140 4080120

160

200

180

75150

225

300

400

375

50125

200

275

350

25100

175

250

325

2550100

150 75125

050 25

FC :

129

185

W

36,4

Km/h

36,4

Km/h

39,6

Km/h

39,6

Km/h

41,3

Km/h

41,3

Km/h

43,2

Km/h

43,2

Km/h

44,8

Km/h

44,8

Km/h

46,1

Km/h

46,1

Km/h

210

W

245

W

280

W

315

W

350

W

FC :

140

FC :

148

FC :

160

FC :

166

Max

:M

ax :

401

W -

FC :

175

V2V3

V4Zo

ne d

ePu

issan

ce

31

Page 33: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

32

Lége

nde

du g

raph

e

Issu

d’in

terr

ogat

ions

de

la p

art

dece

rtai

ns

cycl

iste

s,

susc

ité

par

les

rele

vés

de l

eur

fréq

uenc

e ca

rdia

que

en c

ompé

titio

n et

par

le p

héno

mèn

ede

per

te d

e re

ndem

ent

au f

ur e

t à

mes

ure

du t

emps

est

le t

est

dedé

rive

en 1

996.

Son

conc

epte

ur,

le d

octe

ur C

laud

eCo

urea

u, a

cré

é po

ur r

épon

dre

à ce

sat

tent

es u

n no

uvel

out

il de

rech

erch

eet

de

test

pro

che

des

cond

ition

s de

terr

ain

et ri

che

en e

nsei

gnem

ents

.

“Les

pui

ssan

ces

rele

vées

en

haut

des

cols

succ

essif

s à

pent

e ré

guliè

re l

ors

d’en

traî

nem

ent,

po

urta

nt

tous

mon

tés

à fr

éque

nce

card

iaqu

e tr

èsst

able

et

iden

tique

, von

t en

déc

rois-

sant

. On

sait

grâc

e au

x pu

issan

ces

etau

x la

ctat

es r

elev

és q

ue le

s en

traî

ne-

men

ts à

FC

stab

les s

ont t

rès d

iffér

ents

à la

fin

de sé

ries s

elon

qu’

elle

s fon

t 3,

5, 1

0 ou

20’

. Lo

rs d

es c

ontr

e la

mon

tre

on a

obs

ervé

des

ath

lète

s

être

cap

able

s de

teni

r 40’

par

fois

à 12

puls

atio

ns a

u de

ssus

de

ce q

u’ils

appe

laie

nt

leur

“s

euil*

”,

leur

V4

card

iaqu

e et

qui

se

dem

anda

ient

com

men

t c’

étai

t po

ssib

le.

Ilspe

rdai

ent

plus

ou

moi

ns d

e pu

is-sa

nce,

de

vite

sse

et d

e ca

denc

e se

lon

qu’il

s ét

aien

t en

for

me

lors

de

ces

cont

re la

mon

tre.

Il a

été

inté

ress

ant

de se

dem

ande

r : q

ue se

pas

se-t

-il ?

et

si on

pou

vait

faire

un

test

com

pa-

rabl

e qu

i don

nait

cert

aine

s ré

pons

es.

Le t

est

de d

ériv

e, b

ien

inte

rpré

té e

tbi

en

utili

sé,

s’es

t ré

vélé

po

uvoi

rdé

term

iner

des

orie

ntat

ions

d’e

ntra

î-ne

men

t vo

ire m

ême

des

cons

eils

dege

stio

n en

co

mpé

titi

on

ou

des

cons

eils

tech

niqu

es su

périe

urs p

arfo

isà

ceux

qu

’une

V0

2 m

ax

pouv

ait

four

nir”

.

Il es

t im

port

ant

pour

le t

est

de b

ien

conn

aîtr

e l’a

thlè

te, é

valu

é pr

éala

ble-

men

t et

obs

ervé

d’u

n po

int

de v

ueca

rdia

que

en s

ituat

ion

de c

ours

e ou

d’en

traî

nem

ent.

Le t

est

: l’a

thlè

te s

’éch

auff

e en

viro

n25

’ trè

s pr

ogre

ssiv

emen

t po

ur m

ain-

teni

r une

FC

proc

he d

e V3

pen

dant

8’ à

la

fin.

Le t

est

réel

dém

arre

ensu

ite e

t dur

e 20

’. Il

est d

eman

dé a

ucy

clist

e de

se m

ettr

e en

moi

ns d

e 3’

àun

e FC

situ

ée à

5 p

ulsa

tions

au-

dess

usde

ce

lle

corr

espo

ndan

t à

V4

(au

débu

t de

sa

“zon

e de

pui

ssan

ce”)

et

de la

ten

ir de

faç

on s

tric

te e

t st

able

pend

ant t

oute

sa d

urée

.

“La

prem

ière

foi

s, ce

rtai

ns a

thlè

tes

sont

aff

olés

à ce

tte

idée

, mai

s pas

sé le

cap

psyc

holo

giqu

e, il

s ar

riven

t à

très

bien

mai

nten

ir ce

niv

eau

et a

u bo

utde

10’

, cel

a va

mie

ux”.

On

relè

ve le

sdo

nnée

s à

T0’,

T3’,

T6’,

T10’

, T1

5’,

T20’

pen

dant

que

l’a

thlè

te p

édal

ebi

en s

ûr c

onst

amm

ent

à FC

hau

te e

tst

able

. “L

e bu

t es

t d’

appr

écie

r la

dériv

e de

diff

éren

tes

donn

ées

qui

décr

oiss

ent

plus

ou

moi

ns v

ite,

leur

impo

rtan

ce e

t leu

r niv

eau

(pui

ssan

ce,

vite

sse,

cad

ence

, [la

ctat

es p

arfo

is en

labo

rato

ire]

; la

FC

rest

ant

stab

le).

Qua

nd il

s son

t en

gran

de fo

rme

il y

ape

u de

per

te e

n po

urce

ntag

e de

sdo

nnée

s. O

n co

mpa

re c

es p

erte

s en

fonc

tion

des

pér

iode

s d’

entr

aîne

-m

ent

et d

’obj

ectif

qua

nd o

n re

pro-

duit

ce t

est

touj

ours

dan

s le

s m

êmes

cond

ition

s. O

n sa

it al

ors

là o

ù le

sef

fort

s à

l’ent

raîn

emen

t do

iven

t se

port

er”.

La f

orm

ule

pour

dét

erm

iner

le p

our-

cent

age

de p

erte

s lo

rs d

es 1

4 de

r-ni

ères

min

utes

est

: [(X

à T

20’ d

ivisé

par X

à T

6’)

- 1] X

100

.

Exem

ple

pour

la p

uiss

ance

du

tabl

eau

ci-a

près

:

[(364

/ 41

8) -

1] X

100

= -

12.9

%

GR

AP

HE

N

°3

b)

Le t

est

de

dér

ive*

.

Page 34: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

0:40

:00

0:30

:00

0:20

:00

0:10

:00

0:00

:00

2550100

150 75125

050 25

0

110

150 90130

170 103070 50190

Echa

uffe

men

t pro

gres

sif ju

squ'

à V3

DL Te

st =

FC

à 16

5 co

nsta

nt

254

254 W

39,3

Km/h

39,3

Km/h

99 R

pm99

Rpm

FC 16

5FC

165

3'

253

253 W

39,1

Km/h

39,1

Km/h

98 R

pm98

Rpm

FC 16

5FC

165

6'

226

226 W

38,1

Km/h

38,1

Km/h

95 R

pm95

Rpm

FC 16

6FC

166

10'

221

221 W

37,1

Km/h

37,1

Km/h

95 R

pm95

Rpm

FC 16

5FC

165

15'

216

216 W

36,7

Km/h

36,7

Km/h

96 R

pm96

Rpm

FC 16

6FC

166

20'

V2V3V4Zone dePuissance

33

Page 35: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

34

Exem

ple

de D

LTes

t ré

alis

é pa

r un

cou

reur

pro

fess

ionn

el a

vant

le T

our

de F

ranc

e

Tem

ps

Puis

san

ceV

ites

seC

aden

ceFc

00.

00.

000

00/

3= T

3’38

744

.79

103

180

3/6

= T6

’41

848

.32

102

181

6/10

= T

10’

390

46.5

110

018

110

/15

= T1

5’37

645

.93

9718

115

/20

= T2

0’36

443

.25

9518

1

An

alys

e d

es 1

4 d

ern

ière

s m

inu

tes

Puis

san

ceV

ites

seC

aden

ceFc

Pert

es e

n %

- 12

.9%

- 10

.49%

- 6.

86%

181

FC m

oye

nn

e :

181

Dis

tan

ce p

arco

uru

e (k

m)

:11

.634

Puiss

ance

moy

enne

dév

elop

pée

dans

les

14 d

erni

ères

min

utes

(wat

ts) :

377.2

Poid

s (k

g)

: 71.

5 •

IPP

test

dér

ive

: 17.

57 •

Po

ur

un

e FC

Mo

yen

ne

Stab

le :

181

On

peut

dét

erm

iner

l’IP

P te

st d

e dé

rive

en a

ppliq

uant

sa

form

ule

à la

pui

ssan

ce m

oyen

ne d

égag

ée lo

rs d

es 1

4 de

rniè

res

min

utes

.

% d

e p

erte

< 3%

Entr

e 3

et 6

%En

tre

6 et

8%

Entr

e 9

et 1

2%En

tre

12 e

t 15

%En

tre

15 e

t 18

%>

18%

Co

tati

on

Exce

llen

tTr

ès b

ien

Bie

nC

orr

ect

Mo

yen

Très

Mo

yen

Insa

tisf

aisa

nt

GR

AP

HE

N

°3

Page 36: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 37: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

36

c) L

es t

ests

de

dét

erm

inat

ion

des

zo

nes

V2/

V3/

V4

Test

nat

urel

C’es

t un

tes

t tr

ès s

impl

e. Il

con

siste

àdé

term

iner

ses

zon

es d

e tr

avai

l et

depu

issan

ce d

e m

aniè

re e

mpi

rique

mai

sil

donn

e en

gén

éral

de

bons

résu

ltats

.Il

faut

se

fier

à se

s se

nsat

ions

(Vo

ir3.

1).

Il fa

ut f

aire

du

vélo

sur

un

parc

ours

réf

éren

cé s

ans

diff

icul

tés

deen

viro

n 10

km

et

fa

ire

3 to

urs.

Envi

ron

7 km

son

t co

nsac

rés

au t

est

et 3

km

doi

vent

ens

uite

êtr

e ef

fec-

tués

en

déco

ntra

ctio

n zo

ne V

2 ba

se.

Le p

rem

ier

test

au

prem

ier

tour

est

effe

ctué

à a

llure

mod

érée

vous

pouv

ez d

iscut

er,

où v

ous

n’av

ez p

asde

cou

rbat

ures

mus

cula

ires,

avec

des

braq

uets

qui

ne

cont

ract

ent

pas

les

mus

cles

. Vo

us

avez

no

rmal

emen

tév

olué

dan

s vot

re Z

one

V2.

Vous

enc

haîn

ez u

n se

cond

tou

r pl

usvi

te,

où c

ette

foi

s pa

rler

devi

ent

unpe

u pl

us d

iffic

ile, o

ù vo

us m

ette

z de

tem

ps e

n te

mps

vos

mai

ns a

u fo

nd d

ugu

idon

, où

vou

s m

ette

z du

bra

quet

pour

alle

r as

sez

vite

. Vo

us c

omm

en-

cez

à re

ssen

tir c

erta

ines

dou

leur

sm

ais

qui

sont

sup

port

able

s. V

ous

avez

évo

lué

norm

alem

ent d

ans v

otre

zone

V3.

Vou

s vo

us a

ccor

dez

ensu

ite3

km tr

anqu

illem

ent a

vant

d’a

bord

erle

der

nier

tour

.

Là v

ous

alle

z vi

te e

t vo

us p

ouve

z tr

èsdi

ffici

lem

ent

parle

r. Si

tuez

-vou

s da

nsun

eff

ort à

pei

ne in

férie

ur à

cel

ui d

’un

effo

rt co

ntre

la m

ontr

e qu

e vo

us p

our-

riez

faire

. M

ains

au

bas

du g

uido

n,

avec

un

braq

uet

libre

qui

per

met

de

roul

ez v

ite,

vous

ave

z év

olué

dan

svo

tre

zone

V4.

Il su

ffit

ensu

ite d

e fa

irele

s re

levé

s de

cha

que

tour

(ét

alon

nez

bien

vos

par

cour

s et p

rene

z de

s tem

psin

term

édia

ires)

pour

est

imer

vos

zon

esde

trav

ail V

2, V

3, V

4.

Vous

rep

rodu

isez

ce t

est

régu

lière

-m

ent

pour

cer

ner

vos

prog

rès

ente

nant

co

mpt

e de

s co

ndit

ions

atm

osph

ériq

ues

pour

m

odul

er

laco

mpa

raiso

n de

vos

résu

ltats

.

Exem

ple

Gra

phe

:

TOU

R 1

V2

TOU

R 2

V3

TOU

R 3

V4

Puis

san

ce M

oye

nn

e22

5 w

atts

280

wat

ts33

0 w

atts

FC M

oye

nn

e14

216

318

1V

ites

se m

oye

nn

e30

km

/h36

km

/h41

km

/hC

aden

ce M

oye

nn

e96

Rp

m98

Rp

m91

Rp

m

NO

TA :

Dan

s le

chap

itre

4.1

e) “

test

sur l

e pl

at”

et “

test

en

côte

”, v

ous r

etro

uver

ez c

erta

ines

sim

ilarit

és d

edé

term

inat

ion

de m

aniè

re n

atur

elle

du

V4 m

ais d

e m

aniè

re p

lus p

réci

se.

GR

AP

HE

N

°4

Page 38: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

100

100

300

300

200

200

1:38

:00

1:28

:00

1:18

:00

1:08

:00

0:58

:00

0:48

:00

2550100

150 75125

040 2060

0

110

150 90130

170 103070 50190

100

300

200

Puiss

ance

[Wat

ts]

V2V3

V4FC

142

FC 14

2 / / 2

25

225 W

30 K

m/h

30 K

m/h /

/ 96 R

pm96

Rpm

FC 16

3 FC

163 /

/ 280

28

0 W36

Km/

h36

Km/

h / / 9

8 Rpm

98 R

pmFC

181

FC 18

1 / / 3

30

330 W

41 K

m/h

41 K

m/h /

/ 91 R

pm91

Rpm

V2V3V4

37

Page 39: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

38

Le “

T4”

Le T

4 co

mm

e so

n no

m l

’indi

que

est

un t

est

de 4

min

utes

. C’

est

un t

est

inté

ress

ant

qui

s’app

uie

sur

cert

ains

trav

aux

com

me

ceux

de

H.

How

ald

(197

4) s

ur le

s fil

ière

s én

ergé

tique

s. Il

cons

iste,

apr

ès u

n bo

n éc

hauf

fem

ent

de 2

5’ t

rès

prog

ress

if du

typ

e Te

st d

e

Dér

ive

(voi

r 4.

1 b)

, à

faire

un

effo

rtm

axim

um e

t to

tal

sur

4 m

inut

es.

Ilfa

ut d

égag

er l

e m

axim

um d

e pu

is-sa

nce

le p

lus v

ite p

ossib

le (d

onc p

artir

au sp

rint d

e la

man

ière

la p

lus e

xplo

-siv

e qu

i soi

t) e

t en

suite

con

tinue

r en

essa

yant

de

déga

ger

le p

lus

de p

uis-

sanc

e po

ssib

le.

Nor

mal

emen

t, si

le

test

est

bie

n fa

it au

dép

art,

la p

uis-

sanc

e at

tein

t un

pic

, dé

croî

t pu

is se

stab

ilise

. C’

est

un t

est

extr

êmem

ent

exig

eant

, re

com

man

pour

le

sat

hlèt

es e

ntra

înés

. On

déga

ge d

e ce

test

ess

entie

llem

ent

2 do

nnée

s. La

puiss

ance

max

imum

pro

duite

et

les

autr

es p

aram

ètre

s max

imum

s att

eint

s.

La m

oyen

ne d

e la

pui

ssan

ce e

ntre

2’

et 4

’. Le

bra

quet

est

libr

e po

ur c

e te

stm

ais

il es

t co

nsei

llé a

vec

un r

appo

rtd’

envi

ron

7m

en

déve

lopp

emen

t (52

-15

ou

16).

Le c

hang

emen

t de

braq

uet

est p

ossib

le p

enda

nt le

test

.

Exem

ple

Gra

phe

: Poi

ds A

thlè

te =

70

kg

Puis

san

ceFC

Cad

ence

Vit

esse

IPP

Spri

nt

T4 (1

,33

x W

/poi

ds)

IPP

T4 V

4M

axis

799

wat

ts18

115

962

16.3

5—

Puis

san

ce M

oye

nn

e 2’

à 4

’32

0 w

atts

176

106

45,1

—11

,73

Il es

t à

note

r qu

e la

fré

quen

ce c

ardi

aque

max

imum

n’e

st a

ttei

nte

géné

rale

men

t qu

’au

bout

de

1’. E

lle e

st e

n dé

cala

ge p

ar r

appo

rt à

la f

ourn

iture

de

la p

uiss

ance

max

imum

qui

elle

est

bie

n sû

r im

méd

iate

. L’é

léva

tion

de la

FC

est u

ne c

onsé

quen

ce d

e l’é

léva

tion

de la

pui

ssan

ce q

ui se

déc

lare

apr

ès c

elle

-ci d

ans l

e te

mps

. (vo

ir 4.

4).

Inte

rpré

tatio

n :

On

peut

juge

r de

l’ex

plos

ivité

* d’

unat

hlèt

e, d

e se

s qu

alité

s de

spr

inte

r su

r so

n te

mps

de

réac

tion

de s

a pu

issa

nce

max

imum

velo

ppée

(IPPS

prin

t)

grâc

e à

la

prem

ière

mes

ure.

Ensu

ite,

on p

eut

cons

idér

er é

gale

-

men

t qu

e la

pu

issa

nce

moy

enne

déve

lopp

ée d

uran

t la

pér

iode

(0”

à1’

30”)

cor

resp

ondr

ait

à la

pui

ssan

cean

aéro

bie

de l

’indi

vidu

. A

vec

une

repr

oduc

tion

du t

est,

on c

onst

ate

que

les

indi

ces

sont

les

plu

s fo

rts

géné

rale

men

t qu

and

l’ath

lète

a s

esm

eille

ures

sens

atio

ns e

n co

mpé

titio

n.

La p

uiss

ance

moy

enne

dév

elop

pée

entr

e 2’

et

4’ c

orre

spon

d th

éoriq

ue-

men

t à la

pui

ssan

ce A

érob

ie, c

elle

de

la z

one

V4. O

n pe

ut y

aff

ecte

r l’IP

P. Il

exist

e de

s cor

resp

onda

nces

ave

c ce

lui

qui

peut

êtr

e dé

term

iné

dans

une

VO2

max

ou

dans

un

test

d’é

volu

tion

du

V4.

La

fréq

uenc

e ca

rdia

que

moy

enne

ent

re 2

’ et

4’

est

souv

ent

proc

he d

e ce

lle m

aint

enue

lors

d’e

f-fo

rts

genr

e co

ntre

la

mon

tre

quan

dl’a

thlè

te

est

en

bonn

e co

ndit

ion

phys

ique

.

GR

AP

HE

N

°5

Page 40: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

202040408080120

120 6060100

100

140

140

160

160

100

100

400

400

600

600

1 00

01

000

900

900

300

300

800

800

200

200

500

500

700

700

100

400

600

1 00

0

900

300

800

200

500

700

0:05

:00

0:10

:00

0:15

:00

0:20

:00

0:25

:00

0:30

:00

0:00

:00

0

110

150 90130

170 103070 50190

204080120 60100

140

160

040 206080

T4 2

' T4

2' à

4'

4'

FC :

FC :

176

176

106

Rpm

106

Rpm

IPP

= 1

3,86

0'2'

4'

45,1

Km

/h45

,1 K

m/h

229

wat

ts22

9 w

atts

T4 M

ax :

T4 M

ax :

799

799

W/1

81 F

C18

1 FC

62 K

m/h

62 K

m/h

/ / 15

9 Rp

m15

9 Rp

m

Echa

uffe

men

t pr

ogre

ssif

jusq

u'à

V3

Le T

4'

V2V3V4Zone dePuissance

39

Page 41: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

40

Le t

est

de v

éloc

ité c

onsis

te à

est

imer

la

cade

nce

max

imum

po

ssib

lepr

oduc

tible

en

un t

rès

cour

t in

stan

t :

la “

vélo

cité

” ex

plos

ive

et m

axim

ale

d’un

cyc

liste

. Po

ur c

erta

ins

pist

ards

sprin

ters

de

haut

niv

eau,

cet

te v

élo-

cité

pass

e al

lègr

emen

t le

s 25

0to

urs

par

min

ute

! Ce

tes

t s’e

ffec

tue

égal

emen

t to

ujou

rs a

près

un

bon

écha

uffe

men

t de

25’

trè

s pr

ogre

ssif

du t

ype

Test

de

Dér

ive

(voi

r 4.

1 b)

suiv

i de

5’ m

inim

um d

e ré

cupé

ratio

npa

ssiv

e. I

l co

nsist

e en

suite

ave

c un

braq

uet

rédu

it, a

vec

peu

de r

ésis-

tanc

e, d

e fa

ire u

n sp

rint

max

imal

et

expl

osif

sur

20 s

econ

des

max

imum

,de

réc

upér

er e

nsui

te 5

’ et

trè

s tr

an-

quill

emen

t, d’

ench

aîne

r un

sec

ond

sprin

t, pu

is de

reno

uvel

er l’

opér

atio

nun

e no

uvel

le f

ois

aprè

s 5’

de

récu

pé-

rati

on.

La

récu

péra

tion

do

it

être

asse

z lo

ngue

po

ur

être

la

pl

usco

mpl

ète

poss

ible

par

rap

port

à c

ety

pe d

’eff

ort

souh

aité

. Il e

st c

onse

illé

aprè

s le

3èm

esp

rint

de f

aire

que

lque

sét

irem

ents

pou

r bi

en r

écup

érer

. Ce

test

peu

t se

rep

rodu

ire d

e te

mps

en

tem

ps,

dans

le

mêm

es c

ondi

tions

,po

ur j

uger

de

l’am

élio

ratio

n de

sa

vélo

cité

int

rins

èque

*, u

ne q

ualit

é

impo

rtan

te e

n cy

clism

e. Il

rep

rése

nte

un b

on e

xerc

ice

du t

rava

il de

spr

int

pour

un

at

hlèt

e co

mpé

tite

ur.

Ildo

nne

de b

ons p

oint

s de

repè

res.

Exem

ple

Gra

phe

: Bra

quet

util

isé :

42-2

2

Cad

ence

vél

oci

té m

axPu

issa

nce

max

Vit

esse

max

FC m

ax1er

spri

nt

178

tou

rs/m

n56

549

,2 k

m/h

161

2ème

Spri

nt

183

tou

rs/m

n58

150

,5 k

m/h

166

3ème

Spri

nt

180

tou

rs/m

n53

847

,4 k

m/h

171

d)

Les

test

s d

e vé

loci

téG

RA

PH

E

6

Page 42: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

175

175

300

300

600

600

200

200

500

500

400

400

100

100

1:10

:00

1:05

:00

1:00

:00

0:55

:00

2550100

150 75125

175

15 0253545 20 10 5304050

300

600

200

500

400

100

02060100

140 4080120

160

200

180

49,2

Km

/h49

,2 K

m/h

FC :

FC :

161

161

FC :

FC :

166

166

FC :

FC :

171

171

50,5

Km

/h50

,5 K

m/h

47,4

Km

/h47

,4 K

m/h

565

wat

ts56

5 w

atts

Spri

nt N

Spri

nt N

°1Sp

rint

NSp

rint

N°2

Spri

nt N

Spri

nt N

°3

581

wat

ts58

1 w

atts

538

wat

ts53

8 w

atts

178

Rpm

178

Rpm

183

Rpm

183

Rpm

180

Rpm

180

Rpm

41

Page 43: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

42

Cont

re la

mon

tre.

Ech

auff

emen

t*.

Nou

s av

ons

choi

si de

vou

s pr

ésen

ter

un e

xem

ple

d’éc

hauf

fem

ent

pour

un

cont

re la

mon

tre

très

cou

rt. I

l est

gér

éen

fon

ctio

n de

s se

uils

indi

vidu

els

depu

issan

ce e

t de

fré

quen

ce c

ardi

aque

(FC)

V2,

V3,

V4

et z

one

de p

uiss

ance

du c

oure

ur.

L’éch

auff

emen

t es

t as

sez

viol

ent

pour

ce

bref

con

tre

la m

ontr

e(ic

i 10’

de

cour

se).

“Par

tir à

fond

, acc

é-lé

rer e

nsui

te, e

t fin

ir au

sprin

t”so

nt e

ngé

néra

l les

con

signe

s po

ur c

e ty

pe d

eco

urse

. Ce

la e

xpliq

ue l

a lo

ngue

ur d

ece

t éc

hauf

fem

ent

: une

heu

re 1

5’ a

uto

tal.

Cet

écha

uffe

men

t co

mpr

end

cinq

pha

ses.

Phas

e 1

: “m

ise e

n ro

ute”

tran

quill

e où

le

cour

eur

reco

nnaî

t le

pa

rcou

rs.

Aup

arav

ant i

l fai

t que

lque

s étir

emen

tsgé

néra

ux.

Il se

situ

e da

ns l

a zo

neha

ute

de V

2 (2

10 w

atts

et F

C 14

9).

Phas

e 2

: “d

éblo

cage

”=

3 sp

rints

cons

écut

ifs t

ype

Puiss

ance

Spr

int

voir

4.7

e) =

( 3

x [3

0 se

c spr

int /

30

sec r

écu-

péra

tion]

) q

ui s

e dé

roul

ent

dans

la

zone

de

puiss

ance

(88

1 w

atts

max

et

FC m

ax 1

81).

Phas

e 3

: “é

limin

atio

n”ac

tive

des

déch

ets

créé

s pa

r le

s sp

rints

= ~

10’

effe

ctué

es d

e m

aniè

re s

tabl

e da

ns l

azo

ne

haut

e de

V3

(2

50

wat

ts

etFC

161)

.

Phas

e 4

: “r

écup

érat

ion”

. El

le e

stco

nsac

rée

à un

e bo

nne

séan

ce d

est

rech

nig

mai

s éga

lem

ent à

l’ha

billa

geda

ns l

a co

mbi

naiso

n de

com

pétit

ion,

aux

dern

iers

régl

ages

du

vélo

. Ph

ase

5 :

“mon

tée

en p

ress

ion”

.Ef

fect

uée

ici

sur

un h

ome-

trai

ner,

cett

e lo

ngue

pér

iode

trè

s pr

ogre

ssiv

ede

20’

a a

men

é le

cou

reur

à V

4 (3

10w

atts

et

FC 1

68)

pend

ant

8’,

au p

lus

proc

he

du

dépa

rt.

Dan

s l’a

ire

dedé

part

, qu

elqu

es é

tirem

ents

com

plé-

men

taire

s on

t ét

é fa

its. G

râce

à c

ette

prép

arat

ion,

il a

été

pos

sible

de

mai

n-te

nir

le n

ivea

u de

pui

ssan

ce e

t de

sfr

éque

nces

ca

rdia

ques

po

ur

le

prol

ogue

en

tre

95

et

100

%

dum

axim

um (

Puiss

ance

moy

enne

335

wat

ts e

t FC

moy

enne

176

pou

r ce

cour

eur)

. En

out

re,

cet

effo

rt t

rès

inte

nse

grâc

e à

cet

écha

uffe

men

t a

été

beau

coup

m

ieux

su

ppor

et“d

igér

é” c

once

rnan

t la

réc

upér

atio

npo

ur l

a su

ite d

e l’é

preu

ve à

éta

pes.

C’ét

ait

là a

ussi

un d

es b

uts

rech

erch

é.C’

est u

n bo

n ex

empl

e d’

écha

uffe

men

tty

pe e

n ci

nq p

hase

s qu

’il c

onvi

ent

àch

acun

d’a

dapt

er e

n lo

ngue

ur,

enin

tens

ités,

en

répé

titio

ns

selo

n la

duré

e et

la

dure

té d

e l’e

xerc

ice

qui

suit.

Résu

écha

uffe

men

t typ

e pr

opos

é :

Du

rée

Co

nte

nu

Zon

e C

ible

wat

tsFC

Phas

e 1

: Mis

e en

ro

ute

20’

Rec

on

nai

ssan

ce d

u p

arco

urs

et

trav

ail à

V2

V2

210

149

Phas

e 2

: Déb

loca

ge

5’En

chaî

nem

ent

de

3 PS

= 3

X30

“ s

pri

nt

/ 30

“ ré

cup

érat

ion

Puis

san

ce88

118

1Ph

ase

3 : E

limin

atio

n10

’8’

à V

3 d

e m

aniè

re t

rès

stab

leV

325

016

1Ph

ase

4 : R

écu

pér

atio

n15

’Tr

ès t

ran

qu

ille,

str

ech

ing

et

hab

illag

e. R

écu

p a

ctiv

e et

pas

sive

V1/

V2

150

90 à

150

Phas

e 5

: Mo

nté

e en

pre

ssio

n20

’M

on

tée

pro

gre

ssiv

e en

NS

sur

HT

de

V2

à V

4. F

in s

tab

le 8

’ à V

4V

2 à

V4

225

à 35

015

0 à

170

Att

ente

dép

art

5’St

rech

ing

et

con

cen

trat

ion

Tota

l1H

15’

Co

ntr

e la

mo

ntr

e10

’Ef

fect

avec

un

mai

nti

en d

e 95

à 1

00%

des

cap

acit

és m

axim

um

s.Pu

issa

nce

335

176

De

nom

breu

x m

ilieu

x au

tres

que

le sp

ort c

yclis

te (m

usiq

ue, p

eint

ure,

scul

ptur

e, th

éâtr

e…) s

’inté

ress

ent a

ussi

à la

per

form

ance

hum

aine

. Par

fois

mêm

e ils

con

fron

-te

nt le

urs h

abitu

des,

les c

ompa

rent

pou

r réf

léch

ir à

leur

val

eurs

com

mun

es. O

n s’a

perç

oit a

lors

que

l’éc

hauf

fem

ent e

st u

n de

s élé

men

ts c

lé d

e to

ute

perf

orm

ance

,qu

’il e

st in

cont

ourn

able

pou

r cel

ui q

ui v

eut b

ien

réus

sir. E

n to

ut c

as, i

l n’e

st ja

mai

s nui

sible

.

e) A

pp

licat

ion

s d

e te

rrai

nG

RA

PH

E

7

Page 44: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

800

800

700

700

600

600

500

500

400

400

300

300

200

200

100

100

0:30

:00

0:40

:00

0:50

:00

1:00

:00

1:10

:00

1:20

:00

1:30

:00

1:40

:00

1:50

:00

2:00

:00

2550100

150 75125

60 040 20

600

600

800

700

600

500

400

300

200

100

600

600

800

700

600

500

400

300

200

100

02060100

140 4080120

160

180

Moy

310

M

oy 3

10 W

FC 1

62FC

162

FC 1

70FC

170

881

wat

ts88

1 w

atts

/FC

181

FC 1

81

FC 1

51FC

151

1 :

Mis

e en

rou

te10

' à V

2M

oy 2

10 W

2 :

Déb

loca

ge :

PMA

= 3

x30

" sp

rint

30"

récu

p

3 :

Moy

250

W10

' à V

3El

imin

atio

n

4 :

Récu

péra

tion

15'

5 :

Mon

tée

en p

ress

ion

31,7

1 Km

/h

31,7

1 Km

/h

34,1

1 Km

/h

34,1

1 Km

/h

36,2

3 Km

/h

36,2

3 Km

/h

Hom

e Tr

aine

rfin

6' à

V4

Att

ente

Dép

art

9,6

km

en 1

4'06

"

Moy

335

wat

tsM

oy 3

35 w

atts

Moy

FC

:M

oy F

C : 1

76 1

76M

oy 9

6 Rp

mM

oy 9

6 Rp

m

CO

NTR

E LA

M

ON

TRE

Moy

:M

oy :

40,8

5 Km

/h

40,

85 K

m/h

V2V3V4Zone dePuissance

43

Page 45: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

44

Cont

re la

mon

tre.

Ges

tion

.“h

aute

s fr

équ

ence

s,h

aute

s p

uis

san

ces

en p

erm

anen

ce”

La

gest

ion

de

ses

effo

rts

est

ency

clism

e sa

ns d

oute

le p

oint

prim

or-

dial

de

la p

erfo

rman

ce.

Selo

n so

nni

veau

, on

pe

ut

cons

idér

er

que

chac

un a

une

rés

erve

d’é

nerg

ie,

unst

ock

de

puis

sanc

e,

un

pote

ntie

lpa

rtic

ulie

r, qu

’il p

eut

optim

iser

oudi

lapi

der

rapi

dem

ent.

L’exe

rcic

e du

cont

re l

a m

ontr

e (C

LM)

est

à ce

tég

ard

révé

late

ur.

On

peut

dég

ager

quel

ques

poi

nts

esse

ntie

ls et

sta

tis-

tique

s de

s CL

M v

icto

rieux

et

réus

sis :

les

cade

nces

de

péda

lage

moy

enne

sse

situ

ent

aux

alen

tour

s de

100

tou

rs

par

min

ute.

C’e

st u

ne c

aden

ce q

uipe

rmet

d’e

xprim

er a

u m

ieux

sa

puis-

sanc

e et

qui

opt

imise

la

cont

ract

ion

mus

cula

ire.

Elle

s so

nt m

oind

res

encô

te, m

ais

ne d

oive

nt p

as d

esce

ndre

trop

bas

. Les

CLM

par

faits

se

situe

nten

per

man

ence

dan

s la

zone

de

puis-

sanc

e ju

ste

au d

essu

s de

la z

one

V4,

mêm

e da

ns l

es f

orte

s de

scen

tes

oùl’a

thlè

te p

édal

e à

une

cade

nce

très

gran

de p

our

ne p

as d

esce

ndre

en

FCni

en

puiss

ance

. Il p

eut y

avo

ir da

ns la

tout

e de

rniè

re p

artie

de

l’épr

euve

une

augm

enta

tion

conj

oint

e de

cet

tepu

issan

ce e

t de

s FC

jus

qu’a

ux m

axi-

mum

s po

ur l’

arriv

ée. L

es c

ourb

es d

esco

ntre

la m

ontr

e vi

ctor

ieux

sont

don

clin

éair

es,

légè

rem

ent

croi

ssan

tes,

surt

out d

ans l

a de

rniè

re p

artie

fina

le.

Si u

ne f

ourn

iture

exc

essiv

e de

wat

tsou

de

FC a

ppar

aît

prém

atur

émen

ttr

op h

aute

dan

s la

zon

e pu

issan

ce, i

ls’e

n su

it un

e pe

rte

de r

ende

men

tau

tom

atiq

ue p

our l

a su

ite d

e l’e

ffor

t.Il

se c

rée

une

dett

e* d

’éne

rgie

. La

puiss

ance

fou

rnie

bai

sse,

la

vite

sse

chut

e. L’

écha

uffe

men

t est

très

impo

r-ta

nt d

ans

un c

ontr

e la

mon

tre

pour

obte

nir

son

mei

lleur

re

ndem

ent.

Apr

ès i

nter

vien

t la

ges

tion.

A c

etef

fet,

la c

onna

issan

ce p

arfa

ite d

upa

rcou

rs e

st é

gale

men

t tr

ès i

mpo

r-ta

nte.

Not

re c

ourb

e : C

ontr

e la

mon

tre

très

bien

gér

é da

ns s

a pr

emiè

re p

artie

(moy

enne

392

wat

ts, F

C 18

4, c

aden

ce10

5Rp

m, v

itess

e 46

km

/h)

mai

s av

ec

un p

ic d

e pu

issan

ce t

rop

viol

ent

etpr

émat

uré

au m

ilieu

du

CLM

dan

sun

e cô

te (

725

wat

ts,

FC 1

91)

et u

npé

dala

ge

insu

ffis

ant

dans

la

desc

ente

, un

e ba

isse

de r

ende

men

t.Co

mm

e qu

oi,

en C

LM,

les

desc

ente

sne

doi

vent

sur

tout

pas

êtr

e co

nsid

é-ré

es c

omm

e un

moy

en d

e ré

cupé

ra-

tion

, bi

en

au

cont

rair

e !

Cela

a

enge

ndré

une

per

te d

e pu

issan

cem

oyen

ne (3

59 w

atts

, FC

180,

cad

ence

102,

5Rp

m, v

itess

e 42

,1 k

m/h

) dan

s la

seco

nde

part

ie d

u CL

M. L

a pr

emiè

repa

rtie

, si

elle

ava

it ét

é se

ule

aura

itco

nstit

ué u

ne e

xcel

lent

CLM

.

GR

AP

HE

N

°8

Page 46: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

400

400

200

200

0:05

:00

0:10

:00

0:15

:00

0:20

:00

0:25

:00

0:30

:00

0:35

:00

0:00

:00

25255050100

100

150

150 7575125

125 2550100

150 75125

030 20 1040

400

200

155

170

200

180

FC 1

91FC

191 72

5 w

atts

725

wat

ts

Moy

392

wat

tsM

oy 3

92 w

atts

Moy

105

Rpm

Moy

105

Rpm

Moy

46

km/h

Moy

46

km/h

FC 1

84FC

184

1er To

ur

te

Moy

359

wat

tsM

oy 3

59 w

atts

Moy

102

,5 R

pmM

oy 1

02,5

Rpm

Moy

42,

1 km

/hM

oy 4

2,1

km/h

FC 1

80FC

180

2èm

e T

ou

r

V2V3V4Zone dePuissance

45

Page 47: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

46

Le t

est

sur

le p

lat

Les

test

s de

ter

rain

ont

un

doub

leap

port

. Il r

epré

sent

ent e

n so

i une

très

bonn

e so

rtie

d’e

ntra

înem

ent q

ualit

a-tiv

e. E

nsui

te i

ls co

nstit

uent

d’e

xcel

-le

nts

repè

res

fiabl

es s

’il s

ont

réal

isés

dans

le

s m

êmes

co

ndit

ions

. Ils

perm

ette

nt a

u cy

clist

e de

se

situe

rda

ns

sa

prog

ress

ion

ou

dans

sa

fatig

ue p

our

mod

ifier

son

act

ivité

selo

n le

s rés

ulta

ts d

e ce

s tes

ts. L

e te

stsu

r le

pla

t se

fai

t un

par

cour

s tr

èsbi

en é

talo

nné.

L’id

éal

est

bien

sûr

une

pist

e ou

ann

eau

cycl

able

, si c

eux-

ci p

euve

nt ê

tre

utili

sés

avec

un

vélo

non

spéc

ifiqu

e, o

u un

circ

uit

sans

rela

nce

et p

lat

qui p

erm

et d

e re

ster

assis

sur

sa

selle

. Le

par

cour

s pe

utêt

re l’

occa

sion

d’un

tes

t na

ture

l (vo

ir4.

1 c)

. Il p

eut

égal

emen

t êt

re l’

occa

-sio

n d’

un t

est

à un

e FC

sta

ble

choi

sieà

V2,

V3 o

u V4

ou

“tes

t m

axim

um”

type

pou

rsui

te d

’où

sero

nt d

égag

ésla

pui

ssan

ce,

la v

itess

e, l

a ca

denc

e,l’é

quili

bre

Dro

ite-G

auch

e, e

t to

us le

s

moy

ens

d’an

alys

e po

ssib

les

(ten

irco

mpt

e ég

alem

ent

des

cond

ition

sm

étéo

rolo

giqu

es).

Les

repè

res

sur

lepl

at s

ont

préc

is et

fac

ilem

ent

iden

ti-fia

bles

. L’i

mpo

rtan

t es

t d’

avoi

r de

sré

fére

nces

fia

bles

et

de le

s co

mpa

rer

de te

st e

n te

st.

Not

re c

ourb

e: U

n te

st su

r un

anne

aucy

clab

le d

e 40

0 m

ètre

s a

été

réal

isé(d

urée

1h

50).

Son

prot

ocol

e es

tto

ujou

rs l

e m

ême.

Les

rés

ulta

ts s

ont

com

para

bles

. Ce

test

a c

onsis

té e

n un

écha

uffe

men

t ex

trêm

emen

t pr

ogre

s-sif

de

plus

de

30’

qui

a am

ené

lecy

clist

e à

son

V2 s

upér

ieur

pen

dant

6’. A

près

12’

de

récu

péra

tion

activ

e il

fait

un te

st d

e 15

’ dan

s sa

zone

bas

seV4

à u

ne F

C ch

oisie

et

très

sta

ble.

Puis,

apr

ès u

n no

uvea

u te

mps

de

récu

péra

tion

activ

e de

12’

, il f

ait

une

“pou

rsui

te”

de

3 ki

lom

ètre

s,

aum

axim

um d

e se

s po

ssib

ilité

s. En

fin

de s

éanc

e es

t ef

fect

ué u

n au

tre

test

de 1

5’ ;

à V

2 ce

tte

fois.

Cet

ath

lète

fait

ce t

est

asse

z ré

guliè

rem

ent

et

note

tou

s le

s él

émen

ts (

FC,

Rpm

,Vi

tess

e m

ax e

t m

oyen

ne,

puiss

ance

sdé

velo

ppée

s au

x di

ffér

ents

mom

ents

). Il

note

ég

alem

ent

ses

sens

atio

ns.

Il pe

ut s

uper

pose

r le

sco

urbe

s de

ses

diff

éren

ts t

ests

. Sel

onle

s rés

ulta

ts, i

l orie

nte

les s

éanc

es d

esse

mai

nes

suiv

ante

s av

ec d

es n

ivea

uxd’

inte

nsité

s pl

us o

u m

oins

hau

ts q

uiso

nt is

sus d

e so

n ju

gem

ent p

erso

nnel

de r

écup

érat

ion,

d’e

ffic

acité

ou

defa

tigue

. La

cour

be d

e pu

issan

ce s

i on

la d

étai

llait

sera

it ca

ract

érist

ique

des

pist

es o

u an

neau

x cy

clab

les

: el

lese

rait

avec

des

var

iatio

ns si

nuso

ïdal

estr

ès

régu

lière

s (t

rois

pa

r to

ur).

Cont

raire

men

t à

ce q

u’on

pou

rrai

tcr

oire

les

vél

odro

mes

ne

sont

pas

tout

à f

ait

plat

s. G

énér

alem

ent

les

vira

ges

sont

pla

ts m

ais

les

ligne

sdr

oite

s m

onte

nt o

u de

scen

dent

trè

slé

gère

men

t. Le

ven

t de

dos o

u pl

eine

face

sur

pist

e pe

ut j

ouer

aus

si un

peti

t rô

le

dans

ce

tte

form

e de

cour

be. L

’impo

rtan

t est

de

déga

ger l

a

puiss

ance

moy

enne

. la

cap

acité

du

cour

eur

à ro

uler

en

bas

de la

pist

e et

sans

mon

ter

dans

les

vira

ges

est

unsig

ne d

e te

chni

que,

d’a

dres

se e

t d’h

a-bi

leté

in

tére

ssan

t à

éval

uer

et

àpe

rfec

tionn

er. P

our j

uger

des

qua

lités

tech

niqu

es d

’un

cour

eur s

ur u

ne p

iste

avec

un

com

pteu

r bi

en é

talo

nné,

com

pare

z la

dist

ance

thé

oriq

ue (

ex :

20 t

ours

de

250

m =

5 k

m t

héor

ique

)av

ec l

a di

stan

ce r

éelle

eff

ectu

ée.

Vous

sai

sirez

bie

n le

s di

ffér

ence

s de

styl

e au

ni

veau

te

chni

que

etco

mpr

endr

ez q

ue c

erta

ins r

ecor

dmen

de l

’heu

re m

alad

roits

ont

cer

tain

e-m

ent

effe

ctué

plu

s de

dist

ance

que

celle

off

icie

lle d

e le

ur re

cord

! Su

r ces

test

s av

ec d

es r

oute

s lin

éair

es l

aco

urbe

équ

ilibr

e G

auch

e/D

roite

est

égal

emen

t tr

ès

inté

ress

ante

à

obse

rver

pou

r ju

ger

de c

ette

tec

h-ni

que

de p

édal

age.

GR

AP

HE

N

°9

Page 48: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

200

200

600

600

400

400

1:40

:00

1:20

:00

1:00

:00

0:20

:00

0:40

:00

0:00

:00

02060100

140 4080120

160

180

2550100

150 75125

60 040 2020

0

600

400

Test

zon

e V4

POU

RSU

ITE

3 Km

395

wat

ts39

5 w

atts

FC 1

66FC

166

103

Rpm

103

Rpm

43 K

m/h

43 K

m/h

327

wat

ts32

7 w

atts

Echa

uffe

men

tpr

ogre

ssif

Test

Récu

péra

tion

V2

GAU

CHE

DR

OIT

E

V2V3V4Zone dePuissance

47

Page 49: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

48

Le t

est

en c

ôte

Les

test

s en

côt

e ou

en

col

peuv

ent

être

ext

rêm

emen

t eff

icac

es. E

n Ita

lie,

ils so

nt sy

stém

atiq

ues p

our b

eauc

oup

de c

yclis

tes

de t

oute

s ca

tégo

ries.

Ilsso

nt c

onsid

érés

com

me

une

vale

urét

alon

sûr

e po

ur l

’éta

bliss

emen

t du

nive

au d

e fo

rme

mai

s au

ssi

pour

la

hiér

arch

ie e

ntre

cou

reur

s. To

utes

les

côte

s, le

s “c

api”

et

les

cols

ont

leur

reco

rd e

t leu

rs c

ham

pion

s loc

aux.

Les

côte

s,

si

elle

s so

nt

suff

isam

men

tlo

ngue

s (8

à 10

’ min

imum

) son

t d’e

x-ce

llent

s m

oyen

s de

dét

erm

iner

son

V4.

Apr

ès é

chau

ffem

ent,

une

côte

mon

tée

vite

du

pied

en

haut

per

met

de s

tabi

liser

tan

t sa

pui

ssan

ce q

ue s

aFC

à

son

V4

aprè

s le

s qu

atre

prem

ière

s min

utes

.

Not

re c

ourb

e :l

e cy

clist

e a

mon

té u

npe

tit c

ol t

rès

régu

lier

dans

l’a

rriè

repa

ys n

içoi

s po

ur é

talo

nner

son

V4.

Les r

ésul

tats

pui

ssan

ce e

t FC

moy

enne

aprè

s le

s qu

atre

pre

miè

res

min

utes

,re

joig

nent

ceux

eff

ectu

és lo

rs d

’un

T4co

ncer

nant

la

pu

issa

nce

Aér

obie

(4.1

c) :

355

wat

ts p

our u

ne F

C de

172

.IP

P à

13,5

. Le

s br

aque

ts u

tilisé

s on

tég

alem

ent

été

noté

s. Pa

rfoi

s gé

rer

une

côte

ou

sur l

e pl

at à

son

V4 d

éter

-m

iné

par t

est d

e te

rrai

n ou

ess

ayer

de

le f

aire

le

plus

vite

pos

sible

san

sge

stio

n do

nne

les m

êmes

résu

ltats

! Il

faut

rem

arqu

er q

ue p

our

cert

ains

cycl

istes

insu

ffisa

mm

ent

entr

aîné

s, le

V4 d

e pu

issan

ce d

iffèr

e en

côt

e à

celu

i fou

rni s

ur le

pla

t. Le

V4

en c

ôte

est

parf

ois

supé

rieur

. Le

s IP

P so

nt

légè

rem

ent

diff

éren

ts. M

ais,

pour

un

athl

ète

bien

ent

raîn

é, i

l so

nt q

uasi-

men

t sim

ilaire

s. A

V4,

il

peut

alo

rsfo

urni

r au

tant

de

w

atts

su

r de

sro

utes

lin

éaire

s pl

ates

à t

rès

gran

devi

tess

e et

sur

des

gra

nds

braq

uets

qu’e

n m

onté

e de

col

à p

etite

vite

sse

sur

des

braq

uets

trè

s ré

duits

. Il e

st à

cet

effe

t in

tére

ssan

t d’

avoi

r un

parc

ours

tes

t av

ec p

ar e

xem

ple

7 km

de p

lat e

t ens

uite

5 k

m d

e m

onté

e et

de c

ompa

rer

les

diff

éren

ces

de p

uis-

sanc

e et

d’IP

P.

Rem

arqu

e :

Cont

raire

men

t à

ce q

uel’o

n po

urra

it pe

nser

, il e

st à

not

er q

uem

ême

lors

d’

exer

cice

s aé

robi

esin

tens

es,

ni l

e re

ndem

ent

brut

ni

l’éco

nom

ie n

e so

nt d

iffér

ents

ent

rele

s de

ux p

ositi

ons

“ass

ise”

ou “

en

dans

euse

”. P

édal

er e

n da

nseu

se n

’oc-

casio

nne

pas

de f

ourn

iture

de

wat

tssu

pplé

men

taire

et

ne f

ait

pas

dépe

n-se

r pl

us d

’éne

rgie

que

péd

aler

ass

is.Pa

r co

ntre

, lor

s d’

effo

rts

très

vio

lent

sla

pos

ition

“en

dan

seus

e” p

erm

et d

edé

velo

pper

une

pui

ssan

ce m

écan

ique

exte

rne

plus

impo

rtan

te q

ue la

pos

i-tio

n “a

ssise

”.

GR

AP

HE

N

°1

0

Page 50: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

100

100

400

400

300

300

200

200

2:00

:00

1:30

:00

1:00

:00

0:30

:00

0:00

:00

0

150

130

170

2550100

150 75125

100

400

300

200

050 25

FC 1

70-1

74FC

170

-174

Moy

:M

oy :

81 R

pm 8

1 Rp

m

355 w

atts

V4

Moy

:M

oy :

33,7

km

/h 3

3,7

km/h

Echa

uffe

men

tTe

mp

s ré

alis

é te

st e

n c

ôte

: 11

'55"

TEST

TE

V2V3V4

49

Page 51: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

50

Pouv

oir

mes

urer

sa

pu

issa

nce

vape

rmet

tre

à be

auco

up d

e cy

clist

es d

eco

rrig

er le

ur p

ositi

on p

our

la r

endr

ebe

auco

up p

lus

aéro

dyna

miq

ue. P

our

bien

com

pren

dre

l’util

ité d

’am

élio

rer

sa p

énét

ratio

n da

ns l

’air

(grâ

ce à

l’am

élio

ratio

n de

son

SCx,

pro

duit

desa

surf

ace

fron

tale

S e

t de

son

coef

fi-ci

ent

de p

énét

ratio

n da

ns l’

air,

le C

x)il

faut

con

sidér

er q

ue p

ouvo

ir ef

face

rde

sa

su

rfac

e fr

onta

le

qui

est

oppo

sée

au v

ent

simpl

emen

t 10

cm

2 ,gr

âce

à l’a

mél

iora

tion

de s

a po

sitio

npe

rmet

de

gagn

er d

e 0.

5 km

/h à

0.7

km/h

en

vite

sse

quan

d on

roul

e à

plus

de 4

0 km

/h (

c’es

t la

diff

éren

ce p

arex

empl

e en

tre

une

tête

rel

evée

ou

bais

sée

dans

l’a

xe).

Cela

pe

rmet

d’éc

onom

iser

de la

pui

ssan

ce, d

’êtr

une

FC in

férie

ure

(V3

au li

eu d

e V4

parf

ois)

pou

r al

ler

à la

mêm

e vi

tess

e.Im

agin

ez q

ue c

erta

ins

d’en

tre

vous

,sim

plem

ent e

n ab

aiss

ant l

eur g

uido

n,en

rég

lant

leu

r po

tenc

e, e

n re

mon

-ta

nt u

n pe

u le

ur s

elle

, en

baiss

ant

latê

te e

t en

péd

alan

t le

s m

ains

au

bas

de le

ur c

intr

e ga

gnen

t 5

à 6

déci

mè-

tres

car

rés,

soit

2,5

à 4,

2 km

/h,

sans

effo

rt s

uppl

émen

taire

! L

es é

tude

sd’

amél

iora

tion

de l

a po

sitio

n so

ntfa

ites

sur

le m

ême

mod

e. L

e cy

clist

ero

ule

soit

sur

une

pist

e ou

sur

une

rout

e pl

ate

à un

e vi

tess

e la

plu

sst

able

pos

sible

ave

c un

e po

sitio

n de

dépa

rt.

On

mes

ure

sa

puis

sanc

edé

gagé

e, s

a FC

, sa

cade

nce.

Sa

posi-

tion

es

t m

odif

iée

et

il lu

i es

tde

man

dé d

e fa

ire e

xact

emen

t à

lam

ême

vite

sse

(pou

r qu

’elle

soi

t bi

enre

prod

uctib

le i

l fa

ut q

ue c

ela

soit

àV3

ou

V2

, vo

ire

V4),

le

mêm

epa

rcou

rs a

vec

une

posit

ion

mod

ifiée

qui o

ffre

un

mei

lleur

SCx

ou

du m

até-

riel

à te

ster

. Le

s di

ffér

ence

s fo

ntqu

’ave

c un

e vi

tess

e id

enti

que,

la

puiss

ance

à u

tilise

r est

moi

ndre

, la

FCba

isse

et

la

ca

denc

e s’

amél

iore

souv

ent.

Not

re c

ourb

e :

Test

sur

pist

e qu

im

ontr

e si

mpl

emen

t la

di

ffér

ence

entr

e pé

dale

r le

s m

ains

en

haut

du

guid

on e

t le

s m

ains

au

fond

du

cint

re.

Le c

yclis

te a

fai

t de

ux s

érie

sid

entiq

ues

de 1

0’ s

ur p

iste

à un

evi

tess

e de

37

km/h

.

Séri

e 1

:M

ains

en

bas

du g

uido

n :

puiss

ance

moy

enne

= 2

21 w

atts

, FC

moy

enne

= 1

43, c

aden

ce m

oyen

ne =

109

Rpm

.

Séri

e 2

:Mai

ns e

n ha

ut d

u gu

idon

:pu

issan

ce m

oyen

ne =

243

wat

ts,

FCm

oyen

ne =

152

, cad

ence

moy

enne

=10

5 Rp

m.

Les c

hiff

res p

arle

nt d

’eux

mêm

es !

Leco

ureu

r fe

ra e

nsui

te d

es t

ests

ave

cdi

ffér

ente

s po

siti

ons

pour

ter-

min

er la

quel

le lu

i per

met

le m

eille

urre

ndem

ent.

Un

tem

ps d

’ada

ptat

ion

mus

cula

ire,

te

ndin

euse

à

une

nouv

elle

po

siti

on

est

en

géné

ral

néce

ssai

re.

Nota

:Ce

s te

sts

peuv

ent

égal

emen

t se

faire

à

puiss

ance

co

nsta

nte

pour

com

pare

r les

varia

tions

de

vite

sse,

de

FCet

de

cade

nce

ou m

ême

à FC

cons

tant

e.

4.2

L’A

éro

dyn

am

iqu

e e

t la

po

siti

on

GR

AP

HE

N

°1

1

Diffé

renc

e de

la

surfa

ce f

ront

ale

entre

la

posit

ion

mai

ns e

n ba

s et e

n ha

ut d

u gu

idon

(pou

voir

effa

cer

de s

a su

rface

fro

ntal

e qu

ies

t op

posé

e au

ven

t sim

plem

ent

10 c

m2 ,

grâc

e à

l’am

élio

ratio

n de

sa p

ositi

on p

erm

etde

gag

ner

de 0

,5 k

m/h

à 0

,7 k

m/h

en

vites

se q

uand

on

roul

e à

plus

de

40 k

m/h

).

Page 52: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

100

100

300

300

200

200

110

110

150

150 9090130

130 101030307070 5050

1:07

:00

0:57

:00

0:47

:00

0:37

:00

0:27

:00

0105090130 3070110

150

170

10 03050 2040

100

300

200

110

150 90130 103070 50

Moy

:M

oy :

FC 1

52 F

C 15

2

Moy

:M

oy :

105

Rpm

105

Rpm

Moy

:M

oy :

37,2

Km

/h 3

7,2

Km/h

Moy

:M

oy :

243

wat

ts 2

43 w

atts

Moy

:M

oy :

FC 1

43 F

C 14

3

Moy

:M

oy :

109

Rpm

109

Rpm

Moy

:M

oy :

37,1

Km

/h 3

7,1

Km/h

Moy

:M

oy :

221

wat

ts 2

21 w

atts

< > = <

51

Page 53: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

52

Base

V02

Poid

sRe

ndem

ent

Inde

xAl

titud

eTe

mpé

r.Pr

es.A

t.Cd

.Cx

CfVé

loVe

ntPe

nte

VO2m

ax m

l/min

/kg

9091

89.2

9090

8890

9090

9090

9090

Poid

s du

cor

ps e

n kg

6969

6869

6969

6969

6969

6969

69Pu

issa

nce

Max

imal

e w

atts

503

508

496

525

542

497

503

503

503

503

503

503

503

Rend

emen

t0.

230.

230.

230.

240.

230.

230.

230.

230.

230.

230.

230.

230.

23In

dex

Endu

ranc

e-5

.2-5

.2-5

.2-5

.2-4

.8-5

.2-5

.2-5

.2-5

.2-5

.2-5

.2-5

.2-5

.2Al

titud

e0

00

00

1000

00

00

00

0Te

mpé

ratu

re20

2020

2020

2021

2020

2020

2020

Pres

sion

atm

osph

ériq

ue76

076

076

076

076

068

076

075

076

076

076

076

076

0Co

eff.

de p

énét

ratio

n ai

r Cx

0.55

10.

551

0.55

10.

551

0.55

10.

551

0.55

10.

551

0.50

00.

551

0.55

10.

551

0.55

1Co

eff.

de fr

otte

men

t Cf

0.00

370.

0037

0.00

370.

0037

0.00

370.

0037

0.00

370.

0037

0.00

370.

003

0.00

370.

0037

0.00

37Po

ids

du v

élo

7.15

07.

150

7.15

07.

150

7.15

07.

150

7.15

07.

150

7.15

07.

150

6.15

07.

150

7.15

0Ve

nt

00

00

00

00

00

010

0%

de

pent

e0

00

00

00

00

00

02%

Puis

sanc

e fo

urni

e44

745

244

046

645

142

544

744

744

744

744

744

744

7%

VO2m

ax u

tilis

ée89

%89

%89

%89

%90

%89

%89

%89

%89

%89

%89

%89

%89

%D

ista

nce

en k

m56

.373

56.5

9856

.528

57.2

3756

.569

57.3

2356

.442

56.6

1258

.138

56.5

5656

.394

54.6

3645

.85

Gai

n/pe

rte

en m

ètre

s0

225

155

864

196

950

6923

917

6518

321

-173

7-1

0523

Gai

n su

rPu

issan

ceFro

tteme

ntPu

issan

cePu

issan

ceDe

nsité

Dens

itéDe

nsité

Péné

tratio

nFro

tteme

ntFro

tteme

ntRé

sista

nce

Résis

tanc

e

GR

AP

HE

N

°1

2

Rem

arqu

e : C

i-des

sous

un

tabl

eau

sur

les

fact

eurs

de

perf

orm

ance

sur

un

reco

rd d

e l’h

eure

“d’

un a

utre

tem

ps”

dont

les

don

nées

ont

été

diss

équé

es(p

répa

ré p

ar P

atric

k D

upui

s, sp

ortlo

gi-

ciel.c

om).

Dan

s la

col

onne

bas

e so

ntin

scrit

s le

s pa

ram

ètre

s qu

i ont

per

mis

de ré

alise

r la

dist

ance

sur c

e re

cord

de

56.3

73 k

m d

ans

l’heu

re (

par

Boar

d-m

an).

Patr

ick D

upui

s s’e

st a

mus

é à

faire

var

ier

légè

rem

ent

chac

un d

espa

ram

ètre

s qu

i pe

rmet

tent

ce

tte

perf

orm

ance

et

de v

oir

l’inc

iden

ceth

éoriq

ue e

ngen

drée

sur c

ette

per

for-

man

ce.

(Exe

mpl

e 1

kg d

e po

ids

deco

rps g

agné

ave

c les

aut

res p

aram

ètre

sin

chan

gés

fait

gagn

er 1

55m

là o

ù le

mêm

e re

cord

fait

à 1

000

m d

’alti

tude

au li

eu d

u ni

veau

de

la m

er fa

it ga

gner

950

m !)

. Ce

tabl

eau

aide

à v

oir o

ù le

sef

fort

s do

iven

t êt

re p

orté

s en

prio

rité

pour

gag

ner

beau

coup

en

perf

or-

man

ce :

sur l

a pu

issan

ce e

t la

péné

tra-

tion.

Un

gain

de

un k

ilo su

r le

poid

s du

vélo

ne

fait

lui

gagn

er l

ui q

ue 2

1m

ètre

s… E

n le

ttre

s ro

uges

app

araî

t le

para

mèt

re m

odifi

é pa

r ra

ppor

t à

laba

se.

Page 54: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 55: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

54

4.3 Le test du matériel

Le test sur le matériel peut se réaliser selon le même principe que ceux del’aérodynamique et de la position. L’athlète peut aussi essayer d’avoir lamême fréquence cardiaque stable pour chacun des tests ce qui leurpermettra d’être fiables en reproductibilité* (efforts à V2 ou V3 ou V4). Ilpourra ainsi essayer le matériel et comparer l’économie ou les gainsréalisés en puissance, idem pour les gains en vitesse réalisés. Nous vousprésentons 3 tests d’applications qui nous semblent intéressants et quiont valeur de simples exemples :

Exemple 1 : Test de fourche avant hydraulique à suspension (Type VTTmais très réduite en taille et poids).

L’athlète monte une côte à faible pourcentage de 4 km “assis sur la selle”une fois avec la fourche bloquée (comme avec une fourche normale), unefois avec la fourche débloquée (avec l’effet pompage et suspension).

Résultats :

Moyennes FC = ~V2 Cadence Vitesse WattsDEBloquée 155.7 82.8 32.98 378.4BLOquée 155.7 82.1 32.58 369.6Gain DEB/BLO 0 + 0.7 + 0.4 km/h + 8.8 wattsEn % + 0.85% + 1,21% + 2,32%

L’athlète monte cette même côte à faible pourcentage “en danseuse” unefois avec la fourche débloquée, une fois avec la fourche bloquée.

Résultats :

Moyennes FC = ~V3 Cadence Vitesse WattsDEBloquée 167.6 66 33.13 394.1BLOquée 169 (+1.4 Fc) 66.6 32.99 384.4Gain DEB/BLO - 0.6 + 0.14 Km/h + 9.7 wattsEn % + 0.85% + 1,21% + 2,32%

D’autres expérimentations sur un parcours vallonné avec du plat et unecôte ont permis de déduire que l’utilisation d’une fourche type VTT déblo-quée permet de trouver une économie de puissance de 5,9 watts maisavec une perte de vitesse de 0,8 km/h, la cadence de pédalage étantinchangée. Sur le plat, l’économie de puissance est de 7,1 watts mais avecune perte de vitesse de 2,7 km/h, la cadence de pédalage étant peu modi-fiée (-1,3). En côte, l’économie de puissance est de 8 watts avec un gainde vitesse de 2,6 km/h, la cadence de pédalage étant beaucoup plusélevée (+ 9,7). En descente, une économie de puissance de 19,4 wattsavec une perte de vitesse de 0,4 km/h, cadence de pédalage légèrementplus basse (- 1,7). L’utilisation de la fourche en position débloquée est

Page 56: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

55

donc très intéressante lors de la montée d’une côte, à un degré un peumoindre lors de la descente. Sur le plat il n’y a pas d’intérêt bio-énergétiqueà l’utiliser sauf pour le confort du coureur (ce qui n’est pas négligeable).

Exemple 2 : Des plateaux de type Harmonic (forme ovoïde) ont ététestés sur la montée de Tignes à Val D’Isère, soit 14,8 km de montée entre5 et 10% de dénivelé, par deux coureurs qui ont fait le Tour de France. Ilsont reproduit alternativement deux montées respectivement à 160 de FCet 167 de FC, ce qui correspondait à leur V3. Une fois avec un plateauHarmonic, une fois avec un plateau rond normal. Les gains ont été de1’17 sec et de 1’21 sec avec le plateau harmonic soit 5 secondes au kilo-mètre soit 40 à 50 watts par montée ! De quoi adopter ce matériel pource genre d’effort spécifique, non ?

Exemple 3 : Des combinaisons visant à améliorer la pénétration dansl’air ont été testées sur la piste de Hyères. Les athlètes professionnels réali-saient des séries toujours à fréquences cardiaques très stables avec ousans ces combinaisons traitées avec un enduit spécial. Là aussi pour unevitesse donnée il a été prouvé que l’athlète a dépensé nettement moinsd’énergie avec ce matériel spécialement traité. De l’ordre de 14% pourcertains tandis que le gain estimé sur le Scx variait entre 1 et 8% selonl’allure et le gabarit du coureur. Il a été estimé grâce à ces tests par extra-polation du gain en puissance qu’un coureur de 70 kilos pour 1,80 m quiaurait un record de l’heure personnel à 50 km/h passerait illico à51.4 km/h !

Page 57: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

56

GR

AP

HE

N

°1

2

Lége

nde

:

Am

élio

rer

sa c

aden

ce d

e pé

dala

ge,

conn

aîtr

e en

côt

e ou

sur

le p

lat

celle

qui

offr

e le

mei

lleur

ren

dem

ent*

,co

mpr

endr

e pr

atiq

uem

ent

la n

otio

nde

“l’a

bri”

dan

s les

roue

s et d

e l’a

spi-

ratio

n. V

oilà

bie

n tr

ois

critè

res

tech

-ni

ques

ess

entie

ls qu

e le

s cy

clist

espe

uven

t tr

avai

ller

s’ils

peuv

ent

lire

leur

pui

ssan

ce d

e fa

çon

inst

anta

née

pend

ant

qu’il

s pé

dale

nt.

En e

ffet

, il

est

faci

le d

e co

rrél

er s

a pu

issan

cedé

gagé

e, s

a FC

ind

uite

et

la v

itess

eob

tenu

e po

ur c

orrig

er l

e br

aque

tut

ilisé

. Dan

s un

e cô

te o

u su

r le

pla

t,en

lisa

nt c

es t

rois

élém

ents

int

erdé

-pe

ndan

ts o

n pe

ut m

odifi

er s

on c

oup

de p

édal

e* e

t s’a

perc

evoi

r que

sur u

nbr

aque

t pl

us r

édui

t pa

r ex

empl

e on

avan

ce p

arfo

is pl

us v

ite to

ut e

n fo

ur-

niss

ant

la m

ême

puiss

ance

. O

n pe

utég

alem

ent

mod

ifie

r sa

fa

çon

d’ab

orde

r le

dép

art

d’un

e di

ffic

ulté

en c

ours

e po

ur s

’éco

nom

iser

parf

ois

en m

etta

nt d

u br

aque

t au

dép

art

et

en la

fin

issan

t en

vél

ocité

. On

com

p-re

nd a

lors

la

néce

ssité

de

mod

ifier

son

coup

de

péda

le, e

n tr

avai

llant

de

man

ière

diff

éren

te d

ans d

es z

ones

de

cade

nces

qu

i of

fren

t le

m

eille

urre

ndem

ent e

n pu

issan

ce e

t en

vite

sse.

Il es

t m

aint

enan

t av

éré

que

laca

denc

e id

éale

de

dala

ge

qui

perm

et

d’op

tim

iser

sa

pu

issa

nce

mus

cula

ire s

e sit

ue d

ans

une

four

-ch

ette

de

80 t

rs/m

n à

105

trs/m

nse

lon

les

diff

icul

tés

de p

arco

urs

etfo

nctio

n de

sa

fatig

ue. O

r, be

auco

upde

pra

tiqua

nts o

nt te

ndan

ce à

ne

pas

“tou

rner

les

jam

bes”

à c

e ré

gim

e. S

efo

rcer

à “

mou

liner

” en

con

stat

ant d

em

aniè

re f

orm

elle

qu’

on s

’éco

nom

iseen

pui

ssan

ce,

ou b

ien

au c

ontr

aire

met

tre

du b

raqu

et p

arfo

is en

s’a

per-

ceva

nt q

u’on

ava

nce

beau

coup

plu

svi

te p

our

une

FC s

ont

des

chos

eses

sent

ielle

s à

cons

tate

r qu

i am

élio

re-

ront

vos

per

form

ance

s. D

es e

xerc

ices

très

sim

ples

de

trav

ail à

cade

nce

cons

-ta

nte

ou b

ien

à FC

con

stan

te e

n

essa

yant

de

faire

var

ier

la p

uiss

ance

,ou

bie

n en

core

à p

uiss

ance

con

stan

teen

ess

ayan

t de

faire

var

ier l

a ca

denc

epe

rmet

tent

de

bien

com

pren

dre

l’im

-po

rtan

ce d

e sa

tec

hniq

ue d

e pé

da-

lage

et

de c

hoisi

r. Ce

rtai

ns c

yclis

tes

rien

qu’e

n ch

ange

ant

de b

raqu

etpo

ur u

ne m

ême

vite

sse

s’ape

rcev

ront

qu’il

es

t po

ssib

le

de

péda

ler

auré

gim

e V3

plu

tôt q

u’à

V4.

De

mêm

e,

dans

un

au

tre

ordr

ed’

idée

, le

phén

omèn

e de

l’ab

ri et

de

l’asp

iratio

n es

t to

ut a

ussi

révé

late

urpé

dago

giqu

emen

t si v

ous p

ouve

z lir

ela

pui

ssan

ce. I

l met

bie

n en

exe

rgue

la n

éces

sité

de p

rofit

er d

es r

oues

pour

se

prot

éger

au

plus

prè

s de

celle

s-ci

dan

s la

lect

ure

de l’

écon

omie

de p

uiss

ance

que

cel

a pr

ocur

e. P

our

vous

en

conv

ainc

re,

essa

yez

avec

un

ami d

e ro

uler

à v

itess

e co

nsta

nte

(ex

30 k

m/h

) dev

ant l

ui fa

ce a

u ve

nt p

uis

derr

ière

lui b

ien

prot

égé

à 10

cm

de

sa r

oue

arriè

re.

Com

pare

z le

s pu

is-sa

nces

que

vou

s av

ez u

tilisé

. Vo

usse

rez

surp

ris !

Et sa

chez

que

plu

s vou

sro

uler

ez v

ite p

lus

ce p

héno

mèn

e de

“dra

ftin

g” o

u “d

’asp

irat

ion”

ser

ase

nsib

le.

Not

re c

ourb

e : T

est

de c

aden

ce.

Cet

athl

ète

a fa

it tr

ois

série

s de

10

min

utes

en

essa

yant

d’a

voir

une

FCco

nsta

nte

à V3

(16

0) e

t un

e ca

denc

eco

nsta

nte

à 81

tr

s/m

n po

ur

lapr

emiè

re s

érie

, 90

trs

/mn

pour

la

seco

nde

et 1

03 t

rs/m

n po

ur l

a tr

oi-

sièm

e. S

on b

ut e

st d

e dé

term

iner

laqu

elle

de

ces

cade

nces

lui c

onvi

ent

le m

ieux

sur t

erra

in p

lat a

u re

gard

de

la p

uiss

ance

qu’

il ut

ilise

et

de s

avi

tess

e in

duite

.

Mo

yen

nes

Cad

ence

FC V

3 V

ites

sePu

issa

nce

Séri

e N

°181

trs

/mn

160

44,1

Km

/h33

4 W

atts

Séri

e N

°290

trs

/mn

159

43,5

Km

/h30

8 W

atts

Séri

e N

°310

3 tr

s/m

n16

142

,2 K

m/h

279

Wat

ts

4.4

.Le

tra

vail

de l

a t

ech

niq

ue

Page 58: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

57

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

100

100

400

400

300

300

200

200

202040408080120

120 6060100

100

140

140

160

160

0:40

:00

0:50

:00

0:30

:00

0:20

:00

0:10

:00

0:00

:00

204080120 60100

140

160

0105090130 3070110

150

170

100

400

300

200

03050 20 104060

Moy

:M

oy :

FC 1

61 F

C 16

1

Moy

:M

oy :

103

Rpm

103

Rpm

Moy

:M

oy :

42,2

Km

/h 4

2,2

Km/h

Moy

:M

oy :

279

wat

ts 2

79 w

atts

Séri

e N

°3Sé

rie

N°2

Séri

e N

°1M

oy :

Moy

: FC

160

FC

160

Moy

:M

oy :

81 R

pm 8

1 Rp

mM

oy :

Moy

: 44

,1 K

m/h

44,

1 Km

/h

Moy

:M

oy :

334

wat

ts 3

34 w

atts

Moy

:M

oy :

FC 1

59 F

C 15

9

Moy

:M

oy :

90 R

pm 9

0 Rp

mM

oy :

Moy

: 43

,5 K

m/h

43,

5 Km

/h

Moy

:M

oy :

308

wat

ts 3

08 w

atts

V2V3V4

Page 59: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

58

4.5 Le couple de pédalage

Dans le même ordre d’idée que le chapitre 4.4 précédent, la fonction“répartition des forces gauche droite” du cardiofréquencemètre Polarpermet d’améliorer, d’affiner sa technique de pédalage. Elle permetégalement de déceler éventuellement certaines petites pathologies.

Pouvoir exprimer la même force sur ses deux jambes et le cas échéantcorriger son pédalage pour y parvenir en prenant conscience des diffé-rences permet de mieux répartir sa puissance. C’est un gage d’améliora-tion de son efficacité, de ses performances. On a coutume de dire dans le“jargon” cycliste que certains pédalent “carré” en opposition au style très“rond” des cyclistes pour qui le mouvement du pédalage paraît natureltellement il est fluide. Pour ces derniers, le passage au point mort haut etau point mort bas, passages où les pédales sont à la verticale et où lesmuscles n’ont pas d’action sur les manivelles du fait de ce positionne-ment, paraît très bref. On dit que ce sont des “stylistes”. Veiller à pédaleren répartissant les forces droite et gauche de manière similaire permetdonc d’augmenter son rendement. Peu de séances correctrices suffisentpour remédier à ce problème. En effet, les structures musculaires, grâce àvotre lecture de cette répartition de force de pédalage droite et gauche,peuvent subir des contraintes imposées par vous et très vite retenir laleçon. Le corps est intelligent, rappelons-le, il apprend vite.L’entraînement qu’il soit technique ou physique est une adaptationbiofonctionnelle par rapport à des contraintes exercées. Vous pourrezdonc vous aussi devenir des stylistes en peu de temps si vous vous endonnez la peine. Comme moyen pour améliorer votre sensibilité muscu-laire au pédalage, nous vous recommandons également un exercice queproposait le professeur Ménard, mondialement reconnu, ergonome* etspécialiste du pédalage. Il préconisait de temps en temps, sur quelquesfaux plats de ne pédaler que d’une seule jambe pendant 3 à 5 minutes etde changer la jambe d’action ensuite. Ce petit exercice simple apportebeaucoup au niveau proprioceptif. Avec l’aide de votre cardiofréquence-mètre Polar, vous pouvez comparer et égaliser les forces droite / gaucheet gagner en puissance pendant celui-ci.

Certains cyclistes, à cause de certaines mauvaises positions prises ou dechutes qui ont provoqué des traumatologies, de compensations muscu-laires issues de ces traumatologies, ou tout simplement du fait qu’ils ontune jambe très légèrement plus courte que l’autre, peuvent déceler cespathologies grâce à cette option “répartition des forces gauche/droite”.Ils pourront alors voir des spécialistes (chiropracteurs*, ostéopathes*,kinésithérapeutes, ergonomes*, podologues*, etc…) qui pourront yremédier. Voir exemple de courbe “répartition des forces gauche droite”(chapitre 4.1.e avec le graphe n°10 sur le “test sur le plat”).

Page 60: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 61: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

60

Le fa

it de

pou

voir

lire

sa p

uiss

ance

est

un a

tout

sup

plém

enta

ire d

e ju

ge-

men

t su

r le

ter

rain

de

l’éta

t de

sa

form

e, d

e sa

fat

igue

, de

sa r

écup

éra-

tion.

Cel

a pe

ut p

erm

ettr

e d’

antic

iper

un

sure

ntra

înem

ent

voir

e un

em

alad

ie o

u un

e fr

inga

le q

ui c

ouve

.En

eff

et,

on s

’est

ape

rçu

que

les

athl

ètes

qui

arr

ivai

ent

en g

rand

efo

rme

perd

aien

t peu

de

puiss

ance

au

fur e

t à m

esur

e d’

une

sort

ie d

’ent

raî-

nem

ent

pour

le

s m

êmes

FC

. A

cont

rario

, po

ur d

es c

yclis

tes

insu

ffi-

sam

men

t en

traî

nés,

les

dériv

es d

epu

issan

ce v

ers

le b

as (

voir

notio

n de

dériv

e ch

apitr

e 4.

1 b)

et d

e FC

ver

s le

haut

pou

r po

uvoi

r m

aint

enir

une

cert

aine

vite

sse

appa

raiss

aien

t pré

co-

cem

ent

dans

une

séa

nce.

Des

dér

ives

de p

uiss

ance

nég

ativ

es a

norm

ale-

men

t im

port

ante

s pe

uven

t ég

ale-

men

t êt

re

des

sign

es

desu

rent

raîn

emen

t et

de

fa

tigu

espr

ofon

des o

u m

omen

tané

es. C

erta

ins

cycl

iste

s,

et

c’es

t un

e ex

celle

nte

chos

e, o

nt d

es p

arco

urs,

des

côte

s,

qui o

nt v

aleu

r de

“tes

ts”

de le

ur é

tat

de f

orm

e. D

ans

ceux

ci,

grâc

e à

lale

ctur

e de

la

puiss

ance

dég

agée

, ils

pour

ront

jug

er s

i un

e ba

isse

anor

-m

ale

est

un

sign

al

d’al

arm

e qu

ide

man

de d

u re

pos

ou i

ndiq

ue q

u’il

faut

“le

ver

le p

ied”

au

nive

au d

esin

tens

ités

de r

ythm

e à

faire

sub

ir à

son

corp

s.

Dan

s le

m

ême

ordr

ed’

idée

, ce

rtai

ns

cycl

iste

s on

t ét

éal

erté

s pa

r la

fai

ble

puiss

ance

dév

e-lo

ppée

à d

es r

ythm

es c

ardi

aque

s qu

ile

ur

sem

blai

ent

pour

tant

tr

èsco

rrec

ts. (

Exem

ple

: là

où h

abitu

elle

-m

ent d

ans u

ne c

ôte,

le c

œur

de

l’ath

-lè

te b

at e

n FC

à 1

70 e

t po

usse

320

wat

ts, à

une

aut

re s

ortie

il b

at e

ffec

-tiv

emen

t à

170

en F

C m

ais

il ne

pous

se q

ue 2

90 w

atts

). Ce

peu

t êt

reun

sym

ptôm

e de

fai

bles

se o

u de

mal

adie

. Po

ur

cert

ains

au

tres

, ils

pens

ent

être

fat

igué

s ph

ysiq

uem

ent

quan

d le

ur n

e “m

onte

pas

”, c

’est

-à-

dire

que

les

fréq

uenc

es c

ardi

aque

son

t du

mal

à a

ttei

ndre

V4

pend

ant

des e

ffor

ts p

ourt

ant i

nten

ses.

Ce p

eut

être

vra

i. M

ais

le m

eille

ur m

oyen

de

le v

érifi

er e

st d

e vo

ir si

effe

ctiv

emen

tlà

le V

4 du

cou

reur

cor

resp

ond

àpa

r ex

empl

e 38

0 w

atts

, il n

e po

usse

plus

que

320

wat

ts. D

ans c

e ca

s eff

ec-

tivem

ent,

il fa

ut se

repo

ser.

Mai

s si l

esw

atts

fou

rnis

sont

les

mêm

es,

c’es

tsig

ne a

u co

ntra

ire q

ue l

’ent

raîn

e-m

ent e

st tr

ès b

ien

“dig

éré”

.

Not

re c

ourb

e :S

ortie

d’e

ntra

înem

ent

sur u

n ci

rcui

t com

port

ant u

ne lo

ngue

côte

réfé

renc

e, q

uatr

e to

urs à

V3.

Au

fur

et à

mes

ure

des

tour

s il

n’y

a pa

sde

per

te d

e pu

issan

ce.

L’ath

lète

est

en tr

ès b

onne

form

e ph

ysiq

ue.

Not

a :

quan

d il

y a

des

pert

es d

ere

ndem

ent,

ce p

eut

être

éga

lem

ent

du à

une

mau

vaise

hyd

rata

tion

oum

auva

ise a

limen

tatio

n en

gly

cogè

ne.

Les

sym

ptôm

es

de

FRIN

GA

LES

peuv

ent

être

éga

lem

ent

déce

labl

esav

ec l

a le

ctur

e de

sa

puiss

ance

qui

s’al

tère

tr

op

rapi

dem

ent.

O

n a

cout

ume

de d

ire q

ue su

r un

vélo

il n

efa

ut j

amai

s av

oir

soif

ou f

aim

, qu

e“c

’est

déj

à tr

op t

ard”

. Il

faut

don

can

ticip

er p

ar d

e pe

tites

pris

es r

égu-

lière

s en

al

imen

tati

on

et

par

depe

tites

gor

gées

trè

s fr

éque

ntes

en

hydr

atat

ion

de b

oiss

on é

nerg

étiq

uece

phé

nom

ène

de f

ringa

le q

ui s

eré

perc

ute

sur

la c

apac

ité à

mai

nten

irsa

pui

ssan

ce sa

ns q

ue l’

athl

ète

ne s’

enap

erço

ive.

Sau

f s’i

l po

ssèd

e év

idem

-m

ent u

n ca

pteu

r de

puiss

ance

.

Mo

yen

ne

FCPU

ISSA

NC

ESPe

rte

en %

Vit

esse

Cad

ence

TOU

R N

°116

030

236

,492

TOU

R N

°216

0,5

291

-3%

35,1

89TO

UR

N°3

160

308

+2%

3683

4.6

Fati

gu

e,

sure

ntr

aîn

em

en

t, f

orm

e,

frin

gale

*G

RA

PH

E

13

Page 62: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

200

200

400

400

600

600

25255050100

100

150

150 7575125

125

200

400

600

1:59

:00

1:19

:00

1:29

:00

1:39

:00

1:49

:00

1:09

:00

0:59

:00

0:49

:00

0105090130 3070110

150

170

2550100

150 75125

040 2060

Moy

:M

oy :

FC 1

60,5

FC

160,

5TO

UR

N°2

Moy

:M

oy :

89 R

pm 8

9 Rp

m

Moy

:M

oy :

35,1

Km

/h 3

5,1

Km/h

Moy

:M

oy :

291

wat

ts 2

91 w

atts

Moy

:M

oy :

FC 1

60 F

C 16

0TO

UR

N°1

Moy

:M

oy :

92 R

pm 9

2 Rp

m

Moy

:M

oy :

36,4

Km

/h 3

6,4

Km/h

Moy

:M

oy :

302

wat

ts 3

02 w

atts

Moy

:M

oy :

FC 1

60 F

C 16

0TO

UR

N°3

Moy

:M

oy :

83 R

pm 8

3 Rp

m

Moy

:M

oy :

36 K

m/h

36

Km/h

Moy

:M

oy :

308

wat

ts 3

08 w

atts

V2V3V4

61

Page 63: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 64: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

63

4.7. Les entraînements. Exemples

Préambule

“Si l’entraînement est un art, les outils maintenant disponibles permettent à chacun

de devenir artiste”

Le but de ce guide est bien sûr de vous parler de la puissance. Mais c’estaussi, au travers de cette donnée nouvellement contrôlable, de vousfournir une foule d’exemples et de données que vous pourrez utiliser,essayer et répartir à votre gré au fur et à mesure de votre saison, de votrecarrière sportive compétitive ou de loisir. Vous pourrez ainsi comprendrela simplicité des grands principes physiologiques de l’entraînement touten saisissant sa complexité. S’intéresser à l’entraînement c’est aussi s’in-téresser à soi et partager ses connaissances. Se poser des questions,analyser et gérer, trouver parfois des réponses que vous remettez néan-moins en question, n’est-ce pas un cheminement de pensée tout aussiagréable qu’une sortie de 100 kilomètres avec de bonnes côtes ?

a) V2/V3

b) L’Aérobie Négative Split (AE NS)

c) V4

d) Pyramides (PYR)

e) Puissance Sprint (PS)

f) POWER

g) Musculation Vélo (MV)

h) Derrière Voiture ou Derrière Scooter (DV et DS)

i) Cols

Page 65: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

64

Récu

pére

r ac

tive

men

t,

perd

re d

u po

ids,

leve

r le

pie

d

Ces s

ortie

s se

situe

nt d

ans l

a zo

ne V

2ju

squ’

à V3

(vo

ir no

tre

cour

be).

C’es

tun

exe

rcic

e co

ntin

u de

fai

ble

inte

n-sit

é. C

e ge

nre

de s

éanc

e a

une

trip

leut

ilité

. La

pre

miè

re e

st l

a ré

cupé

ra-

tion.

Le

lend

emai

n d’

épre

uves

diff

i-ci

les

ou à

la f

in d

’eff

orts

inte

nses

ce

type

d’e

ffor

t est

ada

pté.

Il p

erm

et d

eré

cupé

rer

“act

ivem

ent”

, d’

élim

iner

plus

vite

les

déch

ets

et d

e ré

duire

les

cont

ract

ures

par

un

exer

cice

mod

éré.

Il es

t pr

esqu

e to

ujou

rs m

eille

ur d

efa

ire u

ne so

rtie

de

cett

e so

rte

que

des’

octr

oyer

un

e jo

urné

e de

re

pos.

L’éne

rgie

pou

r le

tra

vail

V2,

V3 e

stes

sent

ielle

men

t fo

urni

e pa

r la

com

bust

ion

des

lipid

es

(gra

isse

s).

C’es

t un

proc

essu

s len

t qui

se fa

it si

laso

rtie

est

suf

fisam

men

t lo

ngue

. O

npe

ut a

insi,

par

une

pra

tique

régu

lière

à ce

niv

eau,

per

dre

du p

oids

. Les

pui

s-sa

nces

, la

FC, l

a se

nsat

ion

de l’

effo

rtai

nsi

que

la v

entil

atio

n so

nt p

eu

élev

ées.

Bien

que

phy

siolo

giqu

emen

tce

ty

pe

de

sort

ie

ne

puis

se

pas

perm

ettr

e de

bea

ucou

p pr

ogre

sser

,un

pr

ogra

mm

atio

n fr

éque

nte

desé

ance

s de

ce

type

est

par

fois

extr

ê-m

emen

t ut

ile

pour

de

s at

hlèt

es“s

atur

és*”

ou

fa

tigu

és

phys

ique

-m

ent.

Com

me

ceux

qui

, par

exe

mpl

ecr

éent

des

déc

hets

(la

ctat

es)

très

tôt

dans

l’e

ffor

t et

do

nt

le

V4

par

exem

ple

est s

itué

à m

oins

de

70%

de

leur

pot

entie

l m

axim

um.

Des

sér

ies

stab

les

à V2

et

proc

hes

du V

3 so

nt à

cet

effe

t pr

écon

isées

et

peuv

ent

être

long

ues

(voi

r no

tre

cour

be).

On

peut

donc

qua

lifie

r ce

s so

rtie

s se

lon

laph

iloso

phie

ave

c la

quel

le e

lles

sont

faite

s de

sor

ties

de :

“déc

ontr

actio

n”ou

bie

n “d

’élim

inat

ion”

ou

bien

de

“réc

upér

atio

n” a

ctiv

e ou

bie

n de

“déf

atig

uatio

n” o

u bi

en e

ncor

e de

“dés

atur

atio

n”.

A v

ous

de c

hoisi

r le

term

e qu

i co

nvie

nt l

e m

ieux

à l

asit

uatio

n.

a) V

2/V

3G

RA

PH

E

14

Page 66: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Vite

sse

[km

/h]

Tem

ps

FC bpm

100

100

300

300

500

500

2:35

:00

2:05

:00

1:35

:00

1:05

:00

0:35

:0010

0

300

500

50110

150 90130

170 70190

10 03050 2040

SO

RTI

E D

E 58

,2 K

mW

atts

atts

FCFCKm

/hKm

/hRp

mRp

mm

ini

39398484

12,2

12,2

3737m

oy22

422

412

512

52929

8989

max

728

728

163

163

4747

124

124

V2V3V4Zone dePuissance

65

Page 67: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

66

La g

esti

on p

rogr

essi

ve

Les

sort

ies

Aéro

bie

(AE)

Nég

ativ

e Sp

lit(N

S) s

ont

issue

s de

l’ob

serv

atio

n de

lage

stio

n de

cour

ses v

ictor

ieus

es. (

voir

5).

Stat

istiq

uem

ent,

à qu

elqu

es e

xcep

tions

près

, les

cou

rses

des

vai

nque

urs

ont

cem

ême

prof

il de

cro

issan

ces l

inéa

ires e

nin

tens

ités

(fou

rnitu

re d

e pu

issan

ce,

prog

ress

ion

des F

C) a

u fu

r et à

mes

ure

du d

érou

lem

ent

de l

’épr

euve

. C’

est

souv

ent

une

gest

ion

intu

itive

. L’id

ée a

donc

été

de

refa

ire à

l’en

traî

nem

ent c

ety

pe d

’eff

ort d

ans u

n do

uble

des

sein

:1/

Repr

odui

re l

e pl

us f

idèl

emen

t po

s-sib

le c

e sc

hém

a de

ges

tion

pour

que

leco

rps e

t l’e

sprit

du

com

pétit

eur l

’intè

gre.

2/Fa

ire u

n ex

ercic

e co

ntin

u d’

inte

nsité

aéro

bie

et m

odér

é (ju

squ’

à la

lim

itein

férie

ure

V4 m

axim

um)

qui

serv

irad’

entr

aîne

men

t.

Au c

ours

d’u

ne s

éanc

e AE

NS,

la la

cta-

tém

ie e

t les

déc

hets

rest

ent f

aibl

es. L

esgl

ucid

es s

ont

mob

ilisé

s et

l’u

tilisa

tion

des

lipid

es d

imin

ue.

Aprè

s un

cer

tain

tem

ps la

FC

augm

ente

et m

aint

ient

les

appo

rts

en s

ubst

rats

éne

rgét

ique

s ce

qui

rend

plu

s di

ffici

le l

a se

nsat

ion

del’e

ffor

t pe

rçu.

Il

conv

ient

de

souv

ent

alim

ente

r l’o

rgan

isme

en g

lucid

es e

t en

boiss

on é

nerg

étiq

ue. I

l con

vien

t éga

le-

men

t de

s’hab

iller

de

faço

n à

perm

ettr

eun

e bo

nne

régu

latio

n th

erm

ique

, pou

rqu

e la

sue

ur p

uiss

e s’é

vapo

rer.

Les

sort

ies A

E NS

dem

ande

nt d

e la

con

cen-

trat

ion

dans

leu

r ge

stio

n, m

ais

sont

effic

aces

pou

r un

cyc

liste

au

nive

au d

el’a

ppor

t ph

ysio

logi

que.

Ce

type

de

sort

ies

avec

cel

les

à V2

/V3

perm

ette

ntde

rep

ouss

er l

es z

ones

V2

et V

3 pl

uspr

ès d

u m

axim

um,

d’au

gmen

ter

sa

puiss

ance

dév

elop

pée

pour

les

eff

orts

d’in

tens

ité m

odér

ée. L

a pr

ogre

ssio

n de

l’eff

ort t

rès l

inéa

ire e

st p

ar a

illeu

rs tr

ès“n

atur

elle

” et

pe

rmet

de

bi

ens’é

chau

ffer

. N

orm

alem

ent,

l’ath

lète

finit

bien

ce

type

de

sort

ie, s

aine

men

tfa

tigué

. Il d

ébut

e av

ec d

es F

C et

pui

s-sa

nces

ba

sses

et

pe

ut

term

iner

sa

séan

ce ju

squ’

aux

limite

s in

férie

ures

de

sa z

one

V4. C

eux

qui f

ont b

eauc

oup

deco

mpé

titio

ns à

des

int

ensit

és é

levé

es(e

xem

ple

VTT)

et

les

athl

ètes

sat

urés

ont b

esoi

n ré

guliè

rem

ent d

e ce

type

de

sort

ies p

our r

écup

érer

act

ivem

ent.

Gére

r le

s ef

fort

s en

“NS

” sig

nifie

don

cpa

rtir

douc

emen

t et

pro

gres

sivem

ent

augm

ente

r ses

allu

res,

ses b

raqu

ets,

ses

FC, s

a pu

issan

ce. I

l est

exc

elle

nt p

arfo

isde

pro

fiter

de

ces

séan

ces

AE N

S po

urtr

avai

ller

une

qual

ité n

églig

ée m

ais

impo

rtan

te e

n cy

clism

e : l

e sp

rint.

Dem

aniè

re r

égul

ière

, tou

tes

les

30 o

u 40

min

utes

, un

sp

rint

expl

osif

oupr

ogre

ssif

de 1

5 ju

squ’

à 35

sec

onde

spe

ut

être

fa

it à

l’occ

asio

n d’

unpa

nnea

u ro

utie

r, d’

un h

aut

de c

ôte.

Impo

rtan

t :

la t

oute

der

nièr

e pa

rtie

d’un

e so

rtie

AE

NS d

oit

être

con

sacr

éeà

de la

déc

ontr

actio

n (d

ans l

a zo

ne V

2)su

r un

braq

uet s

oupl

e.

Not

a :

le

conc

ept

Nég

ativ

e Sp

lit(S

plit

=di

vise

r)

peut

s’u

tilise

r de

man

ière

imag

ée p

our d

’aut

res s

ystè

mes

de g

estio

n et

est

en

géné

ral t

rès

bien

com

pris

par l

es p

ratiq

uant

s.

Notr

e co

urbe

:Sor

tie ty

pe d

e 3

h 10

en

AE N

S av

ec 1

sprin

t de

30 se

c par

dem

i-he

ure.

Ave

c po

ur fi

nir 1

dem

i heu

re d

edé

cont

ract

ion

très

pet

it br

aque

t. Dé

but

du V

4 à

171.

Aut

re e

xem

ple

de g

esti

on N

egat

ive

Split

(AE

NS)

sur

une

sor

tie

de q

uatr

e he

ures

, rés

umé

sous

for

me

de t

able

au :

Mo

yen

ne

Dem

i heu

re 1

Dem

i heu

re 2

Dem

i heu

re 3

Dem

i heu

re 4

Dem

i heu

re 5

Dem

i heu

re 6

Dem

i heu

re 7

Dem

i heu

re 8

Puis

san

ce20

022

024

026

028

030

032

019

0FC

130

135

140

145

150

155

160

120

b)

L’A

éro

bie

Nég

ativ

e Sp

lit (

AE

NS)

.G

RA

PH

E

15

Page 68: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

100

100

200

200

300

300

100

200

300

2:00

:00

2:30

:00

3:00

:00

1:30

:00

1:00

:00

0:30

:00

0:00

:00

02060100

140 4080120

160

180

75 050 25255010

0

150 75125

NS

NS

NS

NS

NS

NS

Spri

nt

3Sp

rin

t 2

Spri

nt

1Sp

rin

t 4

Spri

nt

5

Fin

en

Déc

on

trac

tio

n V

2

V2V3V4Zone dePuissance

67

Page 69: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

68

c) V

4

Repo

usse

r le

Seu

il A

naér

obie

Ces s

ortie

s rep

rése

nten

t la

base

des

sort

ies

de q

ualit

é à

expl

oite

r ab

solu

men

t da

ns le

spor

t cy

clist

e si

on v

eut

prog

ress

er.

Elle

sso

nt i

ncon

tour

nabl

es p

our

l’eff

ort

prin

ci-

pale

men

t aé

robi

e de

s sp

orts

d’e

ndur

ance

.Bi

en c

iblé

es d

ans

la b

onne

zon

e V4

, ce

sso

rtie

s so

nt e

ssen

tielle

s po

ur c

elui

qui

souh

aite

rée

llem

ent

s’ent

raîn

er. E

lles

sont

pour

tant

cul

ture

llem

ent s

ouve

nt n

églig

ées

à to

rt a

u pr

ofit

de s

ortie

s sit

uées

dan

s le

szo

nes

V2,

V3 e

t A

E. C

i-con

tre

le t

able

aust

atist

ique

de

la ré

part

ition

moy

enne

de

laqu

alité

dom

inan

te d

es e

ntra

înem

ents

pou

rle

s co

ureu

rs “

élite

s” q

ui r

éuss

issen

t en

com

pétit

ion

et d

ans l

eur c

arriè

re.

Séan

ces

Sur

20 jo

urs

En p

ou

rcen

tag

eRe

pos

4 jo

urs

20%

Dom

inan

te z

ones

V2,

V3 e

t AE

5 jo

urs

25%

Dom

inan

te Z

one

V45

jou

rs

25%

Dom

inan

te “

Zone

de

puis

sanc

e”2

jou

rs10

%Co

mpé

titio

ns4

jou

rs20

%

Ces

séan

ces

se p

ratiq

uent

par

des

sér

ies

d’ef

fort

s st

able

s da

ns la

zon

e V4

. Leu

rdu

rée

varie

gén

éral

emen

t ent

re 1

0’ e

t 30’

selo

n la

pro

gram

mat

ion

de so

n en

traî

-ne

men

t. Pl

us la

série

est

long

ue e

t plu

s on

peut

se si

tuer

sans

risq

ue d

ans l

a fo

ur-

chet

te h

aute

de

sa z

one

V4.

En e

ffet

, il

y a

un p

héno

mèn

e d’

élim

inat

ion

prog

ress

ive

des

déch

ets

(de

mét

abol

isatio

n de

s la

ctat

es) q

ui s

e pr

odui

t pe

ndan

t

les

série

s lo

ngue

s. La

con

cent

ratio

n m

uscu

laire

de

ces

déch

ets

peut

res

ter

haut

eda

ns le

s sér

ies t

rop

cour

tes (

2 à

7’).

Le ri

sque

est

alo

rs d

e ne

pas

obt

enir

le ré

sulta

tph

ysio

logi

que

esco

mpt

é. E

n ef

fet,

le b

ut d

e ce

tra

vail

est

de f

aire

rep

ouss

er p

arl’o

rgan

isme

sa z

one

V4 (c

elle

le m

al d

e ja

mbe

s de

vien

t di

ffici

lem

ent

supp

or-

tabl

e) a

u pl

us h

aut d

e se

s cap

acité

s max

imum

et d

’aug

men

ter s

on IP

P à

V4.

Si o

n pr

end

en r

éfér

ence

les

étud

es f

aite

s su

r le

seui

l d’a

ccum

ulat

ion

des

lact

ates

san

guin

s (S

ALS

géné

rale

men

t fix

é à

une

conc

entr

atio

n de

4m

mol

es/l

à V4

), il

a ét

é dé

mon

tré

qu’e

n qu

elqu

essé

ance

s tr

ès b

ien

cibl

ées

il ét

ait

poss

ible

de

repo

usse

r le

SA

LS d

e 80

à 9

0%

de

la F

C

max

imum

. Co

mm

e po

ur l

es s

ortie

s A

E N

S, l

esgl

ucid

es s

ont

mob

ilisé

s pe

ndan

t ce

s ef

fort

s à

V4et

l’ut

ilisa

tion

des

lipid

es d

imin

ue. L

e tr

avai

l du

V4 f

ait

baiss

er l

a pu

issan

ce m

axim

um A

érob

ie(v

oir 4

.7 e

).

Not

re c

ourb

e :

Une

sér

ie d

e 15

’ (n

°1)

dans

la

tran

che

haut

e de

la z

one

V4 a

été

réa

lisée

sur

un

parc

ours

pla

t(m

oyen

ne 3

50 w

atts

), où

l’at

hlèt

e s’e

st é

vert

ué à

res

ter

soup

le a

ssis.

Apr

ès u

n te

mps

de

déco

ntra

ctio

n da

ns l

azo

ne V

2 un

e au

tre

série

de

15’ (

n°2)

a é

té f

aite

dan

s un

faux

pla

t m

onta

nt d

ans

la t

ranc

he b

asse

de

sa z

one

V4(m

oyen

ne 3

30 w

atts

). D

ans l

es c

ols o

u da

ns le

s côt

es il

est

plus

faci

le p

our c

erta

ins d

e “s

tabi

liser

” so

n V4

. Mai

s tec

h-ni

quem

ent,

il es

t éga

lem

ent p

ossib

le d

’êtr

e tr

ès st

able

en

wat

ts o

u en

FC

sur d

es p

arco

urs t

rès v

arié

s en

chan

gean

tfr

éque

mm

ent

de b

raqu

et. C

’est

ce

qui a

été

fai

t su

r un

parc

ours

val

lonn

é da

ns l

a tr

oisiè

me

série

(n°

3) d

ans

latr

anch

e m

oyen

ne d

e la

zon

e V4

(moy

enne

341

wat

ts).

Tabl

eau

exem

ple

aprè

s un

tra

vail

de 1

0 sé

ance

s à

V4 s

ur 2

0 jo

urs

:Pu

issa

nce

à V4

FC à

V4

Vite

sse

à V4

(pla

t)%

du

max

à V

4IP

P à

V4Av

ant

trava

il à

V431

016

637

Km

/h80

%15

.2Ap

rès

trava

il à

V435

017

241

km

/h90

%17

.1

GR

AP

HE

N

°1

6

Page 70: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100

150

150 7575125

125

1:30

:00

1:45

:00

1:15

:00

1:00

000:

30:0

00:

45:0

00:

15:0

00:

00:0

0

5090130

170 70110

150

190

2550100

150 75125

20 0304050 25 15 10354555 5

ZO

NE “

V4

Sur

plat

:FC

171

FC 1

7146

Km

/h46

Km

/h35

0 w

atts

350

wat

ts10

7 Rp

m10

7 Rp

m

Séri

e N

°1Fa

ux p

lat

mon

tant

:FC

171

FC 1

7141

,5 K

m/h

41,5

Km

/h33

3 w

atts

333

wat

ts97

Rpm

97 R

pm

Séri

e N

°2Pa

rcou

rs v

allo

nné

:FC

171

FC 1

7143

Km

/h43

Km

/h34

1 w

atts

341

wat

ts10

1 Rp

m10

1 Rp

m

Séri

e N

°3

FC

17

9FC

179

FC

17

2FC

172{

36

0 w

att

s360 w

att

s3

30

watt

s330 w

att

s4

6 K

m/h

46

Km

/h4

3 K

m/h

43

Km

/hV4

69

Page 71: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

70

Lége

nde

du g

raph

e :

Les

pyra

mid

es (

PYR)

con

stitu

ent

une

form

e de

séa

nce

inté

ress

ante

, du

trav

ail

à V4

dég

uisé

. Le

prin

cipe

est

d’au

gmen

ter

par

palie

rs s

tabl

es e

tré

gulie

rs s

es i

nten

sités

jus

qu’à

un

palie

r su

périe

ur s

itué

au m

axim

um à

V4,

et d

e co

ntin

uer

son

effo

rt d

efa

çon

décr

oiss

ante

ce

tte

fois

en

rede

scen

dant

inv

erse

men

t pa

r le

sm

êmes

pal

iers

. Le

s pa

liers

peu

vent

être

de

3, 4

ou

5’.

Ain

si, o

n a

laga

rant

ie

que

l’eff

ort

sera

bi

ensu

ppor

té c

ar a

men

é tr

ès p

rogr

essiv

e-m

ent

dans

la p

hase

de

“mon

tée”

et

sera

bie

n “é

limin

é” a

ctiv

emen

t da

nsl’a

utre

pha

se d

e “d

esce

nte”

. On

peut

prof

iter d

e ce

rtai

ns p

alie

rs p

our f

aire

un tr

avai

l tec

hniq

ue d

e pé

dala

ge, o

ude

mus

cula

tion.

Le

parc

ours

pou

rré

alis

er c

es P

YRS

s’av

ère

souv

ent

impo

rtan

t à

bien

cho

isir

pour

une

bonn

e ré

alis

atio

n.

En

géné

ral

laph

ase

de m

onté

e de

s pa

liers

est

plu

sfa

cile

men

t ré

alisa

ble

que

celle

de

lade

scen

te.

Not

re c

ourb

e :

Une

pyr

amid

e a

été

réal

isée

par

palie

rs (

9 pa

liers

) de

3m

inut

es a

vec

un i

ncré

men

t de

5pu

lsatio

ns e

n fr

éque

nce

card

iaqu

e.3’

à FC

140,

3’ à

FC

145,

3’ à

FC

150,

3’

à FC

155

, 3’ à

FC

160

(zon

e ha

ute

deV3

, fin

de

la p

hase

de

mon

tée)

, 3’ à

FC15

5, 3

’ à F

C15

0, 3

’ à F

C14

5, 3

’ à

FC14

0. D

ans

cett

e PY

R l’a

thlè

te s

’est

éver

tué

à ch

aque

pal

ier

d’al

tern

er 1

’à

haut

e ca

denc

e de

péd

alag

e (1

20Rp

m),

braq

uet

très

sou

ple,

ave

c 1’

àba

sse

cade

nce

de p

édal

age

(env

iron

55 R

pm),

sur

un g

ros

braq

uet

cett

efo

is. L

a vi

sée

de c

e tr

avai

l ét

ait

l’al-

tern

ance

de

tech

niqu

e de

péd

alag

eet

le

re

nfor

cem

ent

mus

cula

ire

(min

utes

à b

asse

cad

ence

).

d)

Pyra

mid

es (

PYR

)G

RA

PH

E

17

Page 72: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

30307070110

110 101050509090130

130

150

150

100

100

200

200

300

300

2:05

:00

2:00

:00

1:40

:00

1:45

:00

1:50

:00

1:55

:00

1:35

:00

0105090130 3070110

150

170

100

200

300

3070110 105090130

150

10 03050 2040

PYR

AM

IDE

: 9 P

alie

rs d

e 3

min

ute

sA

lter

nan

ce t

ech

niq

ue

: 1' à

120

Rp

m /

1' à

55

Rp

m

3' F

C 14

0

200

200

W21

7 21

7 W

231

231

W24

8 24

8 W

265

265

W25

1 25

1 W

240

240

W22

3 22

3 W

209

209

W20

0 W

217

W23

1 W

248

W26

5 W

251

W

240

W22

3 W

209

W

3' F

C 14

53'

FC

150

3' F

C 15

53'

FC

160

3' F

C 15

53'

FC

150

3' F

C 14

53'

FC

140

120

Rpm

}

55 R

pm }1

23

33

33

33

33

22

22

22

22

11

11

11

11

V2V3V4

71

Page 73: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

72

e) P

uis

san

ce S

pri

nt

(PS)

Gag

ner

en p

uiss

ance

Les

séan

ces

de P

S (P

uiss

ance

Spr

int)

sont

ada

ptée

s aux

exi

genc

es d

u sp

ort

cycl

iste

de c

ompé

titio

n. L

e cy

clism

ede

man

de e

n ef

fet

à un

ath

lète

deu

xqu

alité

s es

sent

ielle

s :

pouv

oir

roul

erlo

ngte

mps

à v

ive

allu

re (

V4 l

a pl

usél

evée

pos

sible

voi

r 4.7

c) m

ais é

gale

-m

ent

être

cap

able

de

supp

orte

r de

gros

ses

accé

léra

tion

s à

cert

ains

mom

ents

pou

r ro

uler

trè

s ra

pide

-m

ent s

ur u

n co

urt i

nsta

nt lo

rs d

e l’a

p-pa

ritio

n de

“la

bon

ne é

chap

pée”

et

du “

final

de

la co

urse

”. L’

appo

rt d

e ce

type

de

séan

ces

très

exi

gean

tes

enqu

alité

est

inv

erse

à c

elui

du

trav

ail

du

V4,

et

pres

que

anta

goni

ste

phys

iolo

giqu

emen

t,

mai

s co

mpl

é-m

enta

ire

pour

ac

quér

ir

les

deux

qual

ités

préc

itées

(ro

uler

vite

lon

g-te

mps

et

pour

voir

supp

orte

r le

s à-

coup

s). L

e tr

avai

l de

la P

S fa

it en

eff

etba

isser

sa Z

one

V4. L

à où

cel

le-c

i éta

itsit

uée

à X

% d

u m

axim

um, l

a PS

fai

tba

isser

ce p

ourc

enta

ge d

onc s

on IP

P à

V4.

Par

cont

re,

le t

rava

il de

PS

fait

augm

ente

r la

PU

ISSA

NCE

max

imal

equ

e vo

us

pour

rez

déve

lopp

er.

Ilpe

rmet

de

pouv

oir

supp

orte

r pl

us d

edé

chet

s (la

ctat

es) d

ans

les

mus

cles

et

de s

e fa

ire p

lus

mal

aux

jam

bes.

Ilau

gmen

te s

on I

PP S

prin

t. Il

perm

etég

alem

ent

d’au

gmen

ter

sa V

02m

ax.

Ce tr

avai

l de

PS n

e pe

ut d

onc

se fa

irequ

e qu

and

le n

ivea

u de

V4

de l’

ath-

lète

est

déj

à tr

ès b

on,

quan

d le

cour

eur

est

en f

orm

e. O

n a

cout

ume

de d

ire q

ue c

’est

“la

tou

che

final

e”d’

une

bonn

e pr

épar

atio

n av

ant

les

obje

ctifs

.

Ce t

ype

de s

éanc

e n’

est

donc

pas

àfa

ire

tout

es

les

sem

aine

s,

mai

sce

rtai

nes

fois

pour

aug

men

ter

sapu

issa

nce

quan

d l’o

rgan

ism

e es

tph

ysio

logi

quem

ent

prêt

à s

uppo

rter

ces c

harg

es d

e tr

avai

l ass

ez v

iole

ntes

.Le

prin

cipe

d’u

ne t

elle

séa

nce

est

simpl

e. A

près

un

bon

écha

uffe

men

t(p

ar e

xem

ple

avec

une

sér

ie s

tabl

e à

V3 d

e 10

’ sur

un

braq

uet

soup

le)

les

PS c

onsis

tent

à e

ncha

îner

des

spr

ints

expl

osifs

de

15, 2

0, 2

5 ou

30

seco

ndes

suiv

is d’

un t

emps

de

récu

péra

tion

iden

tique

pou

r 3

à… 1

0 vo

ire 1

5ré

pétit

ions

. En

thé

orie

, vo

us p

ouve

zen

chaî

ner

les

sprin

ts e

xplo

sifs

tant

que

la F

C au

gmen

te a

u fu

r et

àm

esur

e de

ceu

x-ci

. St

atist

ique

men

tle

s sp

rints

de

30 s

econ

des

sont

ceu

xqu

i ap

port

ent

le p

lus.

Les

cuiss

esbr

ûlen

t au

bout

de

20 se

cond

es e

t les

10 d

erni

ères

seco

ndes

sont

très

dur

esà

supp

orte

r. Le

tem

ps d

e re

pos

detr

ente

sec

onde

s qu

i su

it où

vou

spé

dale

z to

ut d

ouce

men

t se

mbl

e tr

èsco

urt

! Il

conv

ient

ens

uite

de

bien

récu

pére

r ac

tive

men

t ap

rès

ces

sprin

ts q

ui p

euve

nt s

e fa

ire e

n sé

ries

espa

cées

(ex

: 2

x 5P

S) s

ur le

pla

t ou

en c

ôte,

ave

c de

s br

aque

ts m

oyen

squ

i au

toris

ent

une

gran

de n

ervo

sité

au d

émar

rage

et

que

vous

pou

vez

augm

ente

r au

fur e

t à m

esur

e de

s 30

seco

ndes

. Le

hom

e-tr

aine

r en

fin

de

séan

ce p

erm

et u

ne su

ée e

ffic

ace

à ce

t

effe

t to

ut c

omm

e de

s ét

irem

ents

imm

édia

ts a

près

l’ef

fort

.

Lors

de

ce

s sp

rint

s,

l’éne

rgie

es

tes

sent

ielle

men

t pr

odui

te à

par

tir d

ela

dég

rada

tion

des

gluc

ides

, ac

cé-

léré

e pa

r l’a

drén

alin

e. A

u ni

veau

alim

enta

ire,

les

pâte

s (g

luci

des

lent

squ

i re

fero

nt

les

stoc

ks

perd

uspe

ndan

t ce

s sé

ance

s) a

près

une

tel

lesé

ance

son

t re

com

man

dées

au

repa

squ

i su

it. U

ne p

artie

du

gluc

ose

est

tran

sfor

en

lact

ate,

qu

i se

conc

entr

e da

ns le

s m

uscl

es e

t da

ns le

sang

, d’

cett

e se

nsat

ion

de“b

rûlu

re”

mus

cula

ire.

Cett

e co

ncen

-tr

atio

n de

lact

ate

augm

ente

l’ac

idité

,st

imul

e la

ven

tilat

ion

et l

’eff

ort

est

diff

icile

à su

ppor

ter.

Suite

pag

e 74

GR

AP

HE

N

°1

8

Page 74: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

100

100

200

200

300

300

400

400

500

500

110

110

150

150 9090130

130 101030307070 5050

100

200

300

400

500

0:40

:00

0:30

:00

0:20

:00

0:10

:00

0:00

:00

0

110

150 90130

170 103070 50190

110

150 90130 103070 50

050 25

Echa

uffe

men

t m

onté

e pr

ogre

ssiv

e à

V2 e

t 10

' V2

et 2

sér

ies

de P

MA

: 2

x 4

(30"

spr

int

expl

osif

/ 30"

réc

upér

atio

n)

Moy

:M

oy :

285

wat

ts 2

85 w

atts

Moy

:M

oy :

101

Rpm

101

Rpm

V2V3V4Zone dePuissance

73

Page 75: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

74

GR

AP

HE

N

°1

8

Les

séan

ces

de P

S on

t un

dou

ble

effe

t. El

les

perm

ette

nt,

nous

l’a

vons

vu,

d’au

gmen

ter

son

pote

ntie

l de

puiss

ance

, sa

“ca

paci

té d

’acc

élér

a-tio

n”.

Mai

s, no

us l

’avo

ns v

u ég

ale-

men

t,

l’eff

ort

phys

iolo

giqu

ede

man

dé p

enda

nt l

es P

S vi

de l

esré

serv

oirs

de

l’org

anism

e no

tam

men

ten

gl

ycog

ène

le

“car

bura

nt

des

effo

rts i

nten

ses”

. Il e

xist

e en

cyc

lism

ele

phé

nom

ène

conn

u de

sur

com

pen-

satio

n*. O

n ép

uise

les

rése

rves

éne

r-gé

tique

s à

96,

72,

48 o

u 36

heu

res

d’un

obj

ectif

(ent

re J

-4 à

J-2

) par

des

séan

ces p

artic

uliè

res (

type

PS)

. Cel

les-

ci s

e re

cons

titue

nt a

lors

(pa

r l’a

li-m

enta

tion

et

la

cupé

rati

on)

etre

mon

tent

à u

n ni

veau

plu

s él

evé

aujo

ur d

e la

cou

rse

et d

e l’o

bjec

tif.

Leco

rps

est

alor

s go

rgé

de g

lyco

gène

qui

s’est

sto

cké

dans

le

foie

, di

spo-

nibl

e po

ur le

s m

uscl

es a

u jo

ur J

. Des

séan

ces d

e PS

bie

n pl

acée

s, bi

en c

hoi-

sies e

n ré

pétit

ions

ava

nt d

es o

bjec

tifs

peuv

ent

donc

app

orte

r be

auco

up à

ce n

ivea

u de

sur

com

pens

atio

n et

augm

ente

r la

per

form

ance

. Il

est

prou

vé q

ue l

es d

erni

ères

séa

nces

préc

édan

t un

obje

ctif

ont u

ne im

por-

tanc

e no

n né

glig

eabl

e. L

es r

égim

esdi

ssso

ciés

son

t un

e fo

rme

de s

urco

m-

pens

atio

n qu

i a le

mêm

e bu

t: é

puise

rle

s ré

serv

es d

e gl

ycog

ène

pour

qu’

ilsse

re

cons

titu

ent

ensu

ite

en

plus

gran

de

quan

tité

di

spon

ible

au

mom

ent d

’une

épr

euve

cib

lée.

Not

re c

ourb

e :

Echa

uffe

men

t pr

o-gr

essif

de

10’

soup

le à

V3

suiv

i de

deux

sér

ies

de P

S de

4 r

épét

ition

s de

30 s

econ

des

de s

prin

t ex

plos

if, s

uivi

de 3

0 se

cond

es d

e ré

cupé

ratio

n. L

apr

emiè

re sé

rie e

st fa

ite su

r du

plat

, la

seco

nde

en cô

te. L

es p

ics d

e pu

issan

cein

terv

ienn

ent

en t

emps

ava

nt l

esm

axim

ums

en F

C qu

i so

nt a

ttei

nts

seul

emen

t au

déb

ut d

e la

pha

se d

eré

cupé

ratio

n. L

a FC

et

les

puiss

ance

svo

nt cr

esce

ndo

au fu

r et à

mes

ure

des

sprin

ts, c

e qu

i est

bon

sign

e.

Page 76: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 77: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

5070110

150 90130 30 10

765

wat

ts

348

wat

ts61

Rpm

60 R

pm12

1 Rp

m11

9 Rp

m11

7 Rp

m58

Rpm

275

wat

ts33

7 w

atts

271

wat

ts35

1 w

atts

253

wat

ts

823

wat

ts82

1 w

atts

FC 1

73 34 K

m/h

35,5

Km

/h35

Km

/h37

Km

/h36

,5 K

m/h

39 K

m/h

FC 1

77FC

182

76

Gag

ner

en f

orce

Les

séan

ces

de “

POW

ER”

sont

des

séan

ces

qui

sont

un

inte

rméd

iaire

entr

e le

s sé

ance

s de

PS

(4.7

e)

et le

ssé

ance

s de

Mus

cula

tion

Vélo

(4.

7 g)

.El

les c

onsis

tent

apr

ès é

chau

ffem

ent à

ench

aîne

r de

s ef

fort

s en

4 p

hase

s.Ch

aque

“PO

WER

” es

t con

stitu

é de

:

1/U

n sp

rint

prog

ress

if de

25

à 40

seco

ndes

don

t la

fin

est

exp

losiv

e et

fait

mon

ter l

a pu

issan

ce e

t la

FC.

2/Su

ivi d

’une

pér

iode

cou

rte

de 2

0 à

35 se

cond

es o

ù le

cyc

liste

récu

père

et

ne p

édal

e pr

atiq

uem

ent

pas.

Cett

eph

ase

perm

et u

n gr

os “

frei

nage

”ca

rdia

que.

3/Su

ivie

d’u

ne p

ério

de d

e 2

à 3’

ass

issu

r la

sel

le a

vec

de g

ros

braq

uets

en

mus

cula

tion

vélo

(MV)

à u

ne c

aden

cede

péd

alag

e ré

duite

(50

à 6

0 to

urs

/m

n) a

vec

une

surv

eilla

nce

de s

a FC

maî

trisé

e da

ns s

a zo

ne V

2, m

axim

umV3

.

4/Su

ivie

d’u

ne p

ério

de d

e 2

à 3’

ass

issu

r la

sel

le e

n hy

per

vélo

cité

à u

negr

ande

cad

ence

de

péda

lage

(la

plus

soup

le p

ossib

le) a

vec u

ne su

rvei

llanc

ede

sa

FC à

V3

maî

trisé

e da

ns s

a zo

neV3

, max

imum

V4.

Sitô

t la

prem

ière

PO

WER

term

inée

on

ench

aîne

sur

une

sec

onde

pui

s év

en-

tuel

lem

ent

une

troi

sièm

e PO

WER

.

L’Ath

lète

peu

t ai

nsi

faire

lor

s d’

une

sort

ie 2

à 3

sér

ies

de 2

à 3

PO

WER

Sbi

en e

spac

ées p

ar d

es te

mps

de

récu

-pé

ratio

n aé

robi

e as

sez

long

à V

2.

Com

me

pour

les

PS,

les

séa

nces

de

POW

ER p

uise

nt d

ans

les

rése

rves

et

les

épui

sent

. Elle

s ne

son

t do

nc r

éali-

sées

que

qua

nd l’

athl

ète

est e

n fo

rme

phys

ique

men

t. Tr

ès c

oûte

uses

sur

le

plan

éne

rgét

ique

, ces

sor

ties

doiv

ent

être

com

pens

ées

par

de la

réc

upér

a-ti

on

acti

ve

dans

le

s sé

ance

s qu

isu

iven

t. Ce

s sé

ries

agiss

ent

au n

ivea

udu

mus

cle

en p

rofo

ndeu

r.

Judi

cieu

sem

ent

utili

sées

en

phas

e de

prép

arat

ion

elle

s pe

rmet

tent

de

gagn

er e

n FO

RCE

pure

et g

énér

ale

auni

veau

du

péda

lage

don

c de

gag

ner

en p

uiss

ance

(Pu

issan

ce =

For

ce x

Vite

sse.

Voi

r 2.2

). El

les o

nt é

gale

men

tun

rôl

e sim

ilaire

que

les

PS

mai

s un

peu

moi

ndre

au

nive

au d

e l’a

ugm

en-

tatio

n de

la P

uiss

ance

max

imal

e.

Not

re c

ourb

e :G

raph

e du

dét

ail d

e 3

POW

ERS

ench

aîné

s = 3

x (3

0 se

cond

essp

rint p

rogr

essif

, 30

seco

ndes

de

frei

-na

ge c

ardi

aque

, 2’ M

V à

V2, 2

’ vél

o-ci

té à

V3)

.

f) P

OW

ERG

RA

PH

E

19

Page 78: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

50507070110

110

150

150 9090130

130 3030 1010

200

100

400

300

600

500

700

900

800

1:54

:00

1:34

:00

1:14

:00

0:54

:00

0:34

:00

02060100

140 4080120

160

180

5070110

150 90130 30 10

03050 20 104060

765

wat

ts76

5 w

atts

348

wat

ts34

8 w

atts

61 R

pm61

Rpm

Spri

nt N

°1Sp

rint

N°2

3 x

(1 s

prin

t pro

gres

sif d

e 30

" su

ivi d

e 30

" ré

cupé

ratio

n fr

eina

ge c

ardi

aque

; su

ivi d

e 2'

en

Mus

cula

tion

Vélo

à V

2 ; s

uivi

de

2' e

n vé

loci

té à

V3)

Spri

nt N

°3

60 R

pm60

Rpm

121

Rpm

121

Rpm

119

Rpm

119

Rpm

117

Rpm

117

Rpm

58 R

pm58

Rpm

275

wat

ts27

5 w

atts

337

wat

ts33

7 w

atts

271

wat

ts27

1 w

atts

351

wat

ts35

1 w

atts

253

wat

ts25

3 w

atts

823

wat

ts82

3 w

atts

821

wat

ts82

1 w

atts

MV

N°1

Vél

ocit

é N

°1M

V N

°2V

éloc

ité

N°2

MV

N°3

Vél

ocit

é N

°3

FC 1

73FC

173 34

Km

/h34

Km

/h35

,5 K

m/h

35,5

Km

/h35

Km

/h35

Km

/h37

Km

/h37

Km

/h36

,5 K

m/h

36,5

Km

/h39

Km

/h39

Km

/h

FC 1

77FC

177

FC 1

82FC

182

V2V3V4Zone dePuissance

77

Page 79: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

78

Gag

ner

en m

uscl

es

Le c

yclis

me

est

une

prat

ique

qui

se

suff

it à

elle

-mêm

e au

niv

eau

prép

ara-

tion

phys

ique

. C’e

st u

n sp

ort

qui f

ait

trav

aille

r si

mul

tané

men

t to

us

les

grou

pes

mus

cula

ires

de l

’org

anism

e.C’

est

donc

une

disc

iplin

e ex

trêm

e-m

ent r

iche

et c

ompl

ète

pour

le c

orps

,pa

rfai

tem

ent

adap

tée

à l’h

omm

e,ta

nt

au

nive

au

card

io-v

ascu

lair

equ

’au

nive

au m

uscu

laire

et

tend

i-ne

ux.

En o

utre

, le

cyc

lism

e es

t un

e

prat

ique

qui

n’e

st a

bsol

umen

t pa

str

aum

atisa

nte

à ce

s ni

veau

x co

mm

ele

son

t le

s sp

orts

qui

pro

voqu

ent

des

choc

s, de

s ap

puis

sur

le s

ol (

cour

se à

pied

, fo

otba

ll,

tenn

is,

etc…

). La

plup

art

des

ennu

is te

ndin

eux

vien

-ne

nt (à

99%

des

cas

) de

prob

lèm

e de

mat

érie

l ou

de

posit

ion.

Grâ

ce à

la

vari

été

de

déve

lopp

emen

ts

que

poss

ède

un v

élo

avec

ses

bra

quet

s, il

est p

ossib

le d

e se

mus

cler

de

man

ière

cons

éque

nte

rien

qu’e

n pé

dala

nt e

tsa

ns l’

aide

d’a

ppar

eils

spéc

ifiqu

es. L

a

mus

cula

tion

réal

isée

sera

en

plus

parf

aite

men

t ada

ptée

au

gest

e sp

éci-

fique

du

péda

lage

et n

e se

ra p

as a

insi

déna

turé

e et

ant

agon

iste

avec

cel

ui-

ci. E

lle p

eut

se f

aire

ass

is su

r la

sel

leou

dan

s la

posit

ion

“en

dans

euse

”. L

aM

uscu

latio

n Vé

lo (M

V) s

’eff

ectu

e su

rde

s br

aque

ts é

levé

s à

cade

nce

depé

dala

ge

plus

duit

e qu

e la

norm

ale.

La

MV

se d

érou

le p

ar s

érie

sde

1 à

10’

max

imum

. Il e

st c

onse

illé

pour

bie

n as

simile

r le

s sé

ries

de M

Vde

les f

aire

suiv

re p

ar u

ne p

hase

d’a

u

moi

ns é

gale

jusq

u’au

trip

le d

u te

mps

de la

sér

ie a

vec

un b

raqu

et e

xtrê

me-

men

t sou

ple

à V2

. (ex

: un

e sé

rie d

e 3’

de M

V se

ra s

uivi

e de

3’ à

9’ d

e vé

lo-

cité

sur

un

tout

pet

it dé

velo

ppem

ent

à V2

en

FC).

Pour

qua

ntifi

er s

onpr

ogra

mm

e de

MV

il es

t po

ssib

le d

es’a

ppuy

er s

ur le

tes

t T4

(voi

r 4.

1 c)

et

sur

la

moy

enne

de

la

pr

emiè

rem

inut

e tr

ente

en

puiss

ance

du

T4. L

aM

V do

it se

faire

à d

es in

tens

ités d

e FC

infé

rieur

es à

V4

et s

i po

ssib

le i

nfé-

rieur

es à

V3.

Exem

ples

de

séan

ces

pour

Moy

enne

T4

= 60

0 w

atts

et V

4 en

FC

à 17

0

Mo

y T4

en

%W

atts

Exem

ple

de

séan

ce (

ap

rès

éch

auff

emen

t) e

t sé

ries

FC d

e M

VC

aden

ce M

V10

0 %

600

wat

ts4

fois

1’ e

n c

ôte

à 6

00 w

atts

en

trec

ou

pée

s d

e 20

’ su

r b

raq

uet

trè

s ré

du

it16

550

90 %

540

wat

ts5

X 1

’30

seco

nd

es à

540

wat

ts e

ntr

eco

up

ées

de

15’ s

ur

bra

qu

et t

rès

réd

uit

160

5580

%48

0 w

atts

6 X

2’ à

480

wat

ts e

ntr

eco

up

ées

de

12’ s

ur

bra

qu

et t

rès

réd

uit

160

6070

%42

0 w

atts

5 X

4’ à

420

wat

ts e

ntr

eco

up

ées

de

12’ s

ur

bra

qu

et t

rès

réd

uit

155

6060

%36

0 w

atts

4 X

5’ à

360

wat

ts e

ntr

eco

up

ées

de

15’ s

ur

bra

qu

et t

rès

réd

uit

155

6550

%30

0 w

atts

2 X

10’

à 3

00 w

atts

en

trec

ou

pée

s d

e 30

’ su

r b

raq

uet

trè

s ré

du

it16

070

Les s

éanc

es p

euve

nt se

faire

sur H

ome-

trai

ner.

La ré

cupé

ratio

n ac

tive

long

ue e

st p

réco

nisé

e av

ec d

es é

tirem

ents

. N

otre

cou

rbe

: MV

séan

ce à

70

% a

vec

alte

rnan

ce: 6

série

s de

MV

de 3

’ dan

s la

zone

hau

te d

e FC

V3

(1’3

0” a

ssis

sur l

a se

lle, 1

’30”

“en

dan

seus

e”, c

aden

ce40

Rpm

ave

c tr

ès g

ros b

raqu

ets)

suiv

i de

6 sé

ries r

écup

érat

ion

de 5

’ vél

oce

(cad

ence

120

Rpm

).

g)

Mu

scu

lati

on

Vél

o (

MV

)G

RA

PH

E

20

Page 80: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

20206060100

100

140

140 40408080120

120

160

160

100

100

400

400

600

600

1000

1000

900

900

300

300

800

800

200

200

500

500

700

700

1:07

:00

1:17

:00

1:27

:00

0:57

:00

0:47

:00

0:37

:00

0:27

:0010

0

400

600

1000

900

300

800

200

500

700

0105090130 3070110

150

170

2060100

140 4080120

160

050 25

FC 1

61

Moy

430

M

oy 4

30 W

116

Rpm

116

Rpm

39 R

pm39

Rpm

40 K

m/h

40 K

m/h

13 K

m/h

13 K

m/h

12 K

m/h

12 K

m/h

38 K

m/h

38 K

m/h

17 K

m/h

17 K

m/h

37 K

m/h

37 K

m/h

15 K

m/h

15 K

m/h

36 K

m/h

36 K

m/h

14 K

m/h

14 K

m/h

43 K

m/h

43 K

m/h

13 K

m/h

13 K

m/h

37 R

pm37

Rpm

40 R

pm40

Rpm

41 R

pm41

Rpm

36 R

pm36

Rpm

34 R

pm34

Rpm

116

Rpm

116

Rpm

120

Rpm

120

Rpm

118

Rpm

118

Rpm

121

Rpm

121

Rpm

122

Rpm

122

Rpm

Moy

415

M

oy 4

15 W

Moy

425

M

oy 4

25 W

Moy

437

M

oy 4

37 W

Moy

399

M

oy 3

99 W

Moy

444

M

oy 4

44 W

FC 1

62FC

164

FC 1

62FC

161

FC 1

64

Moy

enne

:25

1 w

atts

MV

N°1

5' v

éloc

eM

V N

°25'

vél

oce

MV

N°3

5' v

éloc

eM

V N

°45'

vél

oce

MV

N°5

5' v

éloc

eM

V N

°65'

vél

oce

V2V3V4

79

Page 81: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

80

Gag

ner

en r

ythm

e et

en

braq

uet

Le p

héno

mèn

e de

l’a

spira

tion

del’a

bri

a dé

jà é

té é

voqu

é (v

oir

4.4)

.S’

entr

aîne

r de

rriè

re

un

scoo

ter

perm

et d

e re

prod

uire

des

con

ditio

nsde

cou

rse,

d’a

cqué

rir l

e ry

thm

e de

com

pétit

ion,

de

pouv

oir

met

tre

plus

de b

raqu

et e

t de

dév

elop

per

plus

de

puiss

ance

que

seu

l fa

ce a

u ve

nt e

tbi

en sû

r d’a

ller p

lus v

ite d

onc d

e fa

irepl

us d

e ki

lom

ètre

s. C’

est

donc

un

trav

ail t

echn

ique

et

de r

epro

duct

ion

des

situa

tions

de

com

pétit

ion

très

impo

rtan

t.

On

dit

d’ai

lleur

s“p

rofit

er”

de l’

aspi

ratio

n d’

un a

utre

cycl

iste.

Cer

tain

s co

ureu

rs e

t en

traî

-ne

urs d

isent

que

pos

séde

r un

scoo

ter

pour

êtr

e pr

ofes

sionn

el e

t fai

re d

u D

Ses

t un

e de

s ba

ses

fond

amen

tale

sd’

un b

on c

yclis

te. C

’est

en

outr

e un

em

otiv

atio

n su

pplé

men

taire

d’e

ntra

î-ne

men

t. Le

phé

nom

ène

est

extr

ême-

men

t pl

us s

ensib

le e

n pr

ofita

nt d

el’a

bri d

erriè

re v

oitu

re. I

l n’e

st p

as ra

rede

do

uble

r vo

ire

de

trip

ler

sam

oyen

ne h

orai

re g

râce

à c

et a

rtifi

ce.

Le p

héno

mèn

e d’

aspi

ratio

n D

V es

ttr

ès g

rand

.

Ce

trav

ail

perm

et

de

beau

coup

“tou

rner

les

jam

bes”

à u

ne g

rand

eca

denc

e de

péd

alag

e, d

’att

eind

re d

egr

ande

s vo

ire t

rès

gran

de v

itess

es,

pour

des

coû

ts p

hysio

logi

ques

qui

sont

dan

s le

s bo

nnes

zon

es d

’ent

raî-

nem

ent

priv

ilégi

ées

du

cycl

iste

(V2/

V4).

Pour

l’an

ecdo

te, l

e re

cord

de

vite

sse

d’un

cycl

iste

derr

ière

voi

ture

aut

omo-

bile

à

coup

e-ve

nt

est

de…

223,

126

km !

Il

appa

rtie

nt à

un

Am

éric

ain

Ala

n A

BBO

TT e

t a

été

réal

isé s

ur u

n vé

lo s

péci

al e

n tit

ane

en 1

973.

San

s al

ler

jusq

ue l

à, e

nsu

rvei

llant

sa

FC,

le D

S ou

le

DV

peuv

ent

donc

êtr

e de

s ex

celle

nts

inve

stiss

emen

ts te

chni

ques

et p

hysio

-lo

giqu

es

d’en

traî

nem

ent

pour

amél

iore

r ses

per

form

ance

s. En

term

eim

agé

il es

t dit

dans

le ja

rgon

cyc

liste

que

le D

S ou

DV

perm

et “

de s

em

ettr

e le

bra

quet

dan

s les

jam

bes”

.

Il es

t co

nsei

llé a

ux c

hauf

feur

s de

své

hicu

les

d’av

oir

été

cycl

iste

et d

etr

ès b

ien

rest

er c

once

ntré

pou

r ne

pas f

aire

trop

d’à

-cou

ps e

t d’a

ntic

iper

les

rale

ntiss

emen

ts !

Les

cou

reur

sad

roits

von

t ju

squ’

à pé

dale

r à

5 cm

des

pare

-cho

cs e

t le

s to

uche

nt m

ême

fréq

uem

men

t de

leur

roue

ava

nt.

Not

re c

ourb

e :D

iffér

ence

ent

re 1

h20

aéro

bie

à V2

seu

l (m

oyen

ne:

227

wat

ts, 8

2Rp

m, 2

9,3

km/h

) et 1

h20

detr

avai

l “D

V”

à V2

ég

alem

ent

(moy

enne

: 31

8 w

atts

, 104

Rpm

, 43,

7km

/h).

Co

mp

arai

son

Mo

yen

nes

Wat

tsV

ites

seC

aden

ceTo

ur

1, s

eul

227

wat

ts29

,3 K

m/h

82 T

rs/m

nTo

ur

2, D

V31

8 w

atts

43,7

Km

/h10

4 Tr

s/m

n

h)

Der

rièr

e V

oit

ure

ou

Der

rièr

e Sc

oo

ter

(DV

et

DS)

GR

AP

HE

N

°2

1

Page 82: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puiss

ance

[Wat

ts]

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

25255050100

100 7575125

125

300

300

200

200

2:00

:00

2:30

:00

1:30

:00

1:00

:00

0:30

:00

0:00

:00

2550100 75125

60 0100

80 40 20

0105090130 3070110

150

170

300

200

Moy

:M

oy :

227

wat

ts 2

27 w

atts

Moy

:M

oy :

104

Rpm

104

Rpm

Moy

:M

oy :

318

wat

ts 3

18 w

atts

Moy

:M

oy :

227

wat

ts 2

27 w

atts

Moy

:M

oy :

82 R

pm 8

2 Rp

m

Moy

:M

oy :

29,3

Km

/h 2

9,3

Km/h

Moy

:M

oy :

43,7

Km

/h 4

3,7

Km/h

Moy

:M

oy :

104

Rpm

104

Rpm

Moy

:M

oy :

318

wat

ts 3

18 w

atts

1h20

Ech

auff

emen

t Aér

obie

V2

seul

1h20

“D

erri

ère

Voit

ure”

V2V3V4

81

Page 83: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

82

Gag

ner

en a

gilit

é et

rep

ouss

er s

on V

4

Trav

aille

r en

col

ou

dans

de

long

ues

diff

icul

tés

revê

t bi

en d

es a

vant

ages

conc

erna

nt l’

entr

aîne

men

t. La

pen

teto

ut d

’abo

rd p

erm

et d

e pé

dale

r à

puiss

ance

ou

à FC

sta

ble

plus

fac

ile-

men

t qu

e su

r de

s ro

utes

val

lonn

ées.

Tous

les

typ

es d

’ent

raîn

emen

t (V

2,V3

, V4

, A

E N

S, M

V, P

OW

ERS,

PS)

dem

ande

nt m

oins

de

vigi

lanc

e qu

eda

ns l

a pl

aine

pou

r êt

re r

éalis

éspa

rfai

tem

ent.

Par c

ontr

e le

s bra

quet

sso

nt

rédu

its.

En

co

l, le

tr

avai

lpe

rmet

tra

de t

rava

iller

son

agi

lité

etsa

sou

ples

se d

e pé

dala

ge.

Un

non

init

au

coup

de

dale

de

la

mon

tagn

e m

ettr

a un

cer

tain

tem

ps à

rest

er a

ssis

sur

sa s

elle

et

ne p

as s

em

ettr

e co

nsta

mm

ent

en d

anse

use

pour

gra

vir

les

long

ues

côte

s. U

nte

mps

d’a

dapt

atio

n se

ra n

éces

saire

pour

“fix

er”

son

bass

in su

r sa

selle

, et

habi

tuer

sa

mus

cula

ture

abd

omin

ale

et lo

mba

ire à

péd

aler

ain

si.

Au

nive

au m

uscu

laire

et

pas

simpl

e-m

ent

à ce

s de

ux n

ivea

ux, l

es m

onté

esde

co

ls re

prés

ente

nt

un

exce

llent

renf

orce

men

t. Ph

ysio

logi

quem

ent,

ona

obse

rvé

qu’u

ne m

onté

e de

col

qui

est

effe

ctué

e lib

rem

ent

corr

espo

ndtr

ès s

ouve

nt à

un

effo

rt d

e V4

(vo

ir4.

7c)

. En

eff

et,

aprè

s le

s pr

emie

rsla

cets

, la

puiss

ance

et

la F

C se

cal

ent

“nat

urel

lem

ent”

au

bon

nive

au p

rivi-

légi

é de

tr

avai

l aé

robi

e po

ur

uncy

clist

e. S

i le

col

est

suf

fisam

men

tlo

ng,

on p

eut

mêm

e pr

éten

dre

qu’il

est

prat

ique

men

t im

poss

ible

de

dépa

sser

ses p

ropr

es li

mite

s et d

e fa

irede

s er

reur

s d’

inte

nsité

s do

nc d

’ent

raî-

nem

ent

en y

péd

alan

t. Le

tra

vail

enco

l es

t do

nc u

n tr

ès b

on i

nves

tisse

-m

ent.

Il fa

ut n

éanm

oins

soul

igne

r que

pour

les

non

initi

és à

ce

trav

ail,

il y

aun

tem

ps d

’ada

ptat

ion

à ob

serv

er, e

tqu

e lo

rs d

’un

stag

e, p

ar e

xem

ple,

prog

ram

en m

onta

gne,

il c

onvi

ent

de r

espe

cter

un

bonn

e m

arge

de

prog

ress

ion

avan

t d’a

ttaq

uer t

rois

cols

dans

la m

ême

jour

née.

Il f

aut

égal

e-m

ent

note

r qu

e la

con

som

mat

ion

calo

rique

et

hydr

ique

doi

t êt

re p

lus

gran

de q

u’en

pla

ine,

sur

tout

si

les

cond

ition

s at

mos

phér

ique

s so

ntm

oyen

nes

ou m

auva

ises.

Il fa

ut r

égu-

lière

men

t s’a

limen

ter,

beau

coup

boi

reen

hau

t de

s di

fficu

ltés

et e

n pr

ofite

rpo

ur s

e co

uvrir

d’u

n co

upe-

vent

pou

rle

s de

scen

tes

qui

sont

d’e

xcel

lent

sm

oyen

s de

pro

gres

ser

tech

niqu

emen

tég

alem

ent.

Le c

yclis

te r

etire

ra d

onc

d’un

séjo

ur e

n m

onta

gne

ou d

’ent

raî-

nem

ent

en c

ol é

norm

émen

t de

bén

é-fic

es.

Les

mon

tées

de

cols

réfé

renc

ésso

nt a

utan

t de

poi

nts

de r

epèr

esco

mpa

rabl

es q

ui p

euve

nt s

ituer

son

nive

au d

e pr

ogre

ssio

n ou

de

form

e.El

les

peuv

ent

cons

titue

r en

el

les-

mêm

e ég

alem

ent

prat

ique

men

t de

ste

sts

de d

ériv

es (

voir

4.1

b). I

l s’a

vère

inté

ress

ant

de

“déc

ortiq

uer”

se

sm

onté

es d

e co

ls lo

ngue

s au

niv

eau

puiss

ance

. En

lisan

t cet

te p

uiss

ance

au

fur e

t à m

esur

e d’

une

mon

tée

on p

eut

déce

ler

une

mau

vaise

util

isatio

n de

ses

braq

uets

voi

re u

n dé

but

de f

rin-

gale

.

Not

re c

ourb

e :

La m

onté

e d’

un c

olpe

rmet

de

trav

aille

r trè

s lon

guem

ent

à V4

de

man

ière

nat

urel

le f

ixée

par

les s

igna

ux d

e lim

ites d

e l’o

rgan

isme.

On

peut

y o

bser

ver

ses

dériv

es e

t le

sév

iter

en g

éran

t le

s br

aque

ts,

saca

denc

e de

péd

alag

e, s

on h

ydra

ta-

tion,

sa re

spira

tion,

tout

au

long

de

lam

onté

e. L

’alti

mèt

re (

voir

cour

be)

est

un e

xcel

lent

moy

en d

e bi

en g

érer

égal

emen

t se

s m

onté

es,

s’il

est

bien

étal

onné

et s

i on

conn

aît l

’alti

tude

du

haut

du

col.

Att

entio

n en

col

: le

s “s

ures

tima-

tions

” de

son

pote

ntie

l lor

s de

petit

espé

riode

s où

les e

rreu

rs d

e br

aque

t ne

pard

onne

nt p

as!

Mie

ux v

aut

avoi

run

e co

uron

ne s

ur s

a ro

ue l

ibre

qui

perm

et d

e be

auco

up “

mou

liner

” en

cas

de b

esoi

n… l

e tr

iple

pla

teau

est

vive

men

t con

seill

é.

i) C

ols

GR

AP

HE

N

°2

2

Page 84: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Cade

nce

[rpm

]Vi

tess

e[k

m/h

]

Tem

ps

FC bpm

Puiss

ance

[Wat

ts]

110

110

150

150 9090130

130 101030307070 5050

100

100

1 00

01

000

300

300

200

200

1:44

:00

1:49

:00

1:54

:00

1:39

:00

1:34

:00

1:29

:00

1:24

:00

02060100

140 4080120

160

180

110

150 90130 103070 50

15 0253545 20 10 5304050

100

1 00

0

300

200

V4

FC

16

629

'45"

de

mo

nté

e d

e co

l

Moy

80

Rpm

Moy

80

Rpm

1590

m

1804

m

1387

m

1195

m 345

wat

ts34

5 w

atts

331

wat

ts33

1 w

atts

312

wat

ts31

2 w

atts

362

wat

ts36

2 w

atts

Alt

itud

e

83

Page 85: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 86: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

5. LA BONNE GESTION EN COURSE

Page 87: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

86

Apr

ès l’

anal

yse

: la

gest

ion

Grâ

ce a

ux b

anqu

es d

e do

nnée

s m

ain-

tena

nt

colo

ssal

es

des

cour

bes

defr

éque

nces

card

iaqu

es d

es p

ratiq

uant

scy

clist

es d

e to

us n

ivea

ux,

tant

en

com

pétit

ion

qu’à

l’e

ntra

înem

ent

etde

s pu

issan

ces

dédu

ites,

le

tout

corr

élé

aux

sens

atio

ns d

es a

thlè

tes

etau

x pe

rfor

man

ces

de c

eux-

ci, o

n pe

utaf

firm

er q

u’il

se d

égag

e tr

ois é

lém

ents

fond

amen

taux

con

cern

ant

la g

estio

nde

l’ef

fort

cyc

liste

en

com

pétit

ion.

La q

ualit

é et

la r

éuss

ite d

e la

ges

tion

de l’

effo

rt d

épen

d :

- du

faib

le te

mps

tota

l en

pour

cent

age

par r

appo

rt à

la lo

ngue

ur d

e l’é

preu

vepa

ssé

dans

sa z

one

de p

uiss

ance

,- d

e la

long

ueur

des

inst

ants

succ

essif

spa

ssés

dan

s cet

te z

one

criti

que,

- du

mom

ent

où c

es d

épas

sem

ents

sont

int

erve

nus,

de l

eur

répa

rtiti

onpa

r rap

port

à la

fin

de l’

épre

uve.

Stat

istiq

uem

ent

et e

n gé

néra

l un

eép

reuv

e es

t ré

ussi

e qu

and

quat

reco

nditi

ons

sont

rem

plie

s :

1/L’a

thlè

te p

asse

moi

ns d

e 10

% d

u

tem

ps to

tald

e sa

cou

rse

dans

sa z

one

de p

uiss

ance

. Si

ce

n’es

t pas

le c

as, c

ela

est d

û so

it à

un n

ivea

u d’

épre

uve

trop

éle

vé p

arra

ppor

t au

pot

entie

l ph

ysiq

ue d

uco

ureu

r (m

ême

en g

éran

t trè

s bie

n se

sm

oyen

s phy

sique

s il p

eut d

iffic

ilem

ent

suiv

re l

e ry

thm

e im

posé

), so

it à

une

mau

vaise

ges

tion

tact

ique

(le

cour

eur

a m

al g

éré

ses

effo

rts,

s’est

sur

estim

é,n’

a pa

s su

“le

ver

le p

ied”

au

bon

mom

ent)

, soi

t à u

ne m

auva

ise g

estio

nte

chni

que

(il n

’a p

as su

se “

prot

éger

”,se

tro

uver

des

abr

is su

ffisa

nts

pour

s’éco

nom

iser a

ux b

ons m

omen

ts, i

l fai

tde

s er

reur

s de

bra

quet

s en

gend

rant

des

coût

s ph

ysio

logi

ques

tro

p im

por-

tant

s à

cert

ains

mom

ents

), so

it à

une

mau

vaise

alim

enta

tion

(ou

hydr

ata-

tion)

, so

it à

des

appr

éhen

sions

et

stre

ss t

rop

impo

rtan

ts (

man

que

desa

ng f

roid

et

d’ex

périe

nce,

per

te d

elu

cidi

té,

dérè

glem

ents

(ad

réna

line)

,st

ress

*).

2/Le

s ef

fort

s pa

ssés

dan

s la

zon

e de

puiss

ance

son

t co

urts

et n

’exc

èden

t

que

rare

men

t le

s tr

ois

min

utes

, sa

ufda

ns le

fina

l. Ce

s eff

orts

n’e

ngen

dren

tai

nsi p

as d

e gr

osse

s de

ttes

d’e

ffor

t à

com

pens

er d

ans u

ne p

hase

V2,

V3.

Les

raiso

ns d

e ce

s dé

pass

emen

ts s

ont

les

mêm

es q

u’en

1/.

3/90

%de

ce

tem

ps d

e dé

pass

emen

tin

terv

ient

apr

ès l

a m

i-cou

rse,

60

%da

ns le

der

nier

qua

rt, e

t 30

%de

ce

tem

ps e

st c

once

ntré

dan

s la

pha

sefin

ale.

4/Le

s m

axim

ums

poss

ible

s ré

alisa

bles

par

l’ath

lète

(FC

max

et

puiss

ance

max

) ne

son

t at

tein

ts q

ue d

ans

laph

ase

final

e et

une

seu

le fo

is.

On

peut

don

c co

mpr

endr

e le

“po

ten-

tiel”

d’u

n co

ureu

r com

me

un v

érita

ble

rése

rvoi

r d’é

nerg

ie si

tué

dans

sa “

zone

de p

uiss

ance

”. L

a fa

çon

d’ut

ilise

r ce

rése

rvoi

r dan

s le

tem

ps d

’une

com

péti-

tion

sera

syno

nym

e de

per

form

ance

ou

de c

ontr

e pe

rfor

man

ce. C

ela

expl

ique

que

ceux

qui

le fo

nt à

bon

esc

ient

(les

bons

ges

tionn

aire

s, le

s bo

ns t

echn

i-cie

ns, l

es c

oure

urs

d’ex

périe

nce

ayan

tle

“se

ns d

e la

cou

rse”

) peu

vent

sui

vre

et b

attr

e de

s cou

reur

s plu

s for

ts q

u’eu

xph

ysiq

uem

ent a

vec

des I

PP à

V4

et d

esIP

P Sp

rints

lar

gem

ent

supé

rieur

s au

xle

urs.

C’es

t un

des

prin

cipau

x in

térê

tsdu

spor

t cyc

liste

. Les

cou

rbes

des

vai

n-qu

eurs

ont

insp

iré le

con

cept

Nég

ativ

eSp

lit (

NS v

oir

4.7

b).

On

com

pren

dég

alem

ent t

out l

’inté

rêt é

gale

men

t de

cour

ir en

équ

ipe

pour

un

lead

er c

ons-

tam

men

t “p

roté

gé”,

mis

à l’a

bri,

qui

écon

omise

ra a

insi

au m

axim

um s

onpo

tent

iel p

hysiq

ue, é

vite

ra le

s er

reur

ste

chni

ques

et

tact

ique

s, se

ra m

oins

soum

is au

x st

ress

et s

era

touj

ours

bie

nra

vita

illé.

Not

re c

ourb

e :

La c

ourb

e d’

un é

qui-

pier

(et l

’on

com

pren

d tr

ès b

ien

pour

-qu

oi

ceux

-ci

n’on

t pr

atiq

uem

ent

aucu

ne c

hanc

e de

gag

ner

s’ils

font

bien

leur

trav

ail c

ar il

s pui

sent

pré

ma-

turé

men

t da

ns

leur

s “s

tock

s”d’

éner

gie)

, et c

elle

qu’

il au

rait

s’il é

tait

lead

er e

t rem

port

ait l

’épr

euve

. Pou

r le

prem

ier,

ses

cour

bes

sont

déc

rois-

sant

es,

pour

le

seco

nd,

elle

s se

ront

croi

ssan

tes (

gest

ion

NS)

.

La b

on

ne

ges

tio

n e

n c

ou

rse

GR

AP

HE

N

°2

3

Page 88: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Puis

sance

[Watt

s]

Cad

ence

[rp

m]

Vit

esse

[km

/h]

Tem

ps

FC

bp

m

25

25

50

50

100

100

150

150

75

75

125

125

100

100

400

400

600

600

1 0

00

1 0

00

900

900

300

300

800

800

200

200

500

500

700

700

25

25

50

50

100

100

150

150

75

75

125

125

100

100

400

400

600

600

1 0

00

1 0

00

900

900

300

300

800

800

200

200

500

500

700

700

0:3

0:0

03:0

0:0

00:0

0:0

01:3

0:0

01:0

0:0

02:3

0:0

03:3

0:0

02:0

0:0

0

25

50

100

150

75

125

100

400

600

1 0

00

900

300

800

200

500

700

050

25

0

20

60

100

140

40

80

120

160

180 0

20

60

100

140

40

80

120

160

180

25

50

100

150

75

125

100

400

600

1 0

00

900

300

800

200

500

700

050

25

Lead

er

1er

Eq

uip

ier

ch

é

V2

V3

V4Zone de

Puissance

V2

V3

V4Zone de

Puissance

87

Page 89: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 90: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

L’accession pour tous aux paramètres de puissance va réellement ouvrirune autre dimension à la pratique du vélo. La puissance va assurémentdonner un autre sens à sa pratique, qu’elle soit de loisir, d’entraînementou de compétition. L’effort, quel qu’il soit, sera plus motivant etcorrespondra à quelque chose de réel, de presque palpable. Pour peu quel’imagination soit au rendez vous et chacun aura ses protocoles de tests,se connaîtra très vite, se comparera. Tout le monde pourra reconnaître sesprogrès ou ses fatigues et adapter son activité au mieux. Le tout avec unedonnée très simple à comprendre. Cela permettra de répondre à unemultitude de questions que l’on ne s’est peut-être pas encore posé. A laquestion : What ? Vous répondrez : Watts.

Pour bien comprendre ceci, nous vous proposons d’essayer de résoudre 2problèmes posés par Odette Bassis, mathématicienne. Sans doute aurezvous du mal à le faire sans regarder la solution page suivante. Maisessayez. Puis à la lecture des solutions et de leur interprétation, vouscomprendrez sans doute ce que la connaissance des watts va apporteraux cyclistes qui la prendront en compte.

1 - Le premier problème consiste à relier par quatre lignes tous les pointsde cette figure carrée de 9 points. Le trait doit être continu et peut sebriser donc 3 fois pour faire quatre lignes. On doit pouvoir relier ces 9points sans lever le crayon de la feuille.

X X X

X X X

X X X

2 - Le second consiste à prendre 6 allumettes. L’exercice consiste àdisposer les allumettes de façon à réaliser une figure géométriqueformée de 4 triangles égaux où chaque allumette représente le côtéd’un triangle.

Les solutions sont en page suivante.

89

6. CONCLUSION : UN AUTRE SENS DONNÉ À LA PRATIQUE

Page 91: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

Solutions :

1 - Il suffit d’ajouter 3 nouveaux points en dehors du cadre proposé et derelier le tout (sens a, b, c, d, b) :

(d)X X X X(a)

(d)X X X

(d)X X X

(b)X X X X(c)

2 - Il suffit de disposer les 6 allumettes dans l’espace (et non pas à platcomme une étoile de David par exemple), pour en faire une simple pyra-mide en trois dimensions.

Signification :

Ces deux exercices montrent bien qu’il faut savoir sortir du cadre prédé-fini (celui du carré représenté par les 9 points, exercice 1) pour trouver lessolutions aux problèmes posés. Il faut aussi se donner un autre espace depensée pour réussir, au propre comme au figuré (exercice 2). Les wattsaffichés, analysés et gérés par vous même, vont représenter ce nouvelespace qui vous ouvrira des perspectives pour résoudre des problèmessimples apparemment insolubles… quelque chose de tous azimuts quigarantira de meilleurs progrès, une meilleure connaissance de soi même,qui permettra les inventions et autorisera de meilleures performances.

90

Page 92: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

91

“Le

s w

att

s q

ue j

’pré

fère

VO2

%FC

FCPu

iss.

IPPFC

Puiss

.IPP

FCPu

iss.

IPPFC

Puiss

.IPP

Max

Age

Taille

Poids

Grais

seMa

xRe

pos

V4V4

à V4

V3V3

à V3

V2V2

à V2

Sprin

tSp

rint

Pro

fess

ion

nel

8129

180

707

185

3839

018

.517

636

017

.117

032

015

.216

111

0020

.9A

mat

eur

élit

e77

2817

669

1019

040

365

17.6

179

340

16.4

170

300

14.4

160

950

18.3

Am

ateu

r72

2418

173

1218

846

340

15.5

182

300

13.7

172

270

12.3

163

910

16.5

Fem

me

élit

e66

2816

659

2618

655

270

15.2

170

240

13.5

163

200

11.2

150

600

14.2

Cyc

losp

ort

if62

3717

671

2517

058

290

13.6

158

265

12.4

148

220

10.2

140

780

14.5

Cyc

loto

uri

ste

5952

173

6821

165

5426

012

.715

224

011

.714

122

010

.613

669

013

.4Ju

nio

r70

1818

373

1620

050

330

15.0

188

300

13.7

180

260

11.9

167

880

16.0

Cad

et65

1617

265

1520

562

275

14.0

190

245

12.4

177

220

11.2

168

730

15.0

Séd

enta

ire

4041

175

7732

169

7020

08.

515

018

07.

814

016

06.

813

157

09.

8M

oi

Dan

s ce

tabl

eau

vous

trou

vere

z de

s éva

luat

ions

stat

istiq

ues d

es d

onné

es d

es d

iffér

ente

s cat

égor

ies d

e cy

clist

es é

valu

és.

Vous

pou

vez

y in

sére

r vos

don

nées

per

sonn

elle

s et v

ous s

ituer

par

rapp

ort à

ces

chi

ffre

s.

LES B

ON

NES P

UIS

SA

NCES

Page 93: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 94: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

93

Acide Lactique : ou lactates. Acideorganique qui se forme dans lesmuscles lors d’efforts intenses et quipeut être éliminé par un pédalage dansles zones aérobies. Sa concentrationsanguine en millimoles par litre de sang(mmole/l) peut se mesurer avec unesimple goutte de sang. Plus l’effort dupédalage augmente en intensité et pluscette concentration augmente. Le V4correspond à une concentration d’en-viron 4 mmoles ( V3=~3, V2 =~2)

Adrénaline : hormone secrétée de laglande médullo surrénale. Action vaso-constrictive sur la circulation périphé-rique et accélératrice du myocarde.

Aérodynamique : Mise en positiondu cycliste et conception du matérielpour offrir le minimum de résistance àl’air et le minimum de surface corporelleopposée au vent.

Analyse : opération intellectuellethéorique qui décompose les élémentsessentiels de son activité sportive, pourcomprendre ses rapports et en tirer desincidences pratique sur sa gestionfuture. (analyse de l’échec ou de laréussite, analyse de ses courbes d’ef-fort)

Aérobie : métabolisme aérobie.Niveau d’effort d’une intensité modéréeou moyenne (zones V2 à V4). L’oxygènede l’air ambiant parvient au sang qui levéhicule dans les globules rouges (tauxhématocrite). L’oxygène permet l’oxy-dation des substrats sans production delactates. En Aérobie, la concentrationde lactate est faible dans les muscles ettrès supportable. Ensemble des réac-tions chimiques qui se déroulent dans lamitochondrie et qui nécessitent laprésence d’oxygène (O2).

Anaérobie : métabolisme anaérobie.Niveau d’effort d’une intensité forte(zone de puissance). Transformation del’énergie chimique en énergie méca-nique sans présence d’O2. La concen-tration de lactate est forte dans lesmuscles et difficilement supportable.Ensemble des réactions chimiques quine nécessitent pas la présence d’oxy-gène (O2).

Bionique : étude de processus biolo-giques en vue d’appliquer des processusanalogues à des fins industrielles oumilitaires (sportives ?).

Biotechnologie : technique pro-duite par manipulation génétique desmolécules biologiques ou des orga-nismes transgéniques qui donne desapplications industrielles, produits enpharmacologie, en chimie…

Braquet : rapport de la démultiplica-tion du plateau avant (de 30 à 56dentures ou dents) fixé sur pédalier(avec 2 grands plateaux en général) etdes pignons (de 11 à 30 dents) fixés surla roue libre (avec 6 à 10 pignons engénéral) à droite de la roue arrière. Ledérailleur permet de changer debraquet. Plus la chaîne passe par leplateau le plus grand, plus les pignonssont petits et plus l’effort à fournir estimportant (voir développement). Lescôtes sont montées sur un petitbraquet.

Cadence de pédalage : calculéepar minute, elle correspond au nombrede rotations complètes d’un piedpendant le pédalage (1 tour de pédale= 4 phases : point mort haut-pédalehaute ; zone de poussée avant sur lapédale ; point mort bas-pédale basse ;zone de remontée arrière sur la pédale)

LEXIQUE APPLIQUÉ AU CYCLISME

Page 95: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

94

Carburant : (voir substrat énergé-tique)

Cardiofréquencemètre : appareilde haute technologie miniaturisé sousforme de montre ou de petit compteurqui permet à l’aide d’une mini ceinturede transmission fixée sur le thorax delire ses pulsations cardiaques demanière instantanée et d’enregistrercelles-ci. Les données ainsi stockéessont transférables sur ordinateur sousforme de courbes. Les fonctionscadence de pédalage, compteur kilo-métrique et de vitesse, puissancepeuvent être maintenant intégrées àces appareils.

Chiropractie ou Chiropraxie :méthode thérapeutique visant àsoigner différentes affections parmanipulations des vertèbres. (affec-tions post traumatiques par exemplesou problème de répartition des forcesjambe / gauche droite).

Cinétique : qui a le mouvement pourprincipe.

Contre la montre (CLM) : type decompétition ou le vainqueur est celuiqui réalise le meilleur temps sur unparcours donné. Les participants n’ontpas le droit à l’abri de l’adversaire etparticipent au CLM un par un demanière échelonnée dans le temps.Course “contre le chronomètre” qui sefait soit de manière individuelle ou paréquipe.

Coup de pédale : façon d’inter-préter la manière de pédaler. A inspirédes expressions argotiques (Ex : “coupde pédale” facile = “avoir la socquettelégère”)

Coût énergétique : quantitéd’énergie consommée par unité dedistance.

Danseuse : position qui permet depédaler sur deux doubles appuis : ceuxdes pieds sur les pédales avec ceux des

mains aux poignées de frein. Cetteposition fait balancer le vélo alternati-vement à droite et à gauche. Le cyclisten’est pas assis sur la selle pour un troi-sième appui.

Déchet : produit des dégradationschimiques associées à l’effort et quipeuvent limiter la performance.

Désentraînement : ensemble despertes d’efficience qui sont engendréespar un arrêt de la pratique sportive.(baisse de la V02max, de la puissance,etc…). Le phénomène de désentraîne-ment est très sensible après 15 joursd’arrêt complet en cyclisme. En généralil faut alors doubler son temps dereprise de l’entraînement pourretourner au niveau initial. (15 joursArrêt = 4 semaines de reprise pouratteindre à nouveau ses performancesau moment de l’arrêt).

Dérive : perte ou augmentation devaleur d’un paramètre mesuré (FC,watts, cadence de pédalage, vitesse)au fur et à mesure du temps ou de l’ef-fort. Souvent associée à une baisse derendement de la performance.

Dette : conséquence d’une intensitéimportante, la dette d’effort est uneréaction physiologique qui engendreune baisse de rendement et desdérives. Cette dette doit êtreremboursée pendant une activité à desintensités moindres pour retrouver unniveau de performance supérieur. Ladette limite les efforts.

Développement : produit dubraquet (nombre dents plateau divisépar nombre dents pignon) multipliépar la circonférence de la roue. Secalcule en mètres. Chaque tour depédale engendre selon son braquetl’avancée du vélo de X mètres.Exemple : pour une roue dont lacirconférence externe est de 2,135 m.Braquet avec plateau avant 50 dents etpignon arrière 16 dents = rapport

Page 96: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

95

50/16 = 3,125 x 2,135 m = le véloavance de 6.67 m à chaque tour deroue. Le développement est de 6,67 m.Plus le braquet est grand sur le plateauet petit sur les pignons et plus le déve-loppement est grand.

Dopage : ensemble des méthodesmédicales, des prises de substancesexogènes illicites, des procédés interditsqui permettent de tricher avec l’éthiquedu sport en améliorant de manière nonnaturelle son niveau de performances.Le dopage fausse les résultats, le plaisir,les valeurs et règles sur lesquellesrepose le sport en annihilant tout mériteà gagner.

Echauffement : ensemble d’effortset de mouvements préliminaires à uneperformance sportive qui préparentl’athlète au point de vue physiologique,psychologique et technique .

Empirisme : courant de pensée etphilosophie d’entraînement qui reposeuniquement sur l’expérience transmiseet n’est pas remise en question. Elles’oppose aux systèmes d’apprentissageissus de l’analyse, la recherche et lagestion de l’activité sportive individua-lisée.

Entraînement : méthode et démar-che de préparation à des performancessportives qui s’appuient sur la gestion etla répartition des contraintes et desapprentissages permettant par uneadaptation bio-fonctionnelle l’améliora-tion des potentiels physiologiques,psychologiques, techniques et de laconnaissance de l’activité.

Ergomètre : appareil (bicyclette, tapisroulant) spécifique qui mesure certainsparamètres issus du travail musculaire(puissance, cadence, FC, vitesse,…) etqui permet de faire des tests à l’effortreproductibles.

Ergonomie : recherche d’unemeilleure adaptation et d’une optimisa-tion entre une fonction (le pédalage),

un matériel (le vélo), et son utilisateur(l’athlète) ; qualité d’une position et dumatériel utilisé ainsi conçus.

Explosivité : possibilité d’exprimer laplus grande puissance et accélérationpossible en un laps de temps très court.

Fatigue : diminution objective desperformances d’un organe tel que lemuscle mais également des perfor-mances physiologiques, psycholo-giques, techniques après unentraînement ou une épreuve sportive.

Filières énergétiques : principauxniveaux d’efforts (aérobie, anaérobie,V2, V4, zone de puissance) avec descaractéristiques particulières qui mobili-sent des substrats d’énergie différentsengendrant des sensations caractéris-tiques.

Fringale : état d’épuisement decertaines réserves énergétiques associéeà une sensation de faim subite et pres-sante permettant très difficilement lacontraction musculaire.

Fréquence cardiaque : battementscardiaques calculés sur une minute,fréquence d’éjection systolique du sangpar le cœur qui varie de manière crois-sante avec l’intensité de l’effort jusqu’àun maximum possible statistiquementde (220-âge) battements par minutes.

Gestion : choix opérés ou moyensutilisés pour organiser ses efforts et sapratique sportive.

Globule rouge : cellule présentedans le sang transportant l’oxygène,érythrocyte, hématie.

Home-Trainer : appareil sur lequel ilest possible de poser son vélo pourpédaler sur place sans avancer.

Incrément : Quantité constante (ex :30 watts) ajoutée à la valeur d’unevariable à chaque exécution d’uneinstruction d’un programme (ex : lors dechaque palier d’un step test d’effort).

Page 97: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

96

Interval Training : Type de séanced’entraînement qui intègre des séries etdes répétitions d’efforts à hautes inten-sités avec des temps de récupération àdes intensités plus basses.

Intrinsèque : qui appartient à l’ath-lète ou à l’objet lui-même, indépen-damment des facteurs extérieurs.

Lactates : voir acide lactique

Ostéopathe : Médecin qui pratiqueune médecine douce visant à soignerles maladies ou traumatismes par desmanipulations de membres, de vertè-bres, du crâne.

Oxygène : 02, substrat énergétiquequi est respiré par les poumons et véhi-culé dans le sang jusqu’aux musclespour permettre la contraction muscu-laire lors des efforts aérobies.

Physiologie : Science qui étudie lesfonctions normales de l’organismehumain : motricité, nutrition, régula-tions, sensibilité, etc… et des tissus desêtres vivants.

Piste : Anneau cyclable ovale variantentre 250 et 500 mètres avec desvirages très relevés (jusqu’à 40% depente) où sont pratiquées des compéti-tions de cyclisme très courtes etintenses.

Podologue : discipline médicale quiétudie le pied et ses affections (ex :permet de corriger les appuis par dessemelles orthopédiques).

Poids de forme : poids relevé del’athlète quand il se considère nanti detoutes ses capacités physiques optimi-sées. Lié au taux de graisse.

Protocole : détermination de tempsd’effort particuliers et invariables àenchaîner toujours selon le même ordreet selon les mêmes paramètres, avecdes incréments prédéfinis (ex : proto-cole de test).

Rendement : rapport de l’énergiefournie et de l’énergie consommée (voirtableau 4.2).

Reproductibilité : caractère de cequi peut être reproduit. Traduit la carac-téristique d’un appareil de mesure àdonner des résultats identiques dans letemps.

Saturation : état d’un organisme quifonctionne avec un rendement inférieuraux états de bonne forme physique, quicrée des déchets très tôt dans les inten-sités d’effort, et qui nécessite un entraî-nement avec des intensités moindres oudu repos pour se désaturer. (ex : V4 à70% du maximum pour un cycliste).

Scientisme : attitude philosophiquequi prétend résoudre tous lesproblèmes par la science.

Seuil : niveau d’effort aux symptômesphysiologiques caractéristiques qui fontbasculer l’organisme d’un niveaud’équilibre à un autre ; représente unezone de transition entre certainesfilières énergétiques (ex : V4 ou seuillactique à partir duquel la lactatémieaugmente brusquement à plus de 4mmoles et où l’apport de lactate dans lecompartiment sanguin excède sonélimination vers d’autres tissus).

Série : effort soutenu à une intensitéstable ( ex : V3) entre 2 à 45 minutes detemps.

Séance : sortie d’entraînement dusportif où il planifie les intensités de sonactivité.

Streching : mouvements qui permet-tent un étirement long excessif etdouloureux des articulations suivi d’untemps de relâchement qui permet degagner en degré de liberté et d’assou-plir les structures musculaires.

Stress : réponse consciente et incons-ciente de l’organisme à ce qui est perçupar le cycliste comme une “agression”.

Page 98: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

97

Les niveaux et incidences sont physiolo-giques (activation, perte de moyens) etpsychologique (anxiété, dépression).

Substrat énergétique : composésdont la dégradation par le métabolismeproduit de l’énergie ; carburant de l’or-ganisme

Surcompensation : cycle de gestionde séances d’entraînement visant àépuiser les réserves énergétiques, puis àse reposer suffisamment longtempspour permettre à ces réserves de sereconstituer à des niveaux supérieursqu’au début du cycle par adaptationbiofonctionnelle ; une des base de lagestion de l’entraînement.

Surentraînement : état de lassitudeet de fatigue générale où l’entraîne-ment épuise l’athlète qui ne récupèrepas et régresse. Le repos est alors préco-nisé, les intensités d’entraînement àrevoir à la baisse.

Symétrie de pédalage : systèmedes forces parallèles droite gaucheexercé sur les manivelles et valeur deleur moment.

Taux de graisse : pourcentage de lamasse grasse d’un individu qui suitlinéairement le poids de forme.

Test : protocole d’efforts reproducti-bles après des périodes d’activité spor-tive dont les résultats bien interprétéspermettent de donner des orientationsd’entraînement et des références quantaux capacités des athlètes et de leurétat de forme physique.

Toxines : terme du langage sportifcourant qui englobe les déchets nonpathogène issus de l’effort sportif(lactates concentrés dans les muscles,etc…)

Vélocité : capacité à facilementsupporter une très bonne fréquence depédalage.

Ventilation : débit d’air qui entre etsort des poumons, exprimé en l/mn. La

ventilation (Ve) dépend du volume d’airou volume courant (Vc) et de lafréquence respiratoire (f) : Ve = Vc X f.

VMA : vitesse maximale aérobie. Termeutilisé principalement en athlétisme. Lespourcentages de la VMA déterminentdes vitesses particulières qui peuvent serapprocher de la conception des zonesV2, V3, V4.

V02max : quantité maximale d’oxy-gène utilisé par unité de temps. Laquantité d’oxygène utilisée par le méta-bolisme est exprimée en l/mn ouml/kg/mn. L’oxygène est principalementconsommé par les cellules musculairesau cours de l’exercice pour synthétiserde l’énergie. La V02max dépend dupoids de l’athlète et de sa conditionphysique.

Zones cibles : zones V2, V3, V4 etzone de puissance qui déterminent desintensités, des puissances, des FC, desvitesses de travail privilégiées occasion-nant des adaptations physiologiquesaux contraintes induites et permettantd’augmenter son potentiel et sonniveau de performances.

Page 99: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,
Page 100: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

99

An

nexes

1 /

Tab

leau

des

dév

elo

pp

emen

t (

en m

ètre

s) e

n f

on

ctio

n d

es b

raq

uet

s u

tilis

és

1112

1314

1516

1718

1920

2122

2324

2526

2728

2930

3132

326.

215.

695.

264.

884.

554.

274.

023.

803.

63.

423.

253.

112.

972.

852.

732.

632.

532.

442.

362.

282.

202.

135

336.

415.

875.

425.

034.

74.

44.

143.

913.

713.

523.

363.

23.

062.

942.

822.

712.

612.

522.

432.

352.

272.

234

6.6

6.05

5.58

5.19

4.84

4.54

4.27

4.03

3.82

3.63

3.46

3.3

3.16

3.02

2.90

2.79

2.69

2.59

2.5

2.42

2.34

2.27

356.

796.

235.

755.

344.

984.

674.

44.

153.

933.

743.

563.

43.

253.

112.

992.

872.

772.

672.

582.

492.

412.

3436

6.99

6.41

5.91

5.49

5.12

4.8

4.52

4.27

4.05

3.84

3.66

3.49

3.34

3.2

3.07

2.96

2.85

2.75

2.65

2.56

2.48

2.4

377

.18

6.58

6.08

5.64

5.27

4.94

4.65

4.39

4.16

3.95

3.76

3.59

3.43

3.29

3.16

3.04

2.93

2.82

2.72

2.63

2.55

2.47

387.

376.

766.

245.

85.

415.

074.

774.

54.

274.

063.

863.

693.

533.

383.

253.

123

2.9

2.8

2.7

2.62

2.54

397.

576.

946.

415.

955.

555.

24.

94.

634.

384.

163.

973.

793.

623.

473.

333.

23.

082.

972.

872.

782.

692.

640

7.77

7.12

6.57

6.1

5.69

5.34

5.02

4.74

4.5

4.27

4.07

3.88

3.71

3.56

3.42

3.28

3.16

3.05

2.94

2.85

2.75

2.67

417.

967.

36.

736.

255.

845.

475.

154.

864.

64.

374.

173.

983.

83.

643.

53.

363.

243.

133.

022.

922.

822.

7442

8.15

7.47

6.9

6.4

5.98

5.6

5.27

4.98

4.72

4.48

4.27

4.07

3.9

3.73

3.58

3.45

3.32

3.2

3.09

2.99

2.89

2.8

438.

357.

657.

066.

566.

125.

745.

45.

14.

834.

594.

374.

173.

993.

823.

673.

533.

43.

283.

173.

062.

962.

8744

8.55

7.83

7.23

6.71

6.26

5.87

5.52

5.22

4.94

4.7

4.47

4.27

4.08

3.91

3.76

3.61

3.48

3.36

3.24

3.13

3.03

2.94

458.

748.

017.

396.

866.

46

5.65

5.34

5.05

4.8

4.57

4.37

4.18

43.

843.

693.

563.

433.

313.

23.

13

468.

938.

187.

557.

016.

556.

145.

785.

455.

174.

914.

674.

464.

274.

093.

933.

783.

643.

513.

393.

273.

173.

0747

9.12

8.36

7.72

7.17

6.69

6.27

5.9

5.57

5.28

5.02

4.78

4.56

4.36

4.18

4.01

3.86

3.72

3.58

3.46

3.34

3.24

3.14

489.

328.

547.

887.

326.

836.

46.

035.

695.

395.

124.

884.

664.

454.

274.

13.

943.

83.

663.

533.

423.

313.

249

9.51

8.72

8.05

7.47

6.97

6.54

6.15

5.81

5.5

5.23

4.98

4.75

4.55

4.36

4.18

4.02

3.87

3.74

3.61

3.49

3.37

3.27

509.

718.

98.

217.

637.

126.

676.

285.

935.

625.

345.

084.

854.

644.

454.

274.

13.

953.

813.

683.

563.

443.

3451

9.9

9.07

8.38

7.78

7.26

6.81

6.4

6.05

5.73

5.44

5.18

4.95

4.73

4.54

4.35

4.19

4.03

3.89

3.75

3.63

3.51

3.4

5210

.19.

258.

547.

937.

46.

946.

536.

175.

845.

555.

295.

044.

834.

624.

444.

274.

113.

973.

833.

73.

583.

4753

10.2

99.

438.

78.

087.

547.

076.

666.

295.

955.

665.

395.

144.

924.

714.

524.

354.

194.

043.

93.

773.

653.

5454

10.4

89.

618.

878.

237.

697.

26.

786.

46.

075.

765.

495.

245.

014.

84.

614.

434.

274.

123.

983.

843.

723.

655

10.6

89.

799.

038.

367.

817.

316.

876.

496.

165.

835.

555.

335.

064.

894.

674.

514.

354.

194.

053.

913.

793.

6756

10.8

79.

979.

28.

547.

977.

477.

036.

646.

295.

985.

695.

435.

24.

984.

784.

64.

434.

274.

123.

993.

863.

74

Calcu

l effe

ctué

pou

r une

roue

don

t la

circo

nfér

ence

ext

erne

est

de

2,13

5 m

.Ex

:( B

raqu

et a

vec

plat

eau

avan

t :50

den

ture

s et

pig

non

arriè

re 1

6 de

ntur

es =

rapp

ort 5

0/16

= 3,

125

x 2,

135m

= 6

.67

m d

e dé

velo

ppem

ent)

Page 101: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

100

2 /

Tab

leau

x d

’allu

res

aid

e p

ou

r te

sts

de

terr

ain

.Ta

ble

aux

de

calc

ul d

es v

ites

ses

en f

on

ctio

n d

es k

ilom

ètre

s p

arco

uru

s (e

n o

rdo

nn

ée d

e 1

à 30

km

)Ta

ble

au 1

: (e

n a

bsc

isse

de

20 k

m/h

à 3

8 km

/h)

- Ta

ble

au 2

: (e

n a

bsc

isse

de

38 k

m/h

à 5

6 km

/h)

Exem

ple

: vou

s pa

rcou

rez

10 k

ilom

ètre

s 12

min

utes

15

seco

ndes

( 12

.15)

vou

s av

ez f

ait

du 4

9 km

/h. O

u bi

en v

ous

voul

ez r

oule

r à

49 k

m/h

sur

10

kilo

mèt

res

il vo

usfa

ut f

aire

12

min

utes

15

seco

ndes

(12.

15)

Tab

leau

1(e

n a

bsc

isse

de

20 k

m/h

à 3

8 km

/h)

Km

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

13.0

02.5

12.4

42.3

72.3

02.2

42.1

82

.13

2.0

92

.04

2.0

01

.56

1.5

31

.49

1.4

61

.43

1.4

01.3

71.3

52

6.0

05.4

35.2

75.1

35.0

04.4

84.3

74

.27

4.1

74

.08

4.0

03

.52

3.4

53

.38

3.3

23

.26

3.2

03.1

53.0

93

9.0

08.3

48.1

17.5

07.3

07.1

26.5

56

.40

6.2

66

.12

6.0

05

.48

5.3

85

.27

5.1

85

.09

5.0

04.5

24.4

44

12.0

011.2

610.5

510.2

610.0

09.3

69.1

48

.53

8.3

48

.17

8.0

07

.45

7.3

07

.16

7.0

46

.51

6.4

06.2

96.1

95

15.0

014.1

713.3

813.0

312.3

012.0

011.3

21

1.0

71

0.4

31

0.2

11

0.0

09

.41

9.2

39

.05

8.4

98

.34

8.2

08.0

67.5

46

18.0

017.0

916.2

215.3

915.0

014.2

413.5

11

3.2

01

2.5

11

2.2

51

2.0

01

1.3

71

1.1

51

0.5

51

0.3

51

0.1

71

0.0

09.4

49.2

87

21.0

020.0

019.0

518.1

617.3

016.4

816.0

91

5.3

31

5.0

01

4.2

91

4.0

01

3.3

31

3.0

81

2.4

41

2.2

11

2.0

01

1.4

011.2

111.0

38

24.0

022.5

121.4

920.5

220.0

019.1

218.2

81

7.4

71

7.0

91

6.3

31

6.0

01

5.2

91

5.0

01

4.3

31

4.0

71

3.4

31

3.2

012.5

812.3

89

27.0

025.4

324.3

323.2

922.3

021.3

620.4

62

0.0

01

9.1

71

8.3

71

8.0

01

7.2

51

6.5

31

6.2

21

5.5

31

5.2

61

5.0

014.3

614.1

310

30.0

028.3

427.1

626.0

525.0

024.0

023.0

52

2.1

32

1.2

62

0.4

12

0.0

01

9.2

11

8.4

51

8.1

11

7.3

91

7.0

91

6.4

016.1

315.4

711

33.0

031.2

630.0

028.4

227.3

026.2

425.2

32

4.2

72

3.3

42

2.4

62

2.0

02

1.1

72

0.3

82

0.0

01

9.2

51

8.5

11

8.2

017.5

017.2

212

36.0

034.1

732.4

431.1

830.0

028.4

827.4

22

6.4

02

5.4

32

4.5

02

4.0

02

3.1

42

2.3

02

1.4

92

1.1

12

0.3

42

0.0

019.2

818.5

713

39.0

037.0

935.2

733.5

532.3

031.1

230.0

02

8.5

32

7.5

12

6.5

42

6.0

02

5.1

02

4.2

32

3.3

82

2.5

62

2.1

72

1.4

021.0

520.3

214

42.0

040.0

038.1

136.3

135.0

033.3

632.1

83

1.0

73

0.0

02

8.5

82

8.0

02

7.0

62

6.1

52

5.2

72

4.4

22

4.0

02

3.2

022.4

222.0

615

45.0

042.5

140.5

539.0

837.3

036.0

034.3

73

3.2

03

2.0

93

1.0

23

0.0

02

9.0

22

8.0

82

7.1

62

6.2

82

5.4

32

5.0

024.1

923.4

116

48.0

045.4

343.3

841.4

440.0

038.2

436.5

53

5.3

33

4.1

73

3.0

63

2.0

03

0.5

83

0.0

02

9.0

52

8.1

42

7.2

62

6.4

025.5

725.1

617

51.0

048.3

446.2

244.2

142.3

040.4

839.1

43

7.4

73

6.2

63

5.1

03

4.0

03

2.5

43

1.5

33

0.5

53

0.0

02

9.0

92

8.2

027.3

426.5

118

54.0

051.2

649.0

546.5

745.0

043.1

241.3

24

0.0

03

8.3

43

7.1

43

6.0

03

4.5

03

3.4

53

2.4

43

1.4

63

0.5

13

0.0

029.1

128.2

519

57.0

054.1

751.4

949.3

447.3

045.3

643.5

14

2.1

34

0.4

33

9.1

93

8.0

03

6.4

63

5.3

83

4.3

33

3.3

23

2.3

43

1.4

030.4

930.0

020

60.0

057.0

954.3

352.1

050.0

048.0

046.0

94

4.2

74

2.5

14

1.2

34

0.0

03

8.4

33

7.3

03

6.2

23

5.1

83

4.1

73

3.2

032.2

631.3

521

63.0

060.0

057.1

654.4

752.3

050.2

448.2

84

6.4

04

5.0

04

3.2

74

2.0

04

0.3

93

9.2

33

8.1

13

7.0

43

6.0

03

5.0

034.0

333.0

922

66.0

062.5

160.0

057.2

355.0

052.4

850.4

64

8.5

34

7.0

94

5.3

14

4.0

04

2.3

54

1.1

54

0.0

03

8.4

93

7.4

33

6.4

035.4

134.4

423

69.0

065.4

362.4

460.0

057.3

055.1

253.0

55

1.0

74

9.1

74

7.3

54

6.0

04

4.3

14

3.0

84

1.4

94

0.3

53

9.2

63

8.2

037.1

836.1

924

72.0

068.3

465.2

762.3

760.0

057.3

655.2

35

3.2

05

1.2

64

9.3

94

8.0

04

6.2

74

5.0

04

3.3

84

2.2

14

1.0

94

0.0

038.5

537.5

425

75.0

071.2

668.1

165.1

362.3

060.0

057.4

25

5.3

35

3.3

45

1.4

35

0.0

04

8.2

34

6.5

34

5.2

74

4.0

74

2.5

14

1.4

040.3

239.2

826

78.0

074.1

770.5

567.5

065.0

062.2

460.0

05

7.4

75

5.4

35

3.4

85

2.0

05

0.1

94

8.4

54

7.1

64

5.5

34

4.3

44

3.2

042.1

041.0

327

81.0

077.0

973.3

870.2

667.3

064.4

862.1

86

0.0

05

7.5

15

5.5

25

4.0

05

2.1

55

0.3

84

9.0

54

7.3

94

6.1

74

5.0

043.4

742.3

828

84.0

080.0

076.2

273.0

370.0

067.1

264.3

76

2.1

36

0.0

05

7.5

65

6.0

05

4.1

25

2.3

05

0.5

54

9.2

54

8.0

04

6.4

045.2

444.1

329

87.0

082.5

179.0

575.3

972.3

069.3

666.5

56

4.2

76

2.0

96

0.0

05

8.0

05

6.0

85

4.2

35

2.4

45

1.1

14

9.4

34

8.2

047.0

245.4

730

90.0

085.4

381.4

978.1

675.0

072.0

069.1

46

6.4

06

4.1

76

2.0

46

0.0

05

8.0

45

6.1

55

4.3

35

2.5

65

1.2

65

0.0

048.3

947.2

2

Page 102: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

101

Tab

leau

2(e

n a

bsc

isse

de

38 k

m/h

à 5

6 km

/h)

Km

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

11.3

51.3

21.3

01.2

81.2

61.2

41.2

21

.20

1.1

81

.17

1.1

51

.13

1.1

21

.11

1.0

91

.08

1.0

71.0

51.0

42

3.0

93.0

53.0

02.5

62.5

12.4

72.4

42

.40

2.3

72

.33

2.3

02

.27

2.2

42

.21

2.1

82

.16

2.1

32.1

12.0

93

4.4

44.3

74.3

04.2

34.1

74.1

14.0

54

.00

3.5

53

.50

3.4

53

.40

3.3

63

.32

3.2

83

.24

3.2

03.1

63.1

34

6.1

96.0

96.0

05.5

15.4

35.3

55.2

75

.20

5.1

35

.06

5.0

04

.54

4.4

84

.42

4.3

74

.32

4.2

74.2

24.1

75

7.5

47.4

27.3

07.1

97.0

96.5

96.4

96

.40

6.3

16

.23

6.1

56

.07

6.0

05

.53

5.4

65

.40

5.3

35.2

75.2

16

9.2

89.1

49.0

08.4

78.3

48.2

28.1

18

.00

7.5

07

.40

7.3

07

.21

7.1

27

.04

6.5

56

.48

6.4

06.3

36.2

67

11.0

310.4

610.3

010.1

510.0

09.4

69.3

39

.20

9.0

88

.56

8.4

58

.34

8.2

48

.14

8.0

57

.55

7.4

77.3

87.3

08

12.3

812.1

812.0

011.4

211.2

611.1

010.5

51

0.4

01

0.2

61

0.1

31

0.0

09

.48

9.3

69

.25

9.1

49

.03

8.5

38.4

48.3

49

14.1

313.5

113.3

013.1

012.5

112.3

312.1

61

2.0

01

1.4

41

1.2

91

1.1

51

1.0

11

0.4

81

0.3

51

0.2

31

0.1

11

0.0

09.4

99.3

910

15.4

715.2

315.0

014.3

814.1

713.5

713.3

81

3.2

01

3.0

31

2.4

61

2.3

01

2.1

51

2.0

01

1.4

61

1.3

21

1.1

91

1.0

710.5

510.4

311

17.2

216.5

516.3

016.0

615.4

315.2

115.0

01

4.4

01

4.2

11

4.0

31

3.4

51

3.2

81

3.1

21

2.5

61

2.4

21

2.2

71

2.1

312.0

011.4

712

18.5

718.2

818.0

017.3

417.0

916.4

516.2

21

6.0

01

5.3

91

5.1

91

5.0

01

4.4

21

4.2

41

4.0

71

3.5

11

3.3

51

3.2

013.0

512.5

113

20.3

220.0

019.3

019.0

118.3

418.0

817.4

41

7.2

01

6.5

71

6.3

61

6.1

51

5.5

51

5.3

61

5.1

81

5.0

01

4.4

31

4.2

714.1

113.5

614

22.0

621.3

221.0

020.2

920.0

019.3

219.0

51

8.4

01

8.1

61

7.5

21

7.3

01

7.0

91

6.4

81

6.2

81

6.0

91

5.5

11

5.3

315.1

615.0

015

23.4

123.0

522.3

021.5

721.2

620.5

620.2

72

0.0

01

9.3

41

9.0

91

8.4

51

8.2

21

8.0

01

7.3

91

7.1

81

6.5

91

6.4

016.2

216.0

416

25.1

624.3

724.0

023.2

522.5

122.2

021.4

92

1.2

02

0.5

22

0.2

62

0.0

01

9.3

61

9.1

21

8.4

91

8.2

81

8.0

71

7.4

717.2

717.0

917

26.5

126.0

925.3

024.5

324.1

723.4

323.1

12

2.4

02

2.1

02

1.4

22

1.1

52

0.4

92

0.2

42

0.0

01

9.3

71

9.1

51

8.5

318.3

318.1

318

28.2

527.4

227.0

026.2

025.4

325.0

724.3

32

4.0

02

3.2

92

2.5

92

2.3

02

2.0

22

1.3

62

1.1

12

0.4

62

0.2

32

0.0

019.3

819.1

719

30.0

029.1

428.3

027.4

827.0

926.3

125.5

52

5.2

02

4.4

72

4.1

52

3.4

52

3.1

62

2.4

82

2.2

12

1.5

52

1.3

12

1.0

720.4

420.2

120

31.3

530.4

630.0

029.1

628.3

427.5

427.1

62

6.4

02

6.0

52

5.3

22

5.0

02

4.2

92

4.0

02

3.3

22

3.0

52

2.3

82

2.1

321.4

921.2

621

33.0

932.1

831.3

030.4

430.0

029.1

828.3

82

8.0

02

7.2

32

6.4

92

6.1

52

5.4

32

5.1

22

4.4

22

4.1

42

3.4

62

3.2

022.5

522.3

022

34.4

433.5

133.0

032.1

231.2

630.4

230.0

02

9.2

02

8.4

22

8.0

52

7.3

02

6.5

62

6.2

42

5.5

32

5.2

32

4.5

42

4.2

724.0

023.3

423

36.1

935.2

334.3

033.4

032.5

132.0

631.2

23

0.4

03

0.0

02

9.2

22

8.4

52

8.1

02

7.3

62

7.0

42

6.3

22

6.0

22

5.3

325.0

524.3

924

37.5

436.5

536.0

035.0

734.1

733.2

932.4

43

2.0

03

1.1

83

0.3

83

0.0

02

9.2

32

8.4

82

8.1

42

7.4

22

7.1

02

6.4

026.1

125.4

325

39.2

838.2

837.3

036.3

535.4

334.5

334.0

53

3.2

03

2.3

73

1.5

53

1.1

53

0.3

73

0.0

02

9.2

52

8.5

12

8.1

82

7.4

727.1

626.4

726

41.0

340.0

039.0

038.0

337.0

936.1

735.2

73

4.4

03

3.5

53

3.1

13

2.3

03

1.5

03

1.1

23

0.3

53

0.0

02

9.2

62

8.5

328.2

227.5

127

42.3

841.3

240.3

039.3

138.3

437.4

036.4

93

6.0

03

5.1

33

4.2

83

3.4

53

3.0

43

2.2

43

1.4

63

1.0

93

0.3

43

0.0

029.2

728.5

628

44.1

343.0

542.0

040.5

940.0

039.0

438.1

13

7.2

03

6.3

13

5.4

53

5.0

03

4.1

73

3.3

63

2.5

63

2.1

83

1.4

23

1.0

730.3

330.0

029

45.4

744.3

743.3

042.2

641.2

640.2

839.3

33

8.4

03

7.5

03

7.0

13

6.1

53

5.3

13

4.4

83

4.0

73

3.2

83

2.5

03

2.1

331.3

831.0

430

47.2

246.0

945.0

043.5

442.5

141.5

240.5

54

0.0

03

9.0

83

8.1

83

7.3

03

6.4

43

6.0

03

5.1

83

4.3

73

3.5

83

3.2

032.4

432.0

9

Page 103: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

COPYRIGHT 2002 PAR POLAR ELECTRO OY

Tous droits réservés. Toute reproduction ou transmission, même partielle, par toutmoyen électronique ou mécanique, photocopie, entregistrement, ou autre système destockage et restitution de données, est interdite sans l’accord écrit de l’éditeur.

1ère édition française : mars 2002

Imprimé sur les presses de : Impression Jean Laffontan - Anglet

1er trimestre 2002

EDITEUR :Polar France

ZI les Pontôts - 64600 AngletTél. 33 (0)5 59 52 25 40

Page 104: La pleine puissance en cyclisme (Edition Polar France - 2002) · La pleine puissance en cyclisme Guide d’entraînement basé sur les données de puissance et de fréquence cardiaque,

“Le cyclisme est un sport à réinventer.”

Aujourd’hui, il faut changer ses références et faireévoluer sa culture. Ce renouveau passe notammentpar la connaissance des données concernant vosfréquences cardiaques et votre puissance dégagéequand vous pédalez. Elle permet la bonne gestionet l’analyse rigoureuse mais simple de vos effortssur un vélo.

C’est là l’objet principal de ce guide, le premier dugenre. Vous y trouverez des exemples très pratiquesque vous pourrez appliquer à votre propreentraînement, pour gagner en autonomie, et ce,quel que soit votre niveau de pratique du cyclisme,du débutant au professionnel.

Ce guide comporte trois parties. La premièreaborde les notions générales et spécifiques del’entraînement. La seconde présente des tests variésqui permettront de vous auto-évaluer. La troisièmevous propose une multitude d’exemples d’en-traînements types aux effets différents et expliqués.

Antoine Vayer a entraîné plusieurs champions du monde sur route et VTT et de multipleschampions de France. Il coordonne aujourd’hui, ausein d’AlternatiV, une cellule de conseils enentraînements

Contact auteur : [email protected]

ISBN 2-913166-09-1

Prix conseillé : 19,90 €