LA PREPARATIONPHYSIQUE

Claude DUBOC

Identifier les besoinsIdentifier les besoins

L’importance de la filière aérobie.L’importance de la filière aérobie.

Le foncier : " la condition physique de base L'explo : N1 N2 N3

Les examens : N1 N2 N3

Les encadrants : N4 MF1

MF2

Identifier les besoinsIdentifier les besoins

Les filières anaérobies (accessoires)Les filières anaérobies (accessoires)

Alactique : Maximum de faible durée

ex : décollage, intervention urgente…Lactique : effort submaximum 2 à 3 min

ex : Retour bateau avec forte mer Tractage mannequin ou syncopé…

Principes physiologiques de Principes physiologiques de l'amélioration des l'amélioration des

performancesperformances Pousser l'organisme vers ses limites Pousser l'organisme vers ses limites

c'est le contraindre à s'adapterc'est le contraindre à s'adapterAugmenter les substrats énergétiques disponibles

Augmenter les performances des systèmes enzymatiques

Augmenter les capacités de transport de l'O2

Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine)

Augmenter la résistance aux toxines (lactate)

Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail

Identification des filières Identification des filières impliquéesimpliquées

Evaluation du VOEvaluation du VO22 max et de la puissance max et de la puissance maximale aérobiemaximale aérobie

Des tests normalisés : La mesure en laboratoire

L'épreuve de Légers Boucher

Le test de Cooper..Un outil plus empirique : La fréquence cardiaque.

Fréquence cardiaque et débit :

Débit = Fc x V es

(V es = volume d'éjection systolique )

L'utilisation de la fréquence L'utilisation de la fréquence cardiaquecardiaque

La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep)La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep)

La fréquence cardiaque maximale : (Fc max)

Fc max = 220 - âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res)

Fc res = Fc max – Fc repLa fréquence cardiaque de travail : (Fc w)

Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep

Des exercices ciblés pour Des exercices ciblés pour chaque filièrechaque filière

La filière anaérobie alactiqueLa filière anaérobie alactique

W de la puissance : Intensité maximale

Durée 8 à 10 s avec 15 à 30 s d'intervalle

3 séries de 3 ou 4 répétitions

Récupération active 2 à 3 minutesW de la capacité : Intensité maximale

Durée 15 à 30 s avec 30 à 40 s d'intervalle

Diminuer le nombre de répétitions

Augmenter la récupération active

La filière anaérobie lactique : La résistanceLa filière anaérobie lactique : La résistance

Le principe : habituer l'organisme à résister à un fort taux d'acide lactique

Elle génère une forte fatigue et nécessite donc une longue récupération. Ce n'est pas une priorité pour le plongeur

L'intensité : 90 à 95 % de la fréquence cardiaque de réserve

La durée : de 1 à 3 minutes selon le travail de la puissance ou de la capacité

Nombre de répétitions : peu élevé. Exemple 2 séries de 3 ou 4

Récupération active entre les répétitions :1 à 2 minutes

Récupération importante indispensable après l'exercice

la filière aérobie : L'endurancela filière aérobie : L'endurance

C'est la filière prioritaire du plongeurC'est la filière prioritaire du plongeur : :

Les objectifs : Augmenter le VO2 max (la puissance)

Augmenter le temps de maintien de la puissance maximale aérobie.

Diminuer le délai de mise en activité

3 types d'exercices : Des efforts continus de faible intensité de longue durée.

Des exercices intermittents de longue durée.

Des exercices intermittents courts

la filière aérobiela filière aérobie Les efforts de faible intensité et de longue duréeLes efforts de faible intensité et de longue durée

Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve qui se situe à 60, 70 %

L'effort doit conserver la même intensité pendant tout l'exercice

En continu : ex : 30 minutes de nage avec palmes.

Le style de nage ,ne doit pas s'altérerEn fractionné : Même durée totale de l'effort Courtes périodes de récupération

Maintien de la même fréquence cardiaque

la filière aérobiela filière aérobie Rechercher l'amélioration du VORechercher l'amélioration du VO22 max : max :

le seuil de la puissance maximale aérobiele seuil de la puissance maximale aérobieLe travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve située entre 60 et 90 % selon le niveau d'entraînementPrincipe : maintenir une intensité proche du VO2 max le plus longtemps possible.

Fractionné long : ~80 % de la Fc res

Ex : 4 x 6 min avec 3 min de récupérationFractionné court : ~80 à 90 % de la Fc res

50 x 10 à 15 s. récupération 10 à 15 s

Attention Très efficace mais très dur…

Programmer un entraînement : Programmer un entraînement : quelques grands principes à quelques grands principes à

respecterrespecter La planification annuelle : la progressivité.La planification annuelle : la progressivité.

2 à 3 mois : le foncier : Privilégier le travail aérobie

2 à 3 mois : Les progrès : Solliciter la filière aérobie (VO2 max)Les autres filières

2 à 3 mois : la pré saison : Entretien + récupérationTravail technique en plongée

Des macrocycles dans une préparation hivernale.

Le microcycle hebdomadaireLe microcycle hebdomadaire Pour progresser : 3 séances hebdomadairesPour progresser : 3 séances hebdomadaires

Une séance piscine : Le travail spécifique

Une séance en milieu naturel : longue durée

Une séance d'une activité "terrestre" : vélo…

Pour progresser : la surcharge Pour progresser : la surcharge puis le repos !puis le repos !

Le processus de surcompensationLe processus de surcompensation

Temps

Niveau de performance

Travail Repos

Progrès de la performance

Les effets d'un repos insuffisant

La programmation d'une La programmation d'une séanceséance

L'absolue nécessité de l'échauffementL'absolue nécessité de l'échauffement

Pour adapter le système cardio vasculaire à l'effort

et réduire la part lactique

Pour placer les muscles dans leurs conditions normales de fonctionnement

La programmation d'une La programmation d'une séanceséance

Construire des séances à objectif dominant

Respecter la progressivité

Pour chaque exercice programmé, identifier

la ou les filières impliquées

Minuter la durée des exercices programmés

Réfléchir à l'utilisation de techniques d'autres

sports : les étirements par exemple

BibliographieBibliographieManuel de l'éducateur sportifManuel de l'éducateur sportif

Till Thomas et CajaTill Thomas et CajaVigotVigot

Bases physiologiques de l'activité physiqueBases physiologiques de l'activité physique

Fox et MathewsFox et Mathews VigotVigot

Manuel d'entraînementManuel d'entraînement

WeineckWeineck VigotVigot

Plongée : Préparation physiquePlongée : Préparation physique

Pascale Estripeau (IR FFESSM)Pascale Estripeau (IR FFESSM) AmphoraAmphora