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Arnaud Ferec PERFCOACH

LES TESTS Par Arnaud Ferec

Article N°5 Il existe énormément de tests, je vous propose ici ceux que j’utilise et ceux que j’ai construit ( sans valeur scientifique) Les tests ont plusieurs objectifs :

Evaluer où l’on se situe par rapport aux co-équipiers Evaluer son niveau par rapport à ses tests précédents Evaluer sa réponse à sa programmation d’entraînement Construire son programme d’entraînement

Soyez rigoureux sur le protocole de test, peu importe celui que vous utilisez, il doit toujours être identique.

4.1) Les tests aérobie (VMA) * Le test Léger Boucher ou test navette Matériel : 2 plots, le fichier MP3= Facile à mettre en place. Principes : Entre 2 lignes espacées de 20 m, courir le plus longtemps possible en respectant un rythme de course imposée. Parfait pour les basketteurs…facile à mettre en place entre les 2 lignes de lancers-francs. Ce test nécessite un entraînement pour s’adapter au rythme qui est incrémenté à chaque nouveau niveau. * Le test 45/15 de G. Gacon Matériel : des plots et une piste de 400 mètres. Principes : placer un plot au départ et à 100 mètres du départ, puis un plot tous les 6,25 m ensuite. Courir pendant 45 sec pour aller au 1er plot (100m en 45s = 8 km/h), 15 sec de repos où l’on se déplace en marchant au 2ème plot (+6,25m). Repartir dans l’autre sens (vers le départ) pour 106,25 m 45 sec. Prendre 15 sec de repos et repartir vers le 3ème plot pour 112,50 m se déplacer au 4ème plot etc. Si l’athlète est en retard 2 fois de suite au plot, il est éliminé et on retient l’avant dernier plot pour calculer sa VMA afin de ne pas surévaluer celle-ci. Ce test se pratique bien sur piste d’athlétisme et permet ainsi de sortir le basketteur de sa salle.*

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Arnaud Ferec PERFCOACH

Test d’endurance à la VMA Sur une base de 30/30 courir à la VMA trouvée lors d’un test, tenir le plus longtemps possible. Pour se situer le minimum est de 3’ et le maximum serait de 12’. Pour un basketteur meneur, 8 minutes est un bon score. Le test de Cooper ( courir la plus grande distance possible en 12 minutes) dans tout ça ? Eh bien, désolé pour les aficionados de ce test mais il ne répond pas du tout à vos attentes si vous voulez mesurer le VO2max, la PMA ou la VMA. Il n’offre qu’une piètre corrélation et prédiction de ces paramètres car il est destiné à mesurer la CAPACITE MAXIMALE AEROBIE. Ce n’est donc plus la cylindrée à laquelle on s’intéresse mais au réservoir de la voiture : en d’autres termes, on s’intéresse à la durée maximale de maintien de la VMA (GACON 1987) ou à un pourcentage donné de celle-ci (80 ou 90 % par exemple). On ne pourra tout au plus qu’obtenir une vitesse qui ne représente qu’un pourcentage de la VMA qui elle peut-être obtenue avec les deux autres tests. Le test de Cooper donne donc un indice d’endurance (capacité à tenir un % donné de VMA pendant la durée la plus longue possible). Cependant ce test est facile à mettre en place, ne nécessite pas de matériel particulier. Dans le cas d’une planification estivale, je le proposerai aux joueurs qui vont s’entraîner seuls. 4.2 ) Les tests de vitesse Nécessite souvent du matériel sophistiqué et onéreux …mais on peut quand même évaluer à tout niveau la vitesse -avec une marge d’erreur plus importante…. La vitesse sur 30, 10 mètres Le test de fréquence. Nombre d’appuis en 30 sec Le test des 10 foulées. Faire 10 foulées bondissantes, évaluer la distance parcourue.

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4.3) Les tests de détente Pour évaluer la détente, le test de saut avec craie reste valable dès lors que les conditions du saut restent les mêmes pour tous (élan ou non, aide des bras ou non, départ jambes fléchies ou non). Le squat jump ou SJ départ jambes fléchies à 90 °.pousser sur le sol pour sauter sans redescendre les genoux. Poussé concentrique. Le contre Mouvement Jump ou CMJ flexion et extension des jambes, avec ou sans bras. La différence CMJ-SJ rend compte de la capacité à utiliser l’élasticité musculaire et témoigne de l’équilibre du sujet. La différence CMJ avec bras – CMJ sans bras rend compte de la coordination. Le drop Jump, ( tomber et sauter de 3 hauteurs de chute différentes) bien que très pratique n’est pas facile à mettre en place aussi je l’utilise très peu. 4.4) Les tests de force Je teste le 3 RM pour des athlètes habitués aux charges et le 6 RM pour des non initiés. Un calcule simple suffit pour déterminer le maximum théorique. 6 RM = 75% du max 3 RM=90% du max Les mouvements testés :

- le développer couché - le ½ squat - le développer nuque - le tirage assis - les ischio-jambiers ( en 6 RM uniquement)

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4.5) Les tests personels * Le 99 secondes En 3 dribbles à partir de la ligne de lancer franc, traverser le terrain et tirer en course, prendre son ballon et repartir en 3 dribbles pour tirer en course. Faire des allers retours pendant 99 secondes. * Le double V De la position d’ailier, courir sous le cercle ( mettre un plot) et sprinter à l’autre position d ailier. Aussitôt repartir pour repartir à la position initiale en passant de nouveau sous le cercle. Faire 4 passage avec 8 secondes de repos. Faire la différence entre le meilleur et le plus faible temps pour évaluer la dégradation de la performance. * Le saute terrain Traverser le terrain de basket en sautant à pieds joints. garder son équilibre, pas de reprise d’appuis, uniquement des sauts pieds joints. Compter le nombre de sauts nécessaire pour traverser le terrain. * Le 1000 mètres L’effort du 1000 mètres correspond à des fréquences cardiaques proches de celle observées en basket-ball. Aussi ce test pourra être intéressant, facile à mettre en place et à étalonner. On pourra terminer en ajoutant que préparer une saison

sans tester son équipe que ce soit au niveau physique ou au niveau de l’adresse, c’est préparer une saison aveugle. Construisez vos propres tests en fonction de votre style de coaching. Garder à l’esprit que votre test doit être reproductible.