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Edel TVP La relaxation 1
Association Edelweiss 45
46ter, Rue SAINTE CATHERINE
45000 ORLEANS
Tel. : +33.(0)6.08.91.13.86.
Télécopie : +33.(0)2.38.54.08.92.
courriel : [email protected]
site web : www.edelweiss45.asso.fr
Publications pour tous.
L’apprentissage de la RELAXATION.
Texte écrit et fichiers audio réalisés par le Professeur Jacques VAN RILLAER
Psychologue (Université Catholique de Louvain-la-Neuve).
Pour toutes remarques concernant la qualité de cette brochure, merci de contacter directement
l’association.
Date d’édition : 2 février 2009.
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Sommaire Aperçu théorique des techniques de relaxation .............................................................................. 4
1. Le yoga : ................................................................................................................................ 5
2. Le bouddhisme : ..................................................................................................................... 6
3. La méditation transcendantale (MT) : .................................................................................... 6
4. La méthode « one » de Herbert Benson ................................................................................. 7
5. Le training autogène de Johannes Schultz ........................................................................... 10
7. La sophrologie : ................................................................................................................... 12
8. La relaxation progressive d'Edmond Jacobson : .................................................................. 12
Bibliographie : ......................................................................................................................... 14
L'apprentissage de la relaxation en Psychothérapie (avec supports audio). ................................. 15
Utilité et inconvénients de l'augmentation du tonus musculaire : ............................................ 16
Objectifs de l'entraînement à la relaxation : ............................................................................. 16
Place de la relaxation dans la Psychothérapie : ........................................................................ 18
La multiplicité des méthodes de relaxation (rappel) : .............................................................. 19
Exemple de position de relaxation : ......................................................................................... 20
Pratique de la relaxation en Psychothérapie : .......................................................................... 20
Les 13 étapes de l’apprentissage de la relaxation : .................................................................. 22
1ère
étape (inspirée de Jacobson) : ........................................................................................ 22
Mise en situation de l'exercice de relaxation (premières étapes). ................................... 23
Utilisation d'images mentales : ........................................................................................ 25
Fin de la séance : .............................................................................................................. 25
Horaire des exercices : ..................................................................................................... 25
2e étape : ............................................................................................................................... 27
3e étape : ............................................................................................................................... 27
4e étape (inspirée de Schultz) : ............................................................................................. 28
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5e étape : ............................................................................................................................... 28
6e étape : .............................................................................................................................. 28
7e étape : ............................................................................................................................... 28
8e étape : ............................................................................................................................... 30
Comparaison des variations du stress chez deux personnes pratiquant la relaxation, l’une à la
première étape et l’autre à la dernière : .................................................................................... 31
Visualisation des étapes et de la progression : ......................................................................... 32
+ une grille d’auto-évaluation.
+ une annexe sur l’hypnorelaxation.
Nous vous invitons également à lire notre document intitulé « Qu’est-ce
que la « Méditation en Pleine Conscience » et pourquoi la pratiquer ? ».
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Aperçu théorique des techniques de
relaxation
et techniques apparentées.
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Depuis l'antiquité, des religieux, des mystiques et des philosophes ont
cherché des méthodes qui favorisent des états de conscience modifiés, plus
précisément : la détente, le bien-être, la contemplation, l'oubli de soi, l'union
avec Dieu, l'extase. Ainsi sont nées des techniques qui induisent
méthodiquement un état de relaxation.
Certaines de ces techniques, encore utilisées aujourd'hui, ont été
sécularisées et ont été testées par des chercheurs scientifiques. Elles sont
employées comme des psychothérapies ou comme des aides à des
psychothérapies.
D'autres ont conservé leur dimension religieuse ou ésotérique.
1. Le yoga :
Le mot « yoga » désigne des techniques d'ascèse et de méditation nées
en Inde.
Étymologiquement, il signifie : mettre sous le joug, lier ensemble.
Des vestiges archéologiques (représentant des postures) permettent de
dater les débuts du yoga vers 3000 av. J.-C.
Un traité classique du yoga traditionnel est celui de Patanjali (qui
semble avoir vécu vers le 2e siècle après J.-C.) : les « Yoga-Sutra » (il y a
actuellement encore des controverses quant à l'auteur et à la datation).
Les techniques d'ascèse et de méditation qui y sont exposées sont une
systématisation de pratiques bien antérieures, transmises par voie orale et
initiatique.
Il existe de multiples formes de yoga.
La plus connue en Occident est le Hatha-yoga, utilisant des techniques
physiques : en particulier des asanas (postures stables, agréables, réduisant
le tonus au minimum) et des exercices de respiration (notamment : la
respiration abdominale, l'allongement de l'expiration, la rétention du
souffle).
Le yoga accentue l'importance de l'effort (« mettre sous le joug »).
Les objectifs sont d'unifier l'esprit, d'abolir la dispersion des pensées,
de se délivrer des limitations de la condition humaine, de s'affranchir de la
souffrance, de connaître un état de conscience plus élevé, de comprendre les
réalités ultimes.
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2. Le bouddhisme :
Bouddha (surnom de Siddhartha Gautama) est né dans le Nord de
l'Inde (aujourd'hui Népal). Il vécut vers 600av. J.-C. Il a cherché le moyen
de se délivrer de la souffrance (problème central de la philosophie indienne)
en suivant une série d'étapes, qui aboutissent au nirvana (la libération de la
vie profane, qui est illusoire).
Bouddha a utilisé des techniques de yoga, notamment la méditation
yogique.
La méditation bouddhique (méditation attentive) consiste à observer le
flux mental avec une attention égale, en notant chaque séquence de pensée.
Les pensées sont l'objet même de la méditation.
Cette méditation permet de découvrir le fonctionnement mental et de
prendre distance vis-à-vis des désirs, espoirs, craintes, projets et souvenirs.
Pour Bouddha, la méditation vise à se libérer de l'illusion du « moi »
(ou de la personnalité), d'atteindre la connaissance profonde et la sérénité.
La réalisation satisfaisante de cette auto-observation nécessite
beaucoup d'exercices.
3. La méditation transcendantale (MT) :
En 1959, un gourou indien, Maharishi MaheshYogi arrive aux Etats-
Unis et développe un mouvement basé sur la technique de la « méditation
transcendantale », une technique dérivée d'un exercice présenté par
Patanjali.
Le procédé :
Le méditant s'installe confortablement, il adopte une attitude passive,
puis il répète, de façon silencieuse et tranquille, de très nombreuses fois, un
« mantra » (son neutre ou mot sanscrit). Le mantra est « personnel » : il est
choisi par l'instructeur comme convenant parfaitement à l'adepte. Celui-ci
s'engage à garder « son » mantra secret.
Au cours de la méditation, il faut sans cesse revenir au mantra, en
essayant de n'accorder aucune attention à toute autre pensée. Cette forme de
concentration permet d'écarter les idées qui vagabondent. Il est
recommandé de méditer 20 minutes le matin, à jeun, et 20 minutes avant le
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repas du soir.
La vogue de la MT s'est développée grâce aux Beatles (chanteurs
anglais des années 60) et quelques autres célébrités, l'intérêt grandissant
pour les états de conscience modifiés et des recherches universitaires, en
particulier les expériences de Keith Wallace (UCLA, puis Harvard) et de
Herbert Benson (Harvard) au début des années 701.
Les gourous qui diffusent la MT enrobent sa pratique d'un halo
d'ésotérisme et en retirent souvent de plantureux bénéfices. Ils exagèrent les
effets jusqu'à l'absurde. Certains prétendent que la MT augmente
considérablement l'intelligence et la créativité, qu'elle éloigne toutes les
maladies, qu'elle permet de voir à travers les murs, de léviter, de voir le
futur et de devenir invisible. Aussi les scientifiques qualifient-ils volontiers
la MT de « culte pseudo-scientifique » (Smith, 1990: 100).
4. La méthode « one » de Herbert Benson
a) Historique :
Benson, professeur de médecine à l'université Harvard, spécialiste des
maladies cardio-vasculaires, s'est intéressé à la relaxation comme traitement
de l'hypertension artérielle.
Il a passé en revue une série de techniques de méditation et relaxation,
utilisées depuis l'antiquité jusqu'à nos jours, afin de dégager leur
dénominateur commun.
Il a examiné des textes du yoga, du bouddhisme, du taoïsme chinois,
du mysticisme musulman (soufisme), du mysticisme juif, de la spiritualité
byzantine (moines du Mont Athos) et du mysticisme chrétien.
Les règles recommandées par les pratiquants se ramènent, grosso
modo, aux quatre suivantes :
- se rendre dans un environnement calme, à l'abri de toute
distraction ;
- adopter une position confortable, dans laquelle les tensions
musculaires sont réduites autant que possible ;
- adopter une attitude passive (« a « let it happen » attitude »),
analogue à celle adoptée pour s'endormir et qui est aux antipodes de la
volonté crispée de réaliser une performance ;
1 cf. p. ex. R.K. Wallace (1970) Physiological effects of Transcendantal meditation. Science, 167: 1751-54.
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- focaliser toute l'attention sur un stimulus déterminé (son, mot,
objet, respiration, sensations corporelles).
La réunion de ces éléments chez une personne couchée conduit
facilement au sommeil.
b) La « Respiratory one method » :
Benson a mis au point une technique de méditation simple, sans
ésotérisme, inspirée de la méditation transcendantale. Elle est basée sur les
quatre éléments susmentionnés et utilise, en guise de « mantra » profane, le
mot anglais « one » (un).
Voici la description qu'il en donne (Benson, 1975: 114s) :
1. Asseyez-vous tranquillement dans une position confortable ;
2. Fermez les yeux ;
3. Détendez profondément tous vos muscles, en commençant par les
pieds et en remontant progressivement jusqu'au visage. Maintenez-les
détendus ;
4. Respirez par le nez. Prenez conscience de votre respiration. En
expirant, dites-vous le mot « One », silencieusement. Par exemple,
inspirez... expirez « One », inspirez... expirez « One », etc. Respirez sans
forcer, de façon naturelle ;
5. Continuez pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez ouvrir les yeux
pour vérifier l'heure, mais n'utilisez pas un réveil. Après avoir terminé,
restez assis tranquillement pendant quelques minutes, d'abord les yeux
clos, puis les yeux ouverts. Ne vous levez pas avant plusieurs minutes ;
6. Ne vous inquiétez pas de savoir si vous atteignez un niveau
profond de relaxation. Conservez une attitude passive et laissez la détente
se produire à son propre rythme. Lorsque des pensées vagabondes se
présentent, essayez de les écarter sans vous y attarder et recommencer à
répéter « One ». Grâce à la pratique, la réponse apparaîtra sans difficulté.
Pratiquez la technique une ou deux fois par jour.
Vous pouvez utiliser une autre formule mentale : une syllabe ou une
phrase qui vous paraît naturelle et que vous répétez facilement.
Les effets de la méditation, généralement reconnus, sont : la
diminution du stress dans la vie quotidienne, une attitude plus calme,
davantage de sérénité, une plus grand conscience de soi.
Diverses techniques de méditation ont été utilisées en psychologie
clinique et en psychiatrie pour traiter notamment l'anxiété, l'insomnie,
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l'hypertension, l'asthme, des dépendances (pour des références, voir Turpin
& Heap, 1998 : 215).
Selon plusieurs chercheurs, les effets bénéfiques de la méditation ne
sont rien d'autre que les effets bénéfiques de la relaxation. Cf. p.ex. la revue
des recherches rigoureuses sur base de paramètres physiologiques (tension
artérielle, rythme cardiaque, EMG, etc.) par David Holmes (Université du
Kansas, 1984).
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5. Le training autogène de Johannes Schultz
Vers 1900, Oskar Vogt, un neurophysiologiste berlinois, observe que
des patients traités par hypnose peuvent reproduire par eux-mêmes un état
similaire et que cet état s'accompagne toujours de sensations de lourdeur et
de chaleur. Il constate également que la pratique journalière d'exercices
d'autohypnose réduit la fatigue et fait disparaître une série de symptômes,
tels que des maux de tête. Il les appelle « exercices prophylactiques de
détente autohypnotique ».
En 1905, Schultz, neuropsychiatre allemand, intéressé par l'hypnose,
découvre les travaux de Vogt. Il développe à partir d'eux sa méthode de
« training autogène », définie comme une méthode d'auto-induction
hypnotique basée sur l'évocation mentale de sensations d'engourdissement
et de chaleur.
Le mot « autonome » indique que le sujet peut pratiquer la méthode
sans qu'un thérapeute soit présent ou, du moins, sans dépendance à un
thérapeute.
Schultz publie en 1932 Das autogene Training. Sa méthode a été
diffusée dans le monde anglo-saxon notamment par Wolfgang Luthe (Univ.
McGill, Montréal), avec qui il a collaboré.
Description de la méthode :
A. « Le cycle inférieur » :
Les exercices se pratiquent en position assise ou couchée. Les bras
reposent en flexion légère le long du corps, paumes tournées vers le bas.
Les yeux sont fermés.
1. Induction du calme. Utilisation de la formule « Je suis tout-à-fait
calme ».
2. Expérience de la pesanteur. Répéter 5 ou 6 fois « Mon bras
[dominant] est lourd ».
- Après quelques exercices, il devient inutile de passer
systématiquement aux autres membres : la sensation de pesanteur « se
généralise » spontanément à l'ensemble du corps.
- A la fin de chaque exercice : faire plusieurs flexions des bras et
respirations profondes avant d'ouvrir les yeux.
3. Expérience de la chaleur. Répéter « Mon bras [dominant] est tout
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chaud ».
Au bout de quelques jours, la sensation de chaleur s'intensifie et se
généralise à l'ensemble du corps.
4. « Contrôle du cœur ». Se répéter « Mon cœur bat calme (et fort) ».
5. « Contrôle respiratoire ». S'abandonner à la respiration en utilisant
des formules telles que « Respirer calmement », « Je suis toute
respiration ».
6. Régulation de la région abdominale. « Mon plexus solaire est tout
chaud » ou « inondé de chaleur ».
7. Fraîcheur du front. « Mon front est agréablement frais ».
B. « Le cycle supérieur » :
Le cycle supérieur est une forme de psychothérapie, qui s'apparente à
la cure psychanalytique et à la technique du réve éveillé. Elle suppose une
excellente pratique du 1er cycle. Il faut pouvoir arriver rapidement à « une
impression de flottement de la tête rafraîchie au-dessus d'une masse
corporelle chaude et amorphe » (Schultz, trad. 1974, p. 136).
Le cycle comprend les exercices suivants :
- Visualisation spontanée de couleurs uniformes et harmonieuses,
permettant de découvrir « la couleur propre » (ou couleur « dominante ») ;
- évocation de toutes les couleurs du spectre ;
- évocation d'objets concrets choisis par le sujet ;
- Représentations imagées d'abstractions (la justice, le bonheur...) ;
- évocation de sentiments et d'émotions, « autocatharsis » ;
- Visualisation mentale d'une personne déterminée ;
- Observation d'expériences internes, qui constituent des « réponses de
l'inconscient » à des questions telles que « qu'est-ce que je fais de mal ? »,
« quelle est la source de ma colère ? ».
Cette étape permet de repérer des styles de conduite caractéristiques et
d'entrevoir les voies de la réalisation de soi.
- « Questions posées à l'inconscient » (p.ex. « qu'est-ce que je désire
dans la vie ? » - « les moyens sont-ils adéquats ? ») et observer les réponses.
- Mise au point de « formules de personnalité », des autosuggestions
adaptées aux problèmes personnels. Ex.: le claustrophobe cultivera la
formule « je suis libre », la personne dépendante, la formule « je suis seul
juge ».
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7. La sophrologie :
« Sophrologie » est un mot inventé par le psychiatre espagnol Alfonso
Caycedo pour désigner l'étude de procédés favorisant l'harmonie (sôs) de
l'esprit (phrên).
Dans les années 1960, Caycedo a développé une méthode
d'autorégulation et de psychothérapie, basée sur de multiples théories et
techniques : phénoménologie, hypnotisme, training autogène, méditation
bouddhique.
Les séances de sophrologie comprennent des « méthodes passives » de
relaxation, calquées sur la méthode de Schultz, et des « méthodes actives »,
inspirées de techniques de méditation orientales ou apparentées à la
visualisation mentale telle qu'elle est pratiquée dans la désensibilisation
systématique de Wolpe (1958).
La sophrologie connaît du succès dans des maternités (préparation à
l'accouchement) et dans les milieux sportifs (préparation mentale). Le
docteur Henri Boon, fondateur de la « Société belge de sophrologie et de
relaxation », a été son principal promoteur en Belgique.
La sophrologie reste toutefois totalement ignorée dans les publications
thérapeutiques anglo-saxonnes de haut niveau.
8. La relaxation progressive d'Edmond Jacobson :
Jacobson est un physiologiste qui s'est intéressé à la relaxation à partir
de 1907, alors qu'il réalisait sa thèse de doctorat à Harvard. A partir de
1926, il a travaillé au département de physiologie de l'université de
Chicago. A cette époque, il a mis au point une méthode de relaxation
utilisant l'effet de la décontraction des fibres musculaires sur l'activation
physiologique et les émotions (Cf. Progessive relaxation. University of
Chicago Press, 1929, 2nd ed.: 1938).
Il a appelé sa méthode relaxation « progressive » pour deux raisons :
- le sujet détend graduellement des groupes musculaires (main, bras,
jambe, ventre, etc.) ;
- au fur et à mesure des pratiques, la relaxation devient plus
profonde et se réalise plus rapidement.
Afin de faciliter la relaxation musculaire, Jacobson suggère de
contracter successivement chacun des groupes pendant quelques secondes,
Edel TVP La relaxation 13
puis de les décontracter, en restant le plus attentif possible au contraste
entre la tension et la détente.
Après quelques semaines d'entraînement, les contractions ne sont plus
nécessaires : il suffit de se centrer sur les différents groupes musculaires et
de vouloir se décontracter pour induire un état de relaxation tout-à-fait
satisfaisant.
Jacobson a traité par cette technique des personnes souffrant
d'hyperémotivité, d'anxiété et de troubles psychosomatiques. Les résultats
ont été encourageants. Sa technique a été largement utilisée par l'Armée
américaine durant la 2e guerre mondiale.
Avec l'aide de chercheurs du Laboratoire de Bell Telephone, Jacobson
a mis au point un électromyographe, qui mesure des degrés de tension des
muscles.
Il a ainsi pu réaliser des recherches expérimentales sur les conditions et
les effets de la relaxation (Jacobson, 1967).
Au début des années 40, le gynécologue Grantly Read, alors collègue
de Jacobson à l'Université de Chicago, s'est inspiré de cette technique pour
développer la célèbre méthode de « l'accouchement sans peur ».
L'apprentissage de la relaxation permet en effet d'interrompre le cercle
vicieux : « peur => tension musculaire => augmentation de la douleur =>
intensification de la peur et du tonus... »
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Bibliographie :
BENSON, H., SHAPIRO,D., TURSKY, B. & SCHWARTZ, G.E. (1971) Decreased systolic
bloodpressure through operant conditioning techniques in patients with essential
hypertension. Science, 173: 740-42.
BLANCHARD, B. et al. (1982) Sequential comparisons of relaxation training and
biofeedback in the treatment of three kinds of chronic headache, or the machines may be
necessary some of the time. Behaviour Research and Therapy, 20: 469-81.
BOON, H., DAVROU, Y. & MACQUET, J.-CL. (1976)La sophrologie. Une révolution en
psychologie, pédagogie, médecine? Paris: Retz, C.E.P.L., 256 p.
ELLENBERGER, H. (1970) The discovery of the unconscious. N.Y.: Basic Books, 932 p.
Trad.: A la découverte de l'inconscient. Histoire de la psychiatrie dynamique. Ed.
Simep, 1974, 780 p. Rééd. Fayard : Histoire de la découverte de l'Inconscient. 1994,
976p. Trad. allemande : Die Entdeckung des Unbewusstsein.Bern: Hans Huber.
GOLDFRIED, M. (1971) Systematic desensitization astraining in self-control. Journal of
Consulting and Clinical Psychology, 37: 228-34.
JOHNSTON, D.W. (1997) Cardiovascular disease. In D.M.Clark & C.G. Fairburn (eds)
Science and practice of cognitive behaviour therapy. Oxford University Press, p. 341-
58.
MEICHENBAUM, D. (1972) Cognitive modification of test anxious college students.
Journal of Consulting and Clinical Psychology, 39: 370-80.
MIKULAS, W.L. (1978) Four noble truths of Buddhism related to behavior therapy. The
Psychological Record, 28: 59-67.
FONTAINE, O. (1978) Introduction aux thérapies comportementales. Ed. Mardaga, 300 p.
PAUL, G. (1966) Insight vs. desensitization in psychotherapy. Stanford Univ. Press.
PAUL-CAVALIER, F. (1995) L'hypnose eriksonienne. Ed. Benet-Danilo. Coll. Essentialis,
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SUINN, R. & RICHARDSON, F. (1971) Anxiety managementtraining: A non-specific
behavior therapy program for anxiety control.Behavior Therapy, 2: 498-510.
SZASZ, T. (1976) Le péché second. Payot.
VAN RILLAER, J. (1981) Les illusions de la psychanalyse. Ed. Mardaga, 415 p. 4e éd.
1996.
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L'apprentissage de la relaxation en
Psychothérapie (avec supports audio).
Vous êtes invité à lire le présent texte plusieurs fois, à des moments différents.
Chaque lecture peut-être l'occasion d'un approfondissement de votre compréhension, de
nouvelles réflexions et interrogations.
Vous pouvez conserver ce texte. Soulignez-y ce que vous jugez particulièrement
important. Mettez des points d'interrogation devant les passages que vous ne comprenez pas.
Posez des questions au thérapeute, lors des prochaines rencontres.
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Utilité et inconvénients de l'augmentation du tonus musculaire :
Le tonus augmente dès que nous percevons une menace ou une
frustration, et que nous éprouvons de la peur ou de l'irritation. Ce processus
est un élément de la réaction d'alerte, dont la fonction est essentielle pour
notre survie en cas de danger. Cette réaction prépare l'organisme à des
actions de combat ou de fuite, que le célèbre physiologiste Walter Cannon a
appelé « fight or flight reaction ».
Plus l'angoisse, la peur, l'irritation ou la colère s'intensifient, plus le
tonus musculaire augmente, de sorte que nous disposions de ressources
musculaires accrues pour agir de façon rapide et énergique.
Il y a toutefois un revers à ce processus. Dans des circonstances qui ne
sont pas réellement dangereuses, si nous sommes sur le « qui-vive » et que
nous n'avons pas d'activité motrice importante, notre tonus devient excessif,
dysfonctionnel. Lorsque cet état est fréquent ou chronique, l'hypertonie
musculaire peut devenir une cause ou un facteur d'intensification de
troubles somatiques, tels que la fatigue chronique, des douleurs musculaires
(en particulier dans la nuque et le dos), la crampe de l'écrivain, le torticolis
spasmodique, des céphalées de tension, des troubles oculaires, la dyspnée
(induisant la lassitude, l'irritabilité), l'hypertension artérielle, des troubles
cardio-vasculaires et gastro-intestinaux.
D'autre part, l'augmentation du tonus musculaire entraîne une
intensification de la tension psychique et des émotions. Ce processus
constitue un chaînon essentiel dans le cercle vicieux suivant : « Situation
stressante => anxiété et/ou irritation => augmentation du tonus et de la
respiration => sensation de trouble physique ou de sensations corporelles
inquiétantes => intensification de l'angoisse et/ou de la colère, etc. ».
Objectifs de l'entraînement à la relaxation :
1. Mieux gérer les réactions émotionnelles :
La capacité de bien se relaxer est une composante essentielle dans
l'apprentissage de la régulation des émotions et des impulsions.
Dans cette méthode, l'apprentissage commence par des séances de
relaxation relativement longues (environ 25 minutes) et profondes. Ensuite
on effectue des exercices de relaxation rapide et moins profonde, pour
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arriver enfin à pouvoir se calmer facilement dans la plupart des situations
stressantes.
Cet apprentissage est essentiel pour le traitement de tous les troubles
anxieux (phobies, troubles obsessionnels, crises de panique, etc.), des
réactions impulsives et des troubles somatiques dits « fonctionnels »
(hypertension artérielle, céphalées de tension, dorsalgies, etc.). Il est
également utile pour des personnes qui ne présentent pas de troubles
psychologiques caractérisés, mais qui souhaitent diminuer le trac et d'autres
réactions émotionnelles qui perturbent le déroulement optimal de leurs
activités. En devenant capable de diminuer la tension psychique et mentale
dans une situation stressante, on parvient à mieux adopter une démarche de
résolution de problème et l'on est psychologiquement plus efficace.
La personne qui a suivi correctement une formation en relaxation
devient plus sensible à l'augmentation de tensions corporelles, un indice
capital pour enclencher une procédure d'autogestion consciente et éviter
d'être pris dans un orage émotionnel. Elle devient capable de diminuer en
quelques secondes le degré de tension et de se rapprocher ainsi de
l'activation physiologique optimale pour le comportement souhaité (une
activation physiologique très forte perturbe le fonctionnement de notre
pensée. Il n'est cependant pas souhaitable de réduire l'activation au
minimum. Il y a un degré optimal d'activation, variable selon les situations.
Dans le cas où l'on veut accomplir des activités cognitives complexes, il est
souhaitable de garder une activation physiologique relativement faible.
Dans les situations ou l'on veut effectuer des activités motrices simples et
énergiques - par exemple courir - , l'activation physiologique peut être très
forte).
2. Diminuer le niveau général de stress :
L'apprentissage méthodique de la relaxation permet de diminuer
l'excès de tension musculaire et de tension psychique chez des personnes
qui sont stressées de façon fréquente ou chronique. Cet apprentissage
permet d'adopter un style de vie plus « cool », moins fatiguant (ce qui
n'implique pas que l'on devienne amorphe !). Il permet ainsi de prévenir une
série de troubles somatiques et psychiques.
3. Se reposer rapidement :
L'apprentissage de la relaxation permet de récupérer rapidement de
l'énergie grâce à :
Edel TVP La relaxation 18
- des séances de relaxation plus ou moins longues (10 à 30 minutes) et
« profondes » (« relaxation-récupération » et « relaxation-
prévention ») ;
- des « mini-relaxations » (quelques secondes ou minutes) réparties à
travers la journée.
En cas de surcharge de travail, il est préférable pour la santé de faire
une pause-relaxation que de surconsommer des substances stimulantes, du
café par exemple.
4. Faciliter un sommeil réparateur :
Lorsqu'on a appris à se détendre vite et bien, on parvient à s'endormir
rapidement, on se rendort plus facilement en cas d'interruption du sommeil,
on dort mieux, plus profondément. Le temps passé à dormir peut être
écourté.
5. Faire des expériences de sérénité
On peut organiser des séances de relaxation profonde pendant
lesquelles on écoute de la musique et/ou on visualise mentalement des
scènes agréables. Ces séances permettent ce que Abraham Maslow appelait
des « expériences de sommet », des moments particulièrement heureux et
revitalisants.
Place de la relaxation dans la Psychothérapie :
Certaines difficultés psychologiques et somatiques se résolvent
simplement par l'apprentissage de la relaxation selon le programme proposé
ci-dessous (séances régulières de relaxation-repos et adoption quasi
instantanée d'une attitude relativement détendue dès l'apparition de
situations stressantes). C'est le cas de troubles fonctionnels, tels que
l'hypertension artérielle, des céphalées de tension, des maux de dos,
certaines formes d'insomnie, etc.
Pour nombre d'autres difficultés, cet apprentissage est un élément
capital, quoique non suffisant (par exemple dans le traitement des phobies
et des crises de panique) ou bien un élément très précieux, même s'il n'est
pas indispensable (par exemple dans le traitement de certaines dépressions).
De toute façon, l'apprentissage de la relaxation apporte de grandes
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satisfactions à la majorité des personnes qui ont poursuivi l'entièreté de
l'entraînement. Le temps investi est largement regagné grâce à
l'amélioration de la qualité du sommeil, la diminution du stress et de la
fatigue.
La multiplicité des méthodes de relaxation (rappel) :
Les êtres humains disposent d'une capacité innée de se détendre
physiquement et mentalement. Toutefois la plupart d'entre eux l'utilisent
mal ou trop peu.
Depuis des siècles, cette habileté a été systématiquement développée
par des moines, des mystiques et des philosophes, principalement en Orient
(cf. par exemple les yogis et les moines bouddhistes).
Herbert Benson (professeur de médecine à l'université Harvard,
spécialiste des troubles cardio-vasculaires) a passé en revue une série de
techniques de relaxation, utilisées depuis l'antiquité jusqu'à nos jours, afin
de dégager leur dénominateur commun. Il dénombre quatre composantes
fondamentales :
- un environnement calme, à l'abri des sources de distraction ;
- une position confortable, dans laquelle les tensions musculaires sont
réduites autant que possible ;
- une attitude passive (« a « let it happen » attitude » dit Benson),
analogue à celle adoptée pour s'endormir et qui est aux antipodes de
la volonté crispée de réaliser une performance :
- la focalisation de toute l'attention sur un stimulus déterminé (son,
mot, objet, respiration, sensations corporelles).
Les méthodes de relaxation se distinguent principalement au niveau du
4e point. Par exemple :
- dans le yoga traditionnel, l'attention se centre sur une idée, une partie
du corps ou un objet ;
- dans la méditation transcendantale, on se centre sur un son secret
(le « mantra »), confié par un « maître » ;
- dans le « training autogène » de Schultz, on se centre sur des
impressions physiques d'engourdissement et de chaleur.
Edel TVP La relaxation 20
Exemple de position de relaxation :
Cette position est une des meilleures sauf cas particulier (elle peut
provoquer des douleurs à quelques rares personnes).
Si vous ne disposez pas d’un fauteuil de ce genre, pratiquez couché
dans votre lit.
Les bras peuvent reposer sur les cuisses ou les accoudoirs.
Pratique de la relaxation en Psychothérapie :
Nous commençons l'apprentissage de la relaxation par la méthode de
Jacobson ou plus exactement une version améliorée et plus rapide. Cette
technique est le point de départ pour apprendre, par étapes, à diminuer
rapidement la suractivation physiologique provoquée par des situations
stressantes.
Edmond Jacobson est un physiologiste qui s'est formé à Harvard
auprès de Walter Cannon et qui a ensuite travaillé à l'Université de Chicago.
La spécificité de sa méthode réside dans la focalisation de l'attention sur des
sensations provoquées par des contractions et des décontractions de groupes
musculaires. Il a appelé sa méthode « relaxation progressive » pour deux
raisons :
- la personne détend graduellement des groupes musculaires (main,
bras, jambe, ventre, etc.) :
- au fur et à mesure des pratiques quotidiennes, la relaxation devient de
meilleure qualité et s'obtient plus rapidement.
Jacobson a traité, par cette technique, des personnes souffrant
Edel TVP La relaxation 21
d'hyperémotivité, d'anxiété et de troubles psychosomatiques. Les résultats
ont été encourageants. Sa technique a été largement utilisée par l'Armée
américaine durant la 2e guerre mondiale. Au début des années 40, le
gynécologue Grantly Read, alors collègue de Jacobson à l'Université de
Chicago, s'est inspiré de cette technique pour développer la célèbre méthode
de l'« accouchement sans peur ».
L'apprentissage de la relaxation permet en effet d'interrompre le cercle
vicieux « peur => tension musculaire => augmentation de la douleur =>
intensification de la peur et du tonus, etc. ». Des études subséquentes ont
permis d'améliorer l'efficacité de la méthode.
La version actuelle de la relaxation progressive présente un excellent
rapport « efforts-bénéfices ». La procédure de base s'apprend en quelques
heures (quoiqu'il faille un rythme de trois ou quatre exercices
hebdomadaires pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois pour parvenir
à se détendre convenablement en quelques secondes). Cette forme de
relaxation comporte très peu d'inconvénients. D'autres méthodes induisent
parfois des bouffées d'angoisse, en particulier chez des personnes qui sont
facilement anxieuses, qui ont peur de se laisser aller et de relâcher le
contrôle des émotions.
Nous présentons ici un programme dont l'efficacité a été démontrée
par de nombreux chercheurs, en particulier Bernstein & Borkovec (1973) et
Öst (1987).
Edel TVP La relaxation 22
Les 13 étapes de l’apprentissage de la relaxation :
1ère
étape (inspirée de Jacobson) :
(exercices de « contraction-décontraction » sur 13 groupes musculaires,
utilisez le fichier audio intitulé « Relaxation 1ère
étape »)
Relaxation par la contraction suivie de la décontraction de 13 groupes
musculaires, passés successivement en revue :
1. Main dominante et avant-bras
2. Bras dominant (concentration sur le biceps)
3. Autre main et avant-bras
4. Autre bras
5. Jambe et pied dominants
(si vous êtes assis : appuyez fortement le pied sur le sol, la jambe
contractée)
(si vous êtes couché : contractez la cuisse, puis le mollet, le pied incliné
dans le prolongement de la jambe, les orteils vers le sol)
6. Autre jambe et pied
7. Ventre
8. Epaules et haut du dos
9. Nuque et arrière de la tête
10. Gorge
11. Bouche et joues
12. Yeux et paupières
13. Front
La contraction d'un groupe coïncide avec une inspiration suivie d'une courte
apnée. La contraction musculaire et l'apnée durent environ 5 à 12 secondes (il
importe toutefois de ne pas se préoccuper de chronométrer).
La décontraction s'effectue assez rapidement. Elle se fait en même temps
qu'une expiration (qui, elle, s'effectue plus lentement) et l'énonciation intérieure
d'un mot-clé évoquant la détente (« relax », « détends », « calme »).
Les contractions doivent être fortes, mais pas au point de faire mal ou de
provoquer des tremblements.
Veillez à centrer votre attention sur les contractions, les décontractions et le
contraste entre la tension et la détente. Essayez ensuite de ressentir une impression
d'engourdissement et de chaleur dans te groupe musculaire. Vous ressentirez peut-
être des picotements: c'est également un signe de décontraction.
Edel TVP La relaxation 23
Entre la contraction et la décontraction de chaque groupe musculaire, respirez
calmement et essayez de vous détendre encore un peu plus, en particulier au
moment d'expirer.
Les contractions peuvent se faire de différentes manières. L'essentiel est la
sensation de tension, non la forme du mouvement.
En cas de crampe (c'est souvent dans le mollet), levez-vous et manipulez le
membre : à l'avenir, faites une contraction moins forte et moins longue ou bien
détendez la région en question sans la contracter préalablement.
Cet exercice se pratique chaque jour pendant au moins deux semaines, en
écoutant les instructions du support audio.
Mise en situation de l'exercice de relaxation (premières étapes).
1° Choisir et aménager le contexte :
- Demandez aux proches de vous laisser seul et tranquille pendant une demi-
heure (éventuellement placer sur la porte une étiquette du style « please do
not disturb ») ;
- Videz la vessie ;
- Rendez-vous dans un endroit calme et agréable ;
- Veillez à bénéficier d'une bonne température : ni trop froide (ce qui
provoque des crispations musculaires) ni trop chaude ;
- Neutralisez les sources possibles de distraction (par exemple débranchez le
téléphone, fermez les fenêtres, éteignez ou réduisez la lumière). Le son
continu d'un ventilateur n'est pas nécessairement dérangeant ;
- Enlevez ou desserrez les vêtements, enlevez les chaussures, la montre, les
lunettes ou les verres de contact, etc.
2° Adopter une position confortable :
- Installez-vous dans un lit, sur un divan ou dans un fauteuil avec appui-tête ;
- N'adoptez pas une attitude « paresseuse » ou « vautrée », à la manière de
l'écolier qui s'ennuie en classe, mais une attitude confortable dans laquelle un
maximum de muscles sont en contact avec le support (fauteuil ou lit). Les
pieds sont un peu écartés l'un de l'autre.
3° Centrer toute l'attention sur l'exercice :
Edel TVP La relaxation 24
- Fermez doucement les yeux ;
- Essayez de mettre provisoirement entre parenthèses les préoccupations et les
projets, de façon à vous concentrer sur le corps, les contractions et la
relaxation ;
- Des idées intrusives ou parasites apparaissent inévitablement. Il est
généralement inefficace de vouloir les chasser à tout prix. Les expériences de
Daniel Wegner et de ses collaborateurs (université de Virginie) ont bien
montré que des idées intrusives se renforcent dans la mesure où l'on veut, de
manière crispée, les empêcher de surgir.
Lorsque des idées intrusives surgissent, ta stratégie généralement la plus
efficace consiste à réorienter l'attention vers un groupe musculaire, plutôt que
de vouloir à tout prix chasser ces idées ou « faire le vide ». Il importe
également d'accepter d'être ainsi relativement perturbé, plutôt que de
s'énerver.
- Une attitude fondamentale pour bien se relaxer est appelée par Benson «a
« let it happen » attitude », une attitude de laisser-être, laisser-faire, laisser-
aller, laisser-passer...
- Jacobson a montré expérimentalement que l'apprentissage de la relaxation,
en particulier au niveau des yeux, s'accompagne d'une diminution des images
mentales et de leur intensité ;
- Après plusieurs semaines ou mois de pratique de la relaxation, les idées
intrusives deviennent nettement moins fréquentes et importantes. La
concentration s'améliore considérablement. Au cours de l'apprentissage, il est
capital d'éviter toute hâte et tout perfectionnisme : il importe de répéter les
exercices, de les répéter encore, et de ne pas chercher d'emblée à réaliser de
bonnes « performances ».
- Chez la plupart des personnes, la capacité de se relaxer vite et bien ne se
développe que pas à pas. Comme d'autres habiletés psychomotrices (écrire,
nager, rouler à vélo), elle résulte d'un apprentissage progressif. Les premiers
exercices doivent se faire lentement.
4° Se centrer sur la respiration :
- De façon générale, les émotions agissent sur la respiration et, inversement, la
façon de respirer influence les émotions et leur intensité. On favorise un état
de relaxation en adoptant une respiration paisible ;
- Au début de la séance, pendant une ou deux minutes, il est indiqué de se
centrer sur la respiration et de respirer un peu plus lentement et un peu plus
profondément que d'habitude. Il ne faut cependant pas vouloir modifier de
façon importante le rythme habituel de la respiration. Il faut en tout cas éviter
Edel TVP La relaxation 25
d'hyperventiler, c'est-à-dire respirer très profondément : ce comportement
provoque des sensations qui peuvent être vécues comme désagréables ou
angoissantes.
Utilisation d'images mentales :
Après la décontraction des groupes musculaires, on peut visualiser une ou des
situations qui évoquent la détente et le bien-être : plage, paysage de montagne,
rivière dans un bois, lac sur lequel se déplace un cygne, bain chaud...
On « regarde » des détails de l'image mentale comme s'il s'agissait de la
réalité. On observe des changements qui s'opèrent lentement. On imagine des sons
(éventuellement des odeurs agréables) qui s'associent aux représentations visuelles
(par exemple le chant d'un oiseau, une chute d'eau).
Cette forme de relaxation, qualifiée parfois de « cognitive », permet :
- d'approfondir et de prolonger la relaxation ;
- d'éprouver un sentiment de bien-être profond ;
- de s'endormir en cas d'insomnie.
Si l'image mentale suggérée par le support audio ne vous convient pas, arrêtez
l'enregistreur au début de son évocation.
Si vous estimez que le texte du support audio est trop long, vous pouvez
également arrêter l'audition du support audio tout juste avant la phase de
visualisation mentale.
Fin de la séance :
1° Respirez un peu plus vite.
2° Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds.
3° Etirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, mais sans excès (pour ne pas
froisser des muscles). Étendez bien les bras et les mains.
4° Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage.
5° Relevez-vous lentement. Soyez attentif à votre rythme personnel.
6° Pendant quelques minutes, adonnez-vous à des activités de transition, qui
n'impliquent pas une forte tension ou une grande dépense d'énergie.
Horaire des exercices :
Edel TVP La relaxation 26
Idéalement les exercices se font une ou deux fois par jour, du moins pendant
la période d'apprentissage.
Si vous très occupé(e), vous pouvez vous limiter à un exercice tous les deux
jours. (Trois ou quatre exercices par semaine est un minimum pour progresser à un
bon rythme). Vous pouvez également écourter la séance (cf. supra). Notez
cependant que les personnes qui disent qu'elles n'ont pas le temps de faire des
exercices sont souvent celles qui en ont le plus besoin pour mieux gérer leurs
émotions et retrouver un équilibre.
L'apprentissage est d'autant plus rapide que les exercices sont nombreux. Il est
cependant peu utile de s'exercer plus de deux fois par jour.
Les exercices peuvent être faits à différentes heures. Il est même conseillé
d'essayer de varier l'horaire. Toutefois on ne peut effectuer un exercice convenable
quand on est pressé par le temps ou fort stressé par des soucis! Si vous vous
apercevez pendant l'exercice que vous êtes particulièrement crispé(e) ou
préoccupé(e), mieux vaut vous arrêter et programmer l'exercice pour un autre
moment.
Le matin au réveil n'est pas l'idéal, surtout si vous avez des engagements :
vous risquez d'être crispé(e) ou de vous rendormir.
Le soir, tout juste avant de s'endormir, est souvent le meilleur moment pour
les personnes très occupées. Toutefois, à ce moment-là l'exercice risque d'être
interrompu par l'endormissement. Ceci constitue un inconvénient si c'est souvent le
cas (à moins que l'apprentissage de la relaxation ait pour objectif de faciliter
l'endormissement).
Les moments à conseiller sont : vers 14 heures (la vigilance est généralement
moindre : la relaxation constitue à ce moment une excellente pause) ; vers 18
heures (la fatigue de la journée favorise la relaxation, mais entraîne moins
facilement l'endormissement qu'au moment du coucher ; la relaxation peut alors
favoriser une soirée plus agréable ou plus productive).
Durant tes deux premières semaines, notez sur papier quelques informations
immédiatement après chaque exercice. Notez le jour, l'heure, la qualité de l'exercice
(sur une échelle allant de 0 - tout à fait raté - à 10 - impeccable). Lorsque la qualité
de l'exercice laisse à désirer, notez les événements stimulants qui ont précédé
l'exercice, ainsi que le stress ou la stimulation liés à l'anticipation de certains
événements (par exemple : je dois rencontrer mon patron, je vais ce soir à un
rendez-vous excitant).
L'examen de ces notes permet (1) de préciser l'horaire le plus approprié et (2)
de relativiser les séances médiocres ou ratées. Amenez vos notes à la prochaine
consultation.
Lorsque vous estimez avoir mal fait vos exercices, essayez d'observer et
d'analyser ce qui s'est passé, plutôt que de vous culpabiliser ou de vous
Edel TVP La relaxation 27
démoraliser.
2e étape :
(13 groupes musculaires, contractions-décontractions, sans support audio)
Même procédure qu'à la 1ère étape, mais à votre rythme, sans utiliser le
support audio. L'exercice est effectué chaque jour pendant au moins deux semaines.
Le passage d'une étape à la suivante requiert qu'elle soit acquise
convenablement, mais non parfaitement. Le perfectionnisme apparaît ici, comme
dans beaucoup d'autres domaines, une attitude contre-productive.
Une bonne formule consiste à s'exercer alternativement à la procédure
assimilée et à la procédure suivante. Ainsi, au niveau de la 2e étape, vous pouvez
vous relaxer une fois sur deux avec support audio et une fois sur deux de façon
autonome.
3e étape :
(8 groupes musculaires, contractions-décontractions, sans support audio)
1. Main et bras dominants ;
2. Main et bras de l'autre côté ;
3. Pied et jambe dominants ;
4. Pied et jambe de l'autre côté ;
5. Ventre ;
6. Poitrine, épaules, haut du dos ;
7. Cou (nuque et gorge) ;
8. Visage (faire une « grimace » de toute la face).
Vérifiez pour chaque groupe si votre degré de relaxation est satisfaisant.
Relaxez plus longtemps les groupes où la détente laisse à désirer. Éventuellement
répétez l'un ou l'autre cycle tension-détente.
Évitez à la fois la précipitation et le perfectionnisme ! L'objectif n'est pas de
faire rapidement une relaxation profonde, mais d'apprendre par étapes à diminuer la
tension dans différentes situations, en particulier dans les situations difficiles. A ce
stade, n'essayez pas encore d'utiliser la capacité de vous relaxer pour affronter des
situations très stressantes. Des échecs suite à une utilisation prématurée risquent de
vous décourager ou de vous faire perdre confiance.
3e étape bis : exercices sur une chaise et en station debout (par exemple en faisant
Edel TVP La relaxation 28
la file dans un magasin ou à une réception).
4e étape (inspirée de Schultz) :
(décontracter 13 groupes musculaires, sans contraction préalable, Fichier
audio intitulé « Relaxation 4e étape »)
Il s'agit de la procédure de relaxation « passive », du type « training
autogène » de Schultz. L'attention se focalise sur les sensations de :
1° tension résiduelle et détente ;
2° engourdissement ;
3° chaleur.
5e étape :
(décontracter 13 groupes musculaires, sans contraction préalable, sans
support audio).
6e étape :
(décontracter 8 groupes musculaires, sans contraction préalable, sans support
audio)
Certaines personnes sont aidées par une procédure de comptage : il s'agit de se
dire « 1 » et de décontracter une main et un bras; se dire « 2 » et décontracter l'autre
main et l'autre bras, etc., jusqu'à « 8 » pour le visage.
7e étape :
(Mini-relaxations et attitude de détente dans des situations non stressantes)
Programmez des mini-relaxations que vous ferez dans des situations
déterminées. (Attention : simplement « avoir l'intention » ne suffit pas ! Il faut
« programmer » concrètement).
Par exemple :
- à chaque attente (devant un feu rouge, un ascenseur, dans une file) ;
- avant de mettre la voiture en route ;
- chaque fois qu'on se met à table ou au travail ;
- chaque fois que le téléphone sonne ou qu'on se rend aux toilettes.
Edel TVP La relaxation 29
Principe :
1° respirez profondément ;
2° en expirant et en vous disant « détendre... », suivez un circuit personnel de
décontraction (par exemple détendre le visage, relâcher les épaules, laisser
tomber les bras, puis sentir les pieds solidement posés sur le sol). Restez
quelques secondes en état de détente.
Par exemple, au bureau, après une série de communications téléphoniques
stressantes, installez-vous le plus confortablement possible dans votre fauteuil.
- Détendez-vous en restant immobile ;
- Prenez conscience de votre respiration ;
- Respirez naturellement sans vous forcer ni retenir votre souffle ;
- Prenez conscience que votre expiration est entièrement passive, comme l'air
qui sort d'un ballon qui se dégonfle ;
- A chaque expiration, détendez-vous un peu plus. Profitez de ce relâchement
de votre expiration pour relâcher la tension dans le reste de votre corps.
En quelques minutes (et encore plus vite si vous vous entraînez régulièrement)
vous pouvez obtenir un état de relaxation suffisant pour pouvoir ensuite vous
remettre au travail avec moins de stress. Pour pratiquer avec succès la relaxation-
minute, on a intérêt à s'être entraîné auparavant à une procédure complète de
relaxation, pour obtenir le meilleur résultat en un temps limité.
La méthode sera d'autant plus efficace que vous l'utiliserez régulièrement tout
au long de la journée, avant d'atteindre un niveau de stress trop important.
Si on fait une comparaison automobile, la relaxation-récupération
correspond à l'arrêt de l'étape du soir au terme d'une journée de voyage, la
relaxation-minute, elle, correspond à plusieurs arrêts de quelques minutes sur les
aires de repos de l'autoroute.
Pratique de la relaxation « différentielle » :
- au cours de différentes activités (marcher, écrire, conduire une auto), veillez
à détendre les muscles non nécessaires pour l'activité ;
- exercez-vous à décontracter des parties du corps particulièrement tendues
(par exemple si vous souffrez de maux de dos : arquer le dos, puis
décontractez...).
Edel TVP La relaxation 30
8e étape :
(Diminution de la tension dans des situations stressantes)
L'objectif ici n'est pas de se sentir le plus relax possible, mais de diminuer
l'activation physiologique (et psychologique) jusqu'à un niveau optimal pour le
comportement souhaité. L'idéal est de s'exercer en suivant une hiérarchie de
situations difficiles.
L'attitude de détente doit être mise en œuvre le plus rapidement possible, dès
les premiers indices de tension. Veillez aussi à contrôler la respiration (ralentir
l'expiration) et à utiliser des auto-instructions telles que « Je respire lentement... Ma
tension est de (entre 0 et 10) ; je vais essayez de la diminuer d'un ou deux degrés...
L'activation physiologique, c'est du dynamisme... Je regarde, j'observe... Quelle est
la première étape du problème ?... »
Jacques Van Rillaer
Professeur à l'Université de Louvain-la-Neuve.
Edel TVP La relaxation 31
Comparaison des variations du stress chez deux personnes pratiquant la
relaxation, l’une à la première étape et l’autre à la dernière :
Voici comment on pourrait représenter les variations du stress chez deux
sujets pratiquant l'un une relaxation récupération en fin de journée, l'autre plusieurs
relaxations-minutes au cours de la journée.
Stress
Courbe du stress d'un sujet effectuant une relaxation-récupération enfin de journée.
Courbe du stress d'un sujet effectuant plusieurs relaxations-minutes au cours de la
journée.
d'après : André, C.; Lelord, F. & Légeron, P. (1998). Le stress.Toulouse : éd. Privat. Coll. Les
Classiques Santé, 160 p. (p. 98).
Edel TVP La relaxation 32
Visualisation des étapes et de la progression :
Edel TVP La relaxation 33
Date et Heure Qualité de l’exercice :
Coter de 1 (pas agréable)
à 5 (le plus agréable)
Remarques: en particulier concernant (a) les événements facilitant la relaxation antérieurs à l’exercice
(b) les événements facilitant la relaxation prévus après sa réalisation
Indiquer également les événements entravant la relaxation et les faits inhabituels qui se sont passés durant l’exercice
Edel TVP La relaxation 34
L’Hypnorelaxation.
Par Pierre SIMON, psychologue, psychothérapeute et sexologue.
« Etre dans la lune » ?
L’état d’hypnose est un état très naturel, tout le monde en a fait l’expérience au cours de son existence mais cet état a été rarement mis en valeur d’où
le fait que nous n’y faisons guère attention…
Il s’agit souvent d’un état considéré comme une « distraction » : l’enfant à l’école regarde ce qui se passe par la fenêtre et est absorbé par un oiseau
qui s’affaire sur le terre-plein. Il n’entend plus alors ce que l’enseignant transmet…
De même, on peut observer l’enfant en train de réaliser un dessin : souvent en ce qui concerne le petit enfant, seul lui sait ce qu’il est en train de
dessiner ! Mais il ne dessine pas n’importe quoi : on le voit affairé et réaliser avec grand soin chaque tracé de son dessin…Les gestes ne sont pas faits au
hasard, ils sont l’objet d’une grande attention. Cette attention est telle que l’enfant ne voit plus le temps passer… Il n’entend parfois même plus sa mère
l’appeler… Il sursaute s’il est dérangé et en général, il n’est plus capable de reprendre son dessin ainsi interrompu… Nous avons bien affaire là à une activité
intellectuelle intense…
Winnicott (1975) disait que lorsque l’enfant était dans cet état d’âme particulier, la question principale n’était pas ce que l’enfant faisait mais où il
était… Il n’est plus tout-à-fait là puisqu’il n’entend plus lorsqu’il est interpellé mais il est encore là malgré tout puisque l’on peut l’observer là ou il est… En
fait, nous dit Winnicott (1975), il est dans un « espace intermédiaire » : intermédiaire entre là et pas là mais aussi intermédiaire entre conscience et
inconscience… L’enfant dans cet « espace » est en effet plus animé par des forces inconscientes que conscientes… Winnicott (1975) souligne que l’entrée
dans cet « espace » est nécessaire pour la production d’une activité créatrice…
En fait cette « distraction », cet « espace intermédiaire » décrit par Winnicott (1975) correspondent à un état hypnoïde…
Un « espace » de créativité et de plaisir ?
Edel TVP La relaxation 35
Nous avons (presque) tous notre « passion »…
Ce mot n’est pas toujours connoté positivement mais nous pouvons nous souvenir que lorsque nous étions dans notre « passion », nous éprouvions un
grand plaisir à notre activité et encore un plus grand plaisir à voir notre activité aboutir…
Ce plaisir, Winnicott (1975) le considère comme authentique dans la mesure où notre corps « est de la partie »… Il s’agit d’un plaisir auquel l’ensemble
de notre organisme participe.
Dans ces moments, nous sommes animés d’un tel « enthousiasme » que c’est sans effort que nous dépassons certaines de nos limites et sans compter
que nous donnons notre temps…
Parfois, nous sommes étonnés de voir la production que nous sommes capables de réaliser…
Cet « espace » favoriserait la créativité…
La relation humaine est la première et la principale expérience de cet « espace »… Ne dit-on pas que les amoureux sont « seuls au monde » ?...
Bien sûr, toute relation humaine ne réunit pas les conditions pour l’entrée dans cet « espace » mais c’est l’expérience qui nous est la plus accessible…
Toutes ces expériences humaines sont autant d’occasion où peut se manifester l’entrée dans un « état hypnoïde » où le temps ne compte plus ou
l’environnement n’est plus perçu avec la même acuité…
C’est souvent répétons-le cet état d’hyperattention sur une activité qui permet la créativité (la relation spontanée non formelle qui est improvisée et
qui n’est jamais répétitive est l’occasion la plus accessible de la créativité humaine).
Ainsi la pratique de l’hypnose favoriserait la créativité et le plaisir de vivre (d’exister)…
Hypnose et relaxation :
L’hypnose et la relaxation produisent toute deux des états de conscience très semblables.
Edel TVP La relaxation 36
La différence majeure entre la relaxation et l’hypnose est l’objet sur quoi va se focaliser l’attention…
Si l’objet de la relaxation est toujours le corps et sa détente ; l’objet de l’hypnose peut être multiple : l’attention dans l’hypnose peut se focaliser sur
différents points décidés à l’avance (un épisode de son passé, une métaphore, une situation de vie difficile, un problème qui doit se résoudre, une œuvre
artistique, etc…).
Cependant l’hypnose peut être utilisé pour détendre le corps.
La focalisation sur le corps et les sensations corporelles provoquent déjà en soi détente et état hypnoïde.
La « visualisation » lors de l’état hypnoïde (provoqué par une séance de relaxation par exemple) peut amplifier l’état de détente. Il est bien sûr
nécessaire que la personne visualise des images qui provoquent chez elle la détente ! une plage, par exemple, ou d’autres images agréables qui détendent.
On peut aller plus loin que des images et vivre une sorte de « mini-scénario » où tous nos sens (vue, ouïe, goût, toucher, odorat) vont être mobilisés
tout en restant attentif à nos sentiments et émotions…
Ceci est proposé à la fin du CD de relaxation…
Ainsi, hypnose et relaxation sont deux techniques qui peuvent parfaitement se compléter…
Bibliographie :
Winnicott, D. W. (1975). Jeu et réalité. (Titre Original: Playing and Reality, 1971). Paris : Gallimard.
