Le grand livre de l'alimentation - ?· LE GRAND LIVRE DE L’ALIMENTATION ... pation). Par ailleurs,…

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    16-Sep-2018

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  • Connatre les aliments

    Bien se nourrir tout ge

    de la vie

    Prendre soin de sa sant grce

    lalimentation

    Dr Laurence PLUMEY

    LE GRAND LIVRE DE

    LALIMENTATION

    Groupe Eyrolles, 2014ISBN : 978-2-212-55740-4

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    PArtIE II

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    Chapitre 5La femme

    Votre beaut, votre sant et votre bien-tre dpendent en grande partie de la qualit de votre alimentation. Cest une certitude ! Et ce dautant que tout au long de votre vie, vous avez des besoins spcifiques rythms par des temps

    forts comme la grossesse, lallaitement, la mnopause. Bien manger est un investis-sement important pour vous, au mme titre que lactivit physique. Mais ce nest pas toujours facile faire, surtout quand on a une vie agite et prenante. On en demande tellement aux femmes ! Cest pourquoi il est important pour vous davoir des repres, de connatre vos besoins et de savoir comment vous adapter pour manger bien, sai-nement et avec gourmandise.

    Les repres indispensables Il vous faut en moyenne 1 800 2 000 kcal par jour. En rgle gnrale, une femme

    a besoin de 300 500 kcal de moins quun homme, chaque jour. Chaque jour, vous avez besoin de calcium, magnsium, sodium, potassium, fer et

    autres oligolments, ainsi que de 13 vitamines ! Sur le plan des minraux et des vita-mines, les besoins dune femme sont identiques voire lgrement infrieurs ceux des hommes, sauf pour un lment : le fer ! Les besoins en fer dune femme sont presque doubls par rapport ceux dun homme (16 mg/j vs 9 mg/j) car les menstruations lui font perdre chaque mois un peu de sang et donc de fer.

    Malheureusement, prs dune femme sur cinq prsente au moins une carence. Les femmes sont en effet frquemment carences car elles ne mangent souvent pas assez (ou mal), elles font des rgimes rptition, et elles souffrent plus souvent de troubles du comportement alimentaire que les hommes. Les carences les plus frquentes concernent le fer, le magnsium, le calcium, la vitamine D et de nombreuses autres vitamines.

    Tous les aliments sont complmentaires et il est important de manger un peu de tout. Cest un gage important de couverture de tous vos besoins et de labsence de carence. Il suffit que vous supprimiez totalement une famille daliments pour que

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    vous augmentiez considrablement le risque de carences. Par exemple, en mangeant peu de produits laitiers et en ne buvant pas une eau calcique, vous tes haut risque davoir des apports calciques insuffisants.

    Diagnostiquer les carencesIl est important pour vous de vous interroger sur vos habitudes alimentaires. Vous aurez ainsi une ide des forces et des faiblesses de votre alimentation, et une envie trs salutaire de mieux faire !

    Est-ce que je fais souvent des rgimes et quelle frquence ? Si cest plus de 2 3 fois par an, cest que vous essayez de contrler votre alimen-

    tation trop souvent. Le risque que vous ne mangiez pas assez (ou mal) au quoti-dien est lev et donc le risque de carences aussi (voir points 1, 2, 3, 4 et 5 la page suivante).

    Est-ce que je saute frquemment des repas et lesquels ? Si vous sautez frquemment lun des trois repas, il est quasiment sr que vous

    ne couvrez pas tous vos besoins nutritionnels et que vous risquez den ressentir de la fatigue (voir points 1, 2, 3, 4 et 5 la page suivante).

    Est-ce que je mange un peu de tout ou est-ce que je supprime des aliments de mon alimentation ? Et si oui, lesquels ?

    Si vous supprimez les produits laitiers, il y a un risque lev de manque de calcium (voir point 3).

    Si vous supprimez tous les fculents, il y a un risque lev de dsquilibre de votre alimentation (trop de protines, trop de gras) (voir le chapitre Lquilibre alimentaire p. 2).

    Si vous supprimez la viande, le poisson, les ufs, vous risquez fortement de manquer de fer (voir point 1).

    Si vous ne mangez quasiment pas de poissons et de fruits de mer, vous risquez de manquer diode (voir point 5).

    Est-ce que je mange rgulirement de la viande rouge ?Si vous ne mangez que de la viande blanche (volailles, porc, veau) et trs peu de poisson, dufs et de lgumes secs, votre risque de manque de fer est important (voir point 1).

    Est-ce que je consomme 2 3 produits laitiers par jour, ou moins ?Si vous en consommez moins et que, par ailleurs, vous buvez une eau pauvre en calcium, il est sr que vous manquez de calcium (voir point 3).

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    Est-ce que je mange mes 3 4 fruits et lgumes par jour, ou moins ?Si vous en mangez moins, vous ne consommez pas assez de fibres (risque de consti-pation). Par ailleurs, sachez que la vitamine C est surtout apporte par quelques fruits (agrumes, fruits exotiques, fruits rouges) et lgumes (choux crus, poivrons, raifort). Si vous nen mangez pas assez, vous risquez de manquer de cette vitamine (voir point 4) !

    Est-ce que je bois environ 1,5 litre de boisson (surtout de leau) par jour ?Si, en additionnant leau, le th, le caf, les jus de fruits, les sodas, les tisanes, les soupes, vous buvez moins de 1,5 litre deau, vous tes risque dtre chroniquement dshydrate (voir chapitre La dshydratation p. 320).

    En fonction de vos rponses, vous pourrez faire les constats suivants :

    1 Vous tes risque de manquer de fer : ple, fatigue, vous mangez trs peu de viande et vous avez presque un profil de vgtarienne. Si le bilan biologique apporte confirmation et que vous manquez vraiment de fer, votre mdecin vous prescrira une cure de sels ferreux pendant au moins 3 semaines, mais ensuite il faudra prendre le relais par votre alimentation. Mangez de la viande rouge 4 5 fois par semaine, mais aussi du foie et des moules ! Et si le boudin noir et sa pure de pommes de terre agrmente dune compote de pommes vous tentent, nhsitez pas. Mangez gale-ment des lgumes secs et terminez le repas avec un fruit riche en vitamine C pour augmenter labsorption du fer (agrumes, fruits exotiques).

    le saviez-vous ?Une femme sur deux manque srieusement de fer, sans le savoir ! Cest la premire cause de fatigue chronique chez une femme.

    2 Vous tes risque de manquer de magnsium : vous tes stresse, tendue, ressentant parfois des tensions musculaires ou des crampes nocturnes. Vous faites souvent des rgimes, mangez peu, buvez une eau faiblement minralise, liminez les aliments plaisir de type fculents et chocolat. Il est probable que vous manquez de magnsium, mais malheureusement les dosages sanguins tant trs peu fiables, il est difficile den avoir la preuve biologique. Rquilibrez votre alimentation, buvez une eau riche en magnsium (au moins 100 mg/l) et ventuellement prenez des sels de magnsium, pour recharger rapidement vos rserves en magnsium. Si vous sentez une vraie diffrence dans votre tonus gnral, cest que vous manquiez effectivement de magnsium.

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    le saviez-vous ?Une femme sur quatre manque srieusement de magnsium. Une alimentation insuffisante et de nombreux rgimes sont les premiers responsables.

    3 Vous tes risque de manquer de calcium : vous consommez trs peu de produits laitiers (moins de 2 par jour) et buvez une eau pauvre en calcium (moins de 150 mg/l). Votre apport de calcium est insuffisant. Malheureusement, les dosages biologiques sont peu parlants car vous prenez sur votre rserve de calcium osseux pour alimenter le reste de votre corps en calcium. Donc, vous vous dminralisez en silence, jusquau moment o, au moindre choc, la fracture sera l. En fonction de vos gots, buvez un peu de lait (ou mangez-en !), mangez chaque jour 1 2 yaourts et du fromage (en dessert, en gratin, en ds dans la salade). Buvez galement une eau calcique (au moins 500 mg/l de calcium). Et si rien de tout cela ne vous tente, prenez des comprims de sels de calcium (mais buvez beaucoup deau).

    le saviez-vous ?Le manque de calcium est trs souvent asymptomatique (parfois quelques douleurs au niveau du bassin). Vous ne vous en rendez pas compte, mais vos os se dminralisent peu peu. Gare la fracture !

    4 Vous tes risque de manquer de multiples vitamines : fatigue, vous mangez mal et peu. En gnral, on ne dose pas les vitamines dans le sang, sauf si vraiment il y a de forts soupons dune carence profonde, avec altration de ltat gnral. Cest surtout au vu de votre alimentation que lon suppose chez vous de nombreuses carences. Donc, revoyez votre alimentation pour manger plus sain et quilibr. Si ncessaire, prenez des complments alimentaires base de minraux, vitamines et oligolments autant de temps quil le faudra pour retrouver votre vitalit (au moins pendant 1 mois). Noubliez pas que votre premire richesse, cest votre alimentation. Soignez-la !

    5 Vous tes risque de manquer diode : cela concerne 20 % de la population franaise surtout dans les rgions du centre et de lest de la France. Lhypothyrodie ou le goitre qui en rsulte vous fatiguent et vous font prendre du poids. Pour augmenter votre apport diode, mangez du poisson 2 3 fois par semaine, des fruits de mer (au moins 1 fois par semaine, en sachant que les hutres et les moules sont particulire-ment riches en iode) et achetez du sel iod et fluor.

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    quilibrer son alimentation au quotidien

    Prendre un bon petit-djeuner

    Il est important de bien commencer la journe. Pourtant, de nombreux adultes petit-djeunent peu : pas faim, pas le temps, pas lhabitude. Changez vos habitudes, le jeu en vaut la chandelle ! Si vous navez pas faim, soit vous dnez trop tard et mangez copieu-sement... et dans ce cas, la faim matinale est tardive et arrive plutt vers 9 heures, soit vous tes habitue ne pas manger le matin et, dans ce cas, rien de plus facile : vous pouvez vous habituer prendre un petit-djeuner le matin. Commencez par un petit verre de jus de fruits (ou un fruit) et un caf (ou un th) et, chaque jour, vous ajouterez un petit plus (un biscuit ou un yaourt, etc.) jusqu ce quen fin de semaine, vous soyez habitue prendre un petit-djeuner complet et quilibr.

    Lutter contre le grignotage

    Si vous grignotez dans la matine, cest peut-tre que vous navez pas assez mang le matin ! Si malgr tout le petit-djeuner ne passe pas, emportez un ou deux fruits que vous mangerez au bureau. Attention, pas de viennoiserie ou de sucreries, sinon gare aux kilos en trop ! Il ne faut pas manger non plus trop tard (pas aprs 10 heures), pour ne pas pnaliser la qualit de votre djeuner. Si vous grignotez dans laprs-midi, cest que peut-tre vous ne mangez pas assez au djeuner. Mais ce peut tre aussi une habitude, par simple gourmandise. Dans ce cas, ne culpabilisez pas, faites-vous plaisir tout en restant raisonnable : un ou deux biscuits ou un ou deux carrs de chocolat ou un fruit. Attention la bote de biscuits, au pain au chocolat ou aux bonbons qui sont l pour vous tenter. Plus vous mangerez laprs-midi, moins vous devrez manger le soir pour ne pas dpasser votre besoin calorique de la journe.

    Djeuner sainement, mme avec peu de temps

    Si, pour des raisons professionnelles, vous avez peu de temps pour djeuner, plusieurs solutions soffrent vous :

    le petit repas prpar la maison et dgust rapidement la caftria de lentreprise avec, par exemple, une salade compose, du fromage, du pain et un jus de fruits ;

    lachat en boulangerie, avec au choix par exemple : salade de crudits au poulet (ou thon) avec du fromage blanc et une compote ; sandwich crudits-jambon (ou poulet, dinde fume, etc.) avec une bouteille de jus de fruits.

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    Si le djeuner est trs lger, il faut galement prvoir de manger dans laprs-midi un fruit (ou deux) et un biscuit (ou deux), et, en tout cas, de faire un dner particu-lirement bien quilibr. Si vous djeunez au restaurant dentreprise, en gnral vous avez suffisamment de choix pour prendre une entre (souvent de crudits), un plat de rsistance qui ne soit pas toujours accompagn de frites ou de sauce, un dessert avec le plus souvent laitage ou fromage, et un fruit. De temps autre, vous pouvez craquer pour la part de gteau au chocolat ce nest pas lexception qui fait grossir !

    Enfin, si cest le restaurant entre amis, ou le restaurant frquent par obligation professionnelle (surtout pour les professions commerciales), il est bon dtre vigilante car les carts sont frquents. Voici quelques petits conseils : ne vous jetez pas sur le pain ds le dbut, vitez lapritif, et, si vous en prenez un malgr tout, ne buvez pas plus dun verre de vin table (tanchez votre soif avec de leau), demandez une salade verte en accompagnement et vitez les plats en sauce. Si vous prenez un plat trs calorique, terminez par une salade de fruits ou un sorbet (200 kcal de moins quun gteau au chocolat), et tout ira bien !

    Privilgier un dner simple et sain !

    Vous avez mal mang dans la journe et, le soir, vous devez prparer un bon repas pour toute la famille ! Mais bon ne veut pas forcment dire lourd et trs calo-rique . Il faut savoir cuisiner dlicieux mais lger. Servez rgulirement une salade verte en accompagnement du plat principal, et concluez par un plateau de fromages et des laitages (yaourts, fromages blancs) et des fruits varis (imaginez des recettes originales et qui changent un peu de la routine, par exemple des pommes et oranges en rondelles saupoudres de cannelle).

    Bien shydrater tout au long de la journe

    Certaines personnes boivent peu deau car elles en ressentent peu le besoin, et ne boivent que quand elles ont soif. Ne pas boire assez nest pas grave en soi quand on est jeune et en bonne sant, mais ceci expose la longue de la fatigue et un risque accru de calculs et dinfections urinaires. Cela mrite donc de faire un petit effort et de shabituer boire 6 8 verres deau par jour, quelle soit du robinet, de source ou minrale, plate ou gazeuse. Buvez par exemple 1 verre deau le matin, 1 verre en matine, 2 verres au djeuner, 1 verre dans laprs-midi et 2 verres au dner. Il faut avoir le rflexe de boire tout au long de la journe. Noubliez pas non plus les autres boissons complmentaires comme les jus de fruits, les soupes, les tisanes, les sodas (plutt light), le th, le caf.

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    viter les rgimes abusifs et rpts

    Les rgimes trop frquents, abusifs et trs svres (moins de 1 000 kcal/j) entranent des carences, une fonte musculaire et aboutissent la reprise des kilos perdus. Il ne faut donc pas faire nimporte quoi car force daccumuler les rgimes et de pratiquer le yo-yo pondral, votre corps se transforme : il devient de plus en plus gras et de moins en moins muscl. Trouvez surtout le comportement alimentaire qui vous panouit (voir le chapitre Le surpoids de ladulte , p. 456).

    Prendre le temps de cuisiner, mme quand on nest pas un cordon-bleu !Ce nest pas un problme ! On peut manger quilibr avec des recettes trs simples. Il suffit que dans votre rfrigrateur il...