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L’échauffement « Russe » C’est en 1966 que Mastérovoï mais au point une procédure d’échauffement qui est restée sous l’appellation d’échauffement russe. Les nombreux accidents constatés chez des sprinters particulièrement aux ischio-jambiers ont motivé une étude expérimentale. Dans un premier temps, l’auteur constate l’inefficacité de l’échauffement traditionnel sur les muscles postérieurs de la cuisse. La température ne s’élève que de 0,2° et chez certains athlètes, elle baisse. Mastérovoï cherche alors la phase de la foulée où les ischios-jambiers sont le plus sollicités, il constate que c’est au moment du blocage de la jambe en avant à la suite d’un action excentrique (fig.1).

100 kg

Figure 1

Moment de la foulée où la tension musculaire des ischio-jambiers est maximale (jusqu’à 100 kg pour des sprinters) pour bloquer la cuisse de façon excentrique.

Proposition d’échauffement : 1) 1 ère étape : alternance exercices de force-étirements. Il propose une procédure d’échauffement basée sur le principe d’exercices de force alternés avec des étirements pour tous les groupes musculaires concernés par la course. Et selon l’auteur, les mouvements balistiques sont défavorables à une bonne vascularisation des muscles. Il faut donc trouver une procédure qui améliore la vascularisation. Il s’agit d’effectuer des exercices de force suivis d’étirements. On passe alors en revue la musculature des jambes. Chaque situation est répétée deux séries de 10 répétitions. Pour le quadriceps :

- musculation : extension sur une jambe (fig. 1) puis étirement passif spécifique.

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Pour le triceps : - musculation : extension de la cheville sur une jambe (fig. 1) puis étirement passif

spécifique. Pour les ischio-jambiers : Ce sont les muscles les plus importants dans cet échauffement. Ils comportent 3 situations principales : - Ischios 1 (fi.3) : musculation analytique (articulation du genou) en concentrique puis en

excentrique, en alternance avec des étirements passifs ; - Ischios 2 (fi.4) : musculation analytique (articulation de la hanche) en concentrique puis

en excentrique, en alternance avec des étirements passifs ; - Ischios 3 (fi.5) : musculation intense en excentrique (en freinant la descente), en

alternance avec des étirements passifs. Pour le psoas-iliaque : - musculation en concentrique (fig.6). En sports collectifs on peut également ajouter les adducteurs : - musculation en concentrique (2 jambes) (fig. 7) puis étirement passif spécifique ; - musculation en concentrique (1 jambe) (fig. 8) puis étirement passif spécifique, puis

travail excentrique. 2) 2e étape : la course expérimentale : Pour ensuite préparer aux efforts spécifiques (surtout les efforts de démarrage et de sprint), l’auteur propose des mouvements lancés avec blocage par les antagonistes en excentrique : - extension du genou avec blocage par les ischios ; - lancers de jambe (hanche) et blocage de la cuisse (fig.9)(la cuisse ne doit pas toucher le

partenaire.). Ensuite il met au point une « course expérimentale » destinée à compléter la mise en train. Il constate que ce protocole permet une augmentation de la température des ischios-jambiers d’environ 1,6° à 3,4°. Nous proposons une vidéo illustrant les différentes étapes de cet échauffement. 3) Applications : Masterovoï constate que des efforts destinés à compléter l’échauffement n’ont pas le même effet s’ils sont effectués après un échauffement traditionnel ou un échauffement « russe ». Le principe étant le suivant : Si la vascularisation est mal réalisée pendant l’échauffement, les mouvements (la plupart du temps « balistiques ») qui suivent, ne permettent pas de récupérer ce manque et même parfois ils l’amplifient. L’athlète conserve cet état de « non-échauffement » jusqu’à la fin de l’entraînement. La figure 2 montre l’effet sur la température des ischios des 2 types d’échauffement : classique et « russe ». On obtient une augmentation de température respectivement de 0,3° et 1,6°. Si après ces 2 types d’échauffement on effectue des étirements : La température passe à 0,7° (classique) et 2° (russe).

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Si, par contre immédiatement après les 2 échauffements, on fait du basket ou des sprints, on constate qu’après l’échauffement classique la température ne monte pas (0,2°) alors qu’après l’échauffement russe elle continue de monter (2,2° et 3°).

C -

R -

R R RRC C C C

Figure 2 Evolution de la température des ischio-jambiers

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Photo Photo 2 Quadriceps : extension sur une jambe Triceps : extension de la cheville

Photo 3 Photo 4 Ischio 1 : concentrique puis excentrique Ischio 2 : concentrique puis excentrique

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Photo 5 Photo 6 Ischio 3 : excentrique Psoas : concentrique

Photo 7 Photo 8 Adducteurs 1 : concentrique Adduc. 2 : concentrique, excentrique

Photo 9

Lancers de jambe et blocage excentrique

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Conclusion : Il est bon dans l’échauffement de bien cibler le travail sur une élévation efficace de la température des muscles. Celle-ci s’obtient principalement par un travail dynamique (concentrique et excentrique) de contractions musculaires alterné avec des étirements passifs. Il convient de noter que les mouvements « balistiques » qui caractérisent la plupart des disciplines sportives ne sont pas propices à une bonne vascularisation synonyme d’augmentation de la température.