Léquilibre alimentaire pour toute la famille 1.Les nutriments, identification, rôle et source 2.Les familles daliments ? 2.1 Les 7 familles 2.2 Que nous

L’équilibre alimentaire pour toute la famille

1. Les nutriments, identification, rôle et source

2. Les familles d’aliments ?2.1 Les 7 familles2.2 Que nous apportent ces aliments, où peut-on les trouver et combien faut-il en consommer ?

3. L’équilibre alimentaire en pratique3.1 Au menu chaque jour3.2 Conseils pour toute la famille3.3 Les quantités pour les enfants3.4 Les notions de poids pratiques

Introduction 1-les nutriments 2-les familles d’aliments 3- l’équilibre alimentaire en pratique Conclusion

Bien manger ça s’apprend , bien manger pour mieux vivre ensemble.


Éducation nutritionnelle et prévention de l’obésité

Importance du moment du repas dans les relations avec les autres




1.1 Les macronutrimentsL’eauL’eau

Rôle

- Indispensable à la vie ( 60% du corps en moyenne ), intervient dans la diurèse

- Elle n’apporte aucune calorie

Source

- Présente dans tous les aliments en proportion variable ( sauf l’huile et le sucre), les besoins sont de l’ordre de 1 litre d’eau par jour à moduler en fonction de l’âge, de l’activité physique et de son alimentation

1 Les nutriments



1.1 Les macronutrimentsLes protéinesLes protéines

Rôle- Composées d’acides aminés, indispensables à la construction et au renouvellement des tissus, assurent les défenses immunitaires, et le transport de l’oxygène.

- Rôle énergétique secondaire :1 gramme de protéine = 4 calories = 4 Kcal, les excès sont éliminés dans les urines.

Source- Les meilleures Protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers : ce sont les protéines animales.

- Il y en a également dans des produits végétaux mais de moins bonnes qualités.

Protéines de constitution des aliments en %

Viandes, poisson et œufs : 15 à 20% Fruits et légumes : 1 à 3%

Produits laitiers : 3.5 à 30% Tubercules : 2 à 3%

Céréales : 8 à 10%

Légumineuses : 20 à 40 %

Soja : 40 à 50%



1.1 Les macronutrimentsLes glucides ou hydrates de carbonesLes glucides ou hydrates de carbones

Rôle- Indispensables à notre alimentation car ils sont la source principale d’énergie de notre organisme ( 1 gramme = 4 calories = 4 Kcal). Ils devraient représentés entre 50 et 55% de nos apports énergétique journalier AEJ. Ils régulent la glycémie. Les excès sont stockés sous forme de graisses.

Source- Sucres simples ou rapides : saccharose ( sucre blanc 100%, roux, liquide, sirop ), fructose et glucose (fruits 10 à 20%, miel 70%), ils ne devraient pas dépasser 10 % de nos AEJ.

- Sucres lents ou féculents : riches en amidons ( céréales 60 à 80% , pain 50% à 55% , tubercules 10 à 30%, légumineuses 40 à 50% ).

Glucides de constitution des aliments en %

Sucre blanc, roux : 99 à 100% Tubercules : 10 à 30%

Sirop inverti : 80 % Pain : 50 à 55%

Miel : 70 % Légumineuses : 40 à 50 %

Fruits : 10 à 20% Céréales : 60 à 80 %



1.1 Les macronutrimentsLes lipidesLes lipides

Rôle- Riches en énergie ( 1 gramme = 9 calories = 9 Kcal ), stocké dans les tissus adipeux et indispensables au fonctionnement de l’organisme.

- On distingue les acides gras saturés, les mono saturés et les poly insaturés ( Les oméga-3 et les oméga-6 sont les plus « célèbres »).

Source- Les lipides d’origine animale sont riches en acides gras saturés et cholestérols.

- Les lipides d’origine végétale sont riches en acides gras mono et poly insaturés.

Lipides de constitutions des aliments en %

Cheval : 3% Graines de céréales : 30 à 40% Crème allégée : 8%

Lait de vache : 3.5% Noix Crème liquide : 35%

Yaourt : 1 à 3% Noix cajou Beurre et margarine allégée: 41%

Poisson : 1 à 15% Noisette Beurre et margarine : 82 %

Volaille : 3 à 15% Amandes Toutes les Huiles : 100%

Fromages frais : 8 à 10% Pistaches

Bœuf et veau : 5 à 15% Cacahuètes

Œuf : 10 % Sésame

Agneau : 20% Noix de coco

Fromage à pâte molle : 20%

Porc : 20 à 30%

Fromage pâte dure : 30 à 40 %

Charcuterie : 50%



1.1 Les macronutrimentsLes fibresLes fibres

Rôle- Rétention d’eau au niveau intestinal et améliore le transit intestinal et la digestion.- Dégradation incomplète au niveau intestinal.- Elles n’apportent aucune calorie- Rôle de barrière contre certains nutriments ( glucose, cholestérol…)- Rôle préventif ( cancers colorectaux, maladies cardiovasculaires )

Source- D’origine végétale exclusivement (pectines, cellulose, lignines, gommes, amidon crus…)- On en trouve dans les céréales, les légumes, les légumineuses et les fruits.- Quantité variable en fonction de la maturité et des traitements thermiques.


Les 13 vitaminesLes 13 vitamines

Rôle

- Indispensables de les apporter dans l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer

- Propriété anti-oxydantes , immunitaires, neurologiques, digestives …

- Elles n’apportent aucune calorie

Source

- Dans tous les aliments

- Les vitamines liposolubles ( présentes dans la graisse des aliments) A-D-E-K

- Les vitamines hydrosolubles ( présentes dans l’eau des aliments ) B, C et PP


1.2 Les micronutriments



Les 20 minéraux et oligo-élémentsLes 20 minéraux et oligo-éléments

Rôle

- Intervient dans les échanges cellulaires, dans la composition des tissus, dans la digestion, la croissance, le transport d’oxygène, les défenses immunitaires.

- Les minéraux : calcium, sodium, potassium, phosphore, magnésium et fer

- Les oligo-éléments : chrome, cobalt, cuivre, zinc, fluor, iode, molybdène, manganèse, sélénium…

- Ils n’apportent aucune calorie

Source- Dans tous les aliments en proportion variable

1.2 Les micronutriments



2 Les familles d’aliments2.1 Les 7 famillesChaque aliment a sa place et son utilité.

Pour l’équilibre nutritionnel comme pour le plaisir de manger, il faut puiser tous les jours dans chacune de ces familles d’aliments.



2.2 Que nous apportent ces aliments, où les trouver et combien en consommer ?

Des protéines , du calcium des lipides des vitamines A et des vitamines du groupe B

Le lait et les fromages frais et affinés, les laitages

A consommer au minimum :




Des protéines, du fer et des lipides

Bœuf, veau, cheval, volailles, gibiers, porc, agneau, moutons,

Il n’est pas nécessaire d’en manger à tous les repas :

Poissons maigres et gras, coquillages, crustacés et produits de la mer

Œufs et ovoproduits




Riches en vitamines, en fibres, en eau et en glucides

Tous les fruits frais et secs ainsi que tous les légumes verts





Riches en glucides lents, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et parfois en fibres

Les légumes secs (légumineuses), les céréales, les tubercules, le pain





Riches en glucides rapides

Sucres, confiseries, bonbons, sodas, confitures, pâtisseries, gateaux…

Pas indispensables à notre équilibre mais ils font le bonheur des gourmands :




Riches en lipides, source de vitamines A, D, E et d’acides gras essentiels

Beurres, margarines, huiles, crèmes, …

Varier les sources et faire attention aux utilisations :




Source d’eau, de minéraux et d’oligoéléments

Seule l’eau est indispensable

Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération :



3 L’équilibre alimentaire en pratique ?

Au petit déjeuner

-Pain

- Beurre

- Confiture

- Une boisson

- Du lait ou du fromage ou un yaourt

- Un fruit ou un jus de fruit

3.1 Au menu chaque jour ?



Les repas de midi et du soir

- Une entrée de légumes crus ou cuits ou du potage

- De la viande, du poisson ou des œufs ( une portion moins importante si l’on en prend au 2 repas )

- Un plat de légumes cuits à l’un des repas et un plat de féculents à l’autre repas

- Une portion de fromage ou son équivalent en produits laitiers

- Un fruit

- Du pain

- Un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement (beurre, huile)

- De l’eau




Eventuellement une collationRéservé aux enfants, adolescents, femmes enceintes, personnes âgées :

-Un produit laitier ( lait, yaourt, fromage, entremets )

- Une tartine ou un autres produits céréaliers

- Un fruit

- De l’eau


Pas besoin d’être trop rigoureux, s’il est difficile de le réaliser sur une journée, l’équilibre alimentaire peut se concevoir à l’échelle de la

semaine.



Pour les enfants

3.2 Conseils pour toute la famille

-Au moins ½ litre de lait par jour

ou l’équivalent en produits laitiers pour couvrir les apports en calcium que l’on retrouve dans :

4 yaourts

ou dans

600 gr de fromage blanc

ou dans

60 à 80 gr de fromage type gruyère

ou dans

120 à 160 grammes de fromage type camembert

Apports en calcium en mg/jour

Enfant 1-3 ans 500

Enfant 4-6 ans 700

Enfant 7-9 ans 900

Adolescent 10-19 ans 1200

Adulte au-delà de 19 ans 900

Femme au-delà de 55 ans 1200

Homme au-delà de 65 ans 1200

Femme enceinte ou allaitante 1000



Pour les adolescents


- Période primordiale pour l’état de santé futur

Importance des produits laitiers

Importance de la collation pour éviter le grignotage



Pour les femmes enceintes ou qui allaitent


- Période d’augmentation des besoins (calcium, fer, vitamine B)

Consommez des produits laitiers à chaque repas

Importance de la collation



Pour les personnes âgées


- Mangez autant qu’avant sans oublier les produits laitiers (riches en eau, protéines, calcium et vitamines)

Fromages et laitages apportent aussi du calcium et des protéines

Boire de l’eau régulièrement même en petite quantité



Pour ceux qui mangent au fast-food


Orientez vous vers les salades, des sandwiches au fromage, des jus d’orange et des laitages.

Eviter les fritures pour les matières grasses et pour la qualité des huiles de cuisson, en effet les huiles sont riches en acides gras insaturés ( les bons acides gras ), plus les huiles sont

chauffées plus les acides gras insaturés se transforment en acides gras saturés (les mauvais acides gras ) responsables des maladies cardio-vasculaires.



Pour ceux qui mangent trop riche


Compensez avec des repas légers contenants des légumes cuits, des laitages et des fruits.

Evitez de sucrer tous vos cafés, buvez de préférence de l’eau

Choisissez de préférence des plats sans sauces



Pour ceux qui mangent sur le pouce


Pensez aux sandwiches à bases de fromages et de crudités. Ajouter un fruit.

Compensez au repas suivant avec une portion de viande ou de poisson, un plat d’accompagnement associant féculents et légumes cuits, du fromage et un fruit.



Quelques astuces pour tous…


Veillez à faire 3 repas /jour

Evitez le grignotage ou grignoter intelligent : fruit et laitage par exemple

N’oubliez pas le pain ni les légumineuses (légumes secs)

Modérez les fritures ( 2 fois par mois , il n’existe pas d’huile légère )

Margarine = Beurre

Mangez dans le calme et consacrez au moins 45 minutes à votre repas

N’oubliez pas d’avoir une activité physique et … de vous faire plaisir !



3.3 Les quantités pour les enfants

2 / 4 ans-

1200 à 1400

Kcal/jour

Jusqu'à 3 ans :lait croissanceA partir de 3

ans :0.5 litre de lait et

1 yaourt ou équivalent

30 à 50 gr à midi

Pain : 50 à 80 grPomme de terre :

100 grCéréales : 25 gr

Fruits : 100 à 150 gr

Légumes : 100 à 150 gr

Beurre : 15 grHuile : 5 gr

10 % maximum des l’apport énergétique

journalier soit 30 gr environ

4 / 6 ans -

1400 à 1600

Kcal/jour

0.5 litre de lait et 20/25 gr de fromage ou équivalent

60 à 80 gr à midi

Pain : 80 à 130 gr

Pomme de terre : 150 gr

Céréales : 30 gr

Fruits : 150 à 200 gr

Légumes : 150 à 200 gr

Beurre : 15 à 20 gr

Huile : 5 à 10 gr



7 / 10 ans-

1900 à 2000

Kcal/jour


100 à 120 gr entre midi et soir

Pain : 150 à 200 gr


Céréales : 35 gr

Fruits : 200 grLégumes : 200 à

250 gr


Huile : 15 à 20 gr



10 / 12 ans-

2000 à 2200

Kcal/jour


120 à 150 gr entre midi et soir

Pain : 200 à 250 gr


Céréales : 40 gr

Fruits : 250 grLégumes : 250 à

300 gr


Huile : 25 à 30 gr





3.3 Les quantités pour les adolescents

Garçons 12 / 15 ans

-2500 à 3000

Kcal/jour

0.4 litre de lait et 60 gr de fromage affiné et 100 gr de fromage frais ou équivalent

200 gr entre midi et soir

Pain : 250 grPomme de terre :


Fruits : 250 grLégumes : 300 gr




Filles11 / 13 ans

-2200 à 2800

Kcal/jour

0.4 litre de lait et 50 gr de fromage et 100 gr de fromage fraisou équivalent








Garçons 15 / 20 ans

-3000 à 3500

Kcal/jour







10 % maximum des l’apport énérgétique


Filles 13 / 18 ans

-2800 à 3200

Kcal/jour







10 % maximum des l’apport énérgétique




3.3 Les quantités pour les adultes

Hommessédentaire

s-

2200 à 2700

Kcal/jour



Pain : 250 grPomme de

terre : 150 grCéréales : 50 gr

Fruits : 250 grLégumes : 300

gr




Femmes sédentaire

-2000 à 2400

Kcal/jour


120 à 150 gr entre midi et

soir

Pain : 200 à 250 gr


Céréales : 40 gr

Fruits : 250 grLégumes : 250

à 300 gr


Huile : 25 à 30 gr





3.4 Les notions de poids pratiques

Lait et laitage1 bol = 200 à 250 gr

1c.soupe = 10 gr1 verre = 125 gr

1 yaourt = 125 gr1 suisse = 60 gr

1 fromage blanc = 100 gr1 c.soupe fromage blanc = 10gr

Fromage1 portion moyenne = 30 gr

1 portion fromage fondu=20/25 gr

1 c.soupe gruyère râpé = 10 gr

1 tranche jambon = 50 gr1 rondelle saucisson = 10 gr1 saucisse Strasbourg = 35 gr

1 bâtonnet poisson = 50 gr1 sardine = 25 gr

1 œuf moyen = 50 gr1 œuf gros = 60 gr

1 steak haché = 100 gr crus1 c.soupe viande hachée = 15 gr

1 portion moyenne viande ou poisson = 100 gr

1 c.soupe rase farine = 10 gr1 c.soupe riz = 30 gr

1c.soupe pâtes = 30 gr1 c.soupe rase semoule = 30 gr

1 tranche pain = 25 gr1 tranche pain mie = 15 gr

1 petite biscotte = 10 gr1 madeleine = 20 gr1 petit beurre = 10 gr

1 pomme de terre moyenne =80/90 gr

1 c.soupe purée = 30 gr10 frites = 50 gr

1 c.soupe légumes divers=20 à 30gr

1 louche potage épais = 125 gr1 gros fruit (pomme/poire/orange/

pêche/banane)= 90 à 130 gr1 fruit moyen (abricot)=30 à 50gr

1 petit fruit (cerise) = 5 à 8 gr1 pot de compote = 100gr

1 c.café beurre = 5 gr1 noisette = 5 gr

1 c.soupe crème fraiche=25gr1 c.café d’huile = 5 gr

1c.soupe d’huile = 10gr

1 morceau sucre n°4 = 5 gr

1 c.café confiture = 5 gr

1 c.soupe confiture = 10 gr

2 à 3 carrés chocolat = 15 gr

1 c.café de cacao = 10gr

1 part de tarte aux fruits=80gr



3.5 Les courbes de poids des enfants



3.5 Les courbes de poids des enfants



ConclusionIl n’existe pas d’aliments « parfait » qui rassemble dans sa composition tout ce qui nous est nécessaire : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux…

Mais il n’existe pas non plus de mauvais aliments pouvant nuire à la santé dans la mesure où ils sont consommé en quantité raisonnable.

Bien manger, c’est manger varié, équilibré, c’est partager et c’est préserver sa santé sans oublier de se faire plaisir.

Ne pas négliger l’importance de l’activité physique ( 30 minutes par jour )

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Léquilibre alimentaire pour toute la famille 1.Les nutriments, identification, rôle et source 2.Les familles daliments ? 2.1 Les 7 familles 2.2 Que nous