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Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -‐ Une fiche péda en béton

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Les 5 catégories de tests essentiels pour votre programmation

Table des matières

I. Les tests d’évaluation corporelle .................................................................................. 3 1. L’IMC ................................................................................................................................................................................ 3 2. La balance à impédance ........................................................................................................................................... 4 3. Les pinces à plis cutanés ......................................................................................................................................... 5

II. Les tests d’endurance .................................................................................................. 6 1. FC de repos .................................................................................................................................................................... 6 2. Le test de Ruffier ......................................................................................................................................................... 7 3. Le test progressif de détermination de la VMA ............................................................................................ 8 4. Le test temps limite ................................................................................................................................................... 9

III. Tests de souplesse et d’équilibre .............................................................................. 10 1. Test « Sit and Reach » ............................................................................................................................................ 10 2. Test souplesse épaules .......................................................................................................................................... 11 3. Test flamand rose (test d’équilibre) ................................................................................................................ 12

IV. Les tests de force ..................................................................................................... 13 1. Les tests de force du centre du corps ............................................................................................................. 13 a) Test de Shirado ......................................................................................................................................................... 13 b) Test de Sorensen ...................................................................................................................................................... 14 c) Ratio Shirado/Sorensen ........................................................................................................................................ 15 d) Gainage coudes ........................................................................................................................................................ 16

2. Le test des membres inférieurs : test Killy ................................................................................................... 17 3. Test des membres supérieurs ............................................................................................................................ 17 a) Tractions ..................................................................................................................................................................... 17 b) Pompes ......................................................................................................................................................................... 18

V. Les tests RM .............................................................................................................. 19 1. Test de RM1 ............................................................................................................................................................... 19 2. Tests de RM6, RM10 ou RM15 ........................................................................................................................... 20 3. Méthode des 30% .................................................................................................................................................... 20 4. Prenez une marge de sécurité !! ........................................................................................................................ 20


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Sans ces tests, il vous sera très difficile d’établir une programmation de qualité suffisante. Non seulement ils vous permettront d’aider votre cobaye à atteindre plus rapidement et plus facilement ses objectifs, mais en plus, ils vous mâcheront le travail de programmation. Vous n’êtes pas obligé de faire les 5 catégories de test ni de faire l’ensemble des tests au sein de chaque catégorie. Ce sera à vous de juger de la pertinence des tests en fonction du programme que vous comptez mettre en place. Par exemple, pour un cobaye qui cherche uniquement la prise de masse, il ne sera pas forcément essentiel de lui faire passer les tests d’endurance. Autre exemple : pour une femme ne cherchant qu’à affiner des membres inférieurs, il ne sera pas forcément nécessaire de lui faire passer tous les tests de force du haut du corps.


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I. Les tests d’évaluation corporelle Ceux-‐ci peuvent être divisés en 3 : a) L’IMC b) La balance à impédance c) La pince à plis cutanés

1. L’IMC L’IMC (l’Indice de Masse Corporelle) permet de donner une première idée quant-‐à un éventuel problème de poids de notre sujet. N’utilisant que les critères du poids et de la taille, il s’adapte bien à des personnes sédentaires, peu sportives ou n’ayant pas une masse musculaire plus développée que la moyenne. Il s’adapte en revanche très mal à des sujets ayant une masse musculaire très développé (par exemple aux personnes confirmées en musculation). Pour des sujets très musclés, il n’est pas rare de voir des IMC qui indiquent « en surpoids » ou « obèses ». L’IMC se calcule très facilement par la formule suivante : poids / taille2 Par exemple, si mon cobaye mesure 1,80m et pèse 95kg, son IMC sera : 95 / (1,80 x 1,80) = 29,3. Voici un tableau synthétisant à quoi correspondent les données calculées :

MAIGRE < 15 MINCE 15 – 18,5 NORMAL 18,5 -‐ 25 SURPOIDS 25 -‐ 30 OBESE 30 -‐ 35 OBESE EXTREME > 35

Avec un IMC à 29,3 mon cobaye est donc théoriquement en surpoids (IMC entre 25 et 30), à la limite de l’obésité (IMC >30).


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2. La balance à impédance Bien plus précise que l'IMC, la balance à impédance permet de calculer différents éléments dont le taux de masse grasse. Les pourcentage pour un corps « sain » varient en fonction du sexe, de l’âge et du type de balance. Je vous conseille donc de vous reporter à la notice d’utilisation de votre balance. Le fonctionnement de ces balances est relativement simple. Vous entrez votre taille, votre âge, votre sexe et éventuellement d’autres critères et la balance envoie un courant électrique d’un point à un autre (par exemple de votre pied droit à votre pied gauche). Le muscle étant davantage chargé en eau que la graisse, il est davantage conducteur pour le courant et ce dernier arrive plus vite au point final. Pour résumé, plus vous êtes musclé et sec, plus le courant circule vite. Quelques règles générales s’appliquent néanmoins :

• Les valeurs saines pour un homme sont sensiblement plus basses que pour une femme. Par exemple, sur des balances Tanita, un homme de moins de 40 ans aura un taux de masse grasse sain compris entre 8 et 20%. Pour une femme de moins de 40 ans, le taux de masse grasse sain sera compris entre 21 et 33%.

• Les valeurs saines augmentent avec l’âge. Comparativement à un homme de moins de 40 ans dont les valeurs saines sont comprises entre 8 et 20%, celles d’un homme de plus de 60 ans sont comprises entre 13 et 25%.

L’idéal, si vous en avez la possibilité, est d’effectuer les mesures via une balance à impédance par segment de corps. Ce type de balance permet d’être à la fois :

• Plus précis que des balances à impédance classique : le courant circule à la fois entre le pied gauche et le pied droit, et entre le bras gauche et le bras droit.

• De voir s’il y a des déséquilibres musculaires et graisseux entre les différents segments du corps : le tronc, la jambe gauche, la jambe droit, le bras gauche et le bras droit.

Ce qui est extrêmement utile pour peaufiner votre programme, particulièrement dans la phase d’adaptation anatomique (afin de corriger les déséquilibres). Un exemple de ce type de balance, que j’utilise depuis des années, est la Tanita BC-‐545.


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Parmi les autres éléments que mesurent les balances à impédance, le niveau d’hydratation nous intéresse tout particulièrement. Celui-‐ci permet en effet de voir si notre sujet est, comme la plupart des gens, en situation de légère déshydratation chronique. Il vous suffit alors d’expliquer à votre cobaye que s’il boit un peu plus, cela augmentera sa marge de progression et diminuera sa fatigue.

3. Les pinces à plis cutanés Celles-‐ci sont plus précises que les balances à impédance. Elles consistent à mesurer l’épaisseur de graisse à différents endroits du corps. Les mesures ne sont donc pas influencées par des critères telles que l’épaisseur de la corne au niveau des pieds. Et oui, en effet, une balance à impédance va considérer qu’une personne a un taux de masse grasse plus élevée si elle a davantage de corne sous les pieds (la corne freinant la vitesse de propagation de l’onde). Si vous avez le choix, les pinces à plis cutanés sont donc la manière la plus précise de mesurer le taux de graisse. Elles sont par contre moins ludiques et moins évidentes à utiliser, particulièrement si vous devez prendre les mesures dans un club de gym.


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II. Les tests d’endurance

1. FC de repos Le tout premier test d’endurance à effectuer est la fréquence cardiaque de repos. Soit votre cobaye la connaît ou bien vous lui demander de la mesurer à son réveil ou juste avant d’aller se coucher. Soit vous la lui prenez vous-‐même (option la plus fréquente). Pour cela et à condition qu’il n’ait pas fait de sport juste avant, allongez-‐le dans un endroit calme. Après 2 minutes allongée sans aucun mouvement, plusieurs méthodes s’offrent à vous pour mesurer la fréquence cardiaque de repos :

§ Idéalement vous êtes équipé d’un radio-‐fréquencemètre. Vous attendez que sa fréquence cardiaque de stabilise pour noter sa fréquence cardiaque au repos

§ Sinon à la main. Vous prenez sa fréquence cardiaque avec 2 doigts (index et

majeure) soit sous le poignée soit au niveau du cou. Vous pouvez compter durant 1 minute le nombre de battements ou bien ne compter que durant 30 ou 15 secondes et ensuite multiplier votre résultat par respectivement 2 et 4. Plus le temps de mesure est long, plus il sera précis.

Nb : s’il n’y a pas de stabilisation de la fréquence cardiaque de repos (plus de 5 bpm d’écart), c’est un signe de manque d’entraînement Pour avoir un ordre d’idée, on considère généralement le sujet en bonne santé cardiaque si sa fréquence cardiaque au repos est :

§ Hommes : <70 bpm en moyenne § Femmes : <80 bpm en moyenne

Nb : les cavités cardiaques étant traditionnellement un peu plus petites chez les femmes, leur fréquence cardiaque est un peu plus élevée.


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A ce niveau-‐là des test, 2 possibilités s’offrent à vous :

• La FC moyenne au repos de votre cobaye est supérieure à 70 bpm (pour un homme) ou à 80 bpm (pour une femme).

Inutile d’aller plus loin dans les tests d’endurance. Votre cobaye a besoin de travailler son endurance fondamentale avant toute chose.

• La FC moyenne au repos de votre cobaye est inférieure à 70 bpm (pour un homme) ou à 80 bpm (pour une femme).

A ce moment-‐là, vous lui faites passer le test de Ruffier, qui permet entre autre de connaître la rapidité avec laquelle votre cobaye récupère.

2. Le test de Ruffier Le test Ruffier est un test très facile et rapide à réaliser. Il permet de se faire une première idée sur la manière dont le cœur d’une personne réagit à un effort et sur sa capacité de récupération. Une fois calculée sa fréquence cardiaque de repos (qu’on appelle F0), le sujet effectue 30 flexions bras tendus en 45 secondes (soit en moyenne 1,5 secondes par flexion). Son pouls est mesuré aussitôt après (on l’appelle F1) 1 minute après la fin de l’effort, son pouls est mesuré de nouveau (on l’appelle F2). Le calcul de l’indice se fait ainsi : Indice de Ruffier = ((F0 + F1 + F2) – 200) / 10 Niveau Indice de Ruffier Axe de travail Très bon <0 Test VMA –

Endurance spécifique Bon 0 et 5 Test VMA –

Endurance spécifique Moyen 5 à 10 Test VMA –

Endurance active Faible

10 à 15 Endurance fondamentale

Très faible >15 Endurance fondamentale Nb : les personnes sédentaires ont généralement un indice de Ruffier supérieur à 5


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Endurance spécifique : un travail au-‐dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé. Endurance active : un travail entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé. 2 cas sont envisageables à ce niveau-‐là des tests d’endurance :

• L’indice de Ruffier de votre cobaye est supérieur à 10. Inutile d’aller plus loin dans les tests d’endurance. Votre cobaye a besoin de travailler son endurance fondamentale avant toute chose.

• L’indice de Ruffier de votre cobaye est inférieur à 10. Vous lui faites passer un test VMA.

3. Le test progressif de détermination de la VMA Ce test permet de connaître la VMA de votre cobaye, autrement dit sa vitesse maximale aérobie. Il permet également de connaître sa fréquence cardiaque maximale et sa VO2 max. Ce test peut s’effectuer sur tapis roulant, à condition de rajouter 1% d’inclinaison afin de se rapprocher des conditions réelles sur piste. Si le tapis de s’incline pas, retrancher alors 1km/h au résultat final. Un protocole possible est le suivant :

• Départ : o 6km/h pour les hommes o 5km/h pour les femmes

• Augmentation 0,5km/h toutes les minutes • La fréquence cardiaque est à prendre à chaque milieu de pallier • Le test s’arrête lorsque la personne n’arrive plus à suivre le rythme

La VMA correspond normalement à la dernière vitesse à laquelle votre cobaye a réussi à tenir une minute complète.


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4. Le test temps limite Pour savoir si cette VMA est la VMA réelle de votre cobaye, il est ensuite conseillé de passer le test temps limite, au minimum 48h plus tard. Un protocole possible est le suivant :

• Echauffement durant 20 minutes à un rythme de croisière (de l’ordre de 60% de la VMA)

• Puis passage à sa VMA en 20 secondes maximum, VMA qu’il va essayez de tenir le plus longtemps possible

3 scénarios possibles :

• <4 minutes Votre cobaye n’arrive pas à tenir un minimum de 4 minutes. Sa VMA est a priori surestimée.

• Entre 4 et 11 minutes Votre cobaye arrive à tenir entre 4 et 11 minutes. Félicitations, sa VMA est confirmée !

• Plus de 11 minutes La VMA de votre cobaye est a priori sous-‐estimée.

Si la VMA de votre cobaye est surestimée ou sous-‐estimée, vous devez à ce moment-‐là lui faire repasser le test progressif de détermination de la VMA, puis le test temps limite.


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III. Tests de souplesse et d’équilibre L’objectif des tests de souplesse/mobilité et de voir si votre cobaye n’a pas de restrictions particulières sur certains mouvements, autrement qu’il peut les effectuer avec une amplitude correcte sans risquer de se blesser.

1. Test « Sit and Reach » Ce test permet de tester la souplesse de la chaîne postérieure, principalement les ischios-‐jambiers et les muscles du dos. Il s’effectue normalement avec un outil de mesure spécifique, mais dont peu de clubs de fitness sont équipés. Une autre méthode alternative, sans matériel (excepté un mètre ou une règle) peut très bien faire l’affaire à condition de bien respecter le protocole. Test avec matériel spécifique Test sans matériel spécifique

Protocole :

• Votre cobaye a les jambes tendues posées par terre et les orteils relevés vers le plafond. (c’est important que les pieds soient à la vertical)

• Il effectue une flexion du tronc en avant, lentement, les doigts tendus et il essaie de toucher ou de dépasser ses orteils

• Il maintient la position 3 secondes • Vous prenez la distance doigts-‐pied

Nb : si votre cobaye arrive à toucher ses orteils quelques centièmes de secondes sur un élan, ce n’est donc pas bon !


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Résultats Si la distance est :

• Inférieure à –3cm, autrement dit que votre sujet n’arrivent pas à toucher ses orteils et qu’il en est même loin, le travail d’assouplissement est prioritaire et préalable. Vous n’êtes pas censé lui faire faire de renforcement musculaire, en particulier sur des exercices faisant intervenir la chaîne postérieure (squat, tirage vertical…) !

• Entre -‐3cm à 0, autrement dit que votre sujet n’arrivent pas à toucher ses orteils

mais qu’il en est proche, le travail d’assouplissement est également prioritaire. Vous pouvez lui faire faire du renforcement musculaire en charges libres ou sur des machines.

• Entre 0 et +, autrement dit que votre sujet touche ou dépasse ses orteils. Le

travail de souplesse devient complémentaire et vous pouvez intégrer tous types de renforcement.

2. Test souplesse épaules Protocole : debout, votre cobaye essaie d’attraper ses mains dans son dos.

De 1 à 3 : travail de souplesse prioritaire De 4 à 5 : travail de souplesse complémentaire Autrement dit, si votre cobaye n’arrive pas à toucher ses mains entre elles, un travail de mobilité de la ceinture scapulaire est indispensable avant d’envisager un travail de renforcement musculaire du haut du corps. Car ce travail de renforcement musculaire ne fera qu’aggraver son manque de mobilité.


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3. Test flamand rose (test d’équilibre)

Debout en position unipodale (sur une jambe), la jambe levée en position de danseuse (le pied est plaqué le plus haut possible sur la cuisse opposée). La position des mains n’est pas très importante.

Barème Hommes Femmes

secondes secondes

5 > 30 > 27

4 27 à 30 24 à 26

3 21 à 26 18 à 23

2 17 à 20 15 à 17

1 < 17 < 15 De 1 à 3 : travail de l’équilibre prioritaire De 4 à 5 : travail de l’équilibre complémentaire


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IV. Les tests de force

1. Les tests de force du centre du corps Parmi les tests de force, les tests du centre du corps sont certainement les plus importants. Avec un centre du corps faible ou déséquilibré, votre sujet risque de nombreuses blessures, lombalgies… Un centre du corps solide permet également une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Vous verrez pourtant que de nombreux sportifs négligent totalement leur centre du corps. Même s’ils ont une apparence musclée, leur centre du corps est relativement faible ou déséquilibrée, ce qui va à terme limiter leurs performances et augmenter leur risque de blessures.

a) Test de Shirado

Protocole : en position crunch (hanches et genoux fléchis à 90°), mollets reposant sur un tabouret, omoplates décollés, bras croisées sur le torse, mains reposant sur les épaules, tenir le plus longtemps possible


4 > 3’ > 1’30

3 1’45 – 3’ 1’ – 1’30

2 1’ – 1’45 30 sec – 1’

1 < 1’ < 30 sec

• De 1 à 2 : travail du centre du corps prioritaire – Poids du corps • De 2 à 3 : travail du centre du corps prioritaire – Poids du corps/Charges libres • Niveau 4 : travail du centre du corps complémentaire – Poids du corps/Charges libres Nb : avant de passer en charges libres, votre sujet doit en effet avoir un certain niveau de force.


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Pour faire simple, si un homme tient moins de 3 minutes ou une femme moins d’1’30, vous devez inclure dans votre un travail du gainage et ce, dès le premier cycle. Quand bien même votre cobaye atteint le barème de 4, il est conseillé de continuer à inclure quelques exercices du centre du corps.

b) Test de Sorensen

Protocole : bras croisées sur le torse, mains reposant sur les épaules, le buste dans l’alignement des jambes, tenir le plus longtemps possible. Il n’est pas forcément évident de réaliser ce test tel qu’il est décrit à l’origine, c’est-‐à-‐dire avec 3 ceintures qui lie le sujet à un banc. Vous avez donc la possibilité d’utiliser 3 autres variantes :

• Vous avez à disposition un banc à lombaire horizontal (on en trouve de moins en moins). Cela fera parfaitement l’affaire. Attention néanmoins, les bancs à lombaires inclinés ne correspondent pas au protocole.

• A défaut, votre sujet s’allonge sur un banc plat et vous demandez à une tierce personne de lui tenir les jambes, en mettant une bonne partie de son poids. Je déconseille de lui tenir vous même les jambes car vous aurez du mal à voir si votre cobaye garde le dos bien droit et ne s’incline pas vers l’avant.

• Si néanmoins vous n’avez pas de tierce personne, tenez-‐vous lui même les jambes

mais faites en sorte que vous puissiez contrôler sa position via un miroir.


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3 > 4’ > 4’

2 1’30 – 4’ 1’30 – 4’

1 < 1’30 < 1’30 • Niveau 1 : travail Centre du corps prioritaire – Poids du corps (risque élevé de

lombalgie) • Niveau 2 : travail Centre du corps prioritaire – Poids du corps/Charges libres • Niveau 3 : travail Centre du corps complémentaire – Poids du corps/Charges libres

c) Ratio Shirado/Sorensen Ce ratio permet de voir s’il y a un déséquilibre entre la partie antérieure et postérieure du centre du corps. Il se calcule en divisant le temps trouvé au Shirado par le temps trouvé au Sorensen. Par exemple, vous effectuez vos tests sur un cobaye homme. Il arrive à rester 3 minutes au Shirado et 2 minutes au Sorensen. Son ratio sera de 3/2 = 1,5 Le ratio doit idéalement se situer entre 0,7 et 0,8. Si le ratio Shirado/Sorensen est proche de 1 ou >1, cela signifie qu’il y a un déséquilibre en défaveur des lombaires et un risque élevé de lombalgie. Dans ce cas, il est primordial d’inclure dans votre programme des exercices de renforcement de la zone lombaire. Si le ratio est inférieur à 0,7, c’est moins grave. Cela signifie que votre sujet a un déséquilibre en faveur des lombaires. Le risque de blessures est donc moins important.


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d) Gainage coudes

Ce test peut sembler redondant par rapport au Shirado. C’est quelque peu le cas. Cependant, le gainage coudes étant poly-‐articulaire, il permet en plus de tester les stabilisateurs de la ceinture scapulaire. Si par exemple votre cobaye a un bon score au gainage coudes mais un mauvais score au Shirado, cela peut signifier qu’il compense une sangle abdominale relativement faible par de bons stabilisateurs de la ceinture scapulaire. Protocole : ici, l’important est qu’il n’y ait pas de cambrure exagérée. C’est en général le cas si votre cobaye ressent une gêne au niveau de la zone lombaire en faisant ce mouvement. On est même plutôt sur une rétroversion du bassin. Sur le schéma ci-‐dessus, la position peut être correcte si votre sujet a une cambrure naturelle importante. Si en revanche cette cambrure est plus accentuée que sa cambrure naturelle, il doit corriger sa position en accentuant sa rétroversion du bassin.


4 > 45’’ > 45’’

3 30’’ – 45’’ 30’’ – 45’’

2 15’’ – 30’’ 15’’ – 30’’

1 < 15’’ < 15’’ • Niveau 1 : travail du centre du corps prioritaire – Poids du corps statique • Niveau 2 : travail du centre du corps prioritaire – Poids du corps statique ou en

instabilité • Niveau 3 : travail du centre du corps complémentaire -‐ Poids du corps statique, en

instabilité ou en charges libres • Niveau 4 : travail Centre du corps complémentaire -‐ Poids du corps statique, en

instabilité, en charges libres ou en dynamique


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2. Le test des membres inférieurs : test Killy Il s’agit en fait de faire la chaise.

Protocole : dos à plat contre le mur (les fesses et les épaules touchent le mur), cuisses à l’horizontale, jambes à 90° par rapport aux cuisses, pieds bien à plat et mains le long du corps (attention, les mains ne doivent pas appuyer sur les cuisses !)

• De 1 à 2 : travail prioritaire des membres inférieurs. En poids du corps ou en charges

guidées • De 3 à 4 : travail prioritaire des membres inférieurs. En poids du corps, en charges

guidées ou en charges libres • Niveau 5 : travail complémentaire des membres inférieurs , sous toutes ces formes

3. Test des membres supérieurs

a) Tractions Protocole : il s’agit de tractions strictes. Les bras sont tendus en début de mouvement, le menton doit dépasser le niveau de la barre en fin de mouvement et il ne doit y avoir aucune aide du reste du corps (mouvements de hanches ou de genoux notamment). Pour les hommes, le test se fait mains en pronation (paumes de main vers l’extérieur). Pour les femmes, le test se fait mains en supination (paumes de main vers soi).


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• De 1 à 2 : travail de tirée prioritaire – Poids du corps ou charges guidées

• De 3 à 4 : travail de tirée complémentaire – Poids du corps, charges guidées ou charges libres

• Niveau 5 : travail de tirée complémentaire, sous toutes les formes.

b) Pompes

Protocole : • Hommes : sur le pieds • Femmes : sur les genoux

En position initiale, les bras sont tendus mais non verrouillées. En position finale, la poitrine est au maximum à un poing (ou une balle de tennis) du sol. L’écartement des mains et des coudes n’est pas

très important dans ce test. Il est cependant généralement plus facile d’avoir les mains écartées (moindre distance par rapport au sol et plus grande mobilisation du grand pectoral).

• De 1 à 2 : travail de poussée prioritaire –

Poids du corps ou charges guidées

• De 3 à 4 : travail de poussée complémentaire – Poids du corps, charges guidées ou charges libres

• Niveau 5 : travail de poussée complémentaire, sous toutes les formes.

Nb : on observe très souvent un déséquilibre entre les muscles de tirée et de poussée (en défaveur des muscles de tirée), que ce soit chez l’homme ou la femme. Donc en général, pour la majorité des personnes, il y a besoin de travailler davantage le dos et un peu moins les pecs.


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V. Les tests RM Les tests RM ont pour objectif de calculer les charges que vous allez utiliser lors de votre séance. Cela vous évite d’y aller simplement « au feeling ».

1. Test de RM1 L’idéal est de tester la RM1, c’est à dire la charge maximale que peut porter votre cobaye sur une seule répétition. De cette RM1 vous déduirez ensuite les charges d’entraînement à partir d’une table (Bergé ou Brzycki). Il y a cependant certains cas où il est déconseillé de tester directement la RM1. Entre autres :

• Si votre cobaye est un débutant ou qu’il s’entraîne très peu (ces tendons ne sont pas encore assez forts)

• Si votre cobaye a une technique d’exécution imparfaite • A partir d’un certain âge. Passé 50 ans, le risque de blessure augmente lors de

tests de RM1 • Sur un certain nombre de mouvements. On réserve habituellement les RM1 aux

mouvements dits « de base » (voir la liste des mouvements de base ci-‐dessous) ou du moins aux mouvements poly-‐articulaires

• Si votre cobaye a des faiblesses articulaires ou tendineuses. Par exemple, si votre cobaye a ressent régulièrement de fortes douleurs aux genoux, vous allez éviter de lui faire passer une RM1 en Squat

Quels sont les mouvements de base ? Le débat reste polémique concernant cette question et rien n’est réellement fixé. Histoire de ne pas rester dans le vague et de prendre le risque de trancher, je vous propose une liste de 7 mouvements de base, tous poly-‐articulaires :

• Soulevé de Terre • Squat • Traction / Tirage vertical (clavicules ou nuque) • Développé couché barre • Rowing barre buste penché • Dips • Développé épaules à la barre

Vous allez me dire : « c’est bien, mais cela fait quand même beaucoup de restrictions » pour les tests RM1. C’est vrai. C’est pour cela qu’il y a une autre méthode pour déterminer la RM1. Elle est indirecte, moins précise mais bien plus sécuritaire.


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2. Tests de RM6, RM10 ou RM15 Il s’agit d’utiliser une RM plus élevés. On part généralement sur une RM6, une RM10 voire une RM15 mais on peut très bien choisir une autre RM. On voit quel poids maximal peut supporter notre cobaye sur 6, 10 ou 15 reps puis on en déduit sa RM1 via une table (Bergé ou Brzycki). Exemple : votre cobaye parvient à soulever 70kg au développé couché sur une série de 6 répétitions. Sa RM6 est donc de 70kg. Si je prends la table de Bergé, 6 répétions correspondent à 85,8% de la RM1. Vous faites donc ensuite un produit en croix et vous déterminez que la RM1 théorique de votre cobaye est de 81,6kg Détail du calcul : (70 x 100/ 85,8) = 81,6

3. Méthode des 30% Enfin, pour un grand débutant, la méthode annexe suivante peut être utilisée. Sur un mouvement de base ou un mouvement poly-‐articulaire, vous prenez 30% de son poids du corps et vous lui demandez d’effectuer 20 reps. A partir de là, vous jugez si vous augmentez ou pas le poids. Puis vous lui faites passer une RM15 ou RM10. Par exemple, cotre cobaye est un homme de 70kg. Vous cherchez à déterminer sa charge au développé couché. Vous faites 70 x 30% = 21kg. Vous arrondissez à 20kg et vous lui faites faire 20 reps avec la barre olympique à vide.

4. Prenez une marge de sécurité !! Dans le cas de votre fiche péda, n’indiquez pas les RM1 réelles et ne vous en servez pas pour déterminer vos charges. Prenez une marge de sécurité. En effet, votre cobaye risque d’avoir une exécution de mouvement plus approximative s’il est réellement sur ses max, ce qui est un risque supplémentaire de vous faire aligner lors de votre séance péda. Prenez une marge de 10 à 15% et vous diminuerez les risques. Par exemple, si votre cobaye prend 100kg en RM1 au squat, marquez sur sa fiche que sa RM1 est de 85 ou 90kg.

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