LES COURANTS DE LA LIBERTÉ · Néerlandais Van Lieshout cohabitent depuis avec la statue de Louis XIV. Elle est la place symbolique commune à toutes les courses. La Prairie Espace

LES COURANTS DE LA LIBERTÉ

Grand événement populaire associantsport et histoire, les Courants de laLiberté sont uniques en leur genre etfont rayonner notre ville.En longeant les plages du Débarque-ment vers Pegasus Bridge puis Caen,les coureurs célèbrent la mémoiredes centaines de milliers d'hommesengagés en 1944 dans les opérationsdu D-Day. De la même façon, lesnombreuses femmes participant à laRochambelle rendent chaque année un poignant hommage àces ambulancières du même nom ayant participé à la libéra-tion de l'Europe.Depuis la première édition en 1988, le comité d'organisationdes Courants de la Liberté a su se renouveler en permanencepour attirer un très large public et s'adapter aux aspirationsdes coureurs – petits et grands, amateurs et professionnels.En 2016, les Courants de la Liberté poursuivent leur évolutionen modifiant les parcours. La grande nouveauté est cette arri-vée au Parc Expo, permettant à la fois de lisser les courses etde proposer un final en plein cœur de ville, qui empruntera laplace Saint-Sauveur et l'esplanade de l'Hôtel de Ville.Je tiens à saluer le professionnalisme du comité d'organisa-tion et l'engagement des 1 500 bénévoles qui font vivre cet évé-nement. Les services de la Ville de Caen sont mobilisés à leurscôtés et contribuent aussi pleinement à la vitalité de ce grandrendez-vous.À la veille du départ, il y a toujours un peu d'appréhension... Nevous en faites pas et laissez-vous porter par la formidableambiance des Courants, les habitants de Caen et de l'agglo-mération sont là pour vous encourager.

Joël BruneauMaire de Caen

Un final dans le centre de Caen

Au fil des années, Les Courants de la Liberté se sontimposés comme l’une des plus grandes manifesta-tions sportives de notre région et comme l’un desplus grands événements pédestres de France.La Région est fière de soutenir à nouveau cet évé-nement incontournable dans le calendrier sportifde notre région réunifiée. Organiser une manifestation de cette envergureest un exercice exigeant. Je tiens donc tout par-ticulièrement à saluer les responsables de l’or-ganisation et plus largement l’ensemble desmilliers de bénévoles qui se mobilisent depuistant d’années pour faire vivre ce festival de courses pour tous.

Les Courants de la Liberté contribuent nonseulement à promouvoir la course à piedmais également à animer et dynamiser notreterritoire.Je suis certain que cette 29e édition qui aura beau-coup de nouveautés sera une fois encore unegrande réussite, tant sur le plan sportif que danssa dimension populaire.Je vous souhaite à toutes et à tous de très bonnescourses et un très bon séjour en Normandie !

Hervé MORINPrésident de la Région Normandie

Courses pour tous en Normandie !

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La 29ème édition des Courants de laLiberté sera encore une belle fêteun rendez-vous très attendu, pourtous les amoureux du running.Lorsqu'à l'image des Courants dela Liberté et notamment de laRochambelle, l'événement porteun message, chaque coureur estd'autant plus sensibilisé parcequ'il est précisément dans unmoment de plaisir très réceptifaux messages.Le Département du Calvados sera, cette année encore, trèsfidèlement, dans la course, aux côtés de tous les partenaires,pour dire que chacune de vos foulées sont une avancée collec-tive et solidaire supplémentaire dans le combat contre la mala-die.Soyez nombreux à relayer notre message, parce que nous som-mes tous concernés, quel que soit notre âge ou notre sexe parce fléau."Je me dépiste et vous ?...", tel sera notre slogan.Le Département sera ainsi avec l'Association Mathilde et leCentre François Baclesse à travers ERI (Espace de Rencontreset d'Informations) pour gagner cette course contre le cancer.Je souhaite, à tous, de beaux moments d'efforts et de plaisirpartagé.

Jean-Léonce DUPONTPrésident du Département du Calvados

"En mode running, solidaireet responsable de sa santé…"


• Retrait des dossardsLe retrait des dossards se fait sur leSalon des Sports, le Grand Run auParc des Expositions de Caen

La Rochambelle - Nouveau parcours 100 % urbain - Départ - Arrivée devant le Parc desExpositions de Caen- 25 000 participantes, soit 175 000 €reversés au profit de la lutte contre le cancer du sein - Retour du chronométrage pour les coureuses

Zone d’arrivéeZone d’arrivée commune à toutes les épreuves (hors Foulées)sur le site de la Prairie-Parc Expo, Boulevard Yves Guillou

Le Marathon de la Liberté et la Pegasus- Modifications de parcours sur les communes suivantes :Blainville-sur-Orne, Bieville-Beuville, Périers-sur-le-Dan,Mathieu, Cambes-en-Plaine- Difficultés lissées

Le 10 km – Crédit Agricole Normandie- Refonte complète duparcours - Parcours 100 %urbain au départ duMémorial de Caen - Capacité d’accueil :5 000 participants

Les Rollers de la Liberté - Nouveau parcoursdans le quartier de laPrairie

1er évènement participatif de running en province avecplus de 33 000 participants en 2015, les Courants de laLiberté, Festival de courses pour tous, font peau neuve.La 29e édition qui se déroulera du 10 au 12 juin à Caen,en Normandie, sera marquée par le Nouveau Format del’évènement :

Le Nouveau Format des Courants de la Liberté

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Le Marathon Relais - Par équipe de 4 (Limité à 250 équipes)- 4 relais entre 8 et 13 km- 2 offres disponibles : entreprise et grand public

NOUVELLE EPREUVE

Inscriptions uniquement en ligne jusqu'au mercredi 8 juin(dans la limites des places disponibles)


Le Mémorial de CaenArrivée des différentes courses desCourants de la Liberté depuis desdécennies, le Mémorial accueil-lera le départ du 10km et l’arrivéedes Foulées de la Liberté. Monu-ment consacré à l’histoire du XXe siècle, le Mémorial de la paixraconte la Seconde Guerre mondiale depuis son inauguration en1988. Depuis 2002, le musée accueille également une aile consa-crée à la Guerre froide. En 2014, année de la célébration du 70e anni-versaire du Débarquement des Alliés en Normandie, le Mémoriala accueilli 438.000 visiteurs dans l’année, soit 80.000 de plus qu’unan plus tôt.

L’Abbaye-aux-HommesFleuron architectural de Caen, l’Ab-baye-aux-Hommes est l’une desdeux grandes abbayes fondées parGuillaume le Conquérant à Caen.Fondée au XIe siècle, agrémentée

jusqu’au XVIIIe siècle, l’Abbaye-aux-Hommes abriterale lycée impérial, actuel lycée Malherbe, à partir de 1806. Elle ser-vira également de centre d’accueil et d’hôpital pendant la SecondeGuerre mondiale. Depuis les années 1960, c’est l’Hôtel de Ville deCaen qui y a élu domicile.Le château de CaenSon enceinte de 5,5 hectares estdécrite comme l’une des plusimportantes d’Europe ! Le châ-teau de Caen est un ensemblefortifié du centre ancien. Il aurait

été fondé vers 1060 par le Duc de Normandie Guillaume le Conqué-rant. Tour à tour, prison ou caserne au XIXe siècle, le château deCaen est mis en valeur après le déblaiement des ruines de Caen,à l’issue de la Seconde Guerre mondiale. Classé monument histo-rique depuis 1997, le château abrite notamment aujourd’hui lesmusées des Beaux-Arts et de Normandie.

La place Saint-SauveurLa place Saint-Sauveur serait la plusancienne place de Caen. Depuis le Moyen-Age, c’est l’un des principaux espacespublics de Caen. Réorganisée au XVIIIe

siècle, elle était surnommée « place duvieux marché Saint-Sauveur» mais s’est

également appelée place du Pilori en référence aux exécutions qui s’ydéroulaient. Bordée de quelques-uns des plus beaux hôtels particu-liers de la ville et épargnée par les bombardements de 1944, la placeSaint-Sauveur a subi une cure de jouvence en 2012. Les statues duNéerlandais Van Lieshout cohabitent depuis avec la statue de LouisXIV. Elle est la place symbolique commune à toutes les courses. La PrairieEspace vert de 60 hectares, la Prai-rie de Caen verra débouler pour lapremière fois les runners des Cou-rants de la Liberté juste avant l’ar-rivée prévue à proximité du ParcExpo. Créée au Moyen-Age, cetespace vert et marécageux côtoie depuis 1839 un hippo-drome souhaité par le conseil municipal de l’époque. Classéecomme site protégé en 1926, la Prairie est aujourd’hui le coin pré-féré des joggeurs caennais, à n’importe quelle période de l’année.

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En 2016, les Courants de la Liberté ont choisi de modifier les parcours de leurs différentes courses.C’est désormais le Parc des Expositions de Caen qui accueillera la ligne d’arrivée des courses. Lesparticipants découvriront ainsi les beautés que recèle le centre-ville caennais. Une première appro-che sportive avant d’aller visiter les magnifiques vestiges de Caen.

Caen, un patrimoine exceptionnel


140 000 euros ont été collectés lors de l’édition 2015 de la Rocham-belle, une somme conséquente rendue possible grâce à la participa-tion de 20 000 femmes. Depuis 2006, la Rochambelle a ainsi permisde reverser plus de 700 000 euros au profit de la lutte contre le can-cer du sein. Les fonds collectés en 2015, ont permis de poursuivre lesprojets déjà initiés depuis 2013 avec l’Espace de Rencontre de d’In-formation du Centre François Baclesse et plus précisément la plate-forme ATOSS (Activités Transversales en Oncologie et Soins de Sup-port). La collecte de 2015 à également permis d’accompagner unnouveau projet : l’achat d’un système Intrabeam®. Ce système per-met une radiothérapie peropératoire, c’est-à-dire une radiation direc-tement sur l’organe concerné. L’avantage de cette technologie est depouvoir remplacer 25 séances de radiothérapie externe par une seule,en interne avec l’Intrabeam®. Pour l’association Mathilde, les fondscollectés ont permis de continuer à favoriser l’accès au dépistage etdans le cadre de la recherche médicale, d’affiner le dépistage par desmoyens techniques supplémentaires. Les fonds récoltés en 2016 per-mettront d’accompagner de nouveaux acteurs.

Samedi 11 juin10h30 – Les Rollers de la Liberté

Parc des Expositions de CaenOrganisée par le Comité d’Organisation des Courants de la Liberté etle TouCaenRoller, cette rando-course au nouveau parcours se dérouledésormais dans le quartier de la Prairie – Parc des Expositions de Caen.Sur un circuit fermé et sécurisé de 2km, les patineurs doivent effec-tuer le maximum de tours en deux heures. Cette épreuve est ouverteà tous, compétiteurs et amateurs et ce à partir de 6ans.En savoir + : toucaenroller.fr

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Participez à la 29e édition des Courants de la Liberté du 10 au 12 juin à Caen, en Normandie.Au programme de ce Festivalde courses pour tous :

Vendredi 10 juin14h00 – Les Foulées de la Liberté

Hôtel de Ville Mémorial de CaenLes Foulées de la Liberté ouvriront les festivités d’un week-end placésous le signe du sport, de la solidarité et de la convivialité. L’épreuve estorganisée conjointement par la Direction des Sports et de l'Evènemen-tiel de la Ville de Caen et le Comité d’Organisation des Courants de laLiberté. Elle regroupe 3 000 enfants originaires des établissements sco-laires caennais. Cette année, les enfants représenteront l’association lesFées Papillons, qui œuvre au niveau régional pour les enfants malades.En savoir + : fees-papillons.com

Samedi 11 juin19h00 – La Rochambelle

Bvd des Baladas Parc des Expositions de CaenEvénement féminin et solidaire, la Rochambelle, course-marche de5km au profit de la lutte contre le cancer du sein, est un moment devenuincontournable tant pour ses participantes que ses spectateurs. Ce sontdésormais 25 000 participantes qui s’élanceront le samedi 11 juin à19h00 sur un tout nouveauparcours en centre-ville deCaen. Une mobilisationsans cesse renouvelée quipermettra de reverser 175000 euros à la lutte contrele cancer du sein. Le chro-nométrage fait cetteannée, son grand retourpour les coureuses. En savoir + : lescou-rantsdelaliberte.com

LUTTE CONTRE LE CANCER DU SEIN

Dimanche 12 juin9h10 – Le Marathon de la Liberté

Courseulles-sur-Mer Parc des Expositions de CaenDu haut de ses 28 éditions passées, le Marathon de la Liberté estl’épreuve reine des Courants de la Liberté sur la distance mythique des42.195km. Rendant hommage à l’histoire via son parcours maritime etchampêtre, le Marathon de la Liberté se conjugue avec la découvertedes hauts lieux du Débarquement en Normandie (Plages de Juno etSword, Casino de Ouistreham, Pont de Pegasus, etc.). Il possède l’undes plus beaux parcours de France.Epreuve au label national FFA et limitée à 3000 participants. Qualifi-cative au championnat de France.En savoir + : lescourantsdelaliberte.com

Dimanche 12 juin9h25 – Le Marathon Relais

Courseulles-sur-Mer Parc des Expositions de CaenAprès une première édition en duo en 2012, les Courants de la Libertélance une nouvelle formule du Marathon Relais, par équipe de 4. Per-mettant de fédérer en interne pour les entreprises ou entre amis surdes petites distances, le Marathon Relais est l’épreuve conviviale parexcellence pour ceux qui souhaitent découvrir le parcours champêtreet maritime du Marathon de la Liberté.Epreuve limitée à 1000 participants avec 4 relais entre 8 et 13 km. 2 offres disponibles : entreprise et grand public.En savoir + : lescourantsdelaliberte.com

Dimanche 12 juin8h55 – La Pegasus

Bénouville Parc des Expositions de Caen.21,100 km s’élançant du célèbre Pegasus Bridge de Bénouville, pre-mier pont libéré par les soldats britanniques de la 6e Airborne. Ce semi-marathon est avec plus de 4 500 participants chaque année, l’une descourses les plus courues de Normandie. Avec un parcours extrême-ment agréable, une densité impressionnante et un horaire idéal, laPegasus est le rendez-vous incontournable des aficionadosdu running.Epreuve aulabel interna-tional FFA etlimitée à 5000participants.Qualificativeau Champion-nat de France.En savoir + :lescourantsde-laliberte.com


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CAISSE REGIONALE DE CREDIT AGRICOLE MUTUEL DE NORMANDIE - Société coopérative à capital variable, agréée en tant qu’établissement de crédit, dont le siège social est 15 esplanade Brillaud-de-Laujardière CS 25014, 14050 CAEN CEDEX 4,immatriculée au Registre du commerce et des sociétés de Caen sous le numéro 478 834 930. Société de courtage d’assurance immatriculée au registre des intermédiaires en assurance sous le numéro 07 022 868. Photo Thinkstock.

Le crédit Agricole Normandie encourage l’esprit sportif

Dimanche 12 juin8h40 – Le 10 km – Crédit Agricole Normandie

Mémorial de Caen Parc des Expositions de CaenCette distance courte désormais 100% urbaine relie avec son nouveauparcours le Mémorial de Caen au Parc des Expositions de Caen. Le par-cours roulant permet au plus grand nombre de participer, réunissantainsi sur une même épreuve coureurs débutants et compétiteurs che-vronnés, le tout dans une ambiance populaire et festive. Le 10 km Cré-dit Agricole Normandie comptabilise plus de 50 % de femmes au seinde son peloton, un record !Epreuve au label national FFA et désormais limitée à 5 000 participants.Qualificative au Championnat de France.En savoir + : lescourantsdelaliberte.com

NOUVELLE EPREUVE

Inscriptions uniquement en ligne

jusqu'au mercredi 8 juin

(dans la limites des places disponibles)

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Pour vous permettre de garder un sou-venir inoubliable de votre participation,toute une ligne de produits dérivés a étécréée. Du mug au tee-shirt collector, il yen a pour tous les goûts.

Des lignes de produits sont aussidéclinées autour des différentescourses. Par exemple une ligne« 100% Rochambelle » vous per-mettra de trouver des accessoirespour voir la vie en rose et une autreligne « Made In Normandie » met-tra un coup de projecteur sur descréateurs locaux.Vous participez en équipe et vouscherchez à marquer l’événement enéquipant votre groupe ou en offrant uncadeau souvenir? Nous sommes à votreécoute pour vous proposer des solutionsqui répondent à vos attentes.En savoir + :boutique.lescourantsdelaliberte.com

N’hésitez pas à revenir régulièrementpour consulter les nouveautés et offresspéciales. La boutique est actualiséetoute l’année avec de nouveaux produitsmais aussi des coffrets et offres spécia-les pour les fêtes (Noël, Saint-valentin,fête des mères, fête des pères…).

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Découvrez toute la gamme de produits et de services certifiéspar le Comité d’Organisation des Courants de la Liberté.

La boutique officielle des Courants de la Liberté

Les coffrets séjours Simplifiez-vous la vie ! Les Courants de la Liberté s'associentaux hôteliers normands pour vous proposer des formules cléen main pour vous permettre de participer à l'épreuve de votrechoix dans des conditions optimales. En quelques clics vouspouvez maintenant réserver votre dossard et choisir votrehébergement dans le panel d'hôtels que nous avons sélec-tionné pour vous. Toutes nos offres sont adaptées aux besoinsdes coureurs avec :

• Votre dossard remis lors de votre arrivée à l'hôtel• Une accessibilité vers les navettes et zones de départs ren-

forcée• Un petit déjeuner sportif dès 6h00 du matin le jour de

l'épreuve• La possibilité de laisser vos affaires à l'hôtel et de prendre

une douche après votre courseEn savoir + : boutique.lescourantsdelaliberte.com

ZOOM SUR…


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1500 bénévoles investisIl s'agit d'une évidence souvent énoncéemais il serait impossible pour le Comitéd'Organisation des Courants de la Libertéd'organiser des évènements sans l'impli-cation de nombreux bénévoles.Volontaires des communes traversées parles épreuves ou bénévoles du Comité d'Or-ganisation, ce sont désormais plus de1 500 bénévoles qui contribuent au succèsdes Courants de la Liberté, le week-endde l'évènement.Diverses missions sont assurées par ceshommes et ces femmes : services aux par-ticipants, logistique, sécurité, animations,parcours, départs et arrivées etc.

Partage et convivialitéPour rejoindre l’équipe et faire partiede cette belle aventure, il suffit des’inscrire sur l’espace Internet desbénévoles du Comité d’Organisationdes Courants de la Liberté. En savoir + : benevoles.lescourantsde-laliberte.com

La dreamteam des bénévoles

Appel aux signaleurs Indispensables à la sécurité des participants et desspectateurs, les signaleurs représentent un nom-bre important de bénévoles. Par leur disponibilité, ils permettent le bon dérou-lement de l’évènement dans une ambiance convi-viale et festive.Si vous êtes intéressé vous pouvez vous inscriresur benevoles.lescourantsdelaliberte.com

ZOOM SUR…


La course est un sport porté. Le corps tout entierrepose sur les pieds et, à chaque pas, une onde dechoc se propage de la plante des pieds à la colonnevertébrale. Aussi faut-il d’emblée adopter la bonneposture et la bonne foulée, et avoir l’équipementoptimal.

TenueDes vêtements pas trop serrés (débardeur/short) pourfavoriser l’évaporation de la transpiration,Casquette.Conseils : Pas de vêtements imperméables ou coupe-vent, sauf s’ils sont respirants.

Chaussures...et chaussettes à votre piedAfin d’amortir les chocs, les chaussures sont primordia-les. Pour les choisir, tenez compte de votre poids, devotre type de foulée et du terrain sur lequel vous prati-quez. Privilégiez un modèle large pour être à l’aise pen-dant l’effort. Pour déterminer la bonne taille, pliez lesjambes en appui sur la plante des pieds. Il doit rester 1cm de battement entre la chaussure et le pied. Quantaux chaussettes, elles doivent être en coton et sans cou-tures afin d’absorber la transpiration et limiter les frot-tements. Pour choisir vos chaussures, observez l’usurede la semelle des anciennes afin d’indiquer au vendeur

votre type de foulée. Usées sur l’intérieur, vous êtes pro-nateur ; sur l’extérieur, supinateur. Et si l’usure estrépartie sur l’ensemble de la semelle, votre foulée estdite universelle.

Un Matériel entretenuUn cycliste entretient son vélo et un coureur ses pieds !S-3 avant la course : passez quotidiennement du jus decitron sur les voûtes plantaires.S-2 avant la course : gommez, râpez et exfoliez les peauxmortes.S-1 avant la course : assouplissez la peau par des mas-sages avec une crème nourrissante. Coupez vos onglesdroits, ni trop ras ni trop long.Jour-J : pensez à protéger avec un sparadrap les zonesdes pieds exposées aux ampoules.

Lacez pour gagner

1. Faites un nœud simple.2. Ensuite un double nœud avec les boucles.3. Puis un nœud de sécurité avec les bouts libres.4. Enfin, fixez les lacets dans le laçage.Conseil : Ne pas serrer trop fortement les lacets afin delaisser respirer le pied. Les choisir courts et solides.

S’équiper

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Courir un 10 km, un semi-marathon ou un marathon ne s’im-provise pas quelques jours avant l’épreuve. Afin de vousaccompagner tout au long de votre préparation sportive, voustrouverez à votre disposition de nombreux conseils et astucesprodigués par notre partenaire santé, Harmonie Mutuelle.

Préparation sportive

Mesdames, la course à pied va soumettre votre poi-trine à des mouvements complexes quipeuvent la traumatiser et vous donnerdes douleurs. Votre soutien-gorge doitêtre expressément conçu pour le sport,c’est-à-dire confortable, en coton majo-ritairement pour absorber la transpira-tion, sans dentelle ni crochet ou agrafequi provoquent des irritations.

Retrouvez l’intégralité de la fiche thématique«S’équiper » de notre

partenaire santé Harmonie Mutuelle sur

lescourantsdelaliberte.com,rubrique

« Se préparer ».


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Pour préparer un semi-marathon ou un marathon,adoptez une hygiène de vie équilibrée en limitantalcool, matières grasses et tabac. De bonnes dis-positions à conserver !

Les sucres complexes (céréales, pâtes,riz, pain, etc.)sont les principales sources d’énergie dans un effortd’endurance. Une fois ces réserves épuisées, le corpsfait appel aux matières grasses, deuxième carburant del’effort (fromage, beurre, huile de tournesol, etc.).Constituants des muscles et autres tissus nobles de l’or-ganisme, il faut également faire des réserves de protéi-nes (viandes, poissons, œufs, laitages, soja, lentilles,maïs, etc.). Avant la course, l’objectif est triple : assurer une bonneréserve de glycogène (stockage de sucre dans les mus-cles), garantir un bon état musculaire grâce aux produitsanimaliers et éviter tout inconfort digestif.

12 mois avantLimitez l’alcool et les matières grasses.Supprimez le tabac

2 semaines avantDiminuez les protéines (viandes...) au profit des sucrescomplexes (pâtes, riz, pain).

La veilleBouillon enrichi d’huile d’olive oude colza, viande maigre, pâtes ouriz, fruits.

Le jour JPlus léger que celui de la veille, le repas sera digeste etconsommé au moins trois heures avant le marathon. S’ils’agit d’un petit-déjeuner, il doit apporter 30 % de laration quotidienne. Évitez café ou thé au lait, laitages etgraisses. Buvez environ 2 dl d’une boisson peu riche en

sucre toutes les heures et prenez une barre énergétique30 à 40 minutes avant le départ.

3 heures avantPetit-déjeuner : flocons d’avoine et lait de soja, jusde fruits, jambon ou fromageblanc.

PendantCompensez les pertes en eau et ensucre (barres de céréales, carrésde sucre, fruits secs).

Hydratation optimalePendant l’effort, le corps produit de la chaleur. La tem-pérature augmente et déclenche le mécanisme régu-lateur de la transpiration. Tout au long de la course, ilfaut compenser les pertes en eau et en sodium pou-vant provoquer un malaise. N’attendez pas d’avoir soifpour boire par petites quantités dès les premiers ravi-taillements.

Une recette pour la courseMélangez un demi-litre d’eau avec une orange ou deuxcitrons pressés, une pincée de sel et trois ou quatre cuil-lerées à café de sucre en poudre. Secouez et buvez par petites gorgées.

Prévenir la crampeContraction douloureuse, involontaire et passagère d’unmuscle ou d’un groupe de muscles trop sollicités, dés-hydratés ou contrariés, la crampe peut surgir à toutmoment. La meilleure des préventions consiste à boireune eau minérale ou gazeuse riche en potassium et ensodium.

À savoirEn une heure de course, le coureur peut perdre plus dedeux litres d’eau.

Se nourrir et s’hydrater

Retrouvez l’intégralité de la fiche thématique

« Se nourrir et s’hydrater »de notre partenaire santéHarmonie Mutuelle sur

lescourantsdelaliberte.com,rubrique

« Se préparer ».


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Immédiatement après l’épreuve- Buvez tout de suite 1/2 litre d’eau gazeuse, riche en

minéraux.- 30 minutes plus tard : buvez 1/2 litre de lait.- 2 heures après : des aliments salés et des sucres com-

plexes (pâtes, riz, banane, etc.).- Côté muscles : des étirements sont possibles mais la

meilleure façon d’effacer les courbatures, c’est encorele repos, voire de pédaler lentement, de nager, d’êtremassé(e).

Le soir de l’épreuve- Le voyage de retour : évitez de conduire vous-même,

car la position du conducteur est propice aux crampes. - Le soir : une fête avec modération ! Votre foie est en

plein travail d’élimination alors ne le contrariez pasavec plus d’un verre d’alcool. Le repas doit être digesteen privilégiant les féculents. Buvez surtout beaucoupd’eau.

- Un bain chaud ou des massages aideront à détendrevos muscles et vous relaxer.

Le lendemain et les jours suivants - Objectifs : dormir, s’hydrater, recharger son orga-

nisme et se reposer ! - Durant les trois jours qui suivent la course : votre ali-

mentation doit être suffisamment variée et complètepour reconstituer les réserves musculaires dans les-quelles la course a puisé : privilégiez une alimentationriche en fibres, lait et œufs. Les fibres relancent le tran-

sit intestinal et favorisent la reconstruction des fibresmusculaires endommagées.

Le repos total est indispensable : n’oubliez pas que deslésions indolores prendront plusieurs semaines à gué-rir. Quelques prises d’aspirine ou de granules homéo-pathiques d’arnica, l’application de coussins thermiquespeuvent également soulager les douleurs et les courba-tures.- Si vous vous sentez bien après ces jours de repos (3 à

10 jours selon la course), pratiquez d’autres sports :la marche, la natation ou le vélo vous permettront debouger, sans vous épuiser encore un peu plus et épar-gneront vos articulations.

Mais toujours sans excès et à l’écoute de votre corps : 3séances de 30 minutes dans la semaine au maximum !Ces entraînements ne doivent pas engendrer de fatiguesupplémentaire.- Si vous vous sentez encore fatigué(e) ou soupçonnez

une blessure, reposez-vous et une douleur qui ne dis-paraît pas dans les 3 ou 4 jours appelle une consulta-tion chez votre médecin.

Semaines 3 et 4 après la course- Un «blues du marathonien» peut survenir parfois :

votre corps doit oublier la souffrance de la course avantde reprendre l’entraînement, les contraintes et lesnouveaux objectifs de la prochaine course.

- La reprise se fait en douceur : les séances d’entraîne-ment peuvent reprendre sur terrain souple les étire-ments pour finir la séance.

Récupérer

Retrouvez l’intégralité de la fiche thématique

« Récupérer » de notre partenaire santé

Harmonie Mutuelle sur lescourantsdelaliberte.com,

rubrique « Se préparer ».


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Préparation physique

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Soyez attentifs sur les réseauxsociaux et sur notre site internetlescourantsdeliberte.com, des sor-ties collectives afin de repérer lesnouveaux parcours sont prévues !

Les Courants de la Liberté La Rochambelle

@courantsdelalib courantsdlll

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Directeur de la publication : Francis Gaunand Editrice-Rédactrice en chef : Françoise Therin Dajon-Lamare

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et Calvados Tourisme

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