lululemon SeaWheeze Virtuel Programme d’entraînement 10 km · VENDREDI Journée de repos SAMEDI Sortie tempo (allure soutenue) : 2 x 10 min à allure tempo, 90 sec de jogging DIMANCHE

lululemon SeaWheeze VirtuelProgramme d’entraînement 10 km

10 km

8 semaines pour atteindre vos buts.Qu’il s’agisse de votre première course virtuelle ou que vous soyez déjà un pro, ce programme a quelque chose à vous offrir. Crée par Rob Watson, ambassadeur international de course lululemon, ce programme vous aidera à vous préparer mentalement et physiquement pour le grand jour.

À propos de Rob.Né à Londres, en Ontario, Rob Watson est un coureur compétitif de longue distance et coach au club de course Mile2Marathon. Rob a couru sa première course de 10 km à l’âge de six ans, pour accompagner ses frères aînés, il ne s’est jamais arrêté de courir depuis. Quatre fois champion canadien, neuf fois membre de l’équipe canadienne, coureur de demi-marathon, de marathon, et d’ultra-marathon, on peut dire que Rob adore courir.

Quand il ne court pas ou ne partage pas son savoir sur la course en tant que coach, Rob aime les concerts punk rock et une bonne pointe (ou cinq!) de pizza.

« Tout commence avec un but. Fixez-vous un but qui vous motive, vous stimule, et vous fait même un peu peur. Un but atteignable. Quelque chose qui vous motive et qui vaut la peine. » –Rob Watson

Votre nouvelle équipe de course virtuelle.Rejoignez-nous sur Strava, une communauté virtuelle de course et outil d’entraînement pour SeaWheeze. Strava vous permet d’enregistrer vos courses, célébrer vos progrès, et féliciter les autres participants au SeaWheeze. Courez avec notre club sur Strava : lululemon SeaWheeze Half Marathon.

Une dernière chose.Avant d’aller braver le pavé, apprenez les termes liés à la course ici (le plus vous en saurez, le mieux ça sera pour vos entraînements). Référez-vous à cette liste pour vos entraînements quotidiens, et c’est parti.

10 km

À vos marques, prêts, c’est parti.

Semaine 1 Du 22 au 28 juin

L U N D I

Préparation mentale de pleine conscience :

Définissez une intention pour la semaine, notez vos buts et trouvez vos repères grâce à cette méditation de 9 minutes.*

M A R D I

Sortie facile :

4 km à allure facile

M E R C R E D I

Entraînement :

10 x (60 sec d’effort,

60 sec de jogging)

J E U D I

Yoga :

Essayez cette séance de 60 minutes de power flow.*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Sortie facile :


D I M A N C H E

Journée de repos

*cours offerts en anglais

10 km

L U N D I


Définissez une intention pour la semaine, notez vos buts et trouvez vos repères; choisissez une méditation dans cette liste.*

M A R D I

Sortie facile :


M E R C R E D I

Entraînement :

4 x 30 sec d’effort, 30 sec de jogging



2 min de repos entre chaque

répétition

Semaine 2 Du 29 juin au 5 juillet

C O N S E I L D E P R O

Le yoga est un bon moyen d’assouplir les hanches et d’étirer les muscles fessiers et ischiojambiers. Voir nos cours en ligne.*

J E U D I

Yoga :

Essayez cette séance de yoga flow de 45 minutes!*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Longue sortie :


D I M A N C H E

Journée de repos


10 kmSemaine 3 Du 6 au 12 juillet

L U N D I



M A R D I

Sortie facile :


M E R C R E D I

Entraînement :

Échauffement

1 x 90 sec en montée




J E U D I

Yoga :

Essayez cette pratique de 60 minutes pour coureurs.*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Sortie tempo

(allure soutenue) :

2 x 10 min à allure tempo, 90 sec de jogging

D I M A N C H E


La méditation est l’une des meilleures façons de refaire le plein. En ralentissant et maîtrisant votre respiration, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et réduire le stress et l’anxiété. Jettez un œil à cette liste de méditations guidées.*

Longue sortie :8 km à allure facile



Un mois de fait. Vous pouvez y arriver!

L U N D I


Définissez une intention pour la semaine, notez vos buts et trouvez vos repères grâce à cette méditation de 9 minutes.*

M A R D I

Sortie facile :


M E R C R E D I

Entraînement :

4 ou 5 x 1 km à allure 10 km, 1 min de marche

J E U D I

Yoga :

Essayez cette pratique de 45 minutes de yoga restaurateur!*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Sortie facile :


D I M A N C H E

Longue sortie :




L U N D I



M A R D I

Sortie facile avec

accélérations :

5 km à allure facile avec 5 accélérations

M E R C R E D I

Entraînement :

4 x 1 km d’effort, 60 sec de repos

400 m d’effort, 60 sec de repos

400 m d’effort, 90 sec de repos

J E U D I

Yoga :

Essayez cette pratique de 45 minutes pour coureurs!*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Sortie facile :


D I M A N C H E

Sortie tempo

(allure soutenue) :


5 km à allure tempo



Modifiez votre routine de course et votre parcours pour votre sortie tempo. Toute surface égale et plate conviendra!*cours offerts en anglais

10 kmSemaine 6 Du 27 juillet au 2 août

Pourchassez votre but en donnant le maximum de vous-même.L U N D I



M A R D I

Sortie facile :


M E R C R E D I

Entraînement :

3 km, 2 km, 1 km à allure 10 km

2 min de marche entre chaque

effort

J E U D I

Yoga :

Essayez cette pratique de 75 minutes de yoga flow.*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Sortie facile :


D I M A N C H E

Longue sortie :



10 kmSemaine 7 Du 3 au 9 août

L U N D I



M A R D I

Sortie facile :


M E R C R E D I

Entraînement :

1 km à allure intervalle

5 km à allure 10 km visée

1 km à allure intervalle

2 min récupération entre chaque effort

J E U D I

Yoga :

Essayez cette pratique de yoga de 45 minutes!*

V E N D R E D I

Journée de repos

S A M E D I

Sortie facile :


D I M A N C H E

Longue sortie :



Envisagez cette semaine comme une répétition. Lors de l’entraînement, enfilez les mêmes vêtements que vous porterez le jour de la course. Mangez comme vous prévoyez le faire avant la course. Répètez chaque détail et vous éviterez ainsi les surprises.


10 kmSemaine 8 Du 10 au 16 août

L U N D I



M A R D I

Entraînement :

5 x 1 km à allure 10 km visée, 90 sec de repos

M E R C R E D I

J E U D I

Sortie facile avec

accélérations : 5 km à allure facile avec 5 accélérations

V E N D R E D I

Journée de repos : Prenez le temps aujourd’hui pour

visualiser votre course et vous

préparer mentalement.

Vous allez bientôt réaliser vos

buts!

S A M E D I

C’est le grand jour!

Ce 10 km vous appartient : votre

parcours, votre cadence, vos buts.

Débutez par cette méditation de

8 minutes.*

Les 8 dernières semaines ont servi à préparer votre corps et votre esprit aux 10 km qui vous attendent. N’oubliez pas d’en profiter et

d’encourager le plus de participants au SeaWheeze possible, eux aussi surpassant leur but!

« Après la course, une pizza et une bière, c’est toujours une bonne idée. »

– Rob Watson

Préparez-vous à repousser les limites.

Yoga :

Essayez cette pratique de 45 minutes de yoga flow.*


10 kmL E S T E R M E S À C O N N A Î T R E

Ces termes de course vous aideront à tirer le maximum de votre entraînement. ÉCHAUFFEMENT Étape très importante, à ne pas oublier! Échauffer les muscles aide à réduire les risques de blessures, vous pouvez ainsi donner le meilleur de vous-même quand arrive le jour de la course.

RÉCUPÉRATIONLa récupération est aussi importante que l’échauffement. Elle permet de reprendre le cours normal de la journée et vous prépare au prochain entraînement. Pendant cette période, votre rythme cardiaque diminue et vos muscles se détendent, ce qui aide votre corps à s’adapter à la routine d’entraînement.

ALLURE FACILEAllure lente et constante. Ces sorties aident à établir le volume de base et impliquent moins d’impact qu’un entraînement ciblé, la période de récupération est donc réduite.

SORTIE MI-LONGUECes sorties sont essentielles à une semaine de course bien remplie. Chaque semaine, la longueur de ces sorties augmente selon votre volume d’entraînement.

SORTIE LONGUECes sorties visent à tenir la distance et développer l’endurance, ne vous en fais donc pas avec l’allure. Faites des pauses de marche au besoin, mais assurez-vous que ces pauses sont courtes et actives.

SORTIE TEMPONi un sprint, ni du jogging, une sortie d’allure tempo est « difficile mais tenable ». Vous pourriez maintenir cette allure pendant 60 minutes.

10 km

INTERVALLESCes entraînements ont pour objectif d’atteindre vos limites afin que vous puissiez améliorer votre posture et votre endurance. Ce sont des sprints courts et intenses suivis d’une période de récupération d’égale durée, voire un peu plus longue.

SORTIE DE TYPE « FARTLEK »L’entraînement de type « fartlek », mot qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, consiste en un mélange non structuré d’efforts intenses et de période de course d’allure facile. Ciblez des marqueurs au hasard (exemples : panneaux d’arrêt ou arbres), qui serviront de ligne d’arrivée lors des périodes d’effort intense.

MONTÉEÇa ne vous plaira peut-être pas au moment de le faire, mais votre système cardiovasculaire et vos jambes vous remercieront plus tard. Trouvez une montée dont la pente fait accélérer votre rythme cardiaque, mais pas assez abrupte pour que vous deviez marcher.

ACCÉLÉRATIONSCe sont de courtes périodes de sprint contrôlé qui aident à préparer le corps à bouger. Débutez à un rythme facile, accélèrez la cadence en allongeant votre foulée pendant environ 20 secondes, puis ralentissez et reprenez votre souffle pendant 20 secondes.

YOGA Peu importe le type de yoga que vous pratiquez, c’est une excellente façon pour les coureurs d’améliorer la flexibilité et la force. Vous pouvez vous joindre à l’une de nos pratiques en ligne offertes gratuitement.

MÉDITATIONProfitez de cette occasion pour connecter avec la force de votre respiration et établir votre intention en prévision de la semaine de course qui s’amorce. Jettez un œil à cette liste de méditations guidées.

JOURNÉE DE REPOSProfitez de cette journée pour laisser votre corps reprendre des forces, assimiler l’entraînement et se reposer (afin de réduire les risques de blessures).

Documents

lululemon SeaWheeze Virtuel Programme d’entraînement 10 km · VENDREDI Journée de repos SAMEDI Sortie tempo (allure soutenue) : 2 x 10 min à allure tempo, 90 sec de jogging DIMANCHE