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Ice Trail TarentaiseCoupe du Monde de Skyrunning

La 4ème édition de l’Ice Trail Tarentaise labellisée coupe du monde de skyrunning pour une première aura attiré le gratin international de la discipline.

Ice Trail Tarentaise

François D’Haene et Kilian Jornet

Coupe du Monde de Skyrunning

L’espagnol Killian Jornet du team Salomon remporte l’épreuve sans surprise 4 jours seulement après son record du Mont-Blanc en 4h57 (aller-retour depuis Chamonix).A 4h du matin, c’est sous un ciel étoilé que s’élancent les 420 coureurs engagés pour cette troisième manche de coupe du monde de skyrunning. Après la Transvulcania (Espagne) le 11 mai et la Ronda dels Cims (Andorre) le 23 juin dernier, l’épreuve de Val d’Isère s’affichait comme la plus haute d’Europe du fait de son altitude moyenne mais aussi de l’altitude maximale avec un passage sur le glacier de la Grande Motte à 3653m. Très vite, un trio aux couleurs orangées prend le large sur les pentes abruptes menant au sommet de l’un des plus hauts sommets savoyards. Kilian Jornet, François d’Haene et Ricky Gates. Mais l’américain Gates n’est pas dans un grand jour et dans la longue et périlleuse descente du glacier, il ne peut suivre ses deux équipiers, il laissera filer tant bien que mal ces deux étoiles filantes que plus personne ne reverra. En effet, pour le champion de trail US 2008, comptant de nombreuses sélections en équipe nationale de course de montagne, rien ne va plus et un long chemin de croix débute alors. Reviendra-t-il de l’enfer ?


En revanche, pour les deux compères du team Salomon tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes. Un monde immaculé où le blanc est omniprésent avec plus de 60% de la course disputée sur les névés au cœur du parc national de la Vanoise, un parcours de charme faisant l’unanimité des coureurs à l’arrivée « un trail vécu au cœur de paysages grandioses, des panoramas imprenables, un émerveillement de chaque instant, une expé-rience unique » entendrons-nous ici et là une fois la ligne d’arrivée franchie. Profi tant d’une avance substantielle qui se creusera inlassablement au gré de leur folle épopée, D’Haene et Jornet font cause commune et semblent faire « une balade entre amis » aux yeux des touristes postés en masse sur les massifs alpins.


Emelie Forsberg

Ice Trail TarentaiseIce Trail TarentaiseIce Trail Tarentaise

Un duo de choc et les autres…Derrière le duo de choc imprenable, la résistance s’organise car une place sur le podium reste accessible pour un groupe de trailers avertis dont la réputation n’est plus à faire. Le jeune allemand de 22 ans Philippe Reiter est de ceux-là. Bien décidé la veille à fi gurer en haut de l’affi che, des douleurs gastriques et crampes d’estomac contraindront le vainqueur 2011 du trail de Zugspitz à marquer plusieurs arrêts. C’est ainsi que le skieur de fond isérois Nicolas Perrier profi tera de la faiblesse momenta-née de Reiter pour tenter un marquage à la culotte dans le col des fours à mi-course. Mais malgré de bonnes prédispositions en trail, encore néophyte sur la distance, il se contentera fi nalement d’une très honorable 6ème place.



« Après un début en trail l’an dernier, c’était aujourd’hui ma première expérience sur une épreuve si longue et si dure. D’habitude je dispute des courses de 4 à 5h maxi. Bien que je finis complètement vidé en 9h50’, j’avais de supers sensations, surtout que j’ai disputé le petit trail de l’Alpe du Grand Serre la semaine dernière, que j’ai au passage rem-porté. Mais quelle satisfaction de gravir le col des fours avec en point de mire Philippe Reiter. Un moment inoubliable. »D’autres protagonistes de premier choix sont aussi entrés dans la danse et parviennent à enchaîner les montagnes russes avec sérénité. Il faut dire que depuis le km 30 à Charvet, les coureurs doivent franchir le col de Rocheure à 2911m, le col Fours à 2976m, puis le col Pers à 3386m et enfin la pointe Pers à 3386. Un enchaînement pas toujours facile à négocier pour près de 37% des partants qui seront contraints à l’aban-don dont près d’une centaine dans cette fameuse ascension du col des fours. Et même pour les costauds du jour il faudra batailler ferme pour res-ter aux avants postes. On retrouve dans la seconde partie de course en chasse derrière Jornet-D’Haene un petit groupe formé par l’italien Fulvio Dapit, le jurassien Nicolas Pianet et Nicolas Perrier sur ses talons de Reiter qui a du mal à résister et voit le retour de ces dangereux candidats au podium. Mais Reiter a de la ressource et sur les sélectives pentes, il retrouve les jambes pour prendre le large et sauver le podium en 8h12’38. Derrière on se bat aussi pour les places d’honneur. Le transalpin Flavio Dapit « peu habitué à courir aussi long et aussi dur » termine très enthousiaste auteur « d’une belle 4ème place presque inat-tendue », alors que Pianet 5ème accuse un peu le coup et nous confie « un sentiment de course très partagé entre de belles émotions au contact d’un environnement magnifique, mais j’ai mal géré ma course, cumulant une hypoglycémie sur le col des fours et de nombreuses chutes dans les névés, un peu dur aujourd’hui ».Et quant à Richey Gates, il aura vu tous ces concurrents le doubler un à un dans cet univers blanc où les névés auront eu raison de lui. Mais Gates le globe trotter est un battant et il sauvera le top 10 en accrochant la 9ème place en 9h06 juste derrière au autre grand mon-sieur du sport outdoor Vincent Delebarre. Gates est pourtant habitué à la montagne mais « même sur des franchissements de cols à 4000m comme au Colorado, je n’ai pas l’habitude de courir aussi longtemps en altitude sur la neige. Le manque d’appuis m’a usé et pas au mieux aujourd’hui, j’ai du laissé filer la course pourtant en bonne position au glacier de la grande Motte. Partager ensuite une partie de la course avec Emilie (Forsberg) m’aura redonné du cœur à l’ouvrage et j’ai pu repartir sur la fin ».

Ice Trail TarentaiseCoupe du Monde de Skyrunning

Ice Trail Tarentaise Et très loin devant le duo de tête continue sa course comme deux hommes seuls au monde. Mais après le passage du col de l’iseran au km 55, l’insatiable catalan décide de fi nir seul et de lâcher D’Haene dans l’ultime diffi culté menant au tunnel de Lessières.« C’est une coupe du monde et je devais prendre ces précieux points pour le classement général » assume le vainqueur du jour en 7h35’32. Même s’il aurait aimé partager la victoire avec son ami François, ce dernier ne pouvait que s’avouer vaincu après avoir dominé en 2012 sur le même parcours. Mais à moins de 5min de l’espagnol la performance du jeune papa d’une petite Sarah

d’à peine trois semaines est plus qu’honorable. « Je vais maintenant récupérer et me consacrer pleinement à ma paternité. Je souhaite néanmoins être prêt pour la manche américaine qui aura lieu le 28 septembre à Uroc, à moins que des vendanges tardives ne viennent bouleverser mes plans » déplore le vigneron du beaujolais. Mais pour l’heure pas un grain de sable dans la machine et que de bonnes sensations, la suite devrait lui sourire.Emelie Forsberg, la grande classe !Chez les fi lles, c’est une autre étoile du trail, ou plutôt un météorite venue de Suède qui aura dominé la course de bout en bout sans jamais voir la moindre concurrente.


Coupe du Monde de SkyrunningIce Trail Tarentaise

Emelie Forsberg était bel et bien sur la liste des favorites mais sur ce type de course super-alpin c’était pour l’étudiante en biologie marine une première et une expérience qu’elle n’est pas sur le point d’oublier « C’était super de courir sur le glacier de la grande motte. Je n’avais jamais fait une course aussi dure et aussi haute mais la beauté du parcours a très vite rogné les difficultés » assurait-elle à l’arrivée. La coureuse du team Salomon aura réglé l’affaire en 9h11 et s’offre au passage la 10ème place au général, excusez du peu ! Reléguant ainsi sa dauphine de presque une heure, un gouffre à ce niveau de compétition, elle ne termine qu’à quelques minutes des monuments du trail que sont Vincent Delebarre et Rickey Gates. Et pourtant derrière elle, Christel Dewalle n’est pas une débutante.


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Karine Sanson

TrailTrailTrail

Mais la haut-savoyarde du team Terre de Running accusait le coup en fin de parcours « Je ne pouvais rien faire de plus. J’ai fais ma course et je termine très fatiguée même si ce n’était que du bonheur que de courir dans un environnement aussi vierge et aussi beau. Je vais pouvoir profiter de ces 6 semaines de coupure, profiter de ma famille, de mon mari et de mes filles, et au passage me refaire une santé pour la fin de saison » s’enquit la championne de France en titre de course de montagne et recordwoman du monde de kilomètre vertical. Quant à la charmante

italienne Francesca Canepa, elle termine 3ème

fille en 10h31 et remporte le titre chez les vétérantes. Anna Frost, la new zélandaise équipière d’Emelie au sein du Team Salomon complète le podium en 11h03’.L’Altispeed, le petit frère de l’ITT !Le petit frère de l’ITT, c’est 33km pour 2500m de D+. Ce n’est pas une paille non plus que d’enchaîner d’abord le Col des Fours à 2976m puis l’Aiguille Pers à 3386m et sans oublier la petite bosse du tunnel de Lessières au km 22 pour bien finir la journée. Mais pour Alexis Traub un jeu d’enfants !


Montagnard dans l’âme depuis sa jeunesse vécue dans les Alpes du sud, le trail était une évidence pour Alexis Traub. Et à Val d’Isère entouré par les plus hauts sommets savoyards il adore. D’abord second en 2011, vain-queur en 2012, il tenait à défendre son titre cette année. Pari réussi. Mais ce ne fut pas sans mal car Christophe Assailly, le coureur champenois d’origine mais résidant à Mani-god lui aura donné du fil à retordre. « Dans la montée du col de Fours je voyais Chris-tophe qui s’accrochait. Puis j’ai pu creuser un peu l’écart mais lors du demi-tour après le

passage à l’aiguille Pers j’ai pu constater que mon avance n’était pas si importante et qu’il ne fallait pas flancher. »Et pour le jeune papa (6 jours de paternité au compteur), beau-frère de François D’Haene, la forme était au beau fixe et il remporte l’épreuve en 3h27 se permettant de coller 7 minutes à Christophe Assailly, pourtant « un bon client ».


Le podium de l’Altispeed

Emelie Forsberg Ricky Gates


François D’Haene et Kilian Jornet

Le ton enjoué et le sourire éclatant la ligne franchie, Alexis Traub voit enfi n sa saison décoller« après des galères de début de saison suite à une douleur au genou. C’est une belle victoire qui est très motivante pour la suite ». Quant à Assailly, le coureur du team Craft, il ne fallait pas non plus lâcher la pression car le groupe de tête termine dans un mouchoir de poche avec en troisième position Adrien Piccot du team Lou Lavan en 3h35’ et Stéphane Evèque-Mouroux en 3h36’. Le jeune skieur Marc Desseux termine à la très encourageante place 3h40’. Chez les fi lles, Beth Cardelli « aussi » forte…L’Australienne vivant à Sydney avait fait le choix de disputer le petit parcours pour préserver son capital et assurer la suite de la saison. Elle aura dominé l’épreuve à l’image de Forsberg sur le grand parcours, s’adjugeant la 19ème place au scratch en 4h01’49, encore une médaille de plus

pour le team Salomon. Une bonne heure plus tard, c’est au tour de la jeune espoir d’Arêches Beaufort Adèle Milloz de nous offrir son plus beau sourire et d’avouer « avoir vécu une très belle course. De la neige, de la glace, tout pour me rendre heureuse en tant que spécialiste du ski alpinisme. Le parcours me convenait parfai-tement mais il faut être bien préparé physique-ment et mentalement pour venir à bout de ce « petit parcours » nous avouait-elle heureuse d’en terminer. Alexine Fafay complète ce beau podium en 4h38’.

Texte Alexandre Garin Photos Alexandre Garin et Photossports.com

KILIAN’S CLASSIK Une édition inoubliable

Pour la troisième année

consécutive, la Kilian’s

Classik a lancé de la plus

belle des manières la saison

estivale de Font Romeu.

Ville sportive d’excellence,

la cité pyrénéenne sait aussi

bien accueillir des sportifs

de haut niveau qu’un public

loisir amoureux de montagne.

Cet échange a une nouvelle

fois été illustré, via le partage

de tous les plaisirs du trail

running.


En effet, parmi les quelques 1800 coureurs sur le week-end, c’est l’élite mondiale qui

s’est mélangée aux coureurs amateurs. Kilian Jornet l’autochtone, Stevie Kremer, Emelie

Forsberg… tous sur le podium du marathon du Mont-Blanc ont poursuivi leur aventure

française dans le fabuleux écrin des Pyrénées Catalanes. Les athlètes du Team internatio-

nal Salomon ont participé, aux côtés d’un large public national, aux différentes courses et

animations de la semaine.

A noter que sur le 45km, c’est un trio qui s’est imposé, avec Kilian Jornet, Greg Volley et

Zait El Malik alors que chez les filles c’est Stevie Kremer, la ganante du Marathon du Mont-

Blanc qui est montée sur la plus haute marche du podium.

Le 25km a été remporté par Dimitris Theodorakakos et Emelie Forsberg.

Entre formats classiques et nouveautés, la Kilian’s Classik s’est affirmée sur une semaine

entière dédiée à la passion du trail running. En parallèle du Running Camp Salomon,

s’est notamment déroulée une toute nouvelle Kilian’s Classik Junior dédiée aux enfants

scolarisés sur le plateau de Cerdagne. Plus de 350 jeunes ont foulé le site majestueux des

Bouillouses. Côté nouveauté, le challenge course de côte du dimanche a lui aussi tenu

toutes ses promesses. Très visuel et spectaculaire, il a vu les plus jeunes l’emporter devant

les meilleurs. La course enfants du dimanche a elle aussi connu un élan incroyable avec

près de 150 participants sur le plateau de la Calme.


En fait, il n’y a pas eu de temps mort sur cette 3ème édition qui a voulu offrir à tous l’occasion de s’exprimer. Structuré autour d’un réseau dynamique de plus de 200 bénévoles, l’évènement ne manquera pas d’apporter quelques touches complémentaires à son organisation afin de créer toujours plus de partage, de susciter toujours plus d’envie et de faire vivre le trail running.Certes, le Team Salomon a trusté la grande majorité des podiums mais il a aussi montré sa grande disponibilité et son envie de faire vivre un sport étroitement lié avec l’affection pour la montagne. Aujourd’hui, tous s’accordent à dire que les Pyrénées Catalanes sont un terrain de jeu formidable, varié et générateur de liberté.

LE TRIO GAGNANT DU 45KM

C’est en ce sens que la Romeufontaine (18 et 19 janvier 2014) et la Kilian’s Classik (5 et 6 juillet 2014) sont déjà fixées. S’y ajoutera une toute nouvelle organisation dont le projet fabuleux vient d’aboutir autour d’une traversée entre Font Romeu et Argelès-sur-Mer… Prévu du 12 au 14 septembre 2014, ce nouvel évènement s’appuiera sur l’expérience acquise mais aussi sur un terrain de jeu unique entre montagne et mer. Les 50 et 100 Miles Sud de France sont à décou-vrir dès le 10 août sur www.100miles-suddefrance.com

Ouverture des inscriptions Romeufontaine 2014, fin septembre 2013.

Texte : Pierre Dechonne - Photos : Pierre Mérimée

LE TRIO GAGNANT DU 45KM

TRAIL NOCTURNE LA PISTE

DES LUCIOLES

Samedi 14 septembre 2013

4 EPREUVES ORIGINALES DE TRAIL EN 4 EPREUVES ORIGINALES DE TRAIL EN 4 EPREUVES ORIGINALES DE TRAIL EN 4 EPREUVES ORIGINALES DE TRAIL EN NOCTURNE AU PAYS DE CHAMBORD NOCTURNE AU PAYS DE CHAMBORD NOCTURNE AU PAYS DE CHAMBORD NOCTURNE AU PAYS DE CHAMBORD

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TRAIL INDIVIDUEL 27 KM */ départ 21 h00 départ 21 h00 départ 21 h00 départ 21 h00

TRAIL DUO EN 4 RELAIS 27 KM / départ 21h00départ 21h00départ 21h00départ 21h00

COURSE NATURE 17 KM */ départ 21 h20départ 21 h20départ 21 h20départ 21 h20

COURSE DECOUVERTE 7 KM / départ 21 h10départ 21 h10départ 21 h10départ 21 h10 + 4 épreuves pour les jeunes en fin d’après–midi.

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10ème Tour des Glaciers de la Vanoise à Pralognan

POMMERET et DIOT VICTOIRE PARTAGEE

10ème Tour des Glaciers de la Vanoise

Le parcours bis concocté par les organisa-teurs de ce 10ème anniversaire du Tour des Glaciers de la Vanoise aura conquis les 500 traileurs présents au cœur du sublime parc national, même si quelques uns avouaient quand même avec une légère pointe de dé-ception de ne pas avoir réalisé leur circuit habituel. Annoncé en grand favori Ludovic Pommeret aura bien soufflé les 10 bougies mais une fois de plus en partageant le gâ-teau avec un autre coureur, cette fois-ci, il s’agit du prometteur Yvan Diot, un autre vauriennais.

Lorsque les brumes matinales s’estompent peu à peu, c’est sous un vrai dimanche esti-val, enfin un, que les 700 coureurs présents (500 sur le TGV et 200 sur le TAV) peuvent prendre le départ et pratiquer leur sport fa-vori au cœur d’un terrain de jeu exception-nel. A 5h15 du matin, c’est en premier lieu au tour des 500 coureurs du TGV partis à la conquête des 65km pour 3700m D+, soit un parcours en étoiles autour de Pralognan la Vanoise et offrant à ses invités de décou-vrir les plus beaux sommets des environs. Très vite Ludovic Pommeret prend les com-mandes même s’il semble un peu marqué par un début de saison difficile. D’abord vainqueur fin mai du grand raid 73, les


SUR UN TERRAIN DE JEU EXCEPTIONNEL

conditions hivernales exceptionnelles pour la saison l’avaient un peu entamé. Puis ce fut au tour du trail de Faverges de réveiller chez le champion savoyard une douloureuse tendinite. C’est donc le tendon fragile que Ludo s’avance vers les sommets alpins ga-gnant d’abord le rocher de Villeneuve. Mais un inattendu partenaire l’accompagne, un certain Yvan Diot encore peu connu dans le milieu. Il faut préciser que l’épicier d’Aussois n’est pas un sportif du dimanche. Champion de France de BMX, voilà 2 ans qu’il s’essaie au trail. « 14ème l’an dernier, ce fut cette fois un honneur que d’accompagner Ludovic Pommeret durant ces 65km. Il ne me connaît pas mais moi je le connais, un exemple de

courage et de ténacité ». Et s’entraidant dans les passages difficiles, Ludo un peu plus fringant à la montée, Yvan plus à l’aise dans les descentes, les deux hommes s’ap-puient sur les qualités de l’un et de l’autre pour gagner les sommets sans y laisser trop de plumes. Très vite l’écart se creuse sur leurs poursuivants et personne ne semble en mesure de les inquiéter. Comme prévu le duo Pommeret / Diot franchira ainsi la ligne d’arrivée main dans la main… Et Une fois de plus quelle belle preuve de générosité pour Ludo qui les larmes aux yeux dédie sa victoire à son ami de l’élan Voglanais Bernard Donzel (père et organisateur du Nivolet-Revard durant 10 ans) récemment


et injustement disparu. « C’est pour lui que j’ai couru aujourd’hui et même si j’ai eu des passages difficiles, quand tu peux être là et courir, tu n’as pas le droit de te plaindre » conclura-t-il. C’est Rémi Berchet qui monte sur le podium pour la 3ème place après une bonne gestion de course. Classé 4ème le pa-risien Benjamin Mauriès prépare active-ment l’UTMB et ce fut un premier choix que de choisir ce TGV en guise de prépa-ration. Quant au coureur du team Sporti-mium, Arnaud Sylvain, qu’on retrouve à la 5ème position en 7h37, il a préféré quitter ses

Hautes Alpes pour venir courir en Savoie. « J’enchaîne les courses et je commence à en payer les frais. Je jouais pour le podium mais après la montée du Bochor j’ai subi la course, un coup de moins bien. Heureuse-ment les jambes sont revenues dans la der-nière descente après le lac des vaches mais trop tard, l’écart était creusé ». Chez les féminines l’aixoise prof de fitness, Laureline Gaussens, aime la Vanoise. Après sa victoire l’an dernier sur le Tour de la Grande Casse, elle aura bien géré son affaire



LES COUREURS EN ONT PRIS PLEIN LES YEUX ET LES JAMBES !!!

et remporte ce 10ème TGV en 8h17’41 ravie de son escapade en Vanoise « l’ambiance était géniale et c’était vraiment sympa de croiser les autres concurrents sur certaines portions et de pouvoir s’encourager mutuellement ». Après une belle moisson de victoires cette saison (les Glaysins, l’Ardéchois, la Gypaete et Serre-Ponçon) elle songe déjà revenir à Pralognan. Quant à sa dauphine Caroline Freslon Bette, elle savoure cette seconde place inespé-rée et le sourire aux lèvres nous avoue


YVAN DIOT et LUDOVIC POMMERETmain dans la main

« avoir bien profité du parcours malgré un état de fatigue assez important suite à de gros blocs de volume dont surtout cette dernière semaine dans le Mercantour avec un groupe de clients ». Mais l’accompagna-trice en montagne a de belles ressources et termine sereine avec un beau chrono de 8h41’50. Sur le tour de l’Aiguille de la Vanoise (24km) :A 9h00, c’est au tour d’un peloton de 200 coureurs de prendre le départ de la seconde épreuve de Pralognan, le tour de l’Aiguille de la Vanoise. Avec ses 24km pour 1400m de D+, le parcours proposait la 3ème et der-nière boucle du TGV mais sûrement la plus belle… avec la montée vers le téléphérique du Bochor, la traversée du mythique du lac des vaches et un aller-retour sur le chemin parsemé de névés menant à l’incontour-nable col de la Vanoise ! La course est partie très vite avec un groupe de jeunes coureurs affûté sur l’entame de la petite boucle côté

ouest en guise d’échauffement. Mais fina-lement la jeunesse n’aura pas eu gain de cause laissant à l’expérimenté Jérôme Bosch le bénéfice de la victoire. Et le vétéran tient enfin sa victoire à Pralo, une victoire méri-tée en 2h17’04. Après s’être perdu (par sa faute avoue-t-il) l’an dernier, rien de pou-vait lui faire plus plaisir que de remporter cette course « effaçant du coup mes désa-gréables souvenirs passés et me réconciliant avec cette épreuve. » Sous l’émotion, il re-mercia fortement l’organisation « pour la qualité du balisage et le travail de qualité des bénévoles ». Même si parfois la tension était de mise avec le jeune William Perrier, spécialiste de ski alpinisme venu de Cour-chevel, lancé sur ses talons. Mais le coureur haut savoyard aura fait parler l’expérience (1er au scratch et 1er Vétéran), il a su lâcher les chevaux dans les descentes techniques depuis le col de la Vanoise, faisant ainsi le ménage. Le sociétaire de l’UAM, Damien Margueron, n’aura rien pu faire face à ce



LAURELINE GAUSSENSremporte ce 10ème TGVen 8h17’41

duo de tête impressionnant de facilité dans l’ascension du Bochor. Et même s’il pense avoir « grappillé quelques minutes dans la descente du lac des vaches », il se conten-tera d’une belle 3ème place en 2h27’03. Chez les filles, Marie Laure Caisse l’alsa-cienne venue découvrir la région n’aura pas fait le voyage pour rien et aura apprécié sa première expérience sur une distance aussi longue pour elle, puisque préférant d’ha-bitude les courses de 10km à 14km. « Mais depuis un an maintenant je m’entraîne plus spécifiquement pour allonger la distance ». Et avec une honorable 16ème place au scratch elle s’impose finalement assez facilement « J’ai vraiment trouvé le parcours magni-fique même si je n’ai pas eu toujours le loisir d’en profiter. On se sent tout petit face à cet environnement montagnard majestueux. Traverser des névés, des rivières, des singles en forêts, reste un exercice très dépaysant pour moi, même si j’ai le loisir d’effectuer

des montées de 800m positif du côté de chez moi, indispensable pour aborder serei-nement cette épreuve difficile. » La greno-bloise Emilie Morel est seconde mais pour son deuxième trail, son chrono de 3h14’ lui laisse présager de belles aventures à vivre prochainement dans la discipline. Quant à la Mauriennaise Nathalie Favre Bonté, elle aura sauvé le podium, mais elle aussi souf-frait d’une tendinite et longtemps seconde, elle aura dû laisser filer Emilie dans la lon-gue ascension menant au col de la Vanoise.

Texte : Alexandre Garin© Photos : PHOTOGONE, Alfred Garin

et Alexandre Garin.


TOUTE LA BEAUTÉ DU PARC NATIONAL DE LA VANOISE


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Par Nicolas AubineauDiététicien D.E.

D.U. Nutrition du SportD.U. Troubles du Comportement AlimentaireD.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif

Plan alimentaire personnalisé sur : www.nicolas-aubineau.com

L’alimentation et l’ultra-Trail !La diététique du sport doit répondre à deux courants qui sont respective-ment et par ordre d’importance, l’alimentation en général, « clé de voûte » de la santé sur le long terme de l’ultra-fondeur et, les produits diététiques de l’effort (accompa-gné ou non par les compléments ali-mentaires) qui permettent de poten-tialiser la prise en charge nutritionnelle autour de l’effort sportif.

En effet, la qualité des apports avant l’exercice physique proprement dit exerce une action positive sur le de-

venir de l’exercice et sur la récupération tandis que ceux fournis pendant l’exercice optimisent le rendement à l’effort et minimisent les risques de défaillance psychique et physique.

Enfi n, l’alimentation en phase de récupération accélère les processus de régénération des tissus lésés, des réserves énergétiques utilisées et permettent d’améliorer les phénomènes de surcom-pensation : processus selon laquelle toute cellule sollicitée d’une manière maximale {surcharge}, tend durant la phase de récupération, à se reconstituer et à dépasser les niveaux initiaux des réserves utilisées jusqu’à un maximum génétiquement déterminé. Cela est à distinguer des phases de surentraînement (opposé à la surcompensation) où le corps n’a plus les facultés de récupérer et de « rebondir » positivement !

On trouve ainsi un intérêt dans les nutriments énergétiques ou macronutriments (glucides, lipides et protéines) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides ami-nés, acides gras essentiels, probiotiques…) ainsi que dans les extraits de plantes et d’épices.

Une défi cience sur les plans énergétiques (glucides et lipides), structuraux et physiques (pro-téines, acides aminés branchés, acides gras essentiels), psychiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels) et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vita-mines, probiotiques, épices, plantes) favorisent la diminution du rendement à l’effort, des capa-cités de récupération et de performance.

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Plusieurs causes peuvent expliquer cela et, notamment chez les traileurs, coureurs d’ultrafond…Il est fréquent de retrouver certaines erreurs : •une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, comprenant des repas sautés, du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (horaires induits par l’organisation typique d’une journée de travail), •unediminutiondelaprisealimentairetropimportante, •unetendanceàlimiterl’apportdelipides, •unehydratationsouventmalorganisée, •desconditionsenvironnementalesnégligéespendantl’effort.

De même, agissant comme un pilier vital, aussi important que l’alimentation ou le sommeil, l’hydratation ne doit jamais être abandonnée ! C’est cette molécule composée d’oxygène et d’hydrogène qui permet d’assurer le bon fonctionnement de vos cellules et de permettre ainsi un métabolisme adapté aux exigences des activités physiques et sportives. La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif (les glandes sudori-pares sont d’autant plus développées que le traileur est entraîné = adaptation du corps humain à l’entrainement).

Au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner) +/- 1 à 3 collations (matin, après-midi, soirée). Ceci permet d’augmenter et d’apporter la to-talité des apports sur la journée (surtout si les besoins sont importants), de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonc-tionnement général de l’organisme), de récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, d’optimiser votre corpulence et votre composi-tion corporelle.

PETIT ÉTAT DES LIEUX MACRONUTRITIONNEL CONCERNANT LES DIFFÉRENTS TYPES D’APPORTS

1. Les glucides :Les glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle à index glycémique moyen ou bas induisent une augmentation lente du taux de glucose dans le sang. En général, les céréales complètes, les produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes, épeautre, …) présentent un index glycémique bas à moyen contrairement aux aliments très raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, le sucre blanc… et permettent d’optimiser le support énergétique. En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour remplir les réserves de glycogène, faciliter la récupération.

Autrement, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires. L’apport optimal est de 6 à 8 grammes par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480g par jour pour un athlète de 70kg ;

2. Les lipides :Il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insatu-rés et les acides gras polyinsaturés. Pour la ration lipidique, un apport de sécurité de 1 à 1.2g.kgPC-1.j-1 semble correct, la réparti-tion conseillée étant la suivante : •25% d’acides gras saturés (surtout présents dans les aliments d’origine animale comme les produits laitiers, viandes, fromages, charcuteries…mais aussi végétale : huiles de noix de coco ou palme), •60% d’acides gras mono-insaturés (oméga 9 retrouvés dans les huiles d’olive, colza, les noix, noisettes, amandes, pistaches, avocat…graisses d’oie et de canard !), •15% d’acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6 apportés par les huiles végétales : colza, soja, pépins de raisin, tournesol, mélangées,… mais aussi les poissons gras des mers froides comme le hareng, le saumon, le maquereau… ou le fameux foie de morue !).

Il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 et oméga 3. Actuellement dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience, voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faut donc les privilégier. Ces acides gras ont des rôles non négligeables au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d’autres tissus (cerveau, intestin…). Les aliments à privilégier sont les huiles de colza, soja, noix pour leur apport d’acides gras oméga 3 à courte chaîne, les poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine contri-buant aux apports d’acides gras oméga 3 à longue chaîne...


Ainsi, concernant l’assaisonnement de vos plats, utilisez dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de chacune d’entre elles.

3. Les protéines :On distingue les acides aminés non essentiels, c’est-à-dire que l’homme sait synthétiser, et les acides aminés essentiels, que l’homme ne sait pas synthétiser. Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation en quantité suffisante. Les sources de protéines peuvent être : •végétalescommelapommedeterre,légumineuses(lentilles,haricotsblancs,flageolets, pois cassés, fèves…), céréales (avoine, blé, maïs, orge, quinoa, riz, seigle, sarrasin, épeautre…), graines oléagineuses (colza, sésame, tournesol, citrouille, lin, courge, melon…), fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons de pins… ) •animales(viandes,volailles,poissons,crustacésetcoquillages,œufs,produitslaitiers…)

De plus, certains acides aminés dits branchés (BCAA = leucine / isoleucine / valine) peuvent avoir une importance toute particulière chez l’adepte des courses de longue durée comme les ultras, car leur ingestion permettrait de limiter la fatigue centrale, et donc in fine d’augmenter la performance.

La part protidique à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de permettre les reconstructions tissulaires (notamment musculaires) lors des phases de récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Ainsi, privilégier les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) et végétales (légumes secs, soja, céréales…).L’apport conseillé est d’environ 1.5g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 105g par jour pour un sportif de 70kg (par exemple : 1 blanc de poulet de 150g apporte environ 30g de protéines)

PRISE EN CHARGE DIÉTÉTIQUE AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT

1. Conseils avant l’effortMes conseils principaux sont d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose) et d’éviter l’hypoglycémie : l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant du au stress précom-pétitif relatif à l’importance de l’épreuve. Il existe différentes théories pour la stratégie nutrition-nelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités. On peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle de «surcompensation glycogénique». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, peut entraîner des effets secondaires plus ou moins importants : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur…

Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assu-rant également une «surcompensation glycogénique». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total (AET), apports répondant à des besoins énergétiques d’un individu qui sont définis comme étant «la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adap-tée au contexte économique et social» (OMS, 1996) et celle de J-3 au jour J est hypergluci-dique comme dans le RDS.

Le repas la veille de l’épreuve doit être pris 8 à 12 h avant afin de permettre au coureur d’augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d’ac-croître sa performance lors de la compéti-tion. Il devra être composé en majorité d’aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l’épreuve. En d’autres termes, plus l’épreuve sera longue et plus la quantité de pâtes sera importante (de 150 à 500 g en poids sec de pâtes). Je conseille que ce re-

pas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif par le traileur ou l’ultra-fondeur : éviter les aliments trop fibreux, les aliments à goûts forts (choux, salsifis…).

Le dernier repas, ou repas précompétitif, est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’orga-nisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h à 4h avant le début de la compétition et com-porter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Enfin, dans les trois dernières heures avant la compétition, le traileur ou l’ultra-fondeur doit chercher à optimiser son hydratation, à maintenir ses réserves énergétiques (en particulier gly-cogéniques) et éviter l’hypoglycémie.

2. Conseils pendant l’effortSelon le type de course, l’athlète peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course (autosuffisance), ou en partie (semi-suffisance) avec des ravitaillements à différents points (plus souvent sur courses longues). Il est très important pour chaque participant d’anticiper le proto-cole d’alimentation à mettre en place et ce d’autant plus que le nombre de ravitaillements est

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important, afin de pouvoir optimiser le poids à « porter » en nourriture et « jouer » avec ce qui est proposer par l’organisateur. Pour cela, adopter toujours le réflexe de tester à l’entraîne-ment lors de sorties longues pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu.

Tout effort physique quel qu’il soit, compromet l’équilibre physiologique de l’orga-nisme : déshydraté, saturé de déchets et de toxines, le corps se trouve également confronté à des réserves énergétiques et minéralo-vitaminiques diminuées, ainsi qu’à une acidité importante.Comme dans la vie de tous les jours, une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée et variée restent les meilleurs atouts quant à une activité physique de qualité et à une meilleure forme après celle-ci…

Avant toute chose, il est important de recentrer les paramètres à satisfaire pendant l’effort : •des apports énergétiques satisfaisants, c’est-à-dire garantir un apport en substrats énergétiques exogènes (apportés par l’alimentation) pendant l’effort afin de maintenir, entre autres choses, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) ; •une alimentation à forte densité nutritionnelle (la variété, le choix d’aliments peu transformés, non raffinés est primordiale) et limiter les pertes minérales ; •une hydratation optimale ; •maintenir un équilibre « acido-basique ».

Pour parvenir au mieux sur ce dernier objectif, je vous propose ci-dessous une liste d’aliments à limiter (voir à éviter) le jour de la course sur les tables de ravitaillements et des aliments à privilégier possédant des vertus alcalinisantes. Pendant l’effort phy-sique (favorisant l’acidification de l’organisme), la consommation d’aliments acidi-fiants, si elle trop importante, peut déstabiliser l’équilibre acido-basique et favoriser l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse. En surveillant son alimentation, on prévient les « débordements » et on améliore le fonctionnement de l’organisme.

Information : Un aliment acide n’est pas forcément acidifiant (exemple des agrumes).

Premier point : limiter les aliments à visée plutôt acidifiante : •Céréalesetdérivés(pain,pâtes,flocons…),Barresdecéréales •Fruitsoléagineux(autresquelesamandessèches):noix,noisettes,pistache(entière, purée, pâte) •Légumessecs(poiscassés,lentilles…):soupe,purée… •Fromages,yaourts •Charcuteriesmaigres(jambon…)etgrasses(pâté,saucisson…) •Viande,Poisson(frais,séché), •Œufs,blancd’œufs •Boissons:sodaetlights,industriellessucrées,alcoolisées,bièressansalcool, « énergisantes » •Biscuitsdivers(sucrésetsaléstypebiscuitsapéritifs),crèmesdessertdifférentessaveurs

•Sucre : raffiné et blanc, artificiel, sucre de régime (aspartame…), sucreries (sirop, chocolat, bonbons, confiture, fruits confits…) • Margarines,beurre,saindoux •Café,Vin •Cacao,barreschocolatées •Selfiniodé •Produitsalimentaireschimiques,«nonnaturels»,Produitsalimentaires« raffinés» issus de l’Industrie Agro-Alimentaire (IAA)

Et privilégier les aliments à visée plutôt alcalinisante : •Fruits frais ou séchés ou en compote, purée (sans sucres ajoutés) •Abricot (-), prune (-), orange •Clémentine, mandarine •Citron, pamplemousse •Ananas, kiwi •Groseille •Fraises, mûres, framboises •Pommes, poires, pêches, raisins, cerises, datte, figues, pomme douces, bananes •Jusdefruitsplusoumoinsdilués:pamplemousse,ananas,pomme,raisin,mandarine, clémentine, orange lié ou non avec de la banane •Légumesfraisensoupechaudeoufroide,lesjusdetomates,carottes…mixéesavec ou non du quinoa, tapioca, lié avec de la fécule de maïs, châtaigne •Avocat,olives(purée,entière,sèche…) • Pommedeterre(purée,entière,sèche…) •Noixdecajou,noixdubrésil,amandessèches,nonapéritives •Châtaigne,amande(purée,entière…),gingembre(purée…) •Sojaetproduitsdérivés(jus,tofu…) •Cannelle,Herbesaromatiques(thym,laurier,cerfeuil…) •Eauxminérales,eauxgazeusesbicarbonatéesdégazéifiéesounon(sensibilitédigestive) •Lait(1/2écrémé,entier),crème •Huilesvégétales1ère pression à froid (colza, olive…) •Seldemer,grossel,fleurdesel

De plus, je recommande l’utilisation d’aliments intermédiaires (sous forme solide et li-quide) permettant de répondre aux besoins quantitatifs et qualitatifs de l’ultratraileur : •Barres diététiques de l’effort sucrée ou salée, contenant Glucides +Protides et/ou Lipides •Boissonsdiététiquesde l’effort sucréeou salée, contenantGlucides+Protides et/ou Lipides

Enfin, en complément, permettant d’augmenter la variété, je vous propose une petite liste non exhaustive d’aliments (sous forme solide et liquide), non indispensables mais utiles : •Pâtesd’amande, •Pâtesdefruits,Geléedefruits,


•Paind’épice, •Jauned’œuf, •Thévert,Matévert,Chicorée

Deuxième point : favoriser une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide afin de permettre une meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation. Il est nécessaire de varier pour ne pas « saturer » entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs… Allant dans ce sens, le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales !

Troisième point : je recommande la consommation d’une boisson diététique de l’effort d’ap-port glucidique qui permet de retarder la diminution des stocks de glycogène (réserves en sucre contenues dans les muscles et le foie), et de diminuer la sensation de fatigue musculaire. Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante afin de maintenir le volume des liquides dans l’organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée part l’utilisation de ces types de bois-sons, optimisant de ce fait l’utilisation des glucides à l’effort.La quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de l’intensité de l’épreuve, des condi-tions environnementales (température, vent, hygrométrie…). Elle varie entre 0,5 L et 1,0 L par heure (éviter de boire moins de 500mL par heure). En fonction de la température extérieure, je recommande la prise de boissons isotoniques pendant des épreuves en ambiance neutre (tem-pérature extérieure < 25°C) et légèrement hypotoniques en ambiance chaude (température extérieure > 25°C). Remarque : cette température frontière reste très théorique.

3. Conseils après l’effortLa phase de récupération est un moment tout aussi important que les périodes d’attente et d’effort, il s’agit ici de se « recharger » quantitativement et qualitativement : •réhydrater et reminéraliser l’organisme, •assurerlaresynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, •favoriserlareconstruction musculaire, l’élimination des déchets et l’équilibre acido- basique.

Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la réplétion des stocks de glycogène. En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glu-cose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible.En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ».

Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construc-tion ou reconstruction ») des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit per-mettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Remarque : La teneur en micronutriments des aliments a toute son importance. En effet, ces éléments sont nécessaires pour le « bon fonctionnement » des cellules de l’organisme et assurer leur intégrité. Ainsi, toute déficience en un micronutriment peut avoir des répercussions sur notre organisme et donc sur notre capacité à nous entraîner et à performer en compétition. Je préconise très souvent pour les sportifs que je suis, notamment dans le milieu du trail, de réaliser certaines complémentations qui me paraissent évidentes étant donné les besoins occasionnés par leur discipline. C’est le cas par exemple du magnésium, des probiotiques, des acides gras oméga 3 à longues chaînes, …

Ethiquement vôtre.

Nicolas AUBINEAUDiététicien D.E (D.U Nutrition du Sport)

DESS Ingénierie de l’Entrainement Sportifwww.nicolas-aubineau.com

[email protected]

EN CONCLUSION…

Préparer une course en ultra demande au coureur de suivre un minimum de règles de base nécessaires à la fois réaliser une performance tout en prenant du plaisir. L’alimentation et l’hydratation restent les deux vecteurs clés complémentaires à une bonne préparation physique. Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environne-ment (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais exacte-ment le même et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement. Pour cela, référez-vous toujours à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs phy-siques diplômés) et de santé (médecin du sport, diététicien, psychologue,…) qui sont les seuls à pouvoir vous guider dans votre démarche de performance.

Le numérode Mag’Generation-Trail

sera en ligne en

OCTOBRE 2013spécial championnats de france

de trail à gap

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Responsable : Fabrice BretonConception graphique - réalisation : Peggy Chopin - www.design-peggy.com - 06 74 29 48 25Contact : Tél : 06 42 72 68 62 - [email protected]

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