MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE, DE BIENVEILLANCE POUR … · MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE, DE BIENVEILLANCE POUR SOI ET DE COMPASSION Claire Mizzi Psychologue et psychothérapeute

MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE, DE BIENVEILLANCE POUR SOI ET DE COMPASSION

Claire MizziPsychologue et psychothérapeute en libéral à Paris 4e.

TCC de troisième vague, EMDR

Instructrice MBSR et MBCT, supervisions MBCT

[email protected] http://clairemizzi.fr

Journées AFSCC 23 et 24 Novembre 2018 Paris

Exercices et CD audio de méditations

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LA MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

• Un processus intentionnel de se familiariser avec le fonctionnement de l’esprit pour plus de stabilité et de clarté . • Un entraînement de l’esprit pour ressentir son corps, développer un esprit stable, sentir notre relation au stress, a la souffrance, comprendre la conscience.

• Développe un état de présence intense et non réactive, permettant pacification émotionnelle et clarification intellectuelle.

• Prise de conscience de soi et du monde autour de soi plus objective, dépassionnée (conscience de soi)

• Capacités a réguler nos réactions/impulsions pour trouver des réponses plus justes et liées a nos valeurs (autorégulation)

•Développe une relation positive entre soi et l'autre qui transcende l’auto-centrage et augmente les comportements pro sociaux (auto-transcendance) plus de flexibilité , plus de liberté .


UN ENTRAÎNEMENT MENTAL


PREMIERE FORME D’ENTRAINEMENT : L’ATTENTION FOCALISEE

Stabiliser son attention sur un objet choisi : parties du corps, respiration (feuilles dans les arbres etc.)

• Prendre conscience des moments ou notre attention se disperse : le vagabondage mental

• Se détacher du vagabondage

• Ramener son attention sur l’objet d’ancrage chaque fois que notre esprit s’e vade : revenir a l’instant présent = flexibilité mentale ou désengagement cognitif.

• Pour apprendre a réguler notre attention, apaiser notre esprit


DEUXIEME FORME D’ENTRAINEMENT : L’ATTENTION DIFFUSE

• Être réceptif a tout ce qui se présente dans l’instant en nous et autour de nous, sans plus se focaliser sur un objet particulier

• L’aborder avec curiosité en observant sans chercher a contrôler ni transformer

Pour développer la perception de nos processus internes :

• Nos ressentis somatiques

• Nos sensations d’attirance ou d’aversion (agréable, désagréable, neutre)

• Nos émotions

• Nos pensées, interprétations, relations avec nos souvenirs ou anticipations.

et accéder a une conscience de nos modes de fonctionnements.

Les pensées ne sont pas des faits mais des évènements qui passent, elles peuvent être liées a nos émotions et ressentis corporels.

Notre conscience est plus vaste que nos pensées et interprétations.

Méditation


UNE PLUS GRANDE FLEXIBILITÉ MENTALE ET PSYCHOLOGIQUE

EMOTIONSPENSEES

ANTICIPATIONINTENTIONS

COMPORTEMENTS

CERVEAU DU MAMMIFERE SUPERIEUR

Cortex Préfrontal

CERVEAU LYMBIQUE MAMMALIEN

Amygdale, Hippocampe

Tronc CérébralCERVEAU REPTILIEN

Nouvelles connexions

Nouvelles connexionsNouvelles connexions


MÉCANISMES ET BÉNÉFICES PSYCHIQUES


BÉNÉFICES PYSIOLOGIQUES


NOS RÉACTIONS HABITUELLES

Exercice 1

Que ressentez-vous physiquement ?

Quelles sont vos émotions ?

Quelles sont vos toutes premières pensées ?



STRESS


Prof. Robert Sapolsky « Why zebras don’t get ulcers »

AUTO-CRITIQUES ET CRITIQUES

• Stress et responsabilité

• Nos pensées interprétatives, suivent le même registre que nos ressentis

Notre cerveau est profondément social, une grande partie de son activité est dédiée à la communication et à l’interprétation de l’autre

• Nous ne savons jamais vraiment ce que les autres pensent de nous, et cela nous insécurise

• Ou bien nous estimons que les autres ne peuvent regarder la vie que de notre point de vue

• secrètement, nous espérons être sans reproches, parfaits aux yeux des autres et aux nôtres

• Mais comme ni nous ni personne ne l’est, nous sommes inquiets et alors nous souffrons que cette réalité ne corresponde pas à nos espérances.

• Ce stress émotionnel, cette perte d’estime de soi, nous pousse à nous critiquer, ou critiquer les autres. Nous souffrons de nos imperfections


EGOCENTRISME, CONDITIONNEMENTS

• Plus nous nous sentons touchés, malheureux, honteux, en danger ou hostiles, plus l’impression que tout tourne autour de nous augmente

Nous risquons alors de devenir des victimes aveugles de nos émotions et de nos jugements, esclaves de notre tête.

• Enfant nous ne sommes pas autonomes

nous nous adaptons aux attentes, demandes ou injonctions de nos parents, familles, professeurs etc.

Mais :

une fois grands, nous ne sommes plus obligés de vivre sous le joug de ces conditionnements qui se sont engrammés dans notre cerveau


Exercice 2

Quelles sont vos réactions ?

Quelles sont vos émotions ?

Quelles sont vos toutes premières pensées et paroles ?


L’EMPATHIE POUR LES AUTRES

Gentillesse, soutien, compréhension

ET POUR NOUS ?Le stress et la peur du jugement déclenchés par une situation limitent l’empathie que nous pouvons avoir pour nous-mêmes

Comment accepter ces ressentis de stress ces signaux, ces inquiétudes sans leur obéir? ne réagir qu’en fonction d’eux?

• L’empathie, une véritable bienveillance vis a vis des autres et de soi-même

• pivoter à 180 degrés des habitudes que nous avons de nous déconnecter de nos émotions, de nous critiquer, de contrôler, de vouloir être autre que ce que nous sommes

• regarder nos difficultés avec chaleur, soutien et compréhension


SE CONNAÎTRE SOI-MÊME« Garde toujours ta lumineuse lucidité Robert ! »


SE CONNAÎTRE SOI-MÊME

• Pas seulement par une idée, mais par la totalité de son être

• Nos réactions émotionnelles et nos interprétations souvent nous enferment à notre insu et petit à petit nous figent dans des façons d’être que nous n’aurions pas forcément choisies

• faire croître nos facultés de bienveillance envers nous-mêmes

• chemin qui contribue à nous accepter plus entièrement tels que nous sommes, avec toutes nos aspérités, inconditionnellement


LA PLEINE CONSCIENCE BIEN SÛR

• Modifie notre régulation émotionnelle, et notre capacité à nous remettre des épreuves que nous traversons• Nous ne pouvons pas changer ce qui arrive mais nous pouvons changer la relation que nous entretenons avec ces évènements, développer de nouveaux points de vues.

• Notre cerveau régule tous nos processus hormonaux• si nous l’entraînons à se connecter à notre corps intérieur et à apprivoiser tout ce qu’il s’y passe, à revenir au présent, à laisser passer les pensées, son fonctionnement se modifie et change l’expérience que nous faisons du monde.

• Aller vers nos douleurs et nos émotions difficiles avec honnêteté, sans exagération, juste au contact, nous assoupli, nous développe

• Nous ne sommes pas obligés d’obéir à nos émotions. elles sont juste un signal utile


MAIS AUSSI LES MÉDITATIONS D’AUTO COMPASSION


TROIS SYSTÈMES D’ÉMOTIONS QUI RÉGISSENT NOTRE VIE ET NOS COMPORTEMENTS (Paul Gilbert)

Guilbert

•Notre environnement nous programme pour sur-activer le système de danger et le système de désir, au détriment de ce 3ème système émotionnel•Plus nous sommes soutenants, encourageants, compréhensifs envers nous-mêmes et les autres, plus nous devenons capables de pouvoir réguler nos deux premiers systèmes d’émotions d’alerte et de mobilisation


DÉVELOPPER DE LA BIENVEILLANCE POUR SOI

• Le sentiment de sécurité = absence de danger, mais aussi qualité des relations que nous développons avec nous-même et avec ceux qui nous entourent

Bienveillance VS Complaisance, égocentrisme, victimisation

• Surmonter le stress et les tensions que nous ressentons lorsque nous avons du mal à nous aimer.

• Développer la pacification avec soi-même

• Trouver la force d’accepter ses blessures, ses échecs, ses erreurs, ses travers.

• Se remettre en question, accepter de ne pas être parfait

• Nous engager à cultiver du mieux que nous pouvons la version de nous-même que nous préférerions voir se développer.

La bienveillance cultive le respect, la responsabilité et l’action.

• Si nous développons cette bienveillance, cette compassion envers nous-même, mais aussi autour de nous, envers les autres, nous contribuerons à améliorer notre monde.


CHRISTINE NEFF ET CHRISTOPHER GERMER

• Trois éléments permettent de modifier la relation que nous entretenons avec nous-mêmes

• Nous accepter totalement tel que nous sommes avec nos qualités et nos défauts

• Notre humanité commune.

• Développer avec pleine conscience notre capacité à rester présent

Méditation de bienveillance pour soi• Nous donner de la compassion parce que nous nous sentons mal (VS pour nous sentir mieux = résistance)

• regarder nos difficultés avec chaleur et compréhension

• S’aider du pouvoir des mots, de l'image, de la concentration, de la connexion, de la compassion.

• Ne pas cultiver de bons sentiments mais de bonnes intentions

• Accepter que la souffrance soit là, l’accompagner


LES MEDITATIONS D’AMOUR BIENVEILLANT ET DE COMPASSION :

Des intentions = un entrainement de l’esprit,

•Méditations d’amour bienveillant : formuler le souhait que tous les êtres soient heureux

• Méditations de compassion : formuler le souhait que tous les êtres soient libérés de la souffrance

• Entraîner son esprit à ressentir et souhaiter du bien à soi-même, aux autres et au monde.

• pour cultiver des sentiments positifs, des comportements et attitudes altruistes et inhiber les tendances à être centré sur soi.

• Augmente les émotions positives ainsi que les ressources personnelles

Méditation de compassion


« La méditation m’a rendu plus heureuse, aimante et paisible, mais pas de manière constante. J’ai toujours de bons et de mauvais moments, des joies et des chagrins. Simplement aujourd’hui, j’accepte mieux les revers et je me laisse

moins facilement dominer par mes sentiments de déception ou d’échec »

Sharon Salzberg


Alors nous pouvons nous tourner tourner vers les autres et le monde !

Merci de votre attention

Claire Mizzi

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Exercices et CD audio de méditations

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