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Méthodes excentriques

Méthodes combinées.

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L’excentriqueDéfinition

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Le travail excentrique� Principe est de freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une

charge.

� Excentrique: la force maximale développée = 120% de la force

maximale concentrique.

� La déplétion de la PCr est 3 fois moins importante pour des

contractions excentriques que pour des contractions concentriques

de mêmes intensités.

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Le travail excentrique

� Le travail excentriques avec des charges importantes génèrent des

douleurs importantes, ainsi qu’une diminution de performance.

� Cette forme de contraction permet de changer les stimuli

musculaires et d’optimiser les gains de force.

� Le travail excentrique ne semble pas avoir des effets bénéfiques

sur le développement de la masse musculaire

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Le travail excentrique et la récupération

� Pic de douleurs max de 48 à 72heures� Courbatures jusqu’à 7 jours

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Le travail excentrique

� La méthode excentrique permet une sollicitation différente des

fibres: action au niveau de la fibre musculaire et au niveau

neurologique.

� Pour le même effort, il y a un meilleur recrutement des unités

motrices lors du travail excentrique.

� Le travail excentrique a également une action sur le tendon, il

provoque la maturation du collagène et augmente le nombre de

liaisons entre les fibres de collagène.

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Le travail excentrique

� L’association de la contraction musculaire et d’un étirement passif

lent renforce l’action inhibitrice organes tendineux de Golgi sur le

tonus musculaire.

� Le travail excentrique présente un grand intérêt pour le

renforcement musculaire: il permettrait l’amélioration de la

résistance à l’étirement du complexe musculo-tendineux.

� Le travail excentrique est très efficace lorsqu’il est couplé au

concentrique.

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Travail excentrique : inconvénients� Du fait des effets retardés et de la longue récupération qu’elle

nécessite, cette méthode est conseillée loin des compétitions.

� Elle provoque en effet, une désadaptation importante.

� Les courbatures très intenses sont le signe de perturbations et d’altération profonde:

� épaississement, ondulation, rupture de la strie Z,

� destruction importante des myofibrilles, atteinte du tissu conjonctif,

� atteinte de la liaison tendon-muscle.

� Les fibres de type 2 sont les plus affectés par ce type de travail.

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Le travail excentrique� Exemples de méthodes à dominante excentrique

� Excentrique

� Alternance Excentrique + Concentrique

� 120-80% dans la série

� Dans tous les cas, il est indispensable de bénéficier

d’un matériel spécifique et/ou d’une assistance

� Remarque : présence des contractions excentriques dans la majorité des situations d’entraînement

� Exemple: plio intense, course en descente, etc. = contrainte excentrique

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Les méthodes excentriques

� Excentrique naturelle - sans charge ou avec charge

� Bulgare: charge et sans charge

� Bulgare: charges lourd-léger

� La descendante dans la séance ou dans la série

� Isométrique – excentrique/ stato-dynamique excentrique

� Le 120-80.

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Les méthodes excentriques :

excentrique naturelle sans charge

� Le travail excentrique:

� Sauts en contrebas amorti,

� descendre les escaliers,

� descente sur une jambe et monter sur deux.

� Pompes (descendre en excentrique et remonter en posant les

genoux au sol),

� traction avec aide.

� Il peut se faire également avec des machines

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Les méthodes excentriques :

excentrique naturelle sans charge

L’excentrique sans charge peut également se combiner au travail concentrique. 2 variantes : séance ou dans la série.

Exemple:

� séance:

� 6 sauts avec amorti - récupération - 6 saut de bancs.

� séries:

� 6 sauts avec amorti - 6 sauts de bancs.

� Il est possible de combiner plusieurs situations d’exercices sans temps de repos

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Les méthodes excentriques :

excentrique naturelle avec charge

� C’est l’ensemble des situations d’exercices (haut ou bas) exécutés

avec aide sur la phase positive du mouvement.

� Les charges guidées sont les plus adaptées à ce type de travail.

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Les méthodes excentriques : la bulgare

� Les modalités de la contraste de charge sont respectées

et la contraste renforcée:

� charges très lourdes- charges légers

� vitesses positives et négatives

� association de régimes: concentrique et le régime excentrique.

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La mLa mééthode excentrique bulgarethode excentrique bulgare

Alternance des

charges dans la

séance :

d’une série à

une autre

2 possibilités

Alternance des

charges dans la

série:

à l’intérieure

d’une même

série

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Bulgare: excentrique sans charge et Bulgare: excentrique sans charge et

concentrique avec chargeconcentrique avec charge

Séries: 6 à 10

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif:

3 à 6

Alternance dans la

séance : modalités

Récupération:

+/- 3min

Vitesse

d’exécution:

rapide

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Bulgare: excentrique sans charge et Bulgare: excentrique sans charge et

concentrique avec chargeconcentrique avec charge

Séries: 4 à 8

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif:

3 à 6

Alternance dans la

série : modalités

Récupération:

+/- 3min

Vitesse

d’exécution:

rapide

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Bulgare: excentrique lourdBulgare: excentrique lourd--

concentrique lconcentrique lééger ou sans chargeger ou sans charge

Séries: 4 à 8

Adapter suivant : le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif:

3 à 6

Alternance dans la

séance : modalités

Récupération:

+/- 3min

Vitesse

d’exécution:

lente puis

rapide

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Bulgare: excentrique lourd Bulgare: excentrique lourd --

concentrique lconcentrique lééger ou sans chargeger ou sans charge

Séries: 3 à 6

Adapter suivant : le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif:

1 à 4 exc –

3 à 6 conc

Alternance dans la série : modalités

Récupération:

+/- 3min

Vitesse

d’exécution:

lente puis

rapide

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Les méthodes excentriques :

la Bulgare lourd - Léger

� Dans les deux phases du mouvement (positive ou négative) il y a une charge plus importante sur la phase négative que sur la phase positive.

� Dans la séance:

� 4 rep excentrique à 100% de 1RM récup-

� 6 rep conc à 50% de 1RM.

� Dans la série:

� 2 rep excentrique à 100% de 1RM +

� 6 rep conc à 50% de 1RM.

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Les méthodes excentriques :

la Bulgare charge et sans charge

� On envisager de coupler le travail excentriques avec charge

importante et de la concentrique sans charge.

� Dans la séance: bas du corps

� 4 rep excentrique à 120% de 1RM - récupération-

� 6 sauts de banc.

� Dans la série: bas du corps

� 2 rep en excentrique à 120% de 1RM +

� 6 sauts de banc.

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La mLa mééthode descendante excentriquethode descendante excentrique

Séries: 4 à 6

Adapter suivant le niveau du pratiquant, la

discipline et le moment de la

saison

Répétitions: moduler en fonction de l’objectif:

2 à 4 et 6

Alternance dans la séance : modalités

Récupération +/- 5min

Vitesse d’exécution:

lente puis rapide

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La mLa mééthode descendante excentriquethode descendante excentrique

Séries: 4 à 8

Adapter suivant le niveau du pratiquant, la

discipline et le moment de la

saison

Répétitions: moduler en fonction de l’objectif:

2 à 3 et 4 à 6

Alternance dans la série : modalités

Récupération 5min à 7 min

Vitesse d’exécution:

lente puis rapide

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Les méthodes excentriques : les

charges descendantes

� La méthode des charges descentes en excentrique est l’une des plus efficaces

pour des gains en force, mais l’une des plus difficiles.

� Dans la séance:

� 2 rep excentrique à 120% de 1RM

� 5 min

� 6 rep conc à 50% de 1RM

� 5min

� 3 rep excentrique à 110% de 1RM

� 5min

� 6 rep conc à 50% de 1RM

� -5min

� 4 rep en excentrique à 105% de 1 RM.

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Les méthodes excentriques : les

charges descendantes

� Dans la série:

� 2 rep excentrique à 120% de 1RM

� +

� 6 rep conc à 50% de 1RM

� +

� 2 rep excentrique à 110% de 1RM

� +

� 3 rep conc à 50% de 1RM

� +

� 2 rep en excentrique à 100% de 1 RM

� +

� 3 rep en concentrique à 50% de 1RM

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La mLa mééthode excentrique: isomthode excentrique: isoméétrietrie

Iso total –excentrique

3 modalités

Statodynamique -

excentrique

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La mLa mééthode isothode iso--totale totale -- excentriqueexcentrique

Séries: 4 à 8

Adapter suivant : le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif:

10 à 20

secondes

1 à 2 exc

6 conc

Iso-totale -excentrique

Récupération:

5min

Vitesse

d’exécution:

nulle - lente

puis rapide

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La mLa mééthode isothode iso--totale totale -- excentriqueexcentrique

� L’isométrie totale- excentrique: elle consiste à enchaîner

une phase d’isométrie totale (charge < ou = 90% de 1

RM) à de l’excentrique.

� Il est toujours conseillé d’y associer un mouvement

concentrique pour plus d’efficacité.

� Exemple:

� Iso totale à 90% du RM - 20s - 1 rep excentrique - 6 rep en

concentrique.

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La mLa mééthode statodynamqie thode statodynamqie -- excentriqueexcentrique

Séries: 4 à 6

Adapter suivant : le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif:

2 à 6 stato

3 à 6 exc

4 à 6 con

Statodynamique -

excentrique

Récupération:

3min

Vitesse

d’exécution:

nulle - lente

puis rapide

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Les méthodes excentriques : Le 120- 80

� Elle consiste à coupler un travail excentrique à charge

importante (120% de 1RM) et un travail concentrique à

charge moins importante: 80% de 1RM

� La difficulté réside dans le changement des charges

pendant l’exécution du mouvement.

� Cette méthode est réservée aux athlètes confirmés et

peut être envisagée en phase compétitive.

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Le 120 Le 120 -- 8080

Séries: 3 à 5

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

moduler en

fonction de

l’objectif

3 à 5

120 – 80

Récupération:

7min

Vitesse

d’exécution:

lente puis

rapide

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Les méthodes excentriques: 120-80%

� Séance type

� 4 séries de : 1 rep excentriques à 120% (freiner la descente + aide à la

remontée)

� enchaîner immédiatement avec 4 reps concentriques à 80%

� Difficile à mettre en place

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Les méthodes combinées

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Les méthodes combinées

� Il est possible de combiner plusieurs régimes de

contraction pour plus d’efficacité dans l’entraînement.

Cette combinaison permet:

� Une amélioration la force maximale: agit sur le pic de force

� Une amélioration du temps de montée en force: gain

d’explosivité.

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MMééthodes combinthodes combinééeses

4 régimes de contraction

2 modalités

3 régimes de contraction

Super Pletnev Pletnev

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MMééthodes combinthodes combinééeses

Super Pletnev

2 modalités

Pletnev

Excentrique

Pliométrique

Isométrique

Concentrique

Excentrique

Concentrique

Pliométrique

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MMééthodes combinthodes combinééeses

Séance

Pletnev ou Super Pletnev :

2 possibilités

Série

Récupération

entre les

différents

régimes

Aucune récupération

d’un régime à un

autre

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SuperPletnevSuperPletnev

Séries: 4 à 6

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

fonction de

l’objectif et du

niveau

Excen = 2 à 6

Pilo= 6

Iso totale = 1 à 2

Conc= 6

Séance

Récupération:

5min

Vitesse

d’exécution:

fonction des

régimes.

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SuperPletnevSuperPletnev

Séries: 4 à 6

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

fonction de

l’objectif et du

niveau

Excen = 2 à 4

Pilo= 6

Iso totale = 1 à 2

Conc= 6

Série

Récupération:

5 à 7 min

Vitesse

d’exécution:

fonction des

régimes.

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PletnevPletnev

Séries: 4 à 6

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

fonction de

l’objectif et du

niveau

Excen = 1 à 6

Conc= 2 à 6

Pliométrie = 6

Séance

Récupération:

3 min

Vitesse

d’exécution:

fonction des

régimes.

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PletnevPletnev

Séries: 4 à 6

Adapter suivant le

niveau du

pratiquant, la

discipline et le

moment de la

saison

Répétitions:

fonction de

l’objectif et du

niveau

Excen = 1 à 4

Conc= 2 à 4

Pliométrie = 6

Série

Récupération:

3 à 5 min

Vitesse

d’exécution:

fonction des

régimes.

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MMééthodes combinthodes combinééeses

Super Pletnev

Exemple: série

Pletnev

Excentrique: 3

Pliométrie: 6

Isométrie totale: 20s

Concentrique : 6

Série: 6 Récup 5 à 7 min

Excentrique : 3 rep

Concentrique : 4 rep

Pliométrie: 6 rep

Série: 4 à 6

Récup 3 à 5 min

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Méthodes combinéesPletnev séance

SuperPletnev séance

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Méthodes combinéesLes méthodes combinées sont très efficaces mais nécessitent

plusieurs adaptions des charges pour en fonction des objectifs et

du niveau et des athlètes.

� Régime excentrique :

� charge < ou = 110% de 1RM

� Régime isométrique : isométrie totale:

� 70%< charge< 80% de 1RM

� Régime concentrique : charge permettant une grande vitesse

d’exécution (efforts dynamiques).

� 30% < Charge < 70% de la 1RM)

� Régime pliométrique :

� plio sans charge (poids du corps)

� plio avec charge: charge < 50% de la 1RM