L’impact du surentraînement sur le corps humain

Introduction : le surentrainement rentre dans les sujets de notre TPE : la SVT et l’Education Physique et Sportive.

Le surentrainement est une pratique excessive du sport; on la retrouve généralement à haut niveau. Il est dû à un entraînement excessif ainsi que un dépassement de ses limites.

Quelles sont les causes et les conséquences du surentraînement et comment y remédier?

Nous répondrons à cette question à travers trois grandes parties en évoquant les différents facteurs du surentrainement ainsi que les préventions face aux entrainements excessifs

III/ Prévention face au surentrainement

1) Gestion des charges d’entrainement

Tous les hommes sont différents et n’ont pas les mêmes capacités physiques et sportives. Certaines personnes peuvent être en excès d’entrainement quand d’autres peuvent encore s’entrainer pendant un moment.

Il convient donc à toutes personnes qui souhaitent faire du sport de se définir une charge d’entrainement qui lui est propre et qui lui permettra de ne pas être victime du surentraînement.

Plusieurs facteurs au niveau de la condition physique sont nécessaires afin de bien déterminer sa charge d’entrainement :

- Son VO2 Max -> La VO2 Max correspond à la consommation d’O2 maximale utilisée par les muscles lors d’un effort. Le corps ayant besoin d’une quantité d’O2 plus importante lors de l’effort afin de produire de l’énergie si la VO2 Max d’une personne est élevée, il aura une plus grande endurance.

Le VO2 Max varie en fonction de l’âge, du sexe (les femmes par exemple car leur masse musculaire est plus faible que celles des hommes) mais aussi de l’activité physique (un exemple avec certaines disciplines sportives) :

Equation bilan de la respiration :

C6H12O6 + 602 -> 6C02 + 6H2O + ATP (Energie)

Sa propre VO2max se calcule grâce à sa VMA (Vitesse maximale aérobie) par la formule de Léger-Mercier qui est la suivante : VMA x 3,5.

- L’IMC -> L’IMC correspond à l’indice de masse corporelle, on le calcule grâce à deux facteurs, la poids et la taille (Taille/(Poids)2), il permet de définir si l’on est en sous poids, en poids idéal, en surpoids, en faible obésité, ect …

Une bonne masse corporelle nous permet d’être plus performant lors d’une activité physique.

- LA FATIGUE MAXIMALE -> Pour une séance, on doit déjà définir un volume maximum à ne pas dépasser. On établie la fatigue maximale à ne pas dépasser pour que la récupération énergétique soit telle que la séance suivante puisse se faire dans de bonnes conditions. Cela se définit par connaissance intuitive des capacités de chaque individu.

Une fois qu’on a obtenu ces différents facteurs, on doit modérer ses charges d’entrainements par rapports aux résultats obtenus.

Une planification de l’entrainement à différentes échelles est importante :

- Tout d’abord, la quantification des entrainements, il est important en fonction de ses capacités physiques de ne pas s’entrainer excessivement. De plus cela dépend aussi de la dureté du sport pratiqué et de l’effort physique qu’il demande afin de pouvoir performer dans le domaine sportif où l’on s’exerce, cela pourrait engranger du surentrainement

- Par la suite il faut aussi savoir varier l’intensité lors de la pratique de l’activité physique en fonction de la durée de l’entrainement.Exemple : être à 65% de ses capacités physiques pendant la première demi-heure, puis à 85% lors de la deuxième demi-heure et pour finir à 70% pendant la dernière heure de l’entrainement)

- La planification de l’entrainement dépend aussi de la période dans laquelle on se trouve par rapport au plan sportif.

En période de compétition, les sportifs en général ont tendance à hausser grandement leur intensité durant leurs entrainements et à augmenter la durée de ces derniers deux ou une semaine voire quelques jours avant le début de leur compétition.Il est nécessaire de faire une préparation sur la durée divisée en plusieurs phases, où la difficulté augmente peu à peu afin de développer ses compétences, habituer son corps à la compétition pour atteindre son état de forme maximum lors de la compétition et éventuellement consacré la dernière semaine à une semaine de repos.

Prenons l’exemple du triathlon : Une épreuve intensive regroupant le vélo, la natation et la course à pied, pour les spécialistes de ce sport, une préparation se fait sur une saison et commence dès la fin d’une épreuve: Il est fortement conseillé de varier le rythme d’entrainement au cours des mois précédant la compétition et de découper sa préparation en plusieurs types de période :

La période de post compétition : elle dure de 2 à 6 semaines en fonction de la fatigue accumulée durant la période de compétition ainsi que de la vitesse de récupération.

La période de travail foncier : Le but de cette période est de développer toutes les qualités physiques nécessaires à la pratique du triathlon. Toutefois, l'accent est mis sur l'endurance de base (capacité aérobie). Cette période dure de 3 à 6 mois en fonction de l'âge et de la durée de la période de compétition. Le volume et l'intensité de l'entraînement augmentent progressivement durant toute la période.

La période de préparation à la compétition : Le but de cette période est d'habituer le corps au rythme de compétition. Cette période dure de 3 à 5 semaines. Le volume d'entraînement est légèrement plus faible que durant la période d'entraînement foncier.

La période de compétition : Le but de cette période est d'atteindre son état de forme maximum le jour des compétitions. Cette période dure de 2 à 4 mois (éventuellement plus). Si cette période dure plus de 3 mois, il est conseillé d'intercaler un cycle d'entraînement foncier au milieu (2 à 5 semaines), afin d'éviter une chute des performances en fin de saison.

Et pour finir lors de la semaine précédant la compétition il est conseillé de consacrer cette dernière à du repos pour être en forme lors de la compétition.

L’entrainement et la compétition peuvent entrainer une fatigue musculaire durable.

Qu’est-ce que la fatigue musculaire ?

La fatigue musculaire est liée à des courbatures maintenues du à un excès d’acide lactique qui s’accumule dans le muscle.

2) Une hygiène de vie convenable et des conditions d’entrainements adaptés

Afin de ne pas tomber dans du surentrainement, il est important de ne pas s’entrainer dans de mauvaises conditions et d’avoir une bonne hygiène de vie par rapport au sport.

- L’hygiène de vie : Il est important d’avoir une bonne hygiène de vie lors d’une période d’entraiment ou lors de pratique d’une activité sportive afin de bien pratiquer cette dernière.

• Tout d’abord, un bon sommeil est importantLe sommeil est un cycle composé de deux phases (deux parties) : la phase de sommeil lent (SL), et la phase de sommeil paradoxal (SP). Le cycle dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois au cours de la nuit. La phase de sommeil lent évolue en quatre temps : celui de l’endormissement, puis trois périodes de sommeil plus profond. Les deux derniers temps sont appelés sommeil lent profond (SLP).

Pendant le SLP, les hormones de croissance cellulaire, qui permettent de reconstruire les tissus musculaires, sont très nombreux à être activité. Les taux d’hormones de croissance produits sont même plus importants qu’au cours d’une activité physique, quelle que soit l’intensité de l’activité physique.

Plus de sommeil permettra donc de récupérer efficacement et de pouvoir s’entrainer en de bonnes conditions.

• L’alimentation compte beaucoup pour l’activité sportive, il est important d’avoir une bonne alimentation lorsque l’on pratique régulièrement une activité physique, on peut se tenir à une alimentation modérée et à une bonne hydratation durant l’activité pratiqué lorsque l’on pratique une activité sportive ne dépassant pas les 1h à chaque séances et que ces dernières ne soient pas en grande quantité chaque semaine.

Cependant pour des sportifs pratiquant des activités physiques à haut niveau et qui ont une charge d’entrainement rempli comme nous l’avons vu précédemment, l’alimentation est une des bases majeures de leur équilibre. Il est important de bien respecter certaines règles quand à la nourriture :

-Privilégier certains aliments riches en glucide est une des règles de base de l’alimentation. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et

hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’ énergie lors de l’exercice.

Voici quelques aliments riches en glucides dont le sportif doit composer son assiette.

-Par la suite, un sportif doit aussi consommer suffisamment de protéines maigres, ces dernières à l’instar des glucides permettent de produire de l’énergie et permettant la stabilité de l’énergie mais surtout, comme le sommeil, elles permettent l’entretien des tissus notamment des fibres musculaires. Les protéines restes moins nescessaire que les Glucides.

Voici quelques aliments riches en protéine.

-Quand on est un sportif il est nécessaire de limiter les gras essentiellement avant ou pendant l’activité sportive, avec la digestion des lipides qui est longue, cela causera des troubles gastriques mais aussi des flatulences, rendant l’entrainement compliqué. Cependant, il est conseillé de prendre des bons gras dans les heures qui suivent les heures comme des noix ou des graines.

Pour finir voici quelques exemples de plats qu’on peut manger avant/pendant/après la compétition :

La veille : Crudités Filet de poisson

Pâtes à la tomate Yaourt Tarte aux fruits

Avant le match ou la compétition (déjeuner) : Crudités Pâtes et un œuf ou du blanc de poulet Yaourt Fruit

Avant le match ou la compétition : (petit déjeuner ) : Pur jus de fruits Lait demi-écrémé Céréales + sucre ou tartines + miel ou confiture Eau

Pendant le match ou la compétition : Riz au lait Barre céréalière ou chocolatée biscuitée Après le match : Prendre des sucres sous forme liquide ou solide

•L’hydratation : Ce point est le plus important chez un sportif, L’eau est un transporteur des nutriments car elle permet l’exportation des glucides, des lipides et des protéines vers les sites d’utilisation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.La méthode pour savoir quelle quantité d’eau il faut boire durant un effort est simple. Il faut réaliser un premier entrainement en se pesant avant et après ce premier entrainement puis noter la différence entre les deux poids car cette différence en kg correspond aux litres d’eaux perdus durant l’effort.

Puis durant ce premier entrainement il faut noter la quantité d’eau bue.La quantité d’eau à boire durant l’entrainement sera : la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte Par la suite, il faudra boire cette quantité par portion à intervalle régulier.

Ex : J’ai perdu 2 kg en ayant bu 1L d’eau durant mes 3h d’entrainements Au prochaine entrainement, par intervalle régulier de 15 minutes (sachant que 12 X 15 min = 3h) 3L / 12 = 250mL.

- Des conditions adaptées : Ce qui permet à un sportif de ne pas tomber dans du surentrainement est de s’entrainer dans de bonnes conditions. Cela passe par l’utilisation d’un matériel adéquat et d’un bon échauffement

Dans le sport, mieux vaut privilégier la bonne qualité, parfois couteuse, que des équipements low-cost, s’entrainer avec des équipements dans un mauvais états demande un effort supplémentaire au corps qu’il ne devrait pas fournir causant une surcharge d’effort. Parfois aussi, certains équipements sont là pour un effet de mode mais ne permettent pas un bon confort lors de la pratique sportive Voici quelques exemples d’équipement pour de bonnes conditions :

• Les bas de contention : Ils favorisent une récupération physique rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse.

• Lentilles de Contact : Porter des lentilles de contact pour faire du sport, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite sans déformations dues aux contours des lunettes.

• Chaussures de sports : Certaines chaussures de sport répondent vraiment aux besoins sportifs ; d'autres ne visent qu'à faire semblant et cèdent plutôt aux effets de mode.

• Soutien gorge de sport : Pour les sportives un soutien gorge de sport adapté à la taille de leurs seins est aussi important qu'une paire de chaussures

Il est vrai que les échauffements dépendent des sports pratiqués cependant, il ne faut pas trop négliger certaines parties du corps sous prétexte qu’elles ne seront pas utiles pour l’activité sportive que l’on pratique tel que les bras pour le football ou les pieds pour les basket-ball.

Lors d’une activité sportive, presque toutes les parties du corps sont mises en mouvement il est donc important de bien s’échauffer intégralement sans bâcler l’échauffement pour ne pas avoir une sensation d’inconfort lors de l’effort.

Voici par exemple un échauffement avant de courir où l’on remarque qu’aucune partie du corps n’est vraiment négligée :

. 10 sauts sur place pointe de pied relevée après étirements des mollets

. 10 talons-fesses après étirements des quadriceps

. 10 montées de genoux après étirement ischios et fessiers

. 10 sauts écarts après étirements des adducteurs

. 10 moulinets de bras après étirements bras/épaules

L'échauffement se termine par trois lignes droites en accélération progressive sur une centaine de mètres (retour en trottinant). La dernière ligne droite peut être courue à la

vitesse de l'effort à venir.

3) Comment savoir qu’on est en surentrainement et que faire ?

Pour savoir si l’on est vraiment en surentrainement, il y a différents tests à faire selon les âges :

- Pour les enfants de -10 ans il faut faire le test du Martinet qui consiste à prendre son poult avant de commencer puis de faire 20 flexions des jambes en 40 secondes puis en restant debout prendre son pouls après 1, 2 et 3 minutes. La fréquence cardiaque doit être a peu près la même qu’avant l’effort sinon il se peut que l’enfant soit en surentrainement

- Pour les individus de +10 ans, il faut faire le test de Ruffier-Dickson : On prend son pouls avant l’effort et on le note (P1), puis on réalise 30 flexions des jambes en 45 secondes et on note son pouls tout de suite après (P2) et par la suite on notera à nouveau son pouls une minute après.

Après on effectue le calcul suivant pour obtenir notre indice de Ruffier :

(P1+P2+P3-200)/10 puis en fonction de notre résultat on peut savoir si l’on est en surentrainement ou non, si l’indice est :

• inférieur à 1, c’est excellent

• inférieur à 3, très bon

• entre 3 et 6, bon,

• entre 6 et 9, moyen

• supérieur à 9, médiocre (surentrainement)

- Pour les individus de +60 ans, il faut faire le test de Storm :On prend le pouls avant l’effort, on réalise 15 fois un mouvement assis-debout sur une chaise puis l’on reprend son pouls après l’effort et une minute après.Si l’augmentation est inférieure à 15, et si le retour à la fréquence de repos se fait en 1 minute, l’adaptation à l’effort est bonne.Si l’augmentation est entre 16 et 20, et si le retour à la fréquence de repos se fait en 1 à 2 minutes, l’adaptation à l’effort est moyenne.Si l’augmentation est supérieure à 20 et si le retour à la fréquence normale est supérieur à 2 minutes, l’adaptation à l’effort est mauvaise.

Lorsque il y a une accumulation de fatigue physique et psychologique entraînant une chute des performances chez le sportif et qu’on obtient ,en fonction de son âge des résultats inquiétants au tests proposés , il faut d’urgence arrêter de pratiquer une activité sportive peu importe cette dernière, cela ne ferrait qu’aggraver votre santé physique et morale.

Dans ce cas là, il faut consulter un médecin ou un conseiller sportif qui en fonction de l’état du sportif autorisera ou non ce dernier à s’entrainer mais bien plus faiblement ( 50-65% d’intensité ) ou juste faire quelques exercices pour rester en forme. Le repos doit être efficace, il ne faut donc pas trop vite se remettre à un entrainement intense.

Sinon, la solution face au surentrainement peut être d’entrer dans une phase de repos totale pouvant varier de quelques jours à plusieurs semaines en fonction de l’état de santé du sportif et au temps ou il a été en surentrainement sans s’en rendre compte.

Durant cette phase de repos il est important de récupérer de la fatigue physique et psychologique accumulée, et pour cela, il y a plusieurs choses à faire :

• Concernant la fatigue physique, l’un des meilleurs moyens de récupérer reste le sommeil, le sportif devra remplacer ses entrainements par des siestes ou encore se coucher plus tôt qu’il ne le prévoit pour pouvoir réacquérir son énergie.

• La kinésithérapie est également un bon moyen de se remettre sur pied, il existe différents types de kinésithérapie tel que des massages, du stretching ou des saunas qui permette de sentir mieux physiquement même.

• En ce qui concerne la fatigue psychologique, il faudra suivre certaines méthodes de récupération psychologique tel que les techniques d’ostéopathie ou le training mental adapté à la compétition.

En conclusion : ll faut savoir maintenir un bon rythme d’entrainement en définissant éventuellement une programmation totale des entrainements (fréquence/durée/intensité), mais aussi tenir une bonne hygiène de vie, ce qui passe par un bon sommeil, une bonne alimentation et un entrainement dans des conditions adaptés. Pour finir, il faut immédiatement réagir lorsqu’un cas de surentrainement est détecté, il en convient de suivre une rééducation.